Zdiagnozowano u mnie cukrzycę typu 2. Czy cukrzykom w ogóle nie wolno jeść słodyczy ani cukru? Lubię słodki smak i trudno będzie mi z nich zrezygnować.
A może nie muszę „tak zupełnie” rezygnować?
Przy zdiagnozowanej cukrzycy na pewno trzeba wprowadzić pewne modyfikacje w codziennym jadłospisie, ale na pewno nie trzeba będzie raz na zawsze zrezygnować z jedzenia słodkich rzeczy.
Oczywiście na indeksie są kaloryczne ciasta z dużą ilością tłustych kremów, ale pewne słodycze są dozwolone. Przede wszystkim warto pamiętać o słodkich owocach, które mają niski indeks glikemiczny (agrest, czereśnie, borówki, pomelo) i są dozwolone w diecie cukrzycowej.
Jeśli chodzi o słodkie desery, to warto wybierać te, które są słodzone np. ksylitolem, jeśli jednak wybieramy tradycyjne ciasta, to warto pamiętać, że białko i błonnik znacznie obniżają IG potrawy.
Do swojego menu może więc włączyć raz na jakiś czas zaprosić ciasto z owocami sezonowymi i galaretką, oraz serniki na zimno przygotowywane na bazie mleka, jogurtu czy serka.
Ekspert ds. żywienia Holistic
Współczesna kobieta to istota wielozadaniowa.
Oczekuje się od nas – a może same od siebie oczekujemy – że będziemy wspaniałymi żonami, wyrozumiałymi i cierpliwymi matkami, świetnie zorganizowanymi gospodyniami, do tego atrakcyjnymi, odnoszącymi sukcesy w pracy i spełniającymi się towarzysko.
Pytanie, czy realizując te wszystkie oczekiwania czujemy się szczęśliwe? Czy po drodze nie zapominamy, że mamy swoją specyficzną kobiecą energię, swoją emocjonalność i wrażliwość, która domaga się troski ?
Czy mamy czas i przestrzeń do tego, by wsłuchać się w siebie?
Często podczas rozmów między kobietami, gdy pada hasło „chodźmy poćwiczyć”, słyszymy natychmiast „coś ty, nie mam czasu”.
Jest tyle ważnych obowiązków, a trening to przecież bardziej kategoria „hobby”, na którą kiedyś znajdę czas.
Nie dociera do nas, że dbałość o własne zdrowie i wysoki poziom energii również powinny być naszym obowiązkiem.
A może dociera, ale dopiero wtedy, gdy ciało zaczyna się buntować i wysyła nam sygnały w postaci bólu lub choroby.
Drogie kobiety! Ten tekst jest apelem do was. Aktywność fizyczna jest pożywieniem dla organizmu i musi być częścią holistycznego programu prozdrowotnego.
To ruch sprawia, że to co zjemy i wypijemy trafia do tkanek naszego ciała – odżywia je i regeneruje. Zapewnia nam siłę, wytrzymałość i energię do podejmowania codziennych wyzwań. Nie można go odkładać na „kiedyś”.
Trening jest również doskonałą okazją do „pobycia z sobą”, do skierowania uwagi na swoje ciało i sygnały, które z niego płyną.
Zanim wejdziesz na salę, czy wyjdziesz z domu na bieganie, zostaw telefon (czy naprawdę potrzebujesz tych wszystkich aplikacji, żeby się poruszać?). Wybieraj aktywności, które oderwą twój umysł od codziennych spraw.
Wrócisz do nich po godzinie wypoczęta i bardziej efektywna.
Dla zdrowia i samopoczucia kobiety bardzo ważna jest również odpowiednia dawka relaksu – odpoczynku dla ciała i umysłu, w trakcie którego uruchamiają się procesy samoregulacji i samoleczenia w organizmie.
Idealnym rozwiązaniem jest codzienna medytacja lub udział w zajęciach relaksacyjnych przynajmniej raz w tygodniu. Często jednak trudno się zmobilizować do takiego regularnego „nicnierobienia”.
Wybierajmy wtedy aktywności, które zawierają aspekt relaksacji: joga, tai chi i inne wschodnie formy ruchu, bodyART, pilates i inne… wybór jest naprawdę duży.
I traktujmy się łagodnie. Słuchajmy własnych potrzeb, które zmieniają się wraz ze zmianami hormonalnymi rządzącymi naszym samopoczuciem.
Usprawniajmy nasze ciała metodą małych kroków i bawmy się odkrywając swój potencjał, bez zbędnego oceniania i krytykowania.
Kasia Twardzik
Terapeuta ruchu, instruktor pilates, bodyART, trener personalny, instruktor fitness.
Jako szkoleniowiec z zamiłowaniem do holistyki współpracuje z największą polską szkołą instruktorów fitness, pilates i jogi OPEN MIND.
Jaki masz rodzaj skóry?
Skóra każdej osoby jest inna i wyjątkowa, ale istnieje kilka typowych rodzajów skóry, których określenie pomoże Ci w obraniu kierunku swojej pielęgnacji.
Poniżej charakterystyka poszczególnych typów skóry, wraz z moimi zaleceniami.
Skóra normalna ma ładny jednolity kolor, jej struktura jest gładka, bez widocznych porów, nie ma skłonności do wyprysków ani podrażnień. Ponieważ ma mocną naturalną barierę ochronną, jest odporna na szkodliwe i drażniące czynniki zewnętrzne.
Dzięki równowadze wodno – lipidowej dobrze pielęgnowana długo będzie dobrze wyglądać bez drobnych zmarszczek i przebarwień. Pielęgnacja powinna być zachowawcza, oparta na dokładnym, ale nie agresywnym wieczornym oczyszczaniu, poprzedzonym demakijażem.
Głównym zadaniem kremów powinno być uszczelnienie naskórka, aby utrzymać prawidłowe nawilżenie. Z wiekiem w składach kosmetyków powinny pojawić się antyoksydanty.
Nie zapominaj o piciu wody, nierafinowanych roślinnych tłuszczach w diecie, oraz odpowiedniej ilości snu i regularnych masażach twarzy.
Skóra mieszana i tłusta jest pokryta tłustym filmem, który nasila się w ciągu dnia. Mogą pojawiać się wypryski, zaskórniki, często są widoczne i rozszerzone pory.
Stosowanie zbyt agresywnych środków oczyszczających i pielęgnacyjnych często powoduje odwodnienie naskórka, przez co skóra staje się nadwrażliwa i łuszcząca.
Ten rodzaj skóry dobrze pielęgnowany, odwdzięcza się dobrą kondycją i mało widocznymi zmianami powodowanymi wiekiem.
Pielęgnacja codzienna powinna być oparta na dokładnym wieczornym oczyszczaniu, regularnym złuszczaniu naskórka peelingiem mechanicznym, lub ,maseczkami z kwasami i enzymami owocowymi.
Wskazane jest też kilka razy w tygodniu nałożyć maskę np. z glinki, która oczyści pory, zbalansuje pracę gruczołów łojowych. Kosmetyki powinny być delikatne, aby nie dopuścić do odwodnienia naskórka.
Skóra wrażliwa wymaga specjalnej troski. Reaguje podrażnieniem na zmianę temperatur, pod wpływem emocji, podczas zwykłych czynności pielęgnacyjnych.
Wrażliwość może być nabyta na skutek niewłaściwej pielęgnacji, wtedy rumień najczęściej pojawia się na całej twarzy, jak również może być objawem zaburzeń w układzie pokarmowym, co objawia się podrażnieniami w części środkowej.
Pielęgnacja powinna być oparta na delikatnym ale dokładnym wieczornym oczyszczaniu. W etapie oczyszczania powinna znaleźć się maseczka na bazie różowej lub białej glinki, aby złagodzić skórę po całym dniu.
Produkty pielęgnacyjne powinny zawierać antyoksydanty, składniki uszczelniające naskórek, kwas hialuronowy. Pielęgnacja powinna być warstwowa, kosmetyki o lżejszej konsystencji, ale 2 lub 3 warstwy.
Skóra sucha to skóra z niedoborem lipidów, nie należy jej mylić ze skórą, która jest odwodniona na skutek niewłaściwej pielęgnacji. Jest cienka, delikatna, szorstka z uczuciem napięcia.
Ma problem z zatrzymaniem wody w naskórku, na skutek słabej bariery wodno – lipidowej. Bez właściwej pielęgnacji skóra sucha jest narażona na szkodliwe działanie czynników zewnętrznych, z czasem może mieć problemy w obrębie naturalnych procesów fizjologicznych, co prowadzi do ścieńczenia naskórka. Pielęgnacja powinna być warstwowa, oparta na naturalnych lipidach: olejki, masła, kremy tłuste – nakładane na wilgotną skórę.
Wtedy kosmetyki będą imitować naturalny płaszcz wodno – lipidowy i skóra będzie mieć komfort nawilżenia.
Anna Grela
kosmetolog z holistycznym podejściem do pielęgnacji skóry.
W swojej pracy bazuje na wzmacnianiu naturalnych funkcji skóry i organizmu człowieka, wspierając się naturalnymi kosmetykami i terapiami manualnymi.
Twórczyni i ekspert www.warsztatpiekna.pl.
Jeśli chodzi o stres, można się zastanawiać, jak i w jakim stopniu, a nie czy może wpływać na skórę.
Nasz system nerwowy wpływa na cały organizm: trawienie, krążenie, system sensoryczny, a także na skórę.
Kiedy znajdziemy się w sytuacji stresującej nasz organizm przechodzi w tryb gotowości, ciało myśli o przetrwaniu, a następnie krew jest kierowana do kluczowych narządów, takich jak serce, mózg i mięśnie. Zewnętrzna część skóry stają się mniej ważnym organem i dlatego stajesz się blady. Jeśli sytuacja stresująca ma charakter zdarzenia organizm wraca do stanu równowagi, wraca prawidłowe krążenie, a skóra staje się różowa . Problemy pojawiają się, gdy nasz organizm narażany jest na przewlekły stres, bez szybkich szans na odzyskanie równowagi. Wraz z krwią rozprowadzany jest tlen i substancje odżywcze, substancje odżywcze, a także usuwane produkty przemiany materii.
Jeśli ten proces ulega zachwianiu, jak domino uruchamiają się pewne mechanizmy i ciało daje nam znać.
Ćwiczenia fizyczne przyspieszają krążenie, co bardzo dobrze wpływa na równowagę kondycji skóry.
Kiedy pocimy się podczas wysiłku fizycznego, oddech przyspiesza to oczyszczamy skórę od wewnątrz.
Pot zawiera dobre sole wiążące wilgoć. Wniosek? Do zobaczenia na szlaku / lesie / basenie !!!
Jadwiga Malik
Terapeuta kosmetologii naturalnej, absolwentka Szkoły Kosmetyki Naturalnej Axelsson i Wyższej Szkoły Żywienia i Dietetyki w Sztokholmie.
Od 50 lat mieszka w Szwecji, gdzie jest cenionym specjalistą i doradcą zdrowego stylu życia.
Przez 30 lat pracowała jako specjalista ds. żywienia w szpitalach i ośrodkach zdrowotnych.
Wiosenne wsparcie dla urody
W codziennym zabieganiu często zapominamy o zdrowym odżywianiu. Jemy byle co, byle gdzie, a nasz organizm domaga się przede wszystkim silnego wsparcia przeciw różnego rodzaju zagrożeniom, które mogą zagrażać naszemu zdrowiu i… urodzie. Okres wiosenny to czas szczególnego zapotrzebowania organizmu na witaminę C. Mała ilość wartościowych warzyw i owoców w diecie sprawia, że mamy jej duże niedobory. W takich sytuacjach warto więc sięgnąć po odpowiedni suplement diety, który przede wszystkim będzie wykazywał się dużą bioprzyswajalnością. Holistic C-vitamin Bioflav to suplementem diety zawierającym witaminę C w łatwo przyswajanej formie askorbinianu magnezu oraz cytrusowe bioflawonoidy. Witamina C zwiększa wchłanianie żelaza, wspomaga układ odpornościowy, wspiera funkcjonowanie układu nerwowego, przyczynia się do tworzenia kolagenu, dzięki czemu dobrze wpływa na zdrowie chrząstek, krwi i zębów. Dodatkowo zawarte w preparacie bioflawonoidy skutecznie walczą z wolnymi rodnikami, które przyspieszają proces starzenia się skóry. „Duet” witaminy C z roślinnymi bioflawonoidami jest po prostu idealny dla każdego, kto chce „wejść” w wiosnę z dobrą kondycją, odpornością i urodą.
O właściwościach witaminy C i E można pisać bardzo dużo. Zarówno jedna jak i druga jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Choć różni je nie tylko nazewnictwo, „symbol alfabetyczny”, budowa chemiczna, właściwości funkcjonalne… to jednak prawdziwe jest powiedzenie, ze „przeciwieństwa się przyciągają”.
Od dawna wiadomo, że witamina E ma wiele korzystnych funkcji nie tylko dla zdrowia, ale również dla urody. Jest przede wszystkim bardzo silnym antyoksydantem, którego „pole rażenia” obejmuje zarówno profilaktykę nowotworów, chorób układu krążenia oraz anty-aging.
Niestety, nasza codzienna dieta jest mocno deficytowa, jeśli chodzi o naturalne źródła witaminy E. Występuje ona przede wszystkim w olejach roślinnych, które często w procesie pozyskiwania (tłoczenie na ciepło), transportowania (długie trasy, a w związku z tym kontakt z powietrzem), przechowywania (przezroczyste butelki i kontakt z promieniami UV) i obróbki termicznej (pieczenie, duszenie, smażenie)… tracą swoją naturalną zawartość tej dobroczynnej witaminy.
Okazuje się, ze ponad 30% Polaków (dane IŻŻ) ma poważne niedobory tej witaminy. Jeśli chcemy zadbać o odpowiednia podaż tej witaminy w codziennej diecie, to warto pamiętać, żeby korzystać z jej naturalnych źródeł- oleje tłoczone na zimno, przechowywane w ciemnych butelkach i spożywane na surowo, jako dodatek do sałatek i surówek.
Jeśli jednak zdecydujemy się na suplementację witaminą E, to warto zwrócić uwagę, czy preparat zawiera jedynie najpopularniejszą formę witaminy E (alfa-tokoferol), czy jest to cała rodzina tokoferoli i tokotrienoli (a wiadomo, że w rodzinie lepiej, efektywniej i efektowniej 🙂 bo tylko taki zestaw różnych wariantów witaminy E kolektywnie daje działanie terapeutyczne.
Wspomniane wcześniej działanie antyoksydacyjne witaminy E polega na wyłapywaniu wolnych rodników, które mają negatywny wpływ na nasz organizm oraz ich „neutralizacji”. Niestety, w tej bitwie również są poniesione ofiary… witamina E, która „bierze na klatę” walkę z wolnymi rodnikami, pada finalnie jako bezużyteczny odpad reakcji chemicznych…
Witamina C. To ona dzięki swoim właściwościom reanimuje witaminę E przywracając jej pierwotne właściwości. I choć opowieść ta brzmi, jak z romantycznej bajki, to jednak jest to metaforyczny opis fizjologicznych zależności między istotnymi dla naszego ciała składnikami odżywczymi.
Jeśli więc chcemy, by nasz organizm prawidłowo funkcjonował, nie patrzmy tylko jednoogniskowo ciesząc się, że zażywając jeden suplement możemy niczym gąbką wyczyścić nasze sumienie. Okazuje się, ze nawet suplementując się, trzeba to robić mądrze i roztropnie. Niektóre składniki odżywcze konkurują ze sobą, a niektóre wręcz przeciwnie… nie umieją bez siebie żyć.
Wraz z wiekiem nasza skóra poddawana jest ciągłym, coraz bardziej destrukcyjnym działaniom, które powodują jej starzenie. Jest to proces naturalny i nieunikniony, ale jest możliwość jego spowolnienia. Codziennie na nasza skórę działają wolne rodniki, które powstają naturalnie w naszym organizmie, a jednocześnie działają zewnętrzne czynniki takie jak zanieczyszczone środowisko, klimatyzacja, zbyt suche powietrze w pomieszczeniach, promieniowanie UV, źle dobrane kosmetyki, ale również nieprawidłowa i mało urozmaicona codzienna dieta. Wiele niekorzystnych czynników zewnętrznych i wewnętrznych powoduję, ze do najbardziej odległych tkanek naszego organizmu (włosów, skóry, paznokci) nie docierają istotne składniki odżywcze – witaminy, składniki mineralne, woda, które mogłyby zakcelerować procesy naprawcze. Wolne rodniki wyjątkowo agresywnie niszczą włókna kolagenowe, które stanowią podstawowe rusztowanie skóry sprawiając, że skóra staje się wiotka i mało elastyczna. Niedostateczna podaż wraz z dietą nienasyconych kwasów tłuszczowych powoduje, ze otoczka białkowo-lipidowa komórek skóry jest mało sprężysta, cienka i przepuszczalna. Komórki tracą w ten sposób swoją naturalną objętość, a skóra staje się odwodniona i przesuszona. Złuszczające się komórki skóry nie są w naturalny sposób eliminowane, tworzą rogową warstwę przez co skóra przybiera niezdrowy, szarawy odcień.
Jeśli żyjemy w ciągłym niedoczasie, a stres w pracy, zanieczyszczone środowisko, wieczne niedospanie sprawiają, że codziennie w lustrze widzimy zmęczoną, poszarzała twarz, na której pojawiają się pierwsze zmarszczki lub pogłębiają te, które już były, czas sięgnąć po naturalne wspomagacze naszej kondycji i urody. Zmienna aura za oknem lub praca w klimatyzacji sprawia, że skóra stała się sucha jak pergamin, a my czujesz ciągłe, nieprzyjemne uczucie ściągnięcia. Krem już nie daje rady, a my czujesz, że musimy o siebie zadbać od środka. To znak, że czas wesprzeć się odpowiednią suplementacją.
Witaminy E i C Holistic to idealne połączenie witamin, które działając synchronicznie pomagają zachować Ci zdrową skórę, skutecznie walczą z wolnymi rodnikami, które działają destrukcyjnie na włókna kolagenowe skóry a odpowiednia formuła preparatu gwarantuje wysoką skuteczność wchłaniania witamin. Witamina C wpływa na zdrowy wygląd skóry, a witamina E skutecznie walczy z wolnymi rodnikami zapobiegając w ten sposób przyspieszonemu starzeniu się skóry.
O tym czy nasze włosy i paznokcie są oznaką zdrowia i dodają nam urody świadczą ich kondycja i blask. Codziennie tracimy około 100 włosów i jest to proces absolutnie naturalny, jeśli jednak zauważamy, ze podczas mycia, szczotkowania lub po nocy na poduszce zostają znacznie większe ilości włosów, to znak, że są one osłabione i potrzebują dodatkowego wsparcia. Zdrowe włosy, oprócz tego, że nie powinny nadmiernie wypadać, powinny być dodatkowo błyszczące, mocne i bez rozdwajających się końcówek. Odpowiednia pielęgnacja szamponami i odżywkami to tylko połowa sukcesu i doraźna pomoc. Warto zadbać o kondycję włosów również od wewnątrz. Niestety, codzienna dieta może nie dostarczyć włosom odpowiedniej dawki składników odżywczych, które potrzebują do zdrowego wzrostu. Szczególnie korzystny wpływ na budowę włosa, jego szybki wzrost oraz odpowiednie przytwierdzenie do skóry cebulki włosa gwarantuje biotyna, która niestety jest dość deficytowa w naszym codziennym jadłospisie.
Paznokcie natomiast to wizytówka każdej kobiety, niestety codzienne obowiązki domowe, kontakt z detergentami, zmienne temperatury sprawiają, ze nie tylko skóra rąk traci swoje naturalne właściwości ochronne, ale również paznokcie tracą swoją strukturę, częściej się łamią, rozdwajają a dodatkowo częste traktowanie ich lakierami i zmywaczami nie sprzyja ich zdrowej regeneracji. Aby paznokcie były mocne i twarde, niezależnie od codziennych obowiązków warto zadbać o odpowiednią podaż witamin tłuszczorozpuszcalnych np. A + E, które` warunkują szybki wzrost paznokcia.
Agnieszka Piskała
Ekspert ds. żywienia Holistic
Człowiek jest stworzony do ruchu. Obok zbilansowanej diety i prawidłowego oddychania to właśnie aktywność fizyczna trzyma nas przy życiu.
Regularny trening pomaga spowolnić procesy starzenia się organizmu i utrzymuje nas w dobrej formie fizycznej i psychicznej, działając na wiele aspektów naszego szeroko rozumianego zdrowia.
Wydolność krążeniowo-oddechowa
Do utrzymania prawidłowej pracy serca i układu krążeniowo-oddechowego (co nazywamy po prostu kondycją) niezbędny jest regularny wysiłek o umiarkowanej intensywności, z dominującymi tlenowymi procesami przemiany materii.
Pomaga on również w utrzymaniu prawidłowej wagi ciała, która ze względu na coraz wolniejszy metabolizm lubi wymknąć się spod kontroli.
Tętno w trakcie treningu powinno oscylować między 50 a 70% HRmax (maksymalnej częstości skurczów serca) dla danego wieku.
HRmax obliczamy wg uproszczonego wzoru:
HRmax = 220 – wiek
Przykład: Dla osoby w wieku 70 lat wartość
HRmax to 150 uderzeń na minutę, a więc
przemiany tlenowe będą dominować w przedziale
75 do 105 uderzeń na minutę.
Utrzymanie ruchomości stawów i kręgosłupa
Jedną z pierwszych oznak starzenia się organizmu jest stopniowe zmniejszanie się zakresów ruchów w stawach i w kręgosłupie. Bardzo ważne jest zatem uwzględnienie w programie treningowym seniora aktywności poprawiających mobilność stawów i kręgosłupa, we wszystkich ruchach i płaszczyznach. Wielowektorowy ruch utrzymuje ślizg tkanek miękkich, pobudza produkcję mazi stawowej i spowalnia procesy zwyrodnieniowe powierzchni stawowych oraz krążków międzykręgowych kręgosłupa. Prawidłowa ruchomość ma ogromny wpływ na samodzielność seniorów
i co za tym idzie na ich poczucie własnej wartości i poziom energii.
Z pomocą w tym zakresie spieszą między innymi: joga, pilates, treningi powięziowe i funkcjonalne, oczywiście dopasowane do indywidualnych potrzeb.
Zapobieganie utracie masy mięśniowej i siły
W procesie starzenia się organizmu dochodzi również do rozpadu białek budujących mięśnie, co skutkuje spadkiem siły i wytrzymałości siłowej. A siła jest przecież określana jako
najważniejszy składnik sprawności fizycznej, a dla seniorów jest synonimem samodzielności. Dlatego osobom po 65 roku życia (a nawet sporo młodszym – wszak etap starzenia się organizmu rozpoczyna się wiele lat wcześniej) zaleca się regularne ćwiczenia wzmacniające, najlepiej oporowe (z oporem zewnętrznym lub z ciężarem własnego ciała). Trening taki nie tylko pobudza syntezę białek w mięśniach, ale także zapobiega osteoporozie – schorzeniu związanemu ze spadkiem gęstości kości. Osteoporoza jest wymieniana w grupie głównych chorób cywilizacyjnych, a szczególnie narażone na nią są kobiety po okresie menopauzy.
Dlatego aktywność siłowa jest tak ważna dla zachowania pełni sprawności i zdrowia. Może ona mieć formę treningu oporowego na siłowni, dobrze sprawdzi się tutaj również pilates na specjalistycznych przyrządach typu reformer i cadillac, które coraz częściej można znaleźć w studiach pilates w Polsce.
Koordynacja ruchowa i równowaga
To kolejne składniki sprawności fizycznej jakże ważne dla bezpieczeństwa osób starszych.
Zwykłe przewrócenie się na chodniku, banalne dla osoby młodej, dla seniora może być bardzo poważne w skutkach. Dlatego trening osób pod 65 roku życia powinien zawierać elementy kształtujące czucie głębokie (propriocepcję), zmysł równowagi oraz koodrynację ruchową.
Bardzo dużo tych elementów znajdziemy w jodze, tai chi, treningach powięziowych i funkcjonalnych, a także na specjalnie opracowanych zajęciach typu „aktywny senior” w klubach i studiach treningowych. Pomocne przyrządy do ćwiczeń to duże piłki gimnastyczne, dyski / poduszki sensomotoryczne, bosu itp. Oczywiście należy zwrócić szczególną uwagę na bezpieczeństwo podczas treningu.
Trening ciała treningiem umysłu
Nie od dzisiaj wiadomo, że aktywność fizyczna stymuluje również mózg i układ nerwowy. Szczególnie wartościowe są tutaj treningi z nurtu body&mind (joga, pilates, tai chi, bodyART i inne „mentalne” formy), gdzie każde ćwiczenie wymaga koncentracji umysłu na wykonywanym ruchu. Skupienie na pozycjach i przebiegu ruchu, obserwacja oddechu, uważność na wrażenia płynące z ciała… to wszystko wycisza przeładowany umysł i wprowadza nas w stan relaksu, w którym skuteczniej zachodzą procesy regeneracji organizmu. O tym, że
sprawność umysłu dla seniora jest równie ważna, jak sprawność ciała, nie trzeba chyba wspominać.
Spotkania, relacje, działania w grupie
Pisząc o zdrowiu i komforcie życia seniorów nie można pominąć znaczenia ich socjalizacji. Wyjście z domu na trening po pierwsze mobilizuje do dbania o siebie. Po drugie sprzyja nawiązywaniu relacji z ludźmi w podobnym wieku i/lub o podobnych zainteresowaniach, co bardzo podnosi
energię. Ludzie samotni, zamknięci we własnych domach, nie mający motywacji do spotkań towarzyskich starzeją się dużo szybciej zarówno psychicznie, jak i fizycznie. Dlatego zajęcia grupowe są zdecydowanie częściej wybierane przez osoby 65+. I słusznie!
Energia sympatycznej grupy jest w stanie porwać nawet najbardziej zniechęconego seniora.
Optymalny program treningowy
Nie ukrywajmy – najlepsze efekty przyniesie program oparty na codziennej dawce zdrowej aktywności fizycznej. Nie musi być to jednak zawsze formalny trening.
Energiczny 45-minutowy spacer z psem, to także bardzo wartościowa jednostka treningowa. Ważne, aby wszystkie wyżej wymienione tematy zostały zaakcentowane w tygodniowym planie aktywności.
Oto przykład takiego planu:
> 3 x w tygodniu trening wydolnościowy,
w tym 2 x nordic walking, 1 x basen
> 2 x w tygodniu pilates na maszynach
(trening wzmacniający – oporowy, trening mobilizujący kręgosłup i stawy, trening body & mind)
> 1 x w tygodniu joga / bodyART / tai chi
(trening mobilizujący kręgosłup i stawy, trening body & mind, koordynacja ruchowa i równowaga)
Nasze ciało jest jedynym domem, w którym musimy żyć, dlatego dbanie o jego dobry stan jest naszym obowiązkiem.
Dlatego ruszajmy się, aby cieszyć się sprawnością, witalnością i zdrowiem do późnej starości.
Kasia Twardzik
Terapeuta ruchu, instruktor pilates, bodyART,
trener personalny, współpracujący z Holistic Polska.
Prowadzi Joe Studio Pilates & Therapy w Rzeszowie.
Organizm człowieka nie jest wstanie sam wytworzyć witaminy C, dlatego powinien ją dostarczać sobie wraz z pożywieniem w codziennej diecie.
Układ odpornościowy
Witamina C wspiera m.in. prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego. Jednak badania naukowe pokazują, że suplementacja nawet do 4 gramów witaminy C dziennie w trakcie infekcji nie skraca czasu jej trwania [1].
Ważne jest, aby wiedzieć, że jeśli witamina C ma pomóc zwalczyć infekcje, potrzebne są dwie rzeczy:
Wysoka dawka (5-50 gramów dziennie) [2]
Przyjmowana co najmniej co dwie godziny
W jednym z badań wykazano, że 1 gram witaminy C na godzinę podawano pierwszego dnia infekcji przez 6 godzin. A następnie 1 gram witaminy C co trzy godziny. Grupa otrzymująca witaminę C miała o 85% mniej objawów przeziębienia i grypy niż grupa kontrolna [3].
Badanie nie jest przykładowe, więc wysoka liczba (85%) nie powinna być traktowana jako podstawa do odniesienia. Jednak schemat dawkowania jest zgodny z doświadczeniem klinicznym.
Alergie
W przypadku alergii, na przykład na pyłki kwiatowe, uwalniana jest histamina, która powoduje przekrwienie nosa i oczu oraz puchnięcie błon śluzowych. Tak wiele satysfakcji sprawia. W takich sytuacjach witamina C działa jak naturalna antyhistamina.
Witamina C zmniejsza uwalnianie histaminy z białych krwinek i zwiększa szybkość wydzielania histaminy z organizmu. Stężenie histamina wzrasta wprost proporcjonalnie we krwi, gdy spada poziom witaminy C. [4]
Przy alergii na pyłki należy przyjmować co najmniej 2 gramy witaminy C dziennie [5].
Kości, chrząstka, zęby i skóra
Witamina C przyczynia się również do prawidłowego tworzenia kolagenu, czyli białka nabłonkowego potrzebnego do uzyskania mocnych kości, zdrowej chrząstki, witalnej i elastycznej skóry, zdrowych dziąseł i mocnych zębów.
W przypadku skóry można również dodać, że witamina C pomaga zregenerować zredukowaną formę witaminy E. Co to oznacza? Witamina E jest jednym z najważniejszych przeciwutleniaczy w organizmie, w tym dla skóry.
Kiedy witamina E wykonuje swoją pracę, potrzebuje pomocy, na przykład, aktywacji witaminy C. Zarówno witamina C, jak i witamina E działają ochronnie na skórę. Połączenie 2 gramów witaminy C i 1000 jm witaminy E dziennie przez trzy miesiące zmniejszyło ryzyko poparzenia słonecznego i uszkodzenia DNA skóry pod wpływem promieni UVB. [6]
Energia
Witamina C pomaga zmniejszyć zmęczenie i podnieść poziom energii witalnej. Między innymi witamina C jest potrzebna, aby gruczoły nadnerczy mogły łagodnie działać na hormony stresu. Witamina C zwiększa również przyswajalność żelaza, które jest niezbędne do prawidłowego natlenienia każdej komórki. Niestety, niedobór żelaza jest powszechny. W badaniu zaobserwowano, że aż 40% kobiet w Danii miało niskie depozyty żelaza (S-ferrytyna <32 μg / l), a 3-4% miało cięższą postać niedoboru żelaza [7].
Nie lepiej jest niestety w Polsce, ponieważ powszechne niedobory żelaza obejmują ponad 45% społeczeństwa, przede wszystkim kobiety i dzieci.
1] Douglas RM Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database Syst Rev. 2004 Oct 18;(4):CD000980.
[2] Peter Wilhelmsson, Näringsmedicinska Uppslagsboken, Andra upplagan sid 280
[3] Gorton HC The effectiveness of vitamin C in preventing and relieving the symptoms of virus-induced respiratory infections. J Manipulative Physiol Ther. 1999 Oct;22(8):530-3.
[4] Thornhill SM. Altern Med Rev 2000 Oct;5(5):448-54
[5] Bucca C et al. Ann Allergy1990;65:311-314.
[6] Placzek Ultraviolet B-induced DNA damage in human epidermis is modified by the antioxidants ascorbic acid and D-alpha-tocopherol. J Invest Dermatol. 2005 Feb;124(2):304-7.
[7] Jan Wesström Kvinnor i fertil ålder behöver ofta järntillskott Läkartidningen 11/2015
Stan naszej skóry, pokazuje kondycję naszego organizmu. Mówi się i pisze o tym coraz więcej nie bez powodu. Postęp cywilizacyjny zaczyna nas atakować z coraz większą siłą i nie mam tu na myśli tylko zanieczyszczenia środowiska. Chociaż wszystko się z nim wiąże. Jedzenie jest zanieczyszczone, bo gleba i woda są skażone. Przyjmujemy coraz więcej leków, które z jednej strony są niezbędne a z drugiej pozostawiają trwałe ślady w naszym organizmie. Dlatego tak istotne jest, aby mieć świadomość jak to wszystko działa na nasz organizm, w szczególności na nasz układ pokarmowy a w konsekwencji i na naszą skórę.
Dzięki prawidłowym funkcjom przewodu pokarmowego cieszymy się zarówno wysoką odpornością, energią do życia i dobrym samopoczuciem, jak i błyszczącą skórą i gęstymi włosami. Optymalne działanie układu pokarmowego jest kluczem do właściwego odżywienia wszystkich komórek i tkanek naszego ciała, oraz do ich prawidłowej odnowy. Najważniejszymi czynnikami warunkującymi prawidłowe funkcjonowanie przewodu pokarmowego, jest przepuszczalność jelit oraz mikroflora jelitowa. Błona śluzowa jelita cienkiego pokryta kosmkami jelitowymi stanowi m. in. barierę ochronną pomiędzy przewodem pokarmowym a krwiobiegiem. Jeżeli jest ona uszkodzona i przechodzą przez nią duże cząsteczki niestrawionego jedzenia, alergeny, mikroby lub inne toksyny, to dochodzi do reakcji zapalnej. Zapalenie jest naturalną reakcją obronną organizmu mającą na celu zwalczanie substancji szkodliwych. Możemy wtedy zaobserwować np. obrzęk, zaczerwienienie i bolesność, które następnie ustępują na skutek obronnej reakcji organizmu. Problem zaczyna się, kiedy jesteśmy stale narażeni na czynnik powodujący stan zapalny, i pojawia się stan przewlekły. Może dojść do takiej sytuacji właśnie, kiedy mamy zespól nieszczelnego jelita, którego jednym z objawów może być trądzik w dorosłym wieku, egzema, trądzik różowaty, zapalenie skóry.
Dlatego jeśli mamy problemy ze skórą to w pierwszej kolejności należy ustalić przyczynę, i dopiero działać. W takim przypadku efekty przyniesie dieta i suplementacja a nie antybiotyki i maści sterydowe. Dieta powinna być dobrana indywidualnie, przez doświadczonego dietetyka, oraz wprowadzona suplementacja. Co się sprawdza w takich przypadkach?
- L – glutamina – odbudowuje nabłonek jelitowy, zabezpiecza błonę śluzową i zapobiega powstawaniu nieszczelnego jelita; żeby poprawić funkcjonowanie przewodu pokarmowego i usunąć nieszczelność jelit zalecane jest przyjmowanie proszku glutaminowego;
- Probiotyki – odbudowa mikroflory jelitowej; zalecane szczególnie przy trądziku różowatym i łuszczycy;
- Kwasy Omega 3 – zmniejszają stan zapalny; pomagają w leczeniu atopowego zapalenia skóry i trądziku;
- Cynk – działanie przeciwzapalne; jego przyjmowanie jest niezbędne dla wzrostu i odnowy skóry; z wiekiem zapotrzebowanie na cynk wzrasta; zalecany przy różnych problemach skórnych
- Witaminy z grupy B – pomagają w leczeniu stanu zapalnego, trądziku, egzemy; nadają skórze gładkość i elastyczność; wspierają mikrobiom;
Anna Grela
kosmetolog z holistycznym podejściem do pielęgnacji skóry.
W swojej pracy bazuje na wzmacnianiu naturalnych funkcji skóry i organizmu człowieka, wspierając się naturalnymi kosmetykami i terapiami manualnymi.
Twórczyni i ekspert www.warsztatpiekna.pl.
Ostatnie doniesienia pokazują, że cynk ma więcej pozytywnych właściwości niż wcześniej sądzono. Nowe badania wykazują, że cynk może regulować ciśnienie krwi. Brak cynku podnosi z ciśnienie krwi Badania dowodzą, że brak cynku może zwiększyć ciśnienie krwi. Naukowcy karmili grupę myszy dietą ubogą w cynk i drugą grupą diet bogatych w cynk. Stwierdzono następnie, że myszy z niedoborem cynku miały wyższe ciśnienie krwi niż myszy o normalnym poziomie cynku w diecie. [1]
Cynk dla mózgu Czy cynk może również wpływać na efektywność nauki? Tak, rzeczywiście! Ten składnik mineralny pełni wiele funkcji w organizmie. Badania pokazują, że cynk jest przydatny zarówno w procesach uczenia się, jak i umysłowych w ogóle. Jest to składnik, który odgrywa kluczową rolę w komunikacji między komórkami mózgowymi [2]. Naukowcy zidentyfikowali również co najmniej 60 enzymów zależnych od cynku w mózgu.
Łagodzi skutki starzenia się Wykazano również, że cynk łagodzi skutki starzenia się. Tak, dobrze czytasz! Niedobór cynku, upośledza układ odpornościowy i zwiększa stres oksydacyjny które to mają związek ze starzeniem się. Cynk pełni zarówno ważną funkcję, jeśli chodzi o układ odpornościowy, jak i reakcję organizmu na stres [3]. Cynk jest również zawarty w enzymie przeciwutleniającym -dysmutazie ponadtlenkowej, która jest jednym z najlepszych narzędzi organizmu do neutralizowania działania wolnych rodników. Cynk chroni komórki przed uszkodzeniem oksydacyjnym [4]. Cynk występuje m.in. w fasoli, nasionach słonecznika, migdałach, orzechach, pestkach dyni, owocach morza, ostrygach i wołowinie. [5]
Fakty: Wolne rodniki
Wolne rodniki to cząsteczki, które łatwo reagują z innymi substancjami w organizmie, co w pewnych okolicznościach może mieć niekorzystny wpływ na zdrowie, ponieważ powodują uszkodzenia komórek. Tantyoksydantom można przeciwdziałać wolnym rodnikom, jednak pogląd, że wolne rodniki są generalnie niebezpieczne i należy im przeciwdziałać, to mit, naukowcy z Instytutu Karolinska stoją za nowym badaniem roli wolnych rodników w fizjologii serca. [I]
[i] https://ki.se/nyheter/fria-radikaler-inte-bara-farliga
I vårt blogginlägg ”Zinkbrist kan kopplas till autoimmuna sjukdomar” kan du läsa mer om flera goda egenskaper hos zink: https://www.holistic.se/blogg/4955
[1] Zinc Deficiency Induces Hypertension by Promoting Renal Sodium Reabsorption. Am J Physiol Renal Physiol. 2019 Jan 16
[2] Zinc regulates communication between brain cells. Duke University Medical Center. ScienceDaily 21 Sep 2011.
[3] Eugenio Mocchegiani, Zink and ageing: third Zinkage conference. Immunity & Ageing 2007, 4:5.
[4] Zinc Deficiency Induces Hypertension by Promoting Renal Sodium Reabsorption. Am J Physiol Renal Physiol. 2019 Jan 16
[5] http://www.mdpi.com/2072-6643/10/1/68/htm
[6] https://ki.se/nyheter/fria-radikaler-inte-bara-farliga
Czy wiesz, że około 95 procent serotoniny w organizmie powstaje w jelicie?
Bakterie jelitowe wpływają na produkcję tego neuroprzekaźnika i w dużym stopniu, na to, jak czujemy się psychicznie.
Bakterie jelitowe stykają się zarówno z układem nerwowym układu pokarmowego, jak i z mózgiem.
Szkodliwe bakterie, wirusy i grzyby z flory jelitowej powodujące zachwianie równowagi mikrobiomu mogą zatem zakłócać równowagę pracy mózgu i prowadzić do pogorszenia pamięci, a nawet depresji. Z kolei bakterie kwasu mlekowego mogą zadziałać na nasz organizm zbawiennie.
W jednym z badań grupa myszy otrzymała suplementację Lactobacillus rhamnosus. Po miesiącu suplementacji wykonano szereg różnych testów, aby przyjrzeć się podatności na stres i zdrowiu psychicznemu. Stwierdzono następnie, że myszy, które otrzymały Lactobacillus rhamnosus były spokojniejsze i mniej wrażliwe na stres w porównaniu z innymi myszami.
Flora jelitowa
Nasz organizm powinien być w stanie sam poradzić sobie z atakiem wirusów czy bakterii jeśli flora jelitowa jest w dobrej kondycji. Dlaczego? Ponieważ około 80 procent układu odpornościowego znajduje się w jelicie. Flora jelitowa jest jednym z najważniejszych zabezpieczeń przed mikroorganizmami, a dokładnie sa nimi symbiotyczne mikroorganizmy tam rezydujące. Jeśli dostarczysz pożyteczne bakterie, zmniejszysz nie tylko ilość szkodliwych bakterii, będących zagrożeniem dla zdrowia, ale także wspomożesz śluzówkę nosa i gardło. [1] Stwierdzono również, że suplementacja bakterii kwasu mlekowego zwiększa wytwarzanie przeciwciał IgA w błonie śluzowej, tj. wzmacniają właściwości ochronne śluzówki przed infekcjami [2] Badanie przeprowadzone u dzieci pokazuje, że bakterie kwasu mlekowego Lactobacillus rhamnosus GG mogą zmniejszać ryzyko ostrej biegunki wywołanej przez wirus. [3]
Witaminy i składniki mineralne
Nasz system odpornościowy to cud! Obejmuje komórki takie jak makrofagi, komórki NK (komórki NK) i neutrofile, które pożerają i zabijają wirusy i bakterie. Jeśli będziemy wspierać te komórki, będziemy mieli silny system ą obronny. Do składników odżywczych, które zasilają te komórki należą:
Witaminy C i D: Obie witaminy C i D są ważne dla ogólnej kondycji organizmu, aby mógł radzić sobie z wirusami i bakteriami. W jednym z badań oceniano osoby z zakażeniem Epsteina-Barra (gorączka gruczołowa) i stwierdzono, że im wyższy poziom witaminy D we krwi, tym mniej przeciwciał IgG przeciwko Epstein-Barr, co sugeruje, że witamina D przeciwdziała wirusowi. Witamina C miała podobny efekt. [4]
Cynk: Brak cynku zmniejsza zdolność makrofagów i neutrofili do „zjedzenia” (fagocytów) oraz zabicia wirusów i bakterii. Przegląd 15 różnych badań pokazuje, że spożycie cynku zmniejsza ryzyko i czas trwania przeziębienia. [5] Nadmiar cynku może jednak hamować układ odpornościowy. Tak więc równowaga jest zawsze najlepsza! [6]
Selen: W Szwecji gleba jest bardzo uboga w selen i uprawiana żywność charakteryzuje się niskim poziomem selenu [7]. Szwedzi często potrzebują więcej selenu. Selen poprawia mechanizm obronny przed wirusami, a także zmniejsza zdolność wirusa do wywoływania choroby. [8] Suplementację selenem należy jednak stosować bardzo indywidualnie, bazując na badaniach zawartości tego składnika w organizmie. Jeśli nie masz pewności jaka dawka jest dla Ciebie odpowiednia zastosuj preparat typu multi będący połączeniem wielu składników mineralnych .
Wszystkie witaminy i składniki mineralne są ważne dla układu odpornościowego. Równowaga między nimi ma ogromne znaczenie. Podstawową zasadą jest więc zawsze przyjmowanie odpowiednich porcji witamin i składników mineralnych jako bazy, a następnie dodawanie poszczególnych składników w razie potrzeby.
[1]. Gluck U, Ingested probiotics reduce nasal colonization with pathogenic bacteria (Staphylococcus aureus, Streptococcus pneumoniae, and beta-hemolytic streptococci). (Am J Clin Nutr. 2003 Feb;77(2):517-20. https://academic.oup.com/ajcn/article/77/2/517/4689718
[2]. Zheng Quan, Probiotic Therapy as a Novel Approach for Allergic Disease, Front Pharmacol. 2012;3:171 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3448073/
[3] Szajewska H J Pediatr Gastroenterol Nutr. 2001 Oct;33 Suppl 2:S17-25.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11698781
[4] Mikirova N Effect of high dose vitamin C on Epstein-Barr viral infection. Med Sci Monit. 2014 May 3;20:725-32.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24793092
[5] Singh M1, Das RR. Zinc for the common cold. Cochrane Database Syst Rev. 2011 Feb 16;(2):CD001364. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23775705
[6] Gammoh NZ, Rink L. Zinc in Infection and Inflammation. Nutrients. 2017;9(6):624. Published 2017 Jun 17. doi:10.3390/nu9060624 https://www.researchgate.net/publication/318090744_Zinc_in_Infection_and_Inflammation
[7] https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/naringsamne/salt-och-mineraler1/selen
[8] Hoffmann PR The influence of selenium on immune responses. Mol Nutr Food Res. 2008 Nov;52(11):1273-80. doi: 10.1002/mnfr.200700330. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18384097