Miesiąc: sierpień 2020

Jeden z filozofów mawiał, iż ci którzy nie mają czasu na ruch za młodu będą musieli znaleźć czas by chorować na starość.

Ruch jest naturalną czynnością niezbędną do prawidłowego funkcjonowania całego organizmu. Cały nasz układ kostno-stawowo-mięśniowy jest perfekcyjnie stworzony do poruszania się.
Z danych opublikowanych  w The Lancet Global Health wynika, że blisko jedna trzecia dorosłych na świecie (28 proc.) jest zdecydowanie zbyt mało aktywna fizycznie.
WHO z kolei wpisało siedzący tryb życia na listę pięciu  najważniejszych czynników ryzyka rozwoju niezakaźnych chorób przewlekłych (tzw. chorób cywilizacyjnych, w tym m.in. chorób układu krążenia, chorób metabolicznych i nowotworów).
Morał? Żyjemy w czasach, gdzie jednym z największych zagrożeń dla naszego zdrowia jest właśnie brak ruchu. A przecież tu wszystko zależy od nas samych.  Nie chodzi zatem o brak czasu bo ten zawsze się znajdzie nawet u najbardziej zarobionych kwestia motywacji i odpowiedniego doboru samej aktywności. Nie zawsze trening musimy utożsamiać z katorżniczym wysiłkiem, brakiem tchu i hektolitrami potu. Tak takie właśnie kanony są obecnie propagowane, ale z treningiem jak z dietą musimy być dobrany indywidualnie do naszego celu, możliwości czasowych i stanu zdrowia. Prawdę mówiąc po dniu wypełnionym wszelkimi obowiązkami kiedy jesteśmy już wycieńczeni często ostatnią rzeczą na którą mamy ochotę to właśnie ciężki trening. Życie polega na ruchu i ruch jest jego istotą. Dzięki niem możemy wpłynąć na konkretne aspekty naszego zdrowia tj. redukcja stresu, regulacja układu hormonalnego, poprawa krążenia czy też poprawa samej postawy. Co ważniejsze, wszystko to możemy osiągnąć trenując, i wiem to zabrzmi dziwnie, 'lekko’. Coś co określiłbym mianem lekkiego treningu okazuje się często kamieniem nilowym, którego brakuje u większości osób, które z kolei przesadnie dbają o swoją kulturę fizyczną przez co często narzekają na przeciążenia, problemy ze snem czy tez spadek motywacji,a nawet paradoksalnie sprawności.

Proponuję dzisiaj 3 formy aktywności, które każdy może wykonywać, niezależnie od wieku, stanu zdrowia, pory dnia czy miejsca w którym się znajduje. Nie wymagają one również zakupu dodatkowego sprzętu i można je wykonywać o dowolnej porze dnia.

Spacer

To najprostsze co możesz zrobić dla swojego zdrowia i nie wymaga przygotowania ani konieczności udawania się nie wiadomo jak daleko. Wg danych prezentowanych przez WHO, 10 tyś kroków dziennie jest optymalną dawką ruchu dla naszego zdrowia, która oprócz spalonych kalorii przyczyni się m.in. do dłuższej żywotności, obniżając prawdopodobieństwo wystąpienia zawału czy udaru. Jeżeli spacer to oczywiście tylko w otoczeniu zieleni.  Zieleń to nie tyko kolor, który uspokaja, czystsze powietrze to także bliski kontakt z naturą, przez co nasze ciało się wycisza i łatwiej dąży do osiągnięcia homeostazy. Wg badań The Lancet Planetary Health posiadanie roślin w najbliższym otoczeniu sprzyja wydłużeniu życia. W parku czy w lesie, a najlepiej  spacer bez obuwia. Mięśnie krótkie stopy, a za ich pośrednictwem cała nasza postawa ma się znacznie lepiej, kiedy chodzimy boso. Zdejmując warstwę ograniczającą kontakt z podłożem doprowadzasz do pozytywnej wymiany jonów między ciałem, a ziemią co niesie za sobą szereg korzyści takich jak: redukcja stanów zapalnych, redukcja wolnych rodników, redukcja  stresu, a także lepsza regeneracja potreningowa.

Tai Chi

O Tai Chi każdy na pewno kiedyś słyszał, jednak mało kto wie,  jak wspaniała formą ruchu jest ta dyscyplina. Tai Chi to Chińska sztuka walki, która na pierwszy rzut oka nie wygląda groźnie. Ruchy są powolne i płynne, bazują na pełnym skupieniu i wymagają dobrego poczucia przestrzeni i świadomości własnego ciała. Odnajdziemy tu zarówno sporo technik dynamicznych jak i statycznych, które wykonujemy we wszystkich płaszczyznach anatomicznych. Wolne kontrolowane ruchy korzystnie wpływają nie tylko na wzmocnienie mięśni posturalnych, ale również przebudowę powięzi, o których znaczeniu bardzo dużo mówi się ostatnimi latami zarówno w treningu jak i terapii. Powięź to cienka tkanka, która znajdują się pod skóra. Pokrywa/łączy każdy mięsień, przenika do organów wewnętrznych i jest jednym z głównych aparatów czuciowych w naszym ciele. Jeżeli rano zaraz po przebudzeniu odczuwasz sztywność karku, bioder lub pleców to przyczyną mogą być nie tyle przeciążone/spięte mięśnie,  co właśnie powięź.

Joga

Rozciąganie samo w sobie może przywrócić anatomiczną długość danych struktur, jednak od dawna już się mówi, iż najbardziej popularne, tzw. rozciąganie nie ma dla przeciętnego człowieka większych korzyści. Zdecydowanie lepszą opcją dla stretchingu będzie jej aktywna forma, gdzie ciało będzie się przemieszczać, zmieniać zakresy i długości napięć, dzięki czemu oddziaływaniu poddane będą nie tylko same mięśnie, ale również inne struktury,  takiej jak tkanka łączna czy powięź. Do tego celu zdecydowanie świetnie posłużą nam asany wykorzystywane w jodze. Niezależnie jaką jej odmianę wybierzemy możemy już w krótkim czasie odnotować pierwsze rezultaty: poprawa koordynacji, wzmocnienie mięśni okalających kręgosłup, wyrównanie dysbalansów sił w naszym ciele, poprawa wytrzymałości i elastyczności. Niewątpliwą zaletą jogi jest integralna praca z oddechem. Badania wykazują, że oddychanie torem przeponowym w odpowiedniej sekwencji niweluje napięcie w całym ciele i przynosi spokój. Właściwe oddychanie kontroluje wszystko. Zaburzenia w tym obrębie mogą skutkować powstawaniem stanów zapalnych i wad postawy. Dlatego też joga może się okazać znakomitym wyborem, nawet dla najbardziej zapracowanych i czy zestresowanych.

Coraz więcej dowodów naukowych wskazuje na to, że aktywność fizycznie to fundament profilaktyki i szansa na dłuższe życie w dobrej kondycji.

Zatem do dzieła! Przed nami weekend, żadnych wymówek więcej;)

Zrób to dla siebie.

 

 

 

Adam Ambroziak
Terapeuta manualny, trener personalny

Functional Aesthetic

 

 

Co powiesz na 100 milionów bakterii? Możesz je łatwo dostarczyć organizmowi, jedząc jabłko. Naukowcy zbadali florę bakteryjną jabłek i odkryli, że każda część jabłka ma swoją specyficzną florę bakteryjną, ale większość bakterii znajduje się w miąższu i okrywie nasiennej.
Komora nasienna, która może być uważana za najbardziej  bogatą we florę bakteryjną, jest jedna na dalszym miejscu. Porównano także florę bakteryjną jabłek ekologicznych z jabłkami uprawianymi w sposób tradycyjny. Liczba bakterii była taka sama w obu odmianach, ale jabłka ekologiczne wykazywały większe zróżnicowanie flory bakteryjnej, co jest nie bez znaczenia. Więc następnym razem, gdy zjesz jabłko, wiedz, że dostaniesz prawdziwy zastrzyk pozytywnych bakterii.

 

 

 

 

 

Źródło:

Wassermann Birgit, Müller Henry, Berg Gabriele, An Apple a Day: Which Bacteria Do We Eat With Organic and Conventional Apples?  Frontiers in Microbiology, VOL 10, 2019 p.1629   

Terminy „antyoksydanty” i „wolne rodniki” zdołały już na stałe zagościć w tematyce zdrowego stylu życia. Ale czym tak właściwie są antyoksydanty i czy rzeczywiście powinniśmy na nie zwracać uwagę w naszej diecie? I o co tyle zachodu z tym, że powinniśmy spożywać codziennie solidną porcję warzyw i owoców?

Wiemy, że w warzywach znajduje  się sporo witamin czy błonnika. I fakt – zarówno witaminy są niezbędne dla naszego zdrowia, jak i błonnik – zwłaszcza dla zdrowia naszych jelit i odżywienia cennej tam mikroflory. Ale jest jeszcze jedna ogromna zaleta, o której nie można zapominać – i na podstawie której żywność pochodzenia roślinnego powinna stanowić dużą część codziennego jadłospisu – są to antyoksydanty.

 

Produkty roślinne są bogatym źródłem substancji biologicznie czynnych – zarówno odżywczych, jak i antyżywieniowych. Wśród tych związków spora część wykazuje działanie przeciwutleniające, czyli neutralizujące tajemnicze wolne rodniki, czyli inaczej reaktywne formy tlenu (RTF).

 

RTF mogą powstawać w żywności w wyniku poddawania jej różnym procesom – smażeniu, wędzeniu czy niewłaściwym i zbyt długim przechowywaniu. Ale warto pamiętać, że także w organizmie człowieka – w wyniku metabolizmu komórkowego lub działania czynników zewnętrznych mogą powstawać wolne rodniki! Jakie to są mechanizmy?

 

• chemizacja życia,
• promieniowanie jonizujące i UV,
• skażenie środowiska,
• niektóre leki,
• stres
• nadmierny wysiłek fizyczny.

 

Wolne rodniki wchodzą chętnie w bliższe relacje z makrocząsteczkami komórkowymi czyli z kwasami nukleinowymi, białkami czy lipidami – powodując różnego rodzaju uszkodzenia, takie jak np.:

 

• rozerwanie nici DNA,
• mutacje punktowe,
• aberracje chromosomalne

 

W konsekwencji zostać może uszkodzona struktura i funkcja komórki, co będzie skutkowało szybszym jej zniszczeniem. Uważa się, że nadmiar wolnych rodników może sprzyjać rozwojowi licznych chorób cywilizacyjnych – na czele z miażdżycą, cukrzycą, zaćmą, chorobą Parkinsona czy Alzheimera, a na skutek zaistniałych zmian w DNA może dojść nawet do inicjacji procesów kancerogenezy. Ale nie popadajmy w panikę. Kiedy w organizmie wszystkie jest w równowadze, czyli w tak zwanej homeostazie – nie mamy o co się martwić. RFT zostają zdegradowane bądź też mogą zostać użyte w dalszym łańcuchu przemian biochemicznych – tym samym ich działanie jest unieczynnione. Problem pojawia się wtedy, gdy  dochodzi do nadmiaru wolnych rodników i organizm nie nadąża z ich neutralizacją, co powoduje destrukcyjne działanie na komórki i tkanki organizmu. Tak więc to nie wolne rodniki są problemem [są one wręcz niezbędne dla utrzymania homeostazy organizmu], a ich nadmiar, czyli  zachwianie równowagi pomiędzy reakcjami wolnorodnikowymi i przeciwutleniającymi..

 

Organizm ma swoje sposoby na walkę z RFT – częściowo wykorzystuje do tego własny układ enzymatyczny, a także antyoksydanty endogenne, jak kwas moczowy, glutation, bilirubinę czy cystęinę. Ale możemy mu w tym pomóc poprzez odpowiednią dietę! I tu z pomocą przychodzą przeciwutleniacze zawarte w żywności. 🙂

 

I to właśnie produkty pochodzenia roślinnego są dla człowieka cennym źródłem związków przeciwutleniających. Ta prężna armia to przede wszystkim substancje odżywcze pod postacią witamin antyoksydacyjnych [jak witamina A,C,E] oraz NSN, czyli naturalne substancje nie-odżywcze. Te ostatnie – charakteryzują się potencjałem przeciwutleniającym, ale ponadto biorą udział w licznych procesach metabolicznych oraz wzmacniają system odpornościowy.

 

NSN to metabolit wtórny roślin mający ochraniać gatunek przed czynnikami zagrażającymi jego przetrwaniu w niesprzyjających warunkach. Substancji tych jest wiele, jednakże bardzo ogólny podział przedstawia się następująco:

 

• liczna grupa związków fenolowych (podstawowe z nich to kwasy fanolowe oraz flawonoidy),
• terpenoidy (monoterpeny, saponiny, karetonoidy)
• związki azotowe (alkaloidy, aminy, aminokwasy niebiałkowe, glikozydy i glukozinolany)
• niektóre związki zapasowe roślin.

 

Potencjał przeciwutleniający wykazują także kwasy organiczne, wapń, selen, chlorofiliny, glutation, indole, fityniany, tiocyjany oraz izomery kwasu linolowego.

 

CRPA, czyli całkowity reaktywny potencjał przeciwutleniający na co dzień zwiększyć możemy poprzez spożycie świeżych owoców, warzyw, soków owocowych, czerwonego wina czy zielonej herbaty. Zmniejszenie śmiertelności z powodu chorób serca przypisuje się diecie bogatej we flawonoidy (owoce, warzywa) oraz antocyjany (np. czerwone wino).  Według licznych badań działanie tych związków jest silniejsze niż innych przeciwutleniaczy zawartych w żywności, jak witamin C, E czy karotenoidów.

 

Na podstawie badań udowodniono, że flawonoidy zapobiegają skuteczniej agregacji płytek krwi, niż aspiryna –  dzięki czemu można im przypisać dużą rolę w prewencji miażdżycy. Polifenole z żywności roślinnej są również skuteczne w zapobieganiu tworzeniu się wrzodów żołądka i dwunastnicy w wyniku stresu, leków czy alkoholu.

 

Witaminy o działaniu przeciwutleniającym to wyżej wspomniane witamina C, β-karoten (prowitamina A), witamina A (retinol) i witamina E – przy czym największą skuteczność w kontekście chorób układu sercowo – naczyniowego wykazują kolejno: α-tokoferol, kwas askorbinowy, retinol oraz β-tokoferol.

 

Produkty roślinne i ich potencjał antyoksydacyjny

 

Owoce różnią się pod kątem zawartości związków przeciwutleniających. Zależy to od gatunku, odmiany, a także dojrzałości owoców czy ich przechowywania po zbiorze. Zdecydowanie jednak pod kątem koncentracji polifenoli wyróżnia się tutaj owoce aronii oraz borówki czernicy. Na polskim rynku najbardziej bogate w polifenole są soki z owoców aronii (1525 mg/l) oraz z czarnej porzeczki (1033 mg/l). Natomiast owoce jagodowe zawierają sporo tanin skondensowanych, które wykazują ogromny potencjał antymutangenny. Czerwone winogrona to również bogactwo związków flawonolowych, antocyjanowych oraz tanin – choć jeśli myślimy tu o winie, warto wybierać wino bezalkoholowe z racji niekorzystnego działania alkoholu na organizm. Generalnie soki z owoców aronii oraz porzeczki czarnej – są, w kontekście działania na wolne rodniki, dwukrotnie silniejsze, niż soki z cytrusów i nawet pięciokrotnie silniejsze od soku jabłkowego!

 

Owoce jagodowe – dzięki swoim silnie prozdrowotnym właściwościom – można uznać za potencjalny składnik żywności funkcjonalnej. Zdecydowanie na uwagę zasługuje tutaj cierpka, ale jakże bogata w polifenole Aronia czarnoowocowa , która nawet 4-krotnie przebija pod względem zawartości polifenoli czarną porzeczkę czy borówkę amerykańską, dzięki czemu wykazuje potencjał silnie prozdrowotny. Jakie właściwości może wykazywać?

 

• Chemoprewencja – co oznacza możliwość hamowania procesu kancerogenezy w jego wczesnych etapach. Badania potwierdzają szczególnie działanie ochronne w przypadku nowotworów jelita grubego, a także niektórych typów raka piersi i okrężnicy (w tym przypadku znaczenie ma hamowanie sulfotransferazy, jednego z enzymów odpowiedzialnych za dezaktywację estrogenów). Badania na myszach pokazały także ponad 90% zahamowanie wzrostu komórek białaczki mysiej, poprzez działanie hamujące na proces replikacji DNA.

 

• Profilaktyka chorób układu krążenia – polifenole zawarte między innymi w aronii cechują się potencjałem obniżania ryzyka powstania chorób układu sercowo – naczyniowego poprzez zdolność do ochrony i regeneracji komórek śródbłonka, w wyniku czego poprawia się ich funkcja.

 

• Obniżanie poziomu cholesterolu – korzystne działanie aronii zaobserwować można także w przypadku hiperlipidemii oraz hipercholesterolemii. Grupie mężczyzn podawano szklankę soku z aronii codziennie przez 6 tygodni. Zaobserwowano znaczące zmiany w postaci spadku cholesterolu całkowitego, LDL oraz triacylogliceroli we krwi – z jednoczesnym wzrostem poziomu HDL.
• Poprawa insulinowrażliwości –  owoce aronii ponadto mają potencjał prewencyjny w kontekście problemów z gospodarką węglowodanową, a więc insulinooporonością i cukrzycą typu 2. W badaniu na szczurach z cukrzycą typu 2 – którym podawano sok z aronii – wykazano spadek hiperglikemii o ponad 40% a także zmniejszenie objawów związanych z powikłaniami choroby – normalizację masy ciała, mniejsze pragnienie oraz mniejszą ilość oddawanego moczu. Obniżenie stężenia glukozy na czczo doświadczyli również pacjenci z insulinozależną cukrzycą, którzy przez 3 miesiące otrzymywali sok z owoców aronii. W dodatku zaobserowowano korzystny wpływ na poziom hemoglobiny glikowanej (HbA1c) – która jest wskaźnikiem informującym o wyrównaniu cukrzycy.

 

Oczywiście, nie tylko sok, a cały owoc aronii to cenny produkt. W wytłokach z owoców – po wyciśnięciu soków – pozostaje nawet 60-66% całkowitej ilości antocyjanów. Natomiast wysuszone  skórki zawierają ponad 66% nierozpuszczalnych frakcji błonnika – głównie lignin – będących pożądanym składnikiem codziennej diety.  Ponadto aronia to pro-ekologiczny gatunek krzewu – nie wymaga użycia pestycydów, gdyż cechuje się wysoką tolerancją na choroby, a także nie kumuluje metali ciężkich, takich jak kadm, ołów, arsen czy cyna.

 

Warto pamiętać również, że przetwarzanie owoców nie pozbawia ich potencjału antyoksydacyjnego! Nie bój się robić przetworów z sezonowych owoców, czy ich mrozić. Chociażby w przypadku truskawek – ich mrożenie pozawala na zachowanie prawie 100% wyjściowej pojemności przeciwutleniającej!

 

Warzywa wykazują niższą pojemność przeciwutleniającą niż owoce. Na uwagę jednak zasługują tutaj głównie: czosnek, jarmuż, szpinak, kapusta, brukselka, brokuły i buraki. Czosnek zawdzięcza swoje właściwości antyoksydacyjne licznym związkom siarki. Wśród innych warzyw najwięcej znajdziemy kwercetyny (czerwona cebula) i kempferolu.

 

Warto wspomnieć także o likopenie – związku obficie występującym w pomidorach i przetworach pomidorowych. Należy on do karotenoidów. Nie wykazuje aktywności witaminy A, jednakże charakteryzuje się silnymi właściwościami przeciwutleniającymi. Istnieją dobrze udokumentowane zależności pomiędzy spożyciem likopenu a zmniejszonym powstawaniem utlenionych form LDL a więc i zmniejszonym ryzykiem wystąpienia chorób układu sercowo – naczyniowego.

 

Liczne związki przeciwutleniające spotkać można również w nasionach roślin strączkowych, ziarnach zbóż, nasionach roślin oleistych a także herbacie oraz ziołach i przyprawach.

 

Czasem warto rozważyć suplementację antyoksydantami, zwłaszcza u osób intensywnie trenujących (aktywność fizyczna zwiększa ilość wolnych rodników), bądź przy polimorfizmach genu SOD2, wskazujących na obniżoną sprawność mechanizmów antyoksydacyjnych w organizmie.

 

Należy jednak pamiętać, że aby nie zaburzać naturalnych mechanizmów antyoksydacyjnych, podaż antyoksydantów w postaci suplementacji powinna być stosowana w innej porze dnia, niż bezpośrednio po treningu.

 

Pamiętaj – dobrze zbilansowana i zdrowa dieta powinna opierać się o produkty pochodzenia roślinnego, które charakteryzuje wysoka zawartość substancji przeciwutleniających, a także powinna zawierać owoce jagodowe, które królują pod kątem ilości antyoksydantów. Aronia czy borówka to nasze „dobro narodowe” – nie potrzebujemy magicznych antyoksydantów – jedzmy sezonowo i korzystajmy z dobrodziejstw tego, co ma dla nas matka natura, bo ma naprawdę dużo dobrego. 😉

 

 

 

 

Daria Łukowska
Dietetyk kliniczny oraz trener personalny. Ekspert Holistic Polska.
Autorka bloga „Forma na życie” oraz podcasów na kanale „Forma na życie TV”

 

 

 

 

 

 

 

 

Piśmiennictwo:

1. Chrubasik C., Li G., Chrubasik S.: The clinical effectiveness of chokeberry: a systematic review.
   Res, 2010, 24, 1107-1114.
2. Kulling S.E., Rawel H.M.: Chokeberry (Aronia melanocarpa) – A review on the characteristic com-
   ponents and potential health effects. Planta Med, 2008, 74, 1625-1634.
3. Paredes-Lopez O., Cervantes-Ceja M. I., Vigna-Perez M., Hernandez-perez T.: Berries: Improving
   human health and health aging, and promoting quality life-a review. Plant. Foods Hum. Nutr., 2010,
   65, 299-308.
4. Saluk-Juszczak J.: Antocyjany jako składnik żywności funkcjonalnej stosowanej w profilaktyce
   chorób układu krążenia. Hig. Med. Dośw., 2010, 64, 451-458.
5. Białek M., Rutkowska J., Hallmann E., Aronia czarnoowocowa (aronia melanocarpa) jako potencjalny składnik żywności funkcjonalnej, Żywność. Nauka. Technologia. Jakość, 2012, 6 (85), 21-30
6. Troszyńska A., Honke J., Kozłowska H., Naturalne substancje nieodżywcze (NSN) pochodzenia roślinnego jako składniki żywności funkcjonalnej, Postępy Fitoterapii 2/2000, s. 17-22
7. Szajdek A., Borowska J., Właściwości przeciwutleniające żywności pochodzenia roślinnego, Żywność. Nauka. Technologia. Jakość, 2004, 4 (41) S, 5-28

 

W 1980 roku jako schorzenie wątroby,  polegające na gromadzeniu się lipidów w hepatocytach, czyli w komórkach wątrobowych stanowiących podstawowy element struktury miąższu wątroby.

Patogeneza i rozwój NAFLD jest procesem, w którym bierze udział zaburzenie gospodarki lipidowej (dyslipidemia), zaburzenie homeostazy glukozy, co jest jedną z przyczyn cukrzycy typu 2(insulinooporność), otyłość, dysfunkcja mitochondriów, stres oksydacyjny, rozwój stanu zapalnego, zaburzenia metabolizmu tkanki tłuszczowej oraz czynniki genetyczne. Powstawanie  tego schorzenia jest wieloczynnikowe i nowe spojrzenie na rozwój niealkoholowego stłuszczenia wątroby określono „Teorią wielu trafień”.

Jedną z głównych przyczyn powstawania NAFLD jest insulinooporność, której następstwem jest utrzymujący się przewlekle podwyższony poziom glukozy we krwi oraz nadmierne wytwarzanie insuliny podwyższające poziom tego hormonu w organizmie, co z kolei stymuluje wątrobową syntezę kwasów tłuszczowych (de novo) i doprowadza do stłuszczenia.

Tak więc NAFLD jest ściśle związane z zaburzeniami metabolizmu kwasów tłuszczowych i następnie z nadmiarem tkanki tłuszczowej oraz cukrzycą typu2. Najczęściej występujące stłuszczenie wątroby zaobserwowano w grupie Latynosów ok. 45%, a najrzadziej u rasy czarnej bo ok. 24%. Badanie przeprowadzone na 50-osobowej grupie pacjentów cierpiących na otyłość wskazuje, że stłuszczenie wątroby rozwinie się nawet u 78%. NAFLD dotyczy również ok.24% ludzi dorosłych z prawidłowym BMI oraz u dzieci z prawidłowym BMI- NAFLD stwierdza się u 2,6%.

Czynnikiem wywołującym toksyczność jest podwyższone stężenie wolnych kwasów tłuszczowych (FFA), a zwłaszcza nasyconych. Skutkiem ich lipotoksyczności jest nasilenie beta-oksydacji, uszkodzenie mitochondriów, nasilenie stresu oksydacyjnego, który inicjuje uwalnianie cytokin prozapalnych,  rozwój stanu zapalnego oraz  apoptoza hepatocytów.

Bardzo poważnym powodem rozwoju stłuszczenia wątroby jest nadmiar żywieniowy oraz spożywanie produktów bogatych w tłuszcze nasycone. Dieta bogata w nasycone kwasy tłuszczowe powoduje biosyntezę kwasów tłuszczowych, cholesterolu, syntezę triglicerydów oraz insulinooporność. Ten nadmiar związany jest również z rozwojem cukrzycy typu2, chorobami sercowo – naczyniowymi i syndromem metabolicznym. Trzeba zaznaczyć, że powstawaniu stłuszczenia wątroby sprzyjają tak często obecne w przetworzonej żywności syropy fruktozowe. Nieprawidłowe odżywianie jest bardzo istotnym elementem powstawania NAFLD. Osoby otyłe są często narażone na niedożywienie związane z niedoborem witamin, mikro i makro-elementów. Nieregularne posiłki oraz niekontrolowane głodówki mogą być przyczyną rozwoju NALFD, jak również brak aktywności fizycznej i siedzący tryb życia, najczęściej związany z wykonywaniem pracy.

Następnie coraz więcej badań  dowodzi, że w patomechanizmie powstawania NALFD czynny udział bierze mikrobiom jelit. Negatywne zmiany flory jelitowej wpływają często na większą przepuszczalność jelit, tym samym na rozwój stanów zapalnych, zarówno w jelicie, jak i w tkankach obwodowych. Naukowcy podkreślają, że szczególną rolę w progresji NAFLD może pełnić metylacja DNA, związana z niedoborem donorów grupy metylowej, takich jak: betaina, cholina czy kwas foliowy.

Należy tu przypomnieć, że obniżona aktywność genu MTHFR występuje genetycznie u rasy białej nawet do 50% populacji, w tym także w Polsce.

W związku z powyższym możemy potrzebować suplementacji  złożonej z folianów  i potrzebnymi do ich przekształcania witamin B6 i B12.[2]

Badania kliniczne potwierdzają pozytywne działanie suplementacji związków aktywnych biologicznie; zalicza się do nich między innymi kwas foliowy, resweratrol, kwercetynę oraz akarbozę.[3]

Zwalczanie NAFLD w dużej mierze polega na wyeliminowaniu czynników patogennych. Podstawą jest kontrolowana redukcja masy ciała związana z dietą i aktywnością fizyczną. Prawidłowy spadek masy ciała powinien wynosić ok. 0,5 do 1kg na tydzień do czasu uzyskania prawidłowej masy ciała. Przede wszystkim należy ograniczyć tłuszcze nasycone, produkty bogate w cholesterol oraz słodycze.

Dieta to również styl życia, między innymi tak istotne w diecie fitosterole to: sitosterol, kampesterol, stigmasterol, występują one  głównie w olejach roślinnych oraz w mniejszych ilościach w warzywach, owocach, kasztanach jadalnych, ziarnach i roślinach strączkowych. Spożycie steroli roślinnych w diecie przeciętnie waha się ok. 250mg/dobę w Europie Północnej, a w krajach śródziemnomorskich  ok. 500mg/dobę. To fitosterole modulują stężenie cholesterolu całkowitego, konkurując z cholesterolem podczas wchłaniania w jelicie.

Badania jednoznacznie potwierdzają wartość sposobu odżywiania się zgodnie z dietą śródziemnomorską, bogatą w jednonienasycone kwasy tłuszczowe, węglowodany złożone oraz antyoksydanty. Podstawą tej diety jest systematyczne spożywanie oliwy z oliwek pierwszego tłoczenia, warzyw, owoców,  orzechów, produktów zbożowych.[3]

Drzewa oliwne są jednym z najważniejszych produktów rolniczych w basenie Morza Śródziemnego.

Właściwości oleuropeiny  jako składnika  drzewa oliwnego,  jego plonów i produktów zostały poznane,  a ich działanie biologicznie aktywne potwierdzone naukowo jako:  przeciwzapalne, przeciwmiażdżycowe, przeciwnowotworowe, przeciwwirusowe i przeciwbakteryjne.[4]

Wiele badań wykazało skuteczność  oleuropeiny  w obniżaniu poziomu glukozy we krwi oraz lipidów, wykazano, że poprawia funkcje naczyniowe i zmniejsza stan zapalny związany z wysokim ciśnieniem krwi i cukrzycą.

Jako nowe podejście do poprawy zaburzeń metabolicznych i gromadzenia tłuszczu można traktować Chlorellę Vulgaris, która jest na liście najzdrowszej żywności funkcjonalnej. Na podstawie dotychczasowych badań można przypuszczać, że codzienna suplementacja Chlorella Vulgaris przyczynia się do poprawy profilu lipidowego krwi, lepszej kontroli glikemii oraz zmniejszenia markerów stanu zapalnego i stresu oksydacyjnego.

W kontrolowanym badaniu klinicznym przeprowadzonym z udziałem 66 pacjentów z NAFLD, prowadzonym przez 8 tygodni  zastosowano dla grupy 22 osób chlorellę, kolejnym 22 osobom podawano spirulinę i ostatniej 22-osobowej grupie nie podano żadnych alg.

Wykazano, że suplementacja chlorellą może skuteczniej niż spirulina  zmniejszyć masę ciała, poprawić profil  lipidowy oraz czynność wątroby i  poziomy  enzymów wątrobowych. Wydaje się, że utrata masy ciała następuje w wyniku wpływu chlorelli na czynność wątroby i poprawę enzymów wątrobowych.[5]

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Teresa Jaroszyńska
Ekspert ds. produktów Holistic Polska

 

Źródła:

[1] Z-d Biochemii i Żywienia człowieka, Uniwersytet Medyczny w Szczecinie.

Opublikował: Postepy Hig Med. Dosw, 2018; 72: 659-670.

[2] Ginekologia i Perinatologia Praktyczna 2017, tom2, nr 5, str.234

[3] Polish Heart Journal/Kardiologia Polska – wytyczne leczenia zaburzeń lipidowych/2016

[4] Journal of Biochemical Technology

[5] International Journal of Probiotics and Prebiotics Vol . No ¾, pp.127-136

 

 

 

 

PMS dotyka wielu kobiet w wieku rozrodczym. Czy jest coś, co możesz zrobić sam?a, aby pomóc sobie przejść trudny cas?
Zapytaliśmy doświadczoną terapeutkę Inger Erland Tångring, która ma 30-letnie doświadczenie w medycynie żywieniowej.

Nie czekaj!

Każda kobieta, która doświadczyła PMS, wie, że właśnie wtedy motywacja do wprowadzenia zdrowych zmian może być zerowa. Słodycze, kawa i czekolada przyciągają jeszcze bardziej. Dlatego myśl długoterminowo i zrób test przez trzy miesiące. Z doświadczenia Ingera wynika, że ​​pozytywne wyniki często pojawiają się po pierwszym cyklu, co daje motywację do kontynuowania.

Mniej kawy i bardziej kojąca herbata 

Wielu kobietom zmagającym się z PMS często służy ograniczenie kawy, najlepiej do jednej  filiżanki dziennie. Najlepiej również pić ją rano. Często odczuwamy zwiększony stres w organizmie podczas PMS, a kawa jeszcze bardziej obciąża nasz system obronny. Zamiast tego organizm potrzebuje ciszy i spokoju. Zachęcamy do zastąpienia kawy zieloną herbatą, która zawiera uspokajającą L-teaninę. Dobrze sprawdza się  też herbata z melisą i rumiankiem. Szczególnie wskazane jest picie rumianku przed pójściem spać.

Woda i sól 

Picie odpowiedniej ilości wody jest ważne dla każdego – około 1,5 do 2 litrów dziennie. Ale kto chce pić dużo wody, kiedy wszystko gromadzi się w ciele i czujesz się jak spuchnięty balon, znasz to? Według Ingera, wtedy pomocna może być słona woda. Sól pomaga usunąć wodę z organizmu. Jeśli zwykle puchniesz w związku z PMS, możesz spróbować małej dawki soli. Możesz zacząć dzień przed miesiączką. Wymieszaj 1,5 litra wody z 1-2 łyżeczkami soli kuchennej. Pij 100 ml na godzinę przez maksymalnie trzy dni. Nie próbuj soli, jeśli masz wysokie ciśnienie krwi.

Wystarczająco dużo pożywnego białka 
Zgodnie z doświadczeniem Inger, ważne są dobre źródła białka i wystarczająca ilość białka. Czemu? Między innymi, aby wytworzyć stabilniejszy poziom cukru we krwi i zmniejszyć ochotę na słodycze. Jeśli Twoje codzienne menu stanie się bardzo słodki i będzie w nim dużo przekąsek, poziom cukru we krwi z łatwością będzie wahał się się w górę i w dół jak jo-jo, co może zaostrzyć objawy PMS. Kilka aminokwasów z białka jest również surowcem dla neuroprzekaźników, a zatem jest ważnych dla zdrowia psychicznego. Indyk i kurczak ze sprawdzonego, ekologicznego chowu to dobre białko, jeśli jesz mięso. Są bogate w aminokwas tryptofan, który jest surowcem do produkcji serotoniny. Niska serotonina może powodować depresję i zwiększać apetyt na węglowodany proste. Analizy przeprowadzone przez Inger pokazują, że kobiety z ciężkim PMS mogą mieć niski poziom serotoniny.  Awokado, twarożek, jogurt, jajka i płatki owsiane to inne źródła tryptofanu.

Kwasy tłuszczowe we właściwej równowadze 
Wiele kobiet z PMS potrzebuje więcej kwasów omega-3 w swojej diecie. Tłuste ryby, takie jak makrela i śledź, a także algi zawierają kwasy omega-3. Inger podkreśla, że ​​kawałek śledzia każdego dnia dostarcza dużo kwasów omega-3. Organizm potrzebuje również kwasów omega-6, ale większość ludzi dostaje ich za dużo. Może poprzez fast food, który często jest bogaty w omega-6. Innymi źródłami kwasów omega-6 są  olej słonecznikowy, olej kukurydziany i olej sojowy. Sprawdź, czego używasz podczas gotowania. Zastąp niektóre tłuszcze bogate w omega-6 olejem lnianym, olejem kokosowym i oliwą z oliwek. Dobrą wskazówką jest dodanie 1 łyżeczki oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia do posiłku, aby dłużej zachować sytość i utrzymać równowagę cukru we krwi. Istnieje jednak kwas tłuszczowy omega-6, z którym wiele kobie z PMS czuje się bardzo dobrze. GLA (kwas gamma-linolenowy) znajduje się w oleju z ogórecznika, oleju z wiesiołka, chlorelli i spirulinie.

 

 Inne ważne składniki odżywcze 

Wszyscy jesteśmy różni i mamy różne potrzeby. Jednak Inger odkrył, że kobiety PMS mają wyjątkowo duże zapotrzebowanie na cynk, magnez i witaminy z grupy B, zwłaszcza B6. Panie, które mają bóle menstruacyjne, mogą czuć się lepiej, jeśli mają więcej magnezu. Magnez znajduje się w migdałach, szpinaku, orzechach nerkowca, czarnej fasoli, fasoli edamame, maśle orzechowym, pełnoziarnistej pszenicy i awokado.

Odpowiednia ilość ruchu

Niektóre Panie trenują wiele razy w tygodniu i mogą potrzebować spokoju. Może zamienić intensywny trening na spokojny spacer lub po prostu usiądź i zrelaksuj się. Ciało może być przemęczone. Zbyt dużo ćwiczeń obciąża cały system. Ale jeśli zwykle się nie ruszasz, musisz zacząć. Podnieś tętno i zacznij od większej dawki ruchu trzy razy w tygodniu! Jedno z badań wykazało, że ćwiczenia aerobowe zmniejszają objawy PMS. Uczestniczki badania trenowały przez 20 minut, trzy razy w tygodniu, przez osiem tygodni. [1]

Wdech i wydech

Poświęć czas na praktykowanie głębokiego oddechu kilka razy w tygodniu. Kiedy oddychasz głęboko, aktywowany jest przywspółczulny układ nerwowy, który pomaga ciału się zrelaksować. Policz do trzech podczas wdechu i do sześciu podczas wydechu, a następnie do czterech i ośmiu na wydechu.  Wydech powinien trwać dwa razy dłużej niż wdech.

Podsumowanie:

• Zmień styl życia na dłuższą metę, spróbuj nowego planu dnia przez trzy miesiące
• Pij mniej kawy, a więcej zielonej herbaty, melisy i rumianku
• Jeśli masz obrzęki, wypróbuj dodawanie soli do wody
• Zadbaj o odpowiednią podaż białka
• Dobre tłuszcze ̶ kawałek śledzia dziennie, 1 łyżeczka dodatkowej oliwy z oliwek z jedzeniem i GLA
• Więcej cynku, magnezu i witaminy B6 w żywności
• Podnieś tętno przez dawkę ruchu trzy razy w tygodniu
• Praktykuj głębokie oddychanie  kilka razy w tygodniu

 

 

Źródło:

[1] Mohebbi Dehnavi Z, Jafarnejad F, Sadeghi Goghary S. The effect of 8 weeks aerobic exercise on severity of physical symptoms of premenstrual syndrome: a clinical trial study. BMC Womens Health. 2018;18(1):80. Published 2018 May 31. doi:10.1186/s12905-018-0565-5

Zazwyczaj jako pierwsze skojarzenie z oregano przychodzi nam smak pizzy. I choć faktycznie jest to standardowa przyprawa, zwłaszcza w kuchni włoskiej, tak oregano ma dużo więcej zastosowań niż mogłoby się wydawać.

 

Oregano słusznie powinniśmy kojarzyć bardziej ze smakiem, niż z rodzajem czy gatunkiem rośliny. A to dlatego, że na świecie nazwy tej używa się do oznaczania przypraw pochodzących z kilku rodzajów roślin. Ocenia się, że istnieją:

–     44 gatunki,

–     6 podgatunków,

–     3 odmiany

–     18 naturalnie występujących mieszańców oregano.

 

W Europie najbardziej znane handlowe gatunki oregano to oregano greckie i oregano tureckie. Uważa się, że słowo oregano wywodzi się od greckich słów: oros – czyli góra i ganos czyli ozdoba i jest to tłumaczone jako ozdoba góry czy nawet radość góry. Wiąże się to z miejscem występowania oregano, bowiem preferuje ono miejsca ciepłe i dlatego obficie rośnie na nasłonecznionych wzgórzach Grecji.

 

Warto wiedzieć, że oregano występuje pod wieloma nazwami. Polska nazwa to… lebiodka! Co więcej, znana jest również pod innymi nazwami, a nazwy te są często zależne od miejsca zamieszkania. No i tak na przykład na Mazowszu powiemy macierzyca, w Białostockim – macierduszka, natomiast duszka – na Lubelszczyźnie. W innych regionach mówimy lebiodka, dziki majeranek lub macierzanka wysoka.

 

Ziele lebiodki zawiera w sobie olejek bogaty w fenole, takie jak karwakrol i tymol. W olejku znaleziono również wiele innych związków aktywnych, ale te są najlepiej udokumentowane pod kątem właściwości. Poza tym ziele to zawiera na przykład katechinę, kwasy fenolowe, w tym kwas rozmarynowy oraz flawonoidy, jak na przykład kwercetynę.

 

Co ciekawe, oregano było dobrze znane i wykorzystywane już w bardzo odległych czasach. Na przykład starożytni Egipcjanie uważali oregano za roślinę poświęconą Ozyrysowi i wplatali ją do wieńców wkładanych podczas obrządków rytualnych – ceniąc lecznicze, odkażające i konserwujące właściwości tego ziela. W starożytnej Grecji natomiast oregano uważano  za symbol radości i szczęścia. Legenda głosi, że oregano powstało z… oddechu Afrodyty – w mitologii greckiej bogini piękna, kwiatów, miłości, pożądania i płodności. I tym samym napój z oregano miał odprężać i rozgrzewać nieśmiałych. W średniowieczu natomiast uprawiano lebiodkę, uważając ją za środek zabezpieczający przed czarami. Damy stosowały ją do bukietów oraz aromatyzowania wody do mycia. A mleczarki używały lebiodki jako środka chroniącego przed skwaśnieniem mleka w czasie burzy.

 

Choć współcześnie oregano nie jest wykorzystywane w celach leczniczych, to ma bardzo długą historię zastosowania medycznego. W starożytnym Egipcie zalecano ją między innymi na ukąszenia jadowitych zwierząt. Dawni medycy stosowali mieszankę ziołową z dodatkiem oregano jako lek uśmierzający bóle głowy, wiatropędny oraz jako antidotum przy różnego rodzaju zatruciach. Do dziś lebiodka przez niektórych stosowana jest jako lek przeciwskurczowy, dezynfekujący, moczopędny, antyseptyczny (na przykład w bólach zębów) i przeciwzapalny. Przydać się może w zaburzeniach trawienia, a także pomaga w leczeniu chorób dróg oddechowych.

 

Podobno olejek z oregano wykorzystywany był także w weterynarii i dodawany zwierzętom do karmy na przykład w przypadku problemów trawiennych czy braku apetytu. Oregano w postaci naparu sprawdzało się również przy okazji zakażenia się zwierzęcia motylicą, a kąpiele z ziela miały sprawdzać się również w dolegliwościach reumatycznych zwierzęcia.

 

Co do aktualnego zastosowania olejku z oregano na ludziach – liczne badania pokazują, że związki fenolowe zawarte w oregano, w tym karwakrol, tymol, seskwiterpeny i inne odpowiadają za hamowanie wzrostu drobnoustrojów takich jak Escherichia coli, Klebsiella pneumoniae, Helicobacter pylori, Staphylococcus aureus czy Mycobacterium terrae. Związki zawarte w olejku z oregano powodują uszkodzenie błony komórkowej bakterii, co doprowadza do zachwiania jej integralności i wyciek ważnych składników wewnątrzkomórkowych. Karwakrol ma działanie przeciwgrzybicze i przeciwzjadliwe przeciwko Candida auris. Wykazuje również zwiększone działanie przeciwgrzybicze w połączeniu ze środkami przeciwgrzybiczymi. Dlatego uważa się, że związek ten ma potencjał, aby przekształcić go w nowy środek przeciwgrzybiczy.

 

Karwakrol może działać również przeciwwirusowo. Chociaż właściwości przeciwdrobnoustrojowe olejków eterycznych na bazie roślin zostały szczegółowo zbadane w stosunku do bakterii, dopiero niedawno zostały przebadane pod kątem ich właściwości przeciwwirusowych. Karwakrol działa bezpośrednio na kapsyd wirusa, prawdopodobnie powodując utratę jego intergralności,co oznacza, że jest to prawdopodobnie nieodwracalna inaktywacja wirusa.  Badanie, które to wykazało dotyczyło wirusa MNV bez otoczki, warto o tym pamiętać, że nie każdy wirus jest taki sam. Autorzy badania uważają, że z racji tego, że karwakrol jest ogólnie uważany za bezpieczny, roślinny środek przeciwdrobnoustrojowy i może być stosowany w przypadkach, w których inne środki przeciwdrobnoustrojowe mogą nie być zastosowane, jak na przykład na żywności lub powierzchniach stykających się z żywnością; lub może być stosowany zamiast związków korodujących na powierzchni. W związku z tym karwakrol może być potencjalnie stosowany jako naturalny środek odkażający pożywienie i powierzchnię.

 

Innym działaniem olejku z oregano jest działanie przeciwpasożytnicze i z takim jest też najczęściej kojarzony. Faktycznie olejek z oregano używany jest w niektórych terapiach przeciwpasożytniczych. Oczywiście wszystko zależy od tego, jakie to pasożyty i jakich działań potrzebują, bo tu potrzeba personalizacji. Ale wiemy, że są takie pasożyty, które olejku z oregano bardzo nie lubią. A pasożyty mogą wiele w naszym zdrowiu namieszać, choć zazwyczaj kompletnie nie bierzemy tego pod uwagę. Na przykład obecność nieporządanych pasożytów jelitowych może powodować upośledzenie układu odpornościowy, dysbglans w mikroflorze jelitowej czy zaburzenia funkcji trawiennej, taką jak hipochlorhydria, czyli niewystarczające wydzielanie kwasu solnego w żołądku.

W jednym z badań podawano przez sześć tygodni czternastu dorosłym pacjentom olejek z oregano , którzy mieli wynik pozytywny na obecność pasożytów jelitowych z kale. Takich pasożytów, jak tu widzicie: Blastocystis hominis, Entamoeba hartmanni i Endolimax nana. Okazało się, że po sześciu tygodniach objawy żołądkowo-jelitowe ustąpiły w większości przypadków, a u części z nich nie wykryto ponownie tych pasożytów.

 

Czyli wiemy już, że dzięki związkom zawartym w olejku z oregano, takim jak tymol, karwakrol i ses-kwi-terpeny wykazuje on silne działanie przeciwgrzybicze i przeciwbakteryjne. Sprawdzić się on może również jako wsparcie przeciwpasożytnicze i przeciwwirusowe. Kolejna kwestia to taka, że wykazuje on właściwości antyseptyczne i łagodzące ból i może pomagać w schorzeniach i chorobach dermatologicznych: egzemie, łuszczycy, grzybicy skóry i paznokci.

 

Badania potwierdzają przeciwzapalne, przebudowujące tkanki, immunomodulujące i przeciwnowotworowe działanie olejku z oregano, który wykazuje aktywność biologiczną w ludzkich fibroblastach skóry. Uważa się, że olejek z oregano z karwakrolem, jako głównym składnikiem aktywnym, jest obiecującym kandydatem do stosowania w produktach do pielęgnacji skóry o właściwościach przeciwzapalnych i przeciwnowotworowych. Napary z oregano stosuje się na przykład w przypadku trudno gojących się ran oraz w przeciwdziałaniu powstawania odleżyn u osób obłożnie chorych.

 

Karwakrol działa ponadto moczopędnie i żółciopędnie oraz jest silnym przeciwutleniaczem. Olejek z oregano polecany jest również przy problemach z układem pokarmowym, takich jak wzdęciach i zaparciach, niestrawności, chorobie wrzodowej żołądka i dwunastnicy spowodowanej m.in. zakażeniem H. pylori czy zaburzeniach funkcji wątroby. Oczywiście tradycyjnie – dobór suplementów powinien być spersonalizowany w kontekście aktualnego stanu zdrowia, przyjmowanych leków i innych suplementów.

 

Korzystajmy z darów natury, bo mamy podstawy naukowe aby twierdzić, że są one naprawdę skutecznymi lekarstwami. Należy jednak pamiętać, aby wybierać suplementy posiadające stosowne certyfikaty, bo jakość preparatu ma tu ogromne znaczenie.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Daria Łukowska
Dietetyk kliniczny oraz trener personalny. Ekspert Holistic Polska.
Autorka bloga „Forma na życie” oraz podcasów na kanale „Forma na życie TV”

 

Źródła:

 

http://agro.icm.edu.pl/agro/element/bwmeta1.element.agro-e5f1ee3b-ff21-4a93-829c-98a8f755b957/c/577-06_53-62.pdf

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31980703/

http://www.czytelniamedyczna.pl/2623,oregano-fascynujaca-przyprawa-ale-czy-tylko-mozliwe-zastosowania-substancje-akt.html

https://holistic.sklep.pl/oreganoolia-olejek-z-oregano,3,53,194

Anioł-Kwiatkowska J. Rośliny leczące zwierzęta. WSiP 1993.

https://journals.viamedica.pl/gastroenterologia_kliniczna/article/viewFile/29294/24046

https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/(SICI)1099-1573(200005)14:3%3C213::AID-PTR583%3E3.0.CO;2-U

https://sfamjournals.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/jam.12453

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2214008517300068