Wiosna to czas odnowy i nowego początku. Pąki pękają i rośliny kiełkują, a zgodnie z tradycyjną medycyną chińską (TKM) w wątrobie wzrasta również energia, aby usunąć „zimowe obciążenia”.
W TKM energia wiosny związana jest z pierwiastkiem drewna, który jest również związany z wątrobą. Dlatego wiosna jest uważana za dobry czas, aby poświęcić naszemu ważnemu organowi detoksykacyjnemu trochę dodatkowej uwagi i troski.
Wątroba przetwarza wszystkie substancje, które dostają się do organizmu – składniki odżywcze, leki, hormony, chemikalia i toksyny, w tym alkohol. Substancje toksyczne, produkty przemiany materii i zużyte krwinki są rozkładane i wydalane wraz z żółcią lub przez nerki i drogi moczowe. Ponieważ każdego roku do środowiska uwalniane są tysiące nowych substancji chemicznych, nietrudno zrozumieć, że wątroba ma wiele do zrobienia.
Cukier i toksyny środowiskowe uszkadzają wątrobę
Alkohol był uważany za największego wroga wątroby wszechczasów. Nadmierne spożycie alkoholu może prowadzić do zapalenia i bliznowacenia wątroby, a ostatecznie do marskości.
Jednak cukier i toksyny środowiskowe okazały się silnymi konkurentami alkoholu. Dziś wiemy, że chronicznie podwyższony poziom insuliny może prowadzić do stłuszczeniowej choroby wątroby niezwiązanej z alkoholem (NAFLD).
Inny wariant stłuszczenia wątroby może być spowodowany przez substancje chemiczne: stłuszczenie wątroby związane z toksycznością (TAFLD). Podobnie jak cukier, duże narażenie na toksyny środowiskowe może zwiększać ryzyko niekorzystnych zmian w florze jelitowej, gorszej funkcji wytwarzania energii przez komórki, zaburzonej równowagi hormonalnej i przekrwienia wątroby.
Oto żywność i składniki odżywcze, które wzmacniają wątrobę i zwiększają zdolność detoksykacji.
Warzywa kapustne
Warzywa kapustne są prawdopodobnie najbardziej odżywczym pokarmem, jaki możemy zjeść. Więc nie krępuj się jeść więcej, na przykład brokułów, kalafiora, jarmużu, rzodkiewki rukoli i kapusty. Aktywują ważne enzymy, które pomagają odtruć wątrobę.
Gorzkie zioła
Szparagi, rukiew wodna i inne rośliny o gorzkim smaku wspomagają pracę wątroby, stymulując produkcję żółci. Mniszek lekarski aktywuje również transport glukozy z wątroby do mięśni oraz ułatwia procesy detoksykacji wątroby. [1] Możesz spróbować zaparzyć herbatę z pieczonego w piekarniku korzenia mniszka lekarskiego – to dobry substytut kawy, jeśli próbujesz ograniczyć/wyeliminować kofeinę.
Glutation to najważniejszy przeciwutleniacz organizmu, który neutralizuje szkodliwe wolne rodniki, dzięki czemu zachowujemy zdrowie i nie starzejemy się przedwcześnie. Większość glutationu w organizmie jest wytwarzana w wątrobie przez aminokwasy glutaminę, cysteinę i glicynę. Inne potrzebne substancje to witaminy z grupy B i selen, a witamina C i witamina E pomagają odzyskać zużyty przez organizm glutation.
Kurkumina, jeden z aktywnych składników kurkumy, zwiększa również produkcję glutationu w wątrobie. Zmniejsza stany zapalne, usuwa wolne rodniki i zmniejsza stres oksydacyjny w wątrobie. [2]
Ostropest plamisty zawiera sylimarynę, która ma silne działanie przeciwutleniające na wątrobę. Pomaga organizmowi w utrzymaniu zawartości glutationu, a tym samym ogranicza produkcję wolnych rodników podczas rozkładu toksyn, takich jak alkohol i paracetamol. [3] [4]
[1] Wirngo FE, Lambert MN, Jeppesen PB. The Physiological Effects of Dandelion (Taraxacum Officinale) in Type 2 Diabetes. Rev Diabet Stud. 2016 Summer-Fall;13(2-3):113-131.
[2] Biswas SK, McClure D, Jimenez LA, Megson IL, Rahman I. Curcumin induces glutathione biosynthesis and inhibits NF-kappaB activation and interleukin-8 release in alveolar epithelial cells: mechanism of free radical scavenging activity. Antioxid Redox Signal. 2005 Jan-Feb;7(1-2):32-41.
[3] Federico A, Dallio M, Loguercio C. Silymarin/Silybin and Chronic Liver Disease: A Marriage of Many Years. Molecules. 2017 Jan 24;22(2).
[4] Cacciapuoti F, Scognamiglio A, Palumbo R, et al. Silymarin in
non alcoholic fatty liver disease. World J Hepatol. 2013 Mar 27;5(3):109-13
Mamy za sobą przełom stycznia i lutego kiedy to zaczyna pylić leszczyna i olcha, ale przed nami jest marzec kiedy pyli topola i brzoza. W maju dołączy dąb, trawy, pokrzywa i zboża, w czerwcu pylenie traw osiąga najwyższy poziom, a po trawie chwasty i tak do października.
Przez cały rok atakują nas roztocza kurzu domowego, czyli odchody małych pajęczaków, które zamieszkują nasze materace, poduszki, pościel, dywany, meble tapicerowane, książki i wszędzie tam, gdzie jest im ciepło i wygodnie. W warunkach domowych wygrywamy walkę z nimi poprzez utrzymywanie czystości i wietrzenie pomieszczeń. Bytują z nami uprzykrzając nam życie przez cały rok zarodniki grzybów pleśniowych znajdujących się w przemoczonych roślinach doniczkowych, warzywach, owocach, w glebie i oczywiście w wilgotnych pomieszczeniach. 60% przypadków alergii pokarmowej u osób dorosłych i dzieci związane jest ze współwystępowaniem alergii wziewnej[1].
W pomieszczeniach i na zewnątrz napotykamy alergeny pochodzenia zwierzęcego: sierść, pióra, naskórek, odchody kotów i psów, świnek morskich i innych gryzoni w tym mniej widoczne myszy i szczury. Wiemy jak bardzo uciążliwy jest katar sienny, łzawienie oczu i przekrwienie spojówek, opuchnięte oczy, ciągłe drapanie w gardle, albo suchy kaszel i bóle głowy. W końcu czujemy zmęczenie, rozdrażnienie, mamy problemy z koncentracją, bo jesteśmy zajęci skutkami alergii. Sytuacja staje się jeszcze gorsza gdy alergia przeobraża się w astmę oskrzelową i wtedy pojawiają się napady duszności, uczucie ucisku w klatce piersiowej, świszczący oddech i kaszel.
Wymienione objawy nie muszą być jednoznaczne, dlatego diagnozujemy je aby znaleźć powód i ewentualnie leczyć. Niestety proces leczenia jest długi, uciążliwy i obciążony skutkami ubocznymi leków. Najlepszym i najbardziej skutecznym sposobem zapobiegania problemom wynikającym z alergii jest unikanie kontaktu z alergenem, choć bardzo często jest to niemożliwe. Korzystając z kalendarza pylenia roślin wiemy jaka roślina jest przyczyną naszego złego samopoczucia wciąż takiego samego ze wszystkimi jego uciążliwościami. Za lepsze samopoczucie płacimy cenę w postaci spania przy zamkniętych oknach, rezygnujemy z przebywania na świeżym powietrzu, zwłaszcza w słoneczne i wietrzne dni. Wybieramy spacer w dni deszczowe.
Oczywiście pomagamy sobie na różne sposoby, jednym z nich jest dobranie właściwego suplementu i taki chciałabym zarekomendować właśnie teraz, kiedy jest on już na polskim rynku od kilku lat i otrzymując informacje zwrotne wiemy, że jest bardzo pomocny.
Holistic Pollenzym – suplement, który świetnie sprawdza się w Szwecji oraz w innych krajach i od kilku lat w Polsce. Holistic Pollenzym to jest kompozycja enzymów i wyciągów z roślin przeciwdziałających skutkom alergii. Enzym roślinny Bromelaina – wykazuje działanie przeciwzapalne, dzięki temu zmniejsza opuchliznę i obrzęki, obniża ilość wydzieliny oskrzelowej, stosowana w stanach zapalnych zatok, pomocna w leczeniu astmy, korzystnie wpływa na drogi oddechowe. Dysmutaza ponadtlenkowa – enzym wyizolowany w 1939r. Jest pierwszym odkrytym enzymem, którego substratem jest wolny rodnik – sprzyja rozkładowi wolnych rodników, chroni przed stanami zapalnymi w organizmie. Kwercetyna – związek z grupy flawonoli, które są toksyczne dla chorobotwórczych grzybów i bakterii, hamuje aktywność niektórych wirusów, powoduje unieczynnienie wolnych rodników i hamuje ich powstawanie. Chrząstnica kędzierzawa – gatunek glonu morskiego, wykazuje działanie ochronne i nawilżające. Polisacharydy w niej zawarte powlekają błony śluzowe jamy ustnej, gardła i nosa, jest naturalną alternatywą dla oleju parafinowego, silikonu i syntetycznych emolientów. Wodorosty morskie – skarbnica zdrowia i urody, żele w nich zawarte działają kojąco i regenerująco na przewód pokarmowy i płuca, łagodząc tym samym stany zapalne i przewlekły kaszel, oczyszczając układ limfatyczny pomagają w zmniejszaniu obrzęków. Inne składniki tej kompozycji to Imbir, który pomaga w opanowaniu reakcji zapalnych i Witamina C, która między innymi pomaga ochraniać komórki przed stresem oksydacyjnym. Każdy z nas, kto doświadcza skutków alergii wie, że środki przeciwdziałające jej skutkom adaptują się przez kilka tygodni. Tak więc jesteśmy na początku sezonu pylenia roślin i możemy jeszcze postarać się sobie pomóc.
Teresa Jaroszyńska
Ekspert ds. produktów Holistic Polska
Źródło:
[1] Klinika alergologii, immunologii klinicznej w Bydgoszczy
Oraz Uniwersytet Mikołaja Kopernika w Toruniu.
Głównym celem badań psychoterapeutycznych jest znalezienie skutecznego sposobu leczenia traumy, która nierozwiązana determinuje nasze zachowania i sytuacje, w których się znajdujemy. Nieprzepracowana trauma oraz przewlekły stres mogą być przyczyną wielu zaburzeń osobowości oraz chorób psychicznych i uzależnień.
Jedną z metod stosowanych w terapii od przewlekłego bólu po zespół stresu pourazowego jest EMDR (Eye Movement Desensitization and Reprocessing Terapy) – ruch oczu, bo na tym ta terapia polega. Pomaga złagodzić wspomnienia i urazy traumatyczne; pacjent opowiadając o swoich negatywnych wydarzeniach śledzi rękę terapeuty i podąża za nią oczami.
To właśnie podczas spaceru dr Francine Shapiro odkryła terapię, którą później nazwano EMDR. W maju 1987 roku ta amerykańska psycholożka spacerując, rozmyślała o swoim własnym wspomnieniu traumatycznym, jednocześnie energicznie poruszając ( nieświadomie) gałkami ocznymi na prawo i lewo. W czasie upływającego marszu zauważyła, jak ustępuje jej niepokój. Zaintrygowana tym zjawiskiem spróbowała przywołać inne napawające ją niepokojem wspomnienie, wyruszyła na spacer, „rzucała” oczami jak poprzednio i efekt był taki sam. Dokonawszy tego odkrycia, dalej badała to zjawisko i odkrywając pozytywny jego skutek, opracowała terapię stanowiącą ośmiofazowy program – EMDR (Eye Movement Desensitization and Reprocessing Terapy).
Pierwsze badanie naukowe nad EMDR opublikowano w 1989 roku. Ponad 30 randomizowanych, kontrolowanych badań potwierdziło, że metoda EMDR stanowi skuteczne leczenie PTSD (zespół stresu pourazowego) i że jego objawy mogą być znacznie zmniejszone.
W kolejnych latach wciąż pojawiały się dowody naukowe wykazujące skuteczność terapii EMDR, a terapeuci pracujący tą metodą zgłaszali przełomy w leczeniu zespołu stresu pourazowego w krótszych okresach czasu.
Terapia EMDR, jako nowa, miała swoich zwolenników, ale i przeciwników podważających jej skuteczność. Zwolennicy jednak uważali, że EMDR może wpłynąć na zmianę sposobu przechowywania traumatycznych wspomnień w mózgu, dzięki czemu osoby ze stresem pourazowym będą mogły łatwiej nimi zarządzać.
Terapia EMDR okazała się na tyle interesująca i obiecująca, że właśnie jeden z wcześniejszych sceptyków, dr Philippe Gauvreau – psycholog z Outaouais w Kanadzie, posiadł kwalifikacje trenera EMDR, prowadzi sesje szkoleniowe, bada jej zdolność do leczenia zaburzeń lękowych. Od 20 lat stosuje tę terapię w szpitalach oraz w swojej prywatnej klinice w Maniwaki w Kanadzie. Terapię metodą EMDR prowadzi się również w Polsce a doświadczenie terapeutów wskazuje na jej skuteczność w szeroko pojętych zaburzeniach lękowych. Oczekuje się, że EMDR wyznaczy nowe kierunki psychoterapii.
W 2013 roku Światowa Organizacja Zdrowia zatwierdziła EMDR wraz z terapią poznawczo – behawioralną (CBT), jako zaawansowaną metodę leczenia PTSD (Zespół stresu pourazowego).
PTSD to jest zespół stresu pourazowego, następujący w wyniku wydarzeń wywołujących silny stres, takich jak przemoc fizyczna i psychiczna, klęski żywiołowe i inne sytuacje zagrażające bezpieczeństwu i życiu, nad którymi nie jesteśmy w stanie zapanować. Poważny uraz psychiczny dotyka w ciągu życia co trzecią osobę.
Badania epidemiologiczne wykazują, że osoby aktywne fizycznie są zdrowsze w porównaniu z osobami prowadzącymi siedzący tryb życia. Każde podjęcie aktywności fizycznej jest związane z dodatkowymi korzyściami zdrowotnymi. Zostało to wykazane w badaniach koncentrujących się na chodzeniu pieszo i jeździe rowerem.
Zidentyfikowano 15 badań, które uwzględniły zależność między chodzeniem pieszo a obniżeniem umieralności.
Spacerowanie, podążanie przed siebie pozwala uwolnić umysł od natrętnych myśli i zmniejszyć poziom lęku, pozwala spojrzeć holistycznie na umysł i ciało. Spacer służy do pogłębiania i poszerzania własnej świadomości, regeneracji sił, poczucia wdzięczności i stymulowania kreatywności.
Spacer pomaga doskonalić się w sztuce uważności i obecności. Spacerowanie na świeżym powietrzu pomaga oczyścić umysł i sprawia zwiększenie poziomu zadowolenia. Oderwanie się od ciągłej pracy przed ekranem komputera czy smartfona i wyjście na spacer pozwala odzyskać kontakt z rzeczywistością.
Od dawna wiadomo, że spacery pomagają odzyskać zdrowie zarówno psychiczne, jak i fizyczne. Spacer wprawia w ruch wszystkie narządy, płuca i krew.
To spacer był prekursorem powstania metody terapeutycznej EMDR, stosowanej w wielu krajach i z powodzeniem również w Polsce.
Na koniec dla podkreślenia wagi roli spaceru w naszym życiu klika słów na temat spacerów od wielkich myślicieli.
„Wielkie myśli rodzą się zawsze w trakcie pieszych spacerów”. Fryderyk Nietzsche
Spren Kierkegaard – duński filozof i poeta – jeden z prekursorów filozofii egzystencjalnej, zauważył w wyniku swojego spacerowania, że „nawet od najbardziej dolegliwej myśli można uciec spacerowym krokiem”.
„Medytować mogę tylko gdy chodzę. Gdy się zatrzymuję przestaję też myśleć. Mój umysł działa wyłącznie w połączeniu z nogami”. Jean-Jacques Rousseau
Spróbujesz?
Teresa Jaroszyńska
Ekspert ds. produktów Holistic Polska
Źródła:
[2] Klinika Psychiatrii Rozwojowej w Gdańsku
Copyright 2007 Via Medica, tom 4, nr3
[3] Instytut Medycyny Pracy im. Prof. J. Nofera
[4] Centrum Zdrowia Psychicznego
[5] „Pieszo i beztrosko” – o sztuce spacerowania Bonnie Smith Whitehouse.
Sezon pylenia już trwa, średnio 20 dni wcześniej niż 30 lat temu. Poza tym sezon wydłużył się o dziesięć dni, a jakby tego było mało, to o nieco ponad 20 proc. Wzrosła również ilość pyłków.
To nie jest dobra wiadomość dla osób cierpiących na alergie na pyłki. Przyczyną zmian jest głównie ocieplenie zimy – donoszą naukowcy z University of Utah w USA.
Im cieplej, tym więcej pyłków
Naukowcy przeanalizowali pomiary pyłku z 60 miejsc w Ameryce Północnej w latach 1990-2018 i wydaje się, że wzór jest wszędzie taki sam. Im cieplejszy klimat, tym więcej pyłków.
„Silny związek między cieplejszą pogodą a sezonami pylenia jest krystalicznie czystym przykładem tego, jak globalne ocieplenie wpływa na zdrowie ludzi w całych Stanach Zjednoczonych” – powiedział William Anderegg, który kierował badaniami. – Sezon pylenia będzie trwał prawie przez cały rok, mówi badacz pyłku Åslög Dahl z Uniwersytetu w Gothenburgu do P4 Värmland.
Dlaczego pyłek wywołuje alergie?
Alergia na pyłki występuje, gdy układ odpornościowy reaguje na pyłki uwalniane przez trawy, drzewa i rośliny, które zaczynają kwitnąć wiosną i latem. Z jakiegoś powodu układ odpornościowy uważa, że białka w pyłku są niebezpieczne i dlatego wytwarza przeciwciała przeciwko wrogowi.
Proces ten powoduje stan zapalny z uwolnieniem histaminy, która szczególnie atakuje błony śluzowe oczu, nosa i tchawicy. Objawy to zwykle zaczerwienione, swędzące oczy, opuchnięte powieki, katar i trudności w oddychaniu.
Oddychaj swobodniej dzięki ziołom
Istnieje wiele ziół, które mogą wspomóc układ odpornościowy i złagodzić dolegliwości górnych dróg oddechowych, gdy zmagamy się z przeziębieniem i grypą.W kilku badaniach naukowych wykazano skuteczność następujących ziół.
Astragalus (Astragalus membranaceus) to roślina strączkowa, której korzenie są często używane w tradycyjnej medycynie chińskiej. Zawierają wiele substancji czynnych [1], które mają działanie wzmacniające odporność, przeciwzapalne, a nawet przeciwwirusowe w przypadku przeziębień oraz kataru w alergicznym nieżycie nosa u ludzi [2], [3], [4] Substancja czynna astragalozyd jest nawet testowana w szczepionce przeciwko zakaźnemu wirusowi infekującemu ptaki. [5]
Tymianek (Thymus vulgaris) zawiera olejek tymol, który jest silnym inhibitorem przeciwwirusowym i bakteryjnym. Zioło to jest dobrze sprawdzone przeciwko przeziębieniom i zapaleniu oskrzeli, ponieważ ma działanie przeciwskurczowe, a także łagodne działanie wykrztuśne.
Liście oliwne (Olea europaea) wykazały silne działanie przeciwwirusowe w większości badań [7], w tym w jednym, które dotyczyło wpływu ekstraktu z liści oliwnych na infekcje górnych dróg oddechowych u młodych sportowców [8]. Chociaż spożycie diety młodych ludzi było zbyt niewystarczające, aby zapewnić dobre wsparcie immunologiczne, grupa, która stosowała ekstrakt z liści oliwnych przez dziewięć tygodni, miała znacznie mniej dni chorobowych niż grupa kontrolna. Liście i pąki drzewa oliwnego zawierają substancję przeciwwirusową i przeciwbakteryjną oleuropeinę, która nadaje oliwkom gorzki smak, a także flawonoidy rutynę, luteolinę i hesperydynę hesperydynę – przeciwutleniacze chroniące naczynia krwionośne i wzmacniające układ odpornościowy.
[1] Fu J, Wang Z, Huang L, Zheng S, Wang D, Chen S, Zhang H, Yang S. Review of the botanical characteristics, phytochemistry, and pharmacology of Astragalus membranaceus (Huangqi). Phytother Res. 2014 Sep;28(9):1275-83.
[2] Yakubogullari N, Coven FO, Cebi N, Coven F, Coven N, Genc R, Bedir E, Nalbantsoy A. Evaluation of adjuvant activity of Astragaloside VII and its combination with different immunostimulating agents in Newcastle Disease vaccine. Biologicals. 2021 Feb 16:S1045-1056(21)00020-8.
[3] Guo Z, Xu HY, Xu L, et al. In Vivo And In Vitro Immunomodulatory And Anti-Inflammatory Effects Of Total Flavonoids Of Astragalus. Afr J Tradit Complement Altern Med. 2016;13(4):60-73.
[4] Matkovic Z, Zivkovic V, Korica M, Plavec D, Pecanic S, Tudoric N. Efficacy and safety of Astragalus membranaceus in the treatment of patients with seasonal allergic rhinitis. Phytother Res. 2010 Feb;24(2):175-81.
[5] Yakubogullari N, Coven FO, Cebi N, Coven F, Coven N, Genc R, Bedir E, Nalbantsoy A. Evaluation of adjuvant activity of Astragaloside VII and its combination with different immunostimulating agents in Newcastle Disease vaccine. Biologicals. 2021 Feb 16:S1045-1056(21)00020-8.
[6] Kemmerich B, Eberhardt R, Stammer H. Efficacy and tolerability of a fluid extract combination of thyme herb and ivy leaves and matched placebo in adults suffering from acute bronchitis with productive cough. A prospective, double-blind, placebo-controlled clinical trial. Arzneimittelforschung. 2006;56(9):652-60.
[7] Micol V, Caturla N, Pérez-Fons L, Más V, Pérez L, Estepa A. The olive leaf extract exhibits antiviral activity against viral haemorrhagic septicaemia rhabdovirus (VHSV). Antiviral Res. 2005 Jun;66(2-3):129-36.
[8] Somerville V, Moore R, Braakhuis A. The Effect of Olive Leaf Extract on Upper Respiratory Illness in High School Athletes: A Randomised Control Trial. Nutrients. 2019 Feb 9;11(2):358.
Zespół jelita nadpobudliwego (ZJN)
Wiele osób cierpi na tajemnicze i trudne do wyleczenia schorzenie nazywane na różne sposoby- zespół jelita nadpobudliwego (ZJN) lub drażliwego, cierpienie kurczowe jelita grubego. Po wieloletnich badaniach dowiedziono, że podstawą ZJN jest nieodpowiednia dieta. Niewielkie modyfikacje codziennego jadłospisu (np. wyeliminowanie produktów powodujących przewlekłe biegunki) może znacznie złagodzić dolegliwości związane z tym schorzeniem.
Zanim jednak będziemy „leczyć” się na ZJN warto upewnić się, że nie cierpimy na nietolerancje laktozy. Ze względu na identyczne objawy chorobowe dolegliwości te są często ze sobą mylone. Wyeliminowanie z diety mleka i jego przetworów może powodować zmniejszenie lub nawet ustąpienie dolegliwości związanych z nietolerancją laktozy. W przypadku leczenie ZJN lista „zakazanych produktów” jest zdecydowanie dłuższa.
Pierwszym sprawcom ZJN jest sorbitol. Substancja ta stosowana jest w różnego rodzaju słodzikach i innych słodkich produktach „bez cukru” np. gumach do żucia, dietetycznych cukierkach, niskosłodzonych dżemach. Ważne jest więc aby w diecie osób z ZJN wyeliminować produkty z wyszczególnionym w składzie sorbitolem oraz takie owoce jak brzoskwinie, gruszki, śliwki surowe i suszone oraz sok jabłkowy.
Aby zapobiec lub złagodzić towarzyszące ZJN biegunki należy wprowadzić do diety większe ilości błonnika pokarmowego w postaci grubych kasz, otrąb i pieczywa pełnoziarnistego. Tego typu zalecenia obalają wiec dotychczasowa teorię, że osoby cierpiące na biegunkę powinny „oszczędzać przewód pokarmowy” stosując tylko lekkostrawną i łatwo przyswajalną dietę.
Dodatkowo należy z diety ZJN wyeliminować potrawy drażniące przewód pokarmowy i przyspieszające perystaltykę jelit. Są to przede wszystkim mocna kawa, herbata i czekolada. Z warzyw, które również mogą powodować nasilenie objawów ZJN są ziemniaki i cebula.
Najważniejszą jednak zasadą zalecaną przez lekarzy i dietetyków jest stosowanie diety eliminacyjnej. Obserwacje reakcji własnego organizmu pozwalają najtrafniej wykryć, a następnie wyeliminować z diety pokarmy powodujące zespół objawów ZJN.
Uchyłkowatość jelita grubego (UJG)
O chorobie zwanej uchyłkowatością jelita grubego trudno by szukać jakichkolwiek informacji w dawnych księgach i kronikach. O tej rzadkiej ongiś chorobie nie pisały nawet takie autorytety medyczne jak Hipokrates, Galan czy Majmonides. Dlaczego? Bo jest to typowa choroba cywilizacyjna nie występowała praktycznie w dawnych czasach, a jej sporadyczne przypadki „nie zasłużyły” sobie na jakiekolwiek wzmianki i porady lecznicze.
UJG to obecność małych, licznych, woreczkowatych kieszonek wielkości ok. 2 cm w ścianie jelita grubego. Badania dowodzą, że ok. połowy ludzkości zamieszkałej kraje wysokorozwinięte cierpi na to schorzenie, choć w większości przypadków jest ono bezobjawowe. Jednak u niektórych osób występują typowe objawy UJG- bolesny, a czasami bardzo poważny stan zapalny, któremu towarzyszą kurczowe bóle brzucha, wzdęcia, biegunki lub zaparcia.
Podstawą zapobiegania i leczenia uchyłkowatości jest przede wszystkim dieta wysokoresztkowa tzn. bogata w błonnik pokarmowy. Zalecane jest więc regularne i codzienne spożywanie chleba z pełnego przemiału, otrąb, grubych kasz oraz owoców i warzyw. Dodatkowo w diecie wysokobłonnikowej nie powinno zabraknąć odpowiedniej ilości płynów pod postacią wód mineralnych, soków oraz zup. Niedostateczna podaż wody powoduje powstawanie wysokiego ciśnienia w końcowej części jelita grubego (esicy) tworząc na ściance jelita tzw. mikroprzepukliny, czyli uchyłki. Odpowiednie proporcje włókna pokarmowego do dostarczonych organizmowi płynów zapobiegają uporczywym zaparciom.
Z diety anty-UJG należy jednak wyeliminować grupę produktów, które choć nie zalegają długo w jelitach mogą podczas ruchów perystaltycznych powodować podrażnienia ścian i są to np. pomidory ze skórką, truskawki, prażona kukurydza. Rozgrzeszone są jednak takie produkty jak orzechy, pestki słonecznika i dyni, których rozsądne spożywanie przy uchyłkowatości jelita grubego działają podobnie do włókna pokarmowego dostarczając dodatkowo wiele cennych witamin i kwasów tłuszczowych.
Agnieszka Piskała-Topczewska
Dietetyk, diet coach
Istnieje wiele ziół, które mogą wspomóc układ odpornościowy i złagodzić dolegliwości górnych dróg oddechowych, gdy zmagamy się z przeziębieniem i grypą.
W kilku badaniach naukowych wykazano skuteczność następujących ziół.
Astragalus (Astragalus membranaceus) to roślina strączkowa, której korzenie są często używane w tradycyjnej medycynie chińskiej. Zawierają wiele substancji czynnych [1], które mają działanie wzmacniające odporność, przeciwzapalne, a nawet przeciwwirusowe w przypadku przeziębień i kataru w alergicznym nieżycie nosa u ludzi [2], [3], [4] Substancja czynna astragalozyd jest nawet testowana w szczepionce przeciwko zakaźnemu wirusowi infekującemu ptaki. [5]
Tymianek (Thymus vulgaris) zawiera olejek tymol, który jest silnym inhibitorem przeciwwirusowym i bakteryjnym. Zioło to dobrze sprawdza się przeciwko przeziębieniom i zapaleniu oskrzeli, ponieważ ma działanie przeciwskurczowe, a także łagodne działanie wykrztuśne.
Liście oliwne (Olea europaea) wykazały silne działanie przeciwwirusowe w większości badań [7], w tym w jednym, które dotyczyło wpływu ekstraktu z liści oliwnych na infekcje górnych dróg oddechowych u młodych sportowców [8]. Chociaż dieta młodych ludzi była dobrze zbilansowana, co sprzyja wsparciu układu immunologiznego, grupa, która stosowała ekstrakt z liści oliwnych przez dziewięć tygodni, przebyła znacznie mniej dni chorobowych niż grupa kontrolna.
Liście i pąki drzewa oliwnego zawierają substancję przeciwwirusową i przeciwbakteryjną oleuropeinę, która nadaje oliwkom gorzki smak, a także flawonoidy rutynę, luteolinę i hesperydynę hesperydynę – przeciwutleniacze chroniące naczynia krwionośne i wzmacniające układ odpornościowy.
[1] Fu J, Wang Z, Huang L, Zheng S, Wang D, Chen S, Zhang H, Yang S. Review of the botanical characteristics, phytochemistry, and pharmacology of Astragalus membranaceus (Huangqi). Phytother Res. 2014 Sep;28(9):1275-83.
[2] Yakubogullari N, Coven FO, Cebi N, Coven F, Coven N, Genc R, Bedir E, Nalbantsoy A. Evaluation of adjuvant activity of Astragaloside VII and its combination with different immunostimulating agents in Newcastle Disease vaccine. Biologicals. 2021 Feb 16:S1045-1056(21)00020-8.
[3] Guo Z, Xu HY, Xu L, et al. In Vivo And In Vitro Immunomodulatory And Anti-Inflammatory Effects Of Total Flavonoids Of Astragalus. Afr J Tradit Complement Altern Med. 2016;13(4):60-73.
[4] Matkovic Z, Zivkovic V, Korica M, Plavec D, Pecanic S, Tudoric N. Efficacy and safety of Astragalus membranaceus in the treatment of patients with seasonal allergic rhinitis. Phytother Res. 2010 Feb;24(2):175-81.
[5] Yakubogullari N, Coven FO, Cebi N, Coven F, Coven N, Genc R, Bedir E, Nalbantsoy A. Evaluation of adjuvant activity of Astragaloside VII and its combination with different immunostimulating agents in Newcastle Disease vaccine. Biologicals. 2021 Feb 16:S1045-1056(21)00020-8.
[6] Kemmerich B, Eberhardt R, Stammer H. Efficacy and tolerability of a fluid extract combination of thyme herb and ivy leaves and matched placebo in adults suffering from acute bronchitis with productive cough. A prospective, double-blind, placebo-controlled clinical trial. Arzneimittelforschung. 2006;56(9):652-60.
[7] Micol V, Caturla N, Pérez-Fons L, Más V, Pérez L, Estepa A. The olive leaf extract exhibits antiviral activity against viral haemorrhagic septicaemia rhabdovirus (VHSV). Antiviral Res. 2005 Jun;66(2-3):129-36.
[8] Somerville V, Moore R, Braakhuis A. The Effect of Olive Leaf Extract on Upper Respiratory Illness in High School Athletes: A Randomised Control Trial. Nutrients. 2019 Feb 9;11(2):358.
To jak funkcjonuje nasz organizm jest silnie połączone z rytmem dnia i nocy. I choć planujemy nasz dzień często pod kątem godzin zaplanowanych obowiązków, to nie można bagatelizować znaczenia chronobiologii dla naszego zdrowia. Życie zgodne z rytmem dobowym jest niezbędne, kiedy myślisz o zdrowym stylu życia. Coraz więcej badań naukowych pokazuje, że życie zgodne z rytmem dobowym jest ważne dla zdrowia! Dowiedz się więcej kliknj TUTAJ
Daria Łukowska
Dietetyk kliniczny
Autorka serii na kanale YT „Wiedzana życie ”
Depresja to choroba, która ma wiele przyczyn
Jedną z nich jest stan zapalny w organizmie, a badania sugerują, że składniki odżywcze, takie jak kwasy tłuszczowe omega-3 i probiotyki, mogą przynosić korzyści niektórym pacjentom. Na Uniwersytecie w Lund trwają badania, których celem jest uzyskanie informacji na temat wpływu przeciwzapalnych składników odżywczych, takich jak kwasy tłuszczowe omega-3 i probiotyki, na zmniejszenie objawów depresji u niektórych osób. Przeprowadzono kilka takich badań, a przegląd badań, który ukazał się tego lata, sugeruje, że probiotyki, stosowane samodzielnie lub w połączeniu z prebiotykami, mogą złagodzić objawy depresji, ponieważ istnieje silny związek między florą jelitową, stanami zapalnymi i zdrowiem mózgu.
Aż 20 procent populacji cierpi na depresję w którymś momencie swojego życia. Według statystyk choroba występuje częściej u kobiet niż u mężczyzn i wiąże się z dużymi kosztami dla społeczeństwa oraz ogromnym cierpieniem osób dotkniętych chorobą, ale także ich bliskich. Ponieważ depresja jest powiązana ze stanem zapalnym w mózgu, naukowcy zaczęli testować diety i składniki odżywcze, które zmniejszają stan zapalny wywołany chorobą. Ważna jest również waga i poziom aktywności pacjentów, ponieważ osoby z nadwagą i prowadzące siedzący tryb życia często mają wyższy poziom stanów zapalnych niż osoby o prawidłowej masie ciała i osoby aktywne fizycznie. Daniel Lindqvist, doktor psychiatrii ST i profesor nadzwyczajny na Uniwersytecie w Lund, uważa, że leczenie psychiatryczne powinno być bardziej zindywidualizowane. – Istnieje wiele różnych przyczyn wystąpienia depresji, a tym samym kilka różnych metod leczenia, które mogą działać i współdziałać, mówi w artykule na stronie internetowej uniwersytetu. [1]
Mogą pomóc probiotyki
Szczepami probiotycznymi wykorzystanymi w badaniach na Uniwersytecie w Lund były głównie Lactobacillus acidophilus, Lactobacillus casei i Bifidobacterium bifidium. Ludzie, którzy oprócz depresji cierpią na inne problemy zdrowotne, takie jak insulinooporność i wrażliwe jelita, najprawdopodobniej najbardziej skorzystają na probiotykach, twierdzą naukowcy, ze względu na oś mózgowo-jelitową tj. sieć neuronów łączących centralny układ nerwowy z przewodem pokarmowym [2 ]
Zróżnicowanie flory jelitowej, a przebieg ciężkiej depresji
W niedawno opublikowanym badaniu przeprowadzonym z udziałem osób z cięższymi stanami depresyjnymi można było zauważyć, że ich flora jelitowa różni się znacznie od zdrowych osób z grupy kontrolnej. Zawierała więcej bakterii należących do szczepu Bacteroides, a także inny zestaw cząsteczek zaangażowanych w metabolizm aminokwasów, zwłaszcza GABA, fenyloalaniny i tryptofanu, z których wszystkie są ważne dla nastroju. [3] Probiotyki mogą przeciwdziałać zachwianiu równowagi flory jelitowej, które w przeciwnym razie mogłoby prowadzić do zwiększonej przepuszczalności ścian jelita („nieszczelne jelito”) i wywołania stanów zapalnych w organizmie.
Omega-3 zmniejsza stan zapalny
W przypadku kwasów tłuszczowych omega-3 mogą one mieć bezpośredni wpływ na błony komórkowe mózgu, ale także ogólnie działać przeciwzapalnie. Są zaangażowane w produkcję substancji przeciwzapalnych zwanych rezolwinami i protekcjami, które zmniejszają ostre stany zapalne w organizmie. [4], [5] Dwa główne badania kliniczne wykazały, że osoby z depresją odnoszą korzyści ze stosowania suplementów omega-3 w porównaniu z grupami placebo, ponadto metaanaliza wykazała, że wyższa dawka omega-3 może być dobrym uzupełnieniem leków przeciwdepresyjnych. [6] [7], [ 8]
EPA vs DHA
W badaniach z wykorzystaniem omega-3 pacjenci przyjmujący leki na depresję przyjmują kwas tłuszczowy EPA, a czasem nawet DHA jako terapię wspomagającą. EPA jest uważany za najbardziej przeciwzapalny z dwóch kwasów tłuszczowych omega-3. Dawki w tych badaniach wahają się od 0,5–1 gramów dziennie do 6–10 gramów dziennie. Dla porównania 1 gram dziennie odpowiada spożyciu trzech porcji łososia tygodniowo. Lekarz i akupunkturzysta David Mischoulon z Uniwersytetu Harvarda w Stanach Zjednoczonych zaleca leki skojarzone z EPA i DHA (co najmniej 60% EPA) w dawce 1-2 gramy dziennie, ale tylko w przypadku „normalnej” depresji, a nie depresji dwubiegunowej. [ 9]
Ważne jest również, aby zachować ostrożność z suplementami omega-3, jeśli bierzesz leki rozrzedzające krew lub planujesz operację, ponieważ istnieje pewne ryzyko zwiększonego krwawienia.
[1] Aspegren M. Skräddarsydda behandlingar vid depression. Lunds universitet. 2019-11-11.
[2] Noonan S, Zaveri M, Macaninch E et al. Food & mood: a review of supplementary prebiotic and probiotic interventions in the treatment of anxiety and depression in adults. BMJ Nutrition, Prevention & Health 2020;bmjnph-2019-000053.
[3] Yang J, Zheng P, Li Y m.fl. Landscapes of bacterial and metabolic signatures and their interaction in major depressive disorders. Sci Adv. 2020 Dec 2;6(49):eaba8555.
[4] Mischoulon D. Omega-3 fatty acids for mood disorders. Harvard Health BLog. 2018-08-03.
[5] Simopoulos, Artemis P. Omega-3 Fatty Acids in Inflammation and Autoimmune Diseases Journal of the American College of Nutrition 21, no. 6 (December 2002): 495–505.
[6] Su KP, Huang SY, Chiu CC, Shen WW. Omega-3 fatty acids in major depressive disorder. A preliminary double-blind, placebo-controlled trial. Eur Neuropsychopharmacol. 2003 Aug;13(4):267-71.
[7] Nemets B, Stahl Z, Belmaker RH. Addition of omega-3 fatty acid to maintenance medication treatment for recurrent unipolar depressive disorder. Am J Psychiatry. 2002 Mar;159(3):477-9.
[8] Mocking RJ, Harmsen I, Assies J, Koeter MW, Ruhé HG, Schene AH. Meta-analysis and meta-regression of omega-3 polyunsaturated fatty acid supplementation for major depressive disorder. Transl Psychiatry. 2016 Mar 15;6(3):e756.
[9] Mischoulon D. Omega-3 fatty acids for mood disorders. Harvard Health BLog. 2018-08-03.
Leki antykoncepcyjne, leki na zgagę, leki na normalizację cukru we krwi, antybiotyki… wszystkie te leki są często przyjmowane, i choć często są niezbędne i ratują życie, to musimy mieć świadomość, że długotrwale przyjmowane – nie są obojętne dla organizmu, a dokładniej – mogą przyspieszać metabolizm lub hamować wchłanianie niektórych składników odżywczych z pożywienia , co z kolei skutkuje niedoborem witamin oraz minerałów w organizmie. Z tego powodu, tak ważna jest znajomość interakcji oraz efektów ubocznych płynących z zażywania niektórych leków – ponieważ odpowiednia suplementacja w procesie leczenia może pozwolić nam, uchronić się przed niedoborami witamin i minerałów, a jednocześnie często wspomóc w ten sposób efekty farmakoterapii.
1) Tabletki antykoncepcyjne
Tabletki hormonalne to popularna forma antykoncepcji wśród kobiet na całym świecie. Badania pokazują, że kobiety stosujące doustne środki antykoncepcyjne mają upośledzony metabolizm folianów, na co wskazuje obniżony poziom kwasu foliowego w surowicy i erytrocytach, a także zwiększone wydalanie metabolitów kwasu foliowego wraz z moczem. Tabletki antykoncepcyjne mogą również sprzyjać podwyższonemu stężeniu homocysteiny w organizmie – a to może wynikać z niedoboru witaminy B6, B12 oraz kwasu foliowego we krwi. A z racji zwiększonego zapotrzebowania na antyoksydanty spowodowanego antykoncepcją hormonalną, warto dostarczać również do organizmu odpowiednią ilość witaminy E i C.
Składniki odżywcze, które warto mieć pod kontrolą, kiedy przyjmujemy tabletki antykoncepcyjne to: witaminy z grupy B, witaminy D3, C i E, a także magnez i cynku.
2) Antybiotyki
Nie jest tajemnicą, że kiedy przyjmujemy antybiotyki, działają one nie tylko na bakterie chorobotwórcze, ale również na korzystną dla nas mikrobiotę jelitową. Są jednak sytuacje, kiedy antybiotykoterapia jest niezbędna. Warto wtedy jednocześnie przyjmować również probiotyki – takie, które będą odpowiednio działały nawet wtedy, kiedy są przyjmowane jednocześnie z antybiotykami. Wykazano, że szczepy, które warto przyjmować w takie sytuacji to: Lactobacillus acidophilus Rosell-52, Lactobacillus rhamnosus Rosell-11 i Lactobacillus rhamnosus GG.
3) Inhibitory pompy protonowej [IPP]
Leki IPP podawane są w przypadku refluksu, zgagi czy choroby wrzodowej żołądka. Niestety, jednocześnie mogą one blokować wchłanianie żelaza, wapnia, cynku, witaminy C czy witamin z grupy B, w tym witaminy B12 i kwasu foliowego. Należy zadbać o odpowiednią podaż tych witamin i mikroelementów, jednocześnie nie przestając szukać przyczyny przewlekłej zgagi czy refluksu, ponieważ paradoksalnie, choć objawia się tak zwaną „nadkwasotą”, o może ona kryć się w problemach ze zbyt niskim poziomem kwasu solnego w żołądku.
4) Leki przeciwdepresyjne
Leki antydepresyjne są często koniecznością, i należy o tym pamiętać. Warto jednak jednocześnie mieć świadomość, że mogą one nieść ze sobą liczne skutki uboczne, takie jak bezsenność, zmniejszone libido, zaburzenia hormonalne czy zmieniony apetyt. Warto mieć tę świadomość dlatego, żeby rozumieć, co dzieje się z organizmem i jak najlepiej mu w takiej sytuacji pomóc.
Badania naukowe sugerują, że niektóre leki antydepresyjne mogą sprzyjać niedoborom witamin z grupy B, koenzymu Q10 czy melatoniny, a także kojarzone są ze zwiększonym ryzykiem osteoporozy, co z kolei może być związane się z niedoborami wapnia oraz witaminy D3.
5) Leki hipoglikemizujące [metformina]
Leki, które często stosowane są w przypadku insulinooporności czy cukrzycy typu II również mogą sprzyjać niedoborom witamin z grupy B, w tym przede wszystkim witaminy B12. Jeśli bierzesz ten lek, warto aby regularnie sprawdzać poziom tej witaminy, i jeśli to konieczne – wdrożyć dobrze dobraną suplementację.
6) Statyny
Dobrze znane, często niezbędne, a często nadużywane – czyli statyny, zmiatacze wysokiego poziomu cholesterolu. Są to leki przepisywane w zaburzeniach funkcji układu sercowo-naczyniowego, w celu obniżenia poziomu cholesterolu we krwi. Badania pokazują, że przewlekłe przyjmowanie statyn może powodować obniżenie poziomu koenzymu Q10 w surowicy, co wiąże się z takimi objawami jak zmęczenie, obniżenie odporności, zaburzenia pracy serca oraz obniżenie sprawności fizycznej, w tym miopatii (choroby mięśniowej, objawiającej się skurczami, bólem oraz zanikiem mięśni).
Warto rozważyć wdrożenie suplementacji koenzymem Q10 w sytuacji regularnego przyjmowania statyn.
Daria Łukowska
Dietetyk kliniczny
Autorka serii na kanale YT „Wiedzana życie ”
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1862844/
https://phmd.pl/api/files/view/2780.pdf
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1532773/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17957115/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2546810/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24327038/https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/07315724.1991.10718165
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5874849/
https://www.psychiatriapolska.pl/uploads/images/PP_5_2009/HeitzmanII%20s545_Psychiatria%20Polska%205_2009.pdf
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20488910/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19734399/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21603349/https://link.springer.com/article/10.1007/BF02592449
Gdyby wszyscy konsumenci napojów bezalkoholowych ćwiczyli, nie byłoby otyłości.To podobno słowa samego prezesa PepsiCo. [1] Ale czy naprawdę możesz uciec od złej diety?
W dużym amerykańskim badaniu z 2017 r. dwie na na dziesięć osób uważało, że ćwiczenia są najważniejsze, aby pozbyć się kilogramów, siedem na dziesięć uważało, że jedzenie i aktywność fizyczna odgrywają taką samą rolę, a tylko jedna na dziesięć postawiła dietę na pierwszym miejscu. [2]
Prawda jest taka, że ćwiczenia bez zmian w diecie są skazane na niepowodzenie. Możesz stosować dietę i schudnąć, ale jeśli będziesz ćwiczyć i jeść jak poprzednio, nie stracisz wielu kilogramów. [3] Zgodnie z kompilacją badań, w których próbowano używać wyłącznie ćwiczeń w celu wywołania utraty wagi, utrata zaledwie pół kilograma masy ciała zajęłaby średnio osiem tygodni. [4]
Dieta czy ćwiczenia są kluczem do zdrowia?
Podobne porównanie diety i aktywności fizycznej można dokonać w kontekście zapadalności na choroby. Grupa badawcza w Kalifornii podzieliła mężczyzn na trzy grupy: jedną, która stosowała dietę roślinną i ćwiczyła, drugą, która ćwiczyła i miała swoją zwykłą amerykańską standardową dietę, a następnie grupę kontrolną, która nie ćwiczyła i która również stosowała standardową dietę.. [5]
Pierwsza grupa od 14 lat jadła pokarmy roślinne i ćwiczyła w umiarkowanych ilościach, na przykład codziennie chodząc na energiczny spacer. Z drugiej strony grupa ćwicząca, która jadła standardową amerykańską dietę, trenowała ciężko na siłowni przez godzinę dziennie, co najmniej pięć razy w tygodniu przez około 15 lat.
Naukowcy porównali wysoką zdolność przeciwnowotworową uczestników, stosujących regularnie aktywność fizyczną. Grupa kontrolna nie była całkowicie pozbawiona szans: od 1 do 2 procent komórek nowotworowych obumarło. Grupa ciężko trenująca była wyraźnie lepsza – ich organizm był w stanie wyeliminować 2000 procent więcej komórek rakowych w porównaniu z grupą kontrolną. Ale podium przypadło grupie stosującej zarówno dietę jak i aktywność fizyczną. Ich organizm, był w stanie aż 4000 procent więcej komórek rakowych niż grupa kontrolna!
Żywność i ćwiczenia są lekarstwem
Istnieją przytłaczające dowody na to, że aktywność fizyczna jest korzystna. [6] Na przykład pojedynczy trening może poprawić wrażliwość na insulinę nawet do 17 godzin [7], a ćwiczenia po posiłku mogą obniżyć poziom cukru we krwi równie skutecznie, jak niektóre leki obniżające poziom cukru we krwi. [8] Tak więc zarówno jedzenie, jak i ćwiczenia są lekarstwem – ale jeśli chcesz schudnąć i utrzymać nową wagę, wydaję się jednak, że to dieta dieta wymaga największej uwagi.
[1] Mangalindan JP. PepsiCo CEO: ’If all consumers exercised…obesity wouldn’t exist’. Fortune 2010-04-27.
https://archive.fortune.com/2010/04/27/news/companies/indra_nooyi_pepsico.fortune/index.htm
[2] Food Insight. Survey: Nutrition Information Abounds, But Many Doubt Food Choices. 2017-05-01. 2017-05-01
[3] Verboven K, Hansen D. Critical Reappraisal of the Role and Importance of Exercise Intervention in the Treatment of Obesity in Adults. Sports Med. 2020 Dec 17.
[4] Williamson PJ, Atkinson G, Batterham AM. Inter-individual differences in weight change following exercise interventions: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Obes Rev. 2018 Jul;19(7):960-975.
[5] Barnard RJ, Ngo TH, Leung PS, Aronson WJ, Golding LA. A low-fat diet and/or strenuous exercise alters the IGF axis in vivo and reduces prostate tumor cell growth in vitro. Prostate. 2003;56(3):201–6.
[6] Warburton DER, Bredin SSD. Health benefits of physical activity: a systematic review of current systematic reviews. Curr Opin Cardiol. 2017;32(5):541–56.
[7] Short KR, Pratt LV, Teague AM. A single exercise session increases insulin sensitivity in normal weight and overweight/obese adolescents. Pediatr Diabetes. 2018 Apr 23:10.1111/pedi.12684.
[8] Naci H, Ioannidis JP. Comparative effectiveness of exercise and drug interventions on mortality outcomes: metaepidemiological study. BMJ. 2013;347:f5577.