Suplementy nie do pary. Daria Łukowska, dietetyk kliniczny 27.04.2021

Wszystko, co przyjmujemy – leki, suplementy, żywność – wywołuje odpowiednie reakcje w organizmie. Warto jednak pamiętać, że łączenie  niektórych leków z żywnością, czy suplementów z innymi suplementami może być niebezpieczne, albo po prostu może osłabiać działanie danego preparatu. Zanim wprowadzisz suplementację – upewnij się, że leki które przyjmujesz nie są przeciwwskazaniem. Warto również sprawdzić o jakiej porze dnia powinno się przyjmować dany lek czy dany suplement, czy można łączyć je z żywnością oraz czy można łączyć je z innymi suplementami. Sprawdźmy, których suplementów nie warto łączyć!

Niedobrane pary. Których suplementów lepiej nie łączyć razem?

 

Selen i cynk

Selen i cynk powinny być przyjmowane osobno[1]. Suplementację powinno dzielić co najmniej 2 godziny. Suplementując cynk przez dłuższy czas należy również pamiętać o kontrolowaniu poziomu miedzi w organizmie.

 

Magnez i wapń

Zarówno magnez jak i wapń to minerały ważne dla zdrowia kości. Minerały te konkurują ze sobą o receptory i przyjmowane w tym samym czasie w dużych dawkach – mogą nie wchłaniać się skutecznie. Warto zrobić co najmniej 2h przerwy miedzy przyjmowaniem preparatów zawierających te minerały – dotyczy to jednak sytuacji, kiedy bierzemy większe dawki monopreparatów. Zdarzają się jednak preparaty, w których jednocześnie występuje magnez i wapń – kluczowa jest tu ich proporcja – wapnia powinno być dwukrotnie więcej niż magnezu, analogicznie do ich wzajemnej proporcji w organizmie. Należy również pamietać, że w kontekście skutecznego wchłaniania znaczenie ma również forma danego preparatu. W przypadku magnezu zawsze należy szukać formy organicznej. To samo dotyczy połączenia cynku z wapniem – w przypadku mono-preparatów warto zrobić co najmniej 2 godziny przerwy w suplementacji[4].

 

Miedź i cynk

Warto wiedzieć, że cynk zaburza wchłaniane miedzi[5] – w tym przypadku również należy zachować co najmniej 2h przerwy między suplementacją tymi preparatami.  Jednocześnie należy pamiętać, że wysokie dawki cynku przyjmowane przez dłuższy czas sprzyjają niedoborom miedzi w organizmie.

 

Żelazo i kurkumina

Żelazo przyjmowane razem z kurkuminą[2], ale także popijane zieloną czy czarną herbatą albo kawą[3] będzie gorzej wchłanialne. Żelaza również nie należy przyjmować w okolicy suplementacji wapnia lub posiłku zawierającego dużą jego ilość[4]. Zrób kilka godzin przerwy miedzy przyjmowaniem suplementu żelaza a tego typu produktami.

 

Daria Łukowska
Dietetyczka, popularyzatorka nauki.
Autorka  serii na kanale YT „Wiedzana życie

Źródło:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5083989/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6414192/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6402915/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK56060/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC131177/

Nasze kobiece „stany zjednoczone”. Teresa Jaroszyńska, ekspert ds. produktów Holistic Polska 24.04.2021

Zespół napięcia przedmiesiączkowego (PMS) jest stanem manifestującym się problematycznymi objawami fizycznymi i psychicznymi, występującymi cyklicznie w czasie od wystąpienia owulacji do pierwszego dnia miesiączki oraz ustępującymi  wraz z końcem krwawienia miesiączkowego. Poznanych zostało ponad 200 symptomów PMS, których  doświadcza  ok. 20 ­­– 80% kobiet w wieku reprodukcyjnym. Około 2 – 6% kobiet doświadcza cięższej postaci PMS, która objawia się bardziej nasilonymi problemami głównie psychicznymi, jest to przedmiesiączkowe zaburzenie dystroficzne (PMDD). Przyczyny i powody występowania PMS/PMDD nie zostały do końca poznane, ale na pewno znaczącą rolę  w występowaniu zespołu odgrywają czynniki genetyczne, biologiczne, psychologiczne, socjalne.  Zjawisko jest wieloczynnikowe i nie ma na nie jednego konkretnego leku, natomiast istnieją nie farmakologiczne metody radzenia sobie z objawami  i farmakologiczne w cięższych przypadkach.

W przeciwdziałaniu i przezwyciężaniu zespołu napięcia przedmiesiączkowego najważniejszym czynnikiem jest zrównoważona dieta, w której istotną rolę odgrywa zastosowanie kwasów tłuszczowych. Szczególnie zalecane są źródła kwasu alfa-linolenowego (omega3)pochodzące  z nasion siemienia lnianego, z nasion dyni, z chia – wyłącznie tłoczone na zimno i nie poddane rafinacji oraz z ciemnozielonych roślin, jak również niezbędnych kwasów tłuszczowych pochodzących z nieprzetworzonych źródeł,  to jest z pełnych zbóż, roślin strączkowych i ich kiełków, świeżych orzechów i nasion oraz z zielonych warzyw i mikroalg. Istotne w diecie kwasy EPA i DHA występują w rybach, np. w sardynce, łososiu, sardeli, tłuszczach ryb oraz GLA w spirulinie.

Inna postać kwasu alfa linolenowego to suplementy, czyli kapsułki zawierające kwasy tłuszczowe pochodzące z tłuszczu ryb oraz  pochodzące z pewnych gatunków roślin. Oleje roślinne zawierają mniej zanieczyszczeń, jednakże jeśli zachodzi potrzeba zastosowania dużych ilości kwasów omega3, wtedy tłuszcze pochodzące z ryb są bardziej skuteczne.

Dowiedziono, że zdrowa dieta oraz aktywność fizyczna są bardzo pomocne w przezwyciężaniu napięcia przedmiesiączkowego i w funkcjonowaniu w dobrej formie do około 45 a czasem  55 roku życia.

Menopauza to czas, w którym naturalnie ustaje cykl miesiączkowy i stopniowo obniża się poziom żeńskiego hormonu płciowego estrogenu. U zdrowej kobiety proces menopauzy przebiega łagodnie, ale bywa też i tak, że doświadczamy objawów zakłóconego przebiegu tego procesu. Te najczęściej spotykane i uciążliwe zarazem to te manifestujące się uderzeniami gorąca, następnie rozdrażnienie, nerwowość, kłopoty z koncentracją, poty nocne, bezsenność, bóle głowy do depresji włącznie. Bywa, że wymienione objawy mijają po około roku.

Najlepszym lekarstwem w  tym czasie jest bezstresowy, pozbawiony napięć styl życia, każda z nas wie, że ten lek jest prawie niedostępny . Ale jeśli wykorzystamy inne remedia, a jest ich wystarczająco duży wachlarz, to  zmniejszymy poziom stresu, poprawimy samopoczucie, komfort egzystencji, ale też możemy zapobiec  skutkom funkcjonowania menopauzy.

Dużym problemem zdrowotnym jest osteoporoza pomenopauzalna, charakteryzująca się zmniejszoną masą kostną i zwiększoną porowatością korową.

Tkanka kostna ulega ciągłej transformacji w procesie przebudowy. W ostatnim czasie leczenie farmakologiczne osteoporozy oferuje nowe perspektywy terapeutyczne, przynosząc korzyści nawet u pacjentów z powiązanymi chorobami przewlekłymi [1].

Kobiety po menopauzie wykazały wyższy poziom białka RBP4 i niekorzystny profil kardiometaboliczny w porównaniu do kobiet przed menopauzą, co może być związane z insulinoopornością. Ponieważ  nie ma wystarczających danych na temat wpływu menopauzy na wartości tego białka w surowicy, wykonano badanie mające wykazać czy związek między menopauzą a białkiem RBP4 jest zależny od insulinooporności. Badanie było przekrojowe, wykonano je z udziałem kobiet przed menopauzą i po menopauzie, które nie były leczone. Wywnioskowano, że menopauza wpływa na poziom białkaRBP4 w surowicy, co należy wziąć pod uwagę w występowaniu zaburzeń kardiometabolicznych. Kobiety po menopauzie są bardziej narażone na choroby sercowo-naczyniowe i cukrzycę typu2. Kobiety w wieku  rozrodczym mają mniejsze ryzyko chorób związanych z otyłością w porównaniu do kobiet po menopauzie. A zatem podwyższony poziom białka RBP4 sprzyja otyłości i związanym z otyłością zaburzeniom [2].

Menopauza wiąże się z wieloma zmianami w konstytucji organizmu kobiety. Aktualnie prowadzone badania potwierdzają związek między pochodzeniem etnicznym, a predyspozycjami zdrowotnymi dotyczącymi menopauzy. Kobiety zachodu reprezentują wyższy odsetek uderzeń gorąca niż kobiety azjatyckie, które z kolei częściej zgłaszają ból mięśni. Ponieważ ryzyko chorób związanych z menopauzą różni się w zależności od pochodzenia etnicznego i nie przebiega jednakowo u każdej grupy kobiet, naukowcy rozważają czy menopauza wciąż ewoluuje, a jeśli tak, to czy może być opóźniona?

Są badania, które pokazują potencjał do dalszego rozwoju menopauzy i być może późniejszego  pojawienia się menopauzy, co może dać kobietom więcej czasu na planowanie rodziny [3].

Dowiedziono, że zdrowa dieta oraz umiarkowana aktywność fizyczna są pomocne w równoważeniu funkcjonowania organizmu i gospodarki hormonalnej, tym samym znacznemu łagodzeniu objawów menopauzy i w dalszym ciągu zapobieżeniu skutkom menopauzy.

Jest prawdopodobne, że wystąpienie menopauzy można opóźnić  stosując właściwą dietę oraz w ramach aktywności fizycznej, włączając praktyki (medytacja, joga) utrzymujące nas w równowadze psychicznej i fizycznej mające na celu minimalizowanie poziomu stresu.

Pokarmy wskazane w okresie menopauzy wpływające kojąco i rozluźniająco na wątrobę to zarodki pszenne, fasolka mung i jej kiełki, fasolka szparagowa, fasola czarna, fasola kidney, tofu, jęczmień, wodorosty, spirulina, sezam (najlepiej czarny). W leczeniu dolegliwości okresu menopauzy istotne są witaminy E, B-kompleks, A, C oraz minerały, szczególnie ten działający przeciw osteoporozie czyli wapń. W okresie menopauzy wchłanianie wapnia jest obniżone i dlatego należy uwzględnić w diecie witaminę D oraz odpowiednią ilość magnezu, bo ten oprócz tego, że z witaminą D reguluje gospodarkę wapniem, to jeszcze pomaga równoważyć  zaburzenia równowagi mentalnej i emocjonalnej, w tym rozdrażnienie, zaburzenia snu, wpływa rozluźniająco na mięśnie łącznie z mięśniem sercowym. Witamina E pobudza wytwarzanie estrogenu, dzięki czemu zmniejsza intensywność uderzeń gorąca i innych dolegliwości wynikających z menopauzy. Jeśli pomimo stosowania diety bogatej w witaminę E, dolegliwości nie ustępują, dobrze będzie zastosować witaminę E w większej dawce, t.j. 300I.U.w postaci dobrej jakości suplementu, trzy razy dziennie w porze posiłków. Korzystne efekty, przynoszące ulgę w objawach menopauzy wykazują również zioła  serdecznik, szafran, arcydzięgiel chiński, aloes, mleczko pszczele.

Zdecydowanie należy wykluczyć cukier rafinowany, jego spożywanie prowadzi do zakwaszenia organizmu i co za tym idzie do szybkiego zużycia minerałów; wtedy dochodzi do utraty wapnia co prowadzi do osteoporozy. Przy zakwaszonym organizmie układ trawienny gorzej trawi i nie wchłania wartości odżywczych. Cukier w nadmiernej ilości bierze udział w powstawaniu wielu zaburzeń  i chorób, przede wszystkim otyłości, która prowadzi do cukrzycy, wysokiego ciśnienia krwi, chorób serca, osłabienia układu odpornościowego, co za tym idzie powstawania zespołu napięcia przedmiesiączkowego oraz dolegliwości  wynikających z  okresu działania menopauzy[4].

 

 

Teresa Jaroszyńska
Ekspert ds. produktów Holistic Polska

 

 

Źródła:

[1]Akademia Search Ultimate Tanasescu,Rodica Narcisa.Medic.ro.2018.

[2]Klisic,Aleksandra;Stanisic,Verika;Jovanovic,Milovan;Kavaric,Nebojsa;Ninic Ana. Timocki Medicinski Glasnik 2017

[3]Chan,Shirley;Gomes,Alyssa;Sing,Rama Shankar BMC Women’s Health 4/19/2020, Vol.20 Issue1.

[4]Tradycje azjatyckie i nowoczesna wiedza o żywieniu- Paul Pitchfword

Depresja nastolatka a dieta. Agnieszka Piskała Topczewska, dietetyk, diet coach. 21.04.2021

Na depresję choruje co najmniej 4 proc. nastolatków. Objawy depresyjne może jednak przejawiać co piąty. Tego typu problemy są wynikiem przede wszystkim osamotnienia młodego człowieka, bo bardzo często nie otrzymuje on właściwego wsparcia ze strony rodziny czy szkoły. Depresja nastolatków rzadko jest wynikiem nagłych wydarzeń. To choroba, która zazwyczaj rozwija się długo i podstępnie.

Nastoletnia depresja przede wszystkim jest wynikiem niedostrzegania samotności młodego człowieka. Przyczyną objawów depresyjnych u młodzieży może być stres związany np. z dużą ilością nauki, brakiem akceptacji, prześladowaniem czy zastraszaniem przez rówieśników. W ostatnim czasie dodatkową przyczyną depresji u młodzieży jest wręcz brak bezpośrednich kontaktów rówieśniczych, marazm zdalnego nauczania i ograniczenia wychodzenia z domu związane z pandemią.
Ten stan osamotnienia, głębokiego smutku wewnętrznego ujawnia się przez zachowania agresywne, ucieczkę w dopalacze i narkotyki, uzależnienie od smartfonów oraz wirtualnego świata, coraz większą izolację od ludzi. Coraz częściej notuje się zaburzenia odżywiania, zwłaszcza u dziewczyn i samookaleczanie się.

Często zaburzenia depresyjne, czy wręcz depresja bywają mylone z klasycznym buntem nastolatka. – Granica między objawami depresji, a buntem może być – i jest – bardzo płynna. Każda zmiana w zachowaniu dziecka powinna zaniepokoić, zarówno nauczycieli, jak i rodziców. Gdybyśmy mieli różnicować bunt młodzieńczy od depresji, taki klasyczny bunt wieku dorastania będzie przebiegał w sposób eksploracyjny, czyli dziecko będzie pogłębiało swoje rozmaite aktywności, a nie się z nich wycofywało – mówi dr Tomasz Srebrnicki  z  Kliniki Psychiatrii Wieku Rozwojowego WUM.

Co wskazuje na depresję u nastolatka?

Jeśli większość z poniższych objawów trwa u twojego dziecka przez dłużej niż dwa tygodnie, warto się zwrócić do specjalisty:

  • drażliwość, chwiejność nastroju, impulsywność, pobudzenie psychoruchowe
  • obniżony nastrój, apatia, niechęć do aktywności, które wcześniej sprawiały radość
  • wycofanie się z relacji z rówieśnikami i rodziną, brak energii, bezczynność
  • pogorszenie zdolności intelektualnych, problemy z koncentracją, pamięcią, gorsze stopnie w szkole
  • zmiana apetytu – jego brak, chudnięcie lub przeciwnie – objadanie się
  • zbyt mało lub zbyt dużo snu. Nocna aktywność, niechęć do wstawania rano
  • skargi na nudę, poczucie beznadziei
  • zaniechanie dbałości o wygląd
  • krytycyzm wobec siebie, nadwrażliwość z powodu odrzucenia, poczucie winy
  • nasilone skargi na dolegliwości fizyczne – np. bóle brzucha, głowy
  • autoagresja, samookaleczenie się, odurzanie (alkohol, leki, narkotyki)
  • zainteresowanie tematyką śmierci i samobójstw.

 

Depresja, co warto podkreślić, zawsze wymaga leczenia i pomocy ze strony specjalistów – psychiatry i/lub psychoterapeuty. Tradycyjne leczenie można jednak wspomagać właściwą dietą i suplementacją 

 

Gdy dopada nas głód często stajemy się rozdrażnieni, a nasza energia i koncentracja znacznie się osłabiają. Porcja jedzenia od razu dodaje nam energii do działania, ale i sprawia, że na twarzy pojawia się uśmiech. Nie bez znaczenia jest również odpowiedni dobór produktów, które spożywamy w codziennej diecie. Dla prawidłowego funkcjonowania systemu nerwowego niezwykle ważne są  przede wszystkim węglowodany, których źródłem są m.in. świeże warzywa i owoce. Zjadane na surowo dostarczają energii oraz nawadniają organizm. Są także źródłem wielu cennych witamin i składników mineralnych, które pozytywnie wpływają na nasze samopoczucie. Warzywa i owoce to najlepsze w kazdym sezonie źródło witaminy C, która w znacznym stopniu wpływa na poprawę odporności, ale może także poprawić dobry humor. Udowodniono, że ten niezwykły antyoksydant zmniejsza symptomy depresji, pomagając organizmowi zatrzymać inwazję wolnych rodników i zregenerować się po stresujących wydarzeniach dnia codziennego. Niezależnie więc, jaki masz codzienny tryb życia, wplataj do diety co najmniej 0,5kg sezonowych warzyw i owoców, aby zapobiec jesienno-zimowej depresji.

Kolejnym ważnym składnikiem odżywczym „łagodzącym” nasze skołatane nerwy są… witaminy z grupy B, które łagodzą napięcie, dodają energii i  uczestniczą (głównie witamina B6) w syntezie serotoniny, czyli hormonu szczęścia i odprężenia. Znajdziemy je przede wszystkim w  zielonych warzywach,  kiełkach, kaszach, rybach i ciemnym pieczywie.

Sięgając po warzywa trzeba szczególnie pamiętać o kapuście i innych zielonych warzywach liściastych, bo  to kolejny sposoby na dobry humor. Kapusta, sałata, szpinak, brokuły i brukselka to świetna porcja składników odżywczych, a w tym kwasu foliowego, który dobroczynnie wpływa na nasz układ nerwowy i pracę mózgu. Kwas ten uczestniczy w produkcji serotoniny, a jego niedobór objawia się sennością i ogólnym zmęczeniem organizmu. Kwas foliowy jest wrażliwy na działanie wysokiej temperatury, dlatego zielone warzywa liściaste lepiej spożywać w surowej postaci.

 

Kolejnym antydepresyjnym hitem są… domowe kiszonki. Warto je mieć w swojej domowej spiżarni i korzystać z ich dobrodziejstw przez cały rok. Są to naturalne probiotyki, które wspomagają naszą florę jelitową, odpowiedzialną również za stan samopoczucia. Dobre bakterie nie tylko usprawniają trawienie, ale i wpływają na reakcje chemiczne, związane z nastrojem, zachodzące w mózgu. Dodatek kapusty lub ogórków kiszonych do obiadu to dobry sposób na to, jak polepszyć sobie humor.

By utrzymać pozytywne nastawienie od samego rana, warto sięgnąć na „dzień dobry” po garść orzechów włoskich lub nasion naszej rodzimej dyni. Oba te składniki zawierają sporą dawkę kwasów tłuszczowych omega-3, które, jak udowodniono, wpływają one korzystnie nie tylko na poziom cholesterolu, ale również  na poprawę humoru.

Chrom, to składnik mineralny niezbędny  w procesie przyswajania cukru. Gdy jemy za dużo produktów wysokoprzetworzonych (np. fast food), możemy doprowadzić do niedoboru tego  pierwiastka, a w konsekwencji  do krótkich stanów hipoglikemii  (niskiego stężenia glukozy we krwi). Objawami są m.in. bóle  głowy, drażliwość, napady nudności, stany lękowe, apatia, obniżenie nastroju. Jeśli chcemy zapobiec tym niekorzystnym spadkom życiowej energii, to warto wprowadzić do diety warzywa strączkowe- groch, fasolę, soczewicę, cieciorkę a dodatkowo szpinak, pomidory, brokuły, jabłka, pełnoziarniste produkty zbożowe, mięso i owoce morza.

 

Na czarnej liście produktów, które źle wpływają na nerwy, jest mocna kawa i herbata (jeśli już, to najlepiej spożywać je z mlekiem) oraz alkohol, bo wszystkie te produkty niszczą witaminę z grupy B. Lepiej też ograniczyć żółte sery. Zawierają dużo fosforu, który utrudnia przyswajanie magnezu i wapnia.

Zdrowa dieta, bogata szczególnie w warzywa i owoce nie tylko wpływa korzystnie na zdrowie fizyczne. Jak wskazują specjaliści, to również klucz do dobrego samopoczucia i sposób na poprawę nastroju.

Oto lista produktów, których włączenie do diety poprawi nastrój:

Banany, daktyle, morele, figi, rodzynki, orzechy, brązowy ryż, kasza jaglana, kasza gryczana, pęczak, ziemniaki, groch, fasola, bób, soczewica, seler, pietruszka, marchew, mleko, jajka, kapusta, kukurydza, łosoś, śledzie, sardynki, tuńczyk, makrela, siemię lniane, zielone warzywa liściaste, kiełki zbóż, kiełki soi, miód, owoce morza, chudy drób i podroby, płatki owsiane, drożdże piwne, awokado, grzyby, cytrusy, owoc dzikiej róży, makarony z mąki razowej, pieczywo pełnoziarniste, buraki, jabłka, goździki, jarmuż, kakao, czekolada.

 

 

Agnieszka Piskała-Topczewska
Dietetyk, diet coach

Warzywa usprawniają trawienie ?- niedoceniane buraki 19.04.2021

Dobrze funkcjonujące trawienie to podstawa dobrego zdrowia. A jedzenie większej ilości warzyw to świetny sposób na wspomaganie trawienia. Wszystkie witaminy, składniki mineralne, błonnik i roślinne składniki odżywcze, które zawierają warzywa, wspierają funkcjonowanie zarówno przewodu pokarmowego, jak i naszej symbiotycznej flory bakteryjnej. Buraki to przysmak bogaty w błonnik, który jest szczególnie ważnym sprzymierzeńcem trawienie. Burak, który na co dzień jest niedoceniany, ma bogaty skład odżywczy i posiada wiele prozdrowotnych właściwości. Swoje właściwości zawdzięcza dużej zawartości witaminy C, dzięki której zapobieganie infekcjom i przeziębieniom. Witaminy B1, którą również znajdziemy w burakach wpływa pozytywnie na działanie układu krwionośnego, mięśniowego oraz na poprawę pamięci. Warto włączyć do codziennej diety buraki ponieważ mogą pomóc w wyrównaniu gospodarki wodnej organizmu. Barwniki z buraka, posiadają właściwości przeciwutleniające i wspomagające przemianę materii. Chociaż to tylko część właściwości buraków to wierzymy, że te informacje już przekonały Cię 😉 aby buraki częściej gościły w Twoim codziennym menu.

Śniadanie zjedz jak król! Fakt czy mit? Daria Łukowska, dietetyk kliniczny 16.04.2021

Dookoła tematu „śniadaniowego” pojawia się wiele mitów i półprawd. Jedni jedzą od razu po przebudzeniu, inni – w ciągu godziny od wstania. Jeszcze inni rezygnują ze śniadania na rzecz kawy, a pierwszy posiłek spożywają po południu. Czy pora spożycia śniadania ma znaczenie?  Co najlepiej jeść na śniadanie?

 

O której zjeść śniadanie?

Naukowcy przeanalizowali dane prawie 11 tysięcy osób aby ustalić, czy pora jedzenia i przerwy między posiłkami mają związek z poziomem cukru we krwi na czczo i opornością na insulinę. Okazało się, że insulinooporność (IO) była większa wśród osób, które miały krótsze odstępy między posiłkami, czyli wniosek pierwszy: jedzenie zbyt często nie służy naszemu zdrowiu. Drugi – bardzo ważny wniosek – IO była dużo niższa w grupach, w których czas rozpoczęcia jedzenia przypadał na poranki (tu: przed 8:30 rano).  Są to wnioski, które tylko potwierdzają wiedzę płynącą z poprzednich badań – dopasowanie odżywiania do rytmu dnia i nocy, jak i wydłużenie postu nocnego – jest korzystne dla zdrowia.

 

Inne badanie wykazało, że kalorie spożywane rano są w bardziej efektywny sposób wykorzystywane przez organizm, niż te spożywane wieczorem –  co wiąże się z chronobiologią i faktem, że organizm działa w rytmie okołodobowym. Wieczorem mamy gorszą insulinowrażliwość, żołądek wydziela mniej kwasu solnego, a także wolniejsze jest opróżnianie żołądka, wchłanianie składników odżywczych w jelitach, zwalnia też pasaż jelitowy. Nie są to warunki sprzyjające jedzeniu dużego posiłku. Niestety wciąż pokutuje mit, że można jeść na noc, bo liczą się tylko kalorie, a pora posiłków jest nieistotna w kontekście kontroli masy ciała czy parametrów metabolicznych u człowieka. Otóż – nie do końca. Ostatnie dowody badań kwestionują to założenie i weryfikują znaczenie pory spożywania posiłków w kontekście zdrowia. O ile kaloryczność spożyta w ciągu całego dnia ma znaczenie, o tyle nie można zapominać o tym, że człowiek ma właściwy dla siebie cykl dobowy. Rytmy okołodobowe regulowane są głównie przez cykle światła oraz ciemności i wpływają na podstawowe procesy w naszym organizmie, w tym na ekspresję genów zegarowych w tkankach jelit, wątroby, narządach dokrewnych czy tkance tłuszczowej. Przyjmowanie pokarmu o nieodpowiedniej porze może powodować zakłócenie zegarów dobowych w tkankach, co wiązać się może z rozregulowaniem procesów metabolicznych, pogorszeniem insulinowrażliwości i docelowo: przyczyniać się do otyłości.
Niektóre badania sugerują, że pomijanie śniadań oraz spożywanie większości puli kalorii w posiłku wieczornym, może wiązać się z zwiększonym ryzykiem otyłości oraz związanych z nią zaburzeń zdrowotnych. Dodatkowo zaobserwowano, że pominięcie śniadania może skutkować zwiększonym skokiem glukozy we krwi po kolejnych posiłkach w ciągu dnia.

Warto spożywać swoje posiłki w oknie żywieniowym, które rozpoczyna się w pierwszej części dnia, a kończy wczesnym wieczorem. Czy to oznacza, że zaraz po przebudzeniu musisz rzucić się na lodówkę? Oczywiście, że nie. Warto obserwować swój organizm. Czy to będzie godzina od wstania, czy trzy godziny – to już zależy od Twojego stylu życia, w tym do pory, o której zaczynasz dzień. Jedzenie w 10-godzinnym oknie żywieniowym, czyli na przykład rozpoczęcie dnia śniadaniem o 8, a zakończenie kolacją o 18 wydaje się być w większości przypadków skuteczną strategią. Pozostaje wtedy 14h postu nocnego, podczas którego organizm ma czas na regenerację i własne procesy oczyszczania.

 

Co z tą kawą?

Kawa na śniadanie nie wydaje się być dobrym pomysłem, a przynajmniej nie u osoby, która ma duże problemy z insulinoopornością czy układem pokarmowym. Badanie z 2020 roku wykazało, że picie kawy od razu po przebudzeniu może zaburzyć gospodarkę węglowodanową. Czarna kawa wypita przed śniadaniem zwiększyła odpowiedź glukozy na następnie spożyty posiłek o… 50%! Dlatego jeśli masz problemy z insulinoopornością czy cukrzycą typu II warto odpuścić poranną kawę i najpierw wybrać śniadanie – oczywiście takie, które będzie sprzyjało stabilizacji cukru we krwi, o niskim ładunku glikemicznym. Ale do kompozycji śniadań zaraz wrócimy.

 

Wracając do kawy – powinny na nią również uważać osoby zmagające się z zaburzeniami układu pokarmowego. Kawa może sprzyjać rozwojowi refluksu żołądkowo-przełykowego, ponieważ stymuluje ona wydzielanie gastryny oraz kwasu żołądkowego oraz obniża wydolność dolnego zwieracza przełyku u człowieka. Z tego powodu pacjenci z chorobą wrzodową żołądka lub refluksem żołądkowo-przełykowym powinni się jej wystrzegać w ostrej fazie choroby, a w fazie remisji – powinni zadbać o śluzówkę żołądka i najlepiej spożywać kawę po posiłku, a nie na czczo.

 

Co na śniadanie?

Tak jak i pory posiłków, tak i dieta zawsze powinna być dobierana indywidualnie. To, jak skomponowane jest śniadanie zależy od stanu zdrowia, stylu życia i osobistych preferencji danej osoby. Jedno jest pewne – takie śniadanie powinno mieć niski ładunek glikemiczny, czyli zapewniać stabilny poziom glukozy we krwi po jego spożyciu. Kiedy po 1-2 godzinach od śniadania czujemy spadek energii i silny głód – to oznacza, że nie było to dobrze skomponowane śniadanie. Biorąc pod uwagę popularne śniadanie w formie owsianki – są osoby, u których zapewnia ona stabilny poziom energii na wiele godzin, u innych pojawi się szybki „zjazd” energii i potrzeba zjedzenia kolejnego posiłku bądź czegoś słodkiego. Osoby, którym nie służy taka dawka węglowodanów na początku dnia (i nie są sportowcami) – mogą spróbować śniadań białkowo-tłuszczowych, na przykład w formie 2-3 jajek z dużą ilością warzyw polanych oliwą. Może się okazać, że to będzie rozwiązanie, które zapewni stabilny poziom energii o poranku. Jedni wolą śniadania słodkie, inni wytrawne – i to jest okej. Należy znaleźć swój sposób na smaczne śniadanie – które zapewni rozpoczęcie dnia z dużą energią i dobrym nastrojem 😉

Zapraszamy też do obejrzenia odcinka Wiedza na życie

 

Daria Łukowska
Dietetyk kliniczny
Autorka  serii na kanale YT „Wiedzana życie

 

Źródła:

 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5969247/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23512957/

https://care.diabetesjournals.org/content/40/11/1573

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10499460/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1177987/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8587758/

Magnez – składnik mineralny bliski naszemu sercu 14.04.2021

Sto lat temu w naszej diecie dostarczaliśmy 1250 miligramów magnezu dziennie. Dzisiaj powinniśmy być szczęśliwi, jeśli uda nam się „uzbierać” 350 miligramów.

Stres zwiększa zapotrzebowanie na magnez, a osiągnięcie odpowiedniego poziomu może zająć trochę czasu.  Badania pokazują, że im więcej magnezu znajduje się w wodzie pitnej, tym jesteśmy zdrowsi. WHO klasyfikuje magnez jako lek. Ponieważ może faktycznie ratować życie.

Ellinor Ladenberg jest dietetykiem, wykładowcą, autorką i stałym gościem podcastów realizowanych przez Holistic Sweden AB. Kilka słów o magnezie od Ellinor poniżej.

 

Ważny składnik mineralny, który jest łatwo przyswajalny

Magnez to dość ulotny sprzymierzeniec naszego zdrowia, którego łatwo tracimy, gdy jesteśmy zestresowani. Mówimy nie tylko o stresie fizycznym, ale także chemicznym (narkotyki, leki), psychicznym (zmartwienie, lęk, utrata bliskiej osoby) czy stresie, na jaki narażony jest organizm w przypadku niedożywienia. To wszystko powoduje, że organizm zużywa dużo magnezu – mówi Ellinor Ladenberg.

Chociaż dieta jest najważniejszym źródłem magnezu, suplementy mogą być dobrym wsparciem w profilaktyce. Uważa się, że około 30 procent populacji ma niski poziom magnezu w organizmie. A uzupełnienie zapasów może być procesem czasochłonnym. Badania pokazują, że odzyskanie równowagi może zająć do dziewięciu miesięcy.

Gdzie znajdziemy magnez?

Ellinor podkreśla, że woda morska i żywność z morza były w przeszłości najważniejszym źródłem magnezu. Obliczenia pokazują, że zaledwie sto lat temu, na początku XX wieku, otrzymywaliśmy z diety 1250 miligramów magnezu dziennie. Dzisiaj otrzymujemy o 1000 miligramów NIŻSZY poziom. W najlepszym przypadku…

To zależy oczywiście od tego, co jemy. Spożywamy między innymi dużo wapnia, który jest antagonistą magnezu. Im więcej wapnia jemy, tym więcej potrzebujemy magnezu. Przyczyną jest również rafinacja żywności. Podczas rafinacji żywności (na przykład ryżu) może stracić do 70-80 procent magnezu.

Zalecana jest także ostrożność wstosowaniu soli. Najlepsza jest nierafinowana sól morska z Atlantyku. Ma dużo magnezu i mniej sodu niż sól rafinowana. Innymi źródłami magnezu są pokrzywa, kakao, kasza gryczana, otręby owsiane i orzechy.

Magnez znajduje się również w naszej wodzie z kranu. Badania pokazują, że im więcej magnezu znajduje się w wodzie pitnej, tym mniejsze jest ryzyko udaru i przedwczesnej śmierci. Wystarczą stosunkowo małe ilości, aby zobaczyć różnicę, zwłaszcza w chorobach układu krążenia – zmierzono nawet, że właściwa podaż magnezu wpływa na o 34 procent mniejszą śmiertelność.

Ellinor poleca uwadze Holistic Magnesium Droppar (dawniej Holistic Mineral Droppar) z wodą z Wielkiego Jeziora Słonego, która została oczyszczona, a następnie zatężona przez odparowanie. Ten produkt zawiera ponad 70 składników mineralnych i pierwiastków śladowych w formie jonowej, które są łatwo przyswajalne dla organizmu.

Różne formy magnezu odpowiadają różnym potrzebom

Jaki rodzaj magnezu należy przyjmować? Organizm łatwo przyswaja organiczne formy magnezu pochodzące z wody. Między innymi mleczan magnezu, jabłczan magnezu i cytrynian magnezu.

Nieorganiczne formy magnezu są trudne do wchłonięcia przez organizm. Popularny tlenku magnezu organizm  przyswaja z trudnością, natomiast ta forma  świetnie sprawdza się na zaparcia.

Zdrowia, pochodzi z wnętrza.

 

 

Racjonalny detoks bez głodówek i monodiet. Teresa Jaroszyńska, ekspert ds. produktów Holistic Polska 08.04.2021

Wiosna to pora roku, na którą czekamy przez długie jesienno – zimowe miesiące. Wszystko wokół nas budzi się do życia. I my również. Czujemy się ciężko i ospale. Brak energii, bóle głowy, szara cera, łamliwe paznokcie – to tylko nieliczne sygnały zanieczyszczonego organizmu. Nasze organizmy obciążone toksynami i metalami ciężkimi potrzebują oczyszczenia (renowacji). Covid-19 również przysporzył nam dodatkowych obciążeń. Wymuszone pozostawanie w domu, brak ruchu, przyrost masy ciała, ciągły stres, mogą przyczyniać się do niedotlenienia organizmu i mózgu. Odczuwamy brak skupienia i koncentracji. Sytuacja pandemiczna niestety bardzo źle wpływa na nasze zdrowie fizyczne ale też psychiczne.  W procesie przemian tlenowych w niesprzyjających warunkach powstają reaktywne formy tlenu, tzw. wolne rodniki, które są eliminowane przez przeciwutleniacze. Jednak kiedy dochodzi do zachwiania równowagi między wolnymi rodnikami a przeciwutleniaczami, organizm wchodzi w stan stresu oksydacyjnego i nie jest w stanie  obronić się przed nadmiarowymi wolnymi rodnikami, które są dla nas toksyczne. Pogłębiają ten stan zanieczyszczenie środowiska (smog), palenie tytoniu, zła dieta, stres.

Warto pomyśleć o zmianie nawyków żywieniowych. Eliminując czynniki toksyczne i dobierając prawidłowo składniki odżywcze, wpływamy na lepsze samopoczucie i jakość życia.

W szeregu działań profilaktycznych drogą do zdrowia są antyoksydanty, których zadaniem jest neutralizowanie nadmiarowych wolnych rodników. Do najsilniej działających przeciwutleniaczy zaliczamy witaminy A, E, C, koenzym Q10, kwercetyna, flawonoidy, karoteny, białka. Bardzo ważne jest nawodnienie organizmu.

Oprócz  zalecanych pięciu porcji warzyw i owoców, swoje miejsce powinny mieć ryby i chude mięso. Jogurty, kefiry i kiszonki wspierają procesy trawienne, co ma wpływ na budowanie dobrej flory bakteryjnej jelit. Florę bakteryjną jelit możemy również odbudować dobierając wysokiej jakości preparaty pro biotyczne. [1]

Związki toksyczne usuwane są z organizmu różnymi drogami, tj. przez układ  moczowy wraz z moczem, przez układ pokarmowy ze stolcem, przez płuca z wydychanym powietrzem, przez skórę z potem. Układ moczowy jest odpowiedzialny za usuwanie szkodliwych dla organizmu substancji i nadmiaru wody. Z moczem wydalane są końcowe produkty przemiany materii, niektóre leki i metale ciężkie.

Wątroba jest głównym narządem uczestniczącym w przetwarzaniu substancji chemicznych i dobrze sobie z tym radzi, dotąd, dokąd nie dojdzie do nadmiaru substancji toksycznych, co prowadzi do upośledzenia funkcji wątroby i co negatywnie wpływa na pracę całego organizmu.

Związki toksyczne są wszechobecne we współczesnym środowisku, znajdują się w wodzie, glebie i żywności. Nawet w małych dawkach i niskich stężeniach, przez systematyczne oddziaływanie mogą doprowadzić do znacznego osłabienia organizmu, obniżenia odporności, chronicznego zmęczenia oraz rozwoju chorób.

W walce z toksynami wskazane jest oczyszczanie organizmu, które polega na ograniczeniu spożycia toksyn i równocześnie na delikatnej stymulacji narządów wydalniczych poprzez zmianę diety oraz kuracje ziołowe, poprawiające sprawność organów uczestniczących w eliminowaniu substancji toksycznych z organizmu. Ponadto regularna aktywność fizyczna może pomóc w oczyszczaniu przez skórę wydalając toksyny z potem. [2]

W oczyszczaniu organizmu bardzo dobrze sprawdzają się uzupełniające kuracje ziołowe. Do najlepiej przebadanych i najczęściej polecanych zalicza się zioła, takie jak: mniszek lekarski, traganek pospolity, liść brzozy, nawłoć pospolita, pokrzywa, liście macierzanki i tymianku.

A oto kilka propozycji, które spełnią oczekiwania w zakresie oczyszczania organizmu i jednocześnie zabezpieczenia organizmu w wartości odżywcze.

Mniszek lekarski zawarty w preparacie Holistic OrtoDetox –  poprawia pracę wątroby, nerek i jelit, działa żółciopędnie i moczopędnie. Chroni przed działaniem wolnych rodników spowodowanym stresem lub zanieczyszczonym powietrzem.

Traganek pospolity zawarty w preparacie Holistic OrtoIF – ma działanie przeciwutleniające i przeciwstarzeniowe, zwalcza infekcje, wzmacnia i ochrania organizm przed stresem.

Nawłoć pospolita i liść brzozy zawarte w Holistic OrtRen – ma działanie moczopędne, przeciw zapalne i bakteriobójcze w drogach moczowych. Korzystnie wpływa na trawienie i wspomaga procesy detoksykacji organizmu.

Na szczególną uwagę zasługują:
wyciąg z liści oliwnych,
który chroni komórki krwi przed stresem oksydacyjnym. Wyciąg zawarty w produkcie Holistic Olivbladsextrakt pochodzi z gruntownie przebadanych składników: Isenolic®,zawierający 4% kwas elenolowy oraz Olivactive®, zawierający 20% oleuropeiny. Badania pokazują, że oleuropeina ma działanie przeciwwirusowe i działa zarówno  na infekcje wywołane przez bakterie gram dodatnie, jak i gram ujemne.

Olejek z oregano – skoncentrowany olejek z dzikiego oregano w produkcie wzmacnia żółć i wątrobę. Tradycyjnie stosowany jako środek o właściwościach przeciwbakteryjnych, przeciwwirusowych i odkażających.

Chlorella vulgaris – alga umieszczona na liście najzdrowszej żywności na świecie; zawiera liczne substancje fitochemiczne o szerokim spectrum działania biologicznego. Stanowi kompozycję makro- i mikroelementów, białek, polisacharydów, witamin, minerałów oraz niezbędnych kwasów tłuszczowych. Wyróżnia ją ponadprzeciętne stężenie chlorofilu, alfa i beta karotenu. Jest coraz więcej dowodów na to, że bioaktywne związki pochodzące z algi Chlorella vulgaris mogą poprawić poziom antyoksydacyjny.[3]

Firma Holistic dostarcza Chlorellę Yaeyama Premium Quality, która jest jedną z najczystszych form na świecie, zatwierdzoną przez Japońskie Ministerstwo Zdrowia. Każda dostawa chlorelli jest sprawdzana pod kątem zawartości toksyn i substancji radioaktywnych. Przed zatwierdzeniem i wprowadzeniem do użytku, analizy, którym została poddana są weryfikowane przez Szwedzką Narodową Agencję Żywności (Sweden’s National Food Agency – NFA).

 

Teresa Jaroszyńska
Ekspert ds. produktów Holistic Polska

 

Źródła:

[1] biotechnologia.pl

[2] „Uwolnij się od toksyn”  Prof.dr hab. Iwona Wawer i dr Ewa Matyska

[3] European Journal of Nutritation, Clinical Nutritation

Jak wzmocnić układ odpornościowy dziecka 06.04.2021

U niemowląt układ odpornościowy jest nadal niedojrzały. Aby noworodek był chroniony przed infekcjami, otrzymuje on przeciwciała od matki po urodzeniu, a także wraz z mlekiem matki. Dlatego po raz pierwszy karmienie piersią zapewnia pewną ochronę immunologiczną. [1]

Dzieci stają się bardziej podatne na infekcje, zwłaszcza jesienią i zimą, zanim zdążą zbudować pełny układ odpornościowy. Dlatego dobrze jest uczyć dziecko nawyków zdrowego stylu życia, które wspierają ten rozwój.

Oto kilka wskazówek dotyczących dobrych nawyków:

Owoce i warzywa każdego dnia

Podawaj pięć porcji warzyw i jagód / owoców każdego dnia. Fitoskładniki i witaminy, takie jak witamina C, wspomagają układ odpornościowy, zwiększając aktywność białych krwinek. [2]
Większe ilości witaminy C znajdują się w: żółtej papryce, natce pietruszki,  wiśniach, aceroli, owocach dzikiej róży, kiwi, cytrusach i czarnej porzeczce.

 

Dobra higiena snu

Przytulny wieczorny rytuał może pomóc dziecku uspokoić się i wyspać. Przykładem jest kąpiel, a potem bajka na dobranoc. Ważne jest, aby dziecko kładło się spać o tej samej porze każdej nocy, nawet w weekendy. Niemowlęta potrzebują do 18 godzin snu dziennie, a dzieci w wieku 7-12 lat około dziesięciu godzin snu. Podczas snu uwalniane są cytokiny przeciwzapalne i wzmacnia się odporność na przeciwciała. Zarówno sen, jak i zrównoważony rytm dobowy utrzymują prawidłowe funkcje odpornościowe. Badania wykazały, że sen poprawia nabytą, swoistą odpowiedź immunologiczną na atakujące antygeny. [3]

 

Regularne mycie rąk

Naucz dziecko, aby zawsze myło ręce przed jedzeniem i po skorzystaniu z toalety, aby zapobiec rozprzestrzenianiu się infekcji. Jeden gram kału może zawierać miliony bakterii. Coś tak prostego, jak mycie rąk mydłem i wodą, może zmniejszyć częstość występowania chorób biegunkowych u dzieci nawet o 40 procent. [4]

Ponadto dzieci dorastające ze zwierzętami mają mniejsze ryzyko wystąpienia astmy [5]

 

Mycie zębów rano i wieczorem

Upewnij się, że dziecko ma własną szczoteczkę do zębów i nie używają jej inne osoby w rodzinie. Myj zęby rano i wieczorem. Jeśli dziecko zachoruje, szczoteczkę należy zagotować lub wymienić na nową. Najlepiej przechowywać szczoteczki w szafce, aby nie rozprzestrzeniły się na nie bakterie przenoszone drogą powietrzną.

 

Unikać śmieciowego jedzenia

Wysoko przetworzona żywność, taka jak frytki, słodycze i napoje bezalkoholowe, nie jest dobra dla układu odpornościowego. Są ubogie w błonnik i pełne dodatków, które powodują chaos w wrażliwym ciele dziecka. Coraz więcej badań sugeruje, że niezdrowe jedzenie przeciąża układ odpornościowy i sprzyja rozwojowi złych bakterii w jelitach. [7] Niekorzystne bakterie wydzielają toksyny zwane endotoksynami, które na dłuższą metę zwiększają ryzyko zapalenia i gorszej struktury jelit. A kiedy unikamy fast foodów, jest też więcej miejsca na zdrową żywność.

Promuj florę jelitową

Stopniowo przyzwyczajaj swoje dziecko do pokarmów zawierających bakterie kwasu mlekowego (np. Kapusta kiszona) i pokarmów bogatych w błonnik, sprzyjających rozwojowi bakterii kwasu mlekowego (np. Rośliny strączkowe, banany, karczochy jerozolimskie, kapusta, orzechy i nasiona).
Badania pokazują, że flora jelitowa dzieci zachodnich zawiera coraz mniej pożytecznych bakterii kwasu mlekowego i jest mniej zróżnicowana niż u dzieci w krajach rozwijających się. Jednocześnie rośnie liczba alergii. Szwedzkie badanie wykazało, że niemowlęta z dużą ilością dobrych bakterii E. coli mają więcej białych krwinek, które chronią przed infekcjami i alergiami. [8] Zrównoważona flora bakteryjna jest również ważna dla wchłaniania składników odżywczych. [9]

Niemowlęta karmione piersią mają wyższy poziom bifido i laktobakterii niż niemowlęta otrzymujące mieszankę dla niemowląt. Jednak w badaniach, w których suplementowano bakteriami kwasu mlekowego i GOS, rodzajem błonnika prebiotycznego znajdującego się w mleku matki, ilość bifido i laktobakterii wzrosła do poziomów odpowiadających dzieciom karmionym piersią. [10]

 
[1] Simon AK, Hollander GA, McMichael A. Evolution of the immune system in humans from infancy to old age. Proc Biol Sci. 2015 Dec 22;282(1821):20143085.

[2] van Gorkom GNY, Klein Wolterink RGJ, Van Elssen CHMJ, Wieten L, Germeraad WTV, Bos GMJ. Influence of Vitamin C on Lymphocytes: An Overview. Antioxidants (Basel). 2018 Mar 10;7(3):41.

[3] Besedovsky L, Lange T, Born J. Sleep and immune function. Pflugers Arch. 2012 Jan;463(1):121-37.

[4] Freeman MC, Stocks ME, Cumming O, Jeandron A, Higgins JP, Wolf J, Prüss-Ustün A, Bonjour S, Hunter PR, Fewtrell L, Curtis V. Hygiene and health: systematic review of handwashing practices worldwide and update of health effects. Trop Med Int Health. 2014 Aug;19(8):906-16.

[5] Fall T, Lundholm C, Örtqvist AK, Fall K, Fang F, Hedhammar Å, Kämpe O, Ingelsson E, Almqvist C. Early Exposure to Dogs and Farm Animals and the Risk of Childhood Asthma. JAMA Pediatr. 2015 Nov;169(11):e153219.

[6] Hesselmar B, Sjöberg F, Saalman R, Aberg N, Adlerberth I, Wold AE. Pacifier cleaning practices and risk of allergy development. Pediatrics. 2013 Jun;131(6):e1829-37.

[7] Temba GS, Kullaya V, Pecht T, Mmbaga BT, Aschenbrenner AC, Ulas T, Kibiki G, Lyamuya F, Boahen CK, Kumar V, Joosten LAB, Schultze JL, van der Ven AJ, Netea MG, de Mast Q. Urban living in healthy Tanzanians is associated with an inflammatory status driven by dietary and metabolic changes. Nat Immunol. 2021 Mar;22(3):287-300.

[8] Lundell AC, Björnsson V, Ljung A, Ceder M, Johansen S, Lindhagen G, Törnhage CJ, Adlerberth I, Wold AE, Rudin A. Infant B cell memory differentiation and early gut bacterial colonization. J Immunol. 2012 May 1;188(9):4315-22.

[9] Bäckhed F, Ley RE, Sonnenburg JL, Peterson DA, Gordon JI. Host-bacterial mutualism in the human intestine. Science. 2005 Mar 25;307(5717):1915-20.

[10] Cryan. John. Food for thought: How gut microbes change your mind. TED Talk 2015 http://www.tedmed.com/talks/show?id=293045 Hämtad 2016-12-05.