Być babcią czy dziadkiem to status, nie wiek, bo choć dojrzały, to o tyle szczęśliwy co świadomy minionego czasu i zachęcający do dbania o siebie z radością. Ten status to czas na miłość, tę bezwarunkową.
Z wiekiem, siłami natury nasze parametry obniżają się, co jest powodem gorszego przyswajania wartości odżywczych z pożywienia. Nasz organizm słabiej przyswaja witaminy, minerały, aminokwasy, glukozę, cholesterol, przy czym ani witaminy, ani minerały i inne związki nie mogą wykonać żadnej pracy bez enzymów, które są dostarczane przez trzustkę. Problemy z trawieniem i wchłanianiem poprzez niewystarczającą produkcję kwasu solnego, niedokwaśność, niedobory enzymów trawiennych prowadzą do niedożywienia organizmu i osłabienia odporności. Detoksykacja organizmu również następuje wolniej, ponieważ nerki i wątroba wykazują osłabione działanie.
Żelazo w organizmie człowieka wchodzi w skład wielu enzymów, tj. katalazy, oksydaz, peroksydaz, dehydrogenaz, cytochromów oraz reduktazy nukleotydowej i bierze udział w ważnych procesach metabolicznych. Żelazo jest niezbędne w transporcie tlenu i elektronów oraz w syntezie DNA, jest ważne dla aktywności hemoglobiny i mioglobiny, które są jego transporterami. Wspomaga syntezę i katabolizm niektórych hormonów, aktywność limfocytów, fagocytozę, syntezę kolagenu, jak również wspomaga detoksykację ksenobiotyków. Właściwie przebiegający metabolizm żelaza jest bardzo istotny w ochronie organizmu przed stresem oksydacyjnym.
Żelazo jest pierwiastkiem bardzo ważnym dla organizmu, wymagającym uwagi, dlatego że jego niedobór lub nadmiar jest stanem chorobowym. Niedobór prowadzi do niedokrwistości, natomiast nadmiar do hemochromatozy.
Cynk – kolejny niezbędny mikroelement, który pełni różne role dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Kumuluje się w mięśniach, kościach, wątrobie, prostacie, nerkach, w przewodzie pokarmowym, płucach i mózgu. Jest wymagany w pracy ponad 300 enzymów syntezy białka, metabolizmu cukrów, lipidów oraz kwasów nukleinowych. Niedobór cynku może być przyczyną zaburzeń w układzie nerwowym, problemów skórnych, zaniku grasicy, natomiast nadmiar cynku może powodować problemy z układem oddechowym, nerwowym, pokarmowym oraz z męskimi narządami płciowymi.
Miedź – obecność miedzi w równowadze jest bardzo ważna dla odpowiednich przemian w organizmie człowieka. Jest pierwiastkiem, którego niedobór lub nadmiar może zaburzać prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Miedź wiąże białka, które odpowiadają za transport tlenu i elektronów. Ten pierwiastek jest składnikiem enzymów, takich jak oksydazy, hydroksylazy, dysmutazy ponadtlenkowej (SOD) oraz oksydazy cytochromowej. Bierze udział w aktywności genów, mielinizacji nerwów oraz działaniu endorfin.
Chrom – pierwiastek w śladowych ilościach, ale niezbędny. Bierze udział w wielu procesach metabolicznych. Uważa się, że między innymi w aktywacji receptora insulinowego, zwiększając wrażliwość komórek na insulinę, może też wykazywać działanie antydepresyjne.
Pierwiastki śladowe również niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu to: selen, mangan, kobalt, molibden, fluor, arsen.
Niezbędne są również witaminy D, A, E, K, C, witaminy z grupy B.
Królowa witamin – witamina C – czyli kwas L-askorbinowy jest kofaktorem wielu reakcji enzymatycznych w naszym organizmie. Uczestniczy w syntezie kolagenu, katecholamin, L-karnityny. Współdziała z hydroksylazami biorącymi udział w przemianach tłuszczów, np. cholesterolu do kwasów żółciowych. Kwas askorbinowy jest wymagany w procesach przemiany hormonów peptydowych do ich aktywnych form, w syntezie steroidów w korze nadnerczy a także do wchłaniania żelaza. Witamina C wyróżnia się silnymi właściwościami antyoksydacyjnymi. Przyczynia się do zredukowania uszkodzeń DNA, lipidów oraz białek.
Spośród wszystkich witamin kwas askorbinowy ma wskazania do największego dziennego zapotrzebowania, tj. 1mg/ 1kg masy ciała dorosłego człowieka oraz 2mg/1kg masy ciała dla niemowląt i dzieci. Zapotrzebowanie na witaminę C wzrasta u osób z nadciśnieniem, cukrzycą, kobiet z ciążą mnogą, u palących papierosy, alkoholików oraz u osób żyjących w stresie.
Najlepsze źródła witaminy C są w owocach i warzywach, w tym najbogatsze to: dzika róża, czarna porzeczka, czerwona papryka, natka pietruszki , brukselka, brokuły , kalarepa, pomidory, szpinak, czerwona porzeczka, wszystkie owoce cytrusowe, truskawki.
Narządy o dużej aktywności metabolicznej, czyli nadnercza, mózg, wątroba, trzustka, grasica, siatkówka oka, śledziona, żołądek i płuca potrzebują najwięcej witaminy C i tam występują jej największe ilości.
Uważa się, że występowanie kamieni nerkowych wiąże się ze zwiększoną podażą witaminy C, jednakże wyniki przeprowadzonych dotychczas badań są sprzeczne.
Na pewnym etapie życia doświadczamy problemu suchej skóry. Oczywiście może to być skutek zanieczyszczonego środowiska, czy złej pielęgnacji, ale obecnie uważa się, że jest to wynik zmian w procesie keratynizacji i zawartości lipidów w warstwie rogowej. Badania dowiodły, że udział witaminy C zwiększa barierę lipidową i powoduje różnicowanie się keratynocytów, a więc można wnioskować, że kwas askorbinowy zwiększa warstwę rogową naskórka i tym samym w większym stopniu zatrzymuje wodę. W jednym z badań monitorowano wpływ suplementacji witaminą C na aktywność usuwania wolnych rodników ze skóry. W badaniu wzięły udział 33 osoby, które otrzymywały kwas askorbinowy lub placebo przez 4 tygodnie. U osób, które spożywały 100mg witaminy C dziennie nastąpił wzrost aktywności wychwytywania wolnych rodników o 22%, natomiast u osób spożywających 180mg wit.C nastąpił wzrost już o 37%. W grupie otrzymującej placebo nie odnotowano żadnych zmian.
Witamina C bierze udział niemal we wszystkich procesach i przemianach w organizmie, wpływa na funkcjonowanie ważnych układów, w tym oddechowy, który jest bardziej narażony na infekcje, układ moczowy, choroby tarczycy, choroby nowotworowe. Badania dowiodły, że dieta bogata w warzywa i owoce z dużą zawartością witaminy C, zmniejsza ryzyko zachorowania na choroby nowotworowe. Przyjmuje się, że prowadząc zdrowy styl życia i stosując odpowiednią dietę, można uniknąć ok. 40% nowotworów.
Witamina C, działając antyoksydacyjnie, hamuje tworzenie mutagennych N-nitrozwiązków, blokuje reakcje nitrozowania azotanów do nitrozoamin, zwłaszcza, że np. bakterie Helicobacter pylori mogą przekształcić azotany w azotyny. Kwas askorbinowy hamuje działanie bakterii redukując azotyny do tlenku azotu.
Jak wiadomo, wśród roślin, najwięcej witaminy C zawiera dzika róża.
Holistic Strandnypon to jest dzika róża w postaci drobno zmielonego proszku – wykorzystano całe owoce, czyli skórkę, miąższ z pestkami – wysuszone w temperaturze do 40 stopni, co pozwala zachować maksimum składników odżywczych, następnie zmielone. Zmielone owoce dzikiej róży można zmieszać z wodą, lub z owsianką czy dodawać do koktajlu. Owoce dzikiej róży zawarte w tym produkcie są zbierane w czystych rejonach i mają certyfikat ekologiczny.
Dla osób wrażliwych na działanie kwasu askorbinowego Holistic przygotował C-vitamin Syraneutral w postaci proszku o neutralnym pH równym 7, co oznacza, że można tę postać witaminy przyjmować bez obaw o problemy żołądkowe. Porcja, to jest ¼ łyżeczki równa 1000mg witaminy C.
Wygodna w użyciu: Holistic C-vtamin Bioflav – 90 kapsułek z witaminą C, wzbogaconych bioflawonoidami pochodzącymi z owoców cytrusowych – 1 kapsułka zawiera 500 mg witaminy C oraz 250 mg bioflawonoidów.
Większą dostępnością wykazuje się Holistic C-vitamin liposomal, witamina C w formie liposomalnej. Liposomy to są nośniki, których budowa jest podobna do błon biologicznych, dzięki czemu łatwo transportują substancje do wnętrza naszych komórek.
Warto zauważyć, że żadna z form witaminy C firmy Holistic Sweden nie zawiera ascorbinianu sodu, który nie jest wskazany dla osób z nadciśnieniem tętniczym oraz ascorbinianu potasu nie zalecanego osobom zażywającym diuretyki oszczędzające potas.
Ciekawostka: witamina C może zapewnić znaczną ochronę przed zmianami wynikającymi z używania kosmetyków, w których zawarte są związki chemiczne przyspieszające proces starzenia.
Teresa Jaroszyńska
Ekspertka Holistic Polska
Prowadzi konsultacje w ramach bezpłatnej ekspertlinii Holistic Polska; 572 312 127
Źródła:
1/ https://www.woia.pl – witamina-c-rola-i-znaczenie
2/ Problemy Nauk Biologicznych, „Kosmos” – tom 68, str.503-512
3/Odżywianie dla zdrowia, Paul Pitchford
Joga, ćwiczenia oddechowe i medytacja to sprawdzone praktyki relaksacyjne. Ale czy wiesz, że obecność w codziennej diecie odpowiednich składników odżywczych może również sprawić, że będziesz bardziej zrelaksowany?
Tutaj dowiesz się więcej o żywności, która aktywuje uspokajającą część układu nerwowego.
Narządy wewnętrzne Twojego organizmu działają lepiej, a Ty czujesz się spokojniejszy – to efekt aktywacji układu przywspółczulnego, czyli uspokajającej części układu nerwowego. Nerw błędny jest największym nerwem układu przywspółczulnego, i odgrywa on ważną rolę w procesie trawienia. Badania wykazały, że wiele chorób na przykład choroby układu krążenia, cukrzyca, stany zapalne i choroby psychiczne, osłabiają nerw błędny. Związek między tym, co jemy, a funkcją nerwu błędnego jest silny. Naukowcy uważają nawet, że możemy zmierzyć wpływ odżywiania na nasze zdrowie fizyczne i psychiczne, dowiadując się, jak wpływa ono na nasz układ nerwowy (1).
Odżywianie układu nerwowego
Prezentujemy kilka wskazówek, w jaki sposób swoją dietą możesz korzystnie płynąć na układ nerwowy.
Stosuj dietę śródziemnomorską
Dieta śródziemnomorska jest najbardziej przebadana na świecie, a jej wpływ na nerw błędny jest niezwykle pozytywny. Badania wykazały, że wyższe spożycie w diecie śródziemnomorskiej warzyw, dobrych tłuszczów i chudych mięs, powoduje uspokojenie układu nerwowego (2).
Kwasy tłuszczowe omega-3
Kwasy Omega-3 mogą pomóc Ci się uspokoić i lepiej trawić pokarm. Kilka badań z udziałem różnych typów osób: zdrowych ochotników, pacjentów, a nawet dzieci, potwierdza, że nasz układ nerwowy intensywnie korzysta z tych składników odżywczych (3).
Witaminy z grupy B
Witaminy z grupy B działają przeciwzapalnie i przeciwutleniająco. Badania wykazały, że mogą być pomocne w utrzymaniu zdrowego układu nerwowego, szczególnie gdy znajdujemy się w stresującym środowisku. (4).
Probiotyki
Vagus oznacza „wędrowca”, nerw błędny wędruje i rozgałęzia się od mózgu do narządów wewnętrznych. Nie tylko do jelit, które mają swój własny układ nerwowy – zwany wręcz „naszym drugim mózgiem”. W badaniach wykazano, że pożyteczne, probiotyczne bakterie są w stanie uspokoić nie tylko żołądek, ale także nasz układ nerwowy (5).
Polifenole
Owoce, warzywa, jagody, kakao, orzechy i inne jaskrawo kolorowe pokarmy z królestwa roślin zawierają potężne mikroelementy zwane polifenolami. To one sprawiają, że arbuz jest czerwony, a jagoda niebieska. Jednocześnie czynią cuda dla naszego zdrowia na wiele sposobów, w tym poprzez kojący wpływ na układ nerwowy. Napój bogaty w polifenole może obniżyć ciśnienie krwi u pacjentów z wysokim ciśnieniem krwi, zwłaszcza jeśli ich układ nerwowy był rozstrojony (6).
Odniesienia:
Young HA, Benton D. Heart-rate variability: a biomarker to study the influence of nutrition on physiological and psychological health? Behav Pharmacol. 2018;29(2 and 3-Spec Issue):140–151
Dai J, Lampert R, Wilson PW, Goldberg J, Ziegler TR, Vaccarino V. Mediterranean dietary pattern is associated with improved cardiac autonomic function among middle-aged men: a twin study Circ Cardiovasc Qual Outcomes. 2010;3(4):366–373.
Christensen JH. Omega-3 polyunsaturated Fatty acids and heart rate variability Front Physiol. 2011;2:84. Published 2011 Nov 16.
Zhong J, Trevisi L, Urch B, et al. B-vitamin Supplementation Mitigates Effects of Fine Particles on Cardiac Autonomic Dysfunction and Inflammation: A Pilot Human Intervention Trial Sci Rep. 2017;7:45322. Published 2017 Apr 3.
Wang H, Lee IS, Braun C, Enck P. Effect of Probiotics on Central Nervous System Functions in Animals and Humans: A Systematic Review J Neurogastroenterol Motil. 2016;22(4):589–605.
Kardum N, Milovanović B, Šavikin K, et al. Beneficial Effects of Polyphenol-Rich Chokeberry Juice Consumption on Blood Pressure Level and Lipid Status in Hypertensive Subjects J Med Food. 2015;18(11):1231–1238.
Być może znasz to uczucie nieprzyjemnej pełności w brzuchu, która zwykle występuje po spożyciu posiłku. I nie chodzi tu o po prostu o brzuch wypełniony jedzeniem. Chodzi o sytuację, kiedy spożyty przez Ciebie posiłek wcale nie musiał być duży, a Ty i tak odczuwasz rozdęcie i ucisk brzucha, co zazwyczaj jest skutkiem zbyt dużego gromadzenia się gazów w jelitach. Często towarzyszy temu chwilowe powiększenie obwodu pasa oraz nadmierne oddawanie gazów. Czyli mowa o wzdęciach! Jakie są ich przyczyny?
- Wprowadziłeś do diety dużą ilość błonnika
Błonnik w diecie jest ważny, głownie dlatego, że wspiera rozwój zdrowej mikrobioty jelitowej. Jednak zarówno zbyt mała, jak i zbyt duża ilość błonnika może być niekorzystna dla Twojego zdrowia. Kiedy z dnia na dzień zmieniasz dietę na zdrowszą i zaczynasz jeść nagle dużo więcej warzyw, roślin strączkowych, kasz, orzechów, nasion i pestek – Twój organizm nieprzyzwyczajony do takiej sytuacji może zareagować właśnie wzdęciami! Dlatego zamiast od razu jeść duże ilości błonnikowych produktów, stopniowo dodawaj je do diety, zwiększając ich ilość w ciągu kolejnych dni. To też ważna wskazówka dla osób, które z dnia na dzień postanawiają przejść na dietę wege. Jeśli nagle zaczynasz jeść ogromne ilości strączków i warzyw, a dotychczas nie miałeś ich aż tak dużo w swojej diecie – to Twoja mikrobiota nie jest na to gotowa. Rób to stopniowo i daj czas bakteriom jelitowym na przystosowanie się. W takim momencie można również wspierać swój organizm suplementacją enzymów i probiotyków, które mogą wspierać organizm. Jednak rodzaj enzymów i probiotyków musi być zawsze dobierany indywidualnie. Wprowadzając większe ilości błonnika do swojej diety pamiętaj również o piciu wody. Niewystarczające nawodnienie może prowadzić do zaparć, a to z kolei może prowadzić do wzdęć – gromadzenie się kału w jelitach może utrudniać wydalanie gazów i nasilać wzdęcia. - Jesz zbyt szybko
Banalne, a jednak dość powszechne. Żyjemy szybko. Większość z nas żyje szybko. Co przekłada się również na sposób jedzenia – jedzenie w biegu, nieuważne, w trakcie którego robimy kilka rzeczy jednocześnie. Ale jeśli nie poświęcasz uwagi procesowi jedzenia – to może skończyć się właśnie wzdęciami! Trawienie składa się z kilku etapów, a gdy jemy w pośpiechu to rzadko dbamy o dokładne gryzienie i rozdrobnienie pokarmu. I tak niedostatecznie rozdrobnione, nieodpowiednio strawione cząsteczki, które trafiają dalej do jelita grubego, a to z kolei może powodować nieprzyjemne dolegliwości takie jak nadmierna produkcja gazów i właśnie wzdęcia. Co ciekawe, jedzenie szybko, w pośpiechu, może dodatkowo powodować, że połykasz przy tym dużo powietrza, które z kolei może być kolejną przyczyną wzdęć. Podobnie dzieje się, gdy pijesz dużo gazowanych napojów, zwłaszcza popijając nim jedzenie, żujesz gumę, pijesz przez słomkę czy palisz papierosy. - Jesz dużo ciężkostrawnych produktów
Poza nieprawidłowo smażoną żywnością, ciężkostrawne dla organizmu mogą być również takie warzywa jak kapusta, brokuły, kalafior czy nasiona roślin strączkowych. Wszystko to za sprawą zawartych w nich oligosacharydów (rodzaj cukrów znajdujących się między innymi w strączkach – mogą nasilać przykre dolegliwości jelitowe) – podczas gotowania przenikają one do wody, dlatego suche strączki powinny być najpierw przepłukane i namoczone, a z kolei te z puszki bądź słoika – kilkukrotnie wypłukane. Dzięki temu zmniejszysz prawdopodobieństwo występowania gazów i uczucia wzdętego brzucha. Z kolei jeżeli jesteś na początku swojej przygody z jedzeniem roślin strączkowych to dobrym wyborem jest rozpoczęcie od tych drobniejszych, jak na przykład soczewica. Jej trawienie jest lżejsze dla organizmu, a tym samym niesie ze sobą mniejsze ryzyko wzdęć. Jednak dotyczy to zdrowych osób – jeżeli zmagasz się z IBS, czyli zespołem jelita drażliwego czy SIBO, nawet małe ilości tych produktów mogą nasilać te nieprzyjemne dolegliwości. W tym przypadku warto znaleźć przyczynę problemu i spróbować się go pozbyć poprzez odpowiednie leczenie i dietoterapię. - Nadużywasz leków „na zgagę”
Uczucie pełności w żołądku może również wynikać z problemów z odpowiednią ilością kwasu solnego w żołądku, a nadużywanie leków bez recepty, które zobojętniają kwas solny w żołądku może tylko pogarszać ten problem. Wiele osób tkwi w błędnym kole problemów ze zgagą i pełnością w żołądku oraz leków bez recepty z serii tych „na zgagę”, które zazwyczaj ostatecznie nasilają ten problem. Tu wsparciem może okazać się suplementacja kwasu solnego. Jednak tu ponownie – kwestia indywidualna, bo chociażby przy podrażnionej śluzówce żołądka czy wrzodach – taki suplement będzie niewskazany. - Nie tolerujesz laktozy
Nawet jeżeli kiedyś dobrze tolerowałeś nabiał, to musisz wiedzieć, ze wraz z wiekiem spada aktywność laktazy – czyli enzymu niezbędnego do rozkładu laktozy znajdującej się właśnie w produktach mlecznych. Wtedy zbyt duże spożycie laktozy może kończyć się nasileniem dolegliwości jelitowych takich jak uczucie przelewania w brzuchu, nadmierna produkcja gazów, wzdęcia czy biegunki. Jest to jednak kwestia indywidualnej tolerancji – w przypadku produktów mlecznych największą ilość laktozy zawiera mleko, z kolei fermentowane produkty mleczne takie jak kefir, maślanka czy jogurt są z reguły tolerowane już nieco lepiej. Na rynku jest coraz więcej produktów w wersji bez laktozy, więc jeżeli nagle drastycznie zwiększyłeś udział produktów mlecznych w swojej diecie i zaobserwowałeś nasilenie wzdęć, warto rozważyć wprowadzenie takich zamienników. - Nadużywasz słodzików
Szukając zamienników cukru natrafisz na słodziki takie jak ksylitol, sorbitol czy erytrytol. Ułatwiają one „odchudzenie” niektórych bardziej kalorycznych przepisów, a przede wszystkim – pomagają zredukować w nich nadmiar cukrów prostych. I choć w małych ilościach słodziki te nie powinny stanowić większych problemów, to spożywane w nadmiarze mogą powodować dolegliwości trawienne. Dzieje się tak dlatego, że słodziki te należą do grupy polioli – substancji chemicznych należących do grupy alkoholi wielowodorotlenowych, charakteryzujących się słodkim smakiem. Są one słabo wchłaniane w jelicie cienkim, natomiast stanowią świetną pożywkę dla bakterii zamieszkujących jelito grube, gdzie te słodziki ulegają fermentacji. I jest to działaniem pozytywnym, jednak ich nadmierne spożycie może już prowadzić do takich dolegliwości jak wzdęcia, gazy czy biegunki. Dlatego jeśli zmagasz się z wzdęciami na co dzień, warto nie nadużywać słodzików i raczej stosować je z umiarem, jednocześnie zwracając uwagę na ich ukryte źródła takie jak bezcukrowa guma do żucia, czy napoje „0 kalorii”.
Jak widzisz, przyczyn może być wiele, dlatego warto obserwować swój organizm i swoją indywidualną tolerancję na poszczególne produkty, pamiętając jednocześnie o podstawowych zmianach jakie można wprowadzić w swoje życie. Być może wcale nie potrzebujesz kolejnej diety eliminacyjnej, a wystarczy zadbać o podstawy opisane w tym artykule. Jednak jeżeli zmagasz się z tym problemem od dłuższego czasu warto rozważyć szerszą diagnostykę, ponieważ wzdęcia mogą towarzyszyć takim zaburzeniom zdrowotnym jak IBS, SIBO czy celiakii, dlatego jeżeli jakiekolwiek modyfikacje w diecie i stylu życia nie przynoszą Ci ulgi, koniecznie udaj się do specjalisty.
Daria Łukowska
dietetyczka, propagatorka wiedzy o zdrowiu na kanale youtube „Forma na życie”