Flow w stylu życia to stan harmonii, naturalności i płynności w codziennych działaniach. Choć odpoczynek od rutyny w czasie dni wolnych może być przyjemny, powrót do codziennego rytmu może być wyzwaniem. Jak zatem wrócić do rutyny i wprowadzić więcej harmonii do życia? Skorzystaj z naszych siedmiu wskazówek, które pomogą Ci zwiększyć flow i wprowadzić codzienną równowagę.
1. Bądź dla siebie dobry
Rozpoczęcie pracy po długim czasie wolnym to duża zmiana dla ciała i umysłu. Dlatego ważne jest, abyś przyjął postawę pełną zrozumienia i cierpliwości wobec siebie. Pamiętaj, że początki bywają trudne, a wszystko idzie wolniej. Zamiast stresować się, podziel zadania na mniejsze kroki, rób regularne przerwy i pozwól sobie na czas, aby zadania były wykonalne. Pamiętaj, że zwolnienie tempa po powrocie z wakacji to naturalna reakcja organizmu, której nie należy ignorować.
2. Ustal priorytety
Zanim zabierzesz się do działania, zrób przegląd swoich obowiązków. Zidentyfikuj zadania pilne i niepilne oraz ważne i mniej istotne. Często próbujemy zrobić wszystko naraz, co prowadzi do chaosu. Wyrób sobie nawyk codziennego i cotygodniowego ustalania priorytetów, aby utrzymać kontrolę nad swoją codzienną działalnością. To pozwala nie tylko zaoszczędzić czas, ale również zwiększa efektywność i redukuje stres.
3. Zaplanuj swój czas
Skrupulatne planowanie to klucz do sukcesu. Wpisz wszystkie zadania w kalendarz i upewnij się, że pomiędzy spotkaniami masz czas na odpoczynek. Zamiast pełnych godzin, rozważ skrócenie spotkań do 50 minut, co pozwoli Ci na małą przerwę przed kolejnym zadaniem. Regularne planowanie, najlepiej w niedzielę wieczorem, pomoże Twojemu umysłowi lepiej przetwarzać nadchodzące wyzwania, zmniejszając poziom stresu.
4. Skupienie – klucz do sukcesu
Skupienie to fundament flow. W dzisiejszym świecie pełnym bodźców i rozproszeń, łatwo stracić koncentrację. Zidentyfikuj główne źródła rozproszeń – może to być telefon komórkowy, e-mail czy myśli wewnętrzne. Aby poprawić swoją koncentrację, wyłącz niepotrzebne powiadomienia, włącz tryb „nie przeszkadzać” na telefonie lub przejdź na tryb offline, jeśli to możliwe. Regularne ćwiczenie uważności może także pomóc w uspokojeniu umysłu i lepszym skupieniu.
5. Pamiętaj o przerwach na odpoczynek
Przerwy są niezbędne, aby utrzymać wysoki poziom energii i efektywności. Po intensywnej pracy czy treningu konieczny jest odpoczynek, ale równie ważne są mikroprzerwy w ciągu dnia. Co godzinę rób krótką przerwę, a po dwóch godzinach warto zrobić dłuższą, 10-15 minutową pauzę. Nawet kilka minut odpoczynku – na przykład wstanie, napicie się wody czy krótki spacer – pozwala na regenerację mózgu, co wpływa na lepszą koncentrację i wydajność.
6. Ruch to życie
Nasze ciało i umysł potrzebują ruchu, aby działały efektywnie. Regularna aktywność fizyczna poprawia nie tylko kondycję, ale i samopoczucie. Możesz wprowadzić ruch do swojej codziennej rutyny, jeżdżąc na rowerze do pracy, wchodząc po schodach czy spacerując podczas przerw. Ważne jest, by znaleźć aktywność, którą naprawdę lubisz. Planuj treningi na nadchodzący tydzień, najlepiej w niedzielę wieczorem, aby nie zapomnieć o ich regularności.
7. Miej czas na refleksję
W dzisiejszym szybkim tempie życia łatwo zatracić się w codziennych zadaniach. Ważne jest, aby zatrzymać się na chwilę i zastanowić się nad swoim dniem oraz życiem. Refleksja daje nam szansę na docenienie drobnych sukcesów i rzeczy, za które jesteśmy wdzięczni. Regularne przemyślenia na temat naszych wartości, celów i potrzeb pomagają nam ukierunkować działania na to, co dla nas najważniejsze, a także pozytywnie wpływają na naszą psychikę.
Więcej wskazówek na temat zwiększenia koncentracji i łatwiejszego wchodzenia w stan flow znajdziesz w książce FlowPower autorstwa Ellinor Ladenberg. Zdobądź praktyczne narzędzia, które pomogą Ci zredukować stres i cieszyć się bardziej skoncentrowanym życiem.
Witamina D3 ma wielowymiarowy wpływ na zdrowie całego organizmu, a jej niedobór może prowadzić do poważnych problemów, takich jak osłabienie układu odpornościowego, problemy z kośćmi, zaburzenia hormonalne i zwiększone ryzyko chorób przewlekłych.
W okresie zimowym, gdy ekspozycja na słońce jest ograniczona, suplementacja witaminą D3 staje się niezbędna dla utrzymania optymalnego poziomu w organizmie. Zaleca się regularne badania poziomu witaminy D, aby odpowiednio dostosować dawkę suplementu. Pamiętajmy, że witamina D3 to nie tylko element wspierający odporność – to fundament zdrowia całego organizmu!
Witamina D3 jako prehormon: kluczowa rola w organizmie
Witamina D3, znana również jako cholekalcyferol, jest prehormonem odgrywającym fundamentalną rolę w wielu procesach biologicznych. Po przekształceniu w organizmie w aktywną formę – kalcytriol – działa jak hormon, wpływając na szerokie spektrum funkcji. Poniżej przedstawiamy jej wszechstronne zastosowania:
Zdrowie kości i zębów
Witamina D3 pełni kluczową funkcję w regulacji gospodarki wapniowo-fosforanowej, wspomagając wchłanianie wapnia w jelitach i jego prawidłowe odkładanie w kościach. Dzięki temu przeciwdziała chorobom takim jak osteoporoza czy krzywica.
Wsparcie układu odpornościowego
Cholekalcyferol jest niezbędny dla prawidłowego działania układu odpornościowego. Wspomaga walkę z infekcjami oraz reguluje reakcje zapalne. Liczne badania wskazują, że niedobór witaminy D3 może zwiększać podatność na infekcje wirusowe i bakteryjne.
Prawidłowe funkcjonowanie mięśni
Regulując poziom wapnia, witamina D3 wpływa na skurcze i regenerację mięśni. Niedobór może powodować osłabienie siły mięśniowej, co jest szczególnie istotne u osób starszych.
Zdrowie układu nerwowego
Witamina D3 wspiera funkcje poznawcze i zdrowie układu nerwowego. Wstępne badania sugerują, że może działać ochronnie w przypadku chorób neurodegeneracyjnych, takich jak choroba Alzheimera.
Regulacja poziomu cukru we krwi
Cholekalcyferol poprawia wrażliwość na insulinę oraz wspiera funkcjonowanie trzustki, co może odgrywać rolę w prewencji cukrzycy typu 2.
Ochrona układu sercowo-naczyniowego
Witamina D3 wspiera zdrowie serca i naczyń krwionośnych, regulując ciśnienie krwi oraz zmniejszając ryzyko chorób układu krążenia.
Zdrowie skóry
Dzięki właściwościom przeciwzapalnym witamina D3 może być pomocna w leczeniu chorób skóry, takich jak łuszczyca czy trądzik.
Wpływ na zdrowie psychiczne
Badania pokazują, że niedobór witaminy D3 może być powiązany z wyższym ryzykiem depresji, zaburzeń lękowych i problemów z nastrojem. Witamina ta wpływa na poziom serotoniny, kluczowego neuroprzekaźnika regulującego samopoczucie.
Właściwości przeciwnowotworowe
Niektóre badania sugerują, że witamina D3 może wspierać organizm w obronie przed nowotworami, takimi jak rak jelita grubego, piersi czy prostaty, poprzez regulację wzrostu i różnicowania komórek.
Dlaczego warto suplementować witaminę D3?
W okresie zimowym, gdy ograniczona jest ekspozycja na słońce, naturalna produkcja witaminy D3 w skórze znacznie spada. Warto wtedy rozważyć suplementację zgodnie z zaleceniami specjalistów. Regularne badania poziomu witaminy D3 we krwi pozwolą dostosować suplementację do indywidualnych potrzeb.
Witamina D3 to fundament zdrowia, którego znaczenie wykracza daleko poza wspomaganie odporności. Wpływa na wiele kluczowych obszarów, od układu szkieletowego, przez nerwowy, aż po psychikę. Zadbaj o odpowiedni poziom tego niezwykłego prehormonu, aby cieszyć się zdrowiem i dobrą kondycją przez cały rok.
Źródła:
Holick MF. (2007). „Vitamin D Deficiency.” New England Journal of Medicine.
Heaney RP. (2003). „Vitamin D: role in skeletal health.” Endocrinology and Metabolism Clinics of North America.
Aranow C. (2011). „Vitamin D and the immune system.” Journal of Investigative Medicine.
Girgis CM et al. (2013). „Vitamin D and skeletal muscle: new mechanistic insights.” Endocrinology.
Pittas AG et al. (2012). „Vitamin D and type 2 diabetes.” Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism.
Wang TJ et al. (2008). „Vitamin D deficiency and risk of cardiovascular disease.” Circulation.
Feldman D et al. (2014). „Vitamin D and cancer.” Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology.
Święta Bożego Narodzenia to czas radości, spotkań rodzinnych i… wyzwań dla żołądka. W tym roku postaw na spokojniejsze Święta i zapewnij swojemu układowi trawiennemu wsparcie. Przeczytaj więcej o tym, co możesz zrobić zarówno przed, jak i w trakcie świątecznych posiłków. Zobacz, jak wprowadzić małe zmiany, które przyniosą wielkie korzyści dla Twojego zdrowia.
Najważniejsze na początek:
- Zwolnij tempo.
Nadaj priorytet czynnościom, skup się na tym, co naprawdę ważne, i ogranicz nadmiar obowiązków. Redukcja stresu to klucz do lepszego trawienia. - Poranek dla siebie.
Zacznij swój dzień od medytacji lub ćwiczeń oddechowych. Wystarczy 10 minut dziennie, aby obniżyć poziom stresu i uspokoić umysł.
- Kolejność jedzenia.
Podczas posiłków najpierw jedz produkty bogate w błonnik, potem białko, a na końcu węglowodany. Taka kolejność pomaga utrzymać stabilny poziom cukru we krwi i wspiera proces trawienia.
Przygotowania przedświąteczne:
- Jedz świadomie.
Zjedz posiłek tylko wtedy, gdy naprawdę odczuwasz głód. Unikaj jedzenia pod wpływem emocji, takich jak złość czy smutek. - Zadbaj o atmosferę.
Stwórz cichą, spokojną przestrzeń do spożywania posiłków. Posiłek w miłym otoczeniu to chwila relaksu, nie dodatkowy stres. - Pobudzaj trawienie przed posiłkiem.
Wypij szklankę wody z sokiem z połowy cytryny lub 1-2 łyżkami octu jabłkowego. To wspiera produkcję kwasu żołądkowego i enzymów trawiennych. - Przygotuj się mentalnie.
Pomyśl o tym, jak smaczny będzie posiłek. Wizualizacja jedzenia może wspomóc trawienie, stymulując uwalnianie enzymów. - Ćwicz wdzięczność.
Pomyśl o wszystkich, którzy przyczynili się do tego, że dania trafiły na Twój stół. Ta prosta praktyka wzmacnia pozytywne doznania związane ze spożywanym posiłkiem i zmniejsza tempo jedzenia.
Podczas posiłku:
- Jedz powoli.
Skup się na każdym kęsie. Odłóż sztućce między kolejnymi kęsami, aby zwolnić tempo jedzenia. - Dokładnie przeżuwaj.
Staraj się żuć każdy kęs przynajmniej 30 razy. To zmniejszy ryzyko wzdęć, gazów i bólu brzucha. - Woda małymi łykami.
Pij wodę w trakcie posiłku, ale małymi łykami i najlepiej ciepłą. Według Ajurwedy zimna woda spowalnia procesy trawienne. - Zrezygnuj z rozpraszaczy.
Skup się wyłącznie na jedzeniu. Odłóż telefon, wyłącz telewizor i poświęć uwagę posiłkowi – to pomoże organizmowi lepiej go przetrawić. - Zrelaksuj się po jedzeniu.
Po ostatnim kęsie usiądź spokojnie przez kilka minut. Daj swojemu organizmowi czas na rozpoczęcie procesu trawienia. - Słuchaj swojego ciała.
Jedz do momentu, aż poczujesz się prawie syty. Uczucie pełności pojawia się po około 20 minutach – unikniesz dzięki temu przejedzenia.
Dbaj o siebie i ciesz się Świętami!
Święta mogą być nie tylko smaczne, ale i łaskawe dla Twojego żołądka.
Wprowadź te proste wskazówki do swojej przed – i świątecznej codzienności, a Twoje trawienie będzie w pełni gotowe na świąteczne wyzwania!
Kwasy tłuszczowe omega-3 odgrywają kluczową rolę dla zdrowia człowieka – wspierają mózg, serce, układ odpornościowy, a także mogą pomóc w walce z nadwagą czy chorobami psychicznymi. Choć ryby są ich najbardziej znanym źródłem, to zanieczyszczenia środowiska kierują uwagę na inną możliwość, jaką są algi, które oferują czystą i zrównoważoną opcję suplementacji. Dowiedz się, jak omega-3 wpływają na organizm i dlaczego warto zadbać o ich odpowiednie proporcje w diecie!
Kwasy tłuszczowe omega-3 są niezbędne, aby nasz organizm działał prawidłowo, są bowiem źródłem dla składników strukturalnych komórek, tkanek i narządów, biorą także udział w syntezie niektórych substancji biologicznie czynnych. Najbardziej znanym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, szczególnie frakcji długołańcuchowych, tj. kwasu eikozapentaenowego (EPA) i kwasu dokozaheksaenowego (DHA), jest tłuszcz pochodzący z ryb i zwierząt morskich. Poziomy i proporcje EPA i DHA zawarte w tłuszczu rybim zależą od gatunku, miejsca połowu i pory roku. Więcej EPA zawierają ryby z zimnych mórz północnych, natomiast więcej DHA zawarte jest w rybach z mórz południowych. W porównaniu z rybami hodowlanymi, wyższe stężenie omega-3 i niższe omega-6 mają ryby żyjące dziko. Ryby jednak tracą na zaufaniu ze względu na różne zanieczyszczenia toksynami, w tym metalami ciężkimi, dioksynami czy bisfenolem.
Dla pozyskania bezpiecznych i wartościowych kwasów omega-3 należy wziąć pod uwagę te pochodzące z alg, zwłaszcza, że ryby pozyskują kwasy EPA i DHA poprzez odżywianie się właśnie algami, które są niżej w łańcuchu pokarmowym od ryb, ponadto zrównoważona uprawa alg jest przyjazna dla środowiska, co wskazuje, że algi są bardziej bezpiecznym źródłem kwasów omega-3.
Rola kwasów tłuszczowych omega-3 zwraca na siebie coraz większą uwagę i zainteresowanie naukowców w zakresie zdrowia psychicznego, między innymi wspierania leczenia depresji. Najbardziej istotne z nich to kwas EPA i DHA, działają przeciwdepresyjnie poprzez kształtowanie neuroplastyczności i funkcji neuroprzekaźników, przedstawiają wysoką wartość odżywczą, uczestniczą aktywnie w stanach zapalnych, funkcjach neuronalnych oraz w otyłości. Przeprowadzono badanie, które miało pokazać wpływ suplementacji kwasami omega-3 na utratę wagi. Badanie trwało 12 tygodni i wzięło w nim udział 40 dorosłych osób z nadwagą, stosujących dietę odchudzającą. Tę grupę podzielono na dwie, w tym grupa przyjmująca codziennie 1020 mg wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 (580 mg EPA, 390 mg DHA oraz 50 mg innych omega-3) oraz grupa nie przyjmująca omega-3. Wynik badania pokazał, że w obu grupach spadła masa ciała, obwód talii i BMI, natomiast masa i procent tłuszczu brzusznego zmniejszyły się bardziej w grupie przyjmującej omega-3.
Wiele badań wskazuje, że wielonienasycone kwasy omega-3, w tym kwas eikozapentaenowy (EPA, dokozaheksaenowy (DHA) są niezbędne do funkcjonowania mózgu, wyróżniający się największym wpływem na neuroprzekaźniki i funkcje mózgu jest kwas DHA. Spożywanie kwasów tłuszczowych omega-3 poprawia przepływ krwi w mózgu, daje dobre samopoczucie poznawcze, zwiększa pamięć i uczenie się. Suplementacja jest korzystna dla osób starszych w poprawie zdrowia mózgu i lepszego samopoczucia.
Randomizowane kontrolowane badania wykazały, że u osób z łagodnym upośledzeniem funkcji poznawczych, suplementacja kwasem DHA poprawiła samopoczucie poznawcze, a u osób o prawidłowych funkcjach, ale z chorobą tętnic wieńcowych, przyjmowana ilość 3,36 g kwasów EPA i DHA dziennie spowolniła starzenie się funkcji poznawczych o 2,5 roku.
Kwasy tłuszczowe omega-3 wykazują również dobroczynne działanie u osób dorosłych i dzieci z ADHD (nadpobudliwość psychoruchowa z deficytem uwagi), szczególnie u osób z niedoborem tych kwasów. Wykazują zasadniczą aktywność biologiczną, wpływając korzystnie na regulację czynności układu sercowo-naczyniowego, ciśnienie krwi, formowanie się skrzepów wewnątrznaczyniowych, procesy zapalne.
Nie ma wątpliwości co do korzystnego wpływu kwasów tłuszczowych omega-3 na nasz organizm i dlatego są zaliczane do niezbędnych składników codziennej diety. Udowodniono jednak, że nadmiar kwasów omega-6 w diecie hamuje metabolizm kwasów omega-3. Kwasy tłuszczowe omega-6 są bardziej dostępne w diecie krajów wysokorozwiniętych w przeciwieństwie do mniej rozwiniętych i gdzie ludzie spożywają więcej ryb, i zwierząt morskich.
Dieta zachodnia jest uboga w kwasy omega-3 i zbyt bogata w kwasy omega-6, co powoduje dużą dysproporcję i plasuje stosunek omega-6 do omega-3 na poziomie 16:1, co sprzyja powstawaniu stanów zapalnych, chorób układu krążenia, chorób autoimmunologicznych, natomiast podwyższany poziom omega-3 obniża proporcje omega-6 do omega-3 i działa odwrotnie.
Dzienne spożycie kwasów tł. omega-6 i omega-3 w proporcji 2,5:1 okazało się korzystne w przypadkach raka jelita grubego, następnie proporcja 3:1 była korzystna w reumatoidalnym zapaleniu stawów, stosunek 5:1 w przypadku astmy. Niższy stosunek omega-6 do omega-3 wiązał się z mniejszym ryzykiem u kobiet chorych na raka piersi.
Jest już wiele badań potwierdzających prozdrowotne działanie wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 i powstają następne odnośnie ich działań w pozostałych obszarach chorobowych, jak również ustalania proporcji i dawkowania także w ochronie układu immunologicznego.
Wiemy już dużo na temat roli wielonienasyconych kwasów omega-3, wiemy że są niezbędne w utrzymaniu naszej kondycji psychicznej i fizycznej, wiemy że z pożywienia są dostępne, ale towarzyszą im zagrożenia w postaci zbyt dużych stężeń kwasów omega-6, w postaci metali ciężkich, toksyn czy tak bardzo obecnego bisfenolu pochodzącego z plastiku. Właściwe jest rozważenie suplementacji i jak pokazują badania, w niektórych problemach zdrowotnych celowe.
Przedstawiając produkt Holistic omega-3 Algolja zwrócę uwagę na pochodzenie, ponieważ istotne jest, że algi wykorzystane do produkcji tego suplementu, pozyskiwane są w 100% ze zrównoważonej uprawy mikroalg (Schizochytrium sp.), nie przyczyniając się do zachwiania gospodarki zasobami oceanów. Suplement Holistic omega-3 Algolja jest wolny od toksyn i zanieczyszczeń środowiskowych. W jednej kapsułce zawiera 500 mg oleju algowego, w tym omega-3: 275 mg, z czego DHA: 167 mg, EPA: 83 mg. Zaleca się spożywać 2 kapsułki dziennie. Produkt jest przeznaczony również dla kobiet w ciąży i karmiących oraz dzieci w wieku od 1 do 12 lat, także odpowiedni dla wegan.
Teresa Jaroszyńska
Ekspert Holistic Polska
Prowadząca Ekspertlinię Holistic pod numerem telefonu:
+48 572 312 127 (* opłata wg lokalnej taryfy operatora)
Źródła:
1/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov /PMID:39201362
2/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov /PMID:35815739
3/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov /PMID:36381743
4/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov /PMID:36637075
5/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov /PMID:26040902
6/ Żywność.Nauka.Technologia.Jakość;2011,6(79)
Rola i znaczenia kwasów tłuszczowych omega-3.
7/ Simopoulos A.P.: The importance of the omega6/omega3
fatty acid ratio in cardiovascular disease and other chronic
diseases. Exp. Biol. Med.,2008