Miesiąc: lipiec 2025

Dla osób, które chcą ograniczyć narażenie na chemikalia, ale nie zawsze mają możliwość wyboru produktów ekologicznych, istnieje lista „Clean Fifteen” – zestawienie konwencjonalnie uprawianych produktów zawierających najmniejsze ilości pozostałości pestycydów. Niestety, nie ma dokładnego odpowiednika tej listy dla owoców i warzyw dostępnych na szwedzkim rynku, ale Szwedzki Urząd ds. Żywności (Livsmedelsverket) opublikował w 2023 roku zestawienie upraw, które generalnie są mniej pryskane.

Spożywanie dużych ilości owoców i warzyw to istotny element zdrowego stylu życia. Ale w jaki sposób pestycydy wpływają na nasze wybory? Dla tych, którzy chcą ograniczyć kontakt z chemikaliami bez konieczności zawsze wybierać produkty ekologiczne, powstała lista „Clean Fifteen” – zestawienie konwencjonalnie uprawianych produktów, które zawierają najmniej pozostałości środków ochrony roślin. Niestety, nie ma dokładnego odpowiednika dla rynku szwedzkiego, jednak według Livsmedelsverket istnieje lista upraw, które są ogólnie mniej narażone na oprysk

CZYM JEST CLEAN FIFTEEN?

„Clean Fifteen” to coroczna lista publikowana przez amerykańską organizację Environmental Working Group (EWG), która klasyfikuje 15 owoców i warzyw zawierających najniższe poziomy pozostałości pestycydów. Choć lista oparta jest na danych z USA, stanowi wskazówkę również dla konsumentów w Szwecji i Europie.

CLEAN FIFTEEN 2025

Zgodnie z najnowszym raportem EWG, następujące produkty uznawane są za najczystsze:

• Ananas
• Kukurydza
• Awokado
• Papaja
• Cebula
• Mrożony groszek
• Szparagi
• Kapusta
• Arbuz
• Kalafior
• Banan
• Mango
• Marchew
• Pieczarki
• Kiwi

Produkty te wykazały bardzo niskie poziomy pozostałości pestycydów, co czyni je bezpiecznym wyborem nawet wtedy, gdy nie pochodzą z upraw ekologicznych.

PERSPEKTYWA SZWEDZKA

W Szwecji nie istnieje oficjalny odpowiednik listy EWG, jednak według Livsmedelsverket oraz innych źródeł, niektóre produkty są generalnie mniej pryskane, na przykład:

• Cebula
• Kapusta
• Szparagi
• Bakłażan
• Kalafior
• Bataty (słodkie ziemniaki)

PERSPEKTYWA POLSKA

W Polsce nie funkcjonuje bezpośredni odpowiednik amerykańskiej listy „Clean Fifteen”, jednak dane z badań Państwowej Inspekcji Sanitarnej i Państwowej Inspekcji Ochrony Roślin i Nasiennictwa (PIORiN) wskazują, że część owoców i warzyw uprawianych w kraju zawiera bardzo niskie lub wręcz śladowe ilości pozostałości pestycydów.

Do produktów, które w polskich warunkach zazwyczaj zawierają mniej pozostałości środków ochrony roślin, zaliczają się m.in.:

• Cebula
• Kapusta
• Buraki
• Marchew
• Groch i fasola (suszone)
• Dynia
• Bakłażan
• Cukinia

WSKAZÓWKI DLA ŚWIADOMYCH WYBORÓW

• Wybieraj produkty ekologiczne: W przypadku produktów, które są znane z wysokiego poziomu oprysków, takich jak truskawki i jabłka, warto wybierać wersje ekologiczne. Warto pamiętać, że warzywa i owoce z grubą skórką lepiej chronią wnętrze i pochłaniają mniej pestycydów.
• Dokładnie myj: Płucz owoce i warzywa pod bieżącą wodą, aby zmniejszyć ilość pozostałości pestycydów.
• Urozmaicaj dietę: Spożywanie różnorodnych produktów zmniejsza ryzyko przyjmowania zbyt dużych ilości konkretnego pestycydu.

Świadomość, które owoce i warzywa zawierają najmniej środków ochrony roślin, może pomóc ci podejmować zdrowsze decyzje.

Odniesienia:

1. Environmental Working Group (EWG). 
2. Livsmedelsverket (Sverige). Bekämpningsmedelsrester i livsmedel – Rapport 2023 (baserat på 2021 års stickprover)
3. Naturskyddsföreningen. Så mycket besprutas frukt och grönt – och vad du kan göra åt det https://www.naturskyddsforeningen.se/artiklar/sa-mycket-besprutas-din-mat/
4. https://www.bodilleijonklo.se/2020/10/25/ekologisk-guide/

Antybiotyki stanowią podstawę leczenia wielu chorób infekcyjnych i niewątpliwie zrewolucjonizowały medycynę XX wieku. Ich stosowanie, choć nieodzowne, niesie ze sobą także ryzyko działań niepożądanych. Coraz częściej w literaturze naukowej pojawiają się doniesienia sugerujące, że antybiotykoterapia może wpływać na zdrowie psychiczne pacjentów, między innymi poprzez modulację mikrobioty jelitowej. Celem niniejszego opracowania jest przegląd aktualnych danych dotyczących związku między antybiotykami, mikrobiomem jelitowym oraz ryzykiem wystąpienia objawów depresyjnych.

Mikrobiota jelitowa – znaczenie fizjologiczne

Mikrobiota jelitowa to złożony ekosystem mikroorganizmów (głównie bakterii), które odgrywają istotną rolę w utrzymaniu homeostazy organizmu. Jej funkcje obejmują:

• udział w metabolizmie składników pokarmowych,
• syntezę witamin (m.in. K, B12, biotyny),
• modulację układu odpornościowego,
• barierę kolonizacyjną przeciw patogenom,
• wpływ na neuroregulację poprzez tzw. oś jelitowo-mózgową (gut-brain axis).

Ponad 90% serotoniny w organizmie powstaje w przewodzie pokarmowym, a wiele bakterii komensalnych wpływa na ekspresję neuroprzekaźników oraz działanie osi podwzgórze–przysadka–nadnercza (HPA).

Antybiotykoterapia a zaburzenia mikrobiomu

Antybiotyki, szczególnie te o szerokim spektrum działania (np. fluorochinolony, cefalosporyny, aminopenicyliny), zaburzają naturalną równowagę mikrobiologiczną jelit, prowadząc do:

• redukcji różnorodności mikrobiologicznej,
• obniżenia liczby bakterii probiotycznych (Lactobacillus spp., Bifidobacterium spp.),
• nadmiernego wzrostu bakterii patogennych (np. Clostridioides difficile),
• przewlekłego stanu zapalnego w obrębie błony śluzowej jelit,
• zaburzenia integralności bariery jelitowej.

Te zmiany mogą trwać od kilku tygodni do nawet kilkunastu miesięcy po zakończeniu terapii.

Oś jelitowo-mózgowa i zdrowie psychiczne

Oś jelitowo-mózgowa obejmuje sieć wzajemnych połączeń między przewodem pokarmowym, mikrobiotą jelitową a ośrodkowym układem nerwowym. Komunikacja ta zachodzi m.in. za pośrednictwem:

• nerwu błędnego (bezpośrednia transmisja neuronalna),
• cytokin prozapalnych,
• krążących metabolitów bakteryjnych (np. krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe – SCFA),
• hormonów osi HPA.

Zaburzenia mikrobioty mogą prowadzić do aktywacji mechanizmów zapalnych oraz dysregulacji neuroprzekaźników (głównie serotoniny, dopaminy i GABA), co w modelach zwierzęcych skutkowało nasileniem objawów depresyjnych i lękowych.

Ile trwa odbudowa mikrobioty jelitowej po antybiotykoterapii?

Średni czas potrzebny na regenerację mikrobiomu po zakończeniu antybiotykoterapii zależy od wielu czynników, m.in. rodzaju antybiotyku, czasu trwania leczenia, diety, wieku pacjenta i wyjściowego stanu mikroflory. Jednak dane z badań wskazują:

• Częściowa odbudowa mikrobioty (przywrócenie podstawowej różnorodności bakterii komensalnych) następuje zazwyczaj w ciągu 2-4 tygodni od zakończenia leczenia.
•  Pełna regeneracja składu i funkcji mikrobiomu może zająć od 3 do 12 miesięcy, a w niektórych przypadkach – zwłaszcza po zastosowaniu antybiotyków o szerokim spektrum działania (np. fluorochinolony, cefalosporyny IV generacji) – dysbioza może utrzymywać się dłużej niż rok.

Dowody naukowe na związek między antybiotykami a depresją

W badaniach populacyjnych oraz eksperymentalnych wykazano istotne korelacje między stosowaniem antybiotyków a ryzykiem wystąpienia zaburzeń depresyjnych, najnowsze opracowania mówią o:

• W retrospektywnym badaniu kohortowym przeprowadzonym w Korei Południowej analizowano dane 199 144 osób w wieku 40-79 lat. Wyniki wykazały, że dłuższa ekspozycja na antybiotyki wiązała się ze zwiększonym ryzykiem depresji, przy czym antybiotyki o szerszym spektrum działania były powiązane z wyższym ryzykiem.
  Koh i wsp. Antibiotic use and risk of depression: a nationwide cohort study  (2024): pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
• W systematycznym przeglądzie i metaanalizie badań na gryzoniach stwierdzono, że antybiotykowo indukowana dysbioza jelitowa prowadziła do zmian w zachowaniu, takich jak zwiększony lęk i objawy depresyjne, co sugeruje wpływ mikrobioty jelitowej na funkcje neurologiczne.
  Hayer i wsp. (2023) Antibiotic-induced gut microbiome dysbiosis and its impact on behavior in rodents: a systematic review and meta-analysis.
• W retrospektywnym badaniu kohortowym z udziałem 20 214 dorosłych hospitalizowanych pacjentów, ekspozycja na antybiotyki była związana z obniżonym ryzykiem wystąpienia zaburzeń nastroju oraz lękowych i stresowych, szczególnie u mężczyzn i osób powyżej 50. roku życia.
  Kerman i wsp. (2024): Antibiotic exposure and subsequent risk of mood, anxiety, and stress-related disorders: a population-based study

Choć istnieją dowody sugerujące związek między stosowaniem antybiotyków a ryzykiem depresji, wyniki badań są zróżnicowane, ale też bardzo obiecujące. Konieczne są dalsze badania w celu pełnego zrozumienia tego związku i mechanizmów leżących u jego podstaw.

Implikacje kliniczne: racjonalna antybiotykoterapia

Lekarze powinni dokładnie oceniać zasadność stosowania antybiotyków – zarówno pod względem wskazań, jak i potencjalnych długoterminowych konsekwencji. Nadużywanie antybiotyków, zwłaszcza w infekcjach wirusowych, jest istotnym problemem klinicznym.

Wspieranie mikrobiomu w trakcie i po terapii

Zalecenia obejmują:

• stosowanie wyselekcjonowanych probiotyków o udokumentowanym działaniu (np. L. rhamnosus GG, B. longum),
• dieta prebiotyczna (błonnik, kiszonki, produkty fermentowane),
• unikanie niepotrzebnych inhibitorów pompy protonowej i NLPZ, które również wpływają na mikrobiotę.

Rola kwasu masłowego (butyranu) w regeneracji mikrobiomu

Jednym z kluczowych metabolitów bakteryjnych wspierających zdrowie jelit jest kwas masłowy (butyran) – krótkołańcuchowy kwas tłuszczowy (SCFA), produkowany głównie przez bakterie z rodzajów Faecalibacterium, Roseburia oraz Eubacterium, na drodze fermentacji błonnika pokarmowego.

Kluczowe funkcje kwasu małowego:

• Regeneracja nabłonka jelitowego – butyran stanowi główne źródło energii dla kolonocytów, wspomagając odnowę nabłonka i szczelność bariery jelitowej.
• Działanie przeciwzapalne – wykazuje właściwości immunomodulacyjne poprzez hamowanie ekspresji cytokin prozapalnych (np. TNF-α, IL-6) oraz aktywację szlaków Treg.
• Odbudowa mikroflory – wspiera wzrost pożytecznych bakterii beztlenowych i przywraca ekologiczną równowagę mikrobiomu.
• Wpływ na oś jelitowo-mózgową – butyran może oddziaływać na funkcje ośrodkowego układu nerwowego poprzez mechanizmy epigenetyczne (inhibicja deacetylaz histonowych – HDAC) oraz wpływ na produkcję neuroprzekaźników, w tym serotoniny.

Suplementacja i źródła dietetyczne:

Po antybiotykoterapii, kiedy liczebność bakterii produkujących butyran ulega istotnemu zmniejszeniu, zasadne może być:

• włączenie prebiotyków (np. skrobia oporna, inulina, arabinogalaktan), które wspierają kolonizację bakterii butyrogenicznych,
• dieta wysokobłonnikowa (produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe, kiszonki, warzywa korzeniowe),
• celowana suplementacja maślanem sodu lub mikroenkapsulowanym kwasem masłowym – doustne preparaty dostępne są w postaci kapsułek, które uwalniają substancję czynną dopiero w jelicie grubym.

W badaniach obserwacyjnych oraz eksperymentalnych wykazano, że suplementacja butyranem przyspiesza regenerację błony śluzowej jelita i może łagodzić objawy ze strony przewodu pokarmowego po antybiotykach (takie jak biegunki, wzdęcia czy uczucie dyskomfortu).

Monitorowanie stanu psychicznego

W praktyce klinicznej warto zwrócić uwagę na nowe lub nasilone objawy depresyjne u pacjentów po przebytej antybiotykoterapii – zwłaszcza u osób z grup ryzyka (choroby przewlekłe, starszy wiek, wcześniejsze epizody depresji).

Antybiotykoterapia, choć niezbędna w leczeniu wielu chorób, może prowadzić do dysbiozy jelitowej i wtórnych zaburzeń osi jelitowo-mózgowej. Obecne dane sugerują istnienie powiązania między zaburzeniami mikrobiomu a ryzykiem rozwoju objawów depresyjnych. Wymaga to dalszych badań randomizowanych, jednak już dziś warto uwzględniać ten aspekt w codziennej praktyce lekarskiej.

Wsparcie mikrobiomu po antybiotykoterapii od Holistic

Holistic Lactovitalis® Pro

Holistic Lactovitalis® Pro to wysokiej jakości suplement synbiotyczny, łączący aż 12 starannie wyselekcjonowanych szczepów żywych bakterii, w tym jeden z najlepiej przebadanych na świecie – Lactobacillus rhamnosus GG. Jedna kapsułka zawiera minimum 20 miliardów bakterii, gwarantowanych aż do końca terminu ważności.

Dzięki opatentowanej technologii ochronnej, aż 90% bakterii dociera do jelit w stanie aktywnym, gdzie wspomagają odbudowę i równowagę mikroflory, szczególnie po zaburzeniach spowodowanych antybiotykoterapią.

Produkt wzbogacony jest o witaminę C i ryboflawinę (witaminę B2), wspierające funkcjonowanie błon śluzowych oraz FOS (fruktooligosacharydy) – naturalny prebiotyk, stanowiący pożywkę dla korzystnych bakterii. Suplement nie zawiera mleka, a jego specjalne opakowanie chroni zawartość, zapewniając najwyższą jakość i trwałość.

Holistic Lactovitalis® Kids

Holistic Lactovitalis® Kids to synbiotyczny suplement diety w formie smacznych tabletek do ssania, opracowany specjalnie z myślą o dzieciach. Zawiera 6 szczepów żywych bakterii kwasu mlekowego, które wspierają równowagę mikroflory jelitowej po antybiotykoterapii oraz w okresach obniżonej odporności.

Wzbogacony o witaminę C, preparat wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego i przyczynia się do utrzymania zdrowia jelit najmłodszych.

Holistic Lactovitalis® IB Smörsyra

Holistic Lactovitalis® IB Smörsyra to kompleksowe wsparcie dla jelit w postaci kapsułek zawierających:

• Kwas masłowy – ważny metabolit bakterii jelitowych, wspierający regenerację nabłonka jelitowego,
• Miliard żywych bakterii mlekowych,
• Witaminę C i cynk, wspierające odporność i funkcjonowanie błon śluzowych.

Formuła ta została opracowana z myślą o osobach z zaburzoną florą jelitową – szczególnie po antybiotykoterapii – w celu przywrócenia równowagi mikrobiomu i utrzymania zdrowego środowiska jelitowego.

Holistic Spore Biome

Holistic Spore Biome to innowacyjny suplement diety, zawierający co najmniej 4,5 miliarda zarodników bakterii probiotycznych w jednej kapsułce. Zarodniki aktywują się dopiero w jelitach, gdzie skutecznie kolonizują mikroflorę, wspierając jej regenerację – szczególnie po terapii antybiotykowej.

Formuła została wzbogacona o:

• Witaminę C – wspierającą odporność i ochronę komórek,
• Biotynę – pomagającą w utrzymaniu prawidłowych błon śluzowych,
• Livaux® – unikalny błonnik z żółtego kiwi (Actinidia chinensis), który stanowi naturalną pożywkę dla korzystnych bakterii.

Kompleks ten wspomaga odbudowę mikrobiomu i sprzyja zachowaniu zdrowej równowagi jelitowej w sposób łagodny, a zarazem długotrwały.

Bibliografia

1. Lurie I, Yang YX, Haynes K, Mamtani R, Boursi B. Antibiotic Exposure and the Risk for Depression, Anxiety, or Psychosis: A Nested Case-Control Study. JAMA Psychiatry. 2015;72(5):506-515.
2. Kelly JR, Borre Y, O’ Brien C, et al. Transferring the blues: Depression-associated gut microbiota induces neurobehavioural changes in the rat. J Psychiatr Res. 2016;82:109-118.
3. Zheng P, Zeng B, Zhou C, et al. Gut microbiome remodeling induces depressive-like behaviors through a pathway mediated by the host’s metabolism. Mol Psychiatry. 2016;21:786–796.
4. Cryan JF, O’Riordan KJ, Cowan CS, et al. The Microbiota-Gut-Brain Axis. Physiol Rev. 2019;99(4):1877–2013.
5. Dinan TG, Cryan JF. Gut instincts: microbiota as a key regulator of brain development, ageing and neurodegeneration. J Physiol. 2017;595(2):489–503.
6. Slykerman RF, Thompson J, Waldie KE, et al. Antibiotics in the first year of life and subsequent neurocognitive outcomes. Acta Paediatr. 2017;106(1):87–94.
7. Michels N, et al. Psychological stress and gut microbiota: A systematic review. Psychoneuroendocrinology. 2019;102:21–32.
8. Sarkar A, Harty S, Johnson AM, et al. The role of the microbiome in the neurobiology of social behaviour. Biol Rev. 2018;93(1):121–133.

Prawidłowe trawienie jest kluczowe dla naszego zdrowia i samopoczucia. To skomplikowany proces, w którym uczestniczą różne układy: pokarmowy, hormonalny, krwionośny oraz autonomiczny układ nerwowy.

Zaburzenia trawienia to jedne z najczęstszych dolegliwości zgłaszanych przez pacjentów w gabinetach lekarzy rodzinnych i gastroenterologów. Zgodnie z danymi Narodowego Funduszu Zdrowia oraz badaniami epidemiologicznymi, problemy żołądkowo-jelitowe dotykają nawet co drugiego dorosłego Polaka. Co istotne, wiele osób cierpi z ich powodu przewlekle, często nie zdając sobie sprawy z przyczyn i bagatelizując objawy.

Rola enzymów trawiennych w procesie trawienia

Enzymy trawienne pełnią fundamentalną rolę w procesie trawienia, stanowiąc niezbędny element skutecznego przyswajania składników odżywczych przez organizm. Ich główną funkcją jest katalizowanie reakcji chemicznych, które prowadzą do rozkładu złożonych cząsteczek pokarmowych na prostsze, łatwo wchłanialne związki. Dzięki ich działaniu możliwe jest efektywne wykorzystanie białek, tłuszczów i węglowodanów zawartych w pożywieniu. Przykładowo, proteazy odpowiadają za rozkład białek na aminokwasy, które są następnie wykorzystywane do budowy i regeneracji tkanek. Lipazy rozkładają tłuszcze na wolne kwasy tłuszczowe i glicerol, które służą jako źródło energii oraz materiał do syntezy błon komórkowych i hormonów. Z kolei amylazy trawią węglowodany do cukrów prostych, takich jak glukoza, będąca podstawowym paliwem dla komórek organizmu. Bez sprawnego działania enzymów trawiennych proces trawienia byłby znacznie mniej efektywny, co mogłoby prowadzić do niedoborów żywieniowych i zaburzeń metabolicznych.

Rola kwasu solnego w procesie trawienia – więcej niż tylko „sok żołądkowy”

Jednym z kluczowych elementów prawidłowego trawienia jest obecność odpowiedniego stężenia kwasu solnego (HCl) w żołądku. Choć kojarzy się głównie z kwaśnym środowiskiem, jego rola w układzie pokarmowym jest znacznie bardziej złożona i fundamentalna dla całego procesu przyswajania składników odżywczych.

HCl odpowiada za aktywację pepsynogenu do pepsyny, enzymu niezbędnego do trawienia białek. Bez odpowiedniego zakwaszenia żołądka proces ten zostaje zaburzony, co skutkuje zaleganiem niestrawionych resztek białkowych i nadmierną fermentacją w dalszych odcinkach przewodu pokarmowego.

Kwas solny stanowi także naturalną barierę ochronną przed drobnoustrojami. Kwaśne pH skutecznie neutralizuje większość patogenów obecnych w pożywieniu, chroniąc organizm przed infekcjami jelitowymi. Niedobór HCl zwiększa ryzyko przerostu szkodliwych bakterii, w tym Helicobacter pylori, oraz może prowadzić do stanów zapalnych błony śluzowej żołądka.

Co równie ważne, kwas solny jest niezbędny do wchłaniania kluczowych mikroelementów, takich jak witamina B12, żelazo, wapń i cynk. Przy niedostatecznej produkcji HCl dochodzi do zaburzeń wchłaniania tych substancji, co z kolei przekłada się na objawy ogólnoustrojowe – od anemii, przez osłabienie kości, aż po spadek odporności i przewlekłe zmęczenie.

Typowe objawy niedoboru kwasu solnego obejmują uczucie ciężkości po posiłku, wzdęcia, odbijanie, refluks oraz nieświeży oddech. Co istotne, paradoksalnie to właśnie jego niedobór, a nie nadmiar, bywa częstą przyczyną zgagi – przez zaburzone opróżnianie żołądka i zaleganie pokarmu, który cofa się do przełyku.

W praktyce klinicznej warto zwrócić uwagę na funkcję kwasu solnego już na etapie diagnostyki problemów trawiennych. Ocena poziomu zakwaszenia żołądka oraz funkcji enzymatycznej może stanowić punkt wyjścia do skutecznej terapii wspomagającej.

Skutki zaburzeń trawienia – niedobory i zespół złego wchłaniania

Długotrwałe problemy z trawieniem nie kończą się jedynie na uczuciu ciężkości czy wzdęciach. Jeśli procesy rozkładu i przyswajania składników odżywczych są zaburzone, organizm może nie otrzymywać odpowiedniej ilości witamin, minerałów i aminokwasów potrzebnych do prawidłowego funkcjonowania. Jednym z poważniejszych skutków nieleczonych lub przewlekłych zaburzeń trawiennych jest zespół złego wchłaniania, który prowadzi do wielu niedoborów o konsekwencjach systemowych.

Wśród najbardziej charakterystycznych objawów tego stanu znajduje się niedokrwistość. W przypadku niedoboru żelaza pojawia się anemia mikrocytarna, która objawia się bladością, osłabieniem i uczuciem przewlekłego zmęczenia. Z kolei niedobór witaminy B12, nierzadko wynikający z niskiej produkcji kwasu solnego w żołądku, skutkuje anemią megaloblastyczną oraz objawami neurologicznymi – mrowieniem kończyn, problemami z pamięcią i koncentracją.

Kolejnym alarmującym skutkiem zaburzeń trawienia jest osłabienie układu kostnego, szczególnie przy długotrwałym niedoborze wapnia i witaminy D. Może to prowadzić do osteoporozy, krzywicy (u dzieci) czy częstych złamań kości, zwłaszcza w wieku senioralnym. Utrudnione wchłanianie tłuszczów, które są nośnikiem witaminy D, pogłębia ten problem.

Zaburzenia wchłaniania mogą również prowadzić do zaburzeń krzepnięcia krwi, co jest wynikiem deficytu witaminy K. Objawia się to skłonnością do łatwego powstawania siniaków, przedłużonego krwawienia z ran czy krwawień z dziąseł. Warto zaznaczyć, że witamina K wchłania się w obecności żółci i tłuszczów – dlatego jej niedobór często towarzyszy zaburzeniom w obrębie trzustki, wątroby lub jelita cienkiego.

Długotrwałe problemy trawienne nie tylko pogarszają jakość życia, ale mogą prowadzić do poważniejszych konsekwencji zdrowotnych. Niestrawione resztki pokarmowe ulegają fermentacji i gniciu, co sprzyja rozwojowi stanu zapalnego i zaburza mikroflorę jelitową (tzw. dysbiozę). W efekcie zwiększa się ryzyko: chorób autoimmunologicznych, nietolerancji pokarmowych, alergii, zaburzeń nastroju (osi jelitowo-mózgowej), chorób przewlekłych układu pokarmowego (np. zespół jelita drażliwego, refluks, wrzody, zapalenia jelit).

Naturalne wsparcie trawienia

Współczesny styl życia, stres, niewłaściwa dieta czy wiek mogą jednak osłabiać naturalne mechanizmy trawienne, dlatego warto wspierać je zarówno poprzez codzienne nawyki, jak i odpowiednią suplementację.

Zdrowe nawyki żywieniowe: spożywanie posiłków w spokojnej atmosferze, dokładne przeżuwanie pokarmów oraz unikanie nadmiernego stresu korzystnie wpływają na proces trawienia.

Dbanie o odpowiedni poziom kwasu solnego: Holistic Magsyrabalans to suplement zawierający chlorowodorek betainy i proteazy, wspierający produkcję kwasu solnego i trawienie białek. U wielu osób, zwłaszcza w starszym wieku lub zmagających się z przewlekłym stresem, poziom kwasu solnego może być obniżony, co prowadzi do osłabienia trawienia i problemów takich jak wzdęcia, niestrawność czy uczucie pełności po posiłku. W takich przypadkach pomocny może być suplement Holistic Magsyrabalans, zawierający chlorowodorek betainy – substancję wspierającą zakwaszenie żołądka – oraz proteazy, które dodatkowo wspomagają trawienie białek. Preparat ten może przyczynić się do przywrócenia równowagi w środowisku żołądkowym, poprawiając zarówno trawienie, jak i przyswajanie kluczowych składników odżywczych. Regularne stosowanie Magsyrabalans może być szczególnie korzystne dla osób z objawami niedokwasoty, takimi jak częste odbijanie, uczucie ciężkości po jedzeniu czy nietolerancje pokarmów.

Suplementacja enzymami trawiennymi: dla osób z obniżoną aktywnością enzymatyczną lub problemami trawiennymi pomocne może być wsparcie w postaci suplementów zawierających enzymy trawienne. Przykładem jest preparat Matsmältningsenzym Holistic, który dostarcza szerokie spektrum enzymów, takich jak amylazy, proteazy, lipazy, laktazy i celulazy. Suplement ten wspomaga trawienie wszystkich podstawowych grup pokarmowych – białek, tłuszczów, węglowodanów, a także laktozy i błonnika roślinnego – ułatwiając ich rozkład i przyswajanie składników odżywczych. Może być szczególnie pomocny w przypadku uczucia ciężkości po posiłkach, wzdęć czy nieregularności trawiennych.

Oprócz suplementacji, istnieją naturalne metody wspierania procesu trawienia: spożywanie pokarmów bogatych w naturalne enzymy: Ananas (bromelaina) i papaja (papaina) zawierają enzymy wspomagające trawienie białek.

Efektywne trawienie jest niezbędne dla utrzymania zdrowia i dobrego samopoczucia. W sytuacjach, gdy naturalna produkcja enzymów jest niewystarczająca, suplementacja może stanowić cenne wsparcie. Należy jednak pamiętać o konsultacji ze specjalistą przed rozpoczęciem suplementacji oraz o stosowaniu się do zaleceń producenta.

Agnieszka Piskała-Topczewska
Dietetyczka kliniczna, diet coach

Lato to idealny czas, by zatroszczyć się o siebie w sposób holistyczny – zarówno ciało, jak i umysł potrzebują oddechu po intensywnych miesiącach pracy. Słońce, natura i świadome praktyki relaksacyjne mogą pomóc złagodzić napięcie, odzyskać energię i wzmocnić odporność psychiczną.

1. Ekspozycja na słońce i kontakt z naturą
Promienie słoneczne wspierają syntezę witaminy D3, która nie tylko wzmacnia kości i odporność, ale też poprawia nastrój. Wystarczy 15–20 minut dziennie, odsłaniając twarz, przedramiona i nogi (około 18–30% powierzchni ciała). Spacer po parku, leśna ścieżka czy piknik nad jeziorem to także naturalny sposób na obniżenie poziomu kortyzolu – hormonu stresu.

2. Świadome oddechy i medytacja
Kilka minut głębokiego, uważnego oddechu w ciągu dnia może znacząco obniżyć napięcie i wyciszyć umysł. Proste techniki medytacyjne, takie jak skanowanie ciała czy wizualizacja spokojnego miejsca, pozwalają odzyskać równowagę psychiczną i wprowadzić spokój do codziennych rytuałów.

3. Regeneracja przez wodę i ruch
Letnie kąpiele w morzu, jeziorze czy nawet w basenie relaksują mięśnie i łagodzą stres. Regularny ruch – joga, pilates, nordic walking – wspiera krążenie, redukuje napięcia i poprawia nastrój poprzez wydzielanie endorfin.

4. Delikatna pielęgnacja skóry i rytuały wieczorne
Po letniej ekspozycji na słońce warto unikać kąpieli w gorącej wodzie z mocnymi detergentami, które mogą zaburzać syntezę witaminy D3. Delikatne mycie i nawilżenie skóry sprzyjają regeneracji ciała i pomagają wyciszyć organizm przed snem.

5. Cyfrowy detoks i świadome odpoczywanie
Odłożenie telefonu, komputera i telewizora choć na kilka godzin dziennie pozwala umysłowi odpocząć. Czytanie książki, kreatywne hobby lub spędzanie czasu z bliskimi wzmacnia poczucie bezpieczeństwa i równowagi psychicznej.

Holistyczna harmonia
Łącząc te praktyki – kontakt z naturą, świadome oddechy, aktywność fizyczną, delikatną pielęgnację i odpoczynek od technologii – możemy znacząco obniżyć poziom stresu i wzmocnić ciało oraz ducha. Lato staje się wtedy czasem regeneracji, energii i wewnętrznej równowagi, które przygotowują nas do wyzwań kolejnych miesięcy.

Insulinooporność (IO) to zaburzenie metaboliczne, które może prowadzić do rozwoju cukrzycy typu 2, zespołu metabolicznego, a nawet niektórych nowotworów. Stan zapalny, stres, brak snu i siedzący tryb życia – mogą prowadzić do IO nawet przy prawidłowej wadze. Niedobór snu = większa insulinooporność. Już jedna nieprzespana noc może czasowo obniżyć wrażliwość na insulinę nawet o 30%. Chroniczny brak snu sprzyja stanom zapalnym i zaburza gospodarkę cukrową.

Dieta – fundament leczenia insulinooporności

Dieta o niskim ładunku glikemicznym (IG ≤ 55) pomaga w kontrolowaniu poziomu glukozy i insuliny we krwi. Produkty o niskim indeksie glikemicznym (IG) zmniejszają poposiłkową glikemię, co odciąża trzustkę i poprawia wrażliwość insulinową. Badania wykazują, że dieta oparta na produktach o niskim IG może prowadzić do poprawy parametrów metabolicznych, zmniejszenia stanu zapalnego oraz utraty masy ciała u osób z insulinoopornością. Warto także zwracać uwagę na sposób przygotowania posiłków. Gotowanie al dente, chłodzenie ugotowanych węglowodanów (np. makaronu czy ryżu), a także łączenie węglowodanów z błonnikiem, białkiem i tłuszczem – to proste sposoby na obniżenie ładunku glikemicznego dania. Dzięki takim zabiegom dieta staje się nie tylko bardziej przyjazna dla gospodarki insulinowej, ale też bardziej sycąca i stabilizująca apetyt, co ma znaczenie w terapii IO i profilaktyce cukrzycy typu 2.

Zwiększenie podaży błonnika

Błonnik, szczególnie rozpuszczalny, spowalnia wchłanianie glukozy, co wpływa korzystnie na glikemię poposiłkową. Ponadto działa prebiotycznie, wspierając mikrobiotę jelitową, która również może modulować metabolizm glukozy. Według badań Slavin (2005), zwiększona podaż błonnika wiąże się z niższym ryzykiem cukrzycy typu 2 i lepszą kontrolą glikemii.

Odpowiedni rozkład makroskładników

Zbilansowana dieta przy insulinooporności powinna uwzględniać odpowiedni udział węglowodanów, białek i tłuszczów – nie tylko pod kątem procentowego rozkładu energii, ale także jakości źródeł makroskładników, co wpływa bezpośrednio na metabolizm glukozy i insuliny.

Węglowodany – 40–50% energii

W insulinooporności węglowodany powinny pochodzić przede wszystkim z produktów o niskim indeksie glikemicznym, bogatych w błonnik. Unikamy cukrów prostych i silnie przetworzonych zbóż. Dodatkowo warto włączyć do diety warzywa wspierające metabolizm glukozy. Na przykład brokuły zawierają sulforafan, silny przeciwutleniacz, który może obniżać poziom cukru we krwi.

Białko – 20–25% energii

Białko odgrywa istotną rolę w diecie przeciwinsulinowej – zwiększa sytość, wspomaga regenerację i stabilizuje glikemię poposiłkową. Szczególnie polecane są chude źródła białka zwierzęcego i roślinnego. Warto łączyć źródła białka z warzywami i zdrowymi tłuszczami, co jeszcze bardziej obniża odpowiedź glikemiczną posiłku.

Tłuszcze – 25–35% energii, z przewagą tłuszczów nienasyconych

Nie wszystkie tłuszcze są wrogami osób z insulinoopornością! Wręcz przeciwnie – nienasycone kwasy tłuszczowe, zwłaszcza omega-3, wykazują działanie przeciwzapalne, poprawiają sygnalizację insulinową i wspierają zdrowie metaboliczne. W Japonii, gdzie tradycyjna dieta obfituje w ryby morskie, algi i zdrowe tłuszcze, wskaźniki insulinooporności i cukrzycy typu 2 są znacznie niższe niż w krajach zachodnich (Nakamura et al., 2014).

Regularność posiłków

Zachowanie regularnych odstępów między posiłkami, bez podjadania, pozwala uniknąć ciągłego wydzielania insuliny i wspiera mechanizmy autofagii oraz lipolizy.

Suplementacja cenne wsparcie w odzyskaniu równowagi glikemicznej

Insulinooporność rozwija się wskutek połączenia wielu czynników, takich jak nieprawidłowa dieta bogata, nadwaga i otyłość, szczególnie nagromadzenie tkanki tłuszczowej w okolicach brzucha. Czynniki genetyczne również mogą mieć istotny wpływ na ryzyko wystąpienia insulinooporności.

Szacuje się, że nawet 25-30% populacji może zmagać się z tym problemem, choć wiele przypadków pozostaje niezdiagnozowanych. Wzrost liczby osób z insulinoopornością jest bezpośrednio powiązany ze zmianami stylu życia i rosnącą liczbą przypadków nadwagi oraz otyłości (najszybciej rozwijająca się choroba wśród dzieci i dorosłych).

Suplementacja jako wsparcie w insulinooporności

Podstawą leczenia insulinooporności jest zmiana nawyków, czyli poprawa stylu życia. Jednak odpowiednio dobrana suplementacja wysoce biodostępnymi składnikami może stanowić cenne wsparcie w procesie poprawy metabolizmu.

Berberyna – naturalny regulator poziomu cukru

Berberyna to związek roślinny, który może skutecznie wspierać organizm w walce z insulinoopornością. Badania pokazują, że poprawia wrażliwość komórek na insulinę, obniża poziom glukozy we krwi oraz wspiera metabolizm węglowodanów. Regularne stosowanie berberyny może wspomóc kontrolę poziomu cukru i poprawić profil lipidowy, co czyni ją cennym wsparciem w diecie osób z insulinoopornością.

Witamina D – kluczowa dla gospodarki cukrowej

Niedobór witaminy D jest częsty u osób z insulinoopornością i może pogarszać wrażliwość na insulinę, zwiększając ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2. W metaanalizie Pittas et al. (2013) stwierdzono, że suplementacja witaminą D może poprawiać glikemię i wrażliwość insulinową, szczególnie u osób z jej niedoborem. Uzupełnienie poziomu witaminy D w organizmie może pomóc w lepszej kontroli poziomu cukru.

Magnez – wsparcie transportu glukozy

Magnez odgrywa ważną rolę w transporcie glukozy do komórek oraz w działaniu insuliny. Jego niedobór może zwiększać ryzyko insulinooporności i cukrzycy typu 2. Guerrero-Romero & Rodríguez-Morán (2011) wykazali, że suplementacja magnezem poprawia wrażliwość insulinową u osób z IO, a także obniża ryzyko rozwoju cukrzycy.

Cynk – istotny dla gospodarki insulinowej

Cynk jest niezbędny dla działania wielu enzymów regulujących gospodarkę glukozowo-insulinową. Jego niedobór może pogarszać wrażliwość insulinową. Badania wykazują, że suplementacja cynkiem u osób z cukrzycą typu 2 poprawia kontrolę glikemii oraz parametry lipidowe, wspomagając zdrowie metaboliczne (Ranasinghe et al., 2015).

Chrom – regulator metabolizmu węglowodanów

Chrom (pikolinian chromu) wspomaga działanie insuliny i bierze udział w metabolizmie węglowodanów, co może prowadzić do poprawy tolerancji glukozy oraz redukcji apetytu na słodycze. Suplementacja chromem poprawia wrażliwość na insulinę i tolerancję glukozy u osób z insulinoopornością, wspomagając kontrolę poziomu cukru.

Probiotyki – wsparcie mikrobioty jelitowej

Zaburzenia mikrobioty jelitowej (dysbioza) są ściśle powiązane z rozwojem insulinooporności. Suplementacja probiotykami może wspierać równowagę mikrobioty jelitowej, co z kolei wpływa na regulację poziomu glukozy oraz zmniejszenie stanu zapalnego. Ejtahed et al. (2012) wykazali, że probiotyki, takie jak Lactobacillus i Bifidobacterium, mogą obniżać poziom insuliny na czczo oraz poprawiać wskaźnik HOMA-IR u osób z IO.

Resweratrol – antyoksydacyjne wsparcie metaboliczne

Resweratrol, obecny w skórkach winogron, to naturalny związek o silnym działaniu antyoksydacyjnym. Może wspomagać poprawę wrażliwości insulinowej oraz redukcję stanów zapalnych związanych z insulinoopornością. Suplementacja resweratrolem poprawia parametry metaboliczne u osób z otyłością, w tym wskaźniki insulinooporności, co sugeruje jego korzystny wpływ na osoby z IO.

Zbilansowana dieta o niskim ładunku glikemicznym, bogata w błonnik, nienasycone tłuszcze i odpowiednią ilość białka, może znacząco poprawić metabolizm glukozy i wrażliwość na insulinę. W połączeniu z indywidualnie dobraną suplementacją i zmianami stylu życia może stanowić klucz do skutecznej terapii insulinooporności.

Bibliografia

1. Schwingshackl L. et al. (2017). Dietary glycemic index and glycemic load and risk of type 2 diabetes: A systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases.
2. Slavin J. (2005). Dietary fiber and body weight. Nutrition, 21(3): 411-418.
3. Genazzani A.D. et al. (2008). Myo-inositol administration positively affects hyperinsulinemia and hormonal parameters in overweight patients with polycystic ovary syndrome. Gynecological Endocrinology.
4. Pittas A.G. et al. (2013). Vitamin D and risk of type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism.
5. Guerrero-Romero F., Rodríguez-Morán M. (2011). Oral magnesium supplementation improves insulin sensitivity in non-diabetic subjects with insulin resistance. A randomized double-blind controlled trial.