Miesiąc: kwiecień 2026

Białko jest oczywistym elementem diety osób aktywnych fizycznie i głównie w takim kontekście jest traktowane. Ale białko to podstawowy składnik budulcowy organizmu, niezbędny do produkcji enzymów, do regeneracji tkanek oraz do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego. Odpowiednia podaż białka jest istotna niezależnie od stylu życia, wieku, czy mody na białko.

Białka są podstawowym budulcem żywych organizmów, zarówno roślinnych jak i zwierzęcych. Biorą udział w większości procesów życiowych, katalizują i regulują reakcje biochemiczne. Specjalne białka, w zależności od ich struktury są składnikami komórek mięśni, skóry i włosów, a także mogą działać jako hormony, przeciwciała czy nawet toksyny. Różnorodność funkcjonalna białek wynika z ich złożonej budowy, różnic w kształcie, wielkości, rozkładu ładunku elektrycznego oraz rozpuszczalności w wodzie.

Z chemicznego punktu widzenia białko jest liniowym polimerem zbudowanym z kilkudziesięciu, lub kilkuset, lub tysięcy małych cząsteczek, połączonych ze sobą, zwanych monomerami.  Każdy monomer jest jednym z 20 rodzajów naturalnie występujących aminokwasów. Mimo ogromnej różnorodności strukturalnej  białka mają podobny skład chemiczny:  zawierają głównie węgiel ( ok. 55%), tlen (ok. 30%), azot (ok. 16 -18%), wodór (ok. 7%) oraz siarkę (ok. 2%). Poszczególne białka mogą zawierać również niewielkie ilości pierwiastków, takich jak: żelazo, miedź, cynk, magnez, mangan, molibden i fosfor.

 Organizm człowieka potrafi samodzielnie syntetyzować część aminokwasów i są to aminokwasy endogenne. Pozostałe, tzw. aminokwasy egzogenne muszą być dostarczone wraz z dietą.  Niezbędne aminokwasy egzogenne to są: lizyna, tryptofan, walina, histydyna, leucyna, fenyloalanina, treonina, izoleucyna, metionina. Ich niedobór może prowadzić do osłabienia odporności, zaburzeń snu oraz pogorszenia funkcji poznawczych.  Aminokwasy dostarczane z zewnątrz są kluczowe dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, syntezy białek mięśniowych, regeneracji tkanek,  produkcji hormonów, a także stanowią bazę do stymulowania wzrostu i syntezy białek mięśniowych, zwiększenia magazynu białek mięśni szkieletowych, które służą jako zapas aminokwasów dla narządów i tkanek w okresach stresu czy niewystarczającej podaży z diety. Ostatnie badania wykazały, że  inne tkanki organizmu mogą potrzebować więcej białka niż mięśnie, a rotacja białka w całym ciele człowieka prawdopodobnie zależy od stanu metabolicznego.

Aminokwasy, które organizm wytwarza sam (endogenne) uczestniczą w procesach detoksykacji, wspierają układ odpornościowy, chronią przed stresem oksydacyjnym, biorą udział w procesach energetycznych. Aminokwasy endogenne  są składnikami budulcowymi białek, jednak pełnią inne funkcje, w których nie mogą być zastąpione aminokwasami egzogennymi. To one inicjują powstawanie związków, takich jak: glutation, cholina, nukleotydy, karnityna, kreatyna, dopamina, melanina, także hormony tarczycy. Niedobór tych aminokwasów może być przyczyną osłabienia i zmęczenia, zaburzeń nastroju i koncentracji, problemów z pamięcią, słabej odporności, podatności na infekcje, zaburzeń metabolicznych i hormonalnych.

Normy spożycia białek pochodzących z pokarmów zwierzęcych określa się na poziomie ok. 60-90g białka na dzień, białka pochodzące z pokarmów roślinnych powinno się spożywać w ilości ok. 120 – 180g dziennie.

Najbogatszymi  źródłami białka w diecie są produkty pochodzenia zwierzęcego: mięso (zwłaszcza wołowina i drób), ryby,  jaja oraz nabiał. Pełnowartościowe białko znajdziemy również w produktach roślinnych, takich jak rośliny strączkowe, komosa ryżowa, amarantus, orzechy i nasiona.

W sytuacjach, gdy podaż białka z diety jest niewystarczająca, np. podczas diety redukcyjnej, lub w przypadku diet roślinnych, warto rozważyć jego suplementację, dostosowaną do indywidualnych potrzeb organizmu.

HOLISTIC VASSLEPROTEIN to jest koncentrat serwatki wytwarzany w procesie drobnej ultrafiltracji bez użycia środków chemicznych. Zawiera kompletny profil aminokwasów w odpowiedniej równowadze. Holistic Vassleprotein są wytwarzane z mleka pochodzącego od krów z nordyckich gospodarstw.

HOLISTIC ARTPROTEIN EKOLOGISK zawiera białko z grochu, pochodzącego  z rolnictwa ekologicznego, przetwarzanego bez użycia środków chemicznych. W porcji 100 g zawiera 83,7 g białka, w porcji 30 g zawiera 25 g.

HOLISTIC HAMPAPROTEIN EKOLOGISK – konopie – roślina znana z wysokiej zawartości białka, kwasów omega 3, witamin i minerałów. Białko z konopii jest łatwo przyswajalne dzięki obecności wszystkich niezbędnych aminokwasów.

Teresa Jaroszyńska
Ekspertka Holistic Polska
Prowadzi bezpłatne konsultacje w ramach Ekspertlinii Holistic: +48 572 312 127*
(*opłata jak za połączenie standardowe wg. taryfy operatora)

Źródła:

1/ http://info.ifpan.edu.pl

2/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/PMC7760188

3/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/PMC4935284

4/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/PMC5227973

5/ Odżywianie dla zdrowia / Paul Pitchford

Badania pokazują, że sól jest tylko jednym z wielu czynników wpływających na ciśnienie krwi. U wielu osób większą rolę odgrywają inne mechanizmy. Przez wiele lat zalecenie było proste: jedz mniej soli, jeśli chcesz obniżyć ciśnienie krwi. Jednak obraz jest bardziej złożony. Ciśnienie krwi w organizmie regulowane jest poprzez precyzyjną współpracę nerek, hormonów, układu nerwowego i naczyń krwionośnych.

Gdy ten system działa prawidłowo, organizm często potrafi radzić sobie z wahaniami spożycia soli bez większych problemów. Jednak gdy regulacja zostaje zaburzona – na przykład przez insulinooporność, przewlekły stres, stan zapalny o niskim nasileniu lub niedobór ważnych składników mineralnych – ciśnienie krwi może zacząć rosnąć. Nie oznacza to, że spożycie soli nie ma znaczenia. Ale łączenie nadciśnienia wyłącznie ze spożyciem dużej ilości soli może być zbyt uproszczonym podejściem do znacznie bardziej złożonej fizjologii.

Sól jest ważna – to równowaga ma kluczowe znaczenie

Sól zawiera sód – składnik mineralny niezbędny dla wielu podstawowych funkcji organizmu.

Sód pomaga regulować gospodarkę wodną organizmu, co jest kluczowe dla przewodnictwa nerwowego oraz prawidłowej pracy mięśni, w tym serca.

Sód i potas współpracują, aby utrzymać równowagę komórek oraz właściwą ilość płynów wewnątrz i na zewnątrz komórek.

Problem często pojawia się nie tylko wtedy, gdy poziom sodu jest zbyt wysoki, ale gdy zaburzona zostaje równowaga między sodem a innymi składnikami mineralnymi.

W diecie bogatej w warzywa, owoce, orzechy i inne naturalne produkty organizm otrzymuje także dużo potasu, magnezu i wapnia – składników ważnych dla regulacji ciśnienia krwi.

Jednak we współczesnej diecie duża część soli pochodzi z wysoko przetworzonej żywności, która często jest uboga w te ochronne składniki mineralne. Może to prowadzić do zaburzeń w systemie regulacyjnym organizmu.

Nie wszyscy reagują na sól tak samo

Badania pokazują również, że ludzie różnie reagują na sól.

Niektóre osoby są wrażliwe na sól, co oznacza, że ich ciśnienie krwi wyraźnie rośnie przy wysokim spożyciu soli. Jednak u wielu osób reakcja ciśnienia krwi na sól jest stosunkowo niewielka.

Badania sugerują, że wrażliwość na sól może być częstsza u osób:

• z insulinoopornością
• z zespołem metabolicznym
• z problemami z nerkami
• w podeszłym wiekiem

Oznacza to, że ogólne zalecenia dietetyczne mogą być czasem zbyt uproszczone, by uwzględnić biologiczne różnice między ludźmi.

Insulina i metabolizm wpływają na ciśnienie krwi

Jednym z czynników, który zyskuje coraz większą uwagę w badaniach, jest insulinooporność. Gdy organizm produkuje dużo insuliny, nerki mogą zacząć zatrzymywać więcej sodu i płynów, co może prowadzić do wzrostu ciśnienia krwi. Insulina wpływa również na układ nerwowy, zwiększając aktywność układu współczulnego tzw. „układu stresu”.

To jeden z powodów, dla których nadciśnienie często współwystępuje z:

• otyłością brzuszną
• wysokim poziomem trójglicerydów
• podwyższonym poziomem cukru we krwi

czyli z tzw. zespołem metabolicznym.

Składniki mineralne a regulacja poziomu cukru we krwi

Mówiąc o ciśnieniu krwi, często skupiamy się na tym, co ograniczać. Tymczasem równie ważne jest to, czego organizm potrzebuje więcej. Kilka składników mineralnych odgrywa kluczową rolę w regulacji ciśnienia krwi:

POTAS

Potas pomaga organizmowi wydalać sód i wspiera rozluźnienie naczyń krwionośnych.

Produkty bogate w potas to m.in.:

• warzywa
• owoce
• rośliny strączkowe
• ziemniaki
• awokado

Badania pokazują, że niskie spożycie potasu może być istotnym i często pomijanym czynnikiem wpływającym na wrażliwość na sól.

1. Poziom potasu w surowicy często niewiele mówi o całkowitym stanie potasu w organizmie. Około 98% potasu znajduje się wewnątrz komórek, a tylko ok. 2% poza nimi, przy czym poziom we krwi utrzymywany jest w bardzo wąskim zakresie. Dlatego poziom potasu we krwi może być prawidłowy mimo jego niedoboru lub zaburzeń wewnątrzkomórkowych.
2. Niskie spożycie potasu może sprawić, że nerki będą bardziej skłonne zatrzymywać sód. Nowe przeglądy mechanizmów z 2024 roku opisują tzw. „przełącznik potasowy”: przy niskiej podaży potasu aktywowany jest transporter NCC w nerkach, co zwiększa zatrzymywanie sodu i może podnosić ciśnienie krwi oraz wrażliwość na sól.
3. Wyższe spożycie potasu często obniża ciśnienie krwi, szczególnie u osób z nadciśnieniem. Meta-analiza z 2025 roku wykazała, że zwiększenie spożycia potasu wiązało się ze spadkiem ciśnienia krwi, zwłaszcza u osób z jego podwyższonym poziomem.

MAGNEZ

Magnez wpływa na napięcie naczyń krwionośnych oraz regulację układu nerwowego. Badania wskazują, że wyższe spożycie magnezu może wiązać się z niższym ciśnieniem krwi. Meta-analiza wykazała, że dodatkowe 100 mg magnezu dziennie wiązało się z ok. 5% niższym ryzykiem nadciśnienia. Inne analizy pokazują, że suplementacja magnezu może obniżać zarówno ciśnienie skurczowe, jak i rozkurczowe.

WAPŃ

Wapń również uczestniczy w funkcjonowaniu naczyń krwionośnych oraz skurczu mięśni. Gdy dieta dostarcza odpowiedniej ilości wapnia, regulacja ciśnienia krwi może działać stabilniej.

Stres i rola układu nerwowego

Na ciśnienie krwi silnie wpływa także układ nerwowy. W przewlekłym stresie aktywuje się układ współczulny – część układu nerwowego odpowiedzialna za reakcję „walcz albo uciekaj”. Jego długotrwała aktywacja może prowadzić do:

• przyspieszonego tętna
• zwężenia naczyń krwionośnych
• podwyższonego ciśnienia krwi

W społeczeństwie, w którym wiele osób doświadcza ciągłego stresu, braku snu i dużego obciążenia psychicznego, wpływ układu nerwowego na ciśnienie krwi może być znaczący.

Jelita i stan zapalny

Badania nad mikrobiotą jelitową i ciśnieniem krwi rozwijają się bardzo dynamicznie. Wyniki sugerują, że niektóre bakterie jelitowe mogą wpływać na ciśnienie krwi poprzez produkcję substancji oddziałujących na:

• stan zapalny
• funkcję naczyń krwionośnych
• aktywność układu odpornościowego

Randomizowane badanie interwencyjne u ludzi (Jama i wsp., 2023) wykazało, że interwencja ukierunkowana na mikrobiom, zwiększająca poziom krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych (octanu i maślanu), obniżyła ciśnienie krwi u osób z nieleczonym nadciśnieniem, dając klinicznie istotny spadek 24-godzinnego ciśnienia skurczowego.

Było to badanie fazy II, randomizowane, kontrolowane placebo, podwójnie zaślepione, z krzyżowym schematem, co czyni je szczególnie wiarygodnym.

Dieta bogata w błonnik i produkty roślinne może wspierać korzystny skład mikrobioty jelitowej, a tym samym regulację ciśnienia krwi.

Spadek estrogenów w menopauzie

Po menopauzie, gdy poziom estrogenów spada, wzrasta ryzyko nadciśnienia u kobiet. Badania sugerują, że estrogeny mają ochronny wpływ na naczynia krwionośne i regulację ciśnienia, a efekt ten słabnie wraz ze zmianami hormonalnymi.

Szersze spojrzenie na ciśnienie krwi

Ograniczenie spożycia soli może być pomocne dla niektórych osób, zwłaszcza tych wrażliwych na sól. Jednak dla wielu ludzi nadciśnienie wynika z bardziej podstawowych mechanizmów – sposobu działania systemów regulacyjnych organizmu.

Gdy takie czynniki jak insulinooporność, przewlekły stres, stan zapalny, zmiany hormonalne czy zaburzenia równowagi minerałów wpływają na precyzyjną kontrolę ciśnienia krwi, problemu nie da się rozwiązać jedną zmianą w diecie.

Oznacza to, że potrzebne jest szersze podejście. Zrozumienie, jak odżywianie, styl życia, hormony i układ nerwowy współdziałają, może pomóc dotrzeć do rzeczywistych przyczyn nadciśnienia – a nie tylko do jego objawów. Być może właśnie od tego powinna zaczynać się najważniejsza dyskusja o ciśnieniu krwi

Anette Lüning
certyfikowana terapeutka żywieniowa Holistic Sweden

Źródła:

1. Satlin, L.M. (m.fl.). Potassium. I: Pediatric Nephrology (Springer).
2. Clase, C.M. m.fl. (2020). Potassium homeostasis and management of dyskalemia in kidney diseases. Kidney International, 97(1), 42–61.
3. Terker, A.S. m.fl. (2024). Potassium-Switch Signaling Pathway Dictates Acute Blood Pressure Responses to Potassium. Hypertension (American Heart Association).
4. Granal, M. m.fl. (2025). Effect of changes in potassium intake on blood pressure: a dose–response meta-analysis of randomized clinical trials (2000–2024). Clinical Kidney Journal, 18(7), sfaf173.
5. Han, H. m.fl. (2017). Dose-response relationship between dietary magnesium intake, serum magnesium concentration and risk of hypertension. Nutrition Journal, 16:26.
6. Jama, H.A. m.fl. (2023). Prebiotic intervention with HAMSAB in untreated essential hypertensive patients assessed in a phase II randomized trial. Nature Cardiovascular Research, 2(1), 35–43.
7. Lindsey, S.H. (2023). Estrogen-mediated mechanisms in hypertension and other cardiovascular diseases. Journal of Human Hypertension, 37, 609–618. Estrogen-mediated mechanisms in hypertension and other cardiovascular diseases – PubMed

Kwasy tłuszczowe omega-3 należą do grupy niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT), co oznacza, że organizm człowieka nie jest w stanie syntetyzować ich w ilości wystarczającej do pokrycia zapotrzebowania. Z tego względu muszą być dostarczane wraz z dietą lub w formie suplementacji. Ich znaczenie dla zdrowia jest wielowymiarowe – od funkcji strukturalnych w komórkach, przez regulację procesów zapalnych, aż po wsparcie pracy mózgu i układu sercowo-naczyniowego.

Rodzaje kwasów omega-3 i ich znaczenie biologiczne

Do najważniejszych kwasów omega-3 zaliczamy:

• kwas alfa-linolenowy (ALA) – obecny głównie w produktach roślinnych,
• kwas eikozapentaenowy (EPA),
• kwas dokozaheksaenowy (DHA) – oba występujące przede wszystkim w organizmach morskich.

ALA może ulegać konwersji do EPA i DHA, jednak proces ten zachodzi w ograniczonym stopniu (szacunkowo 5-10%). Z punktu widzenia fizjologii człowieka największe znaczenie mają właśnie długołańcuchowe kwasy EPA i DHA, które wykazują najsilniejsze działanie biologiczne.

Rola omega-3 w organizmie człowieka

Kwasy omega-3 pełnią funkcję nie tylko energetyczną, ale przede wszystkim strukturalną i regulacyjną. Są integralnym składnikiem błon komórkowych, wpływając na ich płynność, przepuszczalność oraz zdolność do komunikacji międzykomórkowej. Uczestniczą także w syntezie związków biologicznie czynnych, takich jak eikozanoidy, które regulują procesy zapalne i immunologiczne.

Układ sercowo-naczyniowy

Omega-3 przyczyniają się do obniżenia stężenia trójglicerydów, wspierają regulację ciśnienia tętniczego oraz poprawiają funkcję śródbłonka naczyń. Wykazują również działanie przeciwzakrzepowe, co przekłada się na zmniejszenie ryzyka incydentów sercowo-naczyniowych.

Układ nerwowy i funkcje poznawcze

DHA stanowi kluczowy składnik strukturalny mózgu i siatkówki oka. Odpowiada za prawidłowe przewodnictwo nerwowe, wspiera procesy pamięciowe i zdolność uczenia się. Badania wskazują, że odpowiednia podaż omega-3 może spowalniać procesy neurodegeneracyjne oraz poprawiać funkcjonowanie poznawcze, szczególnie u osób starszych.

Zdrowie psychiczne

Kwasy EPA i DHA wykazują działanie modulujące w obrębie neuroprzekaźników oraz neuroplastyczności. Coraz więcej badań wskazuje na ich potencjalne zastosowanie wspomagające w leczeniu depresji oraz zaburzeń lękowych.

Działanie przeciwzapalne i odporność

Omega-3 odgrywają istotną rolę w regulacji odpowiedzi zapalnej organizmu. Ich odpowiednia podaż może łagodzić objawy chorób zapalnych i autoimmunologicznych, takich jak reumatoidalne zapalenie stawów czy nieswoiste choroby jelit.

Wzrok i rozwój organizmu

DHA jest niezbędny dla prawidłowego rozwoju układu nerwowego i narządu wzroku u płodu oraz niemowląt. Dlatego szczególne znaczenie przypisuje się jego podaży w okresie ciąży i laktacji.

Źródła kwasów omega-3 – dieta a jakość surowca

Najbardziej znanym źródłem EPA i DHA są tłuste ryby morskie, takie jak łosoś, makrela, śledź czy sardynki. Warto jednak zwrócić uwagę, że zawartość kwasów omega-3 w rybach zależy od wielu czynników, takich jak gatunek, miejsce połowu czy sposób hodowli. Ryby dziko żyjące charakteryzują się zwykle korzystniejszym profilem kwasów tłuszczowych niż ryby hodowlane.

Istotnym problemem związanym ze spożyciem ryb są zanieczyszczenia środowiskowe, w tym metale ciężkie, dioksyny czy mikroplastik. Z tego względu coraz większe zainteresowanie budzą alternatywne źródła omega-3.

Algi jako nowoczesne źródło EPA i DHA

Algi stanowią pierwotne źródło kwasów omega-3 w ekosystemie morskim – to właśnie z nich ryby czerpią EPA i DHA. Suplementy na bazie mikroalg dostarczają tych kwasów w czystej formie, wolnej od zanieczyszczeń środowiskowych.

Dodatkowo produkcja alg:

• jest bardziej zrównoważona ekologicznie,
• nie obciąża zasobów oceanów,
• stanowi rozwiązanie odpowiednie dla wegan i wegetarian.

Z punktu widzenia jakości i bezpieczeństwa suplementacji, oleje z alg stanowią obecnie jedną z najbardziej obiecujących alternatyw dla tradycyjnego oleju rybiego.

Znaczenie proporcji omega-6 do omega-3

Jednym z kluczowych aspektów żywieniowych jest nie tylko ilość spożywanych kwasów omega-3, ale także ich proporcja względem kwasów omega-6. Współczesna dieta, szczególnie w krajach rozwiniętych, charakteryzuje się znaczną przewagą omega-6, co prowadzi do zaburzenia równowagi metabolicznej.

Stosunek omega-6 do omega-3 w diecie zachodniej może wynosić nawet 16:1, podczas gdy optymalne wartości mieszczą się w zakresie 2,5:1 do 5:1. Nadmiar omega-6 sprzyja nasileniu procesów zapalnych oraz zwiększa ryzyko chorób przewlekłych. Zwiększenie podaży omega-3 pozwala przywrócić równowagę i działa ochronnie.

Omega-3 a metabolizm i masa ciała

Coraz więcej badań wskazuje, że kwasy omega-3 mogą wspierać proces redukcji masy ciała. Ich działanie obejmuje m.in. poprawę wrażliwości insulinowej, regulację metabolizmu lipidów oraz zmniejszenie stanu zapalnego towarzyszącego otyłości.

W badaniach interwencyjnych wykazano, że suplementacja omega-3 może sprzyjać redukcji tkanki tłuszczowej, szczególnie w obrębie jamy brzusznej, co ma istotne znaczenie metaboliczne.

Zapotrzebowanie i suplementacja

Zalecane dzienne spożycie EPA i DHA dla osób dorosłych wynosi minimum 250 mg. W przypadku kobiet w ciąży i karmiących zapotrzebowanie wzrasta do 400-600 mg, a w niektórych sytuacjach klinicznych może być jeszcze wyższe.

Suplementacja powinna być rozważona szczególnie u osób:

• spożywających niewielkie ilości ryb,
• stosujących dietę roślinną,
• z chorobami przewlekłymi lub stanami zapalnymi,
• w okresach zwiększonego zapotrzebowania (ciąża, laktacja).

W kontekście suplementów istotne znaczenie ma jakość produktu, w tym źródło surowca, stopień utlenienia (np. wskaźnik TOTOX), sposób produkcji oraz forma podania.

Objawy niedoboru kwasów omega-3

Niedobór omega-3 może manifestować się w sposób niespecyficzny, obejmując:

• pogorszenie koncentracji i pamięci,
• obniżony nastrój,
• suchą skórę i łamliwość włosów,
• spadek odporności,
• przewlekłe zmęczenie.

W dłuższej perspektywie może zwiększać ryzyko rozwoju chorób sercowo-naczyniowych i neurodegeneracyjnych.

Kwasy omega-3 stanowią jeden z kluczowych elementów diety wpływających na zdrowie człowieka. Ich rola wykracza daleko poza wsparcie serca i mózgu – uczestniczą w funkcjonowaniu każdej komórki organizmu, regulując procesy metaboliczne, zapalne i neurologiczne.

6 faktów i mitów  o kwasach omega-3

1. Jem dużo oliwy z oliwek i siemienia lnianego, więc to mi wystarczy: FAŁSZ

Jakie są źródła kwasów omega-3? Organizm do prawidłowego funkcjonowania potrzebuje zarówno kwasu ALA (alfa-linolenowego), występującego głównie w roślinach, jak i EPA oraz DHA (kwasu eikozapentaenowego i dokozaheksaenowego), które znajdują się głównie w produktach odzwierzęcych.

Źródła roślinne, tj. siemię lniane czy oliwa z oliwek, zawierają jedynie kwasy ALA. te w procesie biosyntezy mogą zostać przekształcone w EPA i DHA, ale tylko w niewielkim stopniu. Warto więc zadbać o podaż NNKT omega-3 również z innych źródeł niż roślinne.

2. Kwasy omega-3 powinni suplementować tylko wegetarianie i weganie: FAŁSZ

Wprowadzenie dodatkowej suplementacji zależy od tego, ile tłustych ryb morskich pojawia się w Twoim jadłospisie w ciągu tygodnia. Aktualne wskazania specjalistów żywienia wskazują na przynajmniej 2 porcje tłustych ryb tygodniowo, co odpowiada 250 mg kwasów DHA i EPA na dobę.

Gdzie kwasy omega-3 występują w największej ilości? Najlepsze źródła to m.in. makrela atlantycka, hodowlany łosoś norweski czy pstrąg. W praktyce oznacza to, że należy tygodniowo spożyć ok. 250 g makreli czy pstrąga lub 200 g łososia, aby spełnić dzienne zapotrzebowanie na te kwasy.

Należy również pamiętać, że proces obróbki termicznej (np. wędzenia, smażenia) zmniejsza zawartość kwasów tłuszczowych w produkcie. W rzeczywistości większość osób wciąż spożywa zbyt mało tłustych ryb, nawet nie będąc na diecie wegańskiej, dlatego tak ważna jest suplementacja.

3. Przygotowując się do ciąży warto suplementować kwasy omega-3: PRAWDA

Odpowiednia podaż NNKT to niezbędny element diety każdej osoby, ale w okresie ciąży oraz karmienia piersią to zapotrzebowanie znacznie się zwiększa. Szczególnie podkreślane jest znaczenie kwasów DHA, które są istotne dla wzrostu płodu, odpowiedniego kształtowania się układu nerwowego i siatkówki oka, układu sercowo-naczyniowego oraz odpornościowego dziecka.

Rekomendowane jest spożywanie w ciągu doby nawet 600-1000 mg kwasów omega-3 w ciąży [1-2].

4. Rodzaj ryb, z których pozyskiwany jest olej nie ma znaczenia: FAŁSZ

W wyborze odpowiedniego suplementu diety z kwasami omega-3 najważniejsza jest wysoka jakość produktu, na którą składa się m.in. pochodzenie ryb z certyfikowanych łowisk, z których pozyskiwany jest olej.

Najlepszym źródłem jest olej z małych ryb, np. sardeli, które żyją stosunkowo krótko, przez co kumulują zdecydowanie mniej zanieczyszczeń zawartych w morskich wodach.

5. Tylko niski wskaźnik TOTOX świadczy o wysokiej jakości produktu: PRAWDA / FAŁSZ

Wskaźnik TOTOX to szacunkowa ocena stabilności oleju, określająca stopień jego utlenienia. Choć proces ten jest nieunikniony ze względu na wysoką zawartość kwasów EPA i DHA, ten parametr powinien być utrzymany na jak najniższym poziomie.

Ile powinien wynosić wskaźnik TOTOX? Według międzynarodowych wytycznych jego wartość nie może przekraczać 26.

Bardzo ważna jest wysoka jakość oleju rybiego, z którego zostanie przygotowany suplement diety. Dobre kwasy omega-3 powstają z surowca o niskim wskaźniku TOTOX.

Wskaźnik TOTOX w przypadku oceny jakości oleju jest ważny, ale na produkt należy zawsze patrzeć całościowo. Równie istotne jest certyfikowane źródło połowu ryb oraz produkcja w beztlenowym środowisku. Znaczenia ma też szklane opakowanie, które nie wchodzi w reakcje z olejem lub kapsułkami, tak jak w przypadku opakowań plastikowych, i zapewnia bezpieczeństwo stosowania.

6. Rybi zapach świadczy o niskiej jakości oleju: FAŁSZ

Wielu konsumentów rezygnuje z suplementacji kwasów omega-3 ze względu na intensywny rybi posmak i zapach. Świeży, dobrej jakości olej z ryb o niskim stopniu utlenienia nie powinien powodować odbijania. Jednak delikatny rybi aromat będzie obecny nawet w dobrej jakości produkcie, co jest zupełnie naturalne. Nawet w przypadku suplementów diety w kapsułkach, w których dodatkowo otoczka jest z żelatyny rybiej, zapach również może być wyczuwalny.

Współczesny model żywienia często nie zapewnia ich odpowiedniej podaży, co w połączeniu z nadmiarem kwasów omega-6 prowadzi do zaburzenia równowagi metabolicznej. Dlatego świadome podejście do diety, wybór wysokiej jakości źródeł oraz w razie potrzeby odpowiednia suplementacja stanowią istotny element profilaktyki zdrowotnej i wsparcia organizmu na każdym etapie życia.

Agnieszka Piskała-Topczewska
Dietetyczka kliniczna, diet coach

Źródła:

1. R. Wierzejska, J. Wielgosz, Znaczenie kwasu dokozaheksaenowego (DHA) w okresie ciąży i laktacji, Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej.
2. M. Zimmer, P. Sieroszewski, P. Oszukowski, H. Huras, T. Fuchs, A. Pawłosek, Rekomendacje Polskiego Towarzystwa Ginekologów i Położników dotyczące suplementacji u kobiet ciężarnych, Ginekologia i Perinatologia Praktyczna 2020, tom 5, nr 4, s. 170-181.
3. J. Sobiś, Ł. Kunert, M. Sołtysik, M. Piegza, R. Pudlo, P. W. Gorczyca, Wielonienasycone kwasy omega-3 w profilaktyce zaburzeń afektywnych. Wybrane dane epidemiologiczne dotyczące zastosowania kwasów omega-3 w profilaktyce zaburzeń afektywnych.
4. K. Chmielarz, M. A. Zapała, A. Hunek, K. Kaziród, J. Wiśniewska-Skomra, K. Tylutka, A. Hapon, Suplementacja kwasami tłuszczowymi Omega-3 we wspomagającym leczeniu depresji – przegląd systematyczny.
5. M. Kowalski, A.I. Borucka, J. Szaflik, Kwasy Omega 3 w profilaktyce zwyrodnienia plamki związanego z wiekiem, Via Medica 2008.
6. Serefko A, Jach ME, Pietraszuk M, et al. Omega‑3 polyunsaturated fatty acids in depression. Int J Mol Sci. 2024;25(16):8675. doi:10.3390/ijms25168675. PMID:39201362
7. Salman HB, Salman MA, Yildiz Akal E. The effect of omega‑3 fatty acid supplementation on weight loss and cognitive function in overweight or obese individuals on a weight‑loss diet. Nutr Hosp. 2022;39(4):803‑813. doi:10.20960/nh.03992. PMID:35815739
8. Dighriri IM, Alsubaie AM, Hakami FM, et al. Effects of omega‑3 polyunsaturated fatty acids on brain functions: a systematic review. Cureus. 2022;14(10):e30091. doi:10.7759/cureus.30091. PMID:36381743
9. Welty FK. Omega‑3 fatty acids and cognitive function. Curr Opin Lipidol. 2023;34(1):12‑21. doi:10.1097/MOL.0000000000000862. PMID:36637075
10. Cooper RE, Tye C, Kuntsi J, et al. Effects of omega‑3 polyunsaturated fatty acid supplementation on cognition: systematic review and meta‑analysis. J Psychopharmacol. 2015;29(6):646‑655. doi:[patrz link PMID:26040902]. PMID:26040902
11. Żywność. Nauka. Technologia. Jakość. 2011;6(79):Rola i znaczenie kwasów tłuszczowych omega‑3. (tekst w jęz. polskim)
12. Simopoulos AP. The importance of the omega‑6/omega‑3 fatty acid ratio in cardiovascular disease and other chronic diseases. Exp Biol Med (Maywood). 2008;233(6):674‑688. doi:10.3181/0711‑MR‑311. (klasyczna przeglądowa praca na temat proporcji kwasów tłuszczowych omega‑6 i omega‑3 w chorobach przewlekłych)

Niska cena kapsułki nie oznacza automatycznie, że suplement jest opłacalny. Za metką kryją się duże różnice w jakości surowców, biodostępności, dawkowaniu i procesie produkcji – to czynniki, które ostatecznie decydują, czy suplement rzeczywiście będzie skuteczny. Dzięki temu artykułowi możesz zidentyfikować błędy, które wielu popełnia przy wyborze suplementów i zdobyć wiedzę, pomocną podczas podejmowaniu decyzji zakupowych.

Dziś na rynku dostępnych jest mnóstwo suplementów – wiele różnych marek,  w różnych cenach i kategoriach. Brak wiedzy na temat tego, jak powstaje suplement, może utrudniać wybór odpowiedniego produktu. Aby zrozumieć rzeczywistą wartość suplementu, trzeba spojrzeć poza cenę i przyjrzeć się bliżej jego składnikom i marce.

Jakość surowców – chodzi nie tylko o ilość

Nie każdy magnez, omega-3 czy probiotyki są sobie równe – nawet jeśli etykieta wygląda podobnie. Tańsze suplementy często wykorzystują surowce generyczne. Mogą być bezpieczne i dopuszczone do użytku, ale czasami brak im szczegółowej dokumentacji, w przeciwieństwie do surowców opatentowanych, które często są standaryzowane, dobrze udokumentowane i szeroko badane. Surowce opatentowane mają często wysoką biodostępność i czystość, kontrolowaną produkcję i podlegają skrupulatnemu śledzeniu w całym łańcuchu produkcyjnym.

Przykłady surowców opatentowanych to Life’s Omega w oleju z alg, OptiMSM®, Kaneka Q10® i Quatrefolic®, Sensoril® które znajdują się w ofercie Holistic. Surowce opatentowane są droższe, ale jednocześnie dają większą wartość.

Niska cena kapsułki może być kusząca, ale mówi bardzo niewiele o jakości, przyswajalności, stabilności i rzeczywistym działaniu. Odpowiednie dawki, przemyślany skład i udokumentowana biodostępność kosztują i to właśnie odróżnia tanią kapsułkę od dopracowanego suplementu.

Biodostępność czyli ile organizm faktycznie może wchłonąć

Nie wystarczy, że składnik odżywczy znajduje się w kapsułce. Organizm musi go także móc wchłonąć i wykorzystać. Chodzi o biodostępność, która różni się w zależności od formy i technologii produkcji suplementu.

Klasycznym przykładem są różne formy magnezu, których rozpuszczalność może znacznie się różnić. Tlenek magnezu, obecny w wielu tańszych produktach, często daje większą dawkę na kapsułkę, ale niską rozpuszczalność i słabsze wchłanianie w porównaniu z cytrynianem magnezu lub bisglicynianem magnezu, które mają wysoką rozpuszczalność.

W suplementach liposomalnych i fitosomowych składnik odżywczy jest zamknięty w małych strukturach tłuszczowych (liposomach lub fitosomach), aby zwiększyć wchłanianie w jelitach. Technika ta jest bardziej zaawansowana i kosztowna, ale w wielu przypadkach poprawia biodostępność w porównaniu ze standardowymi formami.

Wiele produktów Holistic wykorzystuje tę technologię, np. Magnez liposomalny, Resweratrol liposomalny, B12 liposomalny, Glutation liposomalny, Witamina C liposomalna i Kwercetyna fitosomowa. Przykładem jest Quercefit® – opatentowana fitosomalna forma kwercetyny. W badaniu na ludziach wykazano, że Quercefit® może osiągnąć nawet około 20 razy wyższą biodostępność w porównaniu z nie-fitosomalną kwercetyną. Oznacza to, że większa część substancji jest wchłaniana przez organizm.

Innym przykładem są aktywne formy witamin, jak metylo-witaminy z grupy B. Są to formy, które organizm wykorzystuje, i które wymagają mniejszej konwersji – co może być istotne dla niektórych osób.

Przemyślany suplement zawiera też odpowiednie kombinacje składników. Przykładowo suplement żelaza może zawierać witaminę C, ponieważ zwiększa ona wchłanianie żelaza w jelitach. Suplement droższy, ale dobrze skomponowany i z udokumentowaną biodostępnością, może więc przynosić większe korzyści niż tańsza alternatywa.

Technologia i stabilność – szczególnie ważne przy probiotykach

Technologia stosowana w suplemencie wpływa na jego skuteczność. Probiotyki są tego wyraźnym przykładem. Bakterie kwasu mlekowego są organizmami żywymi, wrażliwymi na ciepło, wilgoć, tlen i kwas żołądkowy. Bez odpowiedniej ochrony wiele bakterii może umrzeć zanim dotrze do jelita grubego.

Holistic współpracuje z jednym z wiodących dostawców probiotyków na świecie. Stosują zaawansowaną technologię, która chroni bakterie podczas produkcji, przechowywania, transportu i w trakcie przejścia przez kwas żołądkowy – aż do jelita grubego. Technologia ta jest droższa, ale bez niej cena kapsułki nie ma znaczenia, bo produkt nie działałby zgodnie z przeznaczeniem.

Opakowanie też ma znaczenie. Nasze probiotyki znajdują się w opatentowanym opakowaniu chroniącym przed wilgocią i utlenianiem, co jest kluczowe dla zachowania żywych bakterii do daty ważności. Pozostałe opakowania w ofercie wykonane są z materiału biopochodnego, co jest droższe niż tradycyjny plastik, ale wpisuje się w naszą politykę jakości i zrównoważonego rozwoju.

Dawka – kluczowa dla skuteczności

Niższa dawka na kapsułkę obniża koszty produkcji, ale może nie osiągnąć poziomu, który był badany naukowo. Efekt może być niewidoczny, mimo stosowania produktu zgodnie z zaleceniami. Suplement droższy, ale z przemyślaną dawką, może więc być bardziej opłacalny w dłuższej perspektywie.

Holistic opracowuje suplementy w oparciu o optymalną dzienną dawkę (RDA), często wyższą niż zalecane dzienne spożycie (RWS) – ilość potrzebną, aby uniknąć niedoborów u większości osób. Uwzględniamy aktualne badania, przyswajalność składników i potrzeby współczesnego stylu życia. Celem jest tworzenie suplementów wspierających optymalne funkcjonowanie organizmu, a nie tylko pokrycie minimalnych potrzeb.

Testy i analizy

Analizy zewnętrzne, testy czystości i stabilności kosztują, ale są kluczowe, aby upewnić się, że skład jest prawidłowy i produkt utrzymuje wysoką jakość. Produkty Holistic są wytwarzane w certyfikowanych zakładach według ISO 22000, ISO 9001, BRC i IFS. Przeprowadzamy własne kontrole jakości i zlecamy niezależnym laboratoriom analizy produktów, aby zapewnić prawidłowy skład i brak niepożądanych zanieczyszczeń. Stosujemy również minimalną liczbę dodatków.

Niska cena kapsułki może być kusząca, ale mówi niewiele o jakości, wchłanianiu, stabilności i rzeczywistym działaniu. Odpowiednie dawki, przemyślany skład i udokumentowana biodostępność kosztują. To właśnie odróżnia tanią kapsułkę od dopracowanego suplementu.

Więc następnym razem, gdy będziesz kupować suplement – zapytaj siebie: Płacę za zawartość i jakość, czy tylko za tanią kapsułkę?

Maja Stål,
dietetyk i analityk biomedyczny Holistic Sweden

1. Walker AF., et al. Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study. Magnes Res. 2003 Sep;16(3):183-91. 
2. Lindberg JS., et al. Magnesium bioavailability from magnesium citrate and magnesium oxide. Journal of the American College of Nutrition. 1990;9(1):48–55.
3. Ranade VV, Somberg JC. Bioavailability and pharmacokinetics of magnesium after administration of magnesium salts. American Journal of Therapeutics. 2001;8(5):345–357.
4. Schuchardt JP, Hahn A. Intestinal absorption and factors influencing bioavailability of magnesium—An update. Current Nutrition & Food Science. 2017;13(4):260–278.
5. Young Min Woo., et al. Pharmacokinetics of liposomal multinutrients versus non-liposomal comparators in a randomized crossover trial. Journal of Functional Foods. 2025. Volume 135. 2025.107103, ISSN 1756-4646.
6. Carr AC. Do Liposomal Vitamin C Formulations Have Improved Bioavailability? A Scoping Review Identifying Future Research Directions. Basic Clin Pharmacol Toxicol. 2025 Jul;137(1):e70067.
7. Riva A., et al. Improved oral absorption of quercetin from Quercetin Phytosome®, a new delivery system based on food-grade lecithin. European Journal of Drug Metabolism and Pharmacokinetics. 2019;44(2):169–177.