W świecie, w którym tempo życia nieustannie przyspiesza, coraz częściej wierzymy, że prawdziwy wypoczynek musi oznaczać egzotyczny wyjazd, lot samolotem i perfekcyjnie zaplanowane wakacje. Media społecznościowe pełne są obrazów idealnych podróży, luksusowych hoteli i spektakularnych widoków. Tymczasem nauka od lat pokazuje, że skuteczna regeneracja organizmu i układu nerwowego często znajduje się znacznie bliżej, niż nam się wydaje.
Natura jako naturalny regulator stresu
Badania prowadzone przez naukowców na całym świecie wskazują, że regularne przebywanie w zielonym, naturalnym otoczeniu obniża poziom stresu, wspiera zdrowie psychiczne i poprawia ogólne samopoczucie. Co ciekawe, nie potrzeba kosztownych wyjazdów – według niektórych analiz już około 2 godziny kontaktu z naturą tygodniowo może przynosić zauważalne korzyści dla naszego organizmu.
Spacer lasem, parkiem, łąką czy brzegiem rzeki pomaga wyciszyć przebodźcowany umysł, obniżyć poziom kortyzolu i przywrócić bardziej naturalny rytm pracy układu nerwowego. To właśnie dlatego po spacerze wśród drzew tak często odczuwamy większy spokój, lekkość i jasność myślenia.
Wypoczynek to stan umysłu, a nie odległość na mapie
Współczesna kultura produktywności sprawia, że nawet odpoczynek próbujemy realizować zadaniowo. Organizujemy go z dokładnością do godziny, planujemy atrakcje i chcemy „wykorzystać każdą chwilę”. W efekcie zamiast regeneracji pojawia się zmęczenie związane z logistyką, podróżami i koniecznością nieustannego podejmowania decyzji.
Prawdziwy wypoczynek nie zawsze wymaga zmiany strefy czasowej. Czasem wystarczy zmienić tempo, a nie miejsce.
Małe rytuały, które realnie wspierają regenerację
Niepozorne aktywności mogą działać na organizm zaskakująco skutecznie. W codziennym życiu warto znaleźć przestrzeń na:
– piknik w pobliskim lesie lub parku,
– niespieszny spacer wzdłuż lokalnej rzeki,
– popołudnie z książką na hamaku lub balkonie,
– weekend bez telefonu i mediów społecznościowych,
– obserwowanie zachodu słońca bez pośpiechu i rozpraszaczy.
Takie chwile pomagają wyciszyć układ współczulny odpowiedzialny za reakcję „walcz lub uciekaj” i aktywują procesy związane z odpoczynkiem, trawieniem oraz regeneracją organizmu.
Dlaczego to takie ważne?
Umiejętność zarządzania stresem jest jednym z kluczowych elementów budowania odporności psychicznej i fizycznej. Chroniczny stres wpływa nie tylko na nasze emocje, ale także na sen, koncentrację, trawienie, poziom energii i funkcjonowanie układu odpornościowego.
Regularny kontakt z naturą może wspierać:
– poprawę nastroju,
– lepszą jakość snu,
– większą zdolność koncentracji,
– redukcję napięcia mięśniowego,
– ogólne poczucie równowagi i dobrostanu.
Odpoczynek nie musi być kolejnym obowiązkiem
Najważniejsza zmiana zaczyna się wtedy, gdy przestajemy traktować regenerację jak projekt do zrealizowania. Odpoczynek powinien odnawiać nasze zasoby, a nie stawać się kolejnym punktem na liście zadań. Być może najlepsze wakacje tego lata nie wydarzą się na drugim końcu świata, lecz podczas spokojnego spaceru po lesie, kilku godzin spędzonych nad jeziorem albo wieczoru bez ekranu telefonu.
Czasem właśnie najprostsze rozwiązania okazują się najbardziej skuteczne. Natura od zawsze była naszym środowiskiem, warto pozwolić sobie wrócić do niej choć na chwilę każdego tygodnia.
Lato jest wspaniałe, ale dla wielu osób oznacza również gorszy sen. Wysokie temperatury, jasne wieczory i zmienione codzienne nawyki mogą utrudniać zasypianie i spokojny sen przez całą noc. Niewielkie zmiany mogą przynieść dużą poprawę zarówno w zasypianiu, jak i jakości snu podczas najjaśniejszych miesięcy w roku.
1. Zacznij dzień od światła dziennego.
Spędzenie 10-20 minut na świeżym powietrzu rano pomaga organizmowi wyregulować rytm dobowy i ułatwia naturalne odczuwanie senności wieczorem.
2. Śpij w możliwie chłodnym otoczeniu.
Aby zasnąć i spać głęboko, organizm musi obniżyć swoją temperaturę. Chłodna sypialnia, wentylator lub chłodny prysznic przed snem mogą w tym pomóc.
3. Dobrze zaciemnij sypialnię i ogranicz korzystanie z ekranów.
Daj mózgowi szansę na wyciszenie, unikając ekranów i przeglądania treści w ostatniej godzinie przed pójściem spać.
4. Wspieraj sen odpowiednimi wieczornymi nawykami.
Unikaj obfitych posiłków i alkoholu późnym wieczorem, ponieważ mogą one pogarszać jakość snu i sprawiać, że ciepłe noce będą jeszcze bardziej uciążliwe.
Oprócz tego kilka suplementów diety, które mogą wspierać relaksację. Magnez jest jednym z naszych najpopularniejszych suplementów, wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego. Około 25% całkowitej ilości magnezu w organizmie znajduje się w tkance mięśniowej, a około 60% w kościach. Typowymi objawami, które mogą występować przy niedoborze magnezu, są trudności z rozluźnieniem mięśni, takie jak skurcze mięśni czy zespół niespokojnych nóg – zaburzenie charakteryzujące się silnym, trudnym do powstrzymania przymusem poruszania nogami, nasilającym się wieczorem lub w nocy, czemu często towarzyszy mrowienie, pieczenie lub drętwienie.
Promieniowanie ultrafioletowe (UV), w tym promieniowane UVA i UVB jest jednym z głównych czynników odpowiedzialnych za fotostarzenie skóry. Nadmierne i niewłaściwe korzystanie z promieni słonecznych powoduje uszkodzenia DNA komórek, zwiększoną produkcję wolnych rodników, nadmierną aktywność endopeptydaz rozkładających białka, takie jak kolagen i elastyna, prowadząc do ich degradacji. Badania w ostatnich latach coraz częściej koncentrują się na osi jelito – skóra. Wyniki wskazują, że skład mikrobioty jelitowej może wpływać zarówno na odporność skóry, jak i na jej odpowiedź immunologiczną na promieniowanie UV.
Mikrobiom jelitowy odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu zdrowia człowieka. Nadal prowadzone są intensywne badania nad zmianami w jego różnorodności oraz równowadze bakterii jelitowych, a także nad ich związkiem z funkcjonowaniem organizmu, jak również czynników wpływających na tę zmienność. Na skład mikrobiomu wpływa wiele czynników, takich jak styl życia, dieta, wiek, płeć, pochodzenie etniczne, rodzaje chorób współistniejących.
Badania wskazują na istnienie związku pomiędzy mikrobiotą jelitową a bezpiecznym opalaniem i dowiodły istnienia współzależności ze skórą, np. ekspozycja na promienie słoneczne UVB aktywuje produkcję witaminy D, która bierze udział w wielu procesach metabolicznych organizmu człowieka, między innymi wpływa na regulację i różnorodność mikrobiomu jelitowego. Oznacza to, że promieniowanie UVB może odgrywać istotną rolę w kształtowaniu dwukierunkowej osi jelitowo – skórnej, modulując skład flory bakteryjnej jelit.
Określenie cech zdrowej mikrobioty u ludzi jest zasadniczym zagadnieniem dla badań naukowych. Skład mikrobiomu jak również jego zmienność zależą od czynników podstawowych, takich jak rasa, pochodzenie etniczne, miejsce zamieszkania, styl życia. Istotne znaczenie ma także miejsce bytowania mikroorganizmów w ciele człowieka, tj. w jelitach, jamie ustnej, drogach oddechowych, skórze i drogach moczowo – płciowych.
Mikrobiom jelit, jamy ustnej i skóry jest przede wszystkim uzależniony od warunków życia, między innymi od tego, czy dana osoba mieszka na terenach wiejskich, czy prowadzi miejski styl życia. Są to środowiska wykazujące najbardziej zróżnicowany mikrobiom wśród różnych populacji. Mniejsza zmienność różnicująca mikrobiom występuje w drogach oddechowych. Pewne rozbieżności w układzie i budowie mikrobiomu są uzależnione od uwarunkowań genetycznych oraz stopnia ekspozycji na środowisko, w którym żyjemy.
Flora jelitowa jest niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania organizmu i jest z nami od początku życia nie szkodząc sobie nawzajem lub korzystnie na siebie oddziałując. Zaburzenie równowagi i zmniejszonej różnorodności bakterii może prowadzić do stanu patogennego, sprzyjającego wielu procesom chorobowym. Niezależnie od położenia geograficznego czy pochodzenia etnicznego, to właśnie styl życia ma istotny wpływ na skład i funkcje mikrobioty jelitowej.
Różnorodna i zrównoważona mikrobiota jelitowa reguluje funkcjonowanie układu immunologicznego poprzez produkcję krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych, produktów powstających w wyniku przemian metabolicznych z tryptofanu oraz innych związków o działaniu przeciwzapalnym, które wzmacniają integralność bariery jelitowej, co może pośrednio chronić skórę przed negatywnymi skutkami ekspozycji na promieniowanie UV.
Najlepiej poznanym szczepem powiązanym z działaniem fotoprotekcyjnym jest Lactobacillus johnsonii. Badania kliniczne wykazały, że jego doustna suplementacja może korzystnie wpływać na odbudowę równowagi immunologicznej skóry, mimo zmieniającej się stabilizacji mikrobioty pod wpływem promieni UV. Badania wskazały również na bakterie Bifidobacterium longum oraz Lacticaseibacillus rhamnosus GG, które powiązano ze zmniejszeniem markerów stanu zapalnego, zmniejszeniem stresu oksydacyjnego i poprawą funkcji bariery skórnej. Proces fotostarzenia mogą opóźniać również bakterie produkujące maślan, takie jak Faecalibacterium prausnitzii poprzez ograniczanie aktywności metaloproteinaz odpowiedzialnych za degradację kolagenu.
Dotychczasowe dane nie są jeszcze wystarczające, aby określić, które szczepy probiotyczne, dawki i czas suplementowania mogą zapewnić ochronę przed promieniowaniem UV, to jednak wskazują na możliwości przekształcania mikrobioty jelitowej w kierunku ochrony przeciwsłonecznej uzupełniającej stosowanie filtrów przeciwsłonecznych i antyoksydantów.
Teresa Jaroszyńska
Ekspertka Holistic Polska
Prowadzi bezpłatne konsultacje w ramach Ekspertlinii Holistic: +48 572 312 127*
(*opłata jak za połączenie standardowe wg. taryfy operatora)
Źródła:
1/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov PMID32339065
2/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov PMID28690602
4/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov PMID39203554
5/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov PMID29566905
6/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov PMID26175487
7/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov PMID41853382
Chcesz dobrze jeść i dobrze się czuć podczas letnich posiłków? Oto 8 prostych wskazówek, które mogą wspierać trawienie i dobre samopoczucie zarówno na co dzień, jak i podczas wakacji.
Trawienie zaczyna się już w jamie ustnej. Kiedy dokładnie przeżuwamy jedzenie, zostaje ono mechanicznie rozdrobnione, a enzymy zawarte w ślinie rozpoczynają rozkład niektórych składników odżywczych.
8 prostych wskazówek dla skuteczniejszego trawienia
Lato to czas pysznego jedzenia, spotkań w miłym towarzystwie i długich wspólnych posiłków. Jednocześnie zmiana codziennej rutyny, większe porcje oraz późniejsze pory posiłków mogą sprawić, że żołądek pracuje intensywniej niż zwykle. Oto osiem prostych wskazówek, które mogą pomóc wspierać trawienie i dobre samopoczucie podczas celebrowania lata i wakacyjnego odpoczynku.
1. Ogranicz stres
Stres wpływa nie tylko na nasze samopoczucie, ale również na trawienie. Kiedy organizm znajduje się w stanie napięcia, priorytet otrzymują inne funkcje kosztem układu trawiennego, co może prowadzić m.in. do dolegliwości żołądkowych lub zmian w pracy jelit. Warto więc planować spotkania i posiłki w taki sposób, aby znalazło się także miejsce na odpoczynek i spokojne chwile.
2. Zacznij dzień od kilku minut wyciszenia
Badania pokazują, że mindfulness, medytacja oraz spokojne ćwiczenia oddechowe mogą pomagać w redukcji stresu i zwiększaniu uważności. Już 5-10 minut dziennie może pomóc Ci się wyciszyć i stworzyć lepsze warunki dla ciała oraz umysłu.
3. Jedz regularnie i słuchaj sygnałów swojego ciała
Jedzenie wtedy, gdy odczuwasz głód, oraz zwracanie uwagi na sygnały sytości może wspierać bardziej komfortowe trawienie. Staraj się nie dopuszczać do silnego głodu przed posiłkami, ponieważ może to utrudniać rozpoznanie momentu, w którym jesteś już odpowiednio najedzony.
4. Stawiaj na warzywa i produkty bogate w błonnik
Warzywa, rośliny strączkowe, jagody oraz produkty pełnoziarniste zawierają błonnik wspierający prawidłową pracę jelit. Włączenie do codziennej diety produktów bogatych w błonnik to prosty sposób na wsparcie układu trawiennego.
5. Jedz powoli i dokładnie przeżuwaj
Trawienie zaczyna się już w jamie ustnej. Kiedy dokładnie przeżuwamy jedzenie, zostaje ono mechanicznie rozdrobnione, a enzymy zawarte w ślinie rozpoczynają rozkład niektórych składników odżywczych. Spokojne tempo jedzenia może także ułatwić zauważenie sygnałów sytości wysyłanych przez organizm.
6. Bądź obecny podczas posiłku
Kiedy jemy i jednocześnie scrollujemy telefon lub robimy kilka rzeczy naraz, łatwo zacząć jeść szybciej i mniej świadomie. Spróbuj potraktować posiłek jako czas na jedzenie, rozmowę i bycie tu i teraz. Może to sprzyjać lepszemu doświadczeniu posiłku oraz większej świadomości głodu i sytości.
7. Pij wystarczającą ilość wody
Odpowiednie nawodnienie jest ważne dla wielu funkcji organizmu, w tym również dla trawienia. Pamiętaj o regularnym piciu wody w ciągu dnia, szczególnie jeśli przebywasz na słońcu lub jesteś aktywny fizycznie. Woda to zazwyczaj najlepszy wybór, jeśli chodzi o gaszenie pragnienia.
8. Jedz do momentu sytości, nie przejedzenia
Organizm potrzebuje czasu, aby zarejestrować uczucie sytości. Jedząc powoli i robiąc krótkie przerwy podczas posiłku, łatwiej zauważyć moment, w którym zjadłeś już wystarczająco dużo. Unikanie przejadania się może zmniejszyć ryzyko wystąpienie dyskomfortu ze strony układu pokarmowego, takiego jak wzdęcia czy bóle brzucha.
LEPSZE TRAWIENIE DZIĘKI SUPLEMENTACJI WSPIERAJĄCEJ
Latem żołądek często ma więcej pracy – jemy częściej, sięgamy po słodsze przekąski i bardziej tłuste potrawy niż zwykle. Powyższe wskazówki mogą pomóc Ci poczuć się lepiej i zwiększyć komfort trawienny podczas letnich spotkań i wakacyjnego odpoczynku.
Jeśli chcesz dodatkowo wesprzeć trawienie, produkty Holistic Måltidsenzym oraz Holistic Magsyrabalans stosowane podczas posiłku mogą wspierać prawidłowe trawienie i dobrą kondycję żołądka. Måltidsenzym zawiera enzymy pomagające rozkładać białka, tłuszcze i węglowodany, natomiast Magsyrabalans zawiera enzymy roślinne proteolityczne oraz jony chlorkowe, które przyczyniają się do prawidłowego trawienia poprzez wspieranie wytwarzania kwasu solnego w żołądku.