Czy czujesz się niewytłumaczalnie zmęczony i już wczesnym popołudniem czujesz wyraźny spadek energii? Organizm każdego dnia potrzebuje wielu składników odżywczych do prawidłowego metabolizmu energetycznego, zmniejszenia zmęczenia oraz prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego.
Zbliża się godzina trzecia i nagle dzień wydaje się znacznie dłuższy. Koncentracja spada, energia się obniża, a Ty zaczynasz mieć ochotę na coś słodkiego albo może na filiżankę kawy.
Oczywiście na to, jak pełni energii się czujemy, wpływa wiele czynników od jakości snu i poziomu doświadczanego stresu po równowagę poziomu cukru we krwi. Znaczenie ma jednak również dostępność witamin i składników mineralnych. Organizm każdego dnia potrzebuje wielu składników odżywczych do prawidłowego metabolizmu energetycznego, zmniejszenia zmęczenia oraz prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego.
Energia wymaga czegoś więcej niż kalorii
Żywność dostarcza nam energii i materiałów budulcowych w postaci tłuszczów, węglowodanów i białka. Dieta zawiera również witaminy i minerały, które są potrzebne, aby organizm mógł przekształcać pożywienie w energię oraz aby nasze komórki mogły prawidłowo funkcjonować.
Wiele składników odżywczych, takich jak witaminy z grupy B, magnez, żelazo i miedź, przyczynia się do prawidłowego metabolizmu energetycznego organizmu. Magnez, żelazo, foliany oraz witaminy B6, B12 i C pomagają zmniejszyć uczucie zmęczenia i znużenia. Wiele składników odżywczych pełni również podwójne funkcje. Na przykład witamina C, witaminy B6 i B12 oraz foliany przyczyniają się zarówno do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego, jak i do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia.
Obecnie spożycie składników odżywczych z diety jest zróżnicowane. Wiele osób odżywia się monotonnie, spożywa zbyt mało owoców i warzyw oraz zbyt dużo żywności przetworzonej (1). W rzeczywistości 40 procent energii spożywanej przez Szwedów pochodzi z żywności przetworzonej (2), a niedobory składników odżywczych są powszechne (3,4).
Niedobór niektórych witamin i składników mineralnych, na przykład żelaza, witaminy D i magnezu, wiąże się ze zmęczeniem i obniżoną wydolnością organizmu (5,6,7). Badania wskazują również, że szeroka, codzienna suplementacja witaminami i składnikami mineralnymi może zmniejszać odczuwanie zmęczenia psychicznego i stanowić ważny element wspierający organizm w utrzymaniu energii i sił witalnych (8,9,10).
Choć zdrowa dieta zawsze powinna być podstawą, szeroki suplement witaminowo-mineralny może być prostym sposobem na uzupełnienie diety i stworzenie stabilnej bazy żywieniowej.
Holistic Multivitamin zawiera wszystkie 13 witamin w zoptymalizowanych, wysokich dawkach. Oznacza to, że produkt nie zawiera jedynie niewielkich ilości każdej witaminy, lecz przemyślane ilości poszczególnych składników, które razem zapewniają szerokie wsparcie żywieniowe.
Więcej niż multiwitamina
Wybierając multiwitaminę, łatwo skupić się wyłącznie na tym, ile witamin zawiera dany produkt. To jednak nie wszystko. Znaczenie ma również ilość każdego składnika odżywczego oraz forma, w jakiej występuje.
Formułę uzupełniono również o bioflawonoidy pochodzące z owoców cytrusowych oraz piperynę, które mają wspierać wchłanianie składników odżywczych, a także substancje podobne do witamin z grupy B – cholinę, inozytol i PABA. Celem jest stworzenie bardziej kompleksowej formuły.
A co z minerałami?
Witaminy współdziałają z minerałami w wielu procesach zachodzących w organizmie. Dlatego minerały stanowią ważny element podstawowej suplementacji.
Holistic Multimineral zawiera 13 niezbędnych minerałów w wybranych, dobrze przyswajalnych formach i wysokich dawkach. Wśród nich znajdują się między innymi magnez, cynk, selen, żelazo i miedź.
Oprócz niezbędnych minerałów produkt zawiera również naturalny kompleks mineralny obejmujący ponad 70 pierwiastków śladowych. Zapewnia to wyjątkowo szeroki profil mineralny, uzupełniający bardziej znane minerały o różnorodne składniki, które naturalnie występują w naszej diecie i środowisku.
Dzięki temu otrzymujesz nie tylko kilka wybranych minerałów, ale również szerszy zestaw pierwiastków śladowych. Wiele z nich występuje w organizmie jedynie w bardzo małych ilościach, ale pełni ważne funkcje.
Maja Stål
dietetyczka i analityk biomedyczny,
Holistic Sweden
Odniesienia
- Costa RM., et al. Quantitative Assessment of the Inadequate Intake of Macronutrients, Minerals, and Vitamins Associated with Ultra-Processed Food Consumption. Int J Environ Res Public Health. 2024 Jul 8;21(7):888.
- Mertens E, Colizzi C, Peñalvo JL. Ultra-processed food consumption in adults across Europe. Eur J Nutr. 2022 Apr;61(3):1521-1539.
- Becker W., et al. Dietary habits, nutrient intake and biomarkers for folate, vitamin D, iodine and iron status among women of childbearing age in Sweden. Ups J Med Sci. 2016 Nov;121(4):271-275.
- Roman Viñas B., et al. Projected prevalence of inadequate nutrient intakes in Europe. Ann Nutr Metab. 2011;59(2-4):84-95.
- Verdon F., et al. Iron supplementation for unexplained fatigue in non-anaemic women: double blind randomised placebo controlled trial. BMJ. 2003 May 24;326(7399):1124.
- Nowak A., et al. Effect of vitamin D3 on self-perceived fatigue: A double-blind randomized placebo-controlled trial. Medicine (Baltimore). 2016 Dec;95(52):e5353. Magnesium-Consumer.pdf
- Haskell CF., et al. Effects of a multi-vitamin/mineral supplement on cognitive function and fatigue during extended multi-tasking. Hum Psychopharmacol. 2010 Aug;25(6):448-61.
- Dodd FL., et al. Acute and chronic effects of multivitamin/mineral supplementation on objective and subjective energy measures. Nutr Metab (Lond). 2020 Feb 24;17:16.
- Barnish M, Sheikh M, Scholey A. Nutrient Therapy for the Improvement of Fatigue Symptoms. Nutrients. 2023 Apr 30;15(9):2154.
Zespół metaboliczny – więcej niż pojedynczy problem zdrowotny
Zespół metaboliczny nie jest osobną jednostką chorobową, lecz obejmuje współwystępowanie kilku czynników ryzyka sercowo – naczyniowego i cukrzycy typu 2. Należą do nich m.in. insulinooporność, otyłość, zaburzenia gospodarki lipidowej, podwyższone stężenie trójglicerydów oraz nadciśnienie tętnicze. Wszystkie te czynniki są ze sobą powiązane poprzez zachodzące w organizmie mechanizmy i szlaki metaboliczne.
Skąd bierze się zespół metaboliczny?
Ze względu na jego złożoność i wielopłaszczyznowe podłoże, zespół metaboliczny nie został jeszcze w pełni poznany i nadal pozostaje przedmiotem badań. Jednak wiele wskazuje na to, że u podstaw rozwoju zespołu metabolicznego leży siedzący tryb życia, mała aktywność fizyczna i złe nawyki żywieniowe. Mechanizmy prowadzące do rozwoju zaburzeń metabolicznych są analizowane na poziomie komórkowym, tkankowym i narządowym. Badania wskazują m.in. na istotny związek z insulinoopornością oraz nadmiernym przepływem kwasów tłuszczowych.
Styl życia ma znaczenie – na co mamy wpływ?
U osób znajdujących się w grupie podwyższonego ryzyka rozwoju cukrzycy typu 2 i chorób układu krążenia zaleca się podejmowanie działań mających na celu zwiększenie aktywności fizycznej, poprawę sposobu odżywiania oraz redukcję nadmiernej masy ciała. Oznacza to, że na wiele czynników sprzyjających rozwojowi zespołu metabolicznego mamy realny wpływ.
Stres również ma znaczenie
Istotnym czynnikiem, który może negatywnie wpływać na funkcjonowanie organizmu i procesy metaboliczne jest przewlekły stres. Może on zwiększać ryzyko rozwoju chorób układu krążenia, a także wpływać na zachowania związane ze stylem życia, takie jak aktywność fizyczna, sposób odżywiania czy jakość snu.
Czy uważność może wspierać zdrowie metaboliczne?
Przeprowadzono badanie, którego celem było sprawdzenie, czy ograniczenie stresu poprzez praktykę uważności może korzystnie wpływać na wybrane czynniki ryzyka sercowo- naczyniowego. W badaniu, trwającym ponad 2 miesiące, wzięły udział 33 osoby znajdujące się w grupie ryzyka chorób układu krążenia. Uczestnikom wykonano badania krwi przed rozpoczęciem i po zakończeniu badania. Po zakończeniu obserwacji odnotowano m.in. poprawę samopoczucia oraz zwiększenie świadomości własnego ciała i relacji z innymi osobami. Zaobserwowano również obniżenie stężenia złego cholesterolu LDL średnio o 15% i całkowitego średnio o 10%. Analizy wykazały, że korzystne zmiany dotyczące profilu lipidowego utrzymywały się także w kolejnych miesiącach.
Wyniki te sugerują, że redukcja stresu z wykorzystaniem technik uważności, takich jak MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction), może być wartościowym elementem wspierającym działania profilaktyczne dotyczące zdrowia metabolicznego i sercowo-naczyniowego.
Błonnik – prosty element diety, który może mieć znaczenie
Kolejnym ważnym elementem profilaktyki zaburzeń metabolicznych jest odpowiednia ilość błonnika w diecie. Podwyższone stężenie trójglicerydów jest jednym z czynników związanych z rozwojem insulinooporności, dlatego sposób odżywiania może odgrywać istotną rolę w ograniczaniu ryzyka zaburzeń metabolicznych i cukrzycy typu 2.
Więcej błonnika – jakie korzyści dla gospodarki metabolicznej?
Przeprowadzono metaanalizę badań w celu określenia wpływu wyższego spożycia błonnika na kontrolę glikemii, ryzyko chorób sercowo – naczyniowych oraz inne czynniki ryzyka kardiometabolicznego. Analizowano m.in. dane osób ze stanem przedcukrzycowym oraz cukrzycą typu 1i 2. Porównywano osoby spożywające około 35 g błonnika dziennie z osobami, u których średnie spożycie wynosiło około 19 g dziennie. W wyniki wskazały, że zwiększone spożycie błonnika w diecie wiązało się z korzystnymi zmianami w zakresie gospodarki węglowodanowej, obserwowano m.in. zmniejszenie hemoglobiny glikowanej, glukozy na czczo oraz insuliny. Zaobserwowano również korzystne zmiany dotyczące gospodarki lipidowej. Zmniejszeniu uległy stężenia cholesterolu całkowitego, LDL i trójglicerydów. Odnotowano także korzystny wpływ na masę ciała i stężenie białka C-reaktywnego.
Wyniki badania sugerują więc, że zwiększenie błonnika w diecie do około 35 g dziennie może mieć istotny udział we wspieraniu leczenia zaburzeń metabolicznych i cukrzycy. Jednocześnie odpowiednia ilość błonnika w diecie może być ważnym elementem profilaktyki, pomagającym utrzymać prawidłową gospodarkę glikozowo-lipidową i zmniejszyć ryzyko rozwoju chorób metabolicznych.
Czy mamy wpływ na rozwój zespołu metabolicznego?
W wielu przypadkach – tak. Możemy znacząco oddziaływać na styl życia. Regularna aktywność fizyczna, prawidłowo zbilansowana dieta, odpowiednia ilość błonnika, utrzymanie prawidłowej masy ciała oraz ograniczanie przewlekłego stresu mogą mieć istotne znaczenie w zapobieganiu rozwojowi zespołu metabolicznego.
Profilaktyka zaczyna się wcześniej, niż myślimy
Warto więc pamiętać, że zaburzenia metaboliczne nie pojawiają się z dnia na dzień. Często rozwijają się stopniowo, przez lata. Tym samym również działania profilaktyczne warto podejmować odpowiednio wcześnie – zanim nieprawidłowe wyniki badań przekształcą się w trwałe problemy zdrowotne.
Źródła:
1/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov PMID19407331
2/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov PMID33719899
3/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov PMID33075830
4/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov PMID15836891
5/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov PMID32142510
6/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov PMID37065738
Teresa Jaroszyńska
Ekspertka Holistic Polska
Prowadzi bezpłatne konsultacje w ramach Ekspertlinii Holistic: +48 572 312 127*
(*opłata jak za połączenie standardowe wg. taryfy operatora)
Często słyszymy, że potrzebujemy witamin i składników mineralnych ale czym one właściwie są? Dlaczego odgrywają tak ważną rolę dla naszego zdrowia? W tym artykule wyjaśniamy, czym się od siebie różnią, jak współdziałają w organizmie oraz dlaczego obie te grupy składników są absolutnie niezbędne, abyśmy mogli czuć się dobrze zarówno dziś, jak i w dłuższej perspektywie.
Podstawa Twojego zdrowia: witaminy i składniki mineralne
Układ odpornościowy to najbardziej zaawansowany systemem ochronnym organizmu, ale jego prawidłowe funkcjonowanie jest całkowicie zależne od odpowiednich składników budulcowych. Witaminy i składniki mineralne, takie jak cynk, witamina C, witamina D i selen, odgrywają kluczową rolę w funkcjonowaniu układu odpornościowego, od wspierania prawidłowego funkcjonowania komórek obronnych, po ochronę komórek przed stresem oksydacyjnym. Czym właściwie są witaminy i składniki mineralne? Dlaczego odgrywają tak ważną rolę dla naszego zdrowia?
CZYM SĄ WITAMINY?
Witaminy to związki organiczne, których organizm potrzebuje w niewielkich ilościach, ale które mają ogromne znaczenie. Uczestniczą w setkach procesów biologicznych i są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Ponieważ większości witamin nie jesteśmy w stanie samodzielnie wytwarzać, musimy dostarczać je wraz z dietą lub w postaci suplementów. Witaminy przyczyniają się między innymi do:
- prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego,
- prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego,
- ochrony komórek przed stresem oksydacyjnym,
- prawidłowego metabolizmu energetycznego,
- prawidłowego przebiegu procesów krwiotwórczych i zdrowia kości.
CZYM SĄ SKŁADNIKI MINERALNE?
Składniki mineralne to pierwiastki występujące naturalnie w skorupie ziemskiej. Są pobierane przez rośliny i zwierzęta, i dzięki temu dostarczamy je naszemu organizmowi wraz z pożywieniem. Minerały często dzieli się na makroelementy (których organizm potrzebuje w większych ilościach, np. wapnia i magnezu) oraz pierwiastki śladowe (których potrzebujemy w mniejszych ilościach, np. cynku i selenu). Choć minerały są potrzebne w niewielkich ilościach, podobnie jak witaminy są niezwykle ważne dla naszego zdrowia. Składniki mineralne między innymi:
- wspierają kości i zęby (np. wapń, magnez, fosfor),
- przyczyniają się do prawidłowego funkcjonowania mięśni i przewodnictwa nerwowego,
- wspierają aktywność enzymów i metabolizm,
- pomagają regulować gospodarkę wodno-elektrolitową i równowagę kwasowo-zasadową,
- uczestniczą w transporcie tlenu we krwi (żelazo).
WITAMINY + SKŁADNIKI MINERALNE = WZAJEMNA WSPÓŁPRACA
Witaminy i składniki mineralne często współdziałają ze sobą. Niektóre minerały są potrzebne, aby witaminy mogły być metabolizowane i wykorzystywane przez organizm, podczas gdy niektóre witaminy wpływają na wchłanianie i metabolizm minerałów. Przykładowo magnez jest potrzebny do przekształcenia witaminy D w jej aktywną formę. Dlatego równowaga składników odżywczych nie dotyczy wyłącznie pojedynczych substancji liczy się ich wzajemne współdziałanie jako całość.
PODSTAWĄ ZDROWIA SĄ SKŁADNIKI ODŻYWCZE
Zrozumienie podstawowych funkcji witamin i składników mineralnych oraz tego, jak możemy je dostarczać organizmowi jest pierwszym krokiem w kierunku bardziej świadomego i długofalowego dbania o swoje zdrowie. Nie chodzi o szybkie rozwiązania, lecz o budowanie solidnych podstaw zdrowia na przyszłość.
Aby organizm mógł właściwie wykorzystywać makroskładniki dostarczane wraz z dietą (węglowodany, białka i tłuszcze), potrzebuje wsparcia mikroskładników odżywczych. W odpowiednich proporcjach współpracują one ze sobą, jednak nadmiar określonego składnika może działać jak konkurent dla innych substancji, które są wchłaniane i metabolizowane w podobny sposób.
RÓWNOWAGA W ODNIESIENIU DO WITAMIN
Większość witamin jest rozpuszczalna w wodzie i wydalana przez nerki wraz z moczem. Dlatego nie mogą być magazynowane w organizmie przez długi czas i potrzebujemy ich odpowiedniej, codziennej podaży, aby uniknąć niedoborów. Aby mogły rozpuścić się w organizmie, potrzebują środowiska wodnego. Jeśli więc przyjmujesz suplementy zawierające witaminy rozpuszczalne w wodzie między posiłkami, najlepiej popić je niewielką ilością płynu.
Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (A, D, E i K) potrzebują tłuszczu, aby mogły się rozpuścić i zostać wchłonięte. Dlatego suplementy zawierające witaminy rozpuszczalne w tłuszczach najlepiej przyjmować wraz z posiłkiem zawierającym niewielką ilość tłuszczu, np. kilka orzechów lub awokado. Witamina E stanowi jednak pewien wyjątek, ponieważ może zostać wchłonięta również wtedy, gdy tłuszcz zostanie dostarczony później. Wchłanianie może zachodzić nawet około 12 godzin po przyjęciu, co oznacza, że wystarczy spożyć niewielką ilość tłuszczu w ciągu tego samego dnia, w którym przyjmujesz witaminę E. Ponieważ witaminy rozpuszczalne w tłuszczach są magazynowane w wątrobie i tkance tłuszczowej, przyjmowanie suplementów w dawkach przekraczających zalecany poziom może wiązać się z ryzykiem przedawkowania.
Wapń najlepiej działa w połączeniu z witaminą D, ponieważ witamina D pomaga organizmowi wchłaniać wapń. Witamina K i magnez są potrzebne, aby organizm mógł lepiej wykorzystywać witaminę D. Magnez odgrywa również ważną rolę w kontekście witaminy D, przyczyniając się do utrzymania równowagi w gospodarce wapniowej organizmu. Prawidłowa równowaga między magnezem a wapniem jest istotna dla prawidłowego funkcjonowania organizmu.
Witamina D współdziała również z witaminą K2, odniesieniu do zdrowia kości i zębów. Witamina D przyczynia się do zwiększenia wchłaniania wapnia w jelitach, natomiast witamina K2 pomaga kierować wapń do odpowiednich tkanek, takich jak kości i zęby. Jednocześnie K2 przyczynia się do ograniczenia odkładania się wapnia w tkankach miękkich, np. w naczyniach krwionośnych. W przypadku suplementacji witaminą D zapotrzebowanie na witaminę K2 może zatem wzrosnąć. Obie te witaminy współdziałają ze sobą i odgrywają ważną rolę w utrzymaniu zdrowia kości.
Witaminy z grupy B należą do grupy witamin o bardzo podobnej budowie. Oznacza to, że mogą konkurować ze sobą, jeśli przyjmujemy tylko jedną lub kilka z nich albo niektóre w bardzo wysokich dawkach. Przykładem jest pirydoksyna (B6), która działa antagonistycznie wobec tiaminy (B1) i kwasu foliowego (B9), podczas gdy kwas foliowy jest również antagonistą kobalaminy (B12). Więcej informacji znajdziesz na tym diagramie.
Witamina C i witamina E tworzą ważny zespół. Ich wyjątkowe współdziałanie pomaga organizmowi wytwarzać i ponownie wykorzystywać ważny antyoksydant – glutation.
RÓWNOWAGA SKŁADNIKÓW MINERALNYCH
Składniki minerlane uczestniczą w wielu różnych reakcjach zachodzących w organizmie. Łatwiej niż witaminy konkurują ze sobą o wchłanianie. Pamiętaj, aby przyjmować suplementy ze składnikami mineralnymi wraz z posiłkiem w przeciwnym razie mogą powodować nudności.
Wapń i magnez są do siebie podobne i współpracują ze sobą w mięśniach. Wapń jest potrzebny do skurczu mięśni, natomiast magnez przyczynia się do ich rozluźnienia po skurczu. Innymi słowy, łatwo zauważyć, jak ważne jest zachowanie równowagi między tymi minerałami.
Jod jest zazwyczaj kojarzony z produkcją hormonów tarczycy. Dzieje się tak dlatego, że składnik ten współpracuje z kilkoma innymi składnikami odżywczymi potrzebnymi do produkcji hormonów tarczycy, między innymi z witaminą A i selenem.
Żelazo, miedź i cynk są uznawane za substancje antagonistyczne. Nadmiar jednego z nich może prowadzić do niedoboru innego.
NAJPIERW ZBUDUJ PODSTAWY
Witaminy i składniki mineralne pełnią ogromnie ważne funkcje w naszym organizmie. Współdziałają w wielu podstawowych procesach zachodzących w organizmie i często wpływają wzajemnie na swoje wchłanianie oraz działanie. Dlatego ważne jest dostarczanie organizmowi szerokiego spektrum witamin i składników mineralnych.
Podstawą zawsze powinna być bogata w składniki odżywcze i urozmaicona dieta, ale suplementy diety mogą służyć jako jej uzupełnienie. Multiwitamin i multimineral Holistic razem zapewniają szeroką i kompleksową bazę najważniejszych witamin, składników mineralnych i pierwiastków śladowych. W połączeniu stanowią solidną podstawę suplementacji, którą następnie można uzupełniać o konkretne składniki odżywcze, zależnie od indywidualnych potrzeb i stylu życia.
Holistic Multivitamin oraz Holistic Multimineral zostały opracowane tak, aby wzajemnie się uzupełniać i razem dostarczać szerokiego spektrum witamin, składników mineralnych i pierwiastków śladowych. Łącząc je, otrzymujesz kompleksowe uzupełnienie mikroskładników odżywczych, których organizm potrzebuje do wielu podstawowych funkcji.
Maja Stål
dietetyczka oraz analityk biomedyczny
Holistic Sweden
Odniesienia:
[1] Nordic Nutrition Council. För lite magnesium gör D-vitaminet ineffektivt. 2018-02-27.