Okres jesienno-zimowy to moment, kiedy dużo szybciej się przeziębiamy. Robi się zimno, jest dużo mniej słońca i mniej przebywamy na świeżym powietrzu. W dodatku permanentnie się przegrzewamy w pomieszczeniach, powodując dużą różnicę temperatur dla organizmu. Wszystko to powoduje, że nasza odporność staje się słabsza i bardziej podatna na zakażenia wirusami i bakteriami. Co możemy zatem zrobić, aby zminimalizować ryzyko spędzenia pięknej, kolorowej jesieni czy białej zimy – leżąc z gorączką pod kocem?

 

1.     Wyśpij się

Na początek tak bardzo niedoceniany, a jednocześnie tak bardzo ważny element – sen. Możemy mieć najlepszą dietę, świetną suplementację i regularnie ćwiczyć – ale bez dobrego jakościowo snu nie ma szans na dobre zdrowie. Podczas snu zachodzą ważne procesy oczyszczające i regenerujące nasz organizm. Ważne jest jednak, aby spać dobrze. Jak to zrobić? Zadbaj o przewietrzenie sypialni przed pójściem spać, a zamiast ogrzewać całe pomieszczenie, przykryj się cieplejszą kołdrą czy dodatkowym kocem. Postaraj się również wyciszyć organizm przed snem – unikaj korzystania z urządzeń emitujących światło niebieskie – telefon, komputer, laptop na minimum godzinę przed pójściem spać. A zaraz po zmroku zadbaj o to, aby na powyższych urządzeniach włączył się filtr blokujący światło niebieskie. Inaczej może dojść do zaburzenia w wydzielaniu melatoniny, co pozbawi nas dobrego jakościowo snu i docelowo sprawnej pracy układu odpornościowego. Zadbaj też o to, aby zasypiać w zupełnej ciemności.

2.     Regularnie ćwicz

Regularna aktywność fizyczna usprawnia pracę układu odpornościowego. I wcale nie musisz chodzić w tym celu na zatłoczoną siłownię. Intensywne spacery po lesie, np. nordic walking to również dobre rozwiązanie. A terapeutyczny kontakt z naturą gratis. Wystarczy odpowiednio się ubrać, ponieważ – jak się zwykle mawia – nigdy nie ma złej pogody na spacer!

 

3.     Suplementuj witaminę D3

Istnieje szereg badań, które zestawiają pracę układu odpornościowego z poziomem witaminy D3.
Im mniej mamy witaminy D3 w organizmie, tym słabsza odporność.  W Polsce mamy zalecenia, aby spożywać witaminę D3 głównie w okresach jesienno-zimowych, choć coraz częściej sugeruje się, że suplementacja powinna odbywać się jednak całym rokiem. Dawka suplementacji powinna być dobierana indywidualnie, ponieważ jest zależna od aktualnego poziomu witaminy D3 w organizmie oraz polimorfizmów genetycznych. Więcej na temat tej słonecznej witaminy przeczytasz w TYM artykule.

4.     Dostarczaj dobre bakterie do swoich jelit

Tak, dobrze czytasz – bakterie. Mamy ich w jelitach pewnie około 2-3 kg. Ale spokojnie, to głównie dobre bakterie. Tak przynajmniej powinno być. A dokładnie mikrobiota jelitowa, która jest zespołem mikroorganizmów – zwłaszcza bakterii, które tworzą w układzie pokarmowym złożony ekosystem. Ten ekosystem jest niezwykle ważny dla naszego zdrowia. Między innymi konkuruje z mikroorganizmami chorobotwórczymi oraz stymuluje komórki układu immunologicznego., a także może wpływać hamująco na stan zapalny. Jak zadbać o swoje bakterie jelitowe? Po pierwsze, aby stymulować rozwój dobrej mikroflory jelit – skorzystać z probiotyków, preparatów, zawierających szczepy symbiotycznych dla naszego organizmu bakterii. jednakże warto, aby była ona dobrana indywidualnie. Po drugie – nakarm swoje bakterie żywnością prebiotyczną.
Brzmi egzotycznie? Nic z tych rzeczy. Chodzi tu o produkty takie jak cebula, czosnek, banany, cykoria, por czy szparagi. Prebiotyki bowiem to składniki pożywienia, które nie podlegają trawieniu, ale pobudzają wzrost i aktywność korzystnych dla organizmu bakterii obecnych w jelicie grubym.

 

5.     Hartuj organizm

Wychłodzenie organizmu nie jest niczym dobrym. Ale narażenie go na krótkotrwały stresor w postaci zimna działa na niego mobilizująco. Mam tu na myśli zimne kąpiele, czyli morsowanie. Chodź wielu wydaje się to szalone, prawidłowe wprowadzenie morsowania w swoją jesienno-zimową rutynę może świetnie wzmocnić układ odpornościowy oraz poprawi tolerancję na zimno. Ważne jest, aby mieć sprawny układ krążenia i dobrze się przygotować do swojego pierwszego zanurzenia w zimnej wodzie. Nigdy nie wchodź do wody samemu, warto zrobić to z kimś doświadczonym i zawsze po rozgrzewce. Jeśli nad jezioro masz daleko, sprawę może rozwiązać wanna i kostki lodu. Pamiętaj, że po takiej kilkuminutowej kąpieli od razu należy się ubrać i ogrzać. To ma być bodziec, niedługotrwały stres.

6.     Prawidłowa dieta

Dieta w okresie jesienno-zimowym powinna być przede wszystkim dietą sezonową. Jedzmy to, co lokalne i sezonowe dla naszego regionu. Zadbajmy o posiłki rozgrzewające, jak najmniej przetworzone, zawierające źródło białka i tłuszczów, a także warzywa. Te sezonowe właśnie. Co powiesz na zupę z czerwoną soczewicą i mlekiem kokosowym? A może jajecznica z grzybami zebranymi jesienną porą w lesie i do tego awokado?
Warto unikać cukrów prostych i produktów zawierających tłuszcze trans, jak wypieki cukiernicze, ciastka czy batony. Zamiast tego skosztuj dobrej jakościowo czekolady, która ma minimum 70% kakao.  Dodatkowo dostarczysz sobie w ten sposób magnezu. Królem jesienno-zimowych dań powinny być kiszonki. W końcu kolorowe warzywa, takie jak sałata czy pomidor – nie rosną zimą. A wraz z kiszonkami dostarczymy dawkę witaminy C oraz dawkę probiotyków dla naszych jelit! Kapuśniak czy kapusta z grzybami to naprawdę dobry wybór! W diecie nie może również zabraknąć czosnku – nie dość, że działa prebiotycznie, to jeszcze obecne w nim związki siarki będą systematycznie zwalczały drobnoustroje i mobilizowały krwinki białe do obrony organizmu przed innymi wirusami i bakteriami.
Prawidłowa dieta nie może powodowała stanów zapalnych, ponadto postaraj się przy tym nie przejadać na noc, aby nie zaburzać snu i procesów, o których była mowa w punkcie 1.

7.     Śmiej się i dbaj o relacje

Śmiech to zdrowie! Jak się okazuje, to powiedzenie to sama prawda.  Zarówno spędzanie czasu z bliskimi osobami, w których towarzystwie czujemy się dobrze, jak i śmiech – będą powodowały wydzielanie hormonów, które sprzyjają lepszej pracy układu odpornościowego. Tak więc śmiej się na zdrowie, ale zawsze w dobrym towarzystwie!

Wszystkiego holistycznego dla zdrowia!

Daria Łukowska
Dietetyk kliniczny oraz trener personalna.
Autorka bloga „Forma na życie” oraz podcasów na kanale „Forma na życie TV”