Często słyszymy, że potrzebujemy witamin i składników mineralnych ale czym one właściwie są? Dlaczego odgrywają tak ważną rolę dla naszego zdrowia? W tym artykule wyjaśniamy, czym się od siebie różnią, jak współdziałają w organizmie oraz dlaczego obie te grupy składników  są absolutnie niezbędne, abyśmy mogli czuć się dobrze  zarówno dziś, jak i w dłuższej perspektywie.

Podstawa Twojego zdrowia: witaminy i składniki mineralne

Układ odpornościowy to najbardziej zaawansowany systemem ochronnym organizmu, ale jego prawidłowe funkcjonowanie jest całkowicie zależne od odpowiednich składników budulcowych. Witaminy i składniki mineralne, takie jak cynk, witamina C, witamina D i selen, odgrywają kluczową rolę w funkcjonowaniu układu odpornościowego, od wspierania prawidłowego funkcjonowania komórek obronnych, po ochronę komórek przed stresem oksydacyjnym. Czym właściwie są witaminy i składniki mineralne? Dlaczego odgrywają tak ważną rolę dla naszego zdrowia?

CZYM SĄ WITAMINY?

Witaminy to związki organiczne, których organizm potrzebuje w niewielkich ilościach, ale które mają ogromne znaczenie. Uczestniczą w setkach procesów biologicznych i są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Ponieważ większości witamin nie jesteśmy w stanie samodzielnie wytwarzać, musimy dostarczać je wraz z dietą lub w postaci suplementów. Witaminy przyczyniają się między innymi do:

• prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego,
• prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego,
• ochrony komórek przed stresem oksydacyjnym,
• prawidłowego metabolizmu energetycznego,
• prawidłowego przebiegu procesów krwiotwórczych i zdrowia kości.

CZYM SĄ SKŁADNIKI MINERALNE?

Składniki mineralne to pierwiastki występujące naturalnie w skorupie ziemskiej. Są pobierane przez rośliny i zwierzęta, i dzięki temu dostarczamy je naszemu organizmowi wraz z pożywieniem. Minerały często dzieli się na makroelementy (których organizm potrzebuje w większych ilościach, np. wapnia i magnezu) oraz pierwiastki śladowe (których potrzebujemy w mniejszych ilościach, np. cynku i selenu). Choć minerały są potrzebne w niewielkich ilościach, podobnie jak witaminy są niezwykle ważne dla naszego zdrowia. Składniki mineralne między innymi:

• wspierają kości i zęby (np. wapń, magnez, fosfor),
• przyczyniają się do prawidłowego funkcjonowania mięśni i przewodnictwa nerwowego,
• wspierają aktywność enzymów i metabolizm,
• pomagają regulować gospodarkę wodno-elektrolitową i równowagę kwasowo-zasadową,
• uczestniczą w transporcie tlenu we krwi (żelazo).

WITAMINY + SKŁADNIKI MINERALNE = WZAJEMNA WSPÓŁPRACA

Witaminy i składniki mineralne  często współdziałają ze sobą. Niektóre minerały są potrzebne, aby witaminy mogły być metabolizowane i wykorzystywane przez organizm, podczas gdy niektóre witaminy wpływają na wchłanianie i metabolizm minerałów. Przykładowo magnez jest potrzebny do przekształcenia witaminy D w jej aktywną formę. Dlatego równowaga składników odżywczych nie dotyczy wyłącznie pojedynczych substancji liczy się ich wzajemne współdziałanie jako całość.

PODSTAWĄ ZDROWIA SĄ SKŁADNIKI ODŻYWCZE

Zrozumienie podstawowych funkcji witamin i składników mineralnych  oraz tego, jak możemy je dostarczać organizmowi  jest pierwszym krokiem w kierunku bardziej świadomego i długofalowego dbania o swoje zdrowie. Nie chodzi o szybkie rozwiązania, lecz o budowanie solidnych podstaw zdrowia na przyszłość.

Aby organizm mógł właściwie wykorzystywać makroskładniki dostarczane wraz z dietą (węglowodany, białka i tłuszcze), potrzebuje wsparcia mikroskładników odżywczych. W odpowiednich proporcjach współpracują one ze sobą, jednak nadmiar określonego składnika może działać jak konkurent dla innych substancji, które są wchłaniane i metabolizowane w podobny sposób.

RÓWNOWAGA W ODNIESIENIU DO WITAMIN

Większość witamin jest rozpuszczalna w wodzie i wydalana przez nerki wraz z moczem. Dlatego nie mogą być magazynowane w organizmie przez długi czas i potrzebujemy ich odpowiedniej, codziennej podaży, aby uniknąć niedoborów. Aby mogły rozpuścić się w organizmie, potrzebują środowiska wodnego. Jeśli więc przyjmujesz suplementy zawierające witaminy rozpuszczalne w wodzie między posiłkami, najlepiej popić je niewielką ilością płynu.

Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (A, D, E i K) potrzebują tłuszczu, aby mogły się rozpuścić i zostać wchłonięte. Dlatego suplementy zawierające witaminy rozpuszczalne w tłuszczach najlepiej przyjmować wraz z posiłkiem zawierającym niewielką ilość tłuszczu, np. kilka orzechów lub awokado. Witamina E stanowi jednak pewien wyjątek, ponieważ może zostać wchłonięta również wtedy, gdy tłuszcz zostanie dostarczony później. Wchłanianie może zachodzić nawet około 12 godzin po przyjęciu, co oznacza, że wystarczy spożyć niewielką ilość tłuszczu w ciągu tego samego dnia, w którym przyjmujesz witaminę E. Ponieważ witaminy rozpuszczalne w tłuszczach są magazynowane w wątrobie i tkance tłuszczowej, przyjmowanie suplementów w dawkach przekraczających zalecany poziom może wiązać się z ryzykiem przedawkowania.

Wapń najlepiej działa w połączeniu z witaminą D, ponieważ witamina D pomaga organizmowi wchłaniać wapń. Witamina K i magnez są potrzebne, aby organizm mógł lepiej wykorzystywać witaminę D. Magnez odgrywa również ważną rolę w kontekście witaminy D, przyczyniając się do utrzymania równowagi w gospodarce wapniowej organizmu. Prawidłowa równowaga między magnezem a wapniem jest istotna dla prawidłowego funkcjonowania organizmu.

Witamina D współdziała również z witaminą K2, odniesieniu do zdrowia kości i zębów. Witamina D przyczynia się do zwiększenia wchłaniania wapnia w jelitach, natomiast witamina K2 pomaga kierować wapń do odpowiednich tkanek, takich jak kości i zęby. Jednocześnie K2 przyczynia się do ograniczenia odkładania się wapnia w tkankach miękkich, np. w naczyniach krwionośnych. W przypadku suplementacji witaminą D zapotrzebowanie na witaminę K2 może zatem wzrosnąć. Obie te witaminy współdziałają ze sobą i odgrywają ważną rolę w utrzymaniu zdrowia kości.

Witaminy z grupy B należą do grupy witamin o bardzo podobnej budowie. Oznacza to, że mogą konkurować ze sobą, jeśli przyjmujemy tylko jedną lub kilka z nich albo niektóre w bardzo wysokich dawkach. Przykładem jest pirydoksyna (B6), która działa antagonistycznie wobec tiaminy (B1) i kwasu foliowego (B9), podczas gdy kwas foliowy jest również antagonistą kobalaminy (B12). Więcej informacji znajdziesz na tym diagramie.

Witamina C i witamina E tworzą ważny zespół. Ich wyjątkowe współdziałanie pomaga organizmowi wytwarzać i ponownie wykorzystywać ważny antyoksydant – glutation.

RÓWNOWAGA SKŁADNIKÓW MINERALNYCH

Składniki minerlane uczestniczą w wielu różnych reakcjach zachodzących w organizmie. Łatwiej niż witaminy konkurują ze sobą o wchłanianie. Pamiętaj, aby przyjmować suplementy ze składnikami mineralnymi  wraz z posiłkiem w przeciwnym razie mogą powodować nudności.

Wapń i magnez są do siebie podobne i współpracują ze sobą w mięśniach. Wapń jest potrzebny do skurczu mięśni, natomiast magnez przyczynia się do ich rozluźnienia po skurczu. Innymi słowy, łatwo zauważyć, jak ważne jest zachowanie równowagi między tymi minerałami.

Jod jest zazwyczaj kojarzony z produkcją hormonów tarczycy. Dzieje się tak dlatego, że składnik ten współpracuje z kilkoma innymi składnikami odżywczymi potrzebnymi do produkcji hormonów tarczycy, między innymi z witaminą A i selenem.

Żelazo, miedź i cynk są uznawane za substancje antagonistyczne. Nadmiar jednego z nich może prowadzić do niedoboru innego.

NAJPIERW ZBUDUJ PODSTAWY

Witaminy i składniki mineralne pełnią ogromnie ważne funkcje w naszym organizmie. Współdziałają w wielu podstawowych procesach zachodzących w organizmie i często wpływają wzajemnie na swoje wchłanianie oraz działanie. Dlatego ważne jest dostarczanie organizmowi szerokiego spektrum witamin i składników mineralnych.

Podstawą zawsze powinna być bogata w składniki odżywcze i urozmaicona dieta, ale suplementy diety mogą służyć jako jej uzupełnienie. Multiwitamin i multimineral Holistic razem zapewniają szeroką i kompleksową bazę najważniejszych witamin, składników mineralnych i pierwiastków śladowych. W połączeniu stanowią solidną podstawę suplementacji, którą następnie można uzupełniać o konkretne składniki odżywcze, zależnie od indywidualnych potrzeb i stylu życia.

Holistic Multivitamin oraz Holistic Multimineral zostały opracowane tak, aby wzajemnie się uzupełniać i razem dostarczać szerokiego spektrum witamin, składników mineralnych i pierwiastków śladowych. Łącząc je, otrzymujesz kompleksowe uzupełnienie mikroskładników odżywczych, których organizm potrzebuje do wielu podstawowych funkcji.

Maja Stål
dietetyczka oraz analityk biomedyczny
Holistic Sweden

Odniesienia:

1] Oregon state university. Fatty foods necessary for vitamin E absorption, but not right away. 2019-09-06.

1] van Ballegooijen AJ, Pilz S, Tomaschitz A, Grübler MR, Verheyen N. The Synergistic Interplay between Vitamins D and K for Bone and Cardiovascular Health: A Narrative Review. Int J Endocrinol. 2017;2017:7454376.

[1] Nordic Nutrition Council. För lite magnesium gör D-vitaminet ineffektivt. 2018-02-27.

1] Minich DM et al. A review of dietary (phyto)nutrients for glutathione support. Nutrients. 2019;11(9).

1] Rosanoff A et al. Essential nutrient interactions: does low or suboptimal magnesium status interact with vitamin D and/or calcium status? Adv Nutr. 2016;7(1):25-43.

1] O’Kane SM et al. Micronutrients, iodine status and concentrations of thyroid hormones: a systematic review. Nutr Rev. 2018;76(6):418-431.

1] Jayalakshmi S et al. Supplemental levels of iron and calcium interfere with repletion of zinc status in zinc-deficient animals. Food Funct. 2016;7(5):2288-2293.

W medycynie stylu życia coraz częściej mówi się nie tylko o długości życia, lecz przede wszystkim o healthspan, czyli liczbie lat przeżytych w dobrym zdrowiu. Jednym z najlepiej poznanych markerów starzenia biologicznego są telomery – ochronne struktury znajdujące się na końcach chromosomów. Z każdym podziałem komórki ulegają one stopniowemu skracaniu, a tempo tego procesu zależy nie tylko od wieku, lecz także od stanu zapalnego, stresu oksydacyjnego, jakości diety, snu i aktywności fizycznej. Choć nie istnieje pojedynczy „eliksir młodości”, naukowcy wskazują, że odpowiednie środowisko biochemiczne komórek może wspierać naturalne mechanizmy ochronne organizmu. Coraz więcej badań wskazuje, że odpowiednia podaż niektórych minerałów może wspierać mechanizmy ochrony DNA i utrzymanie korzystnego środowiska komórkowego, choć nie oznacza to, że same składniki mineralne wydłużają życie [1,2].

Telomery – dlaczego ich długość ma znaczenie?

Telomery można porównać do ochronnych zakończeń sznurówek – zabezpieczają końce chromosomów przed uszkodzeniem.

Z każdym podziałem komórki telomery stopniowo się skracają. Proces ten jest naturalną częścią biologii człowieka, jednak jego tempo może zależeć od wielu czynników:

• przewlekłego stresu oksydacyjnego,
• stanu zapalnego,
• jakości diety,
• aktywności fizycznej,
• jakości snu,
• ekspozycji na toksyny środowiskowe.

Jednym z celów współczesnej medycyny stylu życia jest wspieranie mechanizmów, które pomagają komórkom zachować sprawność przez możliwie długi czas.

Magnez – wsparcie komórkowej energii i ochrona DNA

Magnez jest jednym z najważniejszych minerałów dla prawidłowego funkcjonowania organizmu.

Uczestniczy m.in. w:

• produkcji energii w mitochondriach,
• syntezie DNA i RNA,
• regulacji odpowiedzi zapalnej,
• prawidłowym działaniu enzymów antyoksydacyjnych.

Badania obserwacyjne wskazują, że wyższe spożycie magnezu z diety może być związane z korzystniejszymi markerami zdrowia biologicznego, w tym z większą długością telomerów.

W analizie danych NHANES zaobserwowano zależność pomiędzy większym spożyciem magnezu a dłuższymi telomerami leukocytów. Naukowcy podkreślają jednak, że potrzebne są dalsze badania, aby określić bezpośredni wpływ magnezu na tempo starzenia komórkowego.

Najlepsze źródła magnezu:

• pestki dyni,
• migdały,
• kakao,
• zielone warzywa liściaste,
• rośliny strączkowe,
• pełne ziarna.

Cynk-strażnik stabilności genomu

Cynk jest pierwiastkiem szczególnie interesującym w kontekście zdrowego starzenia.

Pełni ważną rolę w:

• ochronie DNA przed uszkodzeniami,
• funkcjonowaniu układu odpornościowego,
• aktywności enzymów antyoksydacyjnych,
• regulacji procesów naprawczych komórki.

Badania populacyjne sugerują, że osoby z wyższym spożyciem cynku mogą mieć korzystniejsze parametry związane ze zdrowiem komórkowym, w tym większą długość telomerów.

Mechanizm tego działania może być związany z ograniczeniem stresu oksydacyjnego – jednego z czynników przyspieszających uszkodzenia materiału genetycznego.

• Naturalne źródła cynku:
• ostrygi i owoce morza,
• mięso,
• jaja,
• pestki dyni,
• nasiona roślin strączkowych.

Selen – wsparcie naturalnej ochrony antyoksydacyjnej

Selen jest składnikiem enzymów, które pomagają organizmowi neutralizować reaktywne formy tlenu.

Jego znaczenie w kontekście longevity wynika przede wszystkim z roli w:

• ochronie DNA,
• prawidłowym działaniu mitochondriów,
• regulacji stresu oksydacyjnego.

Badania obserwacyjne wskazują na możliwy związek pomiędzy odpowiednią podażą selenu a korzystniejszymi markerami starzenia biologicznego.

Jednocześnie selen jest przykładem pierwiastka, dla którego kluczowa jest równowaga – zarówno niedobór, jak i nadmierna ilość mogą być niekorzystne.

Źródła selenu:

• orzechy brazylijskie,
• ryby,
• jaja,
• mięso,
• produkty pełnoziarniste.

Mitochondria, stres oksydacyjny i telomery – wspólny kierunek badań longevity

Jednym z głównych tematów badań nad starzeniem jest rola mitochondriów.

Mitochondria odpowiadają za produkcję energii, ale podczas tego procesu powstają również reaktywne formy tlenu. Ich nadmiar może przyczyniać się do uszkodzeń komórkowych.

Składniki mineralne takie jak:

• magnez,
• cynk,
• selen,
• mangan,

uczestniczą w procesach związanych z ochroną komórek przed tymi uszkodzeniami.

Nie oznacza to jednak, że pojedynczy składnik mineralny zatrzymuje starzenie. Organizm funkcjonuje jako złożony system, w którym liczy się równowaga wielu procesów.

Czy suplementacja minerałów może wspierać longevity?

Najbardziej zgodne z aktualną wiedzą naukową podejście zakłada:

najpierw optymalizacja stylu życia i diety, następnie uzupełnianie rzeczywistych niedoborów.

Suplementacja może być pomocna w sytuacjach, gdy występuje zwiększone zapotrzebowanie lub potwierdzony niedobór, ale większa dawka nie zawsze oznacza większy efekt biologiczny.

W strategii zdrowego starzenia największe znaczenie mają:

✓ dieta bogata w naturalne produkty
✓ odpowiednia podaż białka
✓ regularny trening siłowy i aerobowy
✓ zdrowy sen
✓ kontrola poziomu glukozy i stanu zapalnego
✓ utrzymywanie prawidłowego poziomu kluczowych minerałów

Praktyczne zakresy suplementacji

W codziennej praktyce dietetycznej najczęściej rozważa się następujące dawki wspierające prawidłowy status mineralny organizmu:

Składnik	Typowy zakres suplementacji	Uwagi praktyczne
Magnez (cytrynian, glicynian, jabłczan)	100-300 mg jonów magnezu/dzień	najlepiej przyjmować z posiłkiem lub wieczorem; dawkę warto zwiększać stopniowo
Cynk (cytrynian, glukonian, pikolinian)	10-15 mg/dzień	przy suplementacji powyżej 25–30 mg przez dłuższy czas należy monitorować status miedzi
Selen (selenometionina lub selen organiczny)	50-100 µg/dzień	nie przekraczać 200 µg bez wyraźnych wskazań; górny tolerowany poziom spożycia wynosi 400 µg/dzień

Największe korzyści zdrowotne obserwuje się zwykle u osób, u których suplementacja wyrównuje niedobór lub niewystarczającą podaż, a nie u osób z prawidłowym poziomem tych składników. Z tego względu przed długotrwałą suplementacją warto dostosować indywidualnie oceniając sposób żywienia, ewentualne objawy niedoborów.

A co z miedzią?

Miedź jest pierwiastkiem śladowym niezbędnym do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Uczestniczy w procesach związanych z produkcją energii w mitochondriach, syntezą kolagenu, funkcjonowaniem układu nerwowego oraz aktywnością enzymów antyoksydacyjnych, w tym dysmutazy ponadtlenkowej Cu/Zn-SOD. Z tego względu odpowiedni poziom miedzi może wspierać mechanizmy ochrony komórek przed stresem oksydacyjnym, który jest jednym z czynników związanych ze skracaniem telomerów i starzeniem biologicznym.

Jednocześnie miedź należy do pierwiastków, dla których nadmierna suplementacja może działać prooksydacyjnie, zwiększając powstawanie reaktywnych form tlenu. Dlatego w praktyce dietetycznej nie zaleca się rutynowej suplementacji miedzi u osób bez potwierdzonego niedoboru lub wyraźnych wskazań klinicznych.

Składnik	Typowy zakres suplementacji	Uwagi praktyczne
Miedź (glukonian, cytrynian, bisglicynian)	0,5-1 mg/dzień	zwykle rozważana przy długotrwałej suplementacji cynku lub potwierdzonym niedoborze

Dobowe zapotrzebowanie dorosłych wynosi około 0,9 mg miedzi, a górny tolerowany poziom spożycia to 5 mg/dzień. Szczególną ostrożność należy zachować u osób z chorobami wątroby, zaburzeniami gospodarki miedzią (np. chorobą Wilsona) oraz w przypadku jednoczesnego stosowania preparatów wieloskładnikowych zawierających miedź.

W praktyce dietetycznej miedź najlepiej dostarczać z żywnością. Najbogatszymi źródłami są podroby (zwłaszcza wątroba), kakao, orzechy nerkowca, pestki słonecznika i dyni, sezam, rośliny strączkowe oraz pełnoziarniste produkty zbożowe. Szczególnie ważne jest zachowanie odpowiednich proporcji między cynkiem a miedzią, ponieważ długotrwała suplementacja wysokimi dawkami cynku może prowadzić do wtórnego niedoboru miedzi poprzez zmniejszenie jej wchłaniania w jelicie.

Można jednak stwierdzić, że utrzymanie prawidłowego statusu miedzi jest jednym z elementów wspierających równowagę oksydacyjno-antyoksydacyjną i prawidłowe funkcjonowanie mitochondriów, co wpisuje się w szerszą strategię zdrowego starzenia organizmu.

Co jeszcze możemy zrobić? Chlorella a zdrowe starzenie w warunkach współczesnych obciążeń środowiskowych

Coraz częściej w kontekście medycyny longevity zwraca się uwagę nie tylko na niedobory składników odżywczych, lecz także na długotrwałą ekspozycję na zanieczyszczenia środowiskowe, takie jak metale ciężkie (m.in. rtęć, kadm, ołów i arsen), pestycydy czy niektóre związki przemysłowe. Przewlekła ekspozycja na te substancje może nasilać stres oksydacyjny, stan zapalny oraz zaburzenia funkcji mitochondriów, czyli procesy uznawane za jedne z mechanizmów starzenia biologicznego.

W tym kontekście interesującym składnikiem jest chlorella- alga bogata w chlorofil, karotenoidy, witaminy, składniki mineralne oraz białko i błonnik. Badania eksperymentalne i część badań klinicznych sugerują, że chlorella może wiązać niektóre metale ciężkie w przewodzie pokarmowym oraz wspierać ich wydalanie z organizmu, a także wykazywać działanie antyoksydacyjne i przeciwzapalne.

Z perspektywy dietetyki klinicznej chlorella może być rozważana jako uzupełnienie diety u osób narażonych na zwiększone obciążenie środowiskowe, zwłaszcza gdy jednocześnie dba się o odpowiednią podaż błonnika, białka, selenu, cynku i innych składników wspierających naturalne procesy neutralizacji i wydalania związków toksycznych. W praktyce stosuje się najczęściej 1-3 g chlorelli dziennie, a w niektórych badaniach wykorzystywano dawki do 5-10 g/dzień, jednak suplementację warto rozpoczynać od mniejszych ilości i wybierać preparaty posiadające certyfikaty czystości potwierdzające brak zanieczyszczeń metalami ciężkimi.

Najbardziej uzasadnione podejście w profilaktyce długowieczności polega nie na okresowych „kuracjach oczyszczających”, lecz na systematycznym ograniczaniu ekspozycji na toksyny środowiskowe (wysokiej jakości żywność, odpowiednia filtracja wody, ograniczenie dymu tytoniowego i zanieczyszczeń powietrza) oraz wspieraniu naturalnych mechanizmów detoksykacyjnych (wątroba, nerki) organizmu poprzez prawidłowe żywienie, aktywność fizyczną i odpowiedni status kluczowych składników odżywczych.

Składniki mineralne jako element strategii długowieczności

Z perspektywy medycyny stylu życia składniki mineralne takie jak magnez, cynk i selen należy traktować jako element szerszej strategii longevity, obejmującej dietę przeciwzapalną, aktywność fizyczną, regenerację oraz kontrolę czynników metabolicznych. To właśnie połączenie tych elementów ma obecnie najsilniejsze uzasadnienie naukowe w kontekście wspierania zdrowego starzenia organizmu. Najbardziej obiecujące podejście do longevity łączy odpowiednią podaż składników odżywczych z kompleksowym stylem życia.

Długowieczność zaczyna się na poziomie komórki, ale wymaga działania całego organizmu.

Agnieszka Piskała-Topczewska
dietetyczka, diet coach

Bibliografia

1.  López-Otín C. et al. Hallmarks of Aging: An Expanding Universe. Cell. 2023.
2. Zhang Y. et al. Dietary Magnesium Intake and Telomere Length in Adults with Hypertension. Front Nutr. 2022.
3. Dietary Magnesium Intake and Telomere Length in Adults – NHANES analysis.
4. Total, Dietary, and Supplemental Magnesium Intakes and Risk of Mortality: Systematic Review and Dose-Response Meta-analysis.
5. Potential effect of dietary zinc intake on telomere length: NHANES study.
6. Association between selenium intake and telomere length: population-based analyses.
7. Blackburn EH, Epel ES. Telomeres and Their Role in Aging and Disease.

W świecie, w którym tempo życia nieustannie przyspiesza, coraz częściej wierzymy, że prawdziwy wypoczynek musi oznaczać egzotyczny wyjazd, lot samolotem i perfekcyjnie zaplanowane wakacje. Media społecznościowe pełne są obrazów idealnych podróży, luksusowych hoteli i spektakularnych widoków. Tymczasem nauka od lat pokazuje, że skuteczna regeneracja organizmu i układu nerwowego często znajduje się znacznie bliżej, niż nam się wydaje.

Natura jako naturalny regulator stresu

Badania prowadzone przez naukowców na całym świecie wskazują, że regularne przebywanie w zielonym, naturalnym otoczeniu obniża poziom stresu, wspiera zdrowie psychiczne i poprawia ogólne samopoczucie. Co ciekawe, nie potrzeba kosztownych wyjazdów – według niektórych analiz już około 2 godziny kontaktu z naturą tygodniowo może przynosić zauważalne korzyści dla naszego organizmu.

Spacer lasem, parkiem, łąką czy brzegiem rzeki pomaga wyciszyć przebodźcowany umysł, obniżyć poziom kortyzolu i przywrócić bardziej naturalny rytm pracy układu nerwowego. To właśnie dlatego po spacerze wśród drzew tak często odczuwamy większy spokój, lekkość i jasność myślenia.

Wypoczynek to stan umysłu, a nie odległość na mapie

Współczesna kultura produktywności sprawia, że nawet odpoczynek próbujemy realizować zadaniowo. Organizujemy go z dokładnością do godziny, planujemy atrakcje i chcemy „wykorzystać każdą chwilę”. W efekcie zamiast regeneracji pojawia się zmęczenie związane z logistyką, podróżami i koniecznością nieustannego podejmowania decyzji.

Prawdziwy wypoczynek nie zawsze wymaga zmiany strefy czasowej. Czasem wystarczy zmienić tempo, a nie miejsce.

Małe rytuały, które realnie wspierają regenerację

Niepozorne aktywności mogą działać na organizm zaskakująco skutecznie. W codziennym życiu warto znaleźć przestrzeń na:

– piknik w pobliskim lesie lub parku,
– niespieszny spacer wzdłuż lokalnej rzeki,
– popołudnie z książką na hamaku lub balkonie,
– weekend bez telefonu i mediów społecznościowych,
– obserwowanie zachodu słońca bez pośpiechu i rozpraszaczy.

Takie chwile pomagają wyciszyć układ współczulny odpowiedzialny za reakcję „walcz lub uciekaj” i aktywują procesy związane z odpoczynkiem, trawieniem oraz regeneracją organizmu.

Dlaczego to takie ważne?

Umiejętność zarządzania stresem jest jednym z kluczowych elementów budowania odporności psychicznej i fizycznej. Chroniczny stres wpływa nie tylko na nasze emocje, ale także na sen, koncentrację, trawienie, poziom energii i funkcjonowanie układu odpornościowego.

Regularny kontakt z naturą może wspierać:

– poprawę nastroju,
– lepszą jakość snu,
– większą zdolność koncentracji,
– redukcję napięcia mięśniowego,
– ogólne poczucie równowagi i dobrostanu.

Odpoczynek nie musi być kolejnym obowiązkiem

Najważniejsza zmiana zaczyna się wtedy, gdy przestajemy traktować regenerację jak projekt do zrealizowania. Odpoczynek powinien odnawiać nasze zasoby, a nie stawać się kolejnym punktem na liście zadań. Być może najlepsze wakacje tego lata nie wydarzą się na drugim końcu świata, lecz podczas spokojnego spaceru po lesie, kilku godzin spędzonych nad jeziorem albo wieczoru bez ekranu telefonu.

Czasem właśnie najprostsze rozwiązania okazują się najbardziej skuteczne. Natura od zawsze była naszym środowiskiem, warto pozwolić sobie wrócić do niej choć na chwilę każdego tygodnia.

Lato jest wspaniałe, ale dla wielu osób oznacza również gorszy sen. Wysokie temperatury, jasne wieczory i zmienione codzienne nawyki mogą utrudniać zasypianie i spokojny sen przez całą noc. Niewielkie zmiany mogą przynieść dużą poprawę zarówno w zasypianiu, jak i jakości snu podczas najjaśniejszych miesięcy w roku.

1. Zacznij dzień od światła dziennego.
Spędzenie 10-20 minut na świeżym powietrzu rano pomaga organizmowi wyregulować rytm dobowy i ułatwia naturalne odczuwanie senności wieczorem.

2. Śpij w możliwie chłodnym otoczeniu.
Aby zasnąć i spać głęboko, organizm musi obniżyć swoją temperaturę. Chłodna sypialnia, wentylator lub chłodny prysznic przed snem mogą w tym pomóc.

3. Dobrze zaciemnij sypialnię i ogranicz korzystanie z ekranów.
Daj mózgowi szansę na wyciszenie, unikając ekranów i przeglądania treści w ostatniej godzinie przed pójściem spać.

4. Wspieraj sen odpowiednimi wieczornymi nawykami.
Unikaj obfitych posiłków i alkoholu późnym wieczorem, ponieważ mogą one pogarszać jakość snu i sprawiać, że ciepłe noce będą jeszcze bardziej uciążliwe.

Oprócz tego kilka suplementów diety, które mogą wspierać relaksację. Magnez jest jednym z naszych najpopularniejszych suplementów, wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego. Około 25% całkowitej ilości magnezu w organizmie znajduje się w tkance mięśniowej, a około 60% w kościach. Typowymi objawami, które mogą występować przy niedoborze magnezu, są trudności z rozluźnieniem mięśni, takie jak skurcze mięśni czy zespół niespokojnych nóg – zaburzenie charakteryzujące się silnym, trudnym do powstrzymania przymusem poruszania nogami, nasilającym się wieczorem lub w nocy, czemu często towarzyszy mrowienie, pieczenie lub drętwienie.

Promieniowanie ultrafioletowe (UV), w tym promieniowane UVA i UVB jest jednym z głównych czynników odpowiedzialnych za fotostarzenie skóry. Nadmierne i niewłaściwe korzystanie z promieni słonecznych powoduje uszkodzenia DNA komórek, zwiększoną produkcję wolnych rodników, nadmierną aktywność endopeptydaz rozkładających białka, takie jak kolagen i elastyna, prowadząc do ich degradacji.  Badania w ostatnich latach coraz częściej koncentrują się na osi jelito – skóra. Wyniki wskazują, że skład mikrobioty jelitowej może wpływać zarówno na odporność skóry, jak i na jej odpowiedź immunologiczną na promieniowanie UV.

Mikrobiom jelitowy odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu zdrowia człowieka. Nadal prowadzone są intensywne badania nad zmianami w jego różnorodności oraz równowadze bakterii jelitowych, a także nad ich związkiem z funkcjonowaniem organizmu, jak również czynników wpływających na tę zmienność. Na skład mikrobiomu wpływa wiele czynników, takich jak styl życia, dieta, wiek, płeć, pochodzenie etniczne, rodzaje chorób współistniejących.

Badania wskazują na istnienie związku pomiędzy mikrobiotą jelitową a bezpiecznym opalaniem i dowiodły istnienia współzależności ze skórą, np. ekspozycja na promienie słoneczne UVB aktywuje produkcję witaminy D, która bierze udział w wielu procesach metabolicznych organizmu człowieka, między innymi wpływa na regulację i różnorodność  mikrobiomu jelitowego. Oznacza to, że promieniowanie  UVB może odgrywać istotną rolę w kształtowaniu dwukierunkowej osi jelitowo – skórnej, modulując skład flory bakteryjnej jelit.

Określenie cech zdrowej mikrobioty u ludzi jest zasadniczym zagadnieniem dla badań naukowych. Skład mikrobiomu jak również jego zmienność  zależą od czynników podstawowych, takich jak rasa, pochodzenie etniczne, miejsce zamieszkania, styl życia. Istotne znaczenie ma także miejsce bytowania  mikroorganizmów w ciele człowieka, tj. w jelitach, jamie ustnej, drogach oddechowych, skórze i drogach moczowo – płciowych.

Mikrobiom jelit, jamy ustnej i skóry jest przede wszystkim uzależniony od warunków życia, między innymi od tego, czy dana osoba mieszka na terenach wiejskich, czy prowadzi miejski styl życia. Są to środowiska wykazujące najbardziej zróżnicowany mikrobiom wśród różnych populacji. Mniejsza zmienność różnicująca mikrobiom występuje w drogach oddechowych. Pewne rozbieżności w układzie i budowie mikrobiomu są uzależnione od uwarunkowań genetycznych oraz stopnia ekspozycji na środowisko, w którym żyjemy.

Flora jelitowa jest niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania organizmu i jest z nami od początku życia nie szkodząc sobie nawzajem lub korzystnie na siebie oddziałując. Zaburzenie  równowagi i zmniejszonej różnorodności bakterii może prowadzić do stanu patogennego, sprzyjającego wielu procesom chorobowym. Niezależnie od położenia geograficznego czy pochodzenia etnicznego, to właśnie styl życia ma istotny wpływ na skład i funkcje mikrobioty jelitowej.

Różnorodna i zrównoważona mikrobiota jelitowa reguluje funkcjonowanie układu immunologicznego poprzez produkcję krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych, produktów powstających w wyniku przemian metabolicznych z tryptofanu oraz innych związków o działaniu przeciwzapalnym, które wzmacniają integralność bariery jelitowej, co może pośrednio chronić skórę przed negatywnymi skutkami ekspozycji na promieniowanie UV.

Najlepiej poznanym szczepem powiązanym z działaniem fotoprotekcyjnym jest Lactobacillus johnsonii. Badania kliniczne wykazały, że jego doustna suplementacja może korzystnie wpływać na odbudowę równowagi immunologicznej skóry, mimo zmieniającej się stabilizacji mikrobioty pod wpływem promieni UV. Badania wskazały również na bakterie Bifidobacterium longum oraz Lacticaseibacillus rhamnosus GG, które powiązano ze zmniejszeniem markerów stanu zapalnego, zmniejszeniem stresu oksydacyjnego i poprawą funkcji bariery skórnej. Proces fotostarzenia mogą opóźniać również bakterie produkujące maślan, takie jak Faecalibacterium prausnitzii poprzez ograniczanie aktywności metaloproteinaz odpowiedzialnych za degradację kolagenu.

Dotychczasowe dane nie są jeszcze wystarczające, aby określić, które szczepy probiotyczne, dawki i czas suplementowania mogą zapewnić ochronę przed promieniowaniem UV, to jednak wskazują na możliwości przekształcania mikrobioty jelitowej w kierunku ochrony przeciwsłonecznej uzupełniającej stosowanie filtrów przeciwsłonecznych i antyoksydantów.

Teresa Jaroszyńska
Ekspertka Holistic Polska
Prowadzi bezpłatne konsultacje w ramach Ekspertlinii Holistic: +48 572 312 127*
(*opłata jak za połączenie standardowe wg. taryfy operatora)

Źródła:

1/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov PMID32339065

2/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov PMID28690602

3/ www.GrassrootsHealth.net

4/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov PMID39203554

5/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov PMID29566905

6/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov PMID26175487

7/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov PMID41853382

Chcesz dobrze jeść i dobrze się czuć podczas letnich posiłków? Oto 8 prostych wskazówek, które mogą wspierać trawienie i dobre samopoczucie zarówno na co dzień, jak i podczas wakacji.

Trawienie zaczyna się już w jamie ustnej. Kiedy dokładnie przeżuwamy jedzenie, zostaje ono mechanicznie rozdrobnione, a enzymy zawarte w ślinie rozpoczynają rozkład niektórych składników odżywczych.

8 prostych wskazówek dla skuteczniejszego trawienia

Lato to czas pysznego jedzenia, spotkań w miłym towarzystwie i długich wspólnych posiłków. Jednocześnie zmiana codziennej rutyny, większe porcje oraz późniejsze pory posiłków mogą sprawić, że żołądek pracuje intensywniej niż zwykle. Oto osiem prostych wskazówek, które mogą pomóc wspierać trawienie i dobre samopoczucie podczas celebrowania lata i wakacyjnego odpoczynku.

1. Ogranicz stres

Stres wpływa nie tylko na nasze samopoczucie, ale również na trawienie. Kiedy organizm znajduje się w stanie napięcia, priorytet otrzymują inne funkcje kosztem układu trawiennego, co może prowadzić m.in. do dolegliwości żołądkowych lub zmian w pracy jelit. Warto więc planować spotkania i posiłki w taki sposób, aby znalazło się także miejsce na odpoczynek i spokojne chwile.

2. Zacznij dzień od kilku minut wyciszenia

Badania pokazują, że mindfulness, medytacja oraz spokojne ćwiczenia oddechowe mogą pomagać w redukcji stresu i zwiększaniu uważności. Już 5-10 minut dziennie może pomóc Ci się wyciszyć i stworzyć lepsze warunki dla ciała oraz umysłu.

3. Jedz regularnie i słuchaj sygnałów swojego ciała

Jedzenie wtedy, gdy odczuwasz głód, oraz zwracanie uwagi na sygnały sytości może wspierać bardziej komfortowe trawienie. Staraj się nie dopuszczać do silnego głodu przed posiłkami, ponieważ może to utrudniać rozpoznanie momentu, w którym jesteś już odpowiednio najedzony.

4. Stawiaj na warzywa i produkty bogate w błonnik

Warzywa, rośliny strączkowe, jagody oraz produkty pełnoziarniste zawierają błonnik wspierający prawidłową pracę jelit. Włączenie do codziennej diety produktów bogatych w błonnik to prosty sposób na wsparcie układu trawiennego.

5. Jedz powoli i dokładnie przeżuwaj

Trawienie zaczyna się już w jamie ustnej. Kiedy dokładnie przeżuwamy jedzenie, zostaje ono mechanicznie rozdrobnione, a enzymy zawarte w ślinie rozpoczynają rozkład niektórych składników odżywczych. Spokojne tempo jedzenia może także ułatwić zauważenie sygnałów sytości wysyłanych przez organizm.

6. Bądź obecny podczas posiłku

Kiedy jemy i jednocześnie scrollujemy telefon lub robimy kilka rzeczy naraz, łatwo zacząć jeść szybciej i mniej świadomie. Spróbuj potraktować posiłek jako czas na jedzenie, rozmowę i bycie tu i teraz. Może to sprzyjać lepszemu doświadczeniu posiłku oraz większej świadomości głodu i sytości.

7. Pij wystarczającą ilość wody

Odpowiednie nawodnienie jest ważne dla wielu funkcji organizmu, w tym również dla trawienia. Pamiętaj o regularnym piciu wody w ciągu dnia, szczególnie jeśli przebywasz na słońcu lub jesteś aktywny fizycznie. Woda to zazwyczaj najlepszy wybór, jeśli chodzi o gaszenie pragnienia.

8. Jedz do momentu sytości, nie przejedzenia

Organizm potrzebuje czasu, aby zarejestrować uczucie sytości. Jedząc powoli i robiąc krótkie przerwy podczas posiłku, łatwiej zauważyć moment, w którym zjadłeś już wystarczająco dużo. Unikanie przejadania się może zmniejszyć ryzyko wystąpienie dyskomfortu ze strony układu pokarmowego, takiego jak wzdęcia czy bóle brzucha.

LEPSZE TRAWIENIE DZIĘKI SUPLEMENTACJI WSPIERAJĄCEJ

Latem żołądek często ma więcej pracy – jemy częściej, sięgamy po słodsze przekąski i bardziej tłuste potrawy niż zwykle. Powyższe wskazówki mogą pomóc Ci poczuć się lepiej i zwiększyć komfort trawienny podczas letnich spotkań i wakacyjnego odpoczynku.

Jeśli chcesz dodatkowo wesprzeć trawienie, produkty Holistic Måltidsenzym oraz Holistic Magsyrabalans stosowane podczas posiłku mogą wspierać prawidłowe trawienie i dobrą kondycję żołądka. Måltidsenzym zawiera enzymy pomagające rozkładać białka, tłuszcze i węglowodany, natomiast Magsyrabalans zawiera enzymy roślinne proteolityczne oraz jony chlorkowe, które przyczyniają się do prawidłowego trawienia poprzez wspieranie wytwarzania kwasu solnego w żołądku.

Słońce odgrywa w naszym życiu znacznie większą rolę niż tylko poprawa nastroju w ciepły dzień. Promienie słoneczne są jednym z kluczowych czynników wpływających na zdrowie fizyczne i psychiczne człowieka. Latem, gdy dostęp do światła słonecznego jest największy, warto świadomie i odpowiedzialnie korzystać z kąpieli słonecznych.

Dlaczego lato jest najlepsze do syntezy witaminy D3?

Latem warunki do produkcji witaminy D3 w skórze są zdecydowanie najkorzystniejsze. Kluczowe znaczenie ma tutaj kąt padania promieni słonecznych, czyli tzw. kąt zenitalny Słońca. W okresie letnim Słońce znajduje się wysoko nad horyzontem, dzięki czemu promienie UVB pokonują krótszą drogę przez atmosferę. To bardzo ważne, ponieważ:

• mniej promieniowania UVB zostaje rozproszone lub pochłonięte,
• większa jego ilość dociera do powierzchni skóry,
• synteza witaminy D3 przebiega szybciej i efektywniej.

W praktyce oznacza to, że w miesiącach letnich (szczególnie od maja do września w Polsce) organizm ma realną możliwość naturalnego wytwarzania odpowiednich ilości witaminy D3. Dla porównania – zimą, gdy Słońce jest nisko nad horyzontem, promieniowanie UVB jest często zbyt słabe, aby proces ten zachodził w wystarczającym stopniuNiedobór tej witaminy jest powszechny, szczególnie w krajach o umiarkowanym klimacie, takich jak Polska, gdzie przez większą część roku ilość światła słonecznego jest ograniczona. Dlatego lato jest idealnym momentem, by naturalnie „naładować zapasy”.

Kąpiele słoneczne a kontakt z wodą – o czym warto pamiętać?

Aby kąpiele słoneczne były skutecznym źródłem syntezy witaminy D3, istotne jest utrzymanie odpowiednich warunków ekspozycji skóry na słońce.

Warto wiedzieć, że:

woda może częściowo ograniczać ekspozycję skóry na promieniowanie UVB, ponieważ działa jak warstwa odbijająca i chłodząca,

zanurzenie się w wodzie lub częste przerywanie ekspozycji może skracać efektywny czas syntezy witaminy D3. Nie chodzi o całkowite unikanie wody, ale o to, by nie przerywała ona ciągłej ekspozycji na promienie słoneczne w kluczowym momencie syntezy witaminy D3.

Słońce a nastrój i psychika

Światło słoneczne ma bezpośredni wpływ na nasz układ nerwowy. Pobudza wydzielanie serotoniny – neuroprzekaźnika związanego z poczuciem szczęścia i dobrego samopoczucia. Nic dziwnego, że w słoneczne dni czujemy się bardziej energiczni i zmotywowani.

Dodatkowo ekspozycja na naturalne światło reguluje rytm dobowy, czyli nasz wewnętrzny zegar biologiczny. Dzięki temu łatwiej zasypiamy wieczorem i budzimy się bardziej wypoczęci.

Zdrowy umiar to podstawa

Mimo wielu korzyści, słońce wymaga rozsądnego podejścia. Nadmierna ekspozycja na promieniowanie UV może prowadzić do poparzeń skóry, przyspieszenia jej starzenia, a w dłuższej perspektywie zwiększać ryzyko chorób skóry.

Dlatego warto pamiętać o kilku zasadach:

• stopniowo przyzwyczajać skórę do ekspozycji,
• stosować ochronę przeciwsłoneczną przy dłuższym przebywaniu na słońcu,
• nawadniać organizm.

Słońce jest naturalnym i niezbędnym elementem wspierającym zdrowie człowieka. Odpowiednio dawkowane kąpiele słoneczne latem pomagają w produkcji witaminy D, poprawiają nastrój i wspierają prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Kluczem jest jednak równowaga – korzystajmy ze słońca świadomie, czerpiąc z niego korzyści, ale unikając nadmiaru.

Kofeina i równowaga hormonalna kobiet

Kofeina, substancja pobudzająca ośrodkowy układ nerwowy, którą znajdziemy między innymi w kawie, herbacie, gorzkiej czekoladzie i napojach energetycznych, jest tematem wielu dyskusji. Ale jak właściwie działa kofeina – czy ma korzystny czy negatywny wpływ na organizm i czy może zaburzać kobiecą równowagę hormonalną?

W Szwecji i Finlandii pije się najwięcej kawy na świecie. Kawa zawiera kofeinę – substancję pobudzającą, która sprawia, że czujemy się bardziej przytomni i skoncentrowani, ale w przypadku nadmiernego spożycia może powodować problemy ze snem, kołatanie serca i nudności. (1)

Kofeina pobudza wydzielanie kortyzolu, a jednocześnie blokuje cząsteczkę zwaną adenozyną. Adenozyna działa odwrotnie niż kofeina – ma działanie uspokajające i powoduje senność. Adenozyna i kofeina korzystają z tych samych receptorów, więc gdy dostarczamy kofeinę, ilość działania adenozyny się zmniejsza.

Genetyczne różnice w metabolizmie kofeiny

Kofeina to temat wielu dyskusji, a to, jak na nią reagujemy, zależy od wielu indywidualnych czynników. Niektórzy tolerują ją lepiej niż inni, dlatego trudno uogólniać jej działanie i ewentualne skutki uboczne.

Nasza tolerancja kofeiny zależy od wielu rzeczy:

• ilości wypijanej kofeiny
• pory dnia, w której ją spożywamy
• tempa jej rozkładu w wątrobie (czynniki genetyczne)
• tego, czy pijemy ją na czczo czy nie
• poziomu doświadczanego stresu
• stanu odżywienia

Kofeina jest metabolizowana w wątrobie, a jej rozkład  zależy głównie od enzymu CYP1A2. (2) Odpowiada on za około 95% metabolizmu kofeiny. (3) Aktywność tego enzymu jest częściowo uwarunkowana genetycznie.

Kofeina ma okres półtrwania wynoszący około 3–7 godzin, co oznacza, że po 6–14 godzinach nadal pozostaje w organizmie około jednej czwartej jej ilości. (4) Jej rozkład trwa więc dość długo. Dlatego osobom, które chcą dobrze spać, zaleca się unikanie kofeiny po godzinie lunchu.

Duże badanie obejmujące ponad 120 000 regularnych konsumentów kawy analizowało, jak ich geny wpływają na metabolizm kofeiny. Sześć różnych genów wpływa na nasze odczuwanie i rozkład kofeiny. Badania bliźniąt wykazały również, że od jednej trzeciej do połowy nawyków picia kawy zależy od genów. (5)

Jak kortyzol i kofeina wpływają na równowagę hormonalną

Kortyzol to hormon, który musi pozostawać w równowadze, aby prawidłowo funkcjonowało wiele procesów w organizmie, między innymi regulacja stanów zapalnych. Niestety jego poziom może szybko wzrastać pod wpływem stylu życia i stresu.

Kofeina, poprzez swoje działanie pobudzające, zwiększa poziom kortyzolu w organizmie. Gdy kortyzol rośnie, ciało przygotowuje się na zagrożenie. Podnosi się poziom cukru we krwi, ciśnienie, tętno i organizm jest gotowy do reakcji „walcz lub uciekaj”. Kortyzol ma więc najwyższy priorytet, ponieważ dotyczy przetrwania.

Gdy poziom kortyzolu jest wysoki, równowaga hormonalna zostaje zaburzona na wiele sposobów. Mózg może m.in. zmniejszyć produkcję FSH (hormonu folikulotropowego) i LH (hormonu luteinizującego). Hormony te wpływają na cykl menstruacyjny i poziomy estrogenu, progesteronu oraz testosteronu. Owulacja może nie wystąpić, a zaburzenia hormonalne mogą prowadzić do objawów PMS. (6)

Badania pokazują wyraźny związek między wysokim poziomem stresu a obniżonym poziomem estradiolu w ślinie u młodych kobiet. (7)

Kortyzol może również blokować receptory progesteronu i powodować jego niedobór w organizmie. (8)

Ograniczenie kofeiny lub całkowite jej odstawienie może więc znacząco poprawić kobiece zdrowie hormonalne.

Kilka słów o kawie

Szwecja ma silną relację z kawą – Szwedzi i Finowie piją jej najwięcej na świecie. „Swedish fika” stało się określeniem opisującym ich tradycję przerw na kawę i spotkań towarzyskich.
W Polsce kawa również odgrywa bardzo ważną rolę w codziennym życiu, choć jej historia i kultura picia różnią się od krajów nordyckich. Przez wiele lat dominowała u nas tradycja picia herbaty, jednak w ostatnich dekadach kawa stała się jednym z najczęściej wybieranych napojów – zarówno w domu, jak i w pracy czy w kawiarniach. Coraz popularniejsze są także kawy wysokiej jakości, metody alternatywne parzenia (np. drip, chemex czy aeropress) oraz kultura tzw. „coffee speciality”. Dla wielu osób kawa jest nie tylko źródłem kofeiny, ale także elementem spotkań towarzyskich i codziennego rytuału, podobnie jak szwedzka „fika”. Jednocześnie rośnie świadomość wpływu kofeiny na sen, stres i zdrowie, co sprawia, że część osób zaczyna świadomie ograniczać jej spożycie lub wybierać jej łagodniejsze alternatywy. Ważne jest, aby obserwować, jak organizm reaguje na kawę, ponieważ jest to bardzo indywidualne zjawisko.

Co zrobić, jeśli chce się ograniczyć kawę? Istnieje kilka sposobów:

1. Zwróć uwagę, o jakiej porze dnia pijesz kawę. Ogranicz lub wyeliminuj kawę po południu, aby nie zaburzać snu.
2. Zmniejsz ilość kawy w filiżance o połowę.
3. Zmniejsz liczbę wypijanych kaw dziennie o połowę.
4. Zastąp kawę czymś innym, np. chagą, naparem z korzeni cykorii lub herbatą.

Źródła

(1) Svenska Livsmedelsverket. 2022-11-22. Koffein. Hämtad från https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/kosttillskott/amnen-i-kosttillskott/koffein

(2) Cornelis, M. et al (2006). Coffee, CYP1A2 Genotype, and risk of Myocardial Infarction.JAMA, 2006;295(10) 1135-1141.

doi:10.1001/jama.295.10.1135

(3) Kalow, W. & Thang, B-K, May (1993). The use of caffeine for enzyme assays: a criticalappraisal, Clinical Pharmacology & Therapeutics,

https://doi.org/10.1038/clpt.1993.63

(4) Danielsson, O. (2017). Den nyttiga drogen, Medicinsk Vetenskap, 2017(3), s 26

(5) Cornelis, MC et al. (2015). Genome-wide meta-analysis identifies six novel lociassociated with habitual coffee consumption. Mol Psychiatry, 2015 May; 20(5), s 647-656

(6) Whirledge, S. & Cidlowski, J A. (2015). Glucocorticoids, stress and fertility. Minerva Endocrinology 2010 Jun;35(2):109-25, PMID:20595939.

PMCID: PMC3547681

(7) Roney, J R. & Simmons, Z L. (2015). Elevated Psychological Stress Predicts ReducedEstradiol Concentrations in Young Women. Adaptive Human Behavior and Physiology, 2015,1, s 30-40.

https://doi.org/10.1007/s40750-014-004-2

(8) Michael, A E. et al. (1993). Direct inhibition of ovarian steroidogenesis by cortisol and the modulatory role of 11 beta-hydroxysteroid dehydrogenase. Clin Endocrinol (Oxf) 1993 Jun;38(6):641-4.

(9) Europeiska myndigheten för livsmedelssäkerhet, Efsa. (2015). Scientific Opinion on the safety of caffeine, Efsa Journal, 2015,13(5):4102

Dieta niskowęglowodanowa jest popularniejsza niż kiedykolwiek. Wiele osób doświadcza bardziej stabilnej energii, lepszego poziomu cukru we krwi i zwiększonego spalania tłuszczu. Organizm jest elastyczny i wykorzystuje dostępne paliwo – mogą to być węglowodany, tłuszcze lub białko. Jednak jeśli chodzi o trening, szczególnie ten o wysokiej intensywności, współczesne badania wskazują, że możesz uzyskać lepsze efekty, jeśli faktycznie dostarczasz węglowodanów.

Węglowodany – szybkie i efektywne paliwo

Organizm ma dwa główne źródła energii: węglowodany, które dostarczają szybkiej energii, oraz tłuszcze, które zapewniają wolniejszą, ale bardziej stabilną energię. Tłuszcz jest odpowiednim paliwem przy treningu o niskiej intensywności i w sportach wytrzymałościowych, natomiast węglowodany są korzystne przy treningu o wysokiej intensywności (2).

Zgodnie z klasyczną dietetyką sportową od dawna podkreśla się, że węglowodany są podstawą wydolności (3). Wynika to z faktu, że przy średniej i wysokiej intensywności organizm przede wszystkim wykorzystuje glikogen jako najszybsze i najbardziej efektywne paliwo (4).

Dlatego ważne jest „ładowanie węglowodanami”, aby uzupełnić zapasy glikogenu w mięśniach i wątrobie przed treningiem i zawodami, ponieważ organizm nie jest w stanie utrzymać tej samej intensywności i tempa, gdy glikogen się wyczerpuje. Szybkie węglowodany, takie jak banan czy biały ryż, mogą być wartościowe zarówno przed, jak i po treningu. Przed treningiem poprawiają wydolność, a po nim przyspieszają regenerację (5).

Białko buduje – ale węglowodany napędzają wynik

Wiele osób wie, że należy spożywać białko, szczególnie przy aktywności fizycznej, ponieważ jest ono kluczowe dla regeneracji i budowy mięśni. Osoby aktywne potrzebują około 1,4-2,2 g białka na kilogram masy ciała dziennie, w zależności od rodzaju i intensywności treningu.

Oprócz produktów takich jak mięso, ryby, kurczak, rośliny strączkowe, nasiona i orzechy, pomocne mogą być także białko jaj oraz białko serwatkowe, które ułatwiają osiągnięcie odpowiedniego poziomu białka w diecie(6).

Jednak przy treningu o wysokiej intensywności zazwyczaj nie wystarcza samo spożywanie tłuszczu i białka wraz z dietą. Dla najlepszych wyników potrzebne są również węglowodany (1).

Przy niskim poziomie glikogenu podczas lub po intensywnym treningu organizm potrzebuje szybkiej energii w postaci glukozy. Po spożyciu węglowodanów poziom cukru we krwi rośnie, a insulina zostaje uwolniona, co zwiększa pobór glukozy przez mięśnie, pomaga uzupełnić zapasy glikogenu i zmniejsza rozpad białek mięśniowych (7).

Jeśli nie uzupełnisz węglowodanów po treningu, organizm może być zmuszony do samodzielnej produkcji glukozy. Ponieważ tłuszcz nie może zostać przekształcony w glukozę w wystarczającej ilości, organizm częściowo wykorzystuje aminokwasy. Oznacza to, że białko w pewnych sytuacjach staje się źródłem energii zamiast wspierać regenerację i budowę mięśni. Innymi słowy – twoje białko może stać się „drogim cukrem” (8).

Choć nowsze badania pokazują, że organizm można trenować do lepszego wykorzystania tłuszczu jako paliwa, potwierdzają one również, że maksymalna wydajność często wymaga węglowodanów (9). Stąd strategia „train low, compete high” – czyli trenowanie na niskiej podaży węglowodanów i zwiększanie ich ilości w kluczowych momentach (10,11).

Train low, compete high – most między dwoma światami

Nowym obszarem badań jest elastyczność metaboliczna, czyli zdolność organizmu do wykorzystywania tłuszczu przy niskiej intensywności i przełączania się na węglowodany, gdy jest to potrzebne (12).

Wysokie i częste spożycie szybkich węglowodanów może prowadzić do większych wahań poziomu cukru we krwi i częstych wyrzutów insuliny. Z czasem, szczególnie przy niskiej aktywności fizycznej, może to przyczyniać się do pogorszenia wrażliwości na insulinę i zwiększać ryzyko insulinooporności (13).

Strategia „train low, compete high” polega na łączeniu zalet diety niskowęglowodanowej z klasyczną dietetyką sportową. Oznacza to, że przez większość czasu utrzymuje się niższe spożycie węglowodanów, aby poprawić spalanie tłuszczu, stabilizować poziom cukru i ograniczyć wyrzuty insuliny – swoisty „trening metaboliczny”.

Natomiast podczas intensywnych treningów i zawodów zwiększa się podaż węglowodanów, aby maksymalizować wydajność (10).

Nawet jeśli nie stosujesz diety niskowęglowodanowej, możesz korzystać z tej strategii, wybierając głównie węglowodany złożone. Dostarczają one mniejszych skoków cukru we krwi, a jednocześnie zawierają błonnik wspierający pozyteczne bakterie jelitowe. Dlatego korzystne jest spożywanie węglowodanów takich jak owies, nasiona i rośliny strączkowe na co dzień, a szybkie węglowodany stosować wtedy, gdy naprawdę są potrzebne (14,15).

Dieta bogata w węglowodany nie jest odpowiednia dla wszystkich, nawet jeśli ktoś dużo trenuje. Jednocześnie badania pokazują, że jeśli celem jest maksymalna wydajność w treningu o wysokiej intensywności lub w zawodach, węglowodany mogą być bardzo skutecznym narzędziem – używanym we właściwym czasie.

To, co najlepsze, zależy więc od twojego celu. Dla zdrowia metabolicznego korzystne może być ograniczenie szybkich węglowodanów, aby utrzymać stabilny poziom cukru i wspierać spalanie tłuszczu. Jeśli jednak chcesz osiągać maksymalne wyniki, np. w zawodach lub ciężkich treningach, zwiększone spożycie węglowodanów może zrobić wyraźną różnicę.

W praktyce chodzi często o równowagę: codzienna dieta oparta na białku, zdrowych tłuszczach i wolniejszych węglowodanach, a szybkie węglowodany stosowane strategicznie w okolicach  treningu. Białko buduje mięśnie  ale w połączeniu z odpowiednio użytymi węglowodanami może wynieść twoją wydajność na wyższy poziom.

Maja Stål
dietetyczka oraz analityk biomedyczny

Źródła:

1. Ramonas A., et al. Carbohydrate intake before and during high intensity exercise with reduced muscle glycogen availability affects the speed of muscle reoxygenation and performance. Eur J Appl Physiol. 2023 Jul;123(7):1479-1494.
2. Brun JF., et al. Beyond the Calorie Paradigm: Taking into Account in Practice the Balance of Fat and Carbohydrate Oxidation during Exercise? Nutrients. 2022 Apr 12;14(8):1605.
3. IOC consensus statement on sports nutrition 2010. J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S3-4.
4. Brooks GA, Mercier J. Balance of carbohydrate and lipid utilization during exercise: the „crossover” concept. J Appl Physiol (1985). 1994 Jun;76(6):2253-61.
5. Ivy JL. Regulation of muscle glycogen repletion, muscle protein synthesis and repair following exercise. J Sports Sci Med. 2004 Sep 1;3(3):131-8.
6. Jäger R., et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 20;14:20.
7. Børsheim E., et al. Effect of carbohydrate intake on net muscle protein synthesis during recovery from resistance exercise. J Appl Physiol (1985). 2004 Feb;96(2):674-8.
8. van Loon LJ., et al. The effects of increasing exercise intensity on muscle fuel utilisation in humans. J Physiol. 2001 Oct 1;536(Pt 1):295-304.
9. Burke LM., et al. Low carbohydrate, high fat diet impairs exercise economy and negates the performance benefit from intensified training in elite race walkers. J Physiol. 2017 May 1;595(9):2785-2807.
10. Stellingwerff T, Boit MK, Res PT; International Association of Athletics Federations. Nutritional strategies to optimize training and racing in middle-distance athletes. J Sports Sci. 2007;25 Suppl 1:S17-28.
11. Impey SG., et al. Fuel for the Work Required: A Theoretical Framework for Carbohydrate Periodization and the Glycogen Threshold Hypothesis. Sports Med. 2018 May;48(5):1031-1048.
12. Goodpaster BH, Sparks LM. Metabolic Flexibility in Health and Disease. Cell Metab. 2017 May 2;25(5):1027-1036.
13. Ludwig DS. The glycemic index: physiological mechanisms relating to obesity, diabetes, and cardiovascular disease. JAMA. 2002 May 8;287(18):2414-23.
14. Reynolds A., et al. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. Lancet. 2019 Feb 2;393(10170):434-445.
15. Makki K., et al. The Impact of Dietary Fiber on Gut Microbiota in Host Health and Disease. Cell Host Microbe. 2018 Jun 13;23(6):705-715.

Gdy pojawia się słońce, wiele osób chce cieszyć się ciepłem i uzyskać równomierną, złocistą opaleniznę bez poparzeń. Ochrona przeciwsłoneczna, taka jak krem z filtrem, odpowiednia odzież i przebywanie w cieniu, to ważne elementy bezpiecznego korzystania ze słońca. Skórę można jednak wspierać także od wewnątrz – poprzez składniki odżywcze i antyoksydanty wspomagające jej naturalne mechanizmy obronne.

Co dzieje się ze skórą podczas opalania?

Podczas ekspozycji na słońce skóra narażona jest na promieniowanie UVA i UVB. Promienie UVA przenikają głębiej w skórę, natomiast UVB odpowiada głównie za poparzenia słoneczne. Oba typy promieniowania mogą uszkadzać skórę i przyczyniać się do stresu oksydacyjnego (1).

Gdy promieniowanie UVB dociera do skóry, aktywuje określone komórki skóry – melanocyty, które produkują melaninę. To właśnie ona odpowiada za brązowy kolor skóry po opalaniu. Melanina transportowana jest do powierzchni skóry, gdzie działa jak naturalna ochrona, pochłaniając promieniowanie UV. Melanina nie tylko chroni fizycznie, ale ma również właściwości antyoksydacyjne i może pomagać neutralizować wolne rodniki w skórze (2).

Przy intensywnej ekspozycji na słońce system ochronny skóry może zostać przeciążony, co prowadzi do zaczerwienienia i podrażnienia. Promieniowanie UV może wtedy powodować uszkodzenia DNA komórek skóry oraz przyczyniać się do rozpadu kolagenu i elastyny, co z czasem może wpływać na elastyczność skóry i sprzyjać przedwczesnym oznakom starzenia. Długotrwała i powtarzająca się ekspozycja na słońce jest jednym z czynników zwiększających ryzyko uszkodzeń skóry (3,4).

Jednocześnie słońce ma wiele korzyści zdrowotnych. Jest naszym najważniejszym źródłem witaminy D, która m.in. wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego oraz pomaga utrzymać zdrowe kości i prawidłową pracę mięśni (5).

Światło słoneczne może również wpływać na nasz nastrój. Kiedy nasze oczy są wystawione na światło dzienne, oddziałuje ono na układ sygnałowy mózgu, zwiększając poziom serotoniny i przyczyniając się do uczucia spokoju oraz dobrego samopoczucia. Może to wspierać nastrój, równowagę psychiczną i dodawać energii na co dzień (6).

Światło słoneczne pomaga także regulować rytm dobowy poprzez wpływ na produkcję melatoniny, która odgrywa istotną rolę w jakości snu (7).

Ponadto promieniowanie słoneczne może oddziaływać na układ odpornościowy. Oprócz stymulowania produkcji witaminy D, promieniowanie UV wpływa na procesy immunologiczne zachodzące w skórze i jest wykorzystywane medycznie w leczeniu niektórych schorzeń dermatologicznych (8).

Słońce jest jednocześnie niezbędne do życia i potencjalnie szkodliwe – kluczem jest zachowanie równowagi. Rozumiejąc biologię skóry, korzystając ze słońca świadomie i wspierając skórę od wewnątrz, można uzyskać bardziej równomierną i trwalszą opaleniznę, jednocześnie dbając o długoterminowe zdrowie skóry.

Czy można chronić skórę od wewnątrz?

Kiedy skóra jest wystawiona na działanie promieni UV, powstają wolne rodniki prowadzące do stresu oksydacyjnego. To właśnie ten proces może uszkadzać DNA komórek skóry oraz aktywować enzymy rozkładające kolagen i elastynę (3,4).

Badania pokazują, że niektóre składniki odżywcze mogą wpływać na reakcję skóry na promieniowanie UV (9,10). Szczególnie ważną rolę odgrywają antyoksydanty. Występują one naturalnie m.in. w owocach, warzywach i jagodach, a niektóre składniki odżywcze takie jak witamina C, które również działają przeciwutleniająco.

Antyoksydanty mogą neutralizować wolne rodniki i tym samym pomagać zmniejszać stres oksydacyjny w skórze. W badaniach zaobserwowano, że spożywanie antyoksydantów może ograniczać zaczerwienienie skóry po ekspozycji na słońce (11).

Oprócz antyoksydantów istnieją również składniki odżywcze zaangażowane w proces pigmentacji skóry, a także białka strukturalne, takie jak kolagen i keratyna, które wspierają budowę i funkcjonowanie skóry. Dostarczanie tych składników może wspierać jakość i odporność skóry, co pośrednio może pomagać jej lepiej radzić sobie z działaniem promieni słonecznych (12,13,14,15).

OPALAJ SIĘ ROZSĄDNIE

W naszej szerokości geograficznej słońce jest najsilniejsze od maja do sierpnia to również najlepszy okres do produkcji witaminy D w skórze.

Kremy przeciwsłoneczne chronią przed promieniowaniem UV. Niektóre chemiczne filtry UV są jednak przedmiotem dyskusji zarówno pod kątem wpływu na skórę, jak i środowisko, dlatego wiele osób preferuje filtry mineralne/fizyczne (19). Niezależnie od rodzaju stosowanej ochrony przeciwsłonecznej może ona wpływać na produkcję witaminy D poprzez ograniczenie ekspozycji skóry na promieniowanie UVB (20).

Aby pobudzić produkcję witaminy D, korzystne może być krótkotrwałe przebywanie na słońcu bez ochrony przeciwsłonecznej. Dla wielu osób wystarczy od 5 do 30 minut, w zależności od typu skóry, pory roku i powierzchni odsłoniętej skóry (21).

Jednocześnie ważne jest stopniowe przyzwyczajanie skóry do słońca, szczególnie po okresach ograniczonej ekspozycji. Unikaj poparzeń i podczas dłuższego przebywania na słońcu chroń skórę kremem z filtrem, odzieżą lub przebywając w cieniu.

Jako uzupełnienie zdrowa dieta, antyoksydanty oraz składniki takie jak kolagen, keratyna i melanina mogą wspierać skórę, np. w postaci suplementów takich jak Sun Support.

Słońce jest zarówno niezbędne do życia, jak i potencjalnie szkodliwe – kluczem jest równowaga. Rozumiejąc biologię skóry, korzystając ze słońca świadomie i wspierając skórę od wewnątrz, możesz uzyskać bardziej równomierną i trwałą opaleniznę, jednocześnie dbając o długoterminowe zdrowie skóry.

Warto zacząć wspierać skórę od wewnątrz odpowiednio wcześnie – najlepiej co najmniej kilka tygodni przed planowaną ekspozycją na słońce – aby lepiej korzystać z dobroczynnych właściwości słońca.

Maja Stål
dietetyczka i analityczka biomedyczna
Holistic Sweden

Źródła

1. Dunaway S., et al. Natural Antioxidants: Multiple Mechanisms to Protect Skin From Solar Radiation. Front Pharmacol. 2018 Apr 24;9:392.
2. Herrling T, Jung K, Fuchs J. The role of melanin as protector against free radicals in skin and its role as free radical indicator in hair. Spectrochim Acta A Mol Biomol Spectrosc. 2008 May;69(5):1429-35.
3. Wei M., et al. Role of reactive oxygen species in ultraviolet-induced photodamage of the skin. Cell Div. 2024 Jan 12;19(1):1.
4. Matsumura Y, Ananthaswamy HN. Current insights and future perspectives of ultraviolet radiation (UV) exposure: friends and foes to the skin and beyond the skin. Photochem Photobiol Sci. 2004;3(8):673–680.
5. Holick MF. Vitamin D deficiency. N Engl J Med. 2007;357(3):266–281.
6. Lambert GW et al. Effect of sunlight and season on serotonin turnover in the brain. Lancet. 2002;360(9348):1840–1842.
7. Czeisler CA, Gooley JJ. Sleep and circadian rhythms in humans. Cold Spring Harb Symp Quant Biol. 2007;72:579–597.
8. Hart PH et al. Ultraviolet radiation-induced immunosuppression: implications for disease. Photochem Photobiol Sci. 2011;10(2):215–221.
9. Stahl W., et al. Carotenoids and carotenoids plus vitamin E protect against ultraviolet light-induced erythema in humans. Am J Clin Nutr. 2000 Mar;71(3):795-8.
10. Anbualakan K., et al. Scoping Review on the Effects of Carotenoids and Flavonoids on Skin Damage Due to Ultraviolet Radiation. Nutrients. 2022 Dec 24;15(1):92.
11. Baswan SM., et al. Orally administered mixed carotenoids protect human skin against ultraviolet A-induced skin pigmentation: A double-blind, placebo-controlled, randomized clinical trial. Photodermatol Photoimmunol Photomed. 2020 May;36(3):219-225.
12. Pharmascan Clinical Study n°14E1495. Effect of Melaline® supplementation (650 mg/day) on skin pigmentation parameters following UV exposure. Randomized clinical evaluation on 33 subjects with skin phototype II–III. Dermscan / Kerat’Innov.
13. Pu SY., et al. Effects of Oral Collagen for Skin Anti-Aging: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2023 Apr 26;15(9):2080.
14. De Miranda RB, Weimer P, Rossi RC. Collagen supplementation for skin and musculoskeletal health: an umbrella review of meta-analyses on elasticity, hydration, and structural outcomes. Aesthet Surg J Open Forum. 2023;5:ojad018.
15. Tursi F., et al. The Effects of an Oral Supplementation of a Natural Keratin Hydrolysate on Skin Aging: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Clinical Study in Healthy Women. J Cosmet Dermatol. 2025 Jan;24(1):e16626.
16. Puglia C., et al. Protec­tive effect of red orange extract supplementation against UV-induced skin damages: photoaging and solar lentigines. J Cosmet Dermatol. 2014;13:151–157.
17. Nobile V., et al. Photoprotective and anti-aging effects of a standardized red orange (Citrus sinensis (L.) Osbeck) extract in Asian and Caucasian subjects: a randomized, double-blind, controlled study. Nutrients. 2022;14:2241.
18. Lascari AD. Carotenemia. A review. Clin Pediatr (Phila). 1981 Jan;20(1):25-9.
19. Siller A., et al. Update About the Effects of the Sunscreen Ingredients Oxybenzone and Octinoxate on Humans and the Environment. Plast Surg Nurs. 2018 Oct/Dec;38(4):158-161.
20. Neale RE., et al. The effect of sunscreen on vitamin D: a review. Br J Dermatol. 2019 Nov;181(5):907-915.
21. Holick MF. Vitamin D deficiency. N Engl J Med. 2007;357(3):266–281.