Insulinooporność (IO) to zaburzenie metaboliczne, które może prowadzić do rozwoju cukrzycy typu 2, zespołu metabolicznego, a nawet niektórych nowotworów. Stan zapalny, stres, brak snu i siedzący tryb życia – mogą prowadzić do IO nawet przy prawidłowej wadze. Niedobór snu = większa insulinooporność. Już jedna nieprzespana noc może czasowo obniżyć wrażliwość na insulinę nawet o 30%. Chroniczny brak snu sprzyja stanom zapalnym i zaburza gospodarkę cukrową.
Dieta – fundament leczenia insulinooporności
Dieta o niskim ładunku glikemicznym (IG ≤ 55) pomaga w kontrolowaniu poziomu glukozy i insuliny we krwi. Produkty o niskim indeksie glikemicznym (IG) zmniejszają poposiłkową glikemię, co odciąża trzustkę i poprawia wrażliwość insulinową. Badania wykazują, że dieta oparta na produktach o niskim IG może prowadzić do poprawy parametrów metabolicznych, zmniejszenia stanu zapalnego oraz utraty masy ciała u osób z insulinoopornością. Warto także zwracać uwagę na sposób przygotowania posiłków. Gotowanie al dente, chłodzenie ugotowanych węglowodanów (np. makaronu czy ryżu), a także łączenie węglowodanów z błonnikiem, białkiem i tłuszczem – to proste sposoby na obniżenie ładunku glikemicznego dania. Dzięki takim zabiegom dieta staje się nie tylko bardziej przyjazna dla gospodarki insulinowej, ale też bardziej sycąca i stabilizująca apetyt, co ma znaczenie w terapii IO i profilaktyce cukrzycy typu 2.
Zwiększenie podaży błonnika
Błonnik, szczególnie rozpuszczalny, spowalnia wchłanianie glukozy, co wpływa korzystnie na glikemię poposiłkową. Ponadto działa prebiotycznie, wspierając mikrobiotę jelitową, która również może modulować metabolizm glukozy. Według badań Slavin (2005), zwiększona podaż błonnika wiąże się z niższym ryzykiem cukrzycy typu 2 i lepszą kontrolą glikemii.
Odpowiedni rozkład makroskładników
Zbilansowana dieta przy insulinooporności powinna uwzględniać odpowiedni udział węglowodanów, białek i tłuszczów – nie tylko pod kątem procentowego rozkładu energii, ale także jakości źródeł makroskładników, co wpływa bezpośrednio na metabolizm glukozy i insuliny.
Węglowodany – 40–50% energii
W insulinooporności węglowodany powinny pochodzić przede wszystkim z produktów o niskim indeksie glikemicznym, bogatych w błonnik. Unikamy cukrów prostych i silnie przetworzonych zbóż. Dodatkowo warto włączyć do diety warzywa wspierające metabolizm glukozy. Na przykład brokuły zawierają sulforafan, silny przeciwutleniacz, który może obniżać poziom cukru we krwi.
Białko – 20–25% energii
Białko odgrywa istotną rolę w diecie przeciwinsulinowej – zwiększa sytość, wspomaga regenerację i stabilizuje glikemię poposiłkową. Szczególnie polecane są chude źródła białka zwierzęcego i roślinnego. Warto łączyć źródła białka z warzywami i zdrowymi tłuszczami, co jeszcze bardziej obniża odpowiedź glikemiczną posiłku.
Tłuszcze – 25–35% energii, z przewagą tłuszczów nienasyconych
Nie wszystkie tłuszcze są wrogami osób z insulinoopornością! Wręcz przeciwnie – nienasycone kwasy tłuszczowe, zwłaszcza omega-3, wykazują działanie przeciwzapalne, poprawiają sygnalizację insulinową i wspierają zdrowie metaboliczne. W Japonii, gdzie tradycyjna dieta obfituje w ryby morskie, algi i zdrowe tłuszcze, wskaźniki insulinooporności i cukrzycy typu 2 są znacznie niższe niż w krajach zachodnich (Nakamura et al., 2014).
Regularność posiłków
Zachowanie regularnych odstępów między posiłkami, bez podjadania, pozwala uniknąć ciągłego wydzielania insuliny i wspiera mechanizmy autofagii oraz lipolizy.
Suplementacja cenne wsparcie w odzyskaniu równowagi glikemicznej
Insulinooporność rozwija się wskutek połączenia wielu czynników, takich jak nieprawidłowa dieta bogata, nadwaga i otyłość, szczególnie nagromadzenie tkanki tłuszczowej w okolicach brzucha. Czynniki genetyczne również mogą mieć istotny wpływ na ryzyko wystąpienia insulinooporności.
Szacuje się, że nawet 25-30% populacji może zmagać się z tym problemem, choć wiele przypadków pozostaje niezdiagnozowanych. Wzrost liczby osób z insulinoopornością jest bezpośrednio powiązany ze zmianami stylu życia i rosnącą liczbą przypadków nadwagi oraz otyłości (najszybciej rozwijająca się choroba wśród dzieci i dorosłych).
Suplementacja jako wsparcie w insulinooporności
Podstawą leczenia insulinooporności jest zmiana nawyków, czyli poprawa stylu życia. Jednak odpowiednio dobrana suplementacja wysoce biodostępnymi składnikami może stanowić cenne wsparcie w procesie poprawy metabolizmu.
Berberyna – naturalny regulator poziomu cukru
Berberyna to związek roślinny, który może skutecznie wspierać organizm w walce z insulinoopornością. Badania pokazują, że poprawia wrażliwość komórek na insulinę, obniża poziom glukozy we krwi oraz wspiera metabolizm węglowodanów. Regularne stosowanie berberyny może wspomóc kontrolę poziomu cukru i poprawić profil lipidowy, co czyni ją cennym wsparciem w diecie osób z insulinoopornością.
Witamina D – kluczowa dla gospodarki cukrowej
Niedobór witaminy D jest częsty u osób z insulinoopornością i może pogarszać wrażliwość na insulinę, zwiększając ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2. W metaanalizie Pittas et al. (2013) stwierdzono, że suplementacja witaminą D może poprawiać glikemię i wrażliwość insulinową, szczególnie u osób z jej niedoborem. Uzupełnienie poziomu witaminy D w organizmie może pomóc w lepszej kontroli poziomu cukru.
Magnez – wsparcie transportu glukozy
Magnez odgrywa ważną rolę w transporcie glukozy do komórek oraz w działaniu insuliny. Jego niedobór może zwiększać ryzyko insulinooporności i cukrzycy typu 2. Guerrero-Romero & Rodríguez-Morán (2011) wykazali, że suplementacja magnezem poprawia wrażliwość insulinową u osób z IO, a także obniża ryzyko rozwoju cukrzycy.
Cynk – istotny dla gospodarki insulinowej
Cynk jest niezbędny dla działania wielu enzymów regulujących gospodarkę glukozowo-insulinową. Jego niedobór może pogarszać wrażliwość insulinową. Badania wykazują, że suplementacja cynkiem u osób z cukrzycą typu 2 poprawia kontrolę glikemii oraz parametry lipidowe, wspomagając zdrowie metaboliczne (Ranasinghe et al., 2015).
Chrom – regulator metabolizmu węglowodanów
Chrom (pikolinian chromu) wspomaga działanie insuliny i bierze udział w metabolizmie węglowodanów, co może prowadzić do poprawy tolerancji glukozy oraz redukcji apetytu na słodycze. Suplementacja chromem poprawia wrażliwość na insulinę i tolerancję glukozy u osób z insulinoopornością, wspomagając kontrolę poziomu cukru.
Probiotyki – wsparcie mikrobioty jelitowej
Zaburzenia mikrobioty jelitowej (dysbioza) są ściśle powiązane z rozwojem insulinooporności. Suplementacja probiotykami może wspierać równowagę mikrobioty jelitowej, co z kolei wpływa na regulację poziomu glukozy oraz zmniejszenie stanu zapalnego. Ejtahed et al. (2012) wykazali, że probiotyki, takie jak Lactobacillus i Bifidobacterium, mogą obniżać poziom insuliny na czczo oraz poprawiać wskaźnik HOMA-IR u osób z IO.
Resweratrol – antyoksydacyjne wsparcie metaboliczne
Resweratrol, obecny w skórkach winogron, to naturalny związek o silnym działaniu antyoksydacyjnym. Może wspomagać poprawę wrażliwości insulinowej oraz redukcję stanów zapalnych związanych z insulinoopornością. Suplementacja resweratrolem poprawia parametry metaboliczne u osób z otyłością, w tym wskaźniki insulinooporności, co sugeruje jego korzystny wpływ na osoby z IO.
Zbilansowana dieta o niskim ładunku glikemicznym, bogata w błonnik, nienasycone tłuszcze i odpowiednią ilość białka, może znacząco poprawić metabolizm glukozy i wrażliwość na insulinę. W połączeniu z indywidualnie dobraną suplementacją i zmianami stylu życia może stanowić klucz do skutecznej terapii insulinooporności.
Bibliografia
- Schwingshackl L. et al. (2017). Dietary glycemic index and glycemic load and risk of type 2 diabetes: A systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases.
- Slavin J. (2005). Dietary fiber and body weight. Nutrition, 21(3): 411-418.
- Genazzani A.D. et al. (2008). Myo-inositol administration positively affects hyperinsulinemia and hormonal parameters in overweight patients with polycystic ovary syndrome. Gynecological Endocrinology.
- Pittas A.G. et al. (2013). Vitamin D and risk of type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism.
- Guerrero-Romero F., Rodríguez-Morán M. (2011). Oral magnesium supplementation improves insulin sensitivity in non-diabetic subjects with insulin resistance. A randomized double-blind controlled trial.
Idealny na piknik, garden party lub jako zdrowa alternatywa dla klasycznego ciasta!
Szukasz lekkiego, letniego deseru, który nie tylko smakuje bajecznie, ale też odżywia? Ten tort to strzał w dziesiątkę! Bez glutenu, bez rafinowanego cukru, z dodatkiem białka i zdrowych tłuszczów – po prostu clean & delicious.
Dlaczego go pokochasz?
- Bez pszenicy i bez cukru – zero wyrzutów sumienia!
- Zrobiony z mąki migdałowej, oliwy z oliwek i waniliowego białka serwatkowego
- Super wilgotny, cytrynowy i cudownie letni
- Idealna baza pod owoce sezonowe
- Wygląda pięknie – idealny do zdjęć
Składniki (na 1 okrągły tort 20 cm)
Ciasto:
- 60 ml oliwy z oliwek extra virgin
- 60 ml świeżo wyciśniętego soku z cytryny (ok. 3 cytryny)
- 80 ml syropu klonowego
- 2 jajka
- 25 g Holistic Vassleprotein Vanilji
- 2 łyżki mleka roślinnego (ok. 30 ml, np. migdałowego)
- 2 łyżeczki skórki z cytryny
- 1 łyżeczka wanilii w proszku
- 200 g mąki migdałowej
- 1/2 łyżeczki sody oczyszczonej
Dekoracja:
- 2 puszki schłodzonej śmietanki kokosowej
- Świeże truskawki
- Skórka z cytryny
- Jadalne kwiaty, lawenda lub suszone płatki – dla efektu WOW
Sposób przygotowania
- Rozgrzej piekarnik do 175°C. Przygotuj tortownicę (20 cm) – wyłóż papierem do pieczenia lub delikatnie natłuść.
- W dużej misce ubij: oliwę, syrop klonowy, sok z cytryny, mleko roślinne, jajka, skórkę z cytryny i wanilię.
- Dodaj białko serwatkowe Holistic, a następnie mąkę migdałową, proszek do pieczenia i sodę. Wymieszaj do uzyskania jednolitego ciasta.
- Przelej masę do formy i piecz przez 30–35 minut, aż będzie złocista i sucha w środku (sprawdź patyczkiem).
- Po upieczeniu odstaw do całkowitego wystudzenia.
- Otwórz puszki śmietanki kokosowej, odlej płyn i ubij gęstą część na puszystą masę.
- Posmaruj ciasto kokosową śmietanką i ozdób truskawkami + kwiatami. Daj się ponieść fantazji!
Chcesz, by tort był jeszcze bardziej „fit”? Zamiast syropu klonowego możesz użyć erytrytolu lub stewii – pamiętaj tylko, że mogą wpłynąć na konsystencję.
Tłuszcze przez wiele lat były demonizowane jako główny winowajca nadwagi i problemów zdrowotnych. Dziś wiemy, że nie wszystkie tłuszcze są sobie równe, a niektóre z nich są absolutnie niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jaką rolę pełnią tzw. dobre tłuszcze, gdzie je znaleźć i dlaczego warto rozważyć suplementację kwasami tłuszczowymi omega-3?
Dlaczego tłuszcz jest niezbędny w diecie?
Tłuszcze pełnią w organizmie szereg kluczowych funkcji:
- Są źródłem energii – dostarczają aż 9 kcal na gram, czyli ponad dwa razy więcej niż białka i węglowodany.
- Budują błony komórkowe – bez nich komórki nie mogłyby prawidłowo funkcjonować.
- Umożliwiają wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K).
- Regulują gospodarkę hormonalną, w tym produkcję hormonów płciowych.
- Pełnią funkcje neuroprotekcyjne, wspierając pracę mózgu i układu nerwowego.
Dowody naukowe potwierdzają, że odpowiednia podaż tłuszczów nienasyconych wspiera funkcje kognitywne oraz zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych (Kris-Etherton et al., 2002; Simopoulos, 2002).
Rodzaje tłuszczów – które są „dobre”?
Tłuszcze nienasycone
To tłuszcze, które warto regularnie włączać do diety. Dzielą się na:
Jednonienasycone kwasy tłuszczowe (MUFA) – korzystnie wpływają na profil lipidowy krwi i ciśnienie tętnicze (Schwingshackl & Hoffmann, 2014).
Wielonienasycone kwasy tłuszczowe (PUFA) – szczególnie omega-3 i omega-6. Omega-3 mają działanie przeciwzapalne, omega-6 są potrzebne, ale ich nadmiar bez równowagi z omega-3 może być szkodliwy (Simopoulos, 2008).
Tłuszcze nasycone
Spożywane w nadmiarze mogą podnosić poziom cholesterolu LDL i zwiększać ryzyko chorób serca. Jednak część badań wskazuje, że kontekst diety ma znaczenie, a umiarkowane ilości tłuszczów nasyconych z naturalnych źródeł nie muszą być szkodliwe (De Souza et al., 2015).
Tłuszcze trans
Ich spożycie jest jednoznacznie związane ze zwiększonym ryzykiem chorób serca, cukrzycy typu 2 i stanów zapalnych (Mozaffarian et al., 2006). Ich eliminacja z diety powinna być priorytetem.
Kwasy tłuszczowe omega – co warto wiedzieć?
Omega-3 (ALA, EPA, DHA):
EPA i DHA są kluczowe dla zdrowia mózgu, serca i układu odpornościowego. Badania pokazują, że suplementacja DHA u dzieci poprawia rozwój poznawczy, a u dorosłych – obniża poziom trójglicerydów i wspiera zdrowie psychiczne (Gómez-Pinilla, 2008; Grosso et al., 2014).
ALA, występujący w produktach roślinnych, ma niższą biodostępność, ponieważ jego konwersja do EPA i DHA jest ograniczona (Brenna et al., 2009).
Omega-6:
Są niezbędne, ale obecnie spożywamy ich zbyt dużo. Nierównowaga między omega-6 i omega-3 (np. stosunek 20:1 zamiast 4:1) sprzyja rozwojowi stanów zapalnych i chorób przewlekłych (Simopoulos, 2002).
Suplementacja kwasami omega-3 – kiedy warto?
W diecie zachodniej obserwuje się znaczny niedobór kwasów EPA i DHA. Suplementacja omega-3 może być szczególnie korzystna:
- u osób unikających ryb, w tym wegan: olej z mikroalg – źródło DHA i często EPA.
- u dzieci i kobiet w ciąży (dla rozwoju mózgu i wzroku dziecka),
- w profilaktyce chorób serca,
- w zaburzeniach nastroju (np. depresji) – meta-analizy wykazały korzystny wpływ EPA na objawy depresji (Sublette et al., 2011).
Kwasy tłuszczowe omega-7 – niedoceniany sprzymierzeniec metabolizmu
Choć mniej znane niż omega-3 i omega-6, kwasy tłuszczowe omega-7 również odgrywają istotną rolę w organizmie. Najczęściej występującym przedstawicielem tej grupy jest kwas palmitoleinowy (C16:1n-7) – jednonienasycony kwas tłuszczowy, naturalnie obecny m.in. w:
- oleju z rokitnika (najbogatsze naturalne źródło),
- oleju makadamia,
- tłuszczu mlecznym,
- niektórych rybach.
Działanie omega-7 w organizmie:
Wsparcie metabolizmu glukozy i lipidów
Badania wskazują, że kwas palmitoleinowy może poprawiać wrażliwość na insulinę, zmniejszać stłuszczenie wątroby i regulować poziom glukozy we krwi (Yang et al., 2011). Może to mieć znaczenie w profilaktyce zespołu metabolicznego i cukrzycy typu 2.
Działanie przeciwzapalne
Kwas omega-7 wykazuje właściwości przeciwzapalne – obniża poziom markerów stanu zapalnego, takich jak CRP, oraz wpływa pozytywnie na profil lipidowy (Bernstein et al., 2014).
Zdrowie skóry i błon śluzowych
Dzięki właściwościom nawilżającym i regenerującym, omega-7 jest często stosowany w suplementach wspierających nawilżenie skóry, błon śluzowych (np. oczu, pochwy) i układu pokarmowego.
Czy warto suplementować omega-7?
Suplementy z kwasem palmitoleinowym są dostępne głównie w formie:
oleju z rokitnika – zawiera zarówno omega-7, jak i witaminę E i karotenoidy,
oleju z orzechów makadamia – bardziej kulinarny, mniej skoncentrowany,
kapsułek standaryzowanych na zawartość omega-7
Choć nie jest to składnik niezbędny (NNKT), coraz więcej danych sugeruje, że jego suplementacja może przynieść korzyści osobom z insulinoopornością, suchą skórą, problemami metabolicznymi lub przewlekłym stanem zapalnym.
Nienasycone kwasy tłuszczowe wspierają zdrowie serca, mózgu i całego organizmu. Zadbaj o ich obecność w codziennej diecie, ogranicz tłuszcze trans, zachowaj równowagę omega-6/omega-3, a gdy to konieczne – sięgnij po wysokiej jakości suplementy omega-3.
Bibliografia:
- Kris-Etherton, P. M., et al. (2002). Fish consumption, fish oil, omega-3 fatty acids, and cardiovascular disease. Circulation, 106(21), 2747–2757.
- Simopoulos, A. P. (2002). The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids. Biomedicine & Pharmacotherapy, 56(8), 365–379.
- Schwingshackl, L., & Hoffmann, G. (2014). Monounsaturated fatty acids and risk of cardiovascular disease. Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases, 24(6), 643–655.
- De Souza, R. J., et al. (2015). Saturated and trans fats and risk of all-cause mortality, cardiovascular disease, and diabetes. BMJ, 351, h3978.
- Mozaffarian, D., et al. (2006). Trans fatty acids and cardiovascular disease. New England Journal of Medicine, 354(15), 1601–1613.
- Gómez-Pinilla, F. (2008). Brain foods: the effects of nutrients on brain function. Nature Reviews Neuroscience, 9(7), 568–578.
- Grosso, G., et al. (2014). Role of omega-3 fatty acids in the treatment of depressive disorders: a comprehensive meta-analysis of randomized clinical trials. PLoS One, 9(5), e96905.
- Sublette, M. E., et al. (2011). Omega-3 polyunsaturated fatty acids in depression: a meta-analysis of randomized controlled trials. Molecular Psychiatry, 16(12), 1279–1288.
- Brenna, J. T., et al. (2009). alpha-Linolenic acid supplementation and conversion to n−3 long-chain polyunsaturated fatty acids in humans. Prostaglandins, Leukotrienes and Essential Fatty Acids, 80(2-3), 85–91.
Z problemem niepłodności zmaga się w Polsce ponad 1,5 miliona par. Eksperci alarmują, że ta liczba będzie rosnąć. Skala zjawiska jest tak duża, że Światowa Organizacja Zdrowia uznała niepłodność za chorobę cywilizacyjną i wpisała ją do Międzynarodowej Klasyfikacji Chorób. To sygnał ostrzegawczy, ale również impuls do refleksji nad tym, jak ogromną rolę w utrzymaniu płodności odgrywa styl życia.
Spadek płodności – wspólna odpowiedzialność
Niepłodność dotyka obu płci. U mężczyzn głównym problemem jest spadająca liczba i jakość plemników. U kobiet – najczęściej zaburzenia owulacji. Coraz więcej badań wskazuje, że czynniki związane z codziennymi wyborami – niewłaściwa dieta, brak aktywności fizycznej, stres, używki – mają istotny wpływ na obniżenie płodności zarówno kobiet, jak i mężczyzn.
Styl życia a płodność – 55% w twoich rękach
Zgodnie z tzw. Raportem Lalonde’a, aż 55% naszego zdrowia zależy od stylu życia, podczas gdy środowisko to 20%, czynniki genetyczne 15%, a opieka zdrowotna zaledwie 10%. To oznacza, że codzienne decyzje – dotyczące odżywiania, aktywności, snu, radzenia sobie ze stresem czy unikania używek – mają kluczowe znaczenie nie tylko dla ogólnego zdrowia, ale i dla płodności.
Odżywianie a szanse na ciążę
Coraz więcej dowodów naukowych potwierdza, że zdrowy styl życia – w tym dieta bogata w witaminy, minerały i odpowiednio zbilansowane makroskładniki – może zwiększyć szansę na ciążę nawet o 80%.
Najważniejsze składniki odżywcze dla płodności kobiecej:
Witaminy antyoksydacyjne (A, E, C)
– wspierają równowagę komórkową, chronią komórki jajowe i poprawiają środowisko hormonalne.
Witamina A (retinol i beta-karoten): wspiera cykl menstruacyjny, zapobiega infekcjom układu rozrodczego, wpływa na rozwój płodu.
Witamina E: chroni komórki przed uszkodzeniami, reguluje owulację, zmniejsza ryzyko poronień.
Witamina C: wspomaga produkcję hormonów, poprawia wchłanianie żelaza, uczestniczy w syntezie kolagenu – kluczowego dla funkcjonowania jajników.
Składniki mineralne wpływające na gospodarkę hormonalną i rozwój płodu:
Żelazo: niezbędne do transportu tlenu, wpływa na jakość endometrium i owulację.
Jod: kluczowy dla funkcjonowania tarczycy i rozwoju mózgu płodu.
Magnez: wspiera równowagę hormonalną, zmniejsza ryzyko przedwczesnego porodu.
Cynk: reguluje cykl menstruacyjny i owulację, wpływa na produkcję hormonów płciowych.
Selen: wspomaga pracę tarczycy, odporność i metabolizm, zmniejsza ryzyko poronień i powikłań ciążowych.
Suplementacja – wsparcie tam, gdzie dieta nie wystarcza
Współczesny tryb życia często uniemożliwia dostarczenie wszystkich potrzebnych składników z diety. W takiej sytuacji warto rozważyć suplementację, szczególnie witamin z grupy B (B6, B12, kwas foliowy), żelaza, cynku, selenu, magnezu i witaminy D. Badania pokazują, że regularne stosowanie odpowiednio dobranych suplementów może przyczynić się do normalizacji cykli miesiączkowych i zmniejszenia ryzyka niepłodności owulacyjnej.
Dlaczego profilaktyka płodności powinna zaczynać się już w dzieciństwie?
Nawyki żywieniowe i styl życia kształtują się od najmłodszych lat. Jeśli młode kobiety nie uczą się dbania o swoje zdrowie, trudno oczekiwać, że zmienią je nagle w dorosłości, kiedy planują ciążę. Tymczasem zdrowe ciało i zrównoważone odżywienie matki już przed poczęciem mają ogromny wpływ na rozwój przyszłego dziecka.
Nie mamy wpływu na wszystkie czynniki determinujące płodność, ale możemy zrobić bardzo wiele. Zdrowa dieta, regularna aktywność fizyczna, redukcja stresu, odpowiednia ilość snu i unikanie używek to filary, które warto wzmacniać każdego dnia.
Płodność to nie tylko zdolność do poczęcia – to również energia, chęć do życia, zdrowe hormony i ogólne samopoczucie. Dlatego inwestycja w styl życia to inwestycja nie tylko w przyszłą ciążę, ale też w zdrowie na każdym etapie życia.
Teresa Jaroszyńska
Ekspertka Holistic Polska
Prowadzi bezpłatne konsultacje w ramach Ekspertlinii Holistic: +48 572 312 127*
(*opłata jak za połączenie standardowe wg. taryfy operatora)
Źródła:
1/ „Dieta i styl życia jako czynniki wpływające na płodność” http://kosmos.icm.edu.pl2/ „Wpływ sposobu żywienia oraz wybranych parametrów stylu życia na płodność i rozrodczość kobiet” http://www.wbc.poznań.pl/content/328205
Synergia oznacza współdziałanie, w którym efekt końcowy jest większy niż suma poszczególnych elementów. Dotyczy to również składników odżywczych – niektóre witaminy i minerały potrzebują siebie nawzajem, by działać optymalnie.
Witamina D + magnez + wapń + witamina K2
To klasyczne „czwórkowe połączenie” wspierające:
- gospodarkę wapniową,
- zdrowie kości,
- funkcjonowanie układu nerwowego i mięśniowego.
Magnez aktywuje enzymy potrzebne do przekształcenia witaminy D w jej aktywną formę (kalcytriol).
Witamina D zwiększa wchłanianie wapnia, ale to K2 kieruje go do kości i zębów, zapobiegając odkładaniu w naczyniach krwionośnych.
Bez magnezu suplementacja D3 może być mniej skuteczna, a nawet obciążać organizm.
Żelazo + witamina C
Witamina C zwiększa wchłanianie żelaza niehemowego (z roślin i suplementów) nawet kilkukrotnie. Dlatego warto łączyć np. suplement żelaza z sokiem pomarańczowym lub cytryną.
Witamina B6 + magnez
To wyjątkowo silna para dla układu nerwowego:
- B6 wspiera przekształcanie tryptofanu w serotoninę,
- Magnez redukuje nadmierne pobudzenie nerwowe,
- Oba składniki wspólnie łagodzą napięcie, poprawiają sen i koncentrację.
Cynk + witamina A
Cynk wspomaga transport i aktywację witaminy A w organizmie – kluczowe dla odporności, skóry i wzroku.
Selen + witamina E
Oba składniki pełnią rolę antyoksydacyjną – chronią komórki przed stresem oksydacyjnym, a ich wspólne działanie wzmacnia ochronę przed uszkodzeniami komórkowymi.
Witamina B12 + kwas foliowy (B9)
Obie witaminy uczestniczą w syntezie DNA i produkcji czerwonych krwinek. Niedobór jednej może maskować lub pogłębiać skutki braku drugiej.
Działanie antagonistyczne – kiedy składniki przeszkadzają sobie nawzajem
Zdarza się, że niektóre składniki rywalizują ze sobą o wchłanianie lub działają w sposób przeciwstawny. Warto o tym pamiętać, szczególnie przy suplementacji.
Wapń vs. żelazo
Te dwa składniki mineralne konkurują o te same receptory transportowe w jelitach. Suplementowanie ich jednocześnie może obniżyć przyswajanie obu.
Przyjmuj wapń i żelazo o różnych porach dnia.
Cynk vs. miedź
Duże dawki cynku mogą wypierać miedź i prowadzić do jej niedoboru. W suplementach zawierających cynk długoterminowo warto uwzględnić równowagę z miedzią, najczęściej w stosunku 8–10:1 (cynk:miedź).
Magnez vs. wapń (w nadmiarze)
Chociaż oba są niezbędne dla zdrowia kości i mięśni, ich wzajemne proporcje są kluczowe. Zbyt duże dawki wapnia mogą utrudniać wchłanianie magnezu, a brak magnezu może zaburzyć metabolizm wapnia.
Żelazo vs. mangan
Oba pierwiastki są transportowane przez podobne mechanizmy; nadmiar żelaza może ograniczać wchłanianie manganu.
Witamina K vs. leki przeciwzakrzepowe (np. warfaryna)
Chociaż nie jest to suplement-antagonista, to przykład na to, że witamina K może osłabiać działanie leków rozrzedzających krew – istotne w kontekście bezpieczeństwa.
Wapń vs. cynk
Wysokie dawki wapnia (>800 mg) mogą utrudniać wchłanianie cynku, co z czasem może prowadzić do jego niedoboru.
Praktyczne wskazówki – jak mądrze łączyć suplementy?
Nie stosuj wszystkich suplementów naraz, szczególnie tych zawierających wapń, żelazo, cynk i magnez.
Zwracaj uwagę na proporcje i formy chemiczne – np. magnez w formie cytrynianu lub glicynianu jest lepiej przyswajalny.
Wybieraj preparaty kompleksowe, zaprojektowane z myślą o synergii składników – np. witaminy D3 + K2 z magnezem, czy witamina B-kompleks z magnezem i cynkiem. Sprawdzaj proporcje między składnikami i ich formy.
Suplementuj z umiarem – więcej nie znaczy lepiej, a niektóre składniki przyjmowane w nadmiarze mogą zaburzyć równowagę innych.
Holistyczne spojrzenie na suplementację
W podejściu holistycznym nie chodzi o „zasypywanie” organizmu dziesiątkami substancji, ale o mądrą, zrównoważoną suplementację, zgodną z indywidualnymi potrzebami. Warto regularnie badać poziom witamin i składników, a suplementy dobierać z pomocą specjalisty – lekarza, dietetyka lub naturopaty.
Nowe badania wskazują szczególnie na powiązania między witaminą K2 a poprawą wrażliwości na insulinę oraz zmniejszonym ryzykiem wystąpienia wielu poważnych chorób.
Coraz więcej badań podkreśla, że witamina K2 to silnie działający składnik odżywczy o szerokim spektrum korzyści zdrowotnych – wykraczających daleko poza jej rolę w zdrowiu kości. Najnowsze analizy wskazują szczególnie na związek pomiędzy witaminą K2 a poprawioną wrażliwością na insulinę, a także niższym ryzykiem rozwoju poważnych schorzeń.
Długoterminowe holenderskie badanie populacyjne z udziałem ponad 38 000 uczestników, trwające 10 lat, wykazało, że wyższe spożycie witaminy K2 wiązało się z 20% niższym ryzykiem zachorowania na cukrzycę typu 2. Wzmacnia to hipotezę, że K2 odgrywa rolę w regulacji poziomu cukru we krwi oraz wrażliwości na insulinę – kluczowych elementach naszej przemiany materii.
Z kolei niemieckie badanie z udziałem 23 000 dorosłych wykazało, że wyższe spożycie K2 wiązało się z niższym ryzykiem zarówno rozwoju, jak i śmierci z powodu chorób nowotworowych. Inne badanie, prowadzone w ramach znanej kohorty z Heidelbergu, wykazało, że witamina K2 może obniżać ryzyko raka prostaty o 35% u ponad 11 000 mężczyzn.
Wszystkie te badania razem tworzą obraz witaminy K2 jako potencjalnego kluczowego gracza w zapobieganiu przewlekłym chorobom, w tym zaburzeniom metabolicznym, takim jak insulinooporność. Niedobór witaminy K2, który jest stosunkowo powszechny w krajach zachodnich, może więc mieć poważniejsze konsekwencje, niż dotąd sądzono.
CO MOŻNA ZROBIĆ?
Zapewnienie sobie odpowiedniego spożycia witaminy K2 poprzez dietę – na przykład poprzez fermentowaną żywność, taką jak natto, lub suplementację – może być prostym krokiem w kierunku lepszego zdrowia metabolicznego.
JAK DOSTARCZYĆ ORGANIZMOWI WITAMINĘ K2?
Witamina K2 występuje w ograniczonych ilościach w typowej zachodniej diecie, ale dobre źródła to:
- Natto (fermentowane ziarna soi – bardzo bogate źródło)
- Ser Gouda i Edam
- Wątróbka z kurczaka
- Żółtko jaja
- Masło i pełnotłuste produkty mleczne od zwierząt karmionych trawą
Dla osób, które mają trudności z uzyskaniem wystarczającej ilości K2 z diety, suplementy diety mogą być alternatywą.
REFERENCJE
Effect of vitamin K2 on type 2 diabetes mellitus: A review
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0168822717312561?
Nowe badanie opublikowane w czasopiśmie Nature Aging pokazuje, że codzienne spożywanie kwasów tłuszczowych omega-3 może spowolnić biologiczne starzenie się organizmu. Efekt był jeszcze bardziej widoczny, gdy kwasy omega-3 połączono z 2000 IU witaminy D dziennie i regularnym treningiem siłowym trzy razy w tygodniu.
Coraz więcej osób szuka sposobów na poprawę – i wydłużenie – swojego życia. Nowe badania pokazują, że kwasy omega-3 i witamina D oraz regularne ćwiczenia fizyczne przyczyniają się do zdrowego i powolnego starzenia się.
W badaniu klinicznym z udziałem 777 uczestników w wieku 70 lat i starszych naukowcy odkryli, że u osób przyjmujących 1 gram kwasów tłuszczowych omega-3 dziennie zaobserwowano spowolnienie biologicznego starzenia się organizmu nawet o cztery miesiące w ciągu całego trzyletniego okresu badania. Efekt ten mierzono przy użyciu zegarów epigenetycznych, takich jak PhenoAge i GrimAge2.
Efekt był jeszcze bardziej widoczny, gdy kwasy omega-3 połączono z 2000 IU witaminy D dziennie i regularnym treningiem siłowym trzy razy w tygodniu. Wykazano, że takie połączenie nie tylko spowalnia proces starzenia, ale także zmniejsza ryzyko infekcji, nowotworów i niepełnosprawności fizycznej.
Naukowcy podkreślają, że odkrycia te są szczególnie istotne w przypadku osób starszych i że proste zmiany stylu życia mogą mieć istotny wpływ na ich zdrowie. Badanie te potwierdza, że kwasy omega-3, witamina D i regularne ćwiczenia fizyczne mogą być częścią strategii promujących zdrowe – i powolne – starzenie się. Aby uzyskać więcej informacji, przeczytaj całość badania tutaj.
Odniesienia:
Magnez jest jednym z kluczowych minerałów, które pełnią istotną rolę w funkcjonowaniu organizmu. Jego wpływ na zdrowie jest szeroki, obejmując m.in. regulację układu nerwowego, funkcjonowanie mięśni, a także wspomaganie procesów energetycznych. Jednak coraz więcej badań wskazuje, że magnez może mieć również kluczowe znaczenie dla poprawy samopoczucia oraz jakości snu. W tym artykule omówię, jak magnez wpływa na te aspekty zdrowia, powołując się na badania naukowe, które potwierdzają jego skuteczność.
Magnez a układ nerwowy
Magnez odgrywa ważną rolę w funkcjonowaniu układu nerwowego, ponieważ wpływa na transmisję impulsów nerwowych. Jako naturalny antagonistyczny jon wapnia, magnez reguluje przewodnictwo nerwowe, zapobiegając nadmiernej stymulacji komórek nerwowych, co może prowadzić do stanów lękowych i nadpobudliwości. Niedobór magnezu może zatem prowadzić do zaburzeń równowagi w układzie nerwowym, skutkując niepokojem, drażliwością i trudnościami w zasypianiu.
Badania wykazują, że magnez ma zdolność do regulowania poziomu neuroprzekaźników, takich jak serotonina, która wpływa na nastrój i sen. Serotonina jest również prekursorem melatoniny, hormonu odpowiedzialnego za regulację rytmu snu i czuwania. Niedobór magnezu może prowadzić do obniżenia poziomu serotoniny, co negatywnie wpływa na jakość snu i nastrój.
Magnez a jakość snu
Magnez odgrywa również kluczową rolę w regulacji cyklu snu. Jego działanie na układ nerwowy przyczynia się do zmniejszenia poziomu stresu i napięcia, co z kolei ułatwia zasypianie. Ponadto, magnez wspomaga produkcję melatoniny, hormonu, który reguluje rytm dobowy organizmu i jest niezbędny do prawidłowego snu.
Jedno z badań opublikowanych w „Journal of Research in Medical Sciences” w 2012 roku wykazało, że suplementacja magnezem poprawiła jakość snu u osób starszych, które miały problemy z zasypianiem. U uczestników badania stwierdzono, że magnez wpływał na poprawę czasu snu, a także na jego głębokość i regeneracyjność (Abbasi et al., 2012). Inne badanie, opublikowane w „Magnesium Research” w 2011 roku, wskazało, że suplementacja magnezem zmniejszała czas potrzebny do zaśnięcia, poprawiała jakość snu i zmniejszała uczucie zmęczenia rano (Rosanoff et al., 2011).
Magnez a stres i depresja
Stres i depresja to dwie kluczowe przyczyny zaburzeń snu. Współczesne badania wskazują, że magnez może działać jako naturalny środek łagodzący stres, ponieważ reguluje aktywność układu współczulnego, który jest odpowiedzialny za reakcje „walcz lub uciekaj”. Magnez pomaga w obniżeniu poziomu kortyzolu – hormonu stresu, co przyczynia się do relaksacji organizmu i poprawy jakości snu.
Badania wskazują również na związek między niedoborem magnezu a większym ryzykiem rozwoju depresji. W jednym z przeglądów badań opublikowanych w czasopiśmie „Neuropharmacology” zauważono, że osoby z niskim poziomem magnezu w organizmie częściej doświadczają objawów depresji i lęku (Barbagallo & Dominguez, 2010). Suplementacja magnezem w takich przypadkach może pomóc w zmniejszeniu objawów depresji, a także poprawić jakość snu.
Jak dostarczyć magnez?
Magnez można dostarczać do organizmu zarówno poprzez odpowiednią dietę, jak i suplementację.
Zalecane dzienne spożycie magnezu zależy od wieku, płci i stanu fizjologicznego (np. ciąży). Poniżej podaję wartości zgodne z normami Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) oraz Instytutu Żywności i Żywienia: mężczyźni: 350–400 mg/dzień, kobiety: 280–320 mg/dzień
(kobiety w ciąży i w okresie laktacji: 310–400 mg/dzień)
Najbogatszymi źródłami magnezu są produkty takie jak:
- Zielone warzywa liściaste (szpinak, jarmuż),
- Orzechy i nasiona (migdały, orzechy nerkowca, nasiona dyni),
- Rośliny strączkowe (fasola, soczewica),
- Pełnoziarniste produkty zbożowe (owies, quinoa),
- Ryby (szczególnie makrela, łosoś),
- Banany i awokado.
Jeśli chodzi o suplementację, dostępne są różne formy magnezu, takie jak cytrynian magnezu, chlorek magnezu czy magnez w postaci tabletek lub proszków. Zanim zdecydujesz się na suplementację, warto skonsultować się z lekarzem, aby dobrać odpowiednią dawkę i formę magnezu.
Rodzaje magnezu i ich przyswajalność
Na rynku dostępnych jest wiele form suplementów magnezu, jednak nie wszystkie są równie dobrze przyswajalne przez organizm. Wybór odpowiedniego rodzaju ma kluczowe znaczenie dla skuteczności suplementacji, zwłaszcza w kontekście poprawy jakości snu i samopoczucia.
Najczęściej stosowane formy magnezu:
- Cytrynian magnezu – to jedna z najlepiej przyswajalnych form magnezu, rozpuszczalna w wodzie. Często polecany w przypadku problemów z zaparciami, ponieważ ma lekkie działanie przeczyszczające. W badaniach wykazano jego skuteczność w poprawie parametrów snu u osób starszych (Abbasi et al., 2012).
- Jabłczan magnezu – połączenie magnezu z kwasem jabłkowym, który bierze udział w cyklu Krebsa (procesie produkcji energii w komórkach). Ta forma magnezu jest dobrze przyswajalna i może być szczególnie korzystna dla osób odczuwających przewlekłe zmęczenie i bóle mięśniowe. Choć nie działa tak silnie uspokajająco jak glicynian czy treonian, może pośrednio wspomagać sen poprzez poprawę ogólnego poziomu energii i zmniejszenie zmęczenia.
- Mleczan magnezu – dobrze rozpuszczalna w wodzie forma magnezu, wykazująca wysoką biodostępność. Często stosowana przy łagodnych niedoborach, a także u osób z wrażliwym przewodem pokarmowym, ponieważ jest delikatna dla żołądka. Może wspierać układ nerwowy i krążenia, a dzięki dobrej tolerancji nadaje się do długotrwałej suplementacji.
- Glicynian magnezu – magnez związany z aminokwasem glicyną. Ma działanie wyciszające i uspokajające, dlatego jest szczególnie polecany osobom z problemami ze snem, stresem i lękiem. Cechuje się wysoką biodostępnością i dobrą tolerancją przez układ pokarmowy.
- Treonian magnezu – to nowoczesna forma, która wyróżnia się zdolnością do przekraczania bariery krew–mózg. Badania sugerują, że może wspierać funkcje poznawcze i poprawiać jakość snu, a także łagodzić objawy depresji i lęku.
- Taurynian magnezu – połączenie magnezu z tauryną. Może wspierać zdrowie serca oraz działać uspokajająco na układ nerwowy. Również dobrze przyswajalny.
- Chlorek magnezu – dobrze rozpuszczalny w wodzie, wykazuje wysoką biodostępność, choć może powodować dyskomfort żołądkowy u osób wrażliwych.
- Tlenek magnezu – zawiera dużą ilość magnezu elementarnego, ale jego przyswajalność jest stosunkowo niska. Może być jednak przydatny jako środek przeczyszczający.
Magnez jest niezbędny dla zdrowia układu nerwowego, a jego rola w poprawie jakości snu i samopoczucia jest nieoceniona. Dzięki swoim właściwościom relaksacyjnym i regulującym poziom neuroprzekaźników, magnez pomaga w redukcji stresu, poprawia nastrój oraz umożliwia lepszy sen. Włączenie produktów bogatych w magnez do diety, a w razie potrzeby suplementacja, może stanowić skuteczną metodę w walce z bezsennością i zaburzeniami emocjonalnymi.
Bibliografia:
- Abbasi, B., M. K. M. Ghaffari, M. Y. R. Zare, and M. A. Hosseini. (2012). The Effect of Magnesium Supplementation on Sleep Quality in Elderly People. Journal of Research in Medical Sciences, 17(3): 118-122.
- Barbagallo, M., and G. Dominguez. (2010). Magnesium and aging. Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care, 13(1): 29-33.
- Rosanoff, A., R. Weaver, and A. R. Rude. (2011). Suboptimal magnesium status in the United States: Are we at risk? Nutrition Reviews, 69(3): 153-161.
- Tizabi, Y., D. M. Taylor, and D. M. Copeland. (2011). Magnesium deficiency and its impact on mental health. Magnesium Research, 24(3): 159-170.
Kreatyna to jeden z najpopularniejszych suplementów diety, który zyskuje na znaczeniu nie tylko wśród sportowców, ale także w kontekście ogólnych korzyści zdrowotnych. Związana z funkcjonowaniem układu mięśniowego, a także z procesami energetycznymi organizmu, kreatyna posiada szerokie zastosowanie zarówno w sporcie, jak i w profilaktyce zdrowotnej. Oprócz wsparcia w zakresie sprawności fizycznej, suplementacja kreatyną może również korzystnie wpłynąć na zdrowie mózgu, wspierać procesy starzenia się, wytrzymałość organizmu, a nawet mieć zastosowanie w terapii niektórych schorzeń. Autorem artykułu jest Mimmi Kotka, wyczynowa sportsmenka i dietetyczka sportowa, która dzieli się swoimi doświadczeniami i opinią na temat tego wszechstronnego suplementu.
Mimmi Kotka o kreatynie: Ulubiony suplement sportowy
Kreatyna jest naturalną substancją występującą w organizmach ludzi i innych zwierząt. Odpowiada za dostarczanie energii podczas intensywnych, krótkotrwałych wysiłków. Pod wpływem rozkładu kreatyny, organizm ponownie zyskuje dostęp do ATP – podstawowego źródła energii w komórkach. Proces ten zachodzi szybciej niż inne mechanizmy metaboliczne, co sprawia, że kreatyna stanowi doskonałe wsparcie w przypadku nagłych potrzeb energetycznych. W organizmach ludzkich kreatyna koncentruje się przede wszystkim w mięśniach szkieletowych i mózgu, a produkowana jest w wątrobie, nerkach i trzustce z aminokwasów glicyny, argininy oraz metioniny. Dziennie produkujemy 1–2 g kreatyny, a dodatkowo dostarczamy ją z pożywieniem – zwłaszcza z mięsem i rybami.
Zwykła dieta zawierająca produkty zwierzęce zapewnia około 1–2 gramów kreatyny dziennie. Przeciętny człowiek może zgromadzić około 120–160 gramów kreatyny w mięśniach, a jej zapasy są wypełnione w około 60–80% przy standardowej, zróżnicowanej diecie. U osób stosujących dietę wegetariańską lub wegańską zapasy te są znacznie mniejsze, ponieważ produkty roślinne zawierają minimalne ilości kreatyny, a niektóre w ogóle jej nie zawierają. Suplementacja kreatyną pozwala na szybkie uzupełnienie zapasów tej substancji, a jej stosowanie stało się popularne wśród sportowców, zwłaszcza tych uprawiających kulturystykę i sporty siłowe. Liczne badania wykazały, że kreatyna ma jednak szersze właściwości zdrowotne, wspierając nie tylko rozwój siły mięśniowej, ale także sprawność poznawczą i zdrowie mózgu, co czyni ją interesującą dla szerszego grona osób, w tym seniorów oraz sportowców wytrzymałościowych.
Kreatyna jako wszechstronny suplement diety
Kreatyna jest jednym z najlepiej przebadanych suplementów diety, szczególnie pod kątem jej wpływu na fizyczną wydolność organizmu. Zwiększenie zapasów kreatyny w organizmie sprzyja poprawie efektywności intensywnych, krótkotrwałych aktywności, takich jak sprinty, podnoszenie ciężarów czy inne rodzaje wysiłku wymagające dużej mocy. Badania dowodzą, że suplementacja kreatyną wspomaga wzrost maksymalnej siły, wytrzymałości mięśni i całkowitej objętości treningu. Kreatyna w połączeniu z treningiem siłowym prowadzi do większego przyrostu masy mięśniowej i siły niż sama aktywność fizyczna (1,17). Ponadto, kreatyna wykazuje działanie ochronne na mięśnie, zmniejszając uszkodzenia i stany zapalne po intensywnym wysiłku, co przyspiesza regenerację i umożliwia wykonanie większej liczby powtórzeń w trakcie kolejnych sesji treningowych.
Przeciwdziałanie sarkopenii u osób starszych
Sarkopenia, czyli utrata masy i siły mięśni szkieletowych związana z procesem starzenia się, jest poważnym problemem zdrowotnym, który może prowadzić do osłabienia, upadków i utraty niezależności u seniorów. Suplementacja kreatyną jest obiecującym narzędziem w zapobieganiu tym negatywnym zmianom. Badania pokazują, że u osób starszych kreatyna poprawia efektywność treningów oporowych, prowadzi do większego wzrostu masy mięśniowej, siły i sprawności funkcjonalnej, w porównaniu z treningiem bez suplementacji. Podobnie jak w przypadku sportowców, kreatyna wspiera także zwiększenie masy beztłuszczowej u osób starszych, szczególnie w zakresie górnych partii ciała. Ponadto, kreatyna wpływa pozytywnie na zdrowie kości, zwiększając obciążenie szkieletu podczas ćwiczeń, co może pomóc w ich wzmocnieniu.
Kreatyna wspierająca zdrowie mózgu i zdolności poznawcze
Choć kreatyna kojarzy się głównie z pomocą w rozwoju siły fizycznej, nie mniej ważnym jej zastosowaniem jest wsparcie dla zdrowia mózgu. Mózg, podobnie jak mięśnie, korzysta z ATP do realizacji intensywnych procesów energetycznych, takich jak przewodzenie impulsów nerwowych. Pełne zapasy kreatyny mogą zatem poprawiać funkcje poznawcze, zwłaszcza w sytuacjach stresowych, takich jak zmęczenie czy brak snu. Badania wskazują, że suplementacja kreatyną może poprawiać pamięć roboczą, zdolność koncentracji i wyniki testów na inteligencję, szczególnie w przypadku wegetarian. Ponadto, kreatyna może łagodzić objawy depresji oraz wspomagać rehabilitację po urazach mózgu, a także wykazuje potencjalne działanie ochronne w kontekście chorób neurodegeneracyjnych, takich jak choroba Parkinsona czy Alzheimera.
Kreatyna w sportach wytrzymałościowych
Chociaż kreatyna tradycyjnie była uznawana za suplement wspomagający krótkotrwałą, intensywną aktywność, nowoczesne badania pokazują, że może ona również przynieść korzyści w sportach wytrzymałościowych. Suplementacja kreatyną może poprawiać zdolność organizmu do efektywnego pozyskiwania energii, wspierać magazynowanie glikogenu oraz ułatwiać termoregulację. Dodatkowo, kreatyna wiąże wodę, co może stanowić atut w sportach wytrzymałościowych, gdzie odpowiednie nawodnienie jest kluczowe. Badania wykazują, że kreatyna zmniejsza odczuwane zmęczenie i skraca czas do wyczerpania, co pomaga w utrzymaniu wydolności w trakcie długotrwałego wysiłku. Z tego powodu suplementacja kreatyną staje się coraz bardziej popularna w dyscyplinach takich jak piłka nożna czy kolarstwo, gdzie powtarzające się sprinty są niezbędnym elementem gry.
Zastosowania kliniczne kreatyny
Kreatyna znajduje również zastosowanie w medycynie, oferując obiecujące metody leczenia wspomagającego w przypadku wielu chorób, które dotykają mięśnie i układ nerwowy, takich jak dystrofia mięśniowa. Badania wskazują, że suplementacja kreatyną poprawia siłę mięśniową, wyniki funkcjonalne oraz jakość życia osób cierpiących na te choroby. Kreatyna może także wspomagać organizm w leczeniu schorzeń metabolicznych, poprawiając wrażliwość na insulinę i poziom cukru we krwi.
Bezpieczeństwo stosowania kreatyny
Kreatyna jest generalnie bezpieczna dla większości osób, jeśli jest stosowana zgodnie z zaleceniami. Długoterminowe badania wykazały, że suplementacja kreatyną nie ma negatywnego wpływu na funkcjonowanie nerek, wątroby ani układu sercowo-naczyniowego u zdrowych osób. Najczęściej polecanym rodzajem kreatyny jest monohydrat, który jest najtańszy, najlepiej przebadany i skuteczny. Zalecana dzienna dawka to 3–6 g, co jest bezpieczną ilością dla większości osób. Suplementacja kreatyną może powodować zatrzymanie wody w organizmie, skurcze żołądka, biegunkę lub przeciążenie nerek w przypadku osób z już istniejącymi problemami zdrowotnymi.
Podsumowanie
Suplementy kreatyny oferują szeroki wachlarz korzyści zdrowotnych, które wykraczają poza tradycyjne zastosowanie w celu poprawy wydolności mięśniowej. Jej pozytywny wpływ na siłę, masę mięśniową i regenerację jest dobrze udokumentowany, a coraz więcej badań wskazuje na jej korzystne działanie w kontekście zdrowego starzenia się, funkcji poznawczych, wytrzymałości oraz rehabilitacji klinicznej. Kreatyna, dzięki swojemu profilowi bezpieczeństwa oraz rosnącej liczbie dowodów naukowych, staje się jednym z najbardziej uniwersalnych suplementów na rynku. Dalsze badania będą miały kluczowe znaczenie dla potwierdzenia jej szerokiego potencjału terapeutycznego i zdrowotnego.
Mimmi Kotka to szwedzka biegaczka wyczynowa ultra, dietetyczka sportowa i współzałożycielka marki Moonvalley. Specjalizuje się w żywieniu sportowców i zdrowiu hormonalnym. Jako mistrzyni biegów ultra, zdobyła liczne tytuły, a jej pasja do zdrowego stylu życia oraz zrównoważonego rozwoju znalazła odzwierciedlenie w jej pracy i produktach.
Źródło: https://www.holistic.se/holistics-varld/magasin/kreatintillskott-ett-mangsidigt-tillskott-for-fysisk–och-kognitiv-halsa
Wiosna to czas fizjologicznego „przebudzenia” organizmu. Zmieniające się warunki atmosferyczne, większa ekspozycja na światło słoneczne oraz wychodzenie z okresu zimowej stagnacji metabolicznej mają bezpośredni wpływ na stan skóry, włosów i paznokci. Z perspektywy dietetyki klinicznej i kosmetologii holistycznej, to doskonały moment, by zoptymalizować odżywianie i włączyć celowaną suplementację wspierającą regenerację struktur kolagenowych, równowagę hormonalną oraz zdrowie mikrobiomu.
Dieta jako narzędzie terapii pro-urodowej
Wiosenna dieta powinna działać antyoksydacyjnie – w celu neutralizacji stresu oksydacyjnego, który nasila procesy starzenia, przeciwzapalnie – łagodząc stany zapalne skóry (np. trądzik, egzema), odżywczo i wspomagająco – dla odnowy komórkowej.
Kluczowe składniki:
Polifenole roślinne (jagody, aronia, zielona herbata) – działają jak naturalny filtr antyoksydacyjny.
Karotenoidy (marchew, dynia, bataty) – wpływają na koloryt skóry, chronią przed fotostarzeniem.
Białko pełnowartościowe – budulec keratyny i kolagenu.
Kwasy tłuszczowe omega-3 – regulują gospodarkę lipidową skóry i mają działanie przeciwzapalne.
Suplementacja celowana – podejście funkcjonalne
Zalecenia bazujące na aktualnych badaniach klinicznych:
Kolagen typu I i III z witaminą C – synergistyczne działanie wspomagające elastyczność skóry (badania: J. Dermatol. Treat., 2021).
Biotyna, cynk i selen – modulują keratogenezę i wspierają wzrost włosów oraz paznokci.
Witamina D3 (2000-4000 IU dziennie) – wpływa na ekspresję genów skóry i stan bariery naskórkowej.
Probiotyki szczepów Lactobacillus rhamnosus GG i Bifidobacterium lactis – działają osiowo (jelita–skóra) w terapii trądziku i AZS.
Ashwagandha, Rhodiola rosea – adaptogeny obniżające poziom kortyzolu, który ma bezpośredni wpływ na łysienie telogenowe i pogorszenie kondycji skóry.
Fitoskładniki i „superfoods” – naturalna farmakologia
Ziele pokrzywy i skrzypu polnego – źródła krzemionki organicznej, wspomagającej mineralizację włosów i paznokci.
Spirulina i chlorella – detoksykacja metali ciężkich, wsparcie enzymów antyoksydacyjnych.
Drożdże nieaktywne (Saccharomyces cerevisiae) – bogactwo witamin z grupy B i aminokwasów siarkowych (cysteina, metionina).
Suplementacja kompleksowa – kiedy warto sięgnąć po preparaty złożone?
W przypadku osób, które zauważają wielokierunkowe pogorszenie kondycji skóry, włosów i paznokci – np. po zimie, po intensywnym stresie oksydacyjnym, po porodzie lub w okresach wzmożonego wypadania włosów – warto sięgnąć po suplementację celowaną, łączącą składniki aktywne o synergistycznym działaniu.
Dobrym przykładem jest formuła zawierająca m.in.:
keratynę w biodostępnej formie Cynatine® – wspiera strukturę włosa od wewnątrz, zmniejsza łamliwość i poprawia jego elastyczność,
ekstrakt z bambusa (Bambusa vulgaris) – naturalne źródło krzemu, wspomagające mineralizację włosów i paznokci,
hialuronian sodu (Haplex Plus®) – utrzymuje odpowiednie nawodnienie skóry, wpływa na jędrność i wygładzenie,
D-pantotenian wapnia, biotyna, cynk i selen – niezbędne w procesach keratogenezy i odnowy skóry,
żelazo (Ferrochel™) i miedź – kluczowe w dotlenieniu komórek skóry oraz pigmentacji włosów,
witamina C, beta-karoten i witaminy z grupy B – wspierają metabolizm komórkowy, chronią przed stresem oksydacyjnym i poprawiają koloryt skóry.
Tego typu złożona formuła nie tylko dostarcza mikro- i makroskładników budulcowych, ale działa również regulująco i ochronnie, odpowiadając na potrzeby skóry w fazie regeneracji. Suplementacja może stanowić istotne wsparcie dla terapii dietetycznej, zwłaszcza w okresach zwiększonego zapotrzebowania lub niewystarczającego spożycia z dietą. Taki skład oferuje Suplement diety Holistic Hår Hud Naglar, który został opracowany przez szwedzkich specjalistów by zaoferować organizmowi maksimum korzyści z synergii zastosowanych w nim składników i by wspierać kompleksowo organizm, skupiając się na niedoborach jako źródle urodowych problemów.
Styl życia wspierający biologię urody
Ekspercka rada: nie ma zdrowej skóry bez zdrowej osi neurohormonalnej.
Sen (min. 7 h) – czas dla regeneracji kolagenu i melaniny.
Aktywność fizyczna – poprawa mikrocyrkulacji i dotlenienie tkanek.
Mindfulness i techniki oddechowe – wspomagają równowagę hormonalną.
Wiosenna pielęgnacja urody to nie tylko kosmetyki – to przede wszystkim praca „od wewnątrz”. Współczesna dietetyka i kosmetologia wskazują jasno: odżywienie komórkowe, antyoksydacja i wsparcie mikrobioty to fundamenty piękna. Czas postawić na świadomą, funkcjonalną regenerację.
Agnieszka Piskała-Topczewska
Dietetyczka kliniczna, diet Coach
Ekspertka Holistic Polska