Wpływ negatywnych uczuć, takich jak przygnębienie, smutek, a nawet złość, wydaje się mieć duże znaczenie w wyborze pokarmów, które w naszej ocenie mają zrekompensować zły nastrój. Warto jednak pamiętać, że wraz z jedzeniem dostarczamy organizmowi różne składniki odżywcze, które wpływają na naszą formę psychiczną, tym samym na nastrój – zarówno pozytywny, jak i negatywny.
Identyfikowanie i doznawanie emocji rozpoczyna się u człowieka już w pierwszym roku życia. Pozytywne emocje, takie jak radość i śmiech, jako pierwsze rozwijają się w lewej półkuli mózgowej, natomiast negatywne – w prawej, przejawiając początkowo smutek, złość, a w późniejszych etapach życia także bardziej złożone uczucia, takie jak bezradność, żal, gniew, poczucie winy czy lęk.
Skupienie uwagi na wynikach badań może odgrywać istotną rolę w leczeniu zaburzeń żywieniowych, tym samym we wspieraniu rozwoju psychologicznego i terapii zaburzeń psychicznych. Układ nerwowy każdego człowieka jest unikalny, a odczuwanie emocji powoduje zmiany somatyczne, które mogą objawiać się m. in. drżeniem rąk, uczuciem gorąca, przyspieszoną pracą serca. Emocje wpływają również na intonację głosu, mimikę twarzy, gestykulację, czy postawę ciała.
U podłoża odczuwania emocji leżą wytwarzane przez tkankę nerwową neurohormony, które regulują wydzielanie hormonów przysadki mózgowej. Jednym z nich jest dopamina, której stężenie w mózgu rośnie wraz z odczuwaniem szczęścia, pozytywnego czasu, dobrej energii, a za tym idzie radość życia, optymizm, chęć do działania – wzrost dopaminy pozwala odzyskać radość życia. Kolejnym neurohormonem i neuroprzekaźnikiem jest serotonina (5-hydroksytrypta-mina-5-HT) – związek biologicznie czynny – produkowana jest w neuronach szwu mózgu w śródmózgowiu oraz w błonie śluzowej jelit, silnie powiązana z neuroprzekaźnikami w mózgu i ma kluczowe zadanie w regulacji nastroju i poziomu energii, wykonywania zadań poznawczych. Powstaje w czasie przemian enzymatycznych tryptofanu – aminokwasu egzogennego – w wyniku których dochodzi do przekształcenia w 5-hydroksytryptaminę – serotoninę.
Aby ów proces przebiegał prawidłowo, bezwzględnie potrzebne są magnez, witamina B6, witamina C. Nasze poczucie szczęścia, optymizm, kreatywność zależy od istnienia w naszych organizmach właśnie serotoniny. Pełni ona rolę naturalnego antydepresantu, natomiast deficyt serotoniny może być przyczyną stanów depresyjnych.
Tryptofan, który jest prekursorem serotoniny jest aminokwasem egzogennym, czyli musimy go dostarczyć wraz z pożywieniem. Występuje głównie w produktach o dużej zawartości białka, tj. w mięsie, rybach, serach dojrzewających, jajach, sezamie, pestkach dyni, słonecznika, orzechach. W mniejszej ilości występuje w warzywach i owocach.
Poziom serotoniny podnoszą również węglowodany, jednak warto zachować ostrożność. Choć spożywanie ich skutecznie poprawia nastrój, efekt ten jest krótkotrwały, a organizm szybko domaga się kolejnej porcji. Może to prowadzić do nadmiernego objadania lub podjadania co w konsekwencji sprzyja odkładaniu się nadmiarów z pożywienia w tkance tłuszczowej.
Dostarczanie z dietą witamin przeciwutleniających, tj. E, C, betakaroten i odpowiedni ich poziom w organizmie zapobiega oksydacyjnym uszkodzeniom centralnego układu nerwowego. Witaminy B1, B2, B6, B12 i kwas foliowy uczestniczą w funkcjonowaniu centralnego i peryferyjnego układu nerwowego, a ich niedobór może być przyczyną powstawania zaburzeń psychicznych, takich jak depresja, histeria, hipochondria.
Niski poziom witamin z grupy B może mieć związek z zaburzeniami poziomu serotoniny i dopaminy, od których w dużej mierze zależy nasz nastrój. O deficycie witamin w organizmie decydują głównie błędy żywieniowe, w tym spożywanie produktów przetworzonych, które np. w wyniku stosowania obróbki termicznej utraciły kwas foliowy oraz białej mąki i jej przetworów czy ryżu. Foliany są nietrwałe i łatwo się utleniają. Najwięcej folianów znajdziemy w surowych warzywach, w tym szpinaku, zielonej sałacie, roślinach strączkowych, w owocach, w pełnych ziarnach zbóż, wątrobie i drożdżach.
Teresa Jaroszyńska
Ekspertka Holistic Polska
Prowadzi bezpłatne konsultacje w ramach Ekspertlinii Holistic: +48 572 312 127*
(*opłata jak za połączenie standardowe wg. taryfy operatora)
Źródła:
1/ Psychologia Konsumenta. Wydawnictwo Naukowe(PWN)
Warszawa 2014.
2/ Wpływ wybranych składników żywności na aktywność psychofizyczną
człowieka. Żywn. Nauk. Technol.2004
3/ Rola tryptofanu i serotoniny w patogenezie i leczeniu zespołu
jelita drażliwego. Folia Medica Lodziensia 2014.
Najwyższy czas zająć się powszechnymi objawami związanymi ze zdrowiem hormonalnym kobiet.
Czy znasz je? Sprawdź!
PCOS (zespół policystycznych jajników)
Brak równowagi hormonalnej, który może wpływać na cykl menstruacyjny, płodność i powodować objawy, takie jak trądzik i zwiększona ilość owłosienia.
ENDOMETRIOZA
Przewlekła choroba, w której endometrium rozrasta się poza macicą, co może powodować silny ból menstruacyjny i wpływać na płodność.
PMS (zespół napięcia przedmiesiączkowego)
Częste objawy napięcia przedmiesiączkowego, takie jak wahania nastroju, zmęczenie i wzdęcia.
PMDS (zespół przedmiesiączkowy dysforyczny)
Cięższa postać PMS z silnymi objawami psychologicznymi, takimi jak obniżony nastrój i drażliwość.
PREMENOPAUZA
Wszystkie lata płodne od chwili wystąpienia pierwszej miesiączki do całkowitego ustania owulacji po menopauzie.
OKRES MENOPAUZY (PRECLIMAKREUS)
Początkowa faza zmian hormonalnych pod koniec lat płodnych kobiety. Produkcja hormonów zmienia się, to samo dotyczy owulacji i menstruacji. Może powodować objawy, takie jak nieregularne miesiączki, problemy ze snem i wahania nastroju i wiele innych.
KLIMAKTERIUM
Czas, w którym miesiączka całkowicie ustała i minęło 12 miesięcy (pełny rok) bez owulacji.
Po długiej, pełnej wyzwań dla cery zimie nasza skóra potrzebuje regeneracji, odżywienia i kompleksowego wsparcia. Niska temperatura, wiatr, suche powietrze w pomieszczeniach i ograniczony dostęp do świeżych warzyw oraz światła słonecznego odbijają się na jej kondycji. Cera staje się poszarzała, odwodniona, pozbawiona blasku. Wraz z nadejściem wiosny warto zadbać o skórę… od środka – poprzez zbilansowaną dietę i celowaną suplementację.
Nawodnienie – fundament zdrowej skóry
Choć to banał, często o nim zapominamy. Odpowiednie nawodnienie wpływa na elastyczność i napięcie skóry, wspiera usuwanie toksyn i poprawia mikrokrążenie. Wiosną warto sięgnąć nie tylko po czystą wodę, ale też herbaty ziołowe (np. z pokrzywy, skrzypu, melisy) oraz wody smakowe domowej roboty z cytryną, ogórkiem, miętą czy imbirem.
Dieta pełna antyoksydantów
Zimą gromadzi się w organizmie więcej wolnych rodników – a te sprzyjają starzeniu się skóry. Wiosną wprowadź do jadłospisu jak najwięcej świeżych warzyw i owoców bogatych w antyoksydanty:
- Witamina C – wspiera produkcję kolagenu i rozjaśnia cerę (cytrusy, kiwi, papryka, natka pietruszki),
- Witamina A i beta-karoten – działają regenerująco (marchew, bataty, jarmuż),
- Witamina E – chroni błony komórkowe przed uszkodzeniami (orzechy, pestki dyni, oleje roślinne).
Dobrze jest też włączyć do diety produkty fermentowane (np. kiszonki, kefir, jogurt naturalny), które wspierają mikrobiom jelitowy i mają pośredni wpływ na kondycję skóry.
Zdrowe tłuszcze = promienna cera
Kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6 wpływają na nawilżenie skóry, poprawiają jej barierę lipidową i działają przeciwzapalnie. Znajdziesz je w:
- tłustych rybach morskich (łosoś, makrela, sardynki),
- orzechach włoskich, siemieniu lnianym, oleju lnianym i z wiesiołka,
- awokado i oliwie z oliwek.
Suplementacja dla skóry – co warto rozważyć?
Wiosną, gdy skóra regeneruje się po zimowych warunkach, warto wspomóc ją konkretnymi składnikami aktywnymi:
- Kolagen (najlepiej hydrolizowany typu I i III) – wspiera jędrność i elastyczność skóry.
- Witamina C – niezbędna do syntezy kolagenu.
- Kwas hialuronowy – pomaga wiązać wodę w skórze od wewnątrz.
- Biotyna, cynk, selen – wpływają na kondycję skóry, włosów i paznokci.
- Antyoksydanty: ekstrakt z granatu, astaksantyna, resweratrol – neutralizują wolne rodniki i wspierają młody wygląd skóry.
- Probiotyki – przywracają równowagę mikroflory jelitowej, co ma wpływ na kondycję skóry, zwłaszcza przy tendencji do trądziku czy stanów zapalnych.
Detoksykacja i wsparcie wątroby
Wiosna to dobry moment na wsparcie narządów odpowiedzialnych za oczyszczanie organizmu. Jeśli organizm jest przeciążony toksynami, może to objawiać się m.in. w postaci szarej, zmęczonej cery lub wyprysków. Warto wtedy sięgnąć po zioła wspierające wątrobę i nerki, takie jak:
- mniszek lekarski,
- ostropest plamisty,
- pokrzywa,
- karczoch.
HOLISTYCZNE WSPARCIE BEAUTY
Holistic Hår Hud Naglar jest suplementem diety zawierającym starannie dobraną mieszankę wegetariańskiego kwasu hialuronowego (Haplex plus®), keratynę z wełny owczej (Cynatine®), naturalnego krzemu z ekstraktu z bambusa, witaminę C, cynk, selen, miedź, biotynę, witaminę A, niacynę, ryboflawinę i jod. Kompleksowe wsparcie dla Twojego naturalnego piękna.
Wiosną zadbaj o skórę kompleksowo – nie tylko od zewnątrz, ale też od środka. Kluczem do promiennej cery jest odpowiednie nawodnienie, dieta bogata w antyoksydanty i zdrowe tłuszcze oraz suplementacja dopasowana do potrzeb organizmu. Gdy organizm jest odżywiony, oczyszczony i zregenerowany – skóra odwdzięcza się blaskiem, jędrnością i zdrowym kolorytem.
Premenopauza, inaczej mówiąc premenopauza lub perimenopauza (okres przed całkowitym ustaniem miesiączki) to stan, który może rozpocząć się już po 40. roku życia, a czasami już od 35. roku życia. W tej fazie hormony ulegają dużym wahaniom i możesz doświadczyć poważnych problemów zdrowotnych, 75 procent wszystkich kobiet doświadcza objawów, które wpływają na jakość życia. Dowiadując się więcej o przyczynach, możesz poczuć się znacznie lepiej.
Kiedy czujemy się dobrze i jesteśmy w równowadze zarówno fizycznej, psychicznej, jak i odżywczej, hormony działają dobrze. Kiedy hormony nie są w równowadze, często jest to wynikiem nowoczesnego stylu życia, który nie sprzyja zdrowiu hormonalnemu kobiet, ponieważ układ hormonalny jest bardzo wrażliwy na stres, niedobory żywieniowe, toksyny czy zanieczyszczenia środowiska i zbyt małą regenerację.
Cykl hormonalny kobiety jest zaawansowany i polega na tym, że kobieta jest istotą płodną, która powinna móc urodzić dziecko. Hormony progesteron i estrogen są stale monitorowane w kobiecym cyklu menstruacyjnym i mają różne cele, oba hormony są równie ważne, a brak równowagi może prowadzić do wielu różnych objawów i skutków ubocznych (1).
Mniej więcej w wieku 35–40 lat poziom progesteronu zaczyna spadać, a czynność jajników coraz bardziej się pogarsza. Owulacje zaczynają teraz pojawiać się rzadziej i czasami mogą w ogóle nie wystąpić. Zmniejszona produkcja progesteronu może powodować szereg problemów, takich jak lęk, problemy ze snem i obfitsze krwawienie. W tym okresie wpływa to również na poziom estrogenów, który staje się nieregularny
OBJAWY FAZY PRZEDMENOPAUZALNEJ
Progesteron jest wytwarzany głównie przez jajniki od owulacji do miesiączki w każdym cyklu menstruacyjnym. Szansa na zajście w ciążę wzrasta przy wystarczającej ilości progesteronu, ponieważ progesteron sprawia, że endometrium jest podatne na zapłodnione jajo. Progesteron jest ważny nie tylko dla płodności i prawidłowego cyklu miesiączkowego, ale także reguluje nastrój, sen, skórę i nie tylko. Mniej więcej w wieku 35–40 lat poziom progesteronu zaczyna spadać, a czynność jajników coraz bardziej się pogarsza. Owulacje zaczynają teraz pojawiać się rzadziej i czasami mogą w ogóle nie wystąpić. Zmniejszona produkcja progesteronu może powodować szereg problemów, takich jak lęk, problemy ze snem i obfitsze krwawienie. W tym okresie wpływa to również na poziom estrogenów, który staje się nieregularny (2).
Pod koniec okresu przedmenopauzalnego, kiedy zbliżamy się do menopauzy (perimenopauzy), poziom estrogenu również znacząco spada. Nieregularny i obniżony poziom estrogenów może powodować objawy takie jak suchość błon śluzowych i suchość skóry, depresję, zwiększoną potliwość, uderzenia gorąca, osteoporozę, problemy sercowo-naczyniowe, problemy poznawcze (gorsza pamięć i koncentracja) i inne. Estrogen działa zatem ochronnie na wiele obszarów ciała. Estradiol jest formą estrogenu, która odgrywa największą rolę w organizmie i jest to również hormon, który mierzy się w hormonalnych testach laboratoryjnych.
Neuroprzekaźniki takie jak serotonina, GABA i dopamina są ściśle powiązane z progesteronem i estrogenem. Kiedy spada poziom neuroprzekaźników, estrogenu i progesteronu, będzie to miało znaczący wpływ zarówno na zdrowie fizyczne, jak i psychiczne.
OBJAWY FAZY PRZEDMENOPAUZALNEJ
- Wahania nastroju – złość, poczucie przytłoczenia, podirytowanie, przygnębienie
- Problemy ze snem
- Silniejsze krwawienie z grudkami
- Nieregularny cykl menstruacyjny (czasami krótszy lub dłuższy)
- Pocenie się i uderzenia gorąca
- Przyrost masy ciała w okolicy brzucha
- Zmniejszony popęd seksualny
- Mniejsza tolerancja alkoholu
- Bolesność piersi
- Obrzęki i zatrzymanie wody w organizmie (3)
Oczywiście powyższe objawy mogą mieć także inne przyczyny, dlatego w przypadku podejrzenia choroby ważne jest, aby udać się do doświadczonego lekarza/terapeuty specjalizującego się w hormonach. Problemy z tarczycą i niedobory żywieniowe mogą przypominać problemy występujące przed menopauzą.
Objawy okresu przedmenopauzalnego są podobne do objawów PMS i oba schorzenia są spowodowane spadkiem poziomu progesteronu. Objawy PMS zwykle ustępują wraz z rozpoczęciem miesiączki, natomiast objawy napięcia przedmiesiączkowego utrzymują się nawet w trakcie miesiączki.
Należy podkreślić, że objawy takie jak zły stan zdrowia psychicznego, obniżony nastrój i depresja, które występowały przed menopauzą, mogą znacznie się pogorszyć po wejściu w okres przedmenopauzalny i menopauzowy lub po operacji usunięcia macicy. Dzieje się tak, ponieważ zmianie ulega gospodarka hormonalna i neuroprzekaźniki. W takich przypadkach może wystąpić poważna choroba psychiczna, dlatego należy zapewnić kobietom odpowiednią opiekę i leczenie. Zawsze zwracaj się o pomoc lekarską, jeśli stany te stają się poważne (4).
DOMINACJA ESTROGENÓW
Choć w okresie przedmenopauzalnym spada zarówno progesteron, jak i estrogen, to mówimy o dominacji estrogenów, co oznacza, że estrogen jest za wysoki w stosunku do progesteronu. Zarówno progesteron, jak i estrogen muszą być w odpowiedniej równowadze i proporcjach przez cały cykl hormonalny, aby wystąpiła owulacja i aby cykl menstruacyjny był regularny.
Możesz zatem mieć dominację estrogenu, ale nadal mieć niski poziom estrogenu, ponieważ chodzi o stosunek między dwoma hormonami.
Dominacja estrogenów powoduje różne dolegliwości zdrowotne, takie jak:
- Zmęczenie
- Mgła mózgowa
- Poczucie lęku
- Wahania nastroju
- Bolesność piersi
- Obfite miesiączki
- Przyrost masy ciała (5)
W okresie przedmenopauzalnym konieczne jest podniesienie poziomu progesteronu, aby zrównoważyć estrogen. Istnieje kilka składników odżywczych, które wspomagają tworzenie progesteronu (patrz poniżej), ale ważne jest, aby zająć się stresem, ponieważ stres zmniejsza progesteron. Wielu kobietom pomaga także HTZ (hormonalna terapia zastępcza) w okresie przedmenopauzalnym, co oznacza przyjmowanie bioidentycznego (specyficznego dla organizmu) progesteronu. Aby uzyskać więcej informacji na ten temat, skontaktuj się z ginekologiem.
ZNACZENIE STRESU DLA RÓWNOWAGI HORMONALNEJ
Zarówno stres emocjonalny, jak i fizyczny wpływają negatywnie na organizm. Krótsze okresy stresu są czymś naturalnym i możemy sobie z tym poradzić. Dłuższe okresy stresu bez regeneracji stopniowo mają negatywny wpływ na zdrowie i równowagę hormonalną. W stresujących warunkach wzrasta poziom kortyzolu, który w tworzeniu hormonów ma pierwszeństwo przed tworzeniem estrogenu i progesteronu (6, 7). Aby móc wytworzyć kortyzol, potrzebny jest progesteron, więc kiedy jesteśmy zestresowani, tworzenie progesteronu wykorzystuje się do wytworzenia kortyzolu, co oznacza, że stres jest zawsze decydującym czynnikiem zaburzającym równowagę hormonalną.
Kiedy poziom progesteronu spada, następuje brak równowagi w stosunku do estrogenów i następuje dominacja estrogenów. Okres przedmenopauzalny to często czas, w którym dzieje się wiele rzeczy. Jeśli masz rodzinę, Twoje dzieci mogą potrzebować Cię bardziej niż kiedykolwiek, możesz być w trakcie kariery zawodowej, a jednocześnie Twoi rodzice mogą potrzebować pomocy, gdy się starzeją. Nie jest łatwo pogodzić potrzeby wszystkich i na dodatek swoje własne. Praca nad zarządzaniem stresem nie musi wiązać się z kilkoma godzinami w tygodniu, mogą wystarczyć krótkie rutyny, podczas których:
- Rób regularne przerwy w ciągu dnia
- Znajdź czas by przebywać na łonie natury
- W czasie wolnym odłóż telefon komórkowy i wykorzystaj dla siebie
- Odkryj mocy jogi
- Zacznij od codziennej medytacji lub praktyki uważności
Coraz więcej kobiet odkrywa zalety praktykowania uważności i medytacji i włącza je do swojego codziennego życia.
WOLNY od TOKSYKÓW STYL ŻYCIA DLA LEPSZEJ RÓWNOWAGI HORMONALNEJ
Aby osiągnąć lepszą równowagę hormonalną, ważne jest wyeliminowanie jak największej liczby toksyn, ponieważ wiele trucizn i toksyn zawiera ksenoestrogeny, które mogą zwiększać poziom estrogenów w organizmie. Ksenoestrogeny to związki chemiczne (podobne do estrogenów występujących w organizmie), które mogą indukować reakcję estrogenową i w ten sposób powodować dominację estrogenów, co może prowadzić do chorób. Ksenoestrogeny można znaleźć w tworzywach sztucznych, takich jak folia, powłoka BPA w puszkach, plastikowych butelkach, perfumach, szamponach, detergentach, świecach zapachowych, pestycydach, PCB, DDT i innych (8).
Ksenoestrogeny mają negatywny wpływ na płodność i powodują ogromne szkody dla zdrowia.
W ciągu ostatnich 30-50 lat nastąpił duży wzrost zawartości ksenoestrogenów w naszym środowisku i naszej diecie (9). Nawet hormony i antybiotyki występujące u bydła i kurcząt hodowanych w celach komercyjnych, a które my, ludzie, spożywamy, negatywnie wpływają na naszą równowagę hormonalną. Wybór organicznej i certyfikowanej żywności, a także przegląd innych produktów stosowanych w domu, jest ważny, aby unikać substancji zaburzających hormony.
Przeprowadzenie detoksu raz lub dwa razy w roku to bardzo dobra rutyna, która pomaga organizmowi wyeliminować toksyny i wspiera narządy detoksykujące.
ZNACZENIE DIETY DLA RÓWNOWAGI HORMONALNEJ
Wiele kobiet, które mają problemy w okresie przedmenopauzalnym i menopauzalnym, cierpi na niedobory żywieniowe. Im lepszą masz równowagę składników odżywczych, tym lepiej będziesz się czuć we wszystkich fazach hormonalnych, w tym przed menopauzą. Dieta powinna składać się z czystych surowców, bez spisu treści i zbilansowanej zawartości kwasów tłuszczowych, białek, węglowodanów i błonnika, a także witamin i składników mineralnych.
Białka są budulcem wielu procesów zachodzących w organizmie, a także budulcem substancji sygnalizacyjnych i hormonów. Zmieniaj źródła białka pochodzenia zwierzęcego (dziczyzna, ryby odławiane na wolności, skorupiaki, mięso zwierząt karmionych trawą, jaja itp. lub warzywa, rośliny strączkowe, soczewica, komosa ryżowa itp.
Kwasy tłuszczowe omega-3 z ryb dziko żyjących, alg i oleju lnianego, a także tłuszcze jednonienasycone z oliwy z oliwek, oliwek, orzechów, nasion, awokado i tłuszcze nasycone z masła i oleju kokosowego/oleju MCT to ważne kwasy tłuszczowe dla równowagi homronalnej.
Węglowodany i błonnik pochodzące z diety zawierającej jagody, warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste, brązowy ryż, jadalny owies, warzywa korzeniowe i nie tylko, są ważnymi składnikami dla zdrowia i kobiecego cyklu hormonalnego .
CO Z GLUTENEM?
Wiele osób czuje się lepiej, gdy wyklucza gluten ze swojej diety, ponieważ gluten negatywnie wpływa na naszą florę jelitową (10). Jelita nie są w stanie prawidłowo rozłożyć glutenu i w ten sposób przyswoić go jako pożywienia (11). Badania pokazują związek między spożyciem glutenu a chorobami, takimi jak alergia, choroby autoimmunologiczne, depresja, IBS, osteoporoza i nie tylko. Spożycie glutenu wiąże się także z letargiem, zmęczeniem i niskim poziomem energii, natomiast dieta bezglutenowa wiąże się ze zwiększoną energią (12, 13).
Na nasze zdrowie psychiczne ma duży wpływ na to, jak czuje się nasz żołądek, ponieważ żołądek i jelita mają ważne połączenia z mózgiem.
Treningi o wysokiej intensywności, takie jak spinning, biegi długodystansowe i wybuchowe sprinty i inne, mogą potencjalnie zbytnio zwiększyć poziom stresu, jeśli już masz problem ze stresem. Dlatego zwróć uwagę na to, czy po treningu dostajesz energię lub czy czujesz się jeszcze bardziej zestresowany. Odpowiedni poziom ćwiczeń jest zawsze najlepszy dla zdrowia hormonalnego.
WITAMINY I SKŁADNIKI MINERALNE WAŻNE NA ETAPIE PRZEDMENOPAUZALNYM
Magnez to składnik mineralny, którego wiele osób ma niedobory szczególnie w okresie rozrodczym, a także w okresie przedmenopauzalnym i menopauzalnym. Suplementacja magnezu była w stanie złagodzić objawy menopauzy lub im zapobiec (14), a magnez sprzyja rozluźnieniu mięśni, co pomaga w zasypianiu (15).
Według badania (16) codzienna suplementacja 250 mg wysoce przyswajalnego magnezu wydłuża czas i jakość snu. Osteoporoza u kobiet nasila się po menopauzie, a magnez odgrywa kluczową rolę w prawidłowym zdrowiu kości. Istnieje również związek między niskim spożyciem magnezu a depresją (17). Cynk i witamina B6 są również ważnymi składnikami odżywczymi dla hormonów organizmu, które mogą sprzyjać płynnemu przejściu w cyklach hormonalnych (18, 19, 20, 21, 22).
Cynk jest niezbędny do utrzymania równowagi hormonalnej (23), a jego suplementacja poprawia funkcje seksualne i poziom testosteronu u kobiet po menopauzie (24).
Zwiększone spożycie witaminy B6 wiąże się z mniejszą liczbą uderzeń gorąca (25), objawów depresji (26) i lęku (27) u kobiet w średnim i starszym wieku. Witamina B6 pomaga organizmowi wytwarzać progesteron i rozkładać nadmiar estrogenu w wątrobie (28).
Według badań witamina E łagodzi objawy PMS, takie jak ból piersi, nerwowość, bóle głowy, zmęczenie, depresja i problemy ze snem. Witamina E jest przeciwutleniaczem, który pomaga organizmowi usunąć nadmiar estrogenu i w ten sposób zrównoważyć stosunek progesteronu do estrogenu. Ponadto ciałko żółte, które wytwarza progesteron, jest zależne od witaminy E (29).
HOLISTIC FEMME BALANCE I FEMME PAUS
Wieloskładnikowy suplement Femme Balans firmy Holistic przeznaczony jest dla kobiet w wieku rozrodczym, które doświadczają zaburzeń hormonalnych, takich jak PMS, i zaburzeń hormonalnych, takich jak okres przedmenopauzalny. Femme Balans zawiera magnez, cynk, B6, witaminę E oraz zioła Dong Quai i Damiana, które są tradycyjnie stosowane w leczeniu kobiecych problemów zdrowotnych, między innymi w medycynie chińskiej.
Wieloskładnikowy suplement Femme Paus firmy Holistic przeznaczony jest do wspierania kobiet w okresie menopauzy i menopauzy i może być odpowiedni pod koniec okresu przedmenopauzalnego, gdy miesiączki są coraz rzadsze. Femme Paus zawiera magnez, cynk, B6, a także ekstrakty z czerwonej koniczyny i chmielu, które zawierają fitoestrogeny, które mogą zmniejszyć uderzenia gorąca, pocenie się, zapewnić lepszy sen i nie tylko.
Fitoestrogeny występujące w roślinach są podobne do naturalnego estrogenu – estradiolu i mogą wiązać się z receptorami estrogenowymi w komórkach ssaków.
AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA W FAZIE PRZEDMENOPAUZALNEJ
Ruch, trening siłowy i codzienna aktywność fizyczna są ważne w okresie przedmenopauzalnym. Rób to, co sprawia Ci przyjemność, staraj się jak najwięcej ruszać na co dzień, chodząc, wchodząc po schodach, a także ćwicząc siłowo przynajmniej dwa razy w tygodniu. Treningi o wysokiej intensywności, takie jak spinning, biegi długodystansowe i wybuchowe sprinty i inne, mogą potencjalnie zbytnio zwiększyć poziom stresu, jeśli już masz problem ze stresem. Dlatego zwróć uwagę na to, czy po treningu dostajesz energię lub czy czujesz się jeszcze bardziej zestresowany. Odpowiedni poziom ćwiczeń jest zawsze najlepszy dla zdrowia hormonalnego.
PODSUMOWANIE – CO MOŻESZ ZROBIĆ, ABY WSPOMÓC ORGANIZM W OKRESIE PRZEDMENOPAUZALNYM
- Zarządzanie stresem i relaksacja
- Jedz czyste składniki i pożywną dietę
- Unikaj chemii i toksyn w jedzeniu, napojach i innych produktach
- Raz lub dwa razy w roku warto zrobić sobie detoks
- Rozważ przyjmowanie suplementów zawierających magnez, B6, cynk, witaminę E, probiotyki
- Regularny ruch, codzienne ćwiczenia i trening siłowy
W przypadku problemów zwróć się o pomoc do profesjonalnego, kompetentnego terapeuty hormonalnego/lekarza
Bycie kobietą nie jest chorobą. Wszystkie etapy życia kobiety w różnym wieku i fazy hormonalne są naturalnymi elementami jej życia. Bycie w okresie przedmenopauzalnym nie musi wiązać się z dyskomfortem i problemami zdrowotnymi.
Ellinor Ladenberg
terapeuta żywieniowy Holistic Sweden
ODNIESIENIA
1. 1177.se. Så fungerar hormonsystemet. (2020-03-05). Hämtad från: Så fungerar hormonsystemet – 1177
2. Dr Lam. Tested Progesterone Deficiency and Its Association with Adrenal Fatigue. (2017). Hämtad från: Tested Progesterone Deficiency and Its Association with Adrenal Fatigue (drlamcoaching.com)
3. Dr Lam. Tested Progesterone Deficiency and Its Association with Adrenal Fatigue. (2017). Hämtad från: Tested Progesterone Deficiency and Its Association with Adrenal Fatigue (drlamcoaching.com)
4. Behrman S., Crocket C. Severe Mental Illness and the Perimenopaus, BJPsych Bulletin. 2023 November. Doi 10.1192/bjb.2023.89 S205646942300089Xjrv 1..7 (cambridge.org)
5. Dr Lam. How to Reverse Estrogen Dominance and Adrenal Fatigue. u.å. Hämtad från: How to Reverse Estrogen Dominance and Adrenal Fatigue (drlamcoaching.com)
6. Dr Lam. Tested Progesterone Deficiency and Its Association with Adrenal Fatigue. (2017). Hämtad från: Tested Progesterone Deficiency and Its Association with Adrenal Fatigue (drlamcoaching.com)
7. 5. Dr Lam. How to Reverse Estrogen Dominance and Adrenal Fatigue. (u.å). Hämtad från: How to Reverse Estrogen Dominance and Adrenal Fatigue (drlamcoaching.com)
8. Svenska Livsmedelsverket. Hormonsstörande ämnen. (2023-05-02). Hämtad från: Hormonstörande ämnen (livsmedelsverket.se)
9. Vigren, D. Migration of xenoestrogens from plastic food containers during cooking. 2015-03-26. Örebro Universitet FULLTEXT01.pdf (diva-portal.org)
10. Turnbaugh PJ., et al. The effect of diet on the human gut microbiome: a metagenomic analysis in humanized gnotobiotic mice. Sci Transl Med. 2009 Nov 11;1(6):6ra14
11. Bengmark S. (2018) Välj hälsa! – mina samlade råd för ett friskare liv – hela berättelsen om antiinflammatorisk kost, god tarmflora och hur du ändrar din livsstil. Volante
12. Ruuskanen A., et al. Positive serum antigliadin antibodies without celiac disease in the elderly population: does it matter? Scand J Gastroenterol. 2010 Oct;45(10):1197-202.
13. Sapone A., et al. Divergence of gut permeability and mucosal immune gene expression in two gluten-associated conditions: celiac disease and gluten sensitivity. BMC Med. 2011 Mar 9;9:23.
14. Parazzini F., et al. Magnesium in the gynecological practice: a literature review. Magnes Res. 2017 Feb 1;30(1):1-7
15. Cao Y., et al. Magnesium Intake and Sleep Disorder Symptoms: Findings from the Jiangsu Nutrition Study of Chinese Adults at Five-Year Follow-Up. Nutrients. 2018 Sep 21;10(10):1354
16. Abbasi B., et al. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebocontrolled clinical trial. J Res Med Sci. 2012 Dec;17(12):1161-9
17. Tarleton EK., et al. Magnesium intake and depression in adults. J Am Board Fam Med. 2015 Mar Apr;28(2):249-56
18. Nasiadek M., et al. The Role of Zinc in Selected Female Reproductive System Disorders. Nutrients. 2020 Aug 16;12(8):2464
19. Mazaheri Nia L., et al. Effect of Zinc on Testosterone Levels and Sexual Function of Postmenopausal Women: A Randomized Controlled Trial. J Sex Marital Ther. 2021;47(8):804-813
20. Odai T., et al. Severity of hot flushes is inversely associated with dietary intake of vitamin B6 and oily fish. Climacteric. 2019 Dec;22(6):617-621
21. Odai T., et al. Depressive Symptoms in Middle-Aged and Elderly Women Are Associated with a Low Intake of Vitamin B6: A Cross-Sectional Study. Nutrients. 2020 Nov 9;12(11):3437
22. McCabe D., et al. The impact of essential fatty acid, B vitamins, vitamin C, magnesium and zinc supplementation on stress levels in women: a systematic review. JBI Database System Rev Implement Rep. 2017 Feb;15(2):402-453
23. Nasiadek M., et al. The Role of Zinc in Selected Female Reproductive System Disorders. Nutrients. 2020 Aug 16;12(8):2464
24. Mazaheri Nia L., et al. Effect of Zinc on Testosterone Levels and Sexual Function of Postmenopausal Women: A Randomized Controlled Trial. J Sex Marital Ther. 2021;47(8):804-813
25. Odai T., et al. Severity of hot flushes is inversely associated with dietary intake of vitamin B6 and oily fish. Climacteric. 2019 Dec;22(6):617-621
26. Odai T., et al. Depressive Symptoms in Middle-Aged and Elderly Women Are Associated with a Low Intake of Vitamin B6: A Cross-Sectional Study. Nutrients. 2020 Nov 9;12(11):3437
27. McCabe D., et al. The impact of essential fatty acid, B vitamins, vitamin C, magnesium and zinc supplementation on stress levels in women: a systematic review. JBI Database System Rev Implement Rep. 2017 Feb;15(2):402-453
28. WebMD, Health Benefits of Vitamin B6. u.å. Hämtad från: Vitamin B6: Health Benefits, Nutrition Information, Uses, Safety, and More (webmd.com)
29. Dadkhah H. et al. Supplementing with vitamins E and D ‘an effective and affordable treatment for PMS. Iran J NursMidwifertyRes (2016) 21, 2, 159-64)
Alergia charakteryzuje się nieprawidłową reakcją organizmu na czynniki środowiskowe, które nie są szkodliwe, ale stają się szkodliwe dla osób z nadwrażliwością na, np. pyłki roślin. Te mikroskopijne cząstki, unoszące się w powietrzu, są niezbędne dla rozmnażania roślin, ale dla osób uczulonych są źródłem poważnych dolegliwości i dużego dyskomfortu, szczególnie w okresie wiosny i lata, kiedy muszą zmagać się z uciążliwymi objawami. Najczęściej uczulają pyłki traw, drzew, chwastów, a także roztocza kurzu domowego ,np. brzoza olcha czy leszczyna zaczynają pylić już wczesną wiosną, chwasty pylą jesienią. Ten rodzaj uczulenia jest alergią natychmiastową, która reaguje wytwarzaniem w organizmie przeciwciał IgE. Substancją odpowiedzialną za objawy chorobowe jest histamina, która przy kontakcie z alergenem eksploduje z komórek odpornościowych, co skutkuje objawami alergicznymi. Każdy region kraju może mieć swoje charakterystyczne kalendarze pylenia, dlatego warto je śledzić, aby przewidzieć nasilenie objawów.
Alergia pyłkowa jest poważnym problemem zdrowia publicznego i wraz ze wzrostem poziomu zanieczyszczeń powietrza, zwiększa się częstość występowania uczulenia na pyłki. Wraz z przyrostem i potęgującymi się objawami alergii, prowadzone są badania nad przyczynami wzrostu alergogenności pyłków roślin w różnych okolicznościach środowiskowych. Dowiedziono, że pyłki roślin rosnących w pobliżu autostrad, ciągów jezdnych i komunikacyjnych wykazują wyższe stężenie alergenów, jak również częściej zgłaszane są objawy alergii układu oddechowego, szczególnie u dzieci. Na podstawie częstości występowania alergii pyłkowej oraz niestety, postępujących zmian klimatycznych i środowiskowych przypuszcza się, że może nastąpić znaczący wzrost liczby osób uczulonych. Układ immunologiczny osoby z nadwrażliwością rozpoznaje je jako niebezpieczne i podejmuje walkę, co daje początek uciążliwym objawom alergii w postaci silnego podrażnienia błony śluzowej jelit, oskrzeli, płuc, nosa, skóry, co uzewnętrznia się katarem siennym, astmą, zatkanym nosem, zaczerwienieniem i łzawieniem oczu, napadowym suchym kaszlem, trudnościami w oddychaniu, swędzeniem skóry. Zdarza się również, że alergia na pyłki powoduje uczucie zmęczenia i trudności z koncentracją, co dodatkowo obniża jakość życia.
Diagnozowanie alergii na pyłki zaczyna się od wizyty u specjalisty. Lekarz poza ustaleniem okoliczności kiedy nasilają się objawy, wykonuje testy skórne, w których alergeny nakładane są na skórę w niewielkich ilościach, pozwalają zidentyfikować źródło problemu. Uzupełnieniem diagnostyki są badania laboratoryjne, takie jak oznaczenie poziomu swoistych przeciwciał IgE. Aby dokładniej monitorować reakcje organizmu, warto prowadzić dziennik objawów, który pomaga zauważyć powtarzające się wzorce.
Radzenie sobie z objawami alergii na pyłki wymaga przede wszystkim unikania kontaktu z alergenami. Nie zawsze jest to łatwe, ale żeby zmniejszyć ekspozycję na alergeny, szczególnie w okresach intensywnego pylenia warto zamykać okna w domu i samochodzie, korzystać z oczyszczaczy powietrza, które eliminują alergeny z otoczenia. Farmakoterapia, czyli leki przeciwhistaminowe, dostępne w postaci tabletek, kropli do oczu czy sprayów do nosa skutecznie łagodzą reakcje alergiczne, obkurczają śluzówkę nosa i przynoszą szybką ulgę, ale ich stosowanie powinno być ograniczone okresem przyjmowania ze względu na ich skutki uboczne. Można też korzystać z domowych sposobów, np. płukanie nosa solą fizjologiczną, częste pranie ubrań i pościeli w celu minimalizowania kontaktu z alergenami.
Choć alergia na pyłki bywa uciążliwa, nowoczesne metody leczenia i stosowanie profilaktyki pozwalają skutecznie z nią walczyć. Świadomość własnych objawów i stosowanie dostępnych sposobów terapeutycznych mogą skutecznie poprawić jakość życia.
Przeciwdziałając objawom alergii, należy zwrócić uwagę na dbałość o mikroflorę jelitową, która jako złożony ekosystem bierze czynny udział w trawieniu substancji odżywczych, budowaniu odporności, ochronie przed patogenami. Wpływ bakterii jelitowych jest przedmiotem badań również w zakresie rozwoju i przebiegu chorób alergicznych. W badaniu, w którym brały udział osoby chore na astmę wykazano niską zawartość witamin i minerałów, bardzo niskie spożycie błonnika, jak również mniejszą ilość i różnorodność mikroflory jelitowej w porównaniu z grupą kontrolną.
Wsparciem przy alergiach na pyłki i tym samym układu odpornościowego jest Holistic Pollenzym, który należy zacząć przyjmować na 2 do 4 tygodni przed spodziewanym okresem pylenia, zawiera kombinację enzymów: bromelainy i dysmutazy ponadtlenkowej, a ich działanie wspiera ekstrakt z imbiru, kwercetyna, kelp, kozieradka pospolita i witamina C. Jest to suplement dla osób dorosłych, ale mogą go przyjmować również dzieci od ok. 5 roku życia.
Teresa Jaroszyńska
Ekspertka Holistic Polska
Prowadzi bezpłatne konsultacje w ramach Ekspertlinii Holistic: +48 572 312 127*
(*opłata jak za połączenie standardowe wg. taryfy operatora)
Źródła:
1/ https://medycynapracyportal.pl/ Informacje o alergii i alergenach
2/ https://www.thelancet.com/article/Lancet 3/ https://www.alergia-astma-immunologia.pl
Holistyczne podejście do radzenia sobie ze stresem i dbania o zdrowie psychiczne
W dzisiejszym szybkim tempie życia stres stał się nieodłącznym elementem codzienności. Jego długotrwałe działanie może negatywnie wpływać na zdrowie psychiczne, emocjonalne i fizyczne. Holistyczne podejście do redukcji stresu i troski o dobre samopoczucie opiera się na odzyskiwaniu i umacnianiu równowagi między ciałem a umysłem, uwzględniając zarówno zdrową dietę, aktywność fizyczną, jak i praktykowanie technik relaksacyjnych.
Rola diety w redukcji stresu
Zdrowa, zbilansowana dieta ma ogromny wpływ nie tylko na nasze zdrowie fizyczne, ale również na nasze samopoczucie i zdrowie psychiczne. Odpowiednie składniki odżywcze mogą wspierać funkcjonowanie układu nerwowego i pomagać w regulacji poziomu stresu. Do najważniejszych elementów diety wspierającej organizm w walce ze stresem należą:
Magnez – wspomaga pracę układu nerwowego i pomaga w relaksacji mięśni. Znajdziemy go w orzechach, pestkach dyni, szpinaku i gorzkiej czekoladzie.
Kwasy tłuszczowe omega-3 – korzystnie wpływają na funkcjonowanie mózgu i mogą łagodzić objawy lęku i depresji. Bogate w nie są tłuste ryby, siemię lniane i orzechy włoskie.
Witaminy z grupy B – wspierają układ nerwowy, poprawiają nastrój i zwiększają odporność na stres. Obecne są w pełnoziarnistych produktach, roślinach strączkowych i drożdżach.
Znaczenie suplementacji
Nawet najlepiej skomponowana dieta nie zawsze dostarcza wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Wspierając organizm w walce ze stresem, warto rozważyć suplementację, w tym także takimi składnikami jak:
Adaptogeny – rośliny takie jak ashwagandha, eleuterokok kolczasty czy różeniec górski mogą pomagać organizmowi w przystosowaniu się do ekspozycji na stres i poprawiać odporność psychiczną.
Probiotyki – wspierają zdrowie jelit, które mają bezpośredni wpływ na nasz nastrój i samopoczucie psychiczne.
Witamina D – jej niedobór może powodować obniżenie nastroju i zwiększoną podatność na stres.
Aktywność fizyczna i techniki relaksacyjne
Ruch to jedno z najlepszych narzędzi do redukcji stresu. Regularna aktywność fizyczna zwiększa produkcję endorfin – hormonów szczęścia, które poprawiają nastrój i pomagają w radzeniu sobie ze stresem. Doskonałymi formami ruchu, które nie wymagają dużego nakładu czasu czy inwestycji w sprzęt sportowy są:
Jogging i spacery na świeżym powietrzu – dotleniają organizm i wspierają produkcję serotoniny.
Joga i pilates – łączą ruch z elementami medytacji i pracy nad oddechem.
Kalinstenika –czyli trening wykorzystujący ciężar własnego ciała redukuje napięcie mięśniowe, poprawia siłę i sprawność ciała, jednocześnie angażując umysł poprzez kontrolę nad ruchem.
Techniki mindfulness i medytacja
Praktyki mindfulness (uważność) oraz medytacja pomagają uspokoić umysł i zmniejszyć natłok myśli. Regularne ich stosowanie może znacząco obniżyć poziom stresu, poprawić koncentrację i zwiększyć samoświadomość. Popularne metody obejmują:
Ćwiczenia oddechowe – głębokie, świadome oddychanie pomaga wyciszyć układ nerwowy.
Skupienie na chwili obecnej – zwracanie uwagi na tu i teraz redukuje stres związany z przeszłością i przyszłością.
Medytacja prowadząca – sesje relaksacyjne, często z wykorzystaniem nagrań audio, które pomagają w odprężeniu.
Terapeutyczny wpływ zwierząt na zdrowie człowieka
Obecność zwierząt domowych ma zbawienny wpływ na nasze zdrowie psychiczne. Kontakt z pupilem może znacząco zmniejszyć poziom stresu i poprawić samopoczucie. Główne korzyści płynące z posiadania zwierząt to:
Obniżenie poziomu kortyzolu – głaskanie i interakcja ze zwierzętami redukują poziom hormonu stresu.
Poprawa nastroju – zabawa i kontakt z czworonogami stymulują produkcję serotoniny i dopaminy, wpływając na poczucie szczęścia.
Wsparcie emocjonalne – zwierzęta mogą pomóc w poczuciu samotności, oferując bezwarunkową miłość i towarzystwo.
Zwiększenie aktywności fizycznej – regularne spacery z psem sprzyjają ruchowi i kontaktowi z naturą, co pozytywnie wpływa na zdrowie psychiczne.
Holistyczne podejście do zarządzania stresem i dbania o zdrowie psychiczne obejmuje zarówno odpowiednią dietę i suplementację, jak i aktywność fizyczną oraz techniki relaksacyjne. Kluczem do sukcesu jest znalezienie równowagi pomiędzy różnymi aspektami życia, co pozwoli na skuteczne radzenie sobie ze stresem i poprawę jakości życia.
Wiemy już, że suplementacja witaminy D może zapewnić silniejszą ochronę przed infekcjami dróg oddechowych. Z badania m.in. Instytutu Karolinska, w którym wzięło udział 49 000 uczestników, wynika, że suplementacja witaminy D3 zmniejsza liczbę występujących infekcji o 40 procent.
W miesiącach zimowych tracimy jedno źródło witaminy D: słońce. Aby mogło dojść do syntezy witaminy D, promienie słoneczne muszą docierać do powierzchni naszej skóry pod odpowiednim kątem, a jest to możliwe wyłącznie w miesiącach letnich.
Dlatego przez kilka miesięcy w roku naszym źródłem witaminy D jest wyłącznie dieta i suplementy. Wielu z nas nie spożywa wystarczającej ilości witaminy co zwiększa ryzyko infekcji dróg oddechowych.
WAŻNY PRZEGLĄD BADAŃ POTWIERDZA
Naukowcy z Harvardu, Karolinska Institutet i innych uniwersytetów współpracowali przy przeglądzie 43 badań – randomizowanych i kontrolowanych placebo – aby sprawdzić, czy istnieje związek między poziomem witaminy D3 w organizmie a podatnością na infekcje dróg oddechowych. W sumie w badaniach wzięło udział 49 000 uczestników.
Wyniki pokazują, że codzienna suplementacja witaminy D zmniejsza średnio o 40% ryzyko infekcji dróg oddechowych przy dawkach od 400 do 1000 IU dziennie.
JAK ZWIĘKSZYĆ SKUTECZNOŚĆ SUPLEMENTACJI WITAMINĄ D3
Badania wskazują również, że skuteczniejsze jest przyjmowanie witaminy D codziennie, zamiast raz w tygodniu lub raz w miesiącu. Wątroba może przechowywać pewną ilość witaminy D, ale z punktu widzenia przeciwdziałania infekcji lepiej jest przyjmować tę witaminę w mniejszych, ale regularnych dawkach.
Odniesienia:
Jolliffe DA, Camargo CA Jr, Sluyter JD, Aglipay M, Aloia JF, Ganmaa D, Bergman P, Borzutzky A, Damsgaard CT, Dubnov-Raz G, Esposito S, Gilham C, Ginde AA, Golan-Tripto I, Goodall EC, Grant CC, Griffiths CJ, Hibbs AM, Janssens W, Khadilkar AV, Laaksi I, Lee MT, Loeb M, Maguire JL, Majak P, Mauger DT, Manaseki-Holland S, Murdoch DR, Nakashima A, Neale RE, Pham H, Rake C, Rees JR, Rosendahl J, Scragg R, Shah D, Shimizu Y, Simpson-Yap S, Kumar GT, Urashima M, Martineau AR. Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory infections: systematic review and meta-analysis of aggregate data from randomised controlled trials. medRxiv [Preprint]. 2020 Nov 25:2020.07.14.20152728. doi: 10.1101/2020.07.14.20152728. Update in: Lancet Diabetes Endocrinol. 2021 Mar 30;: PMID: 33269357; PMCID: PMC7709175.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7709175/
W okresie zimowym często zapominamy o odpowiednim nawodnieniu organizmu. Niska temperatura na zewnątrz i długie godziny spędzane w ogrzewanych pomieszczeniach mogą prowadzić do odwodnienia, mimo że nie odczuwamy pragnienia tak intensywnie, jak latem. Właściwa podaż płynów ma kluczowe znaczenie dla zdrowia, dobrego samopoczucia i odporności organizmu.
Skutki odwodnienia zimą
Nawet niewielkie odwodnienie może prowadzić do szeregu negatywnych konsekwencji:
Sucha skóra i błony śluzowe – brak wystarczającej ilości wody osłabia nawilżenie skóry, co sprzyja jej podrażnieniom, a także zwiększa podatność na infekcje.
Osłabienie odporności – odpowiednie nawodnienie wspomaga prawidłową pracę układu odpornościowego, co jest kluczowe w sezonie przeziębień i grypy.
Problemy z koncentracją i zmęczenie – woda bierze udział w transporcie tlenu do mózgu. Jej niedobór może powodować uczucie senności i trudności z koncentracją.
Zaburzenia trawienia – niewystarczająca ilość płynów może prowadzić do zaparć i spowolnienia procesów trawiennych.
Bóle głowy – odwodnienie może być jedną z przyczyn bólów głowy, często mylonych z innymi dolegliwościami.
Jak skutecznie nawadniać organizm zimą?
Pij wodę regularnie – nawet jeśli nie czujesz pragnienia, warto sięgać po wodę w ciągu dnia. Ustal sobie stałe pory na picie wody, np. rano po przebudzeniu, przed posiłkami czy przed snem.
Zadbaj o różnorodność płynów – oprócz wody warto sięgać po herbaty ziołowe, owocowe napary, a także ciepłe buliony, które nie tylko nawadniają, ale również rozgrzewają organizm.
Jedz produkty bogate w wodę – warzywa i owoce, takie jak ogórki, pomarańcze czy arbuz (nawet zimą dostępne w sklepach), dostarczają organizmowi dodatkowej porcji wody.
Unikaj nadmiernej ilości kawy i alkoholu – napoje te działają moczopędnie, co może zwiększać ryzyko odwodnienia.
Nawilżaj powietrze w pomieszczeniach – suche powietrze w ogrzewanych pomieszczeniach przyczynia się do szybszej utraty wody przez organizm. Stosowanie nawilżaczy powietrza lub ustawianie pojemników z wodą na kaloryferach może pomóc w utrzymaniu odpowiedniego poziomu wilgotności.
Noś przy sobie butelkę z wodą – nawet w chłodniejszych miesiącach warto mieć pod ręką wodę, aby nie zapominać o regularnym nawadnianiu.
Zwracaj uwagę na sygnały organizmu – bóle głowy, zmęczenie, suchość w ustach czy podrażniona skóra mogą być oznakami odwodnienia. Jeśli zauważysz te symptomy, sięgnij po szklankę wody.
Dbanie o odpowiednią podaż płynów zimą to nie tylko sposób na lepsze samopoczucie, ale również ważny element profilaktyki zdrowotnej. Regularne nawadnianie wspomaga odporność, poprawia koncentrację i pomaga uniknąć wielu nieprzyjemnych dolegliwości.
Warto zatem wprowadzić nawyk picia wody do swojej codziennej rutyny – niezależnie od pory roku!
Kiedy temperatura spada poniżej zera, wiele osób woli zaszyć się pod kocem z kubkiem gorącej herbaty. Choć brzmi to kusząco, warto pamiętać, że zimowa aura niesie ze sobą mnóstwo korzyści dla zdrowia i samopoczucia. Nie bójmy się mrozu – wykorzystajmy go na naszą korzyść!
Hartowanie organizmu
Ekspozycja na zimno to doskonały sposób na wzmocnienie odporności. Regularne przebywanie na świeżym, mroźnym powietrzu poprawia krążenie, zwiększa tolerancję na zimno i pomaga organizmowi lepiej radzić sobie ze zmianami temperatury. Warto zacząć od krótkich spacerów, stopniowo wydłużając czas spędzany na zewnątrz.
Korzyści dla skóry
Zimne powietrze poprawia mikrokrążenie skóry, co może przyczyniać się do jej lepszego napięcia i zdrowego wyglądu. Niska temperatura zwęża pory i zmniejsza stany zapalne, co jest szczególnie korzystne dla osób z cerą skłonną do trądziku. Oczywiście nie można zapominać o odpowiednim nawilżeniu skóry, aby uniknąć przesuszenia, czy natłuszczeniu dla ochrony przed silnym mrozem.
Wzrost poziomu energii i poprawa nastroju
Przebywanie na świeżym powietrzu w chłodne dni może być naturalnym sposobem na poprawę samopoczucia. Ekspozycja na światło dzienne pomaga w produkcji witaminy D, której niedobór jest częsty zimą. Ponadto ruch na mrozie pobudza organizm do działania, zwiększa poziom endorfin i redukuje stres.
Zimowy trening – idealny sposób na spalanie kalorii
Ćwiczenia na mrozie wymagają od organizmu większego wysiłku niż te wykonywane w ciepłych warunkach. Organizm spala więcej kalorii, próbując utrzymać odpowiednią temperaturę ciała. Bieganie, jazda na łyżwach czy nawet energiczne spacery w śniegu to doskonałe sposoby na aktywność fizyczną zimą.
Sen i regeneracja
Niższe temperatury sprzyjają lepszemu snu. Badania wykazują, że optymalna temperatura w sypialni wynosi około 18°C – chłodniejsze warunki pomagają szybciej zasnąć i poprawiają jakość snu. Regularne spacery zimą mogą także pomóc w regulacji rytmu dobowego, co przełoży się na głębszy i bardziej regenerujący sen.
Jak bezpiecznie korzystać z mroźnej aury?
Choć zimno może być naszym sprzymierzeńcem, ważne jest, by korzystać z niego rozsądnie:
Ubieraj się warstwowo – lepiej zdjąć jedną warstwę, niż marznąć.
Chroń dłonie, stopy i uszy – to one wychładzają się najszybciej.
Zadbaj o właściwą ochronę skóry twarzy, ust i dłoni.
Pamiętaj o odpowiednim nawodnieniu – zimą również tracimy wodę, choć mniej to odczuwamy.
Nie pozwól, by mróz zatrzymał Cię w domu!
Wykorzystaj zimową aurę jako okazję do poprawy zdrowia i czerp radość z uroków tej pory roku.
Witamina C, znana również jako kwas askorbinowy, jest powszechnie kojarzona ze wspieraniem układu odpornościowego i profilaktyką przeziębień. Jednak jej rola w organizmie jest znacznie szersza i obejmuje wiele mniej znanych, ale równie istotnych funkcji.
Mniej znane właściwości witaminy C
Wsparcie zdrowia serca: Badania wskazują, że witamina C może przyczyniać się do obniżenia ciśnienia krwi oraz poziomu cholesterolu LDL, co zmniejsza ryzyko miażdżycy i udaru mózgu.
Redukcja stresu i poprawa funkcji poznawczych: Badanie przeprowadzone przez Petersa i współpracowników, opublikowane w 2001 roku w czasopiśmie „International Journal of Sports Medicine”, wykazało, że suplementacja witaminą C może wpływać na poziom kortyzolu u sportowców. W badaniu tym uczestnicy otrzymywali 1,5 g witaminy C dziennie przez 7 dni przed ultramaratonem, w dniu biegu oraz przez 2 dni po jego zakończeniu. Wyniki wskazały na istotne zmniejszenie stężenia kortyzolu po wysiłku fizycznym w grupie suplementowanej w porównaniu z grupą kontrolną. W badaniu przeprowadzonym przez Petersa i współpracowników stwierdzono, że podawanie biegaczom 1,5 g witaminy C przez 7 dni przed biegiem, w dniu wyścigu oraz 2 dni po jego zakończeniu, przyniosło wyraźny spadek poziomu kortyzolu, hormonu stresu.
Ponadto, w badaniu Nurses’ Health Study długotrwała suplementacja witaminami C i E była istotnie związana z lepszymi zdolnościami poznawczymi u kobiet w wieku 70–79 lat. Odnotowano wzrost wyników w testach proporcjonalny do czasu stosowania tych antyoksydantów.
Zdrowie jamy ustnej: Witamina C pomaga w redukcji bakterii odpowiedzialnych za rozwój próchnicy oraz kamienia nazębnego, co może zapobiegać zapaleniu dziąseł.
Przyswajanie żelaza: Kwas askorbinowy zwiększa biodostępność żelaza niehemowego, co jest szczególnie ważne dla osób na dietach roślinnych oraz w profilaktyce anemii.
Działanie przeciwnowotworowe: Odpowiednio wysokie dawki witaminy C mogą hamować inwazję i przerzuty komórek raka piersi poprzez hamowanie przejścia nabłonkowo-mezenchymalnego. Badania opublikowane w czasopiśmie „Oncology in Clinical Practice” wskazują, że kwas askorbinowy może prowadzić do wzrostu syntezy kolagenu i aktywności cytolitycznej, co skutkuje pękaniem błon komórkowych komórek nowotworowych oraz zahamowaniem ich metabolizmu i proliferacji. Należy jednak zauważyć, że te wyniki pochodzą głównie z badań przedklinicznych, a skuteczność witaminy C w leczeniu nowotworów u ludzi wymaga dalszych badań klinicznych.
Synteza kolagenu: Witamina C jest niezbędna do produkcji kolagenu, białka kluczowego dla zdrowia skóry, naczyń krwionośnych, kości i stawów.
Działanie przeciwutleniające: Jako silny antyoksydant, witamina C neutralizuje wolne rodniki, chroniąc komórki przed stresem oksydacyjnym i potencjalnymi uszkodzeniami DNA.
Znaczenie witaminy C w codziennej diecie
Organizm ludzki nie jest w stanie syntetyzować witaminy C, dlatego musi być ona dostarczana z pożywieniem. Jej niedobór może prowadzić do osłabienia układu odpornościowego, zmęczenia, bólu stawów oraz poważniejszych schorzeń, takich jak szkorbut. Bogate źródła witaminy C to owoce cytrusowe, papryka, brokuły, truskawki i kiwi.
Suplementacja: czy i kiedy warto?
Okres większej podatności na infekcje
Witamina C odgrywa kluczową rolę w funkcjonowaniu układu odpornościowego, zwłaszcza w okresach zwiększonej podatności na infekcje, takich jak jesień i zima. Badania sugerują, że jej suplementacja może skracać czas trwania przeziębienia i łagodzić jego objawy, szczególnie u osób narażonych na wysoki stres fizyczny, np. sportowców lub osób pracujących w trudnych warunkach atmosferycznych. Witamina C wpływa na aktywność komórek odpornościowych, takich jak limfocyty i makrofagi, a także zwiększa produkcję interferonu – białka wspierającego walkę z patogenami.
Rola witaminy C w profilaktyce alergii
Witamina C działa jako naturalny antyhistaminik, co może być pomocne w łagodzeniu objawów alergii. Zmniejsza produkcję histaminy – substancji odpowiedzialnej za reakcje alergiczne, takie jak kichanie, katar sienny czy łzawienie oczu. Badania wykazały, że regularne przyjmowanie witaminy C może prowadzić do obniżenia poziomu histaminy we krwi, co skutkuje zmniejszeniem intensywności reakcji alergicznych. Ponadto jej właściwości przeciwutleniające pomagają neutralizować stres oksydacyjny, który często towarzyszy stanom zapalnym i alergiom. W okresach zwiększonej ekspozycji na alergeny, takich jak wiosna i lato, dodatkowa suplementacja witaminą C może wspierać organizm w minimalizowaniu objawów alergii oraz wzmacniać barierę ochronną błon śluzowych, ograniczając wnikanie alergenów do organizmu.
Kto szczególnie powinien rozważyć suplementację witaminą C?
Osoby palące: Palenie tytoniu zwiększa stres oksydacyjny i obniża poziom witaminy C w organizmie.
Osoby starsze: Z wiekiem zdolność wchłaniania witaminy C może się zmniejszać.
Osoby narażone na przewlekły stres: Stres może zwiększać zapotrzebowanie na antyoksydanty.
Osoby z ograniczonym dostępem do świeżych warzyw i owoców: W okresach zimowych lub w regionach o ograniczonej dostępności świeżych produktów.
Przed rozpoczęciem suplementacji warto skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem, aby dostosować dawkę do indywidualnych potrzeb i uniknąć potencjalnych interakcji z lekami.
Czym jest liposomlan forma witaminy C?
Liposomalna witamina C jest zamknięta w mikroskopijnych pęcherzykach tłuszczowych zwanych liposomami, które zwiększają jej biodostępność. Dzięki temu może być lepiej transportowana przez błony komórkowe i dłużej utrzymuje się we krwi, co pozwala na skuteczniejsze działanie przy niższych dawkach.
Liposomalna witamina C może łatwiej przenikać do wnętrza komórek, gdzie jest potrzebna do produkcji kolagenu, regeneracji tkanek i wsparcia układu odpornościowego. Jest też mniej drażniąca dla żołądka, co czyni ją lepszym wyborem dla osób z wrażliwym układem trawiennym.
Liposomalna witamina C jest rekomendowana w sytuacjach zwiększonego zapotrzebowania (np. osłabiona odporność, intensywny wysiłek fizyczny, rekonwalescencja, choroby przewlekłe), ponieważ pozwala osiągnąć wyższe stężenia w organizmie bez ryzyka podrażnienia przewodu pokarmowego.
Agnieszka Piskała-Topczewska
Dietetyczka kliniczna, diet coach