Stres to nie tylko uczucie – to proces biochemiczny wpływający na cały organizm. Kiedy poziom kortyzolu utrzymuje się wysoko przez dłuższy czas, ciało zaczyna wysyłać sygnały, których nie zawsze kojarzymy ze stresem.
Oto 10 zaskakujących fizycznych objawów napięcia stresowego.
Kortyzol – hormon produkowany w nadnerczach i regulowany przez osiowy układ stresu: podwzgórze–przysadka–nadnercza (oś HPA). Gdy mózg odbiera sygnał zagrożenia – fizycznego, psychicznego lub emocjonalnego – wysyła sygnały powodujące uwalnianie kortyzolu do krwi. To system przetrwania organizmu, czyli krótkotrwała, skuteczna reakcja obronna.
Problem polega na tym, że współczesny styl życia jest wymagający i wyczerpujący, a wiele osób żyje w stanie przewlekłego stresu. Badania pokazują, że długotrwale podwyższony poziom kortyzolu może sprzyjać chorobom sercowo-naczyniowym, insulinooporności i pogorszeniu funkcji poznawczych.
Oto 10 (często zaskakujących) i niewygodnych fizycznych objawów, na które warto zwrócić uwagę:
1. Tłuszcz odkładający się na brzuchu
Kortyzol wpływa na magazynowanie tłuszczu. Przewlekły stres przesuwa jego odkładanie w okolice brzucha – co zwiększa ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i cukrzycy typu 2 (1).
2. Mgła mózgowa i problemy z pamięcią
Przewlekle podwyższony kortyzol zmniejsza objętość hipokampa (centrum pamięci w mózgu), co może powodować problemy z koncentracją i pamięcią (4).
3. Problemy skórne
Hormony stresu osłabiają barierę ochronną skóry i produkcję kolagenu, co zwiększa podatność na trądzik, egzemy, łuszczycę i spowalnia gojenie ran (5).
Kortyzol zaburza równowagę serotoniny, GABA i dopaminy – co może prowadzić do drażliwości, niepokoju, lęku, spadku motywacji i obniżenia nastroju
4. Nieprzyjemny zapach potu
Stres aktywuje apokrynowe gruczoły potowe, których bogaty w białko pot ma intensywniejszy zapach, gdy rozkładają go bakterie skóry (6).
5. „Księżycowa twarz”
Przewlekły wysoki kortyzol może prowadzić do redystrybucji tłuszczu w okolice twarzy i karku, powodując okrągły i opuchnięty wygląd – tzw. „moon face” (2).
6. Wahania nastroju
Kortyzol zaburza równowagę neuroprzekaźników: serotoniny, GABA i dopaminy – co może prowadzić do drażliwości, lęku, obniżonego nastroju i spadku motywacji (7).
7. Wypadanie włosów
Stres może zaburzać cykl wzrostu włosa, prowadząc do telogenowego wypadania włosów – gdy wiele mieszków włosowych jednocześnie przechodzi w fazę spoczynku (3).
8. Zmiana odczuwania smaku
Stres może osłabić odczuwanie smaków, a jednocześnie zwiększać ochotę na cukier i tłuszcz – poprzez wpływ na glikemię i układ nagrody w mózgu (8).
9. Problemy z oczami
Suche oczy, drganie powiek i zamglone widzenie mogą wynikać z przeciążenia układu nerwowego stresem (9).
10. Zaburzenia cyklu menstruacyjnego
Kortyzol hamuje hormony płciowe, co może powodować nieregularne miesiączki, obniżoną płodność lub silniejsze objawy PMS (10).
Kortyzol nie jest wrogiem – jest niezbędny do życia. Problem pojawia się, gdy układ stresowy nie ma czasu na regenerację, a jego poziom pozostaje przewlekle wysoki lub zaburzony.
Przywracaj równowagę poprzez:
- odpoczynek i jakościową regenerację
- zdrowy, dobrej jakości sen
- stabilizację poziomu cukru we krwi
- regularny ruch
- równowagę emocjonalną
Te nawyki wspierają prawidłowy rytm hormonalny i prawidłowy poziomy kortyzolu.
Źródła:
- https://academic.oup.com/jcem/article-abstract/88/10/4924/2845829?redirectedFrom=
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448184/
- https://www.hilarispublisher.com/open-access/assessing-the-impact-of-stress-on-hair-follicle-regeneration-mechanisms-and-therapies.pdf?
- https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0074774220300015?
- https://www.nature.com/articles/s41598-018-24653-z.pdf?
- https://jamanetwork.com/journals/jamadermatology/article-abstract/523751?
- https://www.cambridge.org/core/journals/the-british-journal-of-psychiatry/article/cortisol-serotonin-and-depression-all-stressed-out/766A58A46F537EA85FB5CB9AEDF33552?
- https://academic.oup.com/chemse/article-abstract/38/1/27/367538?
- https://www.dovepress.com/association-between-dry-eye-disease-with-anxiety-and-depression-among–peer-reviewed-fulltext-article-JMDH
- https://www.frontiersin.org/journals/endocrinology/articles/10.3389/fendo.2023.1147306/full
WŁOSY, SKÓRA I PAZNOKCIE
WITAMINA A – WITAMINA Z – CYNK
Trądzik to znacznie więcej niż problemy skórne. Wpływa na samoocenę, poczucie bezpieczeństwa we własnym ciele i psychikę. Wtedy nie wiedziałam tego, co wiem dziś: że trądzik często jest sygnałem pochodzącym z jelit, układu hormonalnego i odpornościowego. Nie da się go „wcisnąć z powrotem” kremami. Nawet lekami. Wymaga przede wszystkim pracy od wewnątrz.
Pamiętam to bardzo dobrze. Jak skóra paliła. Jak malowałam się z precyzyjnie i prawie stałam się specjalistką od korektorów – choć wiedziałam, że większość z nich zatyka pory. Jak ubierałam się elegancko, czułam się piękna, dopóki skóra nagle nie zaczynała piec, puchnąć i boleć. Całe ciało było jakby dotknięte problemem i pamiętam myśl: Dlaczego akurat twarz? Dlaczego nie gdzieś indziej?
ŻOŁĄDEK, JELITA, WCHŁANIANIE – DLACZEGO TO TAK WAŻNE
Wiele osób z trądzikiem ma zaburzoną florę jelitową. Jako dziecko często cierpiałam na zapalenia uszu i przyjmowałam różne antybiotyki, a moja flora jelitowa cierpiała – zrozumiałam to dopiero później. Przy dysbiozie jelitowej szkodliwe bakterie jak Clostridium spp., Bacteroides fragilis, Proteus i niektóre szczepy E. coli mogą przejąć dominację. Produkują one LPS – lipopolisacharydy, toksyny wywołujące stan zapalny w całym ciele, także w skórze.
Jeśli ściana jelit jest uszkodzona (tzw. zespół nieszczelnego jelita), LPS może przenikać do krwi i powodować ogólnoustrojowy stan zapalny. Możemy to badać m.in. poprzez poziom sekretorycznego IgA w kale. Badanie jelit może pokazać, czy układ odpornościowy w jelitach jest aktywny, wyczerpany lub w stanie zapalnym.
NISKA KWASOWOŚĆ ŻOŁĄDKA
Niedobór kwasu żołądkowego to kolejny ukryty problem. Wtedy nie trawimy białek prawidłowo, brakuje nam cynku, B12 i magnezu, pojawiają się gazy, niedobory i często gorszy stan skóry. Kwas żołądkowy można wstępnie sprawdzić testem z sodą, a także pośrednio badając enzymy trawienne, kwasy żółciowe i resztki niestrawionego pokarmu.
Ważnym elementem dla zdrowia jelit jest też kwas masłowy (maślan/butyrat), wzmacniający błonę śluzową jelit i zmniejszający stan zapalny. Może powstawać naturalnie dzięki bakteriom jelitowym, ale można go też dostarczać probiotykami, np. Lactovitalis® IB Support.
DIETA MA OGROMNE ZNACZENIE
Gdy zaczęłam zmieniać dietę, szybko zauważyłam, że produkty mleczne były wyzwalaczem problemów skórnych. Czynnikiem wyzwalającym nie jest tylko laktoza, ale także kazeina, serwatka oraz hormonopodobna substancja IGF-1 (insulinopodobny czynnik wzrostu 1). IGF-1 zwiększa produkcję sebum, co szkodzi skórze trądzikowej. Szczególnie dużo IGF-1 znajduje się w mleku odtłuszczonym i mleku w proszku – obecnym w przetworzonej żywności.
Gluten wpływa negatywnie na ścianę jelit nawet jeśli nie ma stweirdzonej celiakii. Może pobudzać układ odpornościowy i pogarszać nieszczelność jelit. Nie mówię, że każdy musi wszystko odstawić, ale jeśli masz trądzik i podejrzewasz wpływ diety – zacznij od tego. Bardzo pomocny może być tu aminokwas: L-glutamina. Aby zmniejszyć LPS i stan zapalny, trzeba wspierać ciało dietą i czasem suplementacją.
PRODUKTY PREBIOTYCZNE (BŁONNIK DLA POZYTECZNYCH BAKTERII)
- Cebula, czosnek, por, szalotka
- Szparagi
- Topinambur (bogaty w inulinę)
- Cykoria (korzeń)
- Zielone banany i plantany
- Owies, jęczmień, pełne ziarna (beta-glukany)
- Rośliny strączkowe: soczewica, ciecierzyca, fasola
Produkty probiotyczne (żywe bakterie)
- Kiszone warzywa: kapusta, kimchi, pikle
- Fermentowane nabiały: jogurt, kefir (niesłodzony)
- Kombucha (bez cukru)
- Miso, tempeh, natto
- Surowy ocet jabłkowy
PRODUKTY BOGATE W POLIFENOLE (ANTYOKSYDANTY WSPIERAJĄCE MIKROFLORĘ JELIT)
- Jagody: borówki, maliny, jeżyny, borówki brusznice, żurawina
- Granat
- Jabłka, gruszki, śliwki
- Czerwona i czarna kapusta
- Zielone warzywa liściaste
- Zielona herbata, matcha, czarna herbata
- Kakao i gorzka czekolada (min. 70%)
- Oliwa z oliwek extra virgin
- Przyprawy: kurkuma, cynamon, rozmaryn, oregano, tymianek
OMEGA-3
Oleje z alg, gdzie omega-3 powstaje naturalnie – są wolne od metali ciężkich i zanieczyszczeń. Tłuste ryby jak sardynki, anchois, śledzie również są dobrym źródłem (szukaj certyfikatów Friend of the Sea/MSC).
WZMOCNIENIE ODŻYWCZE
- Probiotyki: kiszona kapusta, ocet jabłkowy
- Prebiotyki: kapusta, cebula, orzechy/nasiona
- Polifenole: kapusta, granat, oliwa
- Omega-3: olej z alg, ryby lub nasiona roślinne
ODŻYWIANIE I SUPLEMENTY
Poza dietą i wsparciem jelit, ważne mogą być:
- Cynk
- Witamina C
- Witamina E
- Witamina A
- Witamina D3
- Witaminy z grupy B (B6, B5, B2, B12)
- Omega-3
- Selen
- Magnez
- Cholina
- Glutation/NAC
- Enzymy trawienne
Badania pokazują też pozytywny wpływ kurkuminy i kwercetyny na stany zapalne indukowane LPS.
HORMONY, STRES I SEN
Trądzik to nie tylko jelita. Hormony często odgrywają dużą rolę:
- Kortyzol (stres) – więcej sebum, słabsza odporność, wpływ na hormony płciowe
- Tarczyca – niedoczynność może powodować opuchniętą, zapalną skórę
- Insulina – wysoki poziom przez cukier i brak snu → więcej sebum i zapalenia
- Dominacja estrogenu – często przy PMS lub stresie
- Gen COMT – wolniejszy rozkład hormonów stresu i estrogenu → większe ryzyko stanu zapalnego
- Androgeny i DHT – zwiększają produkcję sebum, szczególnie przy dojrzewaniu, stresie i PCOS
Sen jest kluczowy – w nocy skóra regeneruje się, a układ nerwowy odzyskuje równowagę.
MÓJ PUNKT ZWROTNY I DLACZEGO SIĘ DOKSZTAŁCIŁAM
Zaczęłam czytać, wypróbowywałam specjalistyczne kremy, eliminowałam różne produkty z diety – ale nie widziałam całości. W końcu postanowiłam: chcę wiedzieć, dlaczego skóra się nie goi. Zostałam certyfikowaną terapeutką żywieniową i fitoterapeutką. Dziś pracuję jako terapeutka i szkoleniowiec i widzę, jak ludzie odzyskują zdrowie skóry, gdy zaczynają działać głęboko.
NIE MA SZYBKIEGO ROZWIĄZANIA – ALE JEST DROGA
Koleżanka powiedziała kiedyś: „Rozwiążesz zagadkę trądziku – dostaniesz Nobla.” Jest w tym prawda, bo trądzik nigdy nie ma jednej przyczyny. To kombinacja hormonów, dysbiozy, niedoborów, stanów zapalnych, braku snu, stresu i przeciążonego organizmu. Trzeba działać od wewnątrz i z zewnątrz. Połączenie sił dobrego kosmetologa i terapeuty żywieniowego może być kluczem. Da się wyleczyć trądzik. To proces. Ale jest to możliwe.
Od czego zacząć?
- Wesprzyj trawienie: sprawdź kwas żołądkowy, wspieraj jakość i poziom kwasu żołądkowego, rozważ suplementację Holistic Magsyrabalans, jedz powoli
- Rozważ eliminację nabiału, glutenu i cukru – po jednej grupie produktowej na raz
- Zrób test jelit (mikrobiom, trawienie,stany zapalne)
- Pracuj nad stresem: sen, oddech, regeneracja
- Obserwuj hormony: PMS, opuchnięcia, nieregularne cykle, niski poziom energii
- Suplementuj: cynk, wit. C, E, omega-3, magnez, B6, cholinę
- Zrób test hormonalny, by lepiej zrozumieć swoje ciało
Powodzenia w drodze do zdrowej skóry i budowaniu zdrowia na przyszłość!
Anette Lüning
terapeutka żywieniowa, fitoterapeutka
Źródła
- The Role of Gut-Derived Lipopolysaccharides and the Intestinal Barrier in Fatty Liver Diseases. Lingxuan An 1, Ulrich Wirth 1, Dominik Koch 1, Malte Schirren 1, Moritz Drefs 1, Dionysios Koliogiannis 1, Hanno Nieß 1, Joachim Andrassy 1, Markus Guba 1, Alexandr V Bazhin 1, Jens Werner 1, Florian Kühn 1,✉
- Interaction between Lipopolysaccharide and Gut Microbiota in Inflammatory Bowel Diseases. Marcello Candelli 1,*, Laura Franza 1, Giulia Pignataro 1, Veronica Ojetti 1, Marcello Covino 1, Andrea Piccioni 1, Antonio Gasbarrini 2, Francesco Franceschi 1
- Curcumin alleviates lipopolysaccharides-induced inflammation and apoptosis in vascular smooth muscle cells via inhibition of the NF-κB and JNK signaling pathways
- Curcumin Prevents Acute Neuroinflammation and Long-Term Memory Impairment Induced by Systemic Lipopolysaccharide in Mice. Frontiers | Curcumin Prevents Acute Neuroinflammation and Long-Term Memory Impairment Induced by Systemic Lipopolysaccharide in Mice
- The Natural Product Curcumin as an Antibacterial Agent: Current Achievements and Problems. Chongshan Dai 1,2,*, Jiahao Lin 1, Hui Li 3, Zhangqi Shen 1, Yang Wang 1,2, Tony Velkov 4,*, Jianzhong Shen 1,2,*
- Quercetin Inhibits LPS-Induced. Inflammation and ox-LDL-Induced. Lipid Deposition. 08-00040.pdf
Coraz więcej danych naukowych wskazuje na bezpośredni związek pomiędzy zdrowiem układu sercowo-naczyniowego a kondycją gruczołu krokowego. Choć na pierwszy rzut oka serce i prostata wydają się odległymi układami, to wspólna dla nich jest mikrokrążeniowa architektura naczyń krwionośnych, a także te same czynniki ryzyka – takie jak stan zapalny, zaburzenia lipidowe czy insulinooporność. Oznacza to, że profilaktyka chorób serca może jednocześnie chronić prostatę przed rozrostem i nowotworzeniem.
Układ krążenia: punkt wyjścia dla zdrowia mężczyzny
Zdrowe naczynia krwionośne to podstawa sprawnego funkcjonowania organizmu. Tętnice, żyły i naczynia włosowate odpowiadają nie tylko za transport tlenu i składników odżywczych, ale także za skuteczne usuwanie toksyn i metabolitów. Szczególnie ważna jest tu integralność śródbłonka – cienkiej warstwy komórek wyściełających wnętrze naczyń. Jego dysfunkcja leży u podstaw rozwoju miażdżycy, a więc także nadciśnienia i choroby niedokrwiennej serca.
Warto zaznaczyć, że podobne zmiany degeneracyjne w mikrokrążeniu mogą dotykać prostaty, prowadząc do niedotlenienia tkankowego, lokalnych stanów zapalnych i rozwoju łagodnego rozrostu gruczołu krokowego (BPH), a nawet procesów nowotworowych.
Cholesterol – wspólny wróg serca i prostaty
Długotrwały nadmiar cholesterolu frakcji LDL (tzw. „zły cholesterol”) sprzyja tworzeniu blaszek miażdżycowych, co ogranicza przepływ krwi. W przypadku prostaty, upośledzone mikrokrążenie może zaburzać homeostazę hormonalną w obrębie narządu, wpływać na wzrost komórek gruczołowych i zwiększać ryzyko rozwoju raka prostaty.
Badania, m.in. Wang et al., 2016, wskazują, że mężczyźni z podwyższonym poziomem cholesterolu LDL i trójglicerydów wykazują istotnie wyższe ryzyko rozwoju raka prostaty o wysokim stopniu złośliwości.
Dieta i suplementacja – filary profilaktyki
Błonnik rozpuszczalny
Błonnik pokarmowy, a szczególnie jego frakcje rozpuszczalne – takie jak beta-glukany, pektyny i inulina – odgrywa istotną rolę w profilaktyce chorób sercowo-naczyniowych oraz w ochronie metabolicznej organizmu. Dzięki zdolności tworzenia żelu w przewodzie pokarmowym, błonnik rozpuszczalny wiąże kwasy żółciowe i ogranicza ich zwrotne wchłanianie w jelitach. Ponieważ kwasy żółciowe są syntetyzowane z cholesterolu, mechanizm ten sprzyja jego usuwaniu z organizmu i zmniejsza stężenie frakcji LDL („złego cholesterolu”) we krwi.
Ponadto, błonnik ten spowalnia wchłanianie glukozy, pomagając stabilizować poziom cukru we krwi, co ma znaczenie nie tylko w profilaktyce cukrzycy typu 2, ale także w utrzymaniu zdrowia naczyń. Co więcej, niektóre frakcje błonnika – np. inulina – wykazują działanie prebiotyczne, wspierając mikrobiotę jelitową, która pośrednio wpływa na procesy zapalne i odpornościowe, również w obrębie gruczołu krokowego.
Do najcenniejszych źródeł błonnika rozpuszczalnego należą płatki i otręby owsiane, siemię lniane, nasiona babki płesznik, rośliny strączkowe (soczewica, ciecierzyca, fasola), warzywa takie jak karczochy, brokuły, marchew, cebula, oraz owoce – szczególnie jabłka, gruszki i cytrusy.
Kwasy tłuszczowe omega-3 (EPA i DHA)
Kwasy tłuszczowe omega-3, zwłaszcza EPA (kwas eikozapentaenowy) i DHA (kwas dokozaheksaenowy), odgrywają istotną rolę zarówno w profilaktyce chorób sercowo-naczyniowych, jak i wspieraniu zdrowia prostaty. Wykazują silne działanie przeciwzapalne, przyczyniają się do obniżenia ciśnienia tętniczego, redukują krzepliwość krwi oraz poziom trójglicerydów. Ich korzystny wpływ na zdrowie układu sercowo-naczyniowego został potwierdzony m.in. przez Harris i wsp. (2021), którzy udokumentowali, że regularna suplementacja EPA i DHA może zmniejszyć ryzyko incydentów sercowo-naczyniowych nawet o ponad 20%.
W kontekście zdrowia prostaty, kwasy omega-3 mogą działać ochronnie poprzez hamowanie aktywności cytokin prozapalnych oraz modulowanie ekspresji genów związanych z proliferacją komórek nowotworowych. Z kolei badania Patel i wsp. (2020) wykazały, że suplementacja kwasami omega-3 może obniżać ryzyko wystąpienia agresywnych postaci raka gruczołu krokowego, co czyni je cennym elementem wsparcia żywieniowego w profilaktyce onkologicznej u mężczyzn. Holistic Omega-3 Algolja – preparat oparty na oleju z mikroalg Schizochytrium sp., pierwotnego źródła DHA i EPA, pozyskiwanego z ekologicznych upraw, wolnych od metali ciężkich. To idealna alternatywa dla osób niespożywających ryb.
Antyoksydanty: witamina C, E, niacyna
Antyoksydanty, takie jak witamina C, witamina E oraz niacyna, odgrywają istotną rolę w ochronie układu sercowo-naczyniowego oraz w profilaktyce chorób gruczołu krokowego. Wspierają integralność naczyń krwionośnych, wykazują działanie przeciwzapalne i ograniczają procesy utleniania frakcji LDL, co bezpośrednio wpływa na zmniejszenie ryzyka tworzenia blaszek miażdżycowych.
Niacyna, oprócz właściwości antyoksydacyjnych, może również obniżać poziom cholesterolu całkowitego oraz poprawiać profil lipidowy, zwiększając stężenie frakcji HDL („dobrego” cholesterolu). Naturalnymi źródłami witaminy C są m.in. papryka, natka pietruszki, owoce cytrusowe i kapusta. Witaminę E znajdziemy przede wszystkim w nasionach słonecznika, oleju lnianym i migdałach, natomiast niacyna występuje w roślinach strączkowych, drobiu i rybach.
Włączenie tych składników do codziennej diety może znacząco wspomóc funkcjonowanie układu krążenia, a także ograniczyć przewlekły stan zapalny sprzyjający rozwojowi chorób prostaty.
Kwercetyna – naturalny strażnik naczyń i prostaty
W kontekście holistycznej prewencji zdrowia mężczyzny, szczególne miejsce zajmuje kwercetyna – bioflawonoid roślinny o silnym działaniu przeciwzapalnym, antyoksydacyjnym i przeciwnowotworowym. Występuje naturalnie w takich produktach jak cebula, jabłka, brokuły, jarmuż, kapary czy zielona herbata, a w formie skoncentrowanej stanowi składnik licznych preparatów wspierających funkcje układu krążenia i zdrowie prostaty.
Kwercetyna skutecznie hamuje aktywność wolnych rodników oraz ogranicza utlenianie lipoprotein LDL, co ma kluczowe znaczenie w profilaktyce miażdżycy. W badaniach przedklinicznych wykazano również, że wpływa na poprawę elastyczności naczyń krwionośnych i obniżenie ciśnienia tętniczego. Działa także jako naturalny inhibitor cytokin prozapalnych (IL-6, TNF-α), które odgrywają centralną rolę w przewlekłych stanach zapalnych leżących u podstaw chorób serca i prostaty.
W kontekście urologicznym, kwercetyna jest szczególnie ceniona za swoje właściwości łagodzące objawy przewlekłego zapalenia gruczołu krokowego i zespołu bólowego miednicy mniejszej. Randomizowane badania kliniczne (Shoskes et al., 1999) potwierdziły, że suplementacja kwercetyną może znacząco zmniejszyć ból, dyskomfort i objawy ze strony dolnych dróg moczowych u mężczyzn z przewlekłym zapaleniem prostaty. Ponadto, coraz więcej danych wskazuje, że kwercetyna może również wykazywać działanie antyproliferacyjne wobec komórek raka prostaty, poprzez regulację cyklu komórkowego i indukcję apoptozy.
W praktyce klinicznej i profilaktycznej warto więc rozważyć suplementację kwercetyną – szczególnie w połączeniu z innymi składnikami bioaktywnymi, takimi jak bromelaina (zwiększająca jej biodostępność) oraz witamina C, z którą działa synergistycznie w ochronie naczyń. W ramach kompleksowej strategii prozdrowotnej stanowi ona cenne wsparcie dla mężczyzn, którzy pragną jednocześnie zadbać o swoje serce i prostatę.
Styl życia a zdrowie prostaty i serca
Styl życia odgrywa kluczową rolę zarówno w profilaktyce chorób sercowo-naczyniowych, jak i w utrzymaniu zdrowia prostaty. Czynniki takie jak brak aktywności fizycznej, dieta obfitująca w tłuszcze nasycone, palenie tytoniu oraz przewlekły stres są wspólnymi mianownikami dla rozwoju miażdżycy, nadciśnienia czy niewydolności serca, jak również raka prostaty i łagodnego rozrostu gruczołu krokowego (BPH). Zmiana tych nawyków może mieć istotny wpływ na ograniczenie ryzyka obu schorzeń.
Regularna aktywność fizyczna – nawet w umiarkowanej formie, takiej jak 30-minutowy spacer dziennie – wykazuje działanie ochronne. Häggström i wsp. (2015) zaobserwowali, że osoby prowadzące aktywny tryb życia cechują się niższym stężeniem PSA (prostatycznego antygenu specyficznego), który jest markerem przerostu prostaty, oraz niższym ryzykiem progresji BPH. Z kolei dane pochodzące z wieloletniego projektu The Health Professionals Follow-Up Study (HPFS) potwierdzają, że wysokie spożycie tłuszczów nasyconych wiąże się ze zwiększonym ryzykiem rozwoju raka prostaty.
W kontekście prewencji łączonej – sercowo-naczyniowej i onkologicznej – styl życia staje się więc nie tylko środkiem zaradczym, ale wręcz warunkiem niezbędnym do długofalowego utrzymania zdrowia mężczyzny.
Holistyczna prewencja: jedna strategia – podwójna ochrona
Zdrowie mężczyzny wymaga podejścia zintegrowanego, które uwzględnia wzajemne powiązania między układem sercowo-naczyniowym a zdrowiem prostaty. Coraz więcej dowodów naukowych wskazuje, że to, co służy sercu, może jednocześnie chronić gruczoł krokowy – dlatego mężczyzna, który troszczy się o swoje naczynia krwionośne, działa jednocześnie profilaktycznie wobec nowotworów prostaty.
Holistyczna prewencja opiera się na synergii kilku kluczowych filarów: diety bogatej w błonnik rozpuszczalny, kwasy tłuszczowe omega-3 oraz antyoksydanty; regularnej aktywności fizycznej; redukcji stresu; a także celowanej suplementacji. Taki styl życia znacząco zmniejsza ryzyko rozwoju miażdżycy, nadciśnienia, zaburzeń metabolicznych, a także schorzeń urologicznych, w tym łagodnego przerostu prostaty i raka gruczołu krokowego. Szczególną uwagę warto zwrócić na suplementy o potwierdzonym działaniu przeciwzapalnym i naczynioochronnym.
Teresa Jaroszyńska
Ekspertka Holistic Polska
Prowadzi bezpłatne konsultacje w ramach Ekspertlinii Holistic: +48 572 312 127*
(*opłata jak za połączenie standardowe wg. taryfy operatora)
Źródła:
3/ Paul Pitchford „Odżywianie dla zdrowia”
4/ https://gastroenterologia-praktyczna.pl
Czy odczuwasz sztywność w stawach? A może zastanawiasz się, co sprawia, że skóra może się regenerować po zranieniu? W takim przypadku mangan – często pomijany składnik mineralny – może odgrywać większą rolę, niż się wydaje.
Czym jest mangan i jakie pełni funkcje w organizmie?
Mangan to składnik mineralny i tak zwany pierwiastek śladowy niezbędny, co oznacza, że organizm nie jest w stanie sam go wytworzyć. Musimy więc dostarczać mangan wraz z pożywieniem. Dorośli potrzebują co najmniej 3 mg dziennie, a najlepsze źródła to nasiona i produkty pełnoziarniste. Mangan występuje również w mniejszych ilościach w roślinach strączkowych, fasoli, orzechach, zielonych warzywach liściastych i herbacie.
Wiele procesów zachodzących w organizmie wymaga obecności enzymów. Enzymy działają jak małe narzędzia, które przyspieszają różne reakcje chemiczne – można je porównać do katalizatorów, ponieważ wywołują reakcje bez zużywania się. Mangan jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania wielu enzymów zaangażowanych m.in. w metabolizm białek, cholesterolu i węglowodanów, regulację poziomu cukru we krwi, budowę kości, procesy rozrodcze i odpowiedź immunologiczną.
Ponieważ mangan jest potrzebny w wielu procesach enzymatycznych, jego niedobór może wpływać na zdrowie na różne sposoby. Brak manganu może prowadzić m.in. do zahamowania wzrostu, wad rozwojowych, obniżonej płodności i słabszego stanu kości. Może także zaburzać metabolizm tłuszczów, białek i węglowodanów. Inne zgłaszane objawy niedoboru to problemy skórne (dermatitis), wolniejszy wzrost włosów i paznokci, niższy poziom cholesterolu we krwi oraz zmniejszenie ilości istotnych czynników krzepnięcia.
Dostarczenie zbyt dużej ilości manganu z pożywieniem jest natomiast bardzo rzadkie. Organizm skutecznie reguluje jego wchłanianie, a zwykła dieta nie prowadzi do szkodliwego poziomu. W szczególnych sytuacjach, np. przy zanieczyszczonej wodzie pitnej lub w niektórych środowiskach przemysłowych, może wystąpić ryzyko nadmiaru, który w długiej perspektywie może oddziaływać na układ nerwowy, wywołując objawy podobne do choroby Parkinsona.
Rola manganu dla prawidłowej kondycji stawów i tkanki chrzezęstnej
Mangan jest kluczowy do produkcji kolagenu – białka budującego tkankę łączną, chrząstkę, ścięgna i więzadła. Ponieważ produkcja kolagenu wzrasta podczas gojenia się ran, mangan pośrednio wspiera proces regeneracji skóry. Wspomaga uwalnianie i wykorzystanie proliny – aminokwasu ważnego dla syntezy kolagenu i naturalnych procesów naprawczych skóry.
Oprócz produkcji kolagenu mangan jest potrzebny do wytwarzania glukozaminoglikanów, które podobnie jak kolagen budują chrząstkę stawową. Chrząstka działa jako amortyzator i gładka powierzchnia w stawach, umożliwiając kościom ruch bez tarcia i zużycia. Współdziałanie manganu z innymi składnikami odżywczymi, takimi jak witamina C, kolagen, glukozamina, siarka, cynk i miedź, wspiera syntezę kolagenu i regenerację tkanek, pośrednio chroniąc stawy przed zużyciem i sztywnością, a także wspomagając gojenie i regenerację po urazach.
Mangan chroni komórki przed stresem oksydacyjnym
Przeciwutleniacze można porównać do ochrony antykorozyjnej organizmu – chronią komórki przed wolnymi rodnikami, które wywołują stres oksydacyjny i przyczyniają się do stanu zapalnego. Stres oksydacyjny zwiększa ryzyko m.in. problemów stawowych. Wolne rodniki uszkadzają komórki i tkanki, przyspieszając starzenie się organizmu i przyczyniając się do rozwoju chorób.
Mangan jest kluczowym składnikiem enzymu dysmutazy ponadtlenkowej (SOD) – jednego z najsilniejszych mechanizmów obronnych organizmu przeciwko stresowi oksydacyjnemu. SOD działa zarówno jako enzym, jak i przeciwutleniacz, chroniąc komórki i ich mitochondria (komórkowe „elektrownie”) przed reaktywnymi wolnymi rodnikami. W ten sposób mangan wspiera ochronę komórek i ich produkcji energii.
W przypadku problemów ze stawami rzadko pojedynczy czynnik jest przyczyną sztywności, bólu czy osłabienia tkanki łącznej. Najczęściej jest to kombinacja stanu zapalnego, degradacji chrząstki i kolagenu, stresu oksydacyjnego oraz niedoboru składników odżywczych, w tym manganu, witaminy C, siarki, cynku i miedzi. Ponieważ stres oksydacyjny może nasilać stany zapalne, SOD i inne przeciwutleniacze odgrywają istotną rolę w hamowaniu tego procesu. Dlatego mangan może być cenny dla stawów i tkanki łącznej – zarówno poprzez udział w syntezie kolagenu i chrząstki, jak i aktywację SOD, wspierając naturalną ochronę komórek przed stresem oksydacyjnym.
Mięśnie i metabolizm energetyczny
Mangan jest niezbędny do aktywacji enzymów, które kontrolują metabolizm komórkowy i produkcję ATP (energii), szczególnie w mięśniach. Dzięki temu komórki ciała mogą wytwarzać energię potrzebną do funkcjonowania. Komórki mięśniowe zawierają dużo mitochondriów, które wymagają SOD do prawidłowego działania, a ponieważ mangan jest potrzebny do SOD, komórki mięśniowe są szczególnie wrażliwe na jego niedobór. Brak manganu może również zaburzać metabolizm węglowodanów i regulację poziomu cukru we krwi. Badania na zwierzętach sugerują, że suplementacja manganem może poprawiać tolerancję glukozy, czyli efektywność wchłaniania cukru przez komórki.
Mangan a zdrowie kości
Mangan jest ważny dla zdrowia kości, w tym ich rozwoju i utrzymania prawidłowej struktury. Chrząstka jest niezbędna w strefach wzrostu, gdzie powstają nowe kości, a kolagen jest głównym białkiem w tkance kostnej. Aby kości były mocne, potrzebne są zarówno wytrzymała struktura, jak i odpowiednie minerały. Mangan wspiera tworzenie chrząstki i kolagenu, które stanowią „szkielet” kości. Gdy szkielet jest już gotowy, wapń i fosfor mogą się w nim magazynować, nadając kościom wytrzymałość.
Badania pokazują, że spożycie manganu wraz z wapniem, cynkiem i miedzią może pomagać zmniejszać utratę kości w kręgosłupie u starszych kobiet. Inne badania wskazują, że kobiety z osteoporozą mają zwykle niższe poziomy manganu we krwi w porównaniu z kobietami bez tej choroby.
Mangan to minerał niezbędny do wielu funkcji organizmu. Wspiera m.in. prawidłową syntezę tkanki łącznej i kości. Jest również kofaktorem enzymu SOD, który chroni komórki i mitochondria przed wolnymi rodnikami, wspierając ochronę przed stresem oksydacyjnym. Dodatkowo mangan uczestniczy w normalnym metabolizmie energetycznym. Następnym razem, gdy sięgniesz po garść orzechów, porcję fasoli czy miseczkę płatków owsianych – pamiętaj, że dostarczasz organizmowi cenny składnik wspierający ruchomość stawów, moc kości i ochronę komórek.
Maja Stål
dietetyczka i analityk biomedyczny Holistic Sweden
Bibliografia
1. Moss A.J. Advance Data, Vital and Health Statistics of the National Center for Health Statistics. National Center for Health Statistics; Hyattsville, MD, USA: 1989. Use of vitamin and mineral supplements in the United States: Current uses, types of products, and nutrients. No. 174.
2. Kippler M, Oskarsson A. Manganese – a scoping review for Nordic Nutrition Recommendations 2023. Food Nutr Res. 2024 Jan 16;68.
3. Obeng SK., et al. Manganese: From Soil to Human Health-A Comprehensive Overview of Its Biological and Environmental Significance. Nutrients. 2024 Oct 11;16(20):3455.
Nielsen FH. Manganese, Molybdenum, Boron, Chromium, and Other Trace Elements. In: John W. Erdman Jr. IAM, Steven H. Zeisel, ed. Present Knowledge in Nutrition. 10th ed: Wiley-Blackwell; 2012:586-607.
5. Li L, Yang X. The Essential Element Manganese, Oxidative Stress, and Metabolic Diseases: Links and Interactions. Oxid Med Cell Longev 2018: 7580707.
4. Institute of Medicine. Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes for Vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chromium, Copper, Iodine, Iron, Manganese, Molybdenum, Nickel, Silicon, Vanadium, and Zinc Washington, DC: National Academy Press; 2001.
7. Aschner JL, Aschner M. Nutritional aspects of manganese homeostasis. Mol Aspects Med 2005;26:353-62.
8. Palacios C. The role of nutrients in bone health, from A to Z. Crit Rev Food Sci Nutr 2006;46:621-8.
9. Chen P., et al. Manganese metabolism in humans. Front Biosci (Landmark Ed) 2018;23:1655-79.
10. Bornhorst J., Wehe C.A., Huwel S., Karst U., Galla H.J., Schwerdtle T. Impact of manganese on and transfer across blood-brain and blood-cerebrospinal fluid barrier in vitro. J. Biol. Chem. 2012;287:17140–17151.
11. Barrioni, B.R.; Norris, E.; Li, S.; Naruphontjirakul, P.; Jones, J.R.; Pereira, M.M. Osteogenic potential of sol-gel bioactive glasses containing manganese. J. Mater. Sci. Mater. Med. 2019, 30, 86.
12. Eni-Aganga I, Lanaghan ZM, Balasubramaniam M, Dash C, Pandhare J. PROLIDASE: A Review from Discovery to its Role in Health and Disease. Front Mol Biosci. 2021 Aug 31;8:723003.
13. Manganese | Linus Pauling Institute | Oregon State University
14. Kalea AZ, Lamari FN, Theocharis AD, Schuschke DA, Karamanos NK, Klimis-Zacas DJ. Dietary manganese affects the concentration, composition and sulfation pattern of heparan sulfate glycosaminoglycans in Sprague-Dawley rat aorta. Biometals. 2006 Oct;19(5):535-46.
15. DePhillipo NN., et al. Efficacy of Vitamin C Supplementation on Collagen Synthesis and Oxidative Stress After Musculoskeletal Injuries: A Systematic Review. Orthop J Sports Med. 2018 Oct 25;6(10):2325967118804544.
16. Ayhan FF., et al. The effect of combined hydrolyzed type 2 collagen, methylsulfonylmethane, glucosamine sulfate and chondroitin sulfate supplementation on knee osteoarthritis symptoms. Turk J Phys Med Rehabil. 2024 Jan 15;70(2):259-268.
17. Chasapis CT, Ntoupa PA, Spiliopoulou CA, Stefanidou ME. Recent aspects of the effects of zinc on human health. Arch Toxicol. 2020 May;94(5):1443-1460.
18. Rucker RB., et al. Copper, lysyl oxidase, and extracellular matrix protein cross-linking. Am J Clin Nutr. 1998 May;67(5 Suppl):996S-1002S.
19. Nutritional Support for Soft Tissue Healing – Journal of Prolotherapy
20. Pham-Huy LA., et al. Free radicals, antioxidants in disease and health. Int J Biomed Sci. 2008 Jun;4(2):89-96. PMID: 23675073; PMCID: PMC3614697.
21. Holley AK., et al. Manganese superoxide dismutase: guardian of the powerhouse. Int J Mol Sci. 2011;12(10):7114-62.
22. Li C, Zhou HM. The role of manganese superoxide dismutase in inflammation defense. Enzyme Res. 2011;2011:387176. Epub 2011 Oct 3.
23. Amhare AF., et al. Elemental Influence: The Emerging Role of Zinc, Copper, and Selenium in Osteoarthritis. Nutrients. 2025 Jun 21;17(13):2069.
24. Liu L., et al. The role of oxidative stress in the development of knee osteoarthritis: A comprehensive research review. Front Mol Biosci. 2022 Sep 20;9:1001212.
25. Yasui K, Baba A. Therapeutic potential of superoxide dismutase (SOD) for resolution of inflammation. Inflamm Res. 2006 Sep;55(9):359-63.
26. Chen P., et al. Manganese metabolism in humans. Front Biosci (Landmark Ed). 2018 Mar 1;23(9):1655-1679.
27. Li L, Yang X. The Essential Element Manganese, Oxidative Stress, and Metabolic Diseases: Links and Interactions. Oxid Med Cell Longev 2018: 7580707.
28. Strause L., et al. Spinal bone loss in postmenopausal women supplemented with calcium and trace minerals. J Nutr. 1994 Jul;124(7):1060-4.
29. Reginster JY., et al. Trace elements and postmenopausal osteoporosis: a preliminary study of decreased serum manganese. Med Sci Res 1988;16:337-8.
30. Zofkova I., et al. Trace elements and bone health. Clin Chem Lab Med 2013;51:1555-61.a
Jesień to pora roku, w której nasz organizm szczególnie wystawiony jest na próbę. Gwałtowne zmiany temperatur, krótszy dzień, mniej światła słonecznego i spadek aktywności fizycznej sprawiają, że układ odpornościowy działa mniej efektywnie. Nic dziwnego, że właśnie wtedy częściej pojawiają się infekcje wirusowe i bakteryjne.
Ale dlaczego tak się dzieje – i co możemy zrobić, by naturalnie wesprzeć odporność?
Dlaczego jesienią spada odporność?
Mniej światła-mniej witaminy D
Jednym z najważniejszych czynników osłabiających odporność jesienią jest niedobór witaminy D, której synteza w skórze niemal całkowicie zanika po wrześniu. Witamina D wpływa na aktywność limfocytów T i makrofagów – komórek odpowiedzialnych za rozpoznawanie i niszczenie patogenów. Jej niedobór to prosta droga do częstszych infekcji.
Zmęczenie, stres i brak snu
Wraz z jesiennym przesileniem często pojawia się spadek energii, senność i obniżony nastrój. Kortyzol – hormon stresu – działa immunosupresyjnie, czyli hamuje reakcje odpornościowe. Brak regenerującego snu dodatkowo osłabia zdolność organizmu do obrony.
Dieta uboższa w świeże produkty
Jesienią rzadziej sięgamy po świeże owoce i warzywa, a częściej po potrawy cięższe, przetworzone i ubogie w antyoksydanty, błonnik czy witaminę C. To prosta droga do pogorszenia pracy jelit – a to właśnie one są centrum naszej odporności.
Mikrobiota jelitowa – kluczowy strażnik odporności
Szacuje się, że ponad 70% komórek odpornościowych znajduje się w obrębie jelit. Dlatego mikrobiota jelitowa (czyli zespół „pożytecznych bakterii”) odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu odporności.
Gdy flora jelitowa jest zrównoważona, wspiera:
– produkcję przeciwciał IgA,
– neutralizację toksyn i patogenów,
– regenerację nabłonka jelitowego,
– komunikację między jelitami a układem nerwowym i immunologicznym.
Natomiast zaburzenia mikrobioty – wynikające z diety ubogiej w błonnik, nadmiaru cukrów prostych czy antybiotykoterapii – osłabiają odporność i zwiększają podatność na infekcje.
Jak wspierać mikrobiotę?
Codziennie spożywaj produkty fermentowane: kiszona kapusta, ogórki, kefir, jogurt naturalny, kombucha.
Jedz błonnik prebiotyczny – pożywkę dla dobrych bakterii – z warzyw, owoców, pełnych ziaren i roślin strączkowych.
W razie potrzeby sięgnij po dobrze skomponowany probiotyk (zawierający szczepy Lactobacillus i Bifidobacterium), szczególnie po antybiotykach lub infekcjach jelitowych.
Kwas solny – niedoceniana pierwsza linia obrony
Niewiele osób wie, że kwas solny w żołądku to jedna z pierwszych barier immunologicznych organizmu. Odpowiednio kwaśne środowisko (pH ok. 1,5-3) niszczy bakterie, wirusy i pasożyty, które trafiają do organizmu z pożywieniem.
Gdy poziom kwasu solnego spada (hipochlorhydria), patogeny mają łatwiejszą drogę do jelit, co może skutkować częstszymi infekcjami, wzdęciami, refluksem, a nawet przerostem bakterii w jelicie cienkim (SIBO). Więcej o roli enzymów trawiennych i kwasu solnego przeczytasz w artykule <tutaj>.
Objawy niskiego poziomu kwasu solnego:
– uczucie ciężkości po jedzeniu,
– gazy, odbijanie, refluks,
– częste infekcje,
– słaba przyswajalność żelaza, cynku i witaminy B12.
Jak wspierać właściwe zakwaszenie żołądka?.
Jedz powoli, w spokoju, dokładnie przeżuwając pokarm.
Przed posiłkiem możesz wypić łyżkę soku z cytryny lub octu jabłkowego w wodzie – naturalnie stymuluje wydzielanie kwasu solnego.
Zadbaj o odpowiedni poziom cynku – pierwiastka niezbędnego do produkcji HCl. Jego niedobór może skutkować obniżonym wydzielaniem soków trawiennych i słabszym trawieniem białek.
Włącz do diety gorzkie zioła (tzw. bitters), takie jak mniszek lekarski, piołun, korzeń łopianu – pobudzają receptory smaku gorzkiego i naturalnie zwiększają wydzielanie soków trawiennych.
Zadbaj o odpowiedni poziom stresu – przewlekły stres hamuje wydzielanie kwasu solnego poprzez nadmiar kortyzolu i adrenaliny. Techniki relaksacyjne, oddechowe lub krótki spacer przed posiłkiem.
Wsparcie suplementacyjne – gdy naturalne metody to za mało. Niekiedy, szczególnie w okresach osłabienia, długotrwałego stresu, po antybiotykoterapii czy w starszym wieku, zdolność żołądka do wytwarzania odpowiedniej ilości kwasu solnego może być znacząco obniżona. W takich sytuacjach pomocne może być wsparcie suplementacyjne. Warto rozważyć preparaty, które wspierają naturalne procesy trawienne i produkcję kwasu solnego, np. Holistic Magsyra Balans – suplement diety zawierający enzymy roślinne proteolityczne oraz jony chlorkowe. Składniki te przyczyniają się do prawidłowego przebiegu trawienia poprzez wspomaganie naturalnej produkcji kwasu solnego w żołądku, co sprzyja lepszemu rozkładowi białek i ochronie przed drobnoustrojami dostającymi się z pożywieniem.
Tego typu wsparcie może być szczególnie korzystne dla osób, które:
- odczuwają uczucie ciężkości po posiłkach,
- mają tendencję do wzdęć, refluksu lub odbijania,
- zmagają się z obniżoną odpornością wynikającą z zaburzeń trawienia i wchłaniania,
- chcą kompleksowo zadbać o zdrowie przewodu pokarmowego i mikrobioty jelitowej.
Jesień to czas zmian – liście zmieniają kolor, dni stają się krótsze, a temperatura spada. Dla wielu osób okres ten wiąże się ze zwiększonym stresem, spadkiem energii i obniżonym nastrojem. Dlaczego właśnie jesień stanowi wyzwanie dla naszego organizmu i jak możemy holistycznie go wspierać?
Dlaczego jesień jest trudniejsza dla organizmu?
Krótsze dni i mniej światła słonecznego
Nasz rytm dobowy, czyli wewnętrzny zegar biologiczny, jest silnie powiązany ze światłem słonecznym. Krótsze dni mogą prowadzić do zaburzeń snu, spadku energii i zmniejszonej produkcji serotoniny – neuroprzekaźnika odpowiedzialnego za nastrój.
Zmiany temperatury i wilgotności
Organizm musi dostosować się do chłodniejszych i często bardziej wilgotnych warunków, co może osłabiać odporność i zwiększać podatność na infekcje.
Większa podatność na stres
Brak słońca i krótsze dni mogą powodować wzrost poziomu kortyzolu – hormonu stresu. W połączeniu z obowiązkami zawodowymi i rodzinnymi, jesień może stać się okresem intensywnego napięcia psychicznego.
Holistyczne wsparcie organizmu jesienią
Aby złagodzić skutki jesiennego stresu i zadbać o dobre samopoczucie, warto podejść do zdrowia kompleksowo, łącząc wsparcie fizyczne, psychiczne i emocjonalne.
Ruch i ekspozycja na światło
Codzienny spacer – nawet 20-30 minut na świeżym powietrzu poprawia nastrój i wspiera produkcję witaminy D.
Aktywność fizyczna – regularne ćwiczenia aerobowe i siłowe obniżają poziom kortyzolu i zwiększają endorfiny.
Dieta wspierająca odporność i nastrój
Produkty bogate w witaminę D i B12 – ryby, jaja, wzbogacone mleko, suplementacja.
Dieta przeciwzapalna – warzywa, owoce, orzechy, pełnoziarniste produkty.
Ograniczenie cukrów prostych – zbyt duża ilość słodyczy może powodować wahania energii i nastroju.
Higiena snu i rytuały wieczorne
Stałe godziny snu i ograniczenie ekranów przed snem pomagają utrzymać rytm dobowy.
Relaksacyjne rytuały, np. ciepła kąpiel, medytacja czy czytanie książki, redukują napięcie psychiczne.
Holistyczne wsparcie organizmu jesienią z adaptogenami
Oprócz zmian w stylu życia, ruchu, diety i technik relaksacyjnych, warto rozważyć wsparcie organizmu adaptogenami – substancjami roślinnymi, które pomagają ciału lepiej radzić sobie ze stresem i zwiększają odporność na czynniki zewnętrzne.
Holistic Stress tinktur to suplement diety w formie płynnego wyciągu ziołowego, zawierający lukrecję, eleuterokoka kolczastego, ashwagandhę, cytryńca chińskiego oraz różeńca górskiego. Rośliny te wykazują właściwości adaptogenne, wspierając organizm w redukcji napięcia i stresu oraz pomagając utrzymać równowagę psychiczną w okresie jesiennym.
Holistic Balans tinktur to kolejny suplement diety w postaci płynnego wyciągu ziołowego, który zawiera lukrecję, traganka, eleuterokoka kolczastego, dzięgla chińskiego i sarsaparillę. Składniki te mają właściwości adaptogenne, wspierają energię fizyczną i psychiczną oraz pomagają organizmowi efektywnie radzić sobie ze stresem, wzmacniając odporność i witalność.
Wprowadzenie tych naturalnych preparatów do codziennej rutyny może stanowić wartościowe uzupełnienie holistycznego podejścia do zarządzania stresem w trudniejszym dla organizmu okresie jesiennym.
Techniki radzenia sobie ze stresem
Medytacja i praktyka świadomego oddechu – proste ćwiczenia oddechowe obniżają poziom kortyzolu.
Journaling – zapisanie swoich myśli i emocji pozwala lepiej zrozumieć stresory i znaleźć rozwiązania.
Wsparcie społeczne – rozmowy z bliskimi i przyjaciółmi działają terapeutycznie.
Wzmacnianie odporności psychicznej
Wyznaczanie realistycznych celów i dzielenie dużych zadań na mniejsze kroki zmniejsza poczucie przytłoczenia.
Świadome celebrowanie małych przyjemności, np. aromatycznej herbaty, świec, spaceru w parku.
Jesień to czas, który naturalnie wyzwala w naszym organizmie więcej stresu i zmęczenia. Świadome podejście do codziennych nawyków – od ruchu, przez dietę, sen, po techniki relaksacyjne – pozwala holistycznie wspierać ciało i umysł. Dzięki temu krótsze dni nie muszą oznaczać spadku energii i pogorszenia nastroju, a jesień może stać się okresem refleksji, regeneracji i harmonii.
Nasze ciało posiada niezwykłą zdolność do regeneracji i naprawy. Codziennie miliardy komórek ulegają wymianie, naprawie i odbudowie. Procesy te zachodzą w sposób naturalny, a ich efektywność można znacząco zwiększyć, stosując odpowiednie nawyki i metody wspierające organizm. Jak działa regeneracja poszczególnych organów, jakie pory dnia są z nią związane i jak ją wspierać?
Naturalne rytmy regeneracyjne organizmu
Ludzki organizm działa według rytmów dobowych, które mają kluczowe znaczenie dla regeneracji. W medycynie chińskiej przyjęto, że każdy organ ma swoją „godzinę szczytu” naprawy i detoksykacji:
23:00 – 01:00 – Wątroba
Wątroba przeprowadza detoksykację organizmu, oczyszczając krew z toksyn.
Wsparcie: unikać ciężkich posiłków i alkoholu wieczorem, pić ciepłą wodę lub ziołowe herbaty (np. ostropest plamisty).
01:00 – 03:00 – Płuca
Płuca regenerują się, oczyszczając organizm z dwutlenku węgla i toksyn.
Wsparcie: głęboki sen, unikanie palenia i zanieczyszczeń powietrza.
03:00 – 05:00 – Jelito grube
Czas na oczyszczenie jelit i wydalanie zbędnych produktów przemiany materii.
Wsparcie: lekkostrawna kolacja, picie wody przed snem.
05:00 – 07:00 – Jelito cienkie i żołądek
W tym czasie organizm przygotowuje się do trawienia nowego posiłku.
Wsparcie: rozpoczęcie dnia od ciepłej wody z cytryną i lekkiego śniadania.
07:00 – 09:00 – Żołądek i trzustka
Energia organizmu wzrasta, trawienie jest najbardziej efektywne.
Wsparcie: pełnowartościowe śniadanie z białkiem i błonnikiem.
09:00 – 11:00 – Serce
Krążenie i praca serca są intensywne.
Wsparcie: umiarkowana aktywność fizyczna, odpoczynek mentalny.
11:00 – 13:00 – Jelita i krążenie krwi
Kontynuacja procesu trawienia i transportu składników odżywczych.
13:00 – 15:00 – Naczynia krwionośne i wątroba
Kolejna faza oczyszczania i neutralizacji toksyn.
15:00 – 17:00 – Nerki
Filtracja krwi i regulacja gospodarki wodno-elektrolitowej.
Wsparcie: picie odpowiedniej ilości wody i ograniczenie soli.
17:00 – 19:00 – Pęcherz moczowy i mięśnie
Regeneracja mięśni po aktywności fizycznej.
Wsparcie: lekkie ćwiczenia rozciągające i relaks.
19:00 – 21:00 – Serce i układ krążenia
Przygotowanie do snu, obniżenie tętna.
21:00 – 23:00 – Układ hormonalny i układ nerwowy
Wydzielanie hormonów wzrostu, melatoniny i regeneracja układu nerwowego.
Wsparcie: relaks, medytacja, ograniczenie ekranów.
Naturalne metody wspierania regeneracji
Sen i odpoczynek
Najważniejszy czynnik regeneracji. Sen głęboki umożliwia naprawę tkanek, odbudowę mięśni, oczyszczenie mózgu z toksyn i wzmocnienie odporności.
Jak wspierać:
Stałe godziny snu, 7-9 godzin dziennie.
Ciemne, chłodne i ciche pomieszczenie.
Unikanie kofeiny i ekranów na 1-2 godziny przed snem.
Odżywianie
Składniki odżywcze są budulcem naprawy komórek. Wspierają wątrobę, nerki, serce i układ nerwowy.
Kluczowe produkty:
Białko wysokiej jakości (ryby, jaja, rośliny strączkowe).
Antyoksydanty (owoce jagodowe, warzywa liściaste, zielona herbata).
Kwasy tłuszczowe omega-3 (ryby, orzechy, siemię lniane).
Błonnik (pełnoziarniste produkty, warzywa, owoce).
Aktywność fizyczna
Ćwiczenia stymulują krążenie, wspierają regenerację mięśni i wydzielanie hormonów.
Rekomendacje: umiarkowana codzienna aktywność, 30–60 minut spaceru, joga, stretching.
Relaks i zarządzanie stresem
Stres hamuje procesy naprawcze i produkcję hormonów regeneracyjnych.
Metody: medytacja, oddech, spacery w przyrodzie, techniki mindfulness.
Suplementacja naturalna
W przypadku niedoborów: witamina D, witaminy z grupy B, magnez, kolagen, adaptogeny (np. ashwagandha, żeń-szeń) mogą wspierać procesy regeneracyjne.
Organizm posiada niezwykłe zdolności naprawcze, które działają według naturalnych rytmów. Wspierając je poprzez odpowiedni sen, odżywianie, ruch i redukcję stresu, możemy znacząco poprawić zdrowie, energię i odporność. Świadomość godzin regeneracji poszczególnych organów pozwala lepiej dostosować styl życia do biologicznych potrzeb organizmu, maksymalizując efekty naprawcze i regeneracyjne.
Stres jest nieodłącznym elementem współczesnego życia, a jego przewlekłe utrzymywanie może mieć poważne konsekwencje zarówno dla zdrowia fizycznego, jak i psychicznego. Liczne badania naukowe wskazują, że przewlekły stres zwiększa ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, zaburzeń metabolicznych, osłabia układ odpornościowy oraz może prowadzić do stanów depresyjnych i lękowych (McEwen, 2007; Schneiderman, Ironson, Siegel, 2005).
Pod względem neurobiologicznym stres aktywuje oś podwzgórze-przysadka-nadnercza (HPA), co skutkuje podwyższonym poziomem kortyzolu we krwi. Długotrwała ekspozycja na wysoki poziom tego hormonu wiąże się m.in. z zaburzeniami snu, przewlekłym zmęczeniem, obniżoną koncentracją oraz zwiększonym apetytem i odkładaniem tkanki tłuszczowej w okolicach brzucha.
Wobec rosnącego znaczenia stresu dla zdrowia, holistyczne podejście do jego zarządzania staje się niezbędne. Łączy ono strategie psychofizyczne, takie jak medytacja i aktywność fizyczna, z odpowiednią dietą oraz suplementacją wspierającą układ nerwowy i hormonalny.
Holistyczne strategie radzenia sobie ze stresem
Mindfulness i medytacja
Regularna praktyka uważności (mindfulness) i medytacji pozwala aktywować układ przywspółczulny, co skutkuje obniżeniem poziomu kortyzolu i napięcia psychicznego. Badania wykazują, że już kilkanaście minut medytacji dziennie może poprawić funkcjonowanie układu nerwowego, zwiększyć odporność na stres oraz wspierać regulację emocjonalną. Dzięki temu organizm lepiej reaguje na stresory, a umysł utrzymuje większą klarowność i koncentrację.
Ruch i aktywność fizyczna
Aktywność fizyczna działa jako naturalny modulant układu nerwowego, zwiększając wydzielanie endorfin, dopaminy i serotoniny – hormonów odpowiedzialnych za dobre samopoczucie i redukcję napięcia. Regularne ćwiczenia poprawiają również funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego, wspierają równowagę metaboliczną oraz poprawiają jakość snu. Niezależnie od wybranej formy – joga, spacery w przyrodzie, pływanie czy trening siłowy – kluczowe jest, aby aktywność fizyczna była wykonywana systematycznie i sprawiała przyjemność.
Zdrowa dieta
Odżywianie odgrywa istotną rolę w modulacji reakcji organizmu na stres. Składniki odżywcze takie jak magnez, witaminy z grupy B, kwasy tłuszczowe omega-3 oraz antyoksydanty wspierają funkcjonowanie układu nerwowego, regulują wydzielanie neuroprzekaźników i wspomagają równowagę hormonalną. Dieta bogata w te składniki pomaga w utrzymaniu stabilności emocjonalnej i zwiększa odporność organizmu na przewlekły stres.
Wsparcie suplementacyjne
Nie zawsze jesteśmy w stanie dostarczyć wszystkich niezbędnych mikro- i makroelementów wyłącznie z diety. Suplementacja celowana, oparta na badaniach naukowych, może wspierać homeostazę organizmu i modulować reakcje stresowe. W połączeniu z codziennymi praktykami holistycznymi suplementy mogą stanowić wartościowe wsparcie w procesie wyciszenia i przywracania równowagi psychofizycznej.
Stress tinktur to płynny wyciąg ziołowy zawierający lukrecję, eleuterokoka kolczastego, ashwagandhę, cytryńca chińskiego i różeńca górskiego – wszystkie znane ze swoich właściwości adaptogennych. Pomaga organizmowi radzić sobie ze stresem, poprawia koncentrację i dodaje energii. Idealny w chwilach napięcia i przemęczenia.
Lugn tinktur to suplement diety zawierający wyciągi ziołowe z tarczycy bocznokwiatowej, melisy lekarskiej i serdecznika pospolitego. Pomaga w łagodzeniu wewnętrznego niepokoju, odpręża i wspiera funkcjonowanie układu nerwowego. Idealny do stosowania wieczorem przed snem.
Balans tinktur to płynny wyciąg ziołowy zawierający lukrecję, traganka, eleuterokoka kolczastego, dzięgla chińskiego i sarsaparillę. Pomaga w przywracaniu równowagi fizycznej i psychicznej, wspiera organizm w radzeniu sobie ze stresem i dodaje energii. Polecany w okresach wzmożonego wysiłku.
Ashwagandha to suplement diety zawierający ekstrakt z korzenia ashwagandhy (Withania somnifera). Ashwagandha jest znana ze swoich właściwości adaptogennych, wspiera zdolność organizmu do redukowania stresu i poprawia ogólne samopoczucie. Pomaga w utrzymaniu równowagi psychicznej i fizycznej.
Mega B Metylerad to suplement diety zawierający witaminy z grupy B w specjalnie wybranych formach metylowanych (B6, B12 i kwas foliowy). Pomaga w utrzymaniu prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, wspiera układ odpornościowy oraz pomaga w redukcji uczucia zmęczenia. Idealny dla osób narażonych na stres.
Regularne stosowanie powyższych suplementów, w połączeniu z odpowiednią dietą, aktywnością fizyczną i technikami relaksacyjnymi, może znacząco przyczynić się do poprawy jakości życia i skutecznego zarządzania stresem.
Dlaczego warto zadbać o metabolizm przed zimą?
Jesień to czas, kiedy dni stają się krótsze, a temperatura spada. Zmniejszona ekspozycja na światło słoneczne oraz chłodniejsze powietrze mogą wpływać na naszą aktywność fizyczną i ogólne samopoczucie. Aby utrzymać optymalną przemianę materii i wspierać organizm w tym okresie, warto zastosować naturalne metody wspomagające metabolizm.
Dieta wspierająca metabolizm
Zbilansowana dieta bogata w warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe oraz zdrowe tłuszcze jest kluczowa dla utrzymania prawidłowego metabolizmu. Szczególnie ważne są składniki takie jak witaminy A, C, D, E oraz witaminy z grupy B, które wspierają układ odpornościowy i pomagają utrzymać energię na odpowiednim poziomie.
Zioła i przyprawy wspomagające metabolizm
Niektóre zioła i przyprawy mogą przyspieszyć przemianę materii. Imbir, cynamon czy papryczka chili wykazują działanie termogenne, co oznacza, że zwiększają produkcję ciepła w organizmie, przyspieszając spalanie kalorii.
Suplementacja wspierająca metabolizm
W okresie jesienno-zimowym warto rozważyć suplementację, aby uzupełnić ewentualne niedobory składników odżywczych. Oto kilka suplementów, które mogą wspierać metabolizm:
- Witamina D: W okresie zimowym, gdy ekspozycja na słońce jest ograniczona, suplementacja witaminą D jest istotna dla utrzymania zdrowych kości i układu odpornościowego.
- Witaminy z grupy B: Pomagają w utrzymaniu energii i wspierają metabolizm energetyczny.
- Magnez: Wspiera produkcję ATP, głównego nośnika energii w organizmie, co jest kluczowe dla metabolizmu.
- Kwasy tłuszczowe omega-3: Wspierają zdrowie serca i mózgu, a także mogą wpływać na metabolizm tłuszczów.
- Tauryna: aminokwasopodobny związek wspierający metabolizm energetyczny poprzez poprawę funkcji mitochondriów, regulację poziomu glukozy i lipidów oraz działanie antyoksydacyjne. Suplementacja tauryną może wspierać przemianę energetyczną, szczególnie u osób aktywnych fizycznie i w okresie zwiększonego obciążenia metabolicznego.
Aktywność fizyczna
Regularna aktywność fizyczna, nawet o umiarkowanej intensywności, może przyspieszyć metabolizm. Ćwiczenia takie jak spacery, joga czy pływanie poprawiają krążenie, wspierają układ sercowo-naczyniowy i pomagają utrzymać prawidłową masę ciała.
Ekspozycja na światło dzienne
Chociaż dni są krótsze, warto starać się spędzać czas na świeżym powietrzu w ciągu dnia. Naturalne światło wspomaga produkcję witaminy D i reguluje rytm dobowy, co wpływa na ogólne samopoczucie i metabolizm.
Przygotowanie organizmu na okres jesienno-zimowy poprzez naturalne metody wspierania metabolizmu jest kluczowe dla utrzymania zdrowia i dobrego samopoczucia. Zbilansowana dieta, odpowiednia suplementacja, regularna aktywność fizyczna oraz ekspozycja na światło dzienne to podstawowe elementy, które warto uwzględnić w codziennej rutynie.
Wakacje to czas odpoczynku, podróży i oderwania się od codziennych obowiązków. Powrót do pracy czy szkoły bywa wyzwaniem – rytm dnia się zmienia, stres rośnie, a energia często spada. Holistyczne podejście do regeneracji po wakacjach pozwala płynnie wrócić do codzienności, dbając zarówno o ciało, jak i umysł.
Stopniowe wprowadzanie rytmu dnia
Po wakacjach warto wracać do regularnego rytmu snu i posiłków stopniowo. Wcześniejsze wstawanie, ustalone godziny posiłków i krótkie przerwy w ciągu dnia pomagają ciału przystosować się do nowych obowiązków, minimalizując uczucie zmęczenia.
Kontakt z naturą i światłem dziennym
Poranne spacery lub krótkie wyjścia na świeże powietrze pozwalają zregenerować organizm po letnim rozluźnieniu i synchronizują zegar biologiczny. Światło słoneczne wspiera produkcję witaminy D3, a ruch na świeżym powietrzu obniża poziom kortyzolu – hormonu stresu.
Techniki relaksacyjne dla umysłu
Medytacja, świadomy oddech, joga czy proste ćwiczenia rozciągające pomagają wyciszyć umysł i redukować napięcie. Warto wprowadzić krótkie, codzienne rytuały – np. 5 minut porannej medytacji lub wieczorne skanowanie ciała – by lepiej radzić sobie z presją obowiązków.
Regeneracja ciała przez ruch i nawyki żywieniowe
Aktywność fizyczna, od lekkich spacerów po treningi wzmacniające, pomaga odzyskać energię i poprawia nastrój poprzez wydzielanie endorfin. Warto również dbać o nawodnienie i lekkie, zbilansowane posiłki, które wspierają koncentrację i odporność po wakacyjnym luzie.
Świadome ograniczenie bodźców cyfrowych
Po powrocie z wakacji często odczuwamy nadmiar informacji i presję bycia „online”. Kilka godzin dziennie bez telefonu, mediów społecznościowych czy maili pozwala umysłowi odpocząć i lepiej radzić sobie z codziennymi wyzwaniami.
Holistyczna harmonia na start po wakacjach
Łącząc te praktyki – rytm dnia, kontakt z naturą, relaksację, aktywność fizyczną i cyfrowy detoks – łatwiej odzyskać równowagę i energię. Holistyczne podejście pomaga nie tylko przetrwać powrót do codzienności, ale sprawia, że staje się on płynny, świadomy i wspierający dla ciała i ducha.