Faktycznie, kwasy tłuszczowe omega-3 odgrywają ważną rolę w naszym organizmie. Zaliczamy je do niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, więc jak sama nazwa wskazuje – są one niezbędne dla prawidłowego zdrowia człowieka. Warto podkreślić, że pod nazwą kwasy tłuszczowe omega3 kryją się trzy rodzaje kwasów:  kwas α-linolenowy (ALA) oraz kwasy tłuszczowe powstałe w wyniku jego konwersji, czyli kwas eikozapentaenowy (EPA) oraz kwas dokozaheksaenowy (DHA).

 

Jaką funkcję pełnią kwasy tłuszczowe omega3 w naszym organizmie?

Możemy wyróżnić kilka obszarów, na które mają wpływ kwasy tłuszczowe omega3, zwłaszcza forma DHA i EPA. Przede wszystkim mają one znaczenie dla prawidłowego rozwoju i prawidłowej pracy mózgu, jednocześnie zmniejszając ryzyko chorób neurodegeneracyjnych, jak choroba Alzheimera czy Parkinsona. Wiele badań naukowych wykazało przeciwzapalne działanie kwasów omega3, stąd poleca się je często u osób z chorobami przebiegającymi na tle zapalnym, jak chociażby choroby zapalne stawów czy jelit.

 

Wiele mówiło się na temat zależności kwasów omega3, a zdrowego układu krążenia?

Tak, to fakt. Są badania, które pokazują, że kwasy EPA i DHA to dobra broń w walce z nadmiernym poziomem trójglicerydów we krwi. Choć należy pamiętać, że poziom trójglicerydów jest przede wszystkim zależny od naszej diety. Podobnie jest w przypadku zaburzeń gospodarki cukrowej. Kwasy omega3 mogą poprawiać wrażliwość komórek na insulinę, co wydaje się szczególnie ważne w przypadku insulinooporności czy cukrzycy typu 2.
W tym przypadku również poza podażą odpowiedniej ilości omega 3 należy pamiętać przede wszystkim o prawidłowym bilansowaniu diety.

Pozostałe funkcje, jakie można przypisać kwasom tłuszczowym omega3 to zmniejszenie ryzyka depresji oraz poprawa samopoczucia u osób chorujących na depresję; ochrona wzroku przed zwyrodnieniem plamki żółtej czy zmniejszenie ryzyka zachorowania na nowotwór piersi czy jelita grubego. Choć kwestia nowotworów to zazwyczaj kwestia wieloczynnikowa.

 

Czy jesteśmy zatem w stanie dostarczyć kwasy omega3 z diety? 

To zależy. W przypadku osób ze zwiększonym zapotrzebowaniem, jak kobiety w ciąży czy osoby z chorobami na tle zapalnym – powinny rozważyć suplementację omega3 w formie DHA/EPA. Osoby zdrowe mogą spróbować dostarczyć kwasy tłuszczowe omega3 z diety, jednak wymagało by to spożycia tłustych ryb dobrej jakości minimum 2-3x w tygodniu.  Większa ilość jest niezalecana ze względu na ryzyko dostarczenia zbyt dużej ilości metali ciężkich, a wiemy, że sporo Polaków nie spożywa ryb nawet raz w tygodniu. Choć powszechnie mówi się, że świetnym źródłem kwasów tłuszczowych omega3 są orzechy włoskie, siemię lniane, olej lniany czy nasiona chia – dostarczają one jedynie omega3 w formie ALA, które też są korzystne dla zdrowia, chociażby w kontekście poprawy lipidogramu. Jednakże większość zalet dotyczących omega3 dotyczy formy EPA i DHA, które są dostępne tylko w algach morskich oraz rybach.
Algi morskie wydają się być dobrym źródłem DHA i EPA dla wegan i wegetarian, czyli osób eliminujących ryby i owoce morza z diety, ale algi mogą być alergizujące i zawierają dużo jodu, co nie dla każdego będzie korzystne [np. osoby z chorbą autoimmunologiczną Hashimoto powinny unikać nadmiaru jodu w diecie].

 

Jeżeli nie z dietą, to jak?

Powinniśmy oczywiście zwrócić uwagę na odpowiednią podaż w diecie produktów dostarczających zarówno ALA, jak i DHA i EPA.
Ale jeżeli spożywamy te produkty rzadko, bądź jeżeli jesteśmy w grupach, które mają zwiększone zapotrzebowanie na omega3, o których wspominałam wcześniej, warto rozważyć suplementację.

 

Jak wybrać odpowiedni suplement z omega3?

Koniecznie należy zwrócić uwagę, czy suplement dostarcza tylko formę ALA, czy DHA i EPA. Kwasów tłuszczowych ALA nie musimy suplementować, wystarczy spożywać regularnie orzechy włoskie i olej lniany czy świeżo mielone siemię lniane. Wybierając suplement, warto wybrać taki zawierający DHA i EPA, najlepiej z kontrolowanej hodowli alg – mamy wtedy więcej pewności, że suplement jest dobrej jakości oraz przyjazny dla wegan i wegetarian.
Badania pokazują, że zarówno spożywanie ryb, jak i dostarczanie DHA i EPA z suplementów z alg – daje podobny efekt, jeżeli chodzi o wzrost poziomów DHA w fosfolipidach w osoczu oraz w erytrocytach.

 

 

Daria Łukowska
Dietetyk kliniczny oraz trener personalna.
Autorka bloga „Forma na życie” oraz podcasów na kanale „Forma na życie TV”