Szanowny Użytkowniku,

Informujemy, że strona holistic-polska.pl zaktualizowała Politykę Prywatności. Przetwarzamy Twoje dane wyłącznie w sposób konieczny do udzielenia usługi na podstawie art. 6 ust. 1 lit. f RODO. Pełna treść dokumentu znajduje się > TUTAJ <
Informujemy również, że aby zapewnić jak najlepszą obsługę naszej strony korzystamy z plików cookies. Szanujemy prywatność i przypominamy o możliwości dokonania zmian ustawień dotyczących cookies. Jeśli nie wyrażasz na to zgody możesz wyłączyć obsługę cookies w ustawieniach Twojej przeglądarki.

Kliknij Akceptuję aby przejść do strony.

Jak mieć sprawny mózg? Cz. 1. Dieta dla mózgu Daria Łukowska, dietetyk kliniczny 05.06.2020

Słowo dieta kojarzy się głównie z odchudzaniem. W końcu to zazwyczaj osoby, które chcą nieco schudnąć – interesują się odżywianiem. Coraz więcej wiemy już też o roli zdrowego odżywiania w kontekście dietoterapii chorób metabolicznych, takich jak cukrzyca typu drugiego, insulinooporność czy nadciśnienie. Ale zdrowa dieta jest również niezwykle ważna dla zdrowia i pracy mózgu! Dbając o jakość diety i styl życia ogółem – możemy znacząco wpływać na funkcje mózgu, poprawę koncentracji czy pamięci.

 

Składniki żywności stymulują produkcję enzymów, hormonów i neuroprzekaźników. Neuroprzekaźniki mają wpływ na nasze samopoczucie, nastrój i zachowanie, a także regulują procesy poznawcze czy poziom czujności i gotowości do działania. Składniki żywności, które wpływają na neurotransmisję, to między innymi:

 

  • Acetylocholina – główny jej składnik to cholina, która powstaje z lecytyny. Główne źródła lecytyny z diety to żółtko jajka, wątroba, orzechy, słonecznik, soja i zarodki pszenne. Lecytyna wpływa świetnie na pamięć i koncentrację. W organizmie ludzkim jest składnikiem błony komórkowej, zapewniając jej wytrzymałość i stabilność. Poza tym odpowiada za prawidłowe przewodnictwo impulsów nerwowych w mózgu i tkance nerwowej.

 

  • Serotonina – to neuroprzekaźnik wpływający na nasz nastrój, często nazywany jest hormonem szczęścia. Prekursorem serotoniny w diecie jest aminokwas – tryptofan. Musi być on dostarczony do organizmu z zewnątrz, z dietą. Główne jego źródła to źródła białkowe, takie jajka, sery czy ryby, ale także pestki dyni, kakao czy banany. Co ważne, węglowodany usprawniają transport tryptofanu do mózgu. Wybierajmy jednak te jak najmniej przetworzone, takie jak na przykład owoce czy kasze. Dla syntezy serotoniny ważna jest również odpowiednia podaż cynku, kwasu foliowego oraz witaminy B12.

 

  • Dopamina – neuroprzekaźnik kojarzony głównie z motywacją oraz dobrym nastrojem. Do jej syntezy niezbędna jest natomiast tyrozyna. Tyrozyna jest bardzo istotna dla prawidłowego funkcjonowania przysadki mózgowej, a także tarczycy. Główne źródło dietetyczne tyrozyny to awokado, migdały, banany, a także produkty białkowe takie jak mięso, jajka, produkty mleczne czy rośliny strączkowe. Tyrozyna jest aminokwasem endogennym, to znaczy że organizm sam może zapewnić sobie jej odpowiednią ilość, ale do tego niezbędna jest odpowiednia podaż fenyloalaniny. A fenyloalanina w diecie również pochodzi głównie z produktów białkowych.

 

Ważne jest, aby dieta dla mózgu nie była dietą prozapalną. Należy więc unikać produktów przetworzonych, zawierających tłuszcze trans czy cukry proste. Generalnie nadmiar cukrów prostych w diecie jest szczególnym wrogiem mózgu. Uważa się, że jednym z czynników ryzyka zachorowania na Alzheimera, czyli chorobę neurodegeneracyjną – mogą być zaburzenia gospodarki węglowodanowej i tak zwana„cukrzyca mózgu”. Osoby cierpiące na cukrzycę typu drugiego mają obniżoną zdolność regulowania przepływu krwi w obrębie całego mózgu, a także może dochodzić u nich do pogorszania się zdolności pamięciowych i innych zdolności poznawczych. Cukrzyca należy do głównych czynników ryzyka chorób naczyniowych mózgu, a niedostateczna kontrola glikemii dodatkowo pogarsza stan zdrowia i zwiększa śmiertelność́ u chorych z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej.

Tłuszcze, ale te dobrej jakości, są niezbędne dla prawidłowego rozwoju i funkcjonowania mózgu. Dieta niskotłuszczowa to trochę strzał w kolano, jeśli chcemy maksymalnie zoptymalizować funkcjonowanie swojego mózgu i układu nerwowego. Dlatego warto do swojej diety włączyć tak zwane zdrowe tłuszcze, takie jak oliwa; kwasy tłuszczowe omega3 pochodzące zarówno z oleju lnianego, jak i ryb, owoców morza bądź alg; a także orzechy i ziarna. Kwasy tłuszczowe omega3 w formie DHA i EPA są szczególnie ważne dla pracy mózgu bowiem DHA wpływa na rozwój neuronów, a EPA na sygnalizację pomiędzy komórkami mózgowymi.  Jak podkreśla neuropsycholog dr Dorota Ackermann-Szulgit, duże znaczenie odgrywa tu również cholesterol, który przyczynia się do regeneracji błon komórkowych w całym organizmie oraz ma związek z budową mieliny, czyli tłuszczowej osłonki włókien nerwowych.

 

Jeśli chcesz mieć sprawny mózg, w Twojej diecie nie może zabraknąć również antyoksydantów, czyli różnych źródeł polifenoli. Pomagają one skutecznie neutralizować wolne rodniki i działać przeciwzapalnie, a także wpływają na syntezę mózgowego neurotroficznego czynnika wzrostu [BDNF]. Gdzie znajdziesz polifenole? Na przykład w ciemno-kolorowych owocach, takich jak borówki, jagody, maliny, jeżyny, truskawki czy w żurawinie. Ale niemało jest ich również w warzywach, takich jak pomidory czy buraki.

 

Dieta dla sprawnego mózgu powinna być ponadto bogata w witaminy z grupy B. Ich niedobór, a zwłaszcza niedobór witamin B1, B2, B6 i B12 jest niebezpieczny dla zdrowia psychicznego. Może przyczyniać się do degradacji mieliny, a także zwiększać ryzyko zaburzeń psychicznych, w tym między innymi depresji. Na niedobory tych witamin są narażone zwłaszcza osoby jedzące w nadmiarze produkty przetworzone, w tym dużą ilość produktów z oczyszczonej mąki czy białego ryżu. Osoby, które nie spożywają produktów odzwierzęcych również powinny pamiętać o uzupełnianiu witaminy B12 w formie suplementu, aby uniknąć ryzyka niedoboru.

 

Dieta jest bardzo ważna dla zdrowia mózgu, ale dieta… to nie wszystko. Dla pracy mózgu ważny jest również odpowiedni styl życia. Korzystna może okazać się również suplementacja. Wszystkie te tak zwane czynniki około-dietetyczne zostaną omówione w kolejnej części artykułu „Suplementacja i czynniki poza-dietetyczne wpływające na poprawę funkcjonowania mózgu.” Już wkrótce:)

 

 

Daria Łukowska
Dietetyk kliniczny oraz trener personalny. Ekspert Holistic Polska.
Autorka bloga „Forma na życie” oraz podcasów na kanale „Forma na życie TV”

 

 

Źródła:

 

http://naukawpolsce.pap.pl/aktualnosci/news%2C405800%2Ccukrzyca-szybko-niszczy-mozg.html

https://journals.viamedica.pl/polski_przeglad_neurologiczny/article/viewFile/19919/15622

http://www.utw.umed.wroc.pl/files/Wyklad_dr_Joanna_Pieczynska.pdf

https://sposobynastres.pl/dieta-w-depresji