Każdy z nas ma określony wiek metrykalny, który określa to, ile lat minęło od momentu urodzenia. Jednak kiedy spotykamy dwie osoby w tym samym wieku, mogą się one bardzo różnić – kondycją fizyczną, postawą, jakością skóry, ilością zmarszczek czy siwych włosów, a także stosunkiem tkanki tłuszczowej do mięśniowej. Z czego wynikają takie różnice i czy mamy w ogóle na to wpływ?

Co to znaczy „wygląda na swój wiek”?

Zazwyczaj chodzi o pewną średnią, o to jak większość osób wygląda w danym wieku. Na tych, co nie pasują do tej średniej, często  mówi się: „ma dobre geny!” Ale prawdopodobnie geny wpływają w zaledwie 20% na postępowanie procesu starzenia naszego organizmu! Czynniki, które odgrywają tutaj równie ważną rolę to styl życia, środowisko w którym żyjemy czy sytuacje, które nas spotykają.

W świecie fitness mówi się z kolei o tak zwanym „wieku metabolicznym”, który określa się za pomocą analizatora składu ciała, czyli takiego urządzenia, które za pomocą metody bioimpedancji elektrycznej ocenia zawartość tkanki tłuszczowej, mięśniowej, masę wody w organizmie i inne parametry budowy ciała – i na tej podstawie określa podstawową przemianę materii (BMR), a następnie porównuje wynik ze średnią innych osób w Twoim wieku i sugeruje Ci wiek metaboliczny, który ma świadczyć o stanie fizycznym Twojego organizmu. Czy to dobry kierunek myślenia? Trochę tak, jednak musimy pamiętać że analizatory składu ciała, zwłaszcza te dostępne w fitness klubach, u dietetyków w gabinetach czy wbudowane w naszą domową wagę – są obarczone dużym ryzykiem błędu. Wpływać na to może nasze nawodnienie danego dnia, a także to, że akurat jesteśmy po treningu. To trochę jak z obliczaniem BMI – osoba, która ma dużą muskulaturę zostanie wg widełek body Mass index uznana za osobę otyłą. Tak więc choć analizator składu ciała może pokazać pewną tendencję, to nie możemy w 100% polegać na jego ocenie stosunku naszej tkanki tłuszczowej do mięśniowej. Na pewno słuszne jest to, że większa masa mięśniowa sprzyja lepszemu zdrowiu – lepszej postawie, mniejszemu ryzyku problemów z kręgosłupem czy innymi stawami, a także większej energii bo więcej mięśni to więcej mitochondriów, czyli naszych piecyków energetycznych. Jednak określenie wieku metabolicznego jest pojęciem głównie wywodzącym się ze świata fitness. Świat naukowy ocenia proces starzenia się w inny sposób, na przykład poprzez ocenę długości telomerów, czyli fragmentów DNA znajdujących się na końcu chromosomów. I choć telomery naturalnie skracają się wraz z upływem lat, to możemy częściowo wpływać na ich tempo skracania się i tym samym – na tempo starzenia się organizmu. Na długość telomerów mogą wpływać różne czynniki związane ze stylem życia, a to z kolei wpływa na tempo starzenia się i występowanie lub nie chorób związanych z wiekiem.

Naturalny proces, którego nie należy przyspieszać

I choć nie mamy wpływu często to trudne życiowe sytuacje, które nas spotykają czy na zanieczyszczenie środowiska – a przynajmniej nie w takim stopniu, aby zupełnie się tego problemu pozbyć tu i teraz – no chyba że ktoś może się wyprowadzić gdzieś, gdzie ten problem jest mniejszy. Jednak poza czynnikami zewnętrznymi, na które nie mamy wpływu – jest szalenie dużo takich, na które mamy wpływ, a które mogą spowolnić procesy starzenia się organizmu. I choć oczywiście starzenie się jest naturalną częścią życia i należy je akceptować, to tu mówimy o niepotrzebnym przyspieszaniu degeneracji organizmu i chociażby występowaniu chorób związanych z wiekiem. Po co to komu?

Z tych rzeczy, które na pewno starzenie się przyspieszają to oczywiście używki – palenie papierosów i alkohol nie pomagają w prewencji chorób związanych z wiekiem. A resweratrol zawarty w winie, choć faktycznie jest antyoksydantem, to żeby faktycznie działał prozdrowotnie na organizm, to trzeba by było go wypić bardzo dużo, a to już zdecydowanie nie sprzyja zdrowiu.

Aktywność fizyczna

Kolejna kwestia to brak aktywności fizycznej.  Charakterystycznym dla społeczności długowiecznych jest bycie w ruchu – ale nie katowanie się wieczorami w głośnym klubie fitness, a po prostu bycie w ruchu – spacery na świeżym powietrzu i chodzenie tam, gdzie można podjechać. Zarówno brak aktywności fizycznej, jak i zbyt duża jej ilość – wpływają negatywnie na zdrowie. Zbyt duża oznacza przetrenowywanie się, ćwiczenie mimo przemęczenia organizmu, brak odpowiedniej regeneracji i relaksu. Jeśli nie ćwiczysz wcale, zacznij od spacerów w ciągu dnia na świeżym powietrzu – to zarówno poprawi Twój stan fizyczny, samopoczucie jak i jakość snu. Spacer ma same plusy, zwłaszcza ten w okolicy zielonej – park czy las to idealne miejsce dla wyciszenia organizmu i obniżenie poziomu stresu, a ten, przewlekły – to kolejny czynnik przyspieszający starzenie się organizmu. Życie bez stresu jest niemożliwe, stres jest niezbędny dla naszego organizmu, ale w nadmiarze – działa szkodliwie. Stres szkodzi zdrowiu to już truizm, ale dalej fakt. Niepodważalny. Zadbaj o redukcje czynników stresogennych, a jeśli to nie jest możliwe – to o adaptacje Twojego organizmu do warunków stresowych. Ćwiczenia oddechowe, relaksacja, joga, tai chi, pisanie dziennika, długie spacery, medytacja, a jak jest tak potrzeba – to i terapia u pychoterapeuty. Zadbaj o siebie w tym kontekście bo przewlekły stres wpływa bardzo negatywnie na stan fizyczny Twojego organizmu. Z pomocą mogą przyjść tu również adaptogeny, które dodatkowo wspierają organizm w walce ze stresem oraz magnez, który pomaga skutecznie wyciszyć układ nerwowy.

Odżywianie pro-aging

No i kolejny czynnik, który jest ważny w tym kontekście to sposób odżywiania się. Otyłość sprzyja stanom zapalnym w organizmie, a to jest przyczyną obniżonej odporności i występowania chorób metabolicznych. Ważne, aby osoba otyła miała wsparcie w postaci osób, które pomogą jej holistycznie zadbać o zdrowie – w przypadku problemów hormonalnych, psychodietetycznych oraz pomogą wprowadzić zdrową dawkę ruchu. Warto utrzymywać szczupłą sylwetkę dla dłuższego życia, co nie oznacza, że osoba szczupła jest zawsze zdrowa. Oznacza to po prostu tyle, że duża ilość tkanki tłuszczowej to dodatkowy bodziec nasilający stany zapalne w organizmie. Niezależnie już od masy ciała – przejadanie się skraca życie. Społeczności długowieczne jedzą do momentu, gdy są najedzeni w 80%. I nie chodzi o to, by chodzić wiecznie nienajedzonym, bo to tylko sprzyja kompulsywnemu objadaniu się. Chodzi o to, aby się najeść, ale nie objadać i nie odchodzić od stołu z uczuciem przejedzenia. A jak właściwie jeść?  Prosto – niskoprzetworzone jedzenie, w miarę dobrej jakości, w miarę sezonowe, z odpowiednią ilością białka i tłuszczów, a także dużą ilością warzyw. Niezdrowa dieta zwiększa stres oksydacyjny w organizmie, a to sprzyja zwiększaniu tempa skracania się telomerów. Najlepiej sprawdzi się tu model diety śródziemnomorskiej, bogatej w witaminy i antyoksydanty. Antyoksydanty uzupełniać możesz również w formie suplementów, w tym kontekście na uwagę zasługuje np. kwercetyna. Ale również kurkumina, związek polifenolowy wyizolowany z kurkumy, ma właściwości przeciwstarzeniowe. Nie musisz nic eliminować z diety, poza nadmiarem cukrów prostych oczywiście i wysokoprzetworzoną żywnością, która powinna pojawiać się tylko okazyjnie.  A okazyjnie najlepiej smakuje w towarzystwie przyjaciół – co jest kolejnym ważnym czynnikiem – poczucie wspólnoty, poczucie przynależności i poczucie wsparcia. To są szalenie ważne elementy dla dobrostanu psychicznego, a tym samym dla dłuższego życia. Spełnienie w tych obszarach to kolejny element, który cechuje społeczności długowieczne.

Cóż, choć nie mamy 100% wpływu na tempo starzenia się, to możemy zrobić wiele, aby go nie przyspieszać i pozostać jak najdłużej w pełni sił fizycznych i psychicznych.

Daria Łukowska
Dietetyczka, popularyzatorka nauki.
Autorka serii na kanale YT „Wiedza na życie”

​