Jakie są potwierdzone naukowo sposoby na poprawę odporności i przede wszystkim, co wspólnego z naszym układem immunologicznym mają układ nerwowy i nasza psychika?

Zacznijmy od tego, czy my w ogóle mamy wpływ na naszą odporność? Często na takiemu stwierdzeniu przylepia się łatkę mitu. Prawda jest jednak taka, że przebieg wielu zakażeń wirusowych czy bakteryjnych zależy między innymi od tego, jak sprawny jest nasz układ odpornościowy (choć nie tylko). Wspierać możemy go na różne sposoby, a znaczenie ma tu przede wszystkim nasz styl życia, w tym jakość diety, snu, poziom stresu, ruch czy spożywanie używek. Powinniśmy jednocześnie wspierać nasz organizm poprzez dostarczanie odpowiedniej ilości składników odżywczych czy dawki aktywności fizycznej, jak i mu nie przeszkadzać w jego naturalnych procesach regeneracyjnych poprzez unikanie zarwanych nocek i tym samym słabej jakości snu czy przez nadmiar stresu. Łatwo powiedzieć, trudniej wykonać. Jednak warto spróbować – w końcu kolejny okres jesienno-zimowy z osłabionym organizmem i ciągłymi przeziębieniami z pewnością nie brzmi kusząco.

Wróćmy do podstaw, czyli odżywiania. Nie możemy ignorować faktu, że za nasza odporność w dużej mierze pochodzi z „brzucha”, a odpowiada za nią między innymi stan naszej mikrobioty jelit, którą powinniśmy odżywiać poprzez dostarczanie odpowiedniej ilości błonnika. Z kolei niewłaściwa dieta może zaostrzać stan zapalny i wydłużać czas zdrowienia.

Duże spożycie węglowodanów przetworzonych (białej mąki, cukru rafinowanego) prowadzi do przeciążenia mitochondriów i zwiększenia produkcji wolnych rodników. Nawet pojedynczy posiłek
o wysokim indeksie glikemicznym wiąże się z natychmiastowym wzrostem cytokin prozapalnych i białka C-reaktywnego. Spożywanie posiłków z wysokim ładunkiem glikemicznym skorelowano
również z podwyższonym poziomem TNF-α i IL-6 .

Dieta powinna być złożona z produktów jak najmniej przetworzonych, z dużą ilością odżywczych dla mikrobioty jelit warzyw. Dla odporności ważna jest również odpowiednia podaż produktów białkowych – takich jak ryby, rośliny strączkowe, jaja czy dobrej jakości mięso oraz dobrej jakości tłuszczów, jak kwasy jednonienasycone pochodzące na przykład z oliwy oraz wielonienasycone kwasy tłuszczowe, zwłaszcza Omega-3 w formie DHA i EPA. Osoby niejedzące ryb i owoców morza mogą dostarczyć kwasy omega3 w formie DHA i EPA za pomocą suplementu diety z alg. Wartościowym dodatkiem do diety mogą być również kasze, takie jak gryczana bądź jaglana oraz owoce niskocukrowe, takie jak borówki, porzeczki, maliny, jeżyny czy truskawki. W okresie zimowym, kiedy jest mało sezonowej żywności, warto korzystać z mrożonek, takich jak właśnie owoce czy warzywa, a także kiszonek czy warzyw korzeniowych.

Z domowych sposobów na infekcję zapomnieć powinniśmy o spożywaniu alkoholu. Alkohol, zwłaszcza spożywany w nadmiarze, zmniejsza zasoby ważnych dla pracy układu odpornościowego witamin – a ich niedobór zwiększa ryzyko infekcji. Alkohol oczywiście nie sprzyja zdrowiu jelit, powodując spustoszenie w naszej mikrobiocie jelitowej, a także nasila stan zapalny w organizmie, a to zdecydowanie coś, czego nie chcemy zwłaszcza gdy właśnie nas rozkłada jakąś infekcja. Nie inaczej jest z papierosami. Nikotyna podrażnia błony śluzowe dróg oddechowych, w wyniku czego stają się one łatwiejszym celem ataku patogenów.

Jeśli chodzi o uzupełnienie diety suplementacją, to kluczowa jest tu przede wszystkim witamina D3, której przyjmowanie warto połączyć z suplementacją magnezem – ten z kolei jest potrzebny do aktywacji witaminy D3.  W trakcie aktywnego przeziębienia jako działanie przeciwzapalne świetnie sprawdzi się kurkumina, witamina C oraz kwasy tłuszczowe omega-3 w formie DHA i EPA. Nie bez znaczenia może być również wsparcie mikrobioty jelitowej za pomocą pre- i probiotyków.

Poza odżywianiem organizmu od wewnątrz kluczowe jest również zadbanie o… psychikę! Jeśli żyjesz w przewlekłym stresie, co jest dość powszechne w XXI wieku (ale jednocześnie nie powinno być normalizowane), możesz mieć osłabiony układ odpornościowy. Odpowiedź na stres angażuje cały organizm, a głównie obciążony jest układ nerwowy, hormonalny i odpornościowy. Między układem nerwowym a odpornościowym jest bardzo silne powiązanie, istnieje nawet nauka łącząca działanie tych dwóch układów, biorąca pod uwagę również wpływ naszej psychiki na ciało i nazywa się psychoneuroimmunologia. Korelacja układów: nerwowego, odpornościowego i hormonalnego jest bardzo silna. A jak pewnie wiesz, nasz mózg nie za bardzo odróżnia wyobrażenia i myśli od sytuacji prawdziwej. Brzmi dziwnie? To wyobraź sobie teraz rozkrojoną cytrynę…i co, pracują ślinianki? No właśnie. Podobnie jest ze stresem. Niezależnie od tego, czy właśnie czeka Cię ważne wystąpienie, czy po raz setny odtwarzasz rozmowę, która bardzo Cię zdenerwowała – organizm obie te sytuacje potraktuje jako stresor. Do krwi wydzielane są hormony stresu – między innymi adrenalina i kortyzol, które mają za zadanie wprowadzić organizm w stan gotowości. Ale co, jeśli ten stan gotowości nie mija? Przewlekle, zamiast wzmacniać, działa osłabiająco i wyniszczająco na układ odpornościowy. Poza tym pojawiają się zaburzenia pracy układu sercowo-naczyniowego, zwiększa się ryzyko chorób metabolicznych (w tym pogarsza się insulino- i leptynowrażliwość), pojawiają się problemy z układem pokarmowym, narządem ruchu, gospodarką hormonalną i płodnością, a także funkcjami poznawczymi mózgu. Zapytasz pewnie – to jak się nie stresować? Opcje są zasadniczo dwie: usuń to co da się usunąć z Twojego życia (czyli być może trzeba zmienić pracę, odciąć toksyczne relacje czy zmienić środek transportu) , a jeśli na tę chwilę nie jesteś w stanie pozbyć się stresora generującego przewlekły stres w Twoim życiu, zadbaj o swój mózg i układ nerwowy tak, aby ten stres jak najmniej obciążał Twój organizm. Świetnie sprawdza się tutaj medytacja oraz trening uważności (mindfullness). Poziom stresu realnie obniża również kontakt z naturą, na przykład w postaci spacerów leśnych, czyli tak zwanego Shinrin Yoku (kąpiel leśna).

Układ nerwowy wspomóc możemy również suplementacją. Świetnie sprawdzają się w tym kontekście adaptogeny – ich działanie polega na zmniejszaniu poziomu odczuwalnego stresu, poprawie koncentracji, a także poprawie samopoczucia. Adaptogeny mają również zdolność obniżania hormonu stresu w organizmie, czyli kortyzolu. Powinny one pozwalać na sprawne funkcjonowanie organizmu w obliczu czynników stresogennych, jednocześnie nie pozbawiając go rezerw energii życiowej, co dzieje się w przypadku stosowania używek takich jak kofeina czy amfetamina. Nadrzędną właściwością wszystkich adaptogenów jest zmniejszanie skutków stresu – wykazują one bowiem działanie antyoksydacyjne, a także zwiększające adaptację organizmu na niesprzyjające warunki zewnętrzne. Jednym z lepiej przebadanych adaptogenów jest Ashwaganda. Wybierając suplement diety z tym adaptogenem warto zwrócić uwagę na jakość produktu, ilość składnika aktywnego w preparacie oraz na sposób ekstrakcji składników aktywnych. Na uwagę zasługuje ekstrakt Sensoril® –  ekstrakt z korzenia i liści rośliny Withania somnisfera ze specjalnych upraw Ashwagandhy, oczyszczona i zawierająca skoncentrowane do możliwie najwyższego poziomu składniki aktywne.

Dla pracy układu nerwowego niezwykle ważne są również witaminy z grupy B. Na przykład witamina B6 pomaga regulować poziom serotoniny i noradrenaliny w organizmie, a oba te hormony wpływają bezpośrednio na stabilność psychiczną, nastrój i zdolność radzenia sobie ze stresem. Trzydziesto trzy dniowe badanie z udziałem 215 zdrowych mężczyzn wykazało, że leczenie wysokimi dawkami  witamin z grupy B poprawiło ogólne zdrowie psychiczne i zmniejszyło poziom stresu, a także poprawiło wyniki w testach poznawczych.

Z kolei inne badanie wykazało, że suplementacja multiwitaminą zawierającą wysoki poziom witamin z grupy B przez okres 90 dni zmniejszała stres i zmęczenie psychiczne . Sięgając po wsparcie w postaci witamin z grupy B, należy jednak pamiętać o tym, że najefektywniej działają one w grupie, czyli właśnie w postaci kompleksu witamin z grupy B.

W tym kontekście nie możemy zapominać również o starym, dobrym magnezie, który w kontekście stresu i układu nerwowego jest niezawodny. Status magnezu w organizmie jest silnie związany z poziomem stresu, przy czym zarówno stres, jak i hipomagnezemia wzajemnie nasilają negatywne skutki. Stres nasila metabolizm magnezu, a z kolei hipomagnezemia jest związana z takimi zaburzeniami, jak  między innymi światłoczuły ból głowy, fibromialgia, zespół przewlekłego zmęczenia, stres audiogenny, stres związany z zimnem czy stres fizyczny . Zawsze podstawą uzupełniania magnezu powinna być dobrze zbilansowana dieta, jednak w przypadku przewlekłego stresu może być konieczna większa jego dawka – wtedy warto wprowadzić suplementację, Pamiętaj jednak, aby zawsze wybierać magnez w formie organicznej, jak np.  cytrynian, jabłczan czy taurynian magnezu.

Poza składnikami odżywczymi oraz redukcją stresu duże znaczenie w kontekście odporności ma również dobrej jakości sen. Tutaj sprawa jest prosta – nie śpisz, masz większą podatność na infekcje. Niestety. Sen wzmacnia odpowiedź immunologiczną, a jego chroniczny brak hamuje układ odpornościowy. Dr Watson z Centrum Medycyny Snu na Uniwersytecie Waszyngtońskim zwraca uwagę, że nasz układ odpornościowy funkcjonuje najlepiej, gdy dostarczymy mu odpowiedniej ilości snu, to znaczy minimum 7 godzin na dobę. Badania pokazują, że ograniczanie snu w warunkach laboratoryjnych może zwiększyć aktywność markerów zapalnych. Oczywiście jedno to długość dnu, a drugie – jego jakość. Dlatego zadbaj o higienę snu i wywietrz porządnie sypialnie, nie przegrzewaj jej, nie przeglądaj przed snem urządzeń emitujących światło niebieskie. Najlepiej też idź spać między godziną dwudziestą pierwszą a dwudziestą trzecią. Dzięki temu długość Twojego snu głębokiego – fazy najważniejszej dla regeneracji – powinna być odpowiednia.

Nigdy nie mamy stuprocentowego wpływu na stan naszego zdrowia, w tym na możliwości naszego układu odpornościowego. Jednak dbając holistycznie o zdrowie i biorąc pod uwagę wszystkie wymienione w tym artykule czynniki – możemy zdecydowanie zwiększyć swoje szanse na silny układ odpornościowy – i tego Ci drogi czytelniku życzę!

Daria Łukowska
Dietetyczka, popularyzatorka nauki.
Autorka  serii na kanale YT „Wiedzana życie”

 

Źródła:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2885294/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507250/