Witamina na D na poprawę nastroju
Smutek jest jedną z wielu emocji, w które zostaliśmy wyposażeni podczas ewolucji układu nerwowego w dodatku, według znawców tematu, uważaną za jedną z podstawowych.
Niekiedy jednak ta emocja pokazuje swoje mroczne oblicze. Z obniżeniem nastroju przychodzi utrata energii, a nawet te czynności, które kiedyś sprawiały ogromną przyjemność, prowadzą wyłącznie do wyczerpania. Osoby dotknięte tym rodzajem smutku tracą wiarę w siebie. Pojawia się spadek koncentracji i apetytu oraz zaburzenia snu. W dodatku czasem nie można zidentyfikować jasnych przyczyn takiego stanu.
Próby leczenia zaburzeń nastroju
Jesteśmy obecnie świadkami zawrotnej kariery, jaką w medycynie zrobiła witamina D. Fakt, że wpływa na gospodarkę wapniową organizmu, nie był tajemnicą już od dawna. Udowodniono także, że ta substancja ma znaczenie w zapobieganiu chorobom autoimmunologicznym i nowotworom. Wszystko to przyczyniło się do uporządkowania zaleceń dotyczących jej suplementacji, a wielu specjalistów uważa, że w naszej szerokości geograficznej możemy odnieść korzyści, suplementując witaminę D przez cały rok.[1]
Suplementacja witaminy D3
Stwierdzenie, że niski poziom witaminy D3 w surowicy jest związany z depresją, nie budzi większych wątpliwości, ale do tej pory nie wiemy, czy występuje w tym przypadku ciąg przyczynowo-skutkowy.[2] Niezależnie jednak od tego, czy chcemy ustrzec się od jesiennej chandry, zaleca się suplementację witaminy D3 u osób zdrowych i bez stwierdzonego niedoboru tej witaminy[1] ze względu na jej wszechstronne, dobroczynne działanie.
źródła:
[1] Płudowski P., Kaczmarewicz E. i wsp.: Wytyczne suplementacji witaminą D dla Europy Środkowej: Rekomendowane dawki witaminy D dla populacji zdrowej oraz dla grup ryzyka deficytu witaminy D. Endokrynol. Pol. 2013; 64 (4).
[2] Rebecca E. S. Anglin, Zainab Samaan, Stephen D. Walter and Sarah D. McDonald, Vitamin D deficiency and depression in adults: systematic review and meta-analysis, Br J Psychiatry 2013 Feb 202:100-7, DOI: 10.1192/bjp.bp.111.106666
Witamina D zalicza się zarówno do witamin, jak i prehormonów (receptory dla wit. D odkryto w wiekszości narządów). W organizmie ulega przemianom do postaci aktywnych.
Witamina D może być wytwarzana przez organizm ludzki pod wpływem promieni ultrafioletowych. Jednak synteza w skórze często nie zaspokaja potrzeb organizmu, szczególnie u osób zamieszkujących obszary o małym nasłonecznieniu i w miesiącach jesienno-zimowych – wówczas musi być dostarczana z dietą i często suplementacją, aby zapewnić odpowiedni jej poziom we krwi.
Witamina D pełni około 300 funkcji w organizmie. Jedną z nich i najbardziej z znaną jest regulacja wchłaniania wapnia i fosforu oraz wsparcie funkcji systemu odpornościowego.
Najnowsze badania i analiza właściwości witaminy D wykazuje, że prawidłowa podaż może wzmacniać także system immunologiczny.
Ponadto badania sugerują, że witamina D może również odgrywać pewną role w redukcji ryzyka zachorowania na stwardnienie rozsiane [1].
Ponadto niedobór witaminy D3 może mieć negatywny wpływ na leczenie i przebieg różnych chorób. Oznaczenie stężenia 25-hydroksywitaminy D (25(OH)D) i odpowiednią jej podaż powinny szczególnie zbadać osoby z:
- osteoporozą, osteomalacją, krzywicą,
- zaburzoną gospodarką wapniowo-fosforanową,
- dietą eliminacyjną,
- nadczynnością przytarczyc,
- zespołem nieprawidłowego wchłaniania,
- chorobami autoimmunologicznymi,
- chorobami nerek (także po przeszczepie) i wątroby (cholestaza, wirusowe zapalenie typu C)
- otyłością,
- depresja, zaburzenia pamięci, demencja,
- chorobą Alzheimera
W przypadku stężenia 25(OH)D w surowicy poniżej 20 ng/ml, zwłaszcza w okolicach 10 ng/ml, grozi to ciężkimi niedoborami i wymaga leczenia deficytu, aż do uzyskania optymalnego poziomu. Wynik w przedziale 40-60 ng/ml wykazuje na optymalne wysycenie witaminą D wówczas kolejne badanie poziomu zaleca się po kilku miesiącach. Poziom powyżej 200 ng/ml uznawany jest za toksyczny.
National Food Agency, do grup nieco bardziej narażonych na niedobór witaminy D zalicza także [2]
- dzieci do drugiego roku życia
- dzieci i dorosłych, którzy nie jadają ryb i innych produktów bogatych w witaminę D
- dorośli i dzieci, którzy większość czasu spędzają w pomieszczeniach
- osoby powyżej 75 roku życia
Jeśli brakuje nam witaminy D najprawdopodobniej nie zauważymy na początku objawów.
Często trudności sprawia też fakt, że objawy niedoboru witaminy D mogą być podobne jak przy innych dolegliwościach lub po prostu być przypisane starzeniu się.
Jeżeli stosujesz blokery promieni słonecznych tj. kremy z filtrami UV i spędzasz mało czasu na świeżym powietrzu, masz nieodpowiednio skomponowaną dietę, jesteś w grupie, którą mogą objąć niedobory D3. Na niedobory witaminy D3 bardziej narażone są także osoby z ciemniejszą karnacją. Ponadto wraz z wiekiem zmniejsza się zdolność organizmu do wytwarzania tej witaminy. Szacuje się, że około 90% osób w Polsce zalicza się do tej grupy. Do wystąpienia niedoborów przyczynia się także zanieczyszczenie środowiska, promienie słonecznie nie przebijają się się przez warstwę smogu.
Witamina D – objawy niedoboru
- bóle kostno-mięśniowe
- choroby przyzębia
- utrata apetytu
- biegunka
- bezsenność
- zaburzenia widzenia
- niesmak i pieczenie w jamie ustnej i gardle
Witamina D – objawy nadmiaru
- utrata apetytu
- nudności
- zwiększone uczucie pragnienia
- osłabienie
- wzmożone oddawanie moczu
- pocenie się
- biegunka
- wymioty
- świąd skóry
- ból głowy i oczu
Istnieje również ryzyko, że poziom witaminy D będzie zbyt wysoki, a co za tym idzie – toksyczny. Jeśli suplementujesz witaminę D i zauważysz u siebie objawy mogące świadczyć o nadmiarze lub te, które mogą świadczyć o jej niedoborze skonsultuje się możliwie najszybciej z lekarzem specjalistą. W badaniach na 20.000 osób zebranych na przestrzeni ostatnich 10 lat wykazano, że tylko 37 osób miało oznaczony poziom powyżej 100 ng / ml (250 nmol / l),a tylko jedna osoba miała rzeczywistą toksyczność, przy 364 ng / ml (899 nmol / l) [3].
Odpowiednio skomponowana dieta powinna stanowić podstawę profilaktyki zdrowia. Ważne jest zatem, aby przed rozpoczęciem zmian w diecie i włączeniem suplementacji zbadać jej poziom we krwi a następnie w sposób indywidualny, po konsultacji ze specjalistą dobrać dzienną zalecaną dawkę witamy D, tak aby skutecznie wyrównać jej braki i utrzymać pożądany poziom. Odpowiednia dieta i suplementacja dobrana w sposób indywidualny będzie miała kluczowe znaczenie nie tylko w profilaktyce, ale także uzupełnianiu terapii niektórych schorzeń i dolegliwości.
źródła:
[1]. Vitamin D and Multiple Sclerosis: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5990512/
[2]. D-vitamin https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/naringsamne/vitaminer-och-antioxidanter/d-vitamin/?AspxAutoDetectCookieSupport=1
[3]. Changing Incidence of Serum 25-Hydroxyvitamin D Values Above 50 ng/mL: A 10-Year Population-Based Study https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25939935
Vitamin D Deficiency https://www.webmd.com/diet/guide/vitamin-d-deficiency#2
Cudowna jesień! Wreszcie możemy oddychać rześkim, czystym powietrzem i cieszyć się pięknem przemian natury.
Jednak sezon, kiedy dzień staje się krótszy powoduje, że niektórzy z nas tracą energię, szybciej się męczą i odczuwają gorsze samopoczucie. Jesienią kiedy słońca jest coraz mniej warto włączyć do diety solidną porcje warzyw i owoców, a także zadbać o odpowiedni poziom witaminy D, która może pozytywnie wpłynąć na Twoje samopoczucie.
Witamina D bierze bowiem udział w tworzeniu serotoniny czyli hormonu szczęścia, który wpływa na dobry nastrój i spokojny sen. Ze względu na powszechny w naszej szerokości geograficznej jesienno-zimowy brak słońca, pod wpływem którego w ludzkim organizmie wytwarza się witamina D, w tym okresie często stajemy się bardziej niecierpliwi, ospali i rozdrażnieni. Warto wtedy szczególnie zadbać o dietę, suplementację i odpowiednią dawkę odpoczynku i snu.
Ćwiczenia, sen, prawidłowo funkcjonująca tarczyca i odpowiednia dieta to ważne elementy układanki, które zapewniają nam energię, abyśmy mogli się życiem, także jesienią i zimą.
Odpowiedni poziom witaminy D
Pobieraj więcej składników odżywczych i energii z diety. Dobre jedzenie dostarcza energii, składników odżywczych i utrzymuje bakterie jelitowe w dobrej kondycji. Krótko mówiąc, jest to podstawa dobrego samopoczucia. Ale nie jesteś tylko tym, co jesz, ale tym, co trawisz i jakie wartości odżywcze przyswoisz. Jeśli jesz bardzo odżywczą i przeciwzapalną dietę, ale wartości odżywcze nie są wchłaniane w jelitach, nie przyniesie ci to korzyści. Witamina D może przyczyniać się do wysokiego wchłaniania składników odżywczych, a to za sprawą korzystnego wpływu na redukowanie stanów zapalnych jelit i korzystnemu wpływowi na błony śluzowe [i], [ii].
Zrównoważyć tarczycę
Tarczyca „motorem” dodającym lub hamującym energię. Zbyt mało hormonu powoduje, że jesteś zmęczony. Naukowcy odkryli, że witamina D ma kluczowe znaczenie dla zdrowia tego. Wykazano, że wystarczający poziom witaminy D przyczynia się do prawidłowej produkcji hormonów i może zmniejszać ryzyko rozwoju autoimmunologicznej choroby tarczycy [iii].
Więcej ćwiczeń i ruchu
Ćwiczenia mogą zapewnić natychmiastową energię i są sprawdzoną sztuczką, która może nas podnieść energetycznie i na duchu. Witamina D pomaga zregenerować ciało i może pomóc uzyskać długofalowe efekty płynące z ćwiczeń, takie jak silniejsze mięśnie i szkielet [iv].
Zmaksymalizuj swój Zzzzzzzz
Dobry sen! Dobrej jakości sen i sprawia, że jesteśmy wypoczęci i chcemy w pełni uczestniczyć w życiu. Jeśli masz trudności z zasypianiem, często budzisz się w nocy, wstajesz zmęczony i niewyspany, sprawdź poziom witaminy D i zadbaj o jego prawidłowy wynik. Mianowicie, może pomóc ci szybciej zasnąć, spać głębiej i doświadczyć lepszej jakości snu [v].
Ciesz się pełną energii jesienią!
……………………………………………………………………..
[i] Garg M, Hendy P, Ding JN, Shaw S, Hold G, Hart A. The Effect of Vitamin D on Intestinal Inflammation and Faecal Microbiota in Patients with Ulcerative Colitis. 2018
[ii] Scricciolo A, Roncoroni L, Lombardo V, Ferretti F, Doneda L, Elli L. Vitamin D3 Versus Gliadin: A Battle to the Last Tight Junction. 2018
[iii] Kim D. The Role of Vitamin D in Thyroid Diseases. 2017
[iv] Dzik KP, Kaczor JJ. Mechanisms of vitamin D on skeletal muscle function: oxidative stress, energy metabolism and anabolic state. 2019
[v] Majid MS, Ahmad HS, Bizhan H, Hosein HZM, Mohammad A. The effect of vitamin D supplement on the score and quality of sleep in 20-50 year-old people with sleep disorders compared with control group. 2019 6