Białko, które spożywamy, wpływa na zdrowie naszych mięśni, co wiąże się z długowiecznością i witalnością. Starsi ludzie, którzy jedzą więcej białka, utrzymują masę mięśniową i unikają przedwczesnego osłabienia i spadku mobilności. Utracie mięśni można łatwo przeciwdziałać – wystarczy odpowiednia ilość wysokiej jakości białka.
Mięśnie – nasz fundament
Może nam się wydawać, że budowanie mięśni lub siły to domena sportowców – a nie ogółu społeczeństwa. Czas na weryfikację tego poglądu. Kondycja naszych mięśni jest kluczem do długiego i zdrowego życia. Istnieją co najmniej dwa wyraźne powody, dla których osoby starsze powinny spożywać odpowiednią ilość białka. Poprawa jakości życia osób starszych Mięśnie są dla nas podstawą zachowania mobilności, abyśmy mogli swobodnie poruszać się na co dzień. Gdy się starzejemy z pozoru proste czynności, takie jak wysiadanie z samochodu czy siadanie się na krzesło, stanowią mniejsze wyzwanie, jeśli osoba starsza utrzymuje jak największą masę mięśniową. Badanie przeprowadzone na Uniwersytecie Örebro pokazuje, że u starszych aktywnych fizycznie kobiet zaobserwowano zwiększoną sprawność fizyczną i masę mięśniową wyłącznie u tych, które spożywały 1,1 grama białka na kilogram masy ciała lub więcej (1). – Dla dobrego funkcjonowania fizycznego, takiego jak możliwość wstawania z fotela, wymagany jest szybki rozwój siły pracujących mięśni. Aby spowolnić utratę masy mięśniowej i funkcji, wymagane jest wystarczające spożycie białka, mówi Fawzi Kadi, profesor na Uniwersytecie Örebro i jeden z naukowców stojących za badaniem (2). Oczekiwana długość życia ulega wydłużeniu Poważną konsekwencją zmniejszonej masy mięśniowej jest zwiększone ryzyko upadku. Na przykład upadek i złamanie szyjki kości udowej może wywołać negatywną spiralę podupadania na zdrowiu u starszej osoby. Często zdarza się, że osoba starsza po upadku, wkrótce cierpi na przykład na potencjalnie śmiertelne zapalenie płuc. Badania pokazują, że osoby starsze, które spożywają najmniej białka w codziennej diecie, mają zwiększone ryzyko upadków, ale nie tylko to, mają również zwiększone ryzyko przedwczesnej śmierci (3,4). Badania wskazują również, że szybka utrata wagi i niedobór witaminy D mogą być powiązane ze zwiększeniem się ryzyka upadku. W badaniu naukowcy zalecają, aby osoby starsze były badane pod kątem spożycia białka, aby wypadków, rozwoju chorób i ryzyka przedwczesnej śmierci (4).
Ile białka powinny spożywać osoby starsze?
Osoby starsze powinny dążyć do spożycia od 1,2 do 1,6 grama białka na kilogram masy ciała, a szczególnie zadbać o to, aby otrzymać aminokwas leucynę, który jest fundamentem dla organizmu do rozpoczęcia budowania masy mięśniowej. Jeśli osoby starsze cierpią na ostrą lub przewlekłą chorobę, potrzebne są wyższe poziomy spożycia białka (5,6).
Białko w diecie wegetariańskiej lub wegańskiej
Czy białko jest równe białku? Zwłaszcza osoby starsze, na diecie wegańskiej lub wegetariańskiej, muszą upewnić się, że spożycie aminokwasów jest kompletne.
Zwróć szczególna uwagę na jakość białka – ważne aby osoby starsze dostawały jak najpełniejsze źródła białka. Oznacza to, zawierające wszystkie niezbędne aminokwasy. Same źródła roślinne zwykle nie zawierają wszystkich niezbędnych aminokwasów. Dlatego roślinne źródła białka muszą być połączone, aby były kompletne.
Połączenie zbóż, które zawierają metioninę i cysteinę, oraz roślin strączkowych, które zawierają więcej lizyny, jest przykładem tego, jak można zaspokoić zapotrzebowanie na niezbędne aminokwasy. (7) Niektóre bezglutenowe alternatywy dla pszenicy i żyta to komosa ryżowa, gryka, amarant i teff.
Potencjalną pułapką jest to, że do uzyskania wystarczającej ilości niezbędnych aminokwasów potrzebne są duże ilości pokarmów roślinnych. Oznacza to, że nawet jeśli posiłek zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy – może być ich za mało. Pomocą może być wtedy dodatek białka w postaci proszku proteinowego lub batonów proteinowych.
Badania dowodzą, że dieta wysokobiałkowa zawierająca pokarmy roślinne i suplementy białkowe działa tak samo dobrze, aby wspierać masę mięśniową, jak dieta zawierająca mięso (8).
Odniesienia:
1 Nilsson A, Montiel Rojas D, Kadi F. Impact of Meeting Different Guidelines for Protein Intake on Muscle Mass and Physical Function in Physically Active Older Women. Nutrients. 2018 Aug 24;10(9):1156. doi: 10.3390/nu10091156. PMID: 30149519; PMCID: PMC6163522.
- https://www.forskning.se/2018/12/18/manga-aldre-behover-ata-mer-protein-for-att-komma-upp-ur-fatoljen/#
- Langsetmo, L., Harrison, S., Jonnalagadda, S. et al. Low Protein Intake Irrespective of Source is Associated with Higher Mortality Among Older Community-Dwelling Men. J Nutr Health Aging 24, 900–905 (2020). https://doi.org/10.1007/s12603-020-1422-4
- Paul MH, Arensberg MB, Simon JR, Jonnalagadda SS, Pereira SL, Partridge JS, Rosenthal JA. Association between Very Low Dietary Protein Intake and Subsequent Falls in Community-Dwelling Older Adults in the United States. OBM Geriatrics 2020;4(2):12; doi:10.21926/obm.geriatr.2002120.
5 Volpi E, Campbell WW, Dwyer JT, Johnson MA, Jensen GL, Morley JE, Wolfe RR. Is the optimal level of protein intake for older adults greater than the recommended dietary allowance? J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2013 Jun;68(6):677-81. doi: 10.1093/gerona/gls229. Epub 2012 Nov 26. PMID: 23183903; PMCID: PMC3660117.
- Bauer J, Biolo G, Cederholm T, Cesari M, Cruz-Jentoft AJ, Morley JE, Phillips S, Sieber C, Stehle P, Teta D, Visvanathan R, Volpi E, Boirie Y. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. J Am Med Dir Assoc. 2013 Aug;14(8):542-59. doi: 10.1016/j.jamda.2013.05.021. Epub 2013 Jul 16. PMID: 23867520.
- https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/naringsamne/protein
- Hevia-Larraín V, Gualano B, Longobardi I, Gil S, Fernandes AL, Costa LAR, Pereira RMR, Artioli GG, Phillips SM, Roschel H. High-Protein Plant-Based Diet Versus a Protein-Matched Omnivorous Diet to Support Resistance Training Adaptations: A Comparison Between Habitual Vegans and Omnivores. Sports Med. 2021 Jun;51(6):1317-1330. doi: 10.1007/s40279-021-01434-9. Epub 2021 Feb 18. PMID: 33599941. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33599941/
Często mówi się o suplementacji diety w kontekście osób trenujących, kobiet w ciąży czy osób z współistniejącymi zaburzeniami zdrowia.
A jak to jest w przypadku osób starszych, seniorów – którzy chcą jak najdłużej pozostać w pełni sił?
Czy w ich przypadku też suplementacja może okazać się zasadna?
Oczywiście, że tak. Sądzę, że w naszych czasach niewiele jest osób, które nie wymagałyby jakiejkolwiek suplementacji.
Weźmy chociaż witaminę D dla osób mieszkających w Polsce. U osób starszych możemy wyróżnić kilka preparatów, które mogą być dobrym wsparciem w profilaktyce zdrowia
czy współistniejących zaburzeniach zdrowotnych.
Jakie to są suplementy?
Chociażby wspomniana przeze mnie wcześniej witamina D3. W wieku 70 lat skóra syntetyzuje nawet o 60% mniej witaminy D3, niż wtedy, gdy jesteśmy dziećmi.
W dodatku ochrona skóry przed promieniowaniem UV poprzez używanie kremów o dużym filtrze czy zakrywanie ciała w słoneczne dni – będzie zwiększać
ryzyko niedoboru tej witaminy. A wiemy, że witamina D3 niesie ze sobą całe spektrum dobroczynnych dla zdrowia właściwości, od wsparcia układu odpornościowego, do prawidłowej mineralizacji kości
– niezwykle ważnej dla osób w podeszłym wieku.
Wiemy bowiem, że to wiek jest podstawowym czynnikiem ryzyka wystąpienia osteoporozy.
A czy poza witaminą D3 są jeszcze suplementy godne uwagi osób starszych?
B12! Zjawiskiem dobrze udokumentowanym jest związek pomiędzy niedoborem witaminy B12 w organizmie a deficytami funkcji poznawczych u osób starszych.
B12 odgrywa istotną rolę w prawidłowej pracy układu nerwowego, a jego deficyt może być realnym czynnikiem rozwoju chorób neurodegeneracyjnych, w tym choroby Alzheimera.
Wiele leków, które permanentnie przyjmują osoby starsze – może powodować niedobór witamin z grupy B, w tym witaminy B12. Tutaj też problem stanowi zbyt mała ilość
kwasu solnego w żołądku, więc wraz z suplementacją witamin z grupy B, można rozważyć preparat wspomagający trawienie, zawierający kwas solny czy proteazy.
Aczkolwiek w tym przypadku suplementację warto skonsultować ze specjalistą, bo należy wcześniej wykluczyć obecność nadżerek czy stanu zapalnego w żołądku.
Kolejna kwestia to kwasy omega3 w formie DHA i EPA. Głównie ze względu na swoje udokumentowane działanie przeciwzapalne oraz zmniejszające ryzyko chorób neurodegeneracyjnych
czy chorób układu krążenia. Osoby starsze często unikają produktów naturalnie tłustych, jak ryb czy owoców morza – tym samym jest mała szansa, że dostarczą prawidłową ilość DHA i EPA z dietą.
Ważne jest jednak, aby zwrócić szczególną uwagę, czy taki preparat ma w składzie kwasy tłuszczowe omega3 w formie ALA czy wcześniej wspomnianych kwasów DHA/EPA – należy wybierać
te drugie, ponieważ kwasy tłuszczowe ALA dostarczymy bez problemu z dietą, dodając chociażby garść orzechów włoskich czy łyżkę oleju lnianego do posiłku.
A co z probiotykami?
Wsparcie mikroflory jelitowej jest ważne na każdym etapie życia. Skład mikroflory jelitowej jest dynamiczny i zmienia się z wiekiem.
Spożywając dużą ilość leków czy mając dietę monotonną – warto wspierać zdrowie prawidłowo dobraną probiotykoterapią.
Należy dobrać preparat, który w składzie zawiera szczepy bakterii przydatne akurat dla osoby, która ma je spożywać.
Dodatkowo ważna będzie dieta bogata w produkty prebiotyczne, które odżywiają naszą mikroflorę jelit i pozwalają utrzymać ją w prawidłowym stanie.
Bakterie jelitowe biorą udział w trawieniu, co ma wpływ wchłanianie składników odżywczych, a więc na stan odżywienia lub niedożywienia.
Co z kolei przekłada się na zdrowie, czyli odporność organizmu, podatność na alergie, a nawet ryzyko zachorowania na nowotwory.
Dobre trawienie to także lepsze wchłanianie wapnia, który jest jednym z ważniejszych składników mineralnych w prewencji osteoporozy.
Z badań wynika, że dieta osób starszych jest często uboga również w magnez, potas oraz miedź, dlatego dodatkowa suplementacja powinna być dobierana indywidualnie – po analizie
aktualnych wyników badań krwi, stanu zdrowia oraz kompozycji diety. Warto pamiętać, że zarówno samopoczucie, odporność i witalność można znacznie poprawić, stosując prawidłową dietę,
aktywność fizyczną na świeżym powietrzu, suplementację oraz aktywności w stylu mindfullness.
Daria Łukowska
Dietetyk kliniczny oraz trener personalny.
Autorka bloga „Forma na życie” oraz podcasów na kanale „Forma na życie TV”