Myśląc o zdrowiu – często bierzemy pod uwagę dietę i aktywność fizyczną. Ostatnio też coraz więcej mówi się o znaczeniu snu czy unikaniu po zmroku światła niebieskiego, emitowanego przez urządzenia elektroniczne. Co jeszcze, ma kluczowy wpływ na nasze zdrowie?
Psychika. Kolosalny wpływ na nasze zdrowie ma to, co dzieje się w naszej głowie. Zawsze mówię, że można być na idealnej diecie i mieć idealnie zaplanowaną aktywność fizyczną, ale dopóki jest obecny w życiu jakiś czynnik permanentnie stresujący – to i tak nie osiągniemy zadowalających efektów – zarówno sylwetkowych, jak i przede wszystkim zdrowotnych. W swojej praktyce zawodowej regularnie spotykam ludzi, którzy mają problem z zaburzeniami odżywiania, w tym z jedzeniem emocjonalnym. Rozwiązaniem tu nie jest wcale dobranie odpowiedniej diety i poleganie na „silnej woli”. Rozwiązaniem zazwyczaj powinna być tutaj praca nad aspektem psychiki, dopiero wtedy pracujemy nad przyczyną problemu. Zaburzona relacja z jedzeniem to oczywiście tylko jeden z obszarów, który może być skutkiem problemów emocjonalnych i przewlekłego stresu. Osoba, która cały czas żyje w stanie stresu i napięcia – krok po kroku wyniszcza sobie cały organizm. I na to nie ma magicznego sposobu. Tutaj trzeba pracować stricte nad przyczyną.
Ale jak nie stresować się w XXI wieku…
Nie do końca chodzi o to, aby nie stresować się wcale – bo to jest nierealne, a stres, krótkotrwały stres, jest nam potrzebny i dzięki temu możemy podejmować chociażby odpowiednie działanie w momencie zagrożenia. Stres to powinna być sytuacja: akcja-reakcja, wtedy spełnia swoją rolę. Ale chodzi tutaj o stres przewlekły, czyli codziennie coś Cię stresuje, nie z taką intensywnością, jak krótkotrwały stres, ale tak podprogowo. Codziennie ktoś Ci dogryza w pracy; każdego dnia kłócisz się z toksycznym partnerem, z którym żyjesz pod jednym dachem; a może po prostu nie cierpisz robić czegoś lub spotykać się z kimś, ale robisz to dalej, z sobie tylko znanych przyczyn. Wewnątrz się gotujesz, ale wiesz o tym tylko Ty, a na zewnątrz robisz dobrą minę do złej gry. Taki permanentnie podniesiony poziom kortyzolu wpływa dosłownie na każdy obszar zdrowia. W zasadzie nie ma narządu, którego by takie konsekwencje nie dotknęły. Czyli jak zwykle – człowieka i jego zdrowie należy rozpatrywać całościowo, holistycznie – jak jest zaburzenie w jednym z obszarów, całe ciało choruje. Dotyczy to nie tylko stanu fizycznego, ale i psychicznego.
Możesz podać konkretne przykłady takich konsekwencji?
Jasne. Generalnie odpowiedź na stres angażuje cały organizm, a głównie obciążone są układy: nerwowy, hormonalny i odpornościowy. Ich korelacja jest bardzo silna. Nasz mózg nie do końca odróżnia wyobrażenia i myśli od sytuacji prawdziwej. Dotyczy to również reakcji stresowej. To znaczy – niezależnie od tego, czy właśnie czeka Cię ważne wystąpienie, czy po raz setny odtwarzasz w głowie rozmowę, która bardzo Cię zdenerwowała – organizm obie te sytuacje potraktuje jako stres. Z tym, że jeśli stresujesz się przewlekle – stres działa osłabiająco i wyniszczająco na układ odpornościowy. Pojawiają się zaburzenia pracy układu sercowo-naczyniowego. Zwiększa się ryzyko chorób metabolicznych, w tym pogarsza się insulino- i leptynowrażliwość. Może dochodzić do uszkodzeń w obrębie naczyń krwionośnych. Jednocześnie kortyzol wycisza działanie układu odpornościowego, czyli zwiększa ryzyko infekcji i częstych przeziębień. Stres hamuje również pracę układu trawiennego. Często objawy typu IBS czy SIBO mogą być jego skutkiem. No i to co może interesować dużą część społeczeństwa – w wyniku stresu może dochodzić do zaburzeń ze strony układu rozrodczego, takich jak problemy z miesiączkowaniem czy niskim testosteronem. Mówi się o pladze niepłodności w naszych czasach. Jednocześnie ludzie są zabiegani i zestresowani jak nigdy dotąd. Może warto połączyć te fakty?
Na koniec podkreślę jeszcze fakt, że mózg również może „oberwać”. Jego funkcje, takie jak analizowanie, zapamiętywanie czy uczenie się – mogą być mocno osłabione. Podobnie zwiększa się ryzyko chorób neurodegeneracyjnych, w tym choroby Alzheimera. No i taki pakiet-standard osób zestresowanych, czyli napięciowe bóle kręgosłupa, bóle głowy, migreny.
Faktycznie, wygląda na to, że przewlekły stres może być powodem większości zaburzeń zdrowotnych. Co zatem możemy zrobić?
Czytać bloga Holistic 🙂 i stosować się do zasad holistycznego dbania o zdrowie. 😉 A jeśli chodzi stricte o stres – jedna kwestia to pozbycie się stresora ze swojego życia. A jeśli to nierealne, bo to na przykład ktoś z Twojej rodziny, należy nauczyć organizm radzenia sobie ze stresem. Wszystkie czynności w stylu mindfullness, czyli praktyka uważności; ale także medytacja bądź modlitwa, joga, kontakt z naturą i kąpiele leśne, czyli Shinrin Yoku. Często niezbędna może się okazać pomoc psychologa, który pomoże dotrzeć do swoich pragnień i pomoże w nabraniu siły w walce o swoje. Doraźnie można skorzystać z adaptogenów, np. z Ashwagandy, aby nieco wyciszyć układ nerwowy, a także dbać o jakość diety i ograniczyć maksymalnie cukry proste i używki, takie jak alkohol. No i sen. Sen jest lekarstwem [prawie] na wszystko… 😉
Daria Łukowska
Dietetyk kliniczny oraz trener personalny. Ekspert Holistic Polska.
Autorka bloga „Forma na życie” oraz podcasów na kanale „Forma na życie TV”
Często mówi się o suplementacji diety w kontekście osób trenujących, kobiet w ciąży czy osób z współistniejącymi zaburzeniami zdrowia.
A jak to jest w przypadku osób starszych, seniorów – którzy chcą jak najdłużej pozostać w pełni sił?
Czy w ich przypadku też suplementacja może okazać się zasadna?
Oczywiście, że tak. Sądzę, że w naszych czasach niewiele jest osób, które nie wymagałyby jakiejkolwiek suplementacji.
Weźmy chociaż witaminę D dla osób mieszkających w Polsce. U osób starszych możemy wyróżnić kilka preparatów, które mogą być dobrym wsparciem w profilaktyce zdrowia
czy współistniejących zaburzeniach zdrowotnych.
Jakie to są suplementy?
Chociażby wspomniana przeze mnie wcześniej witamina D3. W wieku 70 lat skóra syntetyzuje nawet o 60% mniej witaminy D3, niż wtedy, gdy jesteśmy dziećmi.
W dodatku ochrona skóry przed promieniowaniem UV poprzez używanie kremów o dużym filtrze czy zakrywanie ciała w słoneczne dni – będzie zwiększać
ryzyko niedoboru tej witaminy. A wiemy, że witamina D3 niesie ze sobą całe spektrum dobroczynnych dla zdrowia właściwości, od wsparcia układu odpornościowego, do prawidłowej mineralizacji kości
– niezwykle ważnej dla osób w podeszłym wieku.
Wiemy bowiem, że to wiek jest podstawowym czynnikiem ryzyka wystąpienia osteoporozy.
A czy poza witaminą D3 są jeszcze suplementy godne uwagi osób starszych?
B12! Zjawiskiem dobrze udokumentowanym jest związek pomiędzy niedoborem witaminy B12 w organizmie a deficytami funkcji poznawczych u osób starszych.
B12 odgrywa istotną rolę w prawidłowej pracy układu nerwowego, a jego deficyt może być realnym czynnikiem rozwoju chorób neurodegeneracyjnych, w tym choroby Alzheimera.
Wiele leków, które permanentnie przyjmują osoby starsze – może powodować niedobór witamin z grupy B, w tym witaminy B12. Tutaj też problem stanowi zbyt mała ilość
kwasu solnego w żołądku, więc wraz z suplementacją witamin z grupy B, można rozważyć preparat wspomagający trawienie, zawierający kwas solny czy proteazy.
Aczkolwiek w tym przypadku suplementację warto skonsultować ze specjalistą, bo należy wcześniej wykluczyć obecność nadżerek czy stanu zapalnego w żołądku.
Kolejna kwestia to kwasy omega3 w formie DHA i EPA. Głównie ze względu na swoje udokumentowane działanie przeciwzapalne oraz zmniejszające ryzyko chorób neurodegeneracyjnych
czy chorób układu krążenia. Osoby starsze często unikają produktów naturalnie tłustych, jak ryb czy owoców morza – tym samym jest mała szansa, że dostarczą prawidłową ilość DHA i EPA z dietą.
Ważne jest jednak, aby zwrócić szczególną uwagę, czy taki preparat ma w składzie kwasy tłuszczowe omega3 w formie ALA czy wcześniej wspomnianych kwasów DHA/EPA – należy wybierać
te drugie, ponieważ kwasy tłuszczowe ALA dostarczymy bez problemu z dietą, dodając chociażby garść orzechów włoskich czy łyżkę oleju lnianego do posiłku.
A co z probiotykami?
Wsparcie mikroflory jelitowej jest ważne na każdym etapie życia. Skład mikroflory jelitowej jest dynamiczny i zmienia się z wiekiem.
Spożywając dużą ilość leków czy mając dietę monotonną – warto wspierać zdrowie prawidłowo dobraną probiotykoterapią.
Należy dobrać preparat, który w składzie zawiera szczepy bakterii przydatne akurat dla osoby, która ma je spożywać.
Dodatkowo ważna będzie dieta bogata w produkty prebiotyczne, które odżywiają naszą mikroflorę jelit i pozwalają utrzymać ją w prawidłowym stanie.
Bakterie jelitowe biorą udział w trawieniu, co ma wpływ wchłanianie składników odżywczych, a więc na stan odżywienia lub niedożywienia.
Co z kolei przekłada się na zdrowie, czyli odporność organizmu, podatność na alergie, a nawet ryzyko zachorowania na nowotwory.
Dobre trawienie to także lepsze wchłanianie wapnia, który jest jednym z ważniejszych składników mineralnych w prewencji osteoporozy.
Z badań wynika, że dieta osób starszych jest często uboga również w magnez, potas oraz miedź, dlatego dodatkowa suplementacja powinna być dobierana indywidualnie – po analizie
aktualnych wyników badań krwi, stanu zdrowia oraz kompozycji diety. Warto pamiętać, że zarówno samopoczucie, odporność i witalność można znacznie poprawić, stosując prawidłową dietę,
aktywność fizyczną na świeżym powietrzu, suplementację oraz aktywności w stylu mindfullness.
Daria Łukowska
Dietetyk kliniczny oraz trener personalny.
Autorka bloga „Forma na życie” oraz podcasów na kanale „Forma na życie TV”
Faktycznie, kwasy tłuszczowe omega-3 odgrywają ważną rolę w naszym organizmie. Zaliczamy je do niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, więc jak sama nazwa wskazuje – są one niezbędne dla prawidłowego zdrowia człowieka. Warto podkreślić, że pod nazwą kwasy tłuszczowe omega3 kryją się trzy rodzaje kwasów: kwas α-linolenowy (ALA) oraz kwasy tłuszczowe powstałe w wyniku jego konwersji, czyli kwas eikozapentaenowy (EPA) oraz kwas dokozaheksaenowy (DHA).
Jaką funkcję pełnią kwasy tłuszczowe omega3 w naszym organizmie?
Możemy wyróżnić kilka obszarów, na które mają wpływ kwasy tłuszczowe omega3, zwłaszcza forma DHA i EPA. Przede wszystkim mają one znaczenie dla prawidłowego rozwoju i prawidłowej pracy mózgu, jednocześnie zmniejszając ryzyko chorób neurodegeneracyjnych, jak choroba Alzheimera czy Parkinsona. Wiele badań naukowych wykazało przeciwzapalne działanie kwasów omega3, stąd poleca się je często u osób z chorobami przebiegającymi na tle zapalnym, jak chociażby choroby zapalne stawów czy jelit.
Wiele mówiło się na temat zależności kwasów omega3, a zdrowego układu krążenia?
Tak, to fakt. Są badania, które pokazują, że kwasy EPA i DHA to dobra broń w walce z nadmiernym poziomem trójglicerydów we krwi. Choć należy pamiętać, że poziom trójglicerydów jest przede wszystkim zależny od naszej diety. Podobnie jest w przypadku zaburzeń gospodarki cukrowej. Kwasy omega3 mogą poprawiać wrażliwość komórek na insulinę, co wydaje się szczególnie ważne w przypadku insulinooporności czy cukrzycy typu 2.
W tym przypadku również poza podażą odpowiedniej ilości omega 3 należy pamiętać przede wszystkim o prawidłowym bilansowaniu diety.
Pozostałe funkcje, jakie można przypisać kwasom tłuszczowym omega3 to zmniejszenie ryzyka depresji oraz poprawa samopoczucia u osób chorujących na depresję; ochrona wzroku przed zwyrodnieniem plamki żółtej czy zmniejszenie ryzyka zachorowania na nowotwór piersi czy jelita grubego. Choć kwestia nowotworów to zazwyczaj kwestia wieloczynnikowa.
Czy jesteśmy zatem w stanie dostarczyć kwasy omega3 z diety?
To zależy. W przypadku osób ze zwiększonym zapotrzebowaniem, jak kobiety w ciąży czy osoby z chorobami na tle zapalnym – powinny rozważyć suplementację omega3 w formie DHA/EPA. Osoby zdrowe mogą spróbować dostarczyć kwasy tłuszczowe omega3 z diety, jednak wymagało by to spożycia tłustych ryb dobrej jakości minimum 2-3x w tygodniu. Większa ilość jest niezalecana ze względu na ryzyko dostarczenia zbyt dużej ilości metali ciężkich, a wiemy, że sporo Polaków nie spożywa ryb nawet raz w tygodniu. Choć powszechnie mówi się, że świetnym źródłem kwasów tłuszczowych omega3 są orzechy włoskie, siemię lniane, olej lniany czy nasiona chia – dostarczają one jedynie omega3 w formie ALA, które też są korzystne dla zdrowia, chociażby w kontekście poprawy lipidogramu. Jednakże większość zalet dotyczących omega3 dotyczy formy EPA i DHA, które są dostępne tylko w algach morskich oraz rybach.
Algi morskie wydają się być dobrym źródłem DHA i EPA dla wegan i wegetarian, czyli osób eliminujących ryby i owoce morza z diety, ale algi mogą być alergizujące i zawierają dużo jodu, co nie dla każdego będzie korzystne [np. osoby z chorbą autoimmunologiczną Hashimoto powinny unikać nadmiaru jodu w diecie].
Jeżeli nie z dietą, to jak?
Powinniśmy oczywiście zwrócić uwagę na odpowiednią podaż w diecie produktów dostarczających zarówno ALA, jak i DHA i EPA.
Ale jeżeli spożywamy te produkty rzadko, bądź jeżeli jesteśmy w grupach, które mają zwiększone zapotrzebowanie na omega3, o których wspominałam wcześniej, warto rozważyć suplementację.
Jak wybrać odpowiedni suplement z omega3?
Koniecznie należy zwrócić uwagę, czy suplement dostarcza tylko formę ALA, czy DHA i EPA. Kwasów tłuszczowych ALA nie musimy suplementować, wystarczy spożywać regularnie orzechy włoskie i olej lniany czy świeżo mielone siemię lniane. Wybierając suplement, warto wybrać taki zawierający DHA i EPA, najlepiej z kontrolowanej hodowli alg – mamy wtedy więcej pewności, że suplement jest dobrej jakości oraz przyjazny dla wegan i wegetarian.
Badania pokazują, że zarówno spożywanie ryb, jak i dostarczanie DHA i EPA z suplementów z alg – daje podobny efekt, jeżeli chodzi o wzrost poziomów DHA w fosfolipidach w osoczu oraz w erytrocytach.
Daria Łukowska
Dietetyk kliniczny oraz trener personalna.
Autorka bloga „Forma na życie” oraz podcasów na kanale „Forma na życie TV”
Dieta podczas świąt? Wyluzuj!
Jak co roku o tej przedświątecznej porze pojawiają się setki artykułów radzących jak nie przytyć w święta. Jakby te trzy dni w roku mogły zepsuć wszystko, co do tej pory wypracowałeś. Trzy dni, przez które – w jakiś magiczny sposób – możesz przybrać taką ilość tkanki tłuszczowej, której nie zrzucisz do kolejnej wigilii. Czy nie brzmi to nieco absurdalnie?
Dla naszego zdrowia i naszej sylwetki ma znaczenie to, co robimy od sylwestra do wigilii, a nie od wigilii do sylwestra. Jeśli przez większość roku dbasz o siebie, te kilka świątecznych dni z dodatkowym sernikiem czy porcją pierogów naprawdę niewiele zmieni. A jeśli jesteś tą osobą, która ma w planach zdrowo się odżywiać, ale wciąż czeka na dobry moment – to święta z pewnością nie są dobrym momentem na rozpoczęcie nowej diety.
Spójrzmy na temat świątecznego jedzenia nieco racjonalnie.
Po pierwsze… czy warto przygotować „odchudzone” wersje tradycyjnych potraw? O ile dodatek mniejszej ilości cukru czy mniej smażenia – to zawsze dobry pomysł, o tyle nie ma sensu przygotowywać „fit” wersji, jeśli to ma być tylko powód do tego, żeby zjeść podwójną porcję. Ostatnio słyszałam ciekawą wypowiedź psychologa, który mówił, że „fit” produkty, to tylko kolejny powód, aby się objadać – ale z mniejszymi wyrzutami sumienia. Dalej nie buduje to zdrowych nawyków – sprzyja jedzeniu dużych objętościowo posiłków oraz podjadaniu. A dzieje się to przede wszystkim dlatego, że takie „odchudzone” produkty zawierają wiele „sztucznych” dodatków, mających imitować te naturalne, które usunęliśmy. Np. produkty ”light” czy 0% tłuszczu – nie dają uczucia sytości ani satysfakcji, ponieważ został usunięty z nich tłuszcz, który jest nośnikiem smaku oraz sprawa, że szybciej czujemy sytość. Oczywiście tłuszcz tłuszczowi nie równy, ale to już inna kwestia. Jednak lepiej wybrać kromkę chleba żytniego na zakwasie posmarowaną masłem czy pastą z awokado, niż zjeść paczkę chrupkiego „pieczywa” posmarowanego serkiem light. Zarówno pod kątem wartości odżywczych, jak i satysfakcji z jedzenia. Ale wracając do świąt…
Spróbuj tego, na co masz ochotę. Spróbuj nawet każdej potrawy – słowem klucz jest umiar. Potrawy wigilijne to potrawy, które spożywasz raz w roku – i nawet jak na co dzień liczysz kalorie czy masz konkretną dietę – nie ma powodu, żeby siadając do stołu z rodziną przyjść ze swoimi „odchudzonymi” potrawami w pudełkach. Co innego, gdy potrzebujesz być na specyficznej diecie z powodów zdrowotnych – musisz unikać glutenu, bo masz celiakię, czy nie jesz ryb, bo jesteś na diecie wegetariańskiej. Wtedy warto porozmawiać o tym stosunkowo wcześniej z gospodarzem wigilijnej kolacji i wspólnie przygotować dodatkowe potrawy, które spełniają te wymagania. Ale na pewno warto załatwić to wcześniej, aby uniknąć zbędnych dyskusji na temat składu potraw podczas rodzinnego czasu.
Po drugie… nie komentuj wyborów innych. Zgodzisz się pewnie ze mną, że nie ma nic gorszego, niż to, jak ktoś zagląda Ci w talerz i z przekąsem wyraża swoją opinię na temat tego, co tam się znajduje. Zwłaszcza podczas rodzinnego, świątecznego czasu. Nawet jeśli wujek ma cukrzycę i je trzeci kawałek sernika – to nie czas i miejsce, aby mu wypominać, że to nie jest dobre dla jego zdrowia. Inną kwestią są wybory przy stole – jeśli Ty eliminujesz cukier, ryby czy gluten z diety, po prostu nie spożywaj tych produktów, ale czas z bliskimi podczas posiłku to najgorszy możliwy moment, aby ich uświadamiać i przekonywać do swoich poglądów, niezależnie jak bardzo byłyby one słuszne.
Po trzecie … warto wcześniej przemyśleć, co zrobić, aby nie czuć się na koniec świątecznych dni zbyt „ciężko”. Przed wigilijną kolacją czy świątecznym obiadem wybierz lekkie posiłki w ciągu dnia, aby ten największy i najbardziej sycący posiłek wypadał właśnie na moment rodzinnego spotkania. Nie popijaj posiłków wodą ani napojami, nawet do godziny po posiłku – unikniesz wtedy nieprzyjemnej pełności w żołądku. Dobrze też być w ruchu, zarówno przed jak i po ucztowaniu. Ale absolutnie nie mam tu na myśli, abyś wychodził szybciej z rodzinnego spotkania i kierował się na siłownię. Absolutnie! Zarządź rodzinny spacer do lasu czy do parku. To świetny sposób, aby dalej ten czas był wyjątkowym, bo spędzony z najbliższymi – a jednocześnie w otoczeniu natury i z dawką aktywności fizycznej w postaci spaceru. Czy można chcieć czegoś więcej?
Po czwarte … jeśli już zdarzy się, że zbyt duża ilość niecodziennych smakołyków na stole będzie na Ciebie kusząco patrzeć i skończysz z uczuciem ciężkości i niestrawności, możesz ratować się doraźnymi sposobami. Dobrym rozwiązaniem jest przygotowanie herbatki ziołowej na lepsze trawienie, możesz użyć też naturalnych preparatów, które będą wspierać Twój układ pokarmowy, aby sobie sprawnie poradził w tej niecodziennej sytuacji. W tym celu warto wziąć pod uwagę produkty zawierające enzymy proteolityczne i składniki ziołowe, takie jak MagsyraBalans, Enzymeja czy ӦrtoDetox. Dobrym pomysłem jest mieć któryś z tych preparatów pod ręką. A najlepiej zadbać o komfort trawienia i nie przejadać się. Wiemy jednak, że mądry Polak po szkodzie…
Po piąte… nie wchodź na wagę bezpośrednio po świętach! Bardzo często masa ciała wtedy jest nieco zwiększona. Ale to nie tak, że z pewnością to dodatkowe kilogramy w postaci tkanki tłuszczowej – w dużej mierze to zawartość jelit i woda. Wróć od razu po świętach do swojego standardowego stylu żywienia i zapomnij o ważeniu się przynajmniej przez tydzień. Powrót do tradycyjnych, zdrowych posiłków i codziennej aktywności fizycznej wystarczy, aby organizm szybko zapomniał o świątecznym ucztowaniu. Ale jeśli Twoja tradycyjna dieta pozostawia wiele do życzenia, zgłoś się do specjalisty i zadbaj o siebie poprzez wprowadzenie zdrowych nawyków żywieniowych. W końcu Twoje zdrowie w Twoich rękach!
Po szóste … wyluzuj. Nie analizuj kalorii, składu posiłków, nie stresuj się brakiem treningu. To czas wyjątkowy, poświęć go zarówno na czas tylko dla siebie z książką, jak i na uważne rozmowy z najbliższymi. W codziennym biegu zapominamy, że to relacje są najważniejsze. I żadna idealna dieta tego nie zmieni.
Wszystkiego pysznego 😉 i dobrego z okazji świąt!
Daria Łukowska
Dietetyk kliniczny oraz trener personalna.
Autorka bloga „Forma na życie” oraz podcasów na kanale „Forma na życie TV”
– Dostosuje menu do pory roku. Przygotuj posiłki bazując na produktach sezonowych. Unikaj produktów wychładzających organizm np. bananów, nabiału, cukrów.
– Pamiętaj o śniadaniu. Rano żołądek pracuje najsprawniej i najlepiej radzi sobie z nietolerancjami pokarmowymi. Zadbaj także o prawidłowy poziom kwasu solnego.
– Stosuj odstępy między posiłkami 4 nawet do 6 godzin aby żołądek nie był cały czas pełen, a trzustka i wątroba odbyły swój cykl i zdążyły się zregenerować.
– Przeżuwaj dokładnie każdy kęs. Pamiętaj, że proces trawienia zaczyna się już w jamie ustnej.
– Nie przejadaj się, by nie obciążać układu pokarmowego. Pamiętaj że twój żołądek jest wielkości Twojej zaciśniętej pięści. Spróbuj zjeść mniejszą porcję, jeśli nadal nie będziesz czuł się syty możesz sięgnąć po więcej.
– Nie odgrzewaj posiłków w kuchence mikrofalowej
– Unikaj mrożonek, fast foodów, produktów przetworzonych, konserwowanych, rafinowanych
– Cukier traktuj jako substancję szkodliwą dla swojego zdrowia, unikaj, a nawet wyeliminuj go z codziennej diety
– Ostatni posiłek spożywaj 18-19:00, żołądek wydziela mniej enzymów trawiennych wieczorem, jeśli jadasz kolację niech to będzie lekka przekąska.
– Zadbaj o odpowiednią dawkę i jakość snu. Sen to czas na regenerację i oczyszczenie. Jeśli się nie wysypiamy to nasz organizm staje się mocno obciążony.
Sposób gotowania potraw wpływa na florę jelitową
Naukowcy stojący za nowym badaniem wykazali, że ludzie, którzy spożywali więcej surowych posiłków, mają inny skład bakteryjny niż ludzie, którzy jedli gotowane potrawy. Żywność, którą spożywasz, zawiera składniki odżywcze dla twojego ciała, ale także dla twojego mikrobiomu. Na przykład składniki znajdujące się w słodkich ziemniakach różnią się w zależności od tego, czy są surowe, czy gotowane. W nowym badaniu przeprowadzonym na Harvardzie naukowcy wykorzystali właśnie słodkie ziemniaki, aby sprawdzić, czy ma znaczenie dla składu flory jelitowej, czy bataty spożywane są w stanie gotowanym czy surowym.Surowe lub gotowane słodkie ziemniaki wpływają na florę jelitową Naukowcy pozwolili myszom jeść bataty gotowane lub surowe. Rezultatem była różnica w składzie drobnoustrojów jelitowych. Widzieli także zmiany w genach aktywnych mikrobów, a także w substancjach wytwarzanych w jelitach. Substancje wytwarzane przez drobnoustroje są wielokrotnie wykorzystywane do komunikacji z układem odpornościowym.
Myszy na diecie bazującej na surowej żywności również straciły na wadze. Po słodkich ziemniakach myszom podawano zwykłe ziemniaki, kukurydzę, groszek, marchewkę i buraki – surowe lub gotowane – co potwierdziło wyniki badaczy, że metoda obróbki żywności odgrywa główną rolę dla kondycji flory jelitowej.
Czy podobny wpływ ma sposób obróbki termicznej na mikroflorę jelitową człowieka?
W zależności od rodzaju spożywanych posiłków i sposobu ich przygotowania zmienia się także flora jelitowa człowieka. Aby potwierdzić tę tezę, w następnym etapie badań przydzielono szefa kuchni dla grupy uczestników eksperymentu. Menu obejmowało albo surowe jedzenie, albo gotowane jedzenie.
To brzmi jak całkiem przyjemny eksperyment, prawda? Każdego dnia przez trzy dni pozwolono uczestnikom wybrać jedno menu, a następnie przekazać próbki kału. Podobnie, kiedy uczestnicy spróbowali innej diety, także pobrano próbki do analizy. Naukowcy odkryli, że nawet flora jelitowa ludzi zachowała się w taki sam sposób, jak przebadanych myszy, chociaż nie w pełni pasowały one do rodzajów bakterii.
Gotowane jedzenie jest łatwiejsze do wchłonięcia
Powód, dla którego flora jelitowa zmienia się, jeśli jesz surowe lub gotowane jedzenie, nie jest jeszcze całkowicie jasny. Naukowcy odpowiedzialni za badanie twierdzą, że gotowane jedzenie jest łatwiej wchłaniane w jelicie cienkim i tam mamy stosunkowo niewiele drobnoustrojów, może pobrać substancje odżywcze dla siebie.
Surowe jedzenie prawdopodobnie przedostaje się dalej do jelita grubego, gdzie staje się pokarmem dla tamtejszego mikrobiomu.
Z drugiej strony niektóre surowe produkty spożywcze zawierają substancje o działaniu przeciwdrobnoustrojowym i mogą redukować niektóre rodzaje bakterii.
Na podstawie tego badania najlepsze wydaje się połączenie gotowanego jedzenia i surowego jedzenia.
Gotowane jedzenie dla odżywiania organizmu i surowej żywności z mikroflory.
- Rachel N. Carmody et al. 2019
- https://www.sciencedaily.com/releases/2019/09/190930114546.htm
Bataty, inaczej słodkie ziemniaki, goszczą na polskich stołach zdecydowanie rzadziej niż tradycyjne ziemniaki. Tymczasem bataty przewyższają je pod względem wartości odżywczych i właściwości zdrowotnych. Niektóre odmiany batatów są bowiem źródłem karotenoidów, w tym poprawiającej wzrok luteiny. Badanie przeprowadzone na pacjentach, u których zdiagnozowano nowotwór pęcherza, dowiodło, że bataty należą do warzyw najlepiej chroniących przed tą chorobą. Dodatkowo bataty mogą zmniejszyć ryzyko rozwoju nowotworu nerek.
Niski indeks glikemiczny batatów sprawia, że warzywo doskonale sprawdzi się w diecie diabetyka, pomaga bowiem ustabilizować poziom cukru we krwi i zmniejszyć insulinooporność.
Bataty można gotować, grillować, piec lub smażyć. Dodatkowo można przygotować z nich placki „ziemniaczane”, frytki, zupy krem, a także sałatki. Ze względu na swój charakterystyczny smak bardzo dobrze nadają się do różnego rodzaju wypieków oraz przecierów.
Agnieszka Piskała-Topczewska
Ekspert ds. żywienia Holistic
Nieprawidłowe funkcjonowanie tarczycy diagnozowane jest u około 22% społeczeństwa. To jedna z dziesięciu najczęściej występujących chorób przewlekłych wśród kobiet. W praktyce klinicznej najczęściej spotykanym zaburzeniem jest niedoczynność tarczycy, w tym także niedoczynność tarczycy ze współwystępującą chorobą Hashimoto
Choroba Hashimoto, czyli przewlekłe limfocytowe zapalenie tarczycy, jest chorobą o podłożu autoimmunologicznym. W normalnych warunkach układ immunologiczny chroni organizm przed zakażeniami. W tym przypadku natomiast w wyniku nieprawidłowego pobudzenia układu immunologicznego dochodzi do powstawania przeciwciał przeciwko własnej tarczycy. Powoduje to przewlekłe, niebolesne zapalenie tarczycy, powoli (przez lata) niszczące ten gruczoł i prowadzące do zmniejszenia produkcji hormonów.
Niedoczynność tarczycy jest najczęstszym zaburzeniem czynności tarczycy – występuje u około 5% dorosłych kobiet i około 1% mężczyzn, choroba Hashimoto jest zaś najczęstszą przyczyną niedoczynności tarczycy. Choć częstość występowania choroby Hashimoto zwiększa się z wiekiem (zwłaszcza u osób po 60. rż.), choroba występuje również u osób młodych i dzieci.
Przebieg choroby Hashimoto może być bardzo różnorodny. Ogólnie objawy można podzielić na miejscowe (związane z wielkością tarczycy) oraz związane z niedoborem hormonów tarczycy. Na początku choroby tarczyca może być powiększona (wole). W trakcie dalszego przebiegu tarczyca staje się coraz mniejsza i mogą się pojawić guzki. Przewlekłe zapalenie limfocytowe zwykle nie powoduje bólu szyi w okolicy tarczycy.
Główne objawy wskazujące na niedoczynność
- ciągłe uczucie zimna,
- zmęczenie/senność,
- depresja, zaburzenia pamięci
- zwiększenie masy ciała,
- rzadsze oddawanie stolca/ zaparcia,
- spowolnienie czynności serca,
- nadciśnienie tętnicze,
- sucha, łuszcząca się, blada skóra, suche włosy,
- zaburzenia miesiączkowania, niepłodność.
W miarę stopniowego niszczenia gruczołu tarczowego i zmniejszania się produkcji hormonów tarczycy; mogą mieć również różne nasilenie – od łagodnego do bardzo ciężkiego. Skutki ciężkiej niedoczynności tarczycy mogą obejmować choroby serca, niepłodność, a w bardzo ciężkich przypadkach nawet śpiączkę.
W przypadku wystąpienia objawów wskazujących na niedoczynność tarczycy należy się zgłosić do lekarza oraz przeprowadzić okresowe oznaczenia stężeń TSH. Badanie to należy wykonywać również u osób, u których w rodzinie stwierdzono chorobę Hashimoto oraz osób z innymi chorobami autoimmunologicznymi.
Hashimoto to nie tylko chora tarczyca, ale również wątroby i nadnerczy. Wątroba: miejsce konwersji T4 do T3 i syntezy białek nośnikowych dla hormonów tarczycy, w tym TBG (globuliny wiążącej hormony tarczycy) Pacjenci na ogół nie mają objawów nadczynności/niedoczynności tarczycy, bo fT4 jest w normie. Nadnercza to narządy produkujące hormony np. kortyzolu odpowiedzialnego za :
- udział w odpowiedzi na stres psychiczny i fizyczny (np. zakażenie lub uraz),
- kontrola ciśnienia tętniczego,
- udział w regulacji stężenia glukozy we krwi oraz w regulacji ilości i rozmieszczenia tkanki tłuszczowej,
- Niezbędny do prawidłowej konwersji T3 i T4.
Terapia choroby Hashimoto polega na leczeniu niedoczynności tarczycy, czyli na przyjmowaniu brakujących hormonów tarczycy. Najczęściej stosowana jest Lewotyroksyna produkowana syntetycznie jest identyczna jak hormon wytwarzany w tarczycy i ma takie samo działanie. Regularne przyjmowanie brakujących hormonów tarczycy prowadzi do normalizacji stężenia TSH i powrotu do prawidłowego funkcjonowania organizmu.
Dieta w niedoczynności tarczycy powinna być optymalnie zbilansowana i urozmaicona. Należy dostosować ją do wcześniejszych nawyków żywieniowych pacjenta, korygując jednocześnie popełniane przez niego błędy, w świetle zasad racjonalnego żywienia. Szczególną uwagę należy jednak zwrócić na unikanie diet restrykcyjnych, które prowadzą do zmniejszenia aktywności tarczycy.
Nieprawidłowe odżywianie, stres, wyczerpujący tryb życia powodują, że bariera jelitowa zawodzi i pojawia się zespół nieszczelnego jelita, będący – według części naukowców – praprzyczyną nietolerancji pokarmowych i chorób autoimmunologicznych, w tym Hashimoto. Zespół nieszczelnego jelita to upośledzone i błony komórkowe ścian jelita przepuszczają do krwiobiegu toksyny, bakterie, metabolity oraz większe molekuły (np. niestrawione do końca białka).
Dieta w chorobie tarczycy powinna być optymalnie kaloryczna lub czasem ilość kalorii należy zmniejszyć o około 5-10%.
- Białko– 2-3 porcje w ciągu dnia. Jadłospis w Hashimoto powinien zawierać: mięso, ryby, jaja, owoce, morza, rośliny strączkowe, ser kozi, ser owczy, pasztety roślinne i hummusy,
- Węglowodany– 3-4 porcje węglowodanów w ciągu dnia. Dobrym rozwiązaniem są gryka, komosa ryżowa, biały ryż
- Tłuszcze – 3-4 porcje w ciągu dnia (różne: oliwa, olej kokosowy i masło ghee do smażenia, na zimno olej z wiesiołka, olej lniany)
- Warzywa– 3-5 porcji w ciągu dnia (różnorodne, kolorowe) oraz pasty warzywne, różne odmiany dyni, bataty, rośliny strączkowe.
- Owoce– 2-3 porcje w ciągu dnia (różnorodne, kolorowe, szczególnie owoce niskocukrowe: borówki, maliny, truskawki)
Przyczyny choroby Hashimoto mogą być wiązane ze spożywaniem glutenu. Struktura białkowa glutenu przypomina strukturę tkanki tarczycy. Jeśli układ immunologiczny reaguje na gluten, może również zacząć błędnie reagować na tkankę tarczycy. W efekcie atakuje i niszczy tkankę tarczycy, co ma miejsce właśnie w chorobie Hashimoto. W przypadku potwierdzonej badaniami nietolerancji na gluten, dieta bezglutenowa to pierwszy krok do zdrowia. Badania wykazują, że u około 71% badanych po wykluczeniu glutenu z diety cofają się objawy niedoczynności tarczycy
Nietolerancja laktozy to częsty problem osób chorujących na Hashimoto. Przyczyną nietolerancji laktozy jest niedobór laktazy, a w efekcie niemożność strawienia cukru mlecznego. Jeśli jest to nietolerancja enzymatyczna, można jeść nabiał niezawierający laktozy, np. sery. Jeśli jednak jest to nietolerancja na kazeinę w klasie IgG, częsta w przypadku zespołu nieszczelnego jelita (towarzyszącego chorobom z autoagresji), to wówczas należy wykluczyć mleko i wszelkie jego przetwory, ponieważ układ immunologiczny rozpoznaje proteiny białka mleka jako obce i wytwarza przeciwciała, by je zneutralizować. Naukowcy zbadali, że osoby z nietolerancją laktozy muszą przyjmować o 30% większe dawki tyroksyny podczas leczenia niedoczynności tarczycy.
W chorobie Hashimoto zaleca się dodatkowo OGRANICZENIE z jadłospisu soi i roślin krzyżowych, takich jak: kapusta, brokuły, kalafior, brukselka, jarmuż, rzodkiewka oraz kaszy jaglanej i orzeszków ziemnych, ponieważ zawierają goitrogeny, czyli związki chemiczne, które wiążą jod w organizmie. W efekcie tarczyca nie może wykorzystać dostarczonego do organizmu jodu, a jest on niezbędny do jej prawidłowej pracy – niedobór jodu powoduje niedoczynność tarczycy.
Dieta w chorobie Hashimoto powinna być przede wszystkim urozmaicona i bogata w składniki odżywcze: witaminy i składniki mineralne. Ponieważ choroba Hashimoto wiąże się ze stanem zapalnym organizmu (jelit i tarczycy), powinna być to dieta przeciwzapalna. Pomocna będzie więc dieta śródziemnomorska – warzywa, owoce, woda, oliwa.
Podczas choroby ważne jest również odpowiednie nawodnienie. Najlepsza jest woda średnio zmineralizowana lub wysoko zmineralizowana jako źródło wapnia i magnezu, które pomagają w utrzymaniu prawidłowej gospodarki wodno-elektrolitowej organizmu, a to może zapobiec częstym obrzękom. Należy wyeliminować z diety kawę, herbatę, kakao i napoje energetyzujące (kofeina)
Z diety należy wykluczyć wszelkie fast foody, słodycze, produkty bogate w tłuszcze trans (np. twardą margarynę, ciasto francuskie), dania w proszku, kolorowe napoje, sztuczne wzmacniacze smaku i zapachu oraz każdą inną wysoko przetworzoną żywność. Substancje w nich zawarte mogą nasilać objawy choroby Hashimoto, wykluczenie tych produktów sprzyja remisji choroby.
W przypadku Haschimoto dozwolone źródła jodu w diecie to głównie: makrela, małże, dorsz, ostrygi, otręby, sól jodowana, wody mineralne oraz czerwone wino. Nie należy jednak rutynowo stosować suplementacji jodem, gdyż jego nadmiar w organizmie może prowadzić do efektu Wolffa-Chainkoffa, związanego z hamowaniem syntezy hormonów tarczycy. Jod ma wąski zakres terapeutyczny – dawkę należy dobrać bardzo ostrożnie zbyt mała może pogłębiać niedoczynność a zbyt duża zaostrzać Hashimoto.
Podstawowym składnikiem, jaki należy suplementować przy niedoczynności tarczycy jest selen. Ten pierwiastek jest jednym ze składników enzymu, który przekształca tyroksynę (T4) do trójjodotyroniny (T3). Jego brak w organizmie może pogłębiać problemy z tarczycą. Badania wskazują że suplementacja selenem powoduje spadek przeciwciał tarczycowych. Obecnie nie zaleca się jednak przewlekłego stosowania dużych dawek selenu. Nadmiar selenu w organizmie może prowadzić do rozwoju choroby zwanej selenozą, często również określanej mianem choroby alkalicznej.
Niedobór żelaza również zaburza metabolizm tarczycy, ponieważ dochodzi do nieprawidłowej syntezy hormonów tarczycy. Badania pokazują, że aż 60% chorych posiada wysokie niedobory żelaza. Można go dostarczyć zjadając bogate w żelazo produkty spożywcze lub suplementując żelazo. Należy pamiętać, że korzystny wpływ na efektywność wchłaniania tego pierwiastka mają produkty bogate w witaminę C.
Cynk jest składnikiem białek receptowych dla hormonów T3 i T4. W przypadku jego braku hormony tarczycy nie mają miejsca, z którym mogłyby się związać, wobec czego nie działają prawidłowo.
Witamina D zapobiega rozwojowi wszystkich chorób o podłożu autoimmunologicznym. Osoby z chorobą Hashimoto mają zazwyczaj niskie stężenie tej witaminy we krwi, co z kolei jest ściśle związane z podwyższonym mianem przeciwciał tarczycowych. Zgodnie z aktualnie obowiązującymi wytycznymi dla populacji Europy Środkowej, osobom dorosłym zaleca się przyjmować 800 – 2000 IU witaminy D na dobę. W przypadku osób z niedoborami tej witaminy zaleca się 4000 IU na dobę.
Witamina C wspomaga układ odpornościowy, a jej poważne niedobory związane są wysoką produkcją kortyzolu.
Kwasy omega 3
Do diety przy niedoczynności należy również wprowadzić Superfoods:
- Hipoalergiczne białko z grochu z mlekiem kokosowym i odrobiną soli morskiej, która wspomaga pracę nadnerczy.
- Buraki –zawierają fitochemiczne związki działające przeciwzapalnie i antyoksydacyjnie.
- Kiełki– zawierają naturalne enzymy rozkładające toksyny np. kiełki rzodkiewki są w stanie usuwać bisfenol A, który zaburza pracę tarczycy.
- Owoce jagodowe surowe lub liofilizowane- zawierają związki fitochemiczne i przeciwutleniające,a jednocześnie nie podnoszą gwałtownie poziomu cukru.
Pozadietetyczne zasady walki z chorobą
- Wyciszenie
- Medytacja
- Kontakt z naturą,
- Umiarkowana aktywność ruchowa (spacery)
- Ograniczenie kontaktu z toksynami (kosmetyki)
- Kąpielą z solą epsom
- Wybierać najbardziej naturalne środki czyszczące
- Stosować szkło i ceramikę
- Stosowanie wody filtrowanej, ozonowanej (bez chloru)
- 8 godzin regularnego snu
Agnieszka Piskała-Topczewska
Ekspert ds. żywienia Holistic
źródła:
Świadomość, że skóra jest miernikiem naszego stanu zdrowia, jest coraz bardziej powszechna. Ale wciąż trudno jest nam połączyć konkretny problem skórny z dolegliwościami czy objawami pochodzącymi z wnętrza naszego organizmu. Bardzo dobrym przykładem może być trądzik różowaty. Dlatego warto podejść do takich problemów holistycznie, czyli odpowiednią pielęgnacją skóry i odpowiednią dietą wspartą suplementacją.
Aby powstał trądzik różowaty musi nałożyć się klika czynników. Znaczenie ma rodzaj skóry, idealnym podłożem jest skóra wrażliwa z rozszerzonymi naczynkami na nosie i w jego obrębie oraz nadprodukcja łoju w strefie T. Taka skóra reaguje na zmiany temperatur, gorące pokarmy, ostre przyprawy, alkohol i oczywiście przegrzanie słońcem. Te wszystkie objawy są dyskomfortem, ale w pewnym sensie akceptujemy je. Problem zaczyna się, kiedy pojawią się w organizmie zmiany hormonalne związane z menopauzą lub problemy w układzie pokarmowym. Nos oraz policzki robią się gorące, nabrzmiałe, wrażliwe na dotyk, pojawiają się drobne ropne krostki lub nacieki ropne. Oczywiście stan zapalny na skórze to problem dermatologiczny, kuracje objawowe łagodzą dolegliwości, jednak przyczyna znajduje się w środku organizmu.
Pielęgnacja skóry z trądzikiem różowatym powinna opierać się na kwasie azulainowym, jest to składnik dobrze tolerowany przez osoby nawet z bardzo wrażliwą skórą, który działa przeciwbakteryjnie i przeciwzapalnie. Dzięki temu hamuje rozwój trądziku i łagodzi zaostrzone zmiany naczyniowe. Systematyczna pielęgnacja reguluje wydzielanie sebum, eliminuje krosty i zaskórniki, redukuje przebarwienia, ujednolica koloryt skóry oraz łagodzi rumień. Doskonałym uzupełnieniem będą antyoksydanty w postaci suplementacji witaminy E i C z flawonoidami, witaminy B12 oraz minerałów – żelaza, cynku i magnezu. Bardzo istotną sprawą jest, aby nie przegrzewać skóry. Ciepło powoduje szybkie zaostrzenie zmian. Dlatego obowiązkowo codziennie należy stosować kremy z wysokimi filtrami UV, najlepiej aby to były filtry fizyczne czyli tlenki tytanu i cynku, a w składzie dodatkowo powinny znaleźć się antyoksydanty. Przy stanie zapalnym, krem z filtrem stosujemy również wtedy, kiedy cały dzień siedzimy przed monitorem komputera. Światło emitowane przez urządzenia elektroniczne, powoduje odwodnienie, a co za tym idzie uwrażliwienie skóry. W przypadku skór wrażliwych, osłabionych i do tego jeszcze ze stanem zapalnym, jest to czynnik bardzo drażniący.
Ale, tak jak wspomniałam wcześniej działanie objawowe to tylko część terapii. Istotna część to wsparcie układu pokarmowego. Układ pokarmowy jest ściśle powiązany ze skórą na twarzy, w zasadzie wszystkie osoby, które przychodzą do mnie z objawami trądziku różowatego mają problemy w tym obszarze. Najczęściej trądzik różowaty wywoływany jest przez dolegliwości żołądkowe, wywołane zaburzeniami w wydzielaniu kwasów żołądkowych. Problem z trawieniem w obrębie żołądka to słabe wchłanianie żelaza, magnezu, cynku, wapnia, witaminy C oraz B12. Wszystkie wspomniane minerały i witaminy mają znaczenie dla dobrej kondycji skóry. Niedobór kwasu żołądkowego wzrasta wraz z wiekiem (60 % osób po 60 roku życia skarży się na objawy związane z niedokwasotą), a przyspieszyć go może nieleczone lub nawracające zapalenie śluzówki w żołądku, anemia, zakażenie bakterią Helicobacter Pylori, długotrwała nieleczona nadkwasota, czy po prostu stres i nadmiar negatywnych emocji. Dlatego dla zdrowia i dobrej kondycji skóry, warto zatroszczyć się o swój żołądek. Doskonale sprawdzi się produkt MagsyraBalans, który wspiera proces trawienia, wpływając na produkcję kwasu żołądkowego oraz odpowiednia zdrowa dieta.
Anna Grela
kosmetolog z holistycznym podejściem do pielęgnacji skóry.
W swojej pracy bazuje na wzmacnianiu naturalnych funkcji skóry i organizmu człowieka, wspierając się naturalnymi kosmetykami i terapiami manualnymi.
Twórczyni i ekspert www.warsztatpiekna.pl
Cera trądzikowa jest problemem dotykającym najczęściej młodych ludzi w okresie dojrzewania. Często jednak problem z cerą przedłuża się i posiadanie w ręku dowodu osobistego nie jest jednoznaczne z zamknięciem w życiu „trądzikowego etapu”.
Przyczyną nieestetycznych zmian skórnych jest nadmierna aktywność gruczołów łojowych powodujących przetłuszczanie się skóry. Wśród przyczyn wpływających na taką aktywność gruczołów wymienia się przede wszystkim zaburzenia czynności wewnątrzwydzielniczych – nadmierne wydzielanie progesteronu i testosteronu. Najczęściej skóra przetłuszcza się na czole, nosie i brodzie, a także na dekolcie i plecach. Tutaj bowiem znajdują się największe skupiska gruczołów łojowych. Cera tłusta z tendencją do trądziku łatwo reaguje na stres, zaburzenia hormonalne oraz zaburzenia układu trawiennego. Dlatego tak ważna jest prawidłowa dieta, która zmniejsza wydzielanie sebum, a co za tym idzie błyszczenie się skóry oraz powstawania niedoskonałości.
Co więc należy w codziennej diecie ograniczyć, a w co ją wzbogacić, aby w widoczny i zdrowy sposób poprawić stan skóry? To, z czego powinno się zrezygnować, to przede wszystkim produkty wysokoprzetworzone. Zawierają one duże ilości sztucznych dodatków, takich jak barwniki, aromaty, konserwanty, emulgatory czy wzmacniacze smaku. Proces trawienia tych substancji w przewodzie pokarmowym powoduje wytwarzanie dużej ilości związków toksycznych, które wydalane są z organizmu m.in. przez skórę. Usuwanie tych zbędnych produktów przemiany materii powoduje zwiększoną pracę gruczołów łojowych, a przez to nadmierne wydzielanie sebum. Skóra przez to szybciej robi się błyszcząca i zaczynają tworzyć się na niej nieestetyczne zaskórniki. Do grupy produktów wysokoprzetworzonych należą wszelkiego rodzaju wyroby cukierniczo-ciastkarskie, kolorowe napoje, słodycze, cukierki, dania typu „Fast Food”, mrożone dania gotowe typu: pizze, zapiekanki, mniej gatunkowe wędliny, kiełbasy, mielonki, parówki czy serdelki.
Kolejna grupa produktów, której „udowodniono” zwiększony wpływ na pracę gruczołów łojowych jest czekolada oraz wszelkie słodkie przekąski. Okazuje się, że spożywanie produktów zawierających cukry proste powoduje szybki wzrost glukozy we krwi, a co za tym idzie zwiększone wydzielanie insuliny. Te skoki insuliny mają w dalszej konsekwencji wpływ na wzmożone wydzielanie przez organizm męskiego hormonu- testosteronu. Hormon ten przyspiesza nadprodukcję gruczołów łojowych przez co na powierzchni skóry pojawia się nieestetyczna, błyszcząca warstewka. Jeśli więc organizm domaga się czegoś słodkiego, to zamiast kolejnego kalorycznego batona lepiej sięgnąć po zbożowe przekąski czy suszone owoce.
Tak samo, jak diecie anty-trądzikowej nie służy nadmiar cukry, tak samo nie służy nadmiar soli. Niezbędne jest wiec ograniczenie jej w codziennej jadłospisie oraz produktów zawierających związki sodu np. benzoesan sodu czy glutaminian sodu. Sód, który jest wydalany przez skórę wraz z potem, tworzy często nacieki zapalne, wysięki oraz nieestetyczne ropne stany zapalne. W diecie trudno jest ograniczyć sól, która jest dodawana w procesach produkcyjnych np. do chleba, sera, czy wędlin. Łatwo jest jednak monitorować spożycie soli wyrzucając z zasięgu wzroku solniczkę lub ograniczając spożycie dań gotowych, zupek instant czy słonych przekąsek typy chipsy, krakersy. Ta ostatnia grupa produktów zawiera też w swoim składzie dodatkowo wiele substancji i przypraw „podbijających” ich specyficzny smak np. paprykę, pieprz, chili. Niestety wszelkiego rodzaju ostre przyprawy utrudniają prawidłowe ukrwienie skóry oraz „dowóz” do niej niezbędnych składników odżywczych, w tym również witamin.
Kolejnym wrogiem zdrowej i aksamitnej skóry jest nadmiar spożywanych tłuszczów pochodzenia zwierzęcego, czyli tzw. tłuszcze nasycone. Tłuste wędliny, boczek, karkówka oraz gruba warstwa sera żółtego na pizzy czy zapiekance mogą przyspieszyć dojrzewanie tzw. zaskórników utajonych. Dodatkowo tłuszcze pochodzenia zwierzęcego mają negatywny wpływ na budowę cementu międzykomórkowego. Jego nieprawidłowa struktura powoduje, że skóra staje się bardziej podatna na działanie drobnoustrojów oraz bakterii powodujących niedoskonałości skórne. Zupełnie odwrotne działanie na skórę maja tłuszcze pochodzenia roślinnego oraz olej rybi, czyli tzw. tłuszcze nienasycone. Warunkiem właściwego funkcjonowania skóry jest prawidłowy skład chemiczny oraz jej odpowiednia organizacja przestrzenna. Niespełnienie powyższych warunków skutkuje zwiększoną utratą wody przez naskórek oraz zwiększonym przenikaniem substancji drażniących z zewnątrz. Prowadzi to do powstawania skóry skłonnej do podrażnień. Do zachowania odpowiedniej funkcji barierowej naskórka niezbędne są Niezbędne Nienasycone Kwasy Tłuszczowe, będące głównymi składnikami warstwy rogowej. Ważną rolę odgrywają tu m. in. kwasy tłuszczowe omega 3 (olej rybi, olej rzepakowego) i omega 6 (oliwa z oliwek, olej słonecznikowy). Niedostateczne spożycie kwasów tłuszczowych omega 3 i 6 prowadzić może do niszczenia struktury spoiwa międzykomórkowego w warstwie rogowej. Dochodzi wtedy do upośledzenia działania bariery naskórkowej i zwiększenia przeznaskórkowej utraty wody, czego efektem jest łuszczenie skóry, obniżenie jej elastyczności oraz powstawanie zmarszczek oraz stanów zapalnych. Powierzchnia skóry staje się szara i szorstka, obserwuje się nadmierne łuszczenie naskórka, przed czym skóra paradoksalnie broni się zwiększonym wydzielaniem sebum.
Wiele badań wskazuje również, że nieodpowiednie spożycie kwasu linolowego (Omega-6) powoduje stany zapalne w mieszku włosowym i to prawdopodobnie przyczynia się do tworzenia zaskórników i jest jedną z potencjalnych przyczyn powstawania trądziku pospolitego. Kwasy omega-3 należą do grupy Niezbędnych Nienasyconych Kwasów Tłuszczowych (NNKT). Mają silne właściwości odżywcze dla skóry, poprawiają jej napięcie oraz opóźniają powstawanie zmarszczek.
Kwasów należących do grupy omega-3 jest wiele. Najwyższą skuteczność wykazują:
- EPA (kwas eikozapentaenowy)
- DHA (kwas dokozaheksaenowy)
- GLA (kwas gamma-linolenowy)
Kwas DHA jest strukturalnym składnikiem skóry, wpływa na kondycję błony komórkowej, która stanowi podstawowy budulec naszej skóry. Kwasy omega-3 chronią przed negatywnym działaniem promieniowania słonecznego. EPA zaś pomaga w blokowaniu substancji, która uszczupla zasoby kolagenu. EPA chroni skórę przed szkodliwym promieniowaniem UV, zabezpieczając przed fotostarzeniem i przebarwieniami. Badania naukowe wykazują, iż optymalne spożycie kwasów DHA wspiera leczenie egzemy, a odpowiednio wysoki poziom GLA u osób starszych poprawia kondycję skóry i zapobiega odwodnieniu.
Aby wiec prawidłowo zadbać o odpowiednią strukturę skóry należy do jadłospisu wprowadzić przynajmniej dwa razy w tygodniu tłuste ryby- łosoś, tuńczyk, mintaj, makrela, morszczuk, a do surówek i sałatek dodawać oleje roślinne lub oliwę z oliwek, a także włączyć suplementację odpowiednim preparatem z Omega-3.
Jakie więc produkty spożywcze oprócz ryb morskich i olejów roślinnych mogą korzystnie wpłynąć na stan cery tłustej i trądzikowej? Przede wszystkim w codziennym jadłospisie powinno znaleźć się co najmniej pięć porcji warzyw i owoców. Są one cennym źródłem błonnika pokarmowego, który usprawniając trawienie ułatwia oczyszczanie organizmu z toksyn. Dodatkowo owoce i warzywa to przede wszystkim bogactwo witamin, w tym tej najpopularniejszej, czyli witaminy C. Ma ona wpływ na procesy keratolityczne w skórze, czyli tworzenie się kolagenu oraz przyspiesza gojenie się ran i blizn po ropnych wypryskach. Z warzywnego straganu należy więc wybierać przede wszystkim paprykę, truskawki, pomidory, jabłka, brokuły, porzeczki i… natkę pietruszki, która jest najlepszym źródłem tej witaminy.
Dieta osób z cerą tłustą i skłonną do wyprysków powinna być bogata w produkty zawierające witaminy z grupy B. Witaminy te działają przede wszystkim na procesy trawienia, warunkując prawidłowe wchłanianie ważnych składników odżywczych. Witamina B6, która można znaleźć w zielonolistnych warzywach, otrębach, melonie, orzechach i kiełkach ma dodatkowo silne działanie tonizujące na skórę. Natomiast witamina B2 pomaga w utrzymaniu zdrowej kondycji skóry, włosów i paznokci, a znaleźć ją można w orzechach, grochu, pestkach słonecznika, migdałach i serze twarogowym. Cały kompleks witamin z grupy B to przede wszystkim produkty pełnoziarniste, chude mięsa, jajka i produkty nabiałowe. Cera tłusta lubi też dwa bardzo ważne składniki mineralne- cynk, który reguluje wydzielanie sebum przez gruczoły łojowe oraz siarkę, która przyspiesza gojenie się ran wysuszając również delikatnie skórę. Oba te pierwiastki znajdziemy w chudym mięsie wołowym, fasoli, rybach, kiełkach, pestkach dyni oraz w owocach morza.
W oczyszczaniu organizmu z toksyn oraz nawilżaniu skóry od wewnątrz konieczne jest również odpowiednie nawodnienie organizmu. Powinno się spożywać codziennie około 1,5 litra płynów i choć najlepszym źródłem wody jest… woda, to może to być również delikatna herbata bez cukru, zupy warzywne oraz napary ziołowe. W przypadku cery tłustej i skłonnej do niedoskonałości zaleca się spożywanie dwa razy dziennie naparu z bratka polnego, który słynie ze swoich oczyszczających właściwości.
Niestety żadne używki nie sprzyjają zachowaniu zdrowiu, a już na pewno nie pomagają urodzie. Na przykład w procesie trawienia alkoholu w organizmie powstaje wiele toksycznych związków, które są miedzy innymi wydalane przez skórę. Substancje te mogą powodować stany zapalne i „zaognienie” już istniejących wykwitów. Chwilowy zawrót głowy po spożyciu alkoholu, w porównaniu z zaostrzeniem zmian trądzikowych na kilka tygodni, to zdecydowanie bilans zysków i strat nie wychodzi na plus. Również palenie papierosów, oprócz tego, ze zatruwa organizm od wewnątrz, to zawarte w dymie papierosowym związki chemiczne rozpuszczają się w tzw. „tłuszczopocie” na skórze twarzy, pogarszając zdecydowanie jej koloryt i wzmagając ropne nacieki. Ten pseudo-krok ku dorosłości, jakim jest palenie papierosów, tak naprawdę może nas z trądzikiem zatrzymać na etapie okresu dojrzewania.
Jednym słowem dieta osoby z cerą trądzikową powinna być bogata w produkty oczyszczające organizm, takie jak warzywa, owoce oraz produkty pełnoziarniste. Ograniczyć lub nawet wyeliminować powinno się produkty zawierające tłuszcze zwierzęce, żywność wysokoprzetworzoną typu fast food oraz… słodycze i alkohol.
Agnieszka Piskała-Topczewska
Ekspert ds. żywienia Holistic