Czy to prawda, że powinniśmy zwrócić szczególną uwagę na zawartość kwasów omega 3 w diecie? Daria Łukowska, dietetyk 16.01.2020

Faktycznie, kwasy tłuszczowe omega-3 odgrywają ważną rolę w naszym organizmie. Zaliczamy je do niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, więc jak sama nazwa wskazuje – są one niezbędne dla prawidłowego zdrowia człowieka. Warto podkreślić, że pod nazwą kwasy tłuszczowe omega3 kryją się trzy rodzaje kwasów:  kwas α-linolenowy (ALA) oraz kwasy tłuszczowe powstałe w wyniku jego konwersji, czyli kwas eikozapentaenowy (EPA) oraz kwas dokozaheksaenowy (DHA).

 

Jaką funkcję pełnią kwasy tłuszczowe omega3 w naszym organizmie?

Możemy wyróżnić kilka obszarów, na które mają wpływ kwasy tłuszczowe omega3, zwłaszcza forma DHA i EPA. Przede wszystkim mają one znaczenie dla prawidłowego rozwoju i prawidłowej pracy mózgu, jednocześnie zmniejszając ryzyko chorób neurodegeneracyjnych, jak choroba Alzheimera czy Parkinsona. Wiele badań naukowych wykazało przeciwzapalne działanie kwasów omega3, stąd poleca się je często u osób z chorobami przebiegającymi na tle zapalnym, jak chociażby choroby zapalne stawów czy jelit.

 

Wiele mówiło się na temat zależności kwasów omega3, a zdrowego układu krążenia?

Tak, to fakt. Są badania, które pokazują, że kwasy EPA i DHA to dobra broń w walce z nadmiernym poziomem trójglicerydów we krwi. Choć należy pamiętać, że poziom trójglicerydów jest przede wszystkim zależny od naszej diety. Podobnie jest w przypadku zaburzeń gospodarki cukrowej. Kwasy omega3 mogą poprawiać wrażliwość komórek na insulinę, co wydaje się szczególnie ważne w przypadku insulinooporności czy cukrzycy typu 2.
W tym przypadku również poza podażą odpowiedniej ilości omega 3 należy pamiętać przede wszystkim o prawidłowym bilansowaniu diety.

Pozostałe funkcje, jakie można przypisać kwasom tłuszczowym omega3 to zmniejszenie ryzyka depresji oraz poprawa samopoczucia u osób chorujących na depresję; ochrona wzroku przed zwyrodnieniem plamki żółtej czy zmniejszenie ryzyka zachorowania na nowotwór piersi czy jelita grubego. Choć kwestia nowotworów to zazwyczaj kwestia wieloczynnikowa.

 

Czy jesteśmy zatem w stanie dostarczyć kwasy omega3 z diety? 

To zależy. W przypadku osób ze zwiększonym zapotrzebowaniem, jak kobiety w ciąży czy osoby z chorobami na tle zapalnym – powinny rozważyć suplementację omega3 w formie DHA/EPA. Osoby zdrowe mogą spróbować dostarczyć kwasy tłuszczowe omega3 z diety, jednak wymagało by to spożycia tłustych ryb dobrej jakości minimum 2-3x w tygodniu.  Większa ilość jest niezalecana ze względu na ryzyko dostarczenia zbyt dużej ilości metali ciężkich, a wiemy, że sporo Polaków nie spożywa ryb nawet raz w tygodniu. Choć powszechnie mówi się, że świetnym źródłem kwasów tłuszczowych omega3 są orzechy włoskie, siemię lniane, olej lniany czy nasiona chia – dostarczają one jedynie omega3 w formie ALA, które też są korzystne dla zdrowia, chociażby w kontekście poprawy lipidogramu. Jednakże większość zalet dotyczących omega3 dotyczy formy EPA i DHA, które są dostępne tylko w algach morskich oraz rybach.
Algi morskie wydają się być dobrym źródłem DHA i EPA dla wegan i wegetarian, czyli osób eliminujących ryby i owoce morza z diety, ale algi mogą być alergizujące i zawierają dużo jodu, co nie dla każdego będzie korzystne [np. osoby z chorbą autoimmunologiczną Hashimoto powinny unikać nadmiaru jodu w diecie].

 

Jeżeli nie z dietą, to jak?

Powinniśmy oczywiście zwrócić uwagę na odpowiednią podaż w diecie produktów dostarczających zarówno ALA, jak i DHA i EPA.
Ale jeżeli spożywamy te produkty rzadko, bądź jeżeli jesteśmy w grupach, które mają zwiększone zapotrzebowanie na omega3, o których wspominałam wcześniej, warto rozważyć suplementację.

 

Jak wybrać odpowiedni suplement z omega3?

Koniecznie należy zwrócić uwagę, czy suplement dostarcza tylko formę ALA, czy DHA i EPA. Kwasów tłuszczowych ALA nie musimy suplementować, wystarczy spożywać regularnie orzechy włoskie i olej lniany czy świeżo mielone siemię lniane. Wybierając suplement, warto wybrać taki zawierający DHA i EPA, najlepiej z kontrolowanej hodowli alg – mamy wtedy więcej pewności, że suplement jest dobrej jakości oraz przyjazny dla wegan i wegetarian.
Badania pokazują, że zarówno spożywanie ryb, jak i dostarczanie DHA i EPA z suplementów z alg – daje podobny efekt, jeżeli chodzi o wzrost poziomów DHA w fosfolipidach w osoczu oraz w erytrocytach.

 

 

Daria Łukowska
Dietetyk kliniczny oraz trener personalna.
Autorka bloga „Forma na życie” oraz podcasów na kanale „Forma na życie TV”

Korzyści z bliskości z naturą dotyczą także zachowań żywieniowych. 05.09.2019

Spędzanie czasu na łonie natury przynosi wiele korzyści dla zdrowia fizycznego i psychicznego, a nowe badanie sugeruje, że nawet sam widok zieleni z okna sypialni może wspierać zdrowie.

Badanie, opublikowane w czasopiśmie „Health & Place”, jest pierwszym, które analizuje związek między ekspozycją na środowisko naturalne a pragnieniem szeregu substancji i doświadczaniem negatywnych emocji.

O badaniu

Analiza opiera się na wcześniejszych badaniach sugerujących, że ćwiczenia na łonie natury mogą wpływać na zmniejszanie apetytu. W ubiegłym roku randomizowane badanie kontrolowane wykazało, że spędzanie czasu na świeżym powietrzu w otoczeniu zieleni pomogło obniżyć poziom kortyzolu (hormonu stresu) i znacząco poprawiać nastrój. Na początku tego roku kolejne przeprowadzone badanie wykazało, że nawet sam dostęp do terenów zielonych w dzieciństwie zmniejszał ryzyko rozwoju problemów ze zdrowiem psychicznym w późniejszym życiu.

Wystarczy kontakt z naturą

Obecnie analizy przeprowadzone przez naukowców z University of Plymouth w Wielkiej Brytanii sugerują, że bierne korzystanie z terenów zielonych – na przykład możliwość zobaczenia drzew w ogrodzie z okna sypialni – może pomóc zmniejszyć częstotliwość i intensywność zachcianek z potencjalnie szkodliwymi skutkami, takimi jak konsumpcja niezdrowych przekąsek, alkoholu lub palenie tytoniu.

Główny autor – Leanne Martin i współpracownicy, przedstawiają swoje odkrycia w artykule badawczym opublikowanym w czasopiśmie „Health & Place”. W projekcie uczestniczyli naukowcy z University of School of Psychology, przy wsparciu Europejskiego Centrum Środowiska i Zdrowia Człowieka na Uniwersytecie w Exeter.

Przebieg badania

W badaniu naukowcy przebadali 149 uczestników w wieku 21–65 lat, pytając ich, czy i w jaki sposób mają jakikolwiek kontakt z naturą. Pytano również uczestników o częstotliwość i intensywność występowania u ich niezdrowych zachcianek (jak przekąski, palenie tytoniu czy picie alkoholu), a także o to, jak wpływały one na ich zdrowie emocjonalne. W ramach badania zespół przeanalizował również ilość zieleni w sąsiedztwie każdego uczestnika, dostęp do widoku zieleni z ich domu, dostęp do ogrodu prywatnego lub osiedlowego bądź działki oraz częstotliwość korzystania z publicznych terenów zielonych.

Wnioski

Badacze stwierdzili, że osoby, które miały dostęp do ogrodu – prywatnego lub osiedlowego – zgłaszali rzadsze i mniej intensywne występowanie zachcianek żywieniowych, a osoby, których widok z domu obejmował ponad 25% zielonej przestrzeni, wykazywały podobne tendencje. Naukowcy zauważają, że badani uczestnicy czerpali korzyści niezależnie od poziomu aktywności fizycznej, który badacze również wzięli pod uwagę. Według autorów badania obecne odkrycia uzupełniają dowody na to, że dostęp do natury pozytywnie wpływa na różne aspekty zdrowia.

Podsumowanie

Odkrycia te uzupełniają dowody wskazujące na potrzebę ochrony i inwestowania w tereny zielone w miastach, aby zmaksymalizować korzyści dla zdrowia publicznego. Sugerują również, że związek przyczynowy tego powiązania wymaga dalszych analiz.

Holistyczne podejście do codzienności i troska o naturalne środowisko to klucz do zdrowia i równowagi wewnętrznej

 

 

Agnieszka Piskała-Topczewska
Ekspert ds. żywienia Holistic

 

 

 

 

 

Źródła:
Leanne Martin, Sabine Pahl, Mathew P. White, Jon May. Natural environments and craving: The mediating role of negative affect. Health & Place, 2019; 58: 102160
www. dietetycy.org.pl

 

 

Umiejętność radzenia sobie ze stresem, jako fundament profilaktyki zdrowia i budowania holistycznej równowagi 23.08.2019

Z punktu widzenia ewolucji stres jest elementem mobilizującym, kiedy pojawia się niebezpieczeństwo. Organizm przełącza się na tryb, otrzymujemy zastrzyk adrenaliny, by nasze zmysły działały  na „wyższych obrotach”.
Energia z ciała kierowana jest do mięśni a inne mniej ważne z punktu widzenia reakcji na zagrożenie funkcje zostają spowolnione. Stres oddziałuje zatem na cały organizm, wielowymiarowo i o tym należy pamiętać, aby nie dopuścić do stanu permanentnego napięcia. Kiedy podwyższony poziom stresu utrzymuje się w naszym ciele przez dłuższy czas, układ odpornościowy staje się coraz słabszy. Tym samym nasz organizm otrzymuje sygnały, że bakterie i wirusy nie są w tym momencie największym problemem. Według badań przeprowadzonych przez Amerykańskie Stowarzyszenie Psychologiczne, obecnie blisko 90% chorób jest bezpośrednio lub pośrednio powodowanych przez stres.

Umiejętność radzenia sobie ze stresem doraźnie i długofalowo to ważny element profilaktyki zdrowia. Ważne jest, aby znaleźć drogę dla siebie, nauczyć się prowadzić swój organizm przez stres drogą ku odzyskaniu równowagi w możliwie najkrótszym czasie. Ze stresem należy sobie radzić z poziomu ciała i umysłu. Wsparcie od wewnątrz oraz odpowiednie nastawienie na rozwiązanie, zamiast skupianie się na trudach chwili obecnej. Praca nad reakcjami na stres nie jest łatwa, to z pewnością proces, ale i inwestycja w siebie. Warto sięgać do różnych źródeł, różnych technik, by znaleźć metodę odpowiednią dla siebie. Czy to będzie pływanie, taniec, czy może medytacja, która okresowo pomoże rozładować napięcie, zależy tylko od Ciebie.

Długofalowe budowanie równowagi wewnętrznej poprzez zapewnienie sobie optimum kondycji zdrowotnej oraz spokoju umysłu wymaga czasu. Nie wymagaj od siebie zbyt wiele, ale pracuj konsekwentnie. Jeśli nie dostrzeżesz szybkich i spektakularnych efektów, to dobrze. To tak nie działa?, a wygórowane oczekiwania mogą być źródłem niepotrzebnej frustracji, co z kolei podburza wiarę w osiągnięcie celu jakim jest holistyczna harmonia ciała, ducha i umysłu. Stawiaj też na naturalne rozwiązania w walce ze stresem, możesz spróbować wyciągów roślinnych, ziołowych, które będą wsparciem dla organizmu w tej trudnej drodze. Jedyną z takich roślin jest np. Ashwagandha, nad którą badania trwają już wiele lat, a która to posiada udokumentowane korzystne działanie antystresowe. Znajdź swoją drogę i podążaj nią, Twoje ciało potrafi pokazać Ci, która ścieżka jest dla Ciebie najlepsza. Wsłuchaj się w siebie.