Okres jesienno-zimowy to moment, kiedy dużo szybciej się przeziębiamy. Robi się zimno, jest dużo mniej słońca i mniej przebywamy na świeżym powietrzu. W dodatku permanentnie się przegrzewamy w pomieszczeniach, powodując dużą różnicę temperatur dla organizmu. Wszystko to powoduje, że nasza odporność staje się słabsza i bardziej podatna na zakażenia wirusami i bakteriami. Co możemy zatem zrobić, aby zminimalizować ryzyko spędzenia pięknej, kolorowej jesieni czy białej zimy – leżąc z gorączką pod kocem?
1. Wyśpij się
Na początek tak bardzo niedoceniany, a jednocześnie tak bardzo ważny element – sen. Możemy mieć najlepszą dietę, świetną suplementację i regularnie ćwiczyć – ale bez dobrego jakościowo snu nie ma szans na dobre zdrowie. Podczas snu zachodzą ważne procesy oczyszczające i regenerujące nasz organizm. Ważne jest jednak, aby spać dobrze. Jak to zrobić? Zadbaj o przewietrzenie sypialni przed pójściem spać, a zamiast ogrzewać całe pomieszczenie, przykryj się cieplejszą kołdrą czy dodatkowym kocem. Postaraj się również wyciszyć organizm przed snem – unikaj korzystania z urządzeń emitujących światło niebieskie – telefon, komputer, laptop na minimum godzinę przed pójściem spać. A zaraz po zmroku zadbaj o to, aby na powyższych urządzeniach włączył się filtr blokujący światło niebieskie. Inaczej może dojść do zaburzenia w wydzielaniu melatoniny, co pozbawi nas dobrego jakościowo snu i docelowo sprawnej pracy układu odpornościowego. Zadbaj też o to, aby zasypiać w zupełnej ciemności.
2. Regularnie ćwicz
Regularna aktywność fizyczna usprawnia pracę układu odpornościowego. I wcale nie musisz chodzić w tym celu na zatłoczoną siłownię. Intensywne spacery po lesie, np. nordic walking to również dobre rozwiązanie. A terapeutyczny kontakt z naturą gratis. Wystarczy odpowiednio się ubrać, ponieważ – jak się zwykle mawia – nigdy nie ma złej pogody na spacer!
3. Suplementuj witaminę D3
Istnieje szereg badań, które zestawiają pracę układu odpornościowego z poziomem witaminy D3.
Im mniej mamy witaminy D3 w organizmie, tym słabsza odporność. W Polsce mamy zalecenia, aby spożywać witaminę D3 głównie w okresach jesienno-zimowych, choć coraz częściej sugeruje się, że suplementacja powinna odbywać się jednak całym rokiem. Dawka suplementacji powinna być dobierana indywidualnie, ponieważ jest zależna od aktualnego poziomu witaminy D3 w organizmie oraz polimorfizmów genetycznych. Więcej na temat tej słonecznej witaminy przeczytasz w TYM artykule.
4. Dostarczaj dobre bakterie do swoich jelit
Tak, dobrze czytasz – bakterie. Mamy ich w jelitach pewnie około 2-3 kg. Ale spokojnie, to głównie dobre bakterie. Tak przynajmniej powinno być. A dokładnie mikrobiota jelitowa, która jest zespołem mikroorganizmów – zwłaszcza bakterii, które tworzą w układzie pokarmowym złożony ekosystem. Ten ekosystem jest niezwykle ważny dla naszego zdrowia. Między innymi konkuruje z mikroorganizmami chorobotwórczymi oraz stymuluje komórki układu immunologicznego., a także może wpływać hamująco na stan zapalny. Jak zadbać o swoje bakterie jelitowe? Po pierwsze, aby stymulować rozwój dobrej mikroflory jelit – skorzystać z probiotyków, preparatów, zawierających szczepy symbiotycznych dla naszego organizmu bakterii. jednakże warto, aby była ona dobrana indywidualnie. Po drugie – nakarm swoje bakterie żywnością prebiotyczną.
Brzmi egzotycznie? Nic z tych rzeczy. Chodzi tu o produkty takie jak cebula, czosnek, banany, cykoria, por czy szparagi. Prebiotyki bowiem to składniki pożywienia, które nie podlegają trawieniu, ale pobudzają wzrost i aktywność korzystnych dla organizmu bakterii obecnych w jelicie grubym.
5. Hartuj organizm
Wychłodzenie organizmu nie jest niczym dobrym. Ale narażenie go na krótkotrwały stresor w postaci zimna działa na niego mobilizująco. Mam tu na myśli zimne kąpiele, czyli morsowanie. Chodź wielu wydaje się to szalone, prawidłowe wprowadzenie morsowania w swoją jesienno-zimową rutynę może świetnie wzmocnić układ odpornościowy oraz poprawi tolerancję na zimno. Ważne jest, aby mieć sprawny układ krążenia i dobrze się przygotować do swojego pierwszego zanurzenia w zimnej wodzie. Nigdy nie wchodź do wody samemu, warto zrobić to z kimś doświadczonym i zawsze po rozgrzewce. Jeśli nad jezioro masz daleko, sprawę może rozwiązać wanna i kostki lodu. Pamiętaj, że po takiej kilkuminutowej kąpieli od razu należy się ubrać i ogrzać. To ma być bodziec, niedługotrwały stres.
6. Prawidłowa dieta
Dieta w okresie jesienno-zimowym powinna być przede wszystkim dietą sezonową. Jedzmy to, co lokalne i sezonowe dla naszego regionu. Zadbajmy o posiłki rozgrzewające, jak najmniej przetworzone, zawierające źródło białka i tłuszczów, a także warzywa. Te sezonowe właśnie. Co powiesz na zupę z czerwoną soczewicą i mlekiem kokosowym? A może jajecznica z grzybami zebranymi jesienną porą w lesie i do tego awokado?
Warto unikać cukrów prostych i produktów zawierających tłuszcze trans, jak wypieki cukiernicze, ciastka czy batony. Zamiast tego skosztuj dobrej jakościowo czekolady, która ma minimum 70% kakao. Dodatkowo dostarczysz sobie w ten sposób magnezu. Królem jesienno-zimowych dań powinny być kiszonki. W końcu kolorowe warzywa, takie jak sałata czy pomidor – nie rosną zimą. A wraz z kiszonkami dostarczymy dawkę witaminy C oraz dawkę probiotyków dla naszych jelit! Kapuśniak czy kapusta z grzybami to naprawdę dobry wybór! W diecie nie może również zabraknąć czosnku – nie dość, że działa prebiotycznie, to jeszcze obecne w nim związki siarki będą systematycznie zwalczały drobnoustroje i mobilizowały krwinki białe do obrony organizmu przed innymi wirusami i bakteriami.
Prawidłowa dieta nie może powodowała stanów zapalnych, ponadto postaraj się przy tym nie przejadać na noc, aby nie zaburzać snu i procesów, o których była mowa w punkcie 1.
7. Śmiej się i dbaj o relacje
Śmiech to zdrowie! Jak się okazuje, to powiedzenie to sama prawda. Zarówno spędzanie czasu z bliskimi osobami, w których towarzystwie czujemy się dobrze, jak i śmiech – będą powodowały wydzielanie hormonów, które sprzyjają lepszej pracy układu odpornościowego. Tak więc śmiej się na zdrowie, ale zawsze w dobrym towarzystwie!
Wszystkiego holistycznego dla zdrowia!
Daria Łukowska
Dietetyk kliniczny oraz trener personalna.
Autorka bloga „Forma na życie” oraz podcasów na kanale „Forma na życie TV”
Wpływ orzechów włoskich na mikrobion jelit
Mikrobiota jelit stanowi jeden z najgęściej zaludnionych zespołów mikrobiologicznych na ziemi, zawierający tyle komórek mikrobiologicznych, ile jest komórek ludzkich w organizmie i ponad 150 razy więcej genów bakterii niż genom ludzki. Dane epidemiologiczne sugerują, że zachodni schemat diety, bogaty w tłuszcze nasycone i cukry proste oraz pozbawiony znacznej ilości błonnika pokarmowego, wiąże się ze zwiększonym ryzykiem otyłości, chorób układu krążenia oraz raka jelita grubego i wątroby. Alternatywnie, dieta bogata w orzechy, źródło błonnika pokarmowego i nienasyconych kwasów tłuszczowych, wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem śmiertelności z powodu raka i chorób serca.
Co ważne, krótkoterminowe zmiany w diecie mogą zmienić mikrobiom. Przejście z diety wegetariańskiej na dietę o wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych i przetworzonych mięs szybko (w granicach 2-4 dni) zmieniło profil mikrobiologiczny kału, zmniejszyło stężenie maślanu w kale i zwiększyło wydzielanie kwasu żółciowego u zdrowych osób dorosłych.
Cel badania
Celem pracy była ocena wpływu konsumpcji orzecha włoskiego na mikrobiom przewodu pokarmowego i markery metaboliczne.
Wykorzystane metody
U zdrowych mężczyzn i kobiet przeprowadzono randomizowane badanie karmienia kontrolowanego [n = 18; średni wiek = 53,1 roku; wskaźnik masy ciała (kg/m2)= 28,8]. Uczestnicy badania otrzymywali dietę izokaloryczną zawierającą 0 lub 42 g orzecha włoskiego/dzień łącznie przez 6 tygodni, podzielone na przez dwa równe okresy czasu, z jednotygodniowym okresem przerwy pomiędzy bez orzechów. Próbki kału i krwi pobierano na początku badania oraz pod koniec każdego okresu w celu oceny wyników badania.
Wyniki
Średnia liczba bakterii wynosiła 88,880 ± 47,427, przy maksymalnej liczbie 288,079 i minimalnej liczbie 35,957 liczeń/próbki. Na poziomie typu większość sekwencji była zdominowana przez Firmicutes, Bacteroidetes i Actinobacteria(odpowiednio 84,4%, 6,5% oraz 5,4%). Zidentyfikowano 35 rodzin. Sześć rodzin (Lachnospiraceae, Ruminococcaceae, Clostridales, Bacteroidaceae, Bifodobacteriaceae i Verrucomicrobiaceae) stanowiło >90% wszystkich rodzin. Siedemdziesiąt dwa rodzaje zostały sklasyfikowane, z czego 22 stanowiły >96% sekwencji, a 15 stanowiło <1%. Bakterie Blautia, Coprococcus, Ruminococcus, niesklasyfikowane Ruminococcaceae, niesklasyfikowane Clostridiales i niesklasyfikowane Lachnospiraceae stanowiły 74% sekwencji.
Spożycie orzecha włoskiego nie wpłynęło na zróżnicowanie bakteryjne a, w tym na zróżnicowanie filogenetyczne, obserwowane jednostki oraz bogactwo i równomierność. W przypadku różnorodności β, analiza wykazała, że spożycie orzecha włoskiego miało wpływ na zbiorowiska bakterii. Na poziomie typu, spożycie orzecha włoskiego zwiększyło względną liczebność Firmicutes i zmniejszyło względną liczebność Actinobacteria. Spośród rodzajów bakterii, Faecalibacterium, Clostridium, Roseburia i Dialister zostały zwiększone. Alternatywnie, względne liczebności Ruminococcus, Dorea, Oscillospira i Bifidobacterium były niższe pod koniec okresu diety kontrolnej niż pod koniec diety zawierającej orzechy.
Leczenie nie miało wpływu na pierwotne kwasy żółciowe. Mikrobiologicznie uzyskane wtórne kwasy żółciowe, kwas dezoksycholowy i kwas litocholowy zostały obniżone odpowiednio o 25% i 45% w grupie spożywającej orzechy włoskie w porównaniu z grupą kontrolną.
Stężenia cholesterolu całkowitego w surowicy były niższe o 7 mg/dL (4% redukcja), a stężenia cholesterolu LDL o 9 mg/dL (7% redukcja) po spożyciu orzecha włoskiego w porównaniu z kontrolą.
Wnioski
Spożycie orzecha włoskiego wpłynęło na skład i funkcje ludzkiej mikrobioty przewodu pokarmowego. Zwiększyło względną liczebność gatunków Firmicutes, Clostridium XIVa i IV, w tym Faecalibacterium i Roseburia, oraz zmniejszyło ilość mikroorganizmów, prozapalnych wtórnych kwasów żółciowych i cholesterolu LDL. Wyniki te sugerują, że mikrobiom przewodu pokarmowego może przyczyniać się do powstawania mechanizmów korzystnego wpływu konsumpcji orzecha włoskiego na zdrowie.
Agnieszka Piskała-Topczewska
Ekspert ds. żywienia Holistic
Bibliografia:
Holscher H. D. (2018): Walnut Consumption Alters the Gastrointestinal Microbiota, Microbially Derived Secondary Bile Acids, and Health Markers in Healthy Adults: A Randomized Controlled Trial. The Journal of Nutrition, Volume 148, Issue 6