– Dostosuje menu do pory roku. Przygotuj posiłki bazując na produktach sezonowych. Unikaj produktów wychładzających organizm np. bananów, nabiału, cukrów.
– Pamiętaj o śniadaniu. Rano żołądek pracuje najsprawniej i najlepiej radzi sobie z nietolerancjami pokarmowymi. Zadbaj także o prawidłowy poziom kwasu solnego.
– Stosuj odstępy między posiłkami 4 nawet do 6 godzin aby żołądek nie był cały czas pełen, a trzustka i wątroba odbyły swój cykl i zdążyły się zregenerować.
– Przeżuwaj dokładnie każdy kęs. Pamiętaj, że proces trawienia zaczyna się już w jamie ustnej.
– Nie przejadaj się, by nie obciążać układu pokarmowego. Pamiętaj że twój żołądek jest wielkości Twojej zaciśniętej pięści. Spróbuj zjeść mniejszą porcję, jeśli nadal nie będziesz czuł się syty możesz sięgnąć po więcej.
– Nie odgrzewaj posiłków w kuchence mikrofalowej
– Unikaj mrożonek, fast foodów, produktów przetworzonych, konserwowanych, rafinowanych
– Cukier traktuj jako substancję szkodliwą dla swojego zdrowia, unikaj, a nawet wyeliminuj go z codziennej diety
– Ostatni posiłek spożywaj 18-19:00, żołądek wydziela mniej enzymów trawiennych wieczorem, jeśli jadasz kolację niech to będzie lekka przekąska.
– Zadbaj o odpowiednią dawkę i jakość snu. Sen to czas na regenerację i oczyszczenie. Jeśli się nie wysypiamy to nasz organizm staje się mocno obciążony.
Bataty, inaczej słodkie ziemniaki, goszczą na polskich stołach zdecydowanie rzadziej niż tradycyjne ziemniaki. Tymczasem bataty przewyższają je pod względem wartości odżywczych i właściwości zdrowotnych. Niektóre odmiany batatów są bowiem źródłem karotenoidów, w tym poprawiającej wzrok luteiny. Badanie przeprowadzone na pacjentach, u których zdiagnozowano nowotwór pęcherza, dowiodło, że bataty należą do warzyw najlepiej chroniących przed tą chorobą. Dodatkowo bataty mogą zmniejszyć ryzyko rozwoju nowotworu nerek.
Niski indeks glikemiczny batatów sprawia, że warzywo doskonale sprawdzi się w diecie diabetyka, pomaga bowiem ustabilizować poziom cukru we krwi i zmniejszyć insulinooporność.
Bataty można gotować, grillować, piec lub smażyć. Dodatkowo można przygotować z nich placki „ziemniaczane”, frytki, zupy krem, a także sałatki. Ze względu na swój charakterystyczny smak bardzo dobrze nadają się do różnego rodzaju wypieków oraz przecierów.
Agnieszka Piskała-Topczewska
Ekspert ds. żywienia Holistic
Nieprawidłowe funkcjonowanie tarczycy diagnozowane jest u około 22% społeczeństwa. To jedna z dziesięciu najczęściej występujących chorób przewlekłych wśród kobiet. W praktyce klinicznej najczęściej spotykanym zaburzeniem jest niedoczynność tarczycy, w tym także niedoczynność tarczycy ze współwystępującą chorobą Hashimoto
Choroba Hashimoto, czyli przewlekłe limfocytowe zapalenie tarczycy, jest chorobą o podłożu autoimmunologicznym. W normalnych warunkach układ immunologiczny chroni organizm przed zakażeniami. W tym przypadku natomiast w wyniku nieprawidłowego pobudzenia układu immunologicznego dochodzi do powstawania przeciwciał przeciwko własnej tarczycy. Powoduje to przewlekłe, niebolesne zapalenie tarczycy, powoli (przez lata) niszczące ten gruczoł i prowadzące do zmniejszenia produkcji hormonów.
Niedoczynność tarczycy jest najczęstszym zaburzeniem czynności tarczycy – występuje u około 5% dorosłych kobiet i około 1% mężczyzn, choroba Hashimoto jest zaś najczęstszą przyczyną niedoczynności tarczycy. Choć częstość występowania choroby Hashimoto zwiększa się z wiekiem (zwłaszcza u osób po 60. rż.), choroba występuje również u osób młodych i dzieci.
Przebieg choroby Hashimoto może być bardzo różnorodny. Ogólnie objawy można podzielić na miejscowe (związane z wielkością tarczycy) oraz związane z niedoborem hormonów tarczycy. Na początku choroby tarczyca może być powiększona (wole). W trakcie dalszego przebiegu tarczyca staje się coraz mniejsza i mogą się pojawić guzki. Przewlekłe zapalenie limfocytowe zwykle nie powoduje bólu szyi w okolicy tarczycy.
Główne objawy wskazujące na niedoczynność
- ciągłe uczucie zimna,
- zmęczenie/senność,
- depresja, zaburzenia pamięci
- zwiększenie masy ciała,
- rzadsze oddawanie stolca/ zaparcia,
- spowolnienie czynności serca,
- nadciśnienie tętnicze,
- sucha, łuszcząca się, blada skóra, suche włosy,
- zaburzenia miesiączkowania, niepłodność.
W miarę stopniowego niszczenia gruczołu tarczowego i zmniejszania się produkcji hormonów tarczycy; mogą mieć również różne nasilenie – od łagodnego do bardzo ciężkiego. Skutki ciężkiej niedoczynności tarczycy mogą obejmować choroby serca, niepłodność, a w bardzo ciężkich przypadkach nawet śpiączkę.
W przypadku wystąpienia objawów wskazujących na niedoczynność tarczycy należy się zgłosić do lekarza oraz przeprowadzić okresowe oznaczenia stężeń TSH. Badanie to należy wykonywać również u osób, u których w rodzinie stwierdzono chorobę Hashimoto oraz osób z innymi chorobami autoimmunologicznymi.
Hashimoto to nie tylko chora tarczyca, ale również wątroby i nadnerczy. Wątroba: miejsce konwersji T4 do T3 i syntezy białek nośnikowych dla hormonów tarczycy, w tym TBG (globuliny wiążącej hormony tarczycy) Pacjenci na ogół nie mają objawów nadczynności/niedoczynności tarczycy, bo fT4 jest w normie. Nadnercza to narządy produkujące hormony np. kortyzolu odpowiedzialnego za :
- udział w odpowiedzi na stres psychiczny i fizyczny (np. zakażenie lub uraz),
- kontrola ciśnienia tętniczego,
- udział w regulacji stężenia glukozy we krwi oraz w regulacji ilości i rozmieszczenia tkanki tłuszczowej,
- Niezbędny do prawidłowej konwersji T3 i T4.
Terapia choroby Hashimoto polega na leczeniu niedoczynności tarczycy, czyli na przyjmowaniu brakujących hormonów tarczycy. Najczęściej stosowana jest Lewotyroksyna produkowana syntetycznie jest identyczna jak hormon wytwarzany w tarczycy i ma takie samo działanie. Regularne przyjmowanie brakujących hormonów tarczycy prowadzi do normalizacji stężenia TSH i powrotu do prawidłowego funkcjonowania organizmu.
Dieta w niedoczynności tarczycy powinna być optymalnie zbilansowana i urozmaicona. Należy dostosować ją do wcześniejszych nawyków żywieniowych pacjenta, korygując jednocześnie popełniane przez niego błędy, w świetle zasad racjonalnego żywienia. Szczególną uwagę należy jednak zwrócić na unikanie diet restrykcyjnych, które prowadzą do zmniejszenia aktywności tarczycy.
Nieprawidłowe odżywianie, stres, wyczerpujący tryb życia powodują, że bariera jelitowa zawodzi i pojawia się zespół nieszczelnego jelita, będący – według części naukowców – praprzyczyną nietolerancji pokarmowych i chorób autoimmunologicznych, w tym Hashimoto. Zespół nieszczelnego jelita to upośledzone i błony komórkowe ścian jelita przepuszczają do krwiobiegu toksyny, bakterie, metabolity oraz większe molekuły (np. niestrawione do końca białka).
Dieta w chorobie tarczycy powinna być optymalnie kaloryczna lub czasem ilość kalorii należy zmniejszyć o około 5-10%.
- Białko– 2-3 porcje w ciągu dnia. Jadłospis w Hashimoto powinien zawierać: mięso, ryby, jaja, owoce, morza, rośliny strączkowe, ser kozi, ser owczy, pasztety roślinne i hummusy,
- Węglowodany– 3-4 porcje węglowodanów w ciągu dnia. Dobrym rozwiązaniem są gryka, komosa ryżowa, biały ryż
- Tłuszcze – 3-4 porcje w ciągu dnia (różne: oliwa, olej kokosowy i masło ghee do smażenia, na zimno olej z wiesiołka, olej lniany)
- Warzywa– 3-5 porcji w ciągu dnia (różnorodne, kolorowe) oraz pasty warzywne, różne odmiany dyni, bataty, rośliny strączkowe.
- Owoce– 2-3 porcje w ciągu dnia (różnorodne, kolorowe, szczególnie owoce niskocukrowe: borówki, maliny, truskawki)
Przyczyny choroby Hashimoto mogą być wiązane ze spożywaniem glutenu. Struktura białkowa glutenu przypomina strukturę tkanki tarczycy. Jeśli układ immunologiczny reaguje na gluten, może również zacząć błędnie reagować na tkankę tarczycy. W efekcie atakuje i niszczy tkankę tarczycy, co ma miejsce właśnie w chorobie Hashimoto. W przypadku potwierdzonej badaniami nietolerancji na gluten, dieta bezglutenowa to pierwszy krok do zdrowia. Badania wykazują, że u około 71% badanych po wykluczeniu glutenu z diety cofają się objawy niedoczynności tarczycy
Nietolerancja laktozy to częsty problem osób chorujących na Hashimoto. Przyczyną nietolerancji laktozy jest niedobór laktazy, a w efekcie niemożność strawienia cukru mlecznego. Jeśli jest to nietolerancja enzymatyczna, można jeść nabiał niezawierający laktozy, np. sery. Jeśli jednak jest to nietolerancja na kazeinę w klasie IgG, częsta w przypadku zespołu nieszczelnego jelita (towarzyszącego chorobom z autoagresji), to wówczas należy wykluczyć mleko i wszelkie jego przetwory, ponieważ układ immunologiczny rozpoznaje proteiny białka mleka jako obce i wytwarza przeciwciała, by je zneutralizować. Naukowcy zbadali, że osoby z nietolerancją laktozy muszą przyjmować o 30% większe dawki tyroksyny podczas leczenia niedoczynności tarczycy.
W chorobie Hashimoto zaleca się dodatkowo OGRANICZENIE z jadłospisu soi i roślin krzyżowych, takich jak: kapusta, brokuły, kalafior, brukselka, jarmuż, rzodkiewka oraz kaszy jaglanej i orzeszków ziemnych, ponieważ zawierają goitrogeny, czyli związki chemiczne, które wiążą jod w organizmie. W efekcie tarczyca nie może wykorzystać dostarczonego do organizmu jodu, a jest on niezbędny do jej prawidłowej pracy – niedobór jodu powoduje niedoczynność tarczycy.
Dieta w chorobie Hashimoto powinna być przede wszystkim urozmaicona i bogata w składniki odżywcze: witaminy i składniki mineralne. Ponieważ choroba Hashimoto wiąże się ze stanem zapalnym organizmu (jelit i tarczycy), powinna być to dieta przeciwzapalna. Pomocna będzie więc dieta śródziemnomorska – warzywa, owoce, woda, oliwa.
Podczas choroby ważne jest również odpowiednie nawodnienie. Najlepsza jest woda średnio zmineralizowana lub wysoko zmineralizowana jako źródło wapnia i magnezu, które pomagają w utrzymaniu prawidłowej gospodarki wodno-elektrolitowej organizmu, a to może zapobiec częstym obrzękom. Należy wyeliminować z diety kawę, herbatę, kakao i napoje energetyzujące (kofeina)
Z diety należy wykluczyć wszelkie fast foody, słodycze, produkty bogate w tłuszcze trans (np. twardą margarynę, ciasto francuskie), dania w proszku, kolorowe napoje, sztuczne wzmacniacze smaku i zapachu oraz każdą inną wysoko przetworzoną żywność. Substancje w nich zawarte mogą nasilać objawy choroby Hashimoto, wykluczenie tych produktów sprzyja remisji choroby.
W przypadku Haschimoto dozwolone źródła jodu w diecie to głównie: makrela, małże, dorsz, ostrygi, otręby, sól jodowana, wody mineralne oraz czerwone wino. Nie należy jednak rutynowo stosować suplementacji jodem, gdyż jego nadmiar w organizmie może prowadzić do efektu Wolffa-Chainkoffa, związanego z hamowaniem syntezy hormonów tarczycy. Jod ma wąski zakres terapeutyczny – dawkę należy dobrać bardzo ostrożnie zbyt mała może pogłębiać niedoczynność a zbyt duża zaostrzać Hashimoto.
Podstawowym składnikiem, jaki należy suplementować przy niedoczynności tarczycy jest selen. Ten pierwiastek jest jednym ze składników enzymu, który przekształca tyroksynę (T4) do trójjodotyroniny (T3). Jego brak w organizmie może pogłębiać problemy z tarczycą. Badania wskazują że suplementacja selenem powoduje spadek przeciwciał tarczycowych. Obecnie nie zaleca się jednak przewlekłego stosowania dużych dawek selenu. Nadmiar selenu w organizmie może prowadzić do rozwoju choroby zwanej selenozą, często również określanej mianem choroby alkalicznej.
Niedobór żelaza również zaburza metabolizm tarczycy, ponieważ dochodzi do nieprawidłowej syntezy hormonów tarczycy. Badania pokazują, że aż 60% chorych posiada wysokie niedobory żelaza. Można go dostarczyć zjadając bogate w żelazo produkty spożywcze lub suplementując żelazo. Należy pamiętać, że korzystny wpływ na efektywność wchłaniania tego pierwiastka mają produkty bogate w witaminę C.
Cynk jest składnikiem białek receptowych dla hormonów T3 i T4. W przypadku jego braku hormony tarczycy nie mają miejsca, z którym mogłyby się związać, wobec czego nie działają prawidłowo.
Witamina D zapobiega rozwojowi wszystkich chorób o podłożu autoimmunologicznym. Osoby z chorobą Hashimoto mają zazwyczaj niskie stężenie tej witaminy we krwi, co z kolei jest ściśle związane z podwyższonym mianem przeciwciał tarczycowych. Zgodnie z aktualnie obowiązującymi wytycznymi dla populacji Europy Środkowej, osobom dorosłym zaleca się przyjmować 800 – 2000 IU witaminy D na dobę. W przypadku osób z niedoborami tej witaminy zaleca się 4000 IU na dobę.
Witamina C wspomaga układ odpornościowy, a jej poważne niedobory związane są wysoką produkcją kortyzolu.
Kwasy omega 3
Do diety przy niedoczynności należy również wprowadzić Superfoods:
- Hipoalergiczne białko z grochu z mlekiem kokosowym i odrobiną soli morskiej, która wspomaga pracę nadnerczy.
- Buraki –zawierają fitochemiczne związki działające przeciwzapalnie i antyoksydacyjnie.
- Kiełki– zawierają naturalne enzymy rozkładające toksyny np. kiełki rzodkiewki są w stanie usuwać bisfenol A, który zaburza pracę tarczycy.
- Owoce jagodowe surowe lub liofilizowane- zawierają związki fitochemiczne i przeciwutleniające,a jednocześnie nie podnoszą gwałtownie poziomu cukru.
Pozadietetyczne zasady walki z chorobą
- Wyciszenie
- Medytacja
- Kontakt z naturą,
- Umiarkowana aktywność ruchowa (spacery)
- Ograniczenie kontaktu z toksynami (kosmetyki)
- Kąpielą z solą epsom
- Wybierać najbardziej naturalne środki czyszczące
- Stosować szkło i ceramikę
- Stosowanie wody filtrowanej, ozonowanej (bez chloru)
- 8 godzin regularnego snu
Agnieszka Piskała-Topczewska
Ekspert ds. żywienia Holistic
źródła:
Świadomość, że skóra jest miernikiem naszego stanu zdrowia, jest coraz bardziej powszechna. Ale wciąż trudno jest nam połączyć konkretny problem skórny z dolegliwościami czy objawami pochodzącymi z wnętrza naszego organizmu. Bardzo dobrym przykładem może być trądzik różowaty. Dlatego warto podejść do takich problemów holistycznie, czyli odpowiednią pielęgnacją skóry i odpowiednią dietą wspartą suplementacją.
Aby powstał trądzik różowaty musi nałożyć się klika czynników. Znaczenie ma rodzaj skóry, idealnym podłożem jest skóra wrażliwa z rozszerzonymi naczynkami na nosie i w jego obrębie oraz nadprodukcja łoju w strefie T. Taka skóra reaguje na zmiany temperatur, gorące pokarmy, ostre przyprawy, alkohol i oczywiście przegrzanie słońcem. Te wszystkie objawy są dyskomfortem, ale w pewnym sensie akceptujemy je. Problem zaczyna się, kiedy pojawią się w organizmie zmiany hormonalne związane z menopauzą lub problemy w układzie pokarmowym. Nos oraz policzki robią się gorące, nabrzmiałe, wrażliwe na dotyk, pojawiają się drobne ropne krostki lub nacieki ropne. Oczywiście stan zapalny na skórze to problem dermatologiczny, kuracje objawowe łagodzą dolegliwości, jednak przyczyna znajduje się w środku organizmu.
Pielęgnacja skóry z trądzikiem różowatym powinna opierać się na kwasie azulainowym, jest to składnik dobrze tolerowany przez osoby nawet z bardzo wrażliwą skórą, który działa przeciwbakteryjnie i przeciwzapalnie. Dzięki temu hamuje rozwój trądziku i łagodzi zaostrzone zmiany naczyniowe. Systematyczna pielęgnacja reguluje wydzielanie sebum, eliminuje krosty i zaskórniki, redukuje przebarwienia, ujednolica koloryt skóry oraz łagodzi rumień. Doskonałym uzupełnieniem będą antyoksydanty w postaci suplementacji witaminy E i C z flawonoidami, witaminy B12 oraz minerałów – żelaza, cynku i magnezu. Bardzo istotną sprawą jest, aby nie przegrzewać skóry. Ciepło powoduje szybkie zaostrzenie zmian. Dlatego obowiązkowo codziennie należy stosować kremy z wysokimi filtrami UV, najlepiej aby to były filtry fizyczne czyli tlenki tytanu i cynku, a w składzie dodatkowo powinny znaleźć się antyoksydanty. Przy stanie zapalnym, krem z filtrem stosujemy również wtedy, kiedy cały dzień siedzimy przed monitorem komputera. Światło emitowane przez urządzenia elektroniczne, powoduje odwodnienie, a co za tym idzie uwrażliwienie skóry. W przypadku skór wrażliwych, osłabionych i do tego jeszcze ze stanem zapalnym, jest to czynnik bardzo drażniący.
Ale, tak jak wspomniałam wcześniej działanie objawowe to tylko część terapii. Istotna część to wsparcie układu pokarmowego. Układ pokarmowy jest ściśle powiązany ze skórą na twarzy, w zasadzie wszystkie osoby, które przychodzą do mnie z objawami trądziku różowatego mają problemy w tym obszarze. Najczęściej trądzik różowaty wywoływany jest przez dolegliwości żołądkowe, wywołane zaburzeniami w wydzielaniu kwasów żołądkowych. Problem z trawieniem w obrębie żołądka to słabe wchłanianie żelaza, magnezu, cynku, wapnia, witaminy C oraz B12. Wszystkie wspomniane minerały i witaminy mają znaczenie dla dobrej kondycji skóry. Niedobór kwasu żołądkowego wzrasta wraz z wiekiem (60 % osób po 60 roku życia skarży się na objawy związane z niedokwasotą), a przyspieszyć go może nieleczone lub nawracające zapalenie śluzówki w żołądku, anemia, zakażenie bakterią Helicobacter Pylori, długotrwała nieleczona nadkwasota, czy po prostu stres i nadmiar negatywnych emocji. Dlatego dla zdrowia i dobrej kondycji skóry, warto zatroszczyć się o swój żołądek. Doskonale sprawdzi się produkt MagsyraBalans, który wspiera proces trawienia, wpływając na produkcję kwasu żołądkowego oraz odpowiednia zdrowa dieta.
Anna Grela
kosmetolog z holistycznym podejściem do pielęgnacji skóry.
W swojej pracy bazuje na wzmacnianiu naturalnych funkcji skóry i organizmu człowieka, wspierając się naturalnymi kosmetykami i terapiami manualnymi.
Twórczyni i ekspert www.warsztatpiekna.pl
Aby organizm był silny, potrzebuje bogatej mikroflory bakteryjnej, tj. wielu różnych, symbiotycznych gatunków bakterii w naszym jelicie. Jakich? Skąd?
Ogród w jelitach
Najlepszym sposobem uniknięcia chwastów w rabacie jest wypełnienie go pożądanymi kwiatami. W takim wypadku chwasty nie mają miejsca, by wyrastać. Analogicznie przedstawia się sytuacja z mikrobiotą jelit. Jeśli mamy bogatą florę bakteryjną, która „wypełnia” błony śluzowe jelita, nie ma zbyt wiele miejsca dla bakterii wywołujących choroby, nie mogą się bowiem przyczepić i rozmnażać. Bakterie konkurują o substancje odżywcze i przestrzeń życiową, wytwarzają substancje, które hamują konkurentów i tworzą substancje, które zaburzają równowagę pH. Im bardziej bogaty jest ekosystem, tym bardziej stabilny i odporny.
Przeszczep masy kałowej wiele nas nauczył
Pacjentów z nawracającą biegunką spowodowaną zakażeniem Clostridium difficile można leczyć za pomocą transplantacji masy kałowej od zdrowej osoby. Często pacjenci mogą być leczeni kilkoma różnymi antybiotykami, aby wyleczyć infekcję, ale bez rezultatów. Efekt przeszczepu kału jest niesamowity! W badaniu z udziałem 16 osób, 81 procent osiągnęło dobre wyniki po pierwszym wlewie, po drugim wlewie 93,8 procent miało już dobre wyniki. Tylko 31 procent osób otrzymujących wankomycynę (antybiotyki) odniosło sukces. [1] Dlaczego więc przeszczep masy kałowej jest tak skuteczny? Cóż, przed infuzją kału pacjenci mieli bardzo ubogą gatunkowo mikroflorę niż dawcy, co umożliwiło spustoszenie Clostridium difficile. Jednak po pobraniu próbki 14 dni po infuzji bogactwo gatunkowe mikroflory pacjentów znacznie wzrosło i było teraz podobne do próbki dawców. Bogata mikroflora była więc skuteczniejsza niż antybiotyki w walce z infekcją.
Zróżnicowane diety zapewnia bogatą mikroflorę
Co możesz zrobić, aby uzyskać bogatszą mikroflorę? Jedz tak różnorodnie, jak możesz! Im bardziej zróżnicowana dieta, tym bogatsza będzie Twoja mikroflora. Dlaczego? Ponieważ wszystkie mikroorganizmy mają swoje ulubione jedzenie, jedząc wiele różnych produktów dostarczasz pożywienie wielu różnym mikroorganizmom. W Taymount Clinic [2] w Wielkiej Brytanii trwają prace nad przeszczepami kału. Próbki od dawców, są regularnie analizowane. Analizy te pokazują bezpośredni związek między ilością różnych rodzajów pożywienia spożywanego przez dawcę w ciągu ostatniego tygodnia / tygodni a liczbą różnych gatunków bakterii we florze jelitowej. Efekt pojawia się szybko. W ciągu siedmiu dni flora jelitowa może całkowicie zmienić swoje oblicze.
50-100 produktów spożywczych w tygodniu
Zacznij od celu 50 produktów spożywczych na tydzień. Następnie zwiększ do 100. Przez produkty spożywcze rozumie się również przyprawy, herbaty, składniki napojów i inne. Każdy produkt powinien pojawić się w jadłospisie tylko raz w tygodniu. Sporządź listę. Prawdopodobnie zauważysz, że 50 produktów nie jest aż takim wyzwaniem, ale 100 wymaga wysiłku. Ale warto!
Zróżnicowana dieta zapewnia bogatą mikroflorę, dzięki czemu organizm jest silny.
[1] van Nood E, Duodenal infusion of donor feces for recurrent Clostridium difficile. N Engl J Med. 2013 Jan 31;368(5):407-15.)
Spędzanie czasu na łonie natury przynosi wiele korzyści dla zdrowia fizycznego i psychicznego, a nowe badanie sugeruje, że nawet sam widok zieleni z okna sypialni może wspierać zdrowie.
Badanie, opublikowane w czasopiśmie „Health & Place”, jest pierwszym, które analizuje związek między ekspozycją na środowisko naturalne a pragnieniem szeregu substancji i doświadczaniem negatywnych emocji.
O badaniu
Analiza opiera się na wcześniejszych badaniach sugerujących, że ćwiczenia na łonie natury mogą wpływać na zmniejszanie apetytu. W ubiegłym roku randomizowane badanie kontrolowane wykazało, że spędzanie czasu na świeżym powietrzu w otoczeniu zieleni pomogło obniżyć poziom kortyzolu (hormonu stresu) i znacząco poprawiać nastrój. Na początku tego roku kolejne przeprowadzone badanie wykazało, że nawet sam dostęp do terenów zielonych w dzieciństwie zmniejszał ryzyko rozwoju problemów ze zdrowiem psychicznym w późniejszym życiu.
Wystarczy kontakt z naturą
Obecnie analizy przeprowadzone przez naukowców z University of Plymouth w Wielkiej Brytanii sugerują, że bierne korzystanie z terenów zielonych – na przykład możliwość zobaczenia drzew w ogrodzie z okna sypialni – może pomóc zmniejszyć częstotliwość i intensywność zachcianek z potencjalnie szkodliwymi skutkami, takimi jak konsumpcja niezdrowych przekąsek, alkoholu lub palenie tytoniu.
Główny autor – Leanne Martin i współpracownicy, przedstawiają swoje odkrycia w artykule badawczym opublikowanym w czasopiśmie „Health & Place”. W projekcie uczestniczyli naukowcy z University of School of Psychology, przy wsparciu Europejskiego Centrum Środowiska i Zdrowia Człowieka na Uniwersytecie w Exeter.
Przebieg badania
W badaniu naukowcy przebadali 149 uczestników w wieku 21–65 lat, pytając ich, czy i w jaki sposób mają jakikolwiek kontakt z naturą. Pytano również uczestników o częstotliwość i intensywność występowania u ich niezdrowych zachcianek (jak przekąski, palenie tytoniu czy picie alkoholu), a także o to, jak wpływały one na ich zdrowie emocjonalne. W ramach badania zespół przeanalizował również ilość zieleni w sąsiedztwie każdego uczestnika, dostęp do widoku zieleni z ich domu, dostęp do ogrodu prywatnego lub osiedlowego bądź działki oraz częstotliwość korzystania z publicznych terenów zielonych.
Wnioski
Badacze stwierdzili, że osoby, które miały dostęp do ogrodu – prywatnego lub osiedlowego – zgłaszali rzadsze i mniej intensywne występowanie zachcianek żywieniowych, a osoby, których widok z domu obejmował ponad 25% zielonej przestrzeni, wykazywały podobne tendencje. Naukowcy zauważają, że badani uczestnicy czerpali korzyści niezależnie od poziomu aktywności fizycznej, który badacze również wzięli pod uwagę. Według autorów badania obecne odkrycia uzupełniają dowody na to, że dostęp do natury pozytywnie wpływa na różne aspekty zdrowia.
Podsumowanie
Odkrycia te uzupełniają dowody wskazujące na potrzebę ochrony i inwestowania w tereny zielone w miastach, aby zmaksymalizować korzyści dla zdrowia publicznego. Sugerują również, że związek przyczynowy tego powiązania wymaga dalszych analiz.
Holistyczne podejście do codzienności i troska o naturalne środowisko to klucz do zdrowia i równowagi wewnętrznej
Agnieszka Piskała-Topczewska
Ekspert ds. żywienia Holistic
Źródła:
Leanne Martin, Sabine Pahl, Mathew P. White, Jon May. Natural environments and craving: The mediating role of negative affect. Health & Place, 2019; 58: 102160
www. dietetycy.org.pl
Wpływ orzechów włoskich na mikrobion jelit
Mikrobiota jelit stanowi jeden z najgęściej zaludnionych zespołów mikrobiologicznych na ziemi, zawierający tyle komórek mikrobiologicznych, ile jest komórek ludzkich w organizmie i ponad 150 razy więcej genów bakterii niż genom ludzki. Dane epidemiologiczne sugerują, że zachodni schemat diety, bogaty w tłuszcze nasycone i cukry proste oraz pozbawiony znacznej ilości błonnika pokarmowego, wiąże się ze zwiększonym ryzykiem otyłości, chorób układu krążenia oraz raka jelita grubego i wątroby. Alternatywnie, dieta bogata w orzechy, źródło błonnika pokarmowego i nienasyconych kwasów tłuszczowych, wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem śmiertelności z powodu raka i chorób serca.
Co ważne, krótkoterminowe zmiany w diecie mogą zmienić mikrobiom. Przejście z diety wegetariańskiej na dietę o wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych i przetworzonych mięs szybko (w granicach 2-4 dni) zmieniło profil mikrobiologiczny kału, zmniejszyło stężenie maślanu w kale i zwiększyło wydzielanie kwasu żółciowego u zdrowych osób dorosłych.
Cel badania
Celem pracy była ocena wpływu konsumpcji orzecha włoskiego na mikrobiom przewodu pokarmowego i markery metaboliczne.
Wykorzystane metody
U zdrowych mężczyzn i kobiet przeprowadzono randomizowane badanie karmienia kontrolowanego [n = 18; średni wiek = 53,1 roku; wskaźnik masy ciała (kg/m2)= 28,8]. Uczestnicy badania otrzymywali dietę izokaloryczną zawierającą 0 lub 42 g orzecha włoskiego/dzień łącznie przez 6 tygodni, podzielone na przez dwa równe okresy czasu, z jednotygodniowym okresem przerwy pomiędzy bez orzechów. Próbki kału i krwi pobierano na początku badania oraz pod koniec każdego okresu w celu oceny wyników badania.
Wyniki
Średnia liczba bakterii wynosiła 88,880 ± 47,427, przy maksymalnej liczbie 288,079 i minimalnej liczbie 35,957 liczeń/próbki. Na poziomie typu większość sekwencji była zdominowana przez Firmicutes, Bacteroidetes i Actinobacteria(odpowiednio 84,4%, 6,5% oraz 5,4%). Zidentyfikowano 35 rodzin. Sześć rodzin (Lachnospiraceae, Ruminococcaceae, Clostridales, Bacteroidaceae, Bifodobacteriaceae i Verrucomicrobiaceae) stanowiło >90% wszystkich rodzin. Siedemdziesiąt dwa rodzaje zostały sklasyfikowane, z czego 22 stanowiły >96% sekwencji, a 15 stanowiło <1%. Bakterie Blautia, Coprococcus, Ruminococcus, niesklasyfikowane Ruminococcaceae, niesklasyfikowane Clostridiales i niesklasyfikowane Lachnospiraceae stanowiły 74% sekwencji.
Spożycie orzecha włoskiego nie wpłynęło na zróżnicowanie bakteryjne a, w tym na zróżnicowanie filogenetyczne, obserwowane jednostki oraz bogactwo i równomierność. W przypadku różnorodności β, analiza wykazała, że spożycie orzecha włoskiego miało wpływ na zbiorowiska bakterii. Na poziomie typu, spożycie orzecha włoskiego zwiększyło względną liczebność Firmicutes i zmniejszyło względną liczebność Actinobacteria. Spośród rodzajów bakterii, Faecalibacterium, Clostridium, Roseburia i Dialister zostały zwiększone. Alternatywnie, względne liczebności Ruminococcus, Dorea, Oscillospira i Bifidobacterium były niższe pod koniec okresu diety kontrolnej niż pod koniec diety zawierającej orzechy.
Leczenie nie miało wpływu na pierwotne kwasy żółciowe. Mikrobiologicznie uzyskane wtórne kwasy żółciowe, kwas dezoksycholowy i kwas litocholowy zostały obniżone odpowiednio o 25% i 45% w grupie spożywającej orzechy włoskie w porównaniu z grupą kontrolną.
Stężenia cholesterolu całkowitego w surowicy były niższe o 7 mg/dL (4% redukcja), a stężenia cholesterolu LDL o 9 mg/dL (7% redukcja) po spożyciu orzecha włoskiego w porównaniu z kontrolą.
Wnioski
Spożycie orzecha włoskiego wpłynęło na skład i funkcje ludzkiej mikrobioty przewodu pokarmowego. Zwiększyło względną liczebność gatunków Firmicutes, Clostridium XIVa i IV, w tym Faecalibacterium i Roseburia, oraz zmniejszyło ilość mikroorganizmów, prozapalnych wtórnych kwasów żółciowych i cholesterolu LDL. Wyniki te sugerują, że mikrobiom przewodu pokarmowego może przyczyniać się do powstawania mechanizmów korzystnego wpływu konsumpcji orzecha włoskiego na zdrowie.
Agnieszka Piskała-Topczewska
Ekspert ds. żywienia Holistic
Bibliografia:
Holscher H. D. (2018): Walnut Consumption Alters the Gastrointestinal Microbiota, Microbially Derived Secondary Bile Acids, and Health Markers in Healthy Adults: A Randomized Controlled Trial. The Journal of Nutrition, Volume 148, Issue 6
Większość z nas wie, że woda jest niezbędna dla naszego zdrowia i niezbędna m.in. dla prawidłowej pracy wątroby, nerek i trawienia. Pomaga również zwiększyć naszą wydajność fizyczną i regenerację mięśni. Interesujące badanie z Uniwersytetu w Lund pokazuje, że picie zbyt małej ilości wody zwiększa wydzielanie hormonu wazopresyny – co wiąże się ze zwiększonym ryzykiem zawału serca, niewydolności nerek i cukrzycy typu 2. Wazopresyna jest istotnym hormonem, który kontroluje równowagę płynów w organizmie. Zbyt małe stężenie płynu lub zbyt wysokie stężenie soli w organizmie prowadzi do zwiększonej produkcji wazopresyny. Badanie wykazało, że zwiększone spożycie wody obniża poziom wazopresyny i ryzyko tych chorób, szczególnie u osób z niskim spożyciem wody i wysokim ryzykiem choroby. Dlatego istnieje wiele powodów, aby pić wodę. Według Matsa Rundgrena, doświadczonego wykładowcy i badacza na Wydziale Fizjologii i Farmakologii Karolinska Institutet, 1,5-2 litrów wody dziennie jest optymalnym wskazaniem.
Jeśli picie wody jest nudne, możesz posiekać ulubione świeże owoce czy zioła i dodać je do dzbanka z wodą.
Coraz więcej osób docenia właściwości zdrowotne ogórecznika, który zawiera wiele substancji aktywnych (flawonoidy, śluzy, garbniki, żywice, kwasy organiczne, sole mineralne – krzemu, potasu, magnezu, żelaza, cynku). Najbardziej wartościowe są nasiona, z których pozyskuje się wartościowy olej.
Zawarte w nim Kwasy linolenowe i kwasy z grupy omega obniżają poziom tzw. złego cholesterolu (LDL), zapobiegają jego utlenianiu i odkładaniu się w postaci złogów w ściankach naczyń krwionośnych. Jednocześnie normalizują poziom cholesterolu dobrego (HDL), tym samym zmniejszają ryzyko rozwoju miażdżycy. Dodatkowo olej z ogórecznika ma działanie antyagregacyjne na płytki krwi – poprawiają przepływ krwi w naczyniach krwionośnych, obniżają ciśnienie tętnicze i w ten sposób zmniejszają ryzyko choroby wieńcowej.
Spożywanie oleju z ogórecznika znacząco zmniejsza też reakcje zapalne, które są podstawą wielu schorzeń, nie tylko serca, ale również niektórych nowotworów czy chorób z autoagresji, np. reumatoidalnego zapalenia stawów. Wystarczy 2,5 ml oleju z ogórecznika dodanego do posiłku aby docenić jego właściwości.
Ogórecznik jest też rośliną chętnie odwiedzaną przez pszczoły, tym bardziej jest pożyteczny i „przyjemny” 😉
Agnieszka Piskała
Ekspert ds. żywienia Holistic