Czy możemy sami jakoś chronić się przed patogenami chorobotwórczymi, takimi jak wirusy czy bakterie?
Tak, przede wszystko należy pamiętać, że silny układ odpornościowy to podstawa. Od niego zależy reakcja naszego organizmu na patogeny, które mogą powodować różne zaburzenia zdrowotne. Na stan układu immunologicznego wpływają zarówno nasze geny i wczesne dzieciństwo, jak i to jak żyjemy teraz. Warto wręcz podkreślić, że mamy duży wpływ na to, jak silna jest nasza odporność. Dieta i suplementacja, czyli odpowiednia podaż witamin i mikroelementów – to ważny element w tej układance. Poza tym są też inne czynniki, takie jak ruch, sen czy życie zgodne z cyklem dobowym.
Weźmy dziś w takim razie pod lupę jeden ze składników diety – cynk. Czy to prawda, że ma on duże znaczenie dla pracy układu odpornościowego?
Faktycznie, cynk odgrywa kluczową rolę dla prawidłowej funkcji układu immunologicznego. Jest czynnikiem niezbędnym do produkcji hormonów grasicy, bierze udział w procesie dojrzewania limfocytów, a także stabilizuje błony komórkowe, umożliwiając fagocytozę. Ponadto wchodzi on w skład ponad 300 różnych enzymów. Należy podkreślić, że szczególnie ważna jest rola cynku w kształtowaniu komórkowej i humoralnej odpowiedzi immunologicznej. W 1979 r. jeden z naukowców odkrył, że niedobór cynku skutkuje zanikiem tkanki limfatycznej u zwierząt doświadczalnych, a następnie badania przeprowadzone na myszach z niedoborem cynku wykazały znaczne zahamowanie produkcji limfocytów T [czyli komórek układu odpornościowego]. Co istotne – efekt ten został odwrócony po suplementacji cynkiem, co pokazuje znaczącą rolę tego mikroelementu w kontekście pracy układu odpornościowego. Kolejne badania pokazały, że niedobór cynku spowodowany dietą u ludzi doprowadza do licznych zaburzeń pracy układu odpornościowego. I znów – wszystkie te zaburzenia zostały naprawione po wdrożeniu odpowiedniej suplementacji cynkiem.
A jak się ma suplementacja cynkiem podczas choroby?
Liczne badania in vitro oraz kliniczne potwierdzają skuteczność cynku w zwalczaniu wirusów, dotyczyło to miedzy innymi grypy, opryszczki i przeziębień. W badaniach, w których podawano badanym cynk, wykazano skrócenie czasu występowania takich objawów jak gorączka, nieżyt nosa i złe samopoczucie. Naukowcy wskazują kilka potencjalnych mechanizmów takiego stanu rzeczy. Należy jednak pamiętać, że suplementacja powinna być dobierana indywidualnie i jest zależna od stanu zdrowia i zawartości cynku w diecie.
Jaką ilość cynku zatem powinniśmy spożywać?
Według FAO/ /WHO maksymalne dzienne spożycie wynosi do 45 mg/dzień u osób dorosłych oraz 23-28 mg/dzień dla dzieci. Ilość cynku, którą uznaje się za toksyczną, to 225-400 mg. zalecana dzienna dawka ta może być zmienna w przypadku osób z zaburzeniami zdrowotnymi. Natomiast należy również pamiętać, że osoby na dietach eliminacyjnych, zwłaszcza na niewłaściwie zbilansowanych dietach wegetariańskich i wegańskich, mogą mieć niedobór tego mikroelementu i powinny zwrócić szczególną uwagę na kompozycję diety bądź rozważyć dodatkową suplementację.
Ciekawostka:
Cynk w organizmie człowieka konkuruje w sposób antagonistyczny z miedzią. A to właśnie właściwa równowaga między tymi dwoma pierwiastkami śladowymi ma kluczowe znaczenie dla pełni zdrowia. Sugeruje się, aby stosunek cynku do miedzi w organizmie wynosił 10: 1-8:1. Do pogorszenia tego stosunku może dochodzić na skutek zarówno niedoboru cynku w diecie, nadmiaru miedzi, jak i zwiększonego metabolizmu cynku, co dzieje się na przykład w momencie nasilonego stresu.
Daria Łukowska
Dietetyk kliniczny oraz trener personalny. Ekspert Holistic Polska.
Autorka bloga „Forma na życie” oraz podcasów na kanale „Forma na życie TV”
Źródła:
Fernandes G. et al., Impairment of cell mediated immunity function in dietary zinc deficiency in mice, Proc. Natl. Acad. Sci. USA, 1979, 76, 457.
Prasad A.S., Effects of zinc deficiency on immune functions, J. Trace Elem. Exp. Med., 2000, 13, 1.
Mossad S.B. et al., Zinc gluconate lozenges for treating the common cold, Ann. Intern. Med., 1996, 125, 81.
Cakman I., Kirchner H., Rink L., Zinc supplementation recon- stitutes the production of interferon-α by leukocytes from elder- ly persons. J. Interferon Cytokine Res., 1997, 17, 469.
Godfrey J.C., Godfrey N.J., Novick S.G., Zinc for treating the common cold: review of all clinical trials since 1984, Altern. Ther. Health Med., 1996, 2, 63.
Cakman I. et al., Dysregulation between TH1 and TH2 T cell subpopulations in the elderly, Mech. Age. Dev., 1996, 87, 197.
Varadinova T.L et al., Mode of action of Zn-complexes on herpes simplex virus type 1 infection in vitro, J. Chemother., 1993, 5, 3.
Często przebieg wielu zakażeń wirusowych czy bakteryjnych zależy od tego, jak mocny jest nasz organizm. Powinniśmy zrobić tyle, na ile mamy wpływ.
A mamy duży wpływ na to, jak sprawny jest nasz układ odpornościowy. Tylko… jak to zrobić?
Możemy wyróżnić kilka obszarów, o które należałoby zadbać, aby poprawić odporność.
Obszar diety – w końcu Twoja odporność pochodzi w dużej mierze z jelit; obszar suplementacji – bo aktualnie żywność nie jest tak wartościowa, żeby dostarczała wszystkich witamin i mikroelementów w odpowiednich dawkach; obszar higieny snu, aktywności fizycznej oraz obszar mentalny, związany z układem nerwowym.
Zacznijmy od diety. Zauważyłam, że nie chcemy łączyć diety z odpornością. Wiele osób odrzuca fakt, że ma to ogromny związek. Jednak Nie możemy ignorować faktu, że za naszą odporność w duże mierze odpowiada stan jelit, a dokładnie mikroflora tam się znajdująca. Setki badań potwierdzają, że odporność pochodzi z jelit. Niewłaściwa dieta może zaostrzać stan zapalny i wydłużać czas zdrowienia.
Badania opublikowane w American Journal of Clinical Nutrition wykazały, że spożywanie 100 gramów węglowodanów prostych, takich jak glukoza czy fruktoza bądź dwucukrów, takich jak sacharoza – zawartych np. w pasteryzowanym soku pomarańczowym czy miodzie hamuje zdolność białych krwinek do pochłaniania i niszczenia szkodliwych mikroorganizmów. Białe krwinki stanowią ważną część mechanizmu obronnego organizmu przed infekcjami. Kiedy funkcje białych krwinek są ograniczone, odpowiedź immunologiczna organizmu jest również mocno ograniczona. Co więcej, spożywanie około 75 gramów glukozy również zmniejsza aktywność limfocytów. Zatem większa ilość cukru w diecie oznaczać może większą utratę odporności. Podsumowując, cukry proste, nawet te obecne w soku owocowym czy miodzie, tłumią odporność – wydaje się więc konieczne, aby unikać cukru podczas walki z infekcją. W wyniku tych danych Należałoby również poddać w wątpliwość zasadność stosowania miodu podczas przeziębienia, ponieważ miód to skondensowane źródło cukrów prostych.
Dieta powinna być złożona z produktów jak najmniej przetworzonych, z dużą ilością odżywczych dla mikroflory jelit warzyw. Dla odporności ważna jest odpowiednia podaż produktów białkowych – takich jak ryby, rośliny strączkowe, jaja czy dobrej jakości mięso oraz dobrej jakości tłuszczów, jak kwasy jednonienasycone pochodzące na przykład z oliwy oraz wielonienasycone kwasy tłuszczowe, zwłaszcza omega3 w formie DHA i EPA, o czym mówiłam w tym filmie. Wartościowym dodatkiem do diety mogą być również kasze, takie jak gryczana bądź jaglana oraz owoce niskocukrowe, takie jak borówki, porzeczki, maliny, jeżyny czy truskawki. W okresie zimowym, kiedy jest mało sezonowej żywności, warto korzystać z mrożonek, takich jak właśnie owoce czy warzywa.
Z domowych sposobów na infekcję zapomnieć powinniśmy również o spożywaniu alkoholu, bowiem spożywany w nadmiarze zmniejsza zasoby ważnych dla pracy układu odpornościowego witamin – a Ich niedobór zwiększa ryzyko infekcji. Alkohol obciąża cały organizm, dlatego też myśląc o dobrej odporności – zdecydowanie nie powinniśmy go nadużywać. Nie inaczej jest z papierosami. Nikotyna podrażnia błony śluzowe dróg oddechowych, w wyniku czego stają się one łatwiejszym celem ataku patogenów.
Są składniki diety, które warte są dodatkowej suplementacji – zwłaszcza gdy nie mamy pewności, ile tych składników z pożywieniem dostarczamy. W sytuacji osłabionej odporności będą one miały szczególne znaczenie. Oczywiście bardzo ważna będzie tu witamina D3, której dawka powinna być dobierana indywidualnie. W wyniku jej niedoborów, bądź na skutek polimorfizmów genetycznych, które powodują ograniczenie jej wchłanialności – może okazać się niezbędną większa dawka, niż zalecana powszechnie. Przy suplementacji witaminą D3 należy pamiętać również o magnezie, który to jest niezbędny do aktywacji witaminy D. Pamiętaj tylko, aby zwrócić uwagę na formę magnezu. Ten najpopularniejszy w sklepach i najtańszy w aptekach to tlenek magnezu – szkoda Twoich pieniędzy na taki zakup, bo ta forma magnezu wchłania się bardzo słabo. Dobrym pomysłem może być za to cytrynian, jabłczan bądź taurynina magnezu. Niezbędnym w prawidłowej pracy układu odpornościowego oraz walki z wirusami będzie również cynk. Poza tym – witamina C, dookoła której jest wiele kontrowersji. Z badań wiemy, że witamina C zmniejsza o połowę liczbę przeziębień u osób aktywnych fizycznie. Jednak podawanie witaminy C nie zmniejszało średniej częstości przeziębień w populacji ogólnej. W dwóch kontrolowanych badaniach na ludziach stwierdzono natomiast istotną statystycznie odpowiedź na witaminę C w trakcie przeziębienia, dotyczyło to jednak dawek dość wysokich, nawet do 6–8 gramów na dobę witaminy C. Dwa badania wykazały korzyść z leczenia witaminą C u pacjentów z zapaleniem płuc. Natomiast w innym badaniu odnotowano korzyści terapeutyczne u pacjentów z tężcem. Autor badania, które podrzucę w opisie filmu, sugeruje, że negatywne wyniki niektórych badań na ludziach w kontekście podawania witaminy C w trakcie różnego rodzaju zaburzeń zdrowotnych można tłumaczyć podażą niskich dawek witaminy C. Fakt jest taki, że Wpływ witaminy C na infekcje powinien być poddawany dalszym badaniom. Kolejnym składnikiem mineralnym, który ma znaczenie dla układu odpornościowego jest selen. Jego niedobór może prowadzić do osłabienia układu odpornościowego. Jedno z badań pokazało, że niedobór selenu może sprawiać, że wirusy mutują w cięższe postacie. Warto rozważyć również probiotykoterapię, która powinna być dostosowana indywidualnie. Jak już wcześniej wspomniałam, bakterie jelitowe są bardzo ważne dla dobrej odporności. Odżywiać je powinniśmy dobrą dietą, a wspierać możemy probiotykoterapią. Pamiętaj jednak, że probiotyk i jego skład różni się, a bakterie w nich zawarte mają różne właściwości, dlatego zanim skusisz się na probiotyk, skontaktuj się ze specjalistą, aby Ci doradził odpowiedni preparat. Generalnie zróżnicowana dieta, co omówiłam wcześniej oraz rozsądnie dobrana suplementacja to solidne fundamenty dla dobrej odporności.
Jest jeszcze jedna, cholernie ważna rzecz, która jest coraz lepiej przebadana i o czym się coraz więcej mówi na świecie – ale niewiele w Polsce. Niestety u nas wiele informacji naukowych jest promowanych dopiero po wielu latach od momentu ich poznania i wprowadzenia na zachodzie. I tak jest na przykład z timingiem jedzenia. Badania naukowe wyraźnie pokazują, że znaczenie ma zarówno co jemy, jak i KIEDY jemy. I to żadne bro-science, tylko szereg badań naukowych. Jedzenie późnym wieczorem jest dla naszego organizmu niekorzystne pod kątem zarówno zdrowotnym, jak i metabolicznym.
Jedzenie powinno być sprzężone z cyklem dobowym – czyli z rytmem dnia i nocy. Jeśli jesz na noc – organizm będzie najpierw musiał zając się trawieniem, a nie takie powinno być jego zadanie o tej porze dnia. W wyniku tego zaburzasz procesy naprawcze, w tym pracę układu odpornościowego, zaburzasz jakość snu i docelowo rano wstajesz zmęczony, bez uczucia głodu i z większą podatnością na infekcje. To normalne, gdy zjesz sporo wieczorem. Ale taka kolej rzeczy nie pozostaje bez konsekwencji zdrowotnych – zaburzenia metaboliczne, w tym insulino-oporność; nadciśnienie, nadmierna masa ciała oraz solidne osłabienie układu odpornościowego – to tylko niektóre z konsekwencji. Czyli coś, co uznaliśmy za mit to znaczy to, że „jedzenie po osiemnastej tuczy” – to może nie tyle mit, co półprawda? Bo o ile dla kwestii tycia największe znaczenie ma całodzienna podaż kalorii, o tyle pod kątem zdrowotnym i metabolicznym – ta pora jedzenia ma już niemałe znaczenie.
Płynnie możemy przejść tutaj do kwestii snu – a jest to sprawa prosta – nie śpisz, masz większą podatność na infekcje. Niestety. Sen wzmacnia odpowiedź immunologiczną, a jego chroniczny brak hamuje układ odpornościowy. Dr Watson z Centrum Medycyny Snu na Uniwersytecie Waszyngtońskim zwraca uwagę, że nasz układ odpornościowy funkcjonuje najlepiej, gdy dostarczymy mu odpowiedniej ilości snu, to znaczy minimum 7 godzin na dobę. Badania pokazują, że ograniczanie snu w warunkach laboratoryjnych może zwiększyć aktywność markerów zapalnych. Oczywiście jedno to długość dnu, a drugie – jego jakość. Dlatego zadbaj o higienę snu i wywietrz porządnie sypialnię, nie przegrzewaj jej, nie przeglądaj przed snem urządzeń emitujących światło niebieskie oraz idź spać między godziną dwudziestą pierwszą a dwudziestą drugą. Dzięki temu długość Twojego snu głębokiego – fazy najważniejszej dla regeneracji – będzie odpowiednia.
Aktywność fizyczna również może poprawiać pracę układu odpornościowego. Nawet intensywny spacer czy jazda na rowerze mogą sprzyjać dobrej odporności. Podczas aktywności masz przyspieszony oddech, co w sposób czysto mechaniczny usuwa z dróg oddechowych bakterie i wirusy, a to minimalizuje ryzyko infekcji. Natomiast Niewielki wzrost temperatury ciała podczas ćwiczeń może uniemożliwić wirusom i bakteriom nadmierne namnażanie się. Poza tym gdy ćwiczymy, przeciwciała i białe krwinki zaczynają szybciej krążyć we krwi, dzięki czemu szybciej mogą zahamować rozwój potencjalnej infekcji. Pamiętaj jednak, że nadmiar aktywności fizycznej i przetrenowywanie się może dawać odwrotny efekt – hormony stresu, które w takiej sytuacji mogą być permanentnie podwyższone, działają hamująco na układ odpornościowy, w wyniku czego Twoja odporność może być solidnie osłabiona.
Ostatni, ale nie najmniej ważny aspekt to zadbanie o układ odpornościowy poprzez redukcję stresu bądź naukę skutecznego radzenia sobie z nim. O tym, jak BARDZOOO stres wpływa na układ odpornościowy oraz jak sobie z tym poradzić – boo oczywistym jest, że całkowicie stresu wyeliminować się nie da.
Daria Łukowska
Dietetyk kliniczny oraz trener personalny. Ekspert Holistic Polska.
Autorka bloga „Forma na życie” oraz podcasów na kanale „Forma na życie TV”