GABA jest neuroprzekaźnikiem, który pomaga się wyciszyć i uspokoić. Jest używany od dawna w tym celu i faktycznie znajduje się w niektórych produktach spożywczych, które jemy. Pytanie brzmi, czy GABA może poprawić nam sen?
Co to jest GABA?
GABA, kwas gamma-aminomasłowy, jest aminokwasem, który powstaje w organizmie i działa jako neuroprzekaźnik w ośrodkowym układzie nerwowym. GABA znajduje się również w fermentowanej żywności. GABA uspokaja aktywność mózgu, a zatem przeciwdziała stresowi i zmartwieniom oraz pomaga ciału się zrelaksować, korzystnie wpływając na jakość snu. Pytanie brzmi, czy suplementowanie GABA może sprawić, że będziemy spać jeszcze lepiej? I czy GABA wchłania się w jelitach?
Lepszy sen z GABA
W małym badaniu kontrolowanym placebo uczestnicy otrzymywali 100 mg GABA lub placebo przez tydzień, 30 minut przed snem. Po tygodniowej przerwie zmienili się tak, że ci, którzy wcześniej otrzymywali placebo, otrzymali teraz GABA i odwrotnie. EEG wykorzystano do pomiaru aktywności mózgu oraz pytania kwestionariuszowe w celu uzyskania obrazu snu uczestników. Ci, którzy otrzymali GABA, zasypiali znacznie szybciej i mieli dłuższy czas głębokiego snu niż osoby znajdujące się w grupie placebo. Spożycie GABA miało korzystny wpływ na sen przez całą noc, ale największe korzyści przynosiło we wczesnych etapach snu.
Czy GABA jest wchłaniany w jelitach?
Stwierdzono, że GABA był szybko wchłaniany w jelicie. Poziom we krwi wzrósł z 244 do 329 nmol / l i były najwyższy 30 minut po spożyciu. Po 60 minutach ponownie spadał do 290 nmol / l. Zdaniem naukowców może to wyjaśniać, dlaczego GABA miał największy wpływ na sen na początku nocy, z szybszym snem i dłuższymi okresami głębokiego snu, szczególnie przed pierwszą fazą snu REM. Jednak przez całą noc poziomy GABA we krwi pozostawały wyższe niż były przed spożyciem, co może wyjaśniać, dlaczego ogólny głęboki sen również znacznie się poprawił [1].
Źródła GABA
Bakterie kwasu mlekowego są jednym z najważniejszych producentów GABA [2], a także źródłem GABA stosowanym w badaniu. Żywność fermentowana powstała przy udziale bakterii kwasu mlekowego jest zatem źródłem GABA. Przykładami są jogurt, kefir, kapusta kiszona, kimchi, kombucha, miso i tamari. Oczywiście nie możemy zapomnieć o wsparciu bakterii kwasu mlekowego znajdujących się w naszej florze jelitowej.
Źródła:
[1] Yamatsu A, Yamashita Y, Pandharipande T, Maru I, Kim M. Effect of oral γ-aminobutyric acid (GABA) administration on sleep and its absorption in humans. Food Sci Biotechnol. 2016;25(2):547‐551. Published 2016 Apr 30.
[2] Diana, Marina & Quilez, Joan & Rafecas, Magdalena. (2014). Gamma-aminobutyric acid as a bioactive compound in foods: A review. Journal of Functional Foods. 10. 407–420. 10.1016/j.jff.2014.07.004.
Coraz więcej doniesień sugeruje związek przewlekłych infekcji z wystąpieniem różnego rodzaju odmian autoagresji w organizmie.
Podstawowym systemem zabezpieczeń w organizmie jest układ odpornościowy. Oprócz bakterii, czy wirusów, które atakują nasz organizm istnieją inni mniej oczywiści by się wydawało wrogowie, przez których układ odpornościowy nie ma chwili wytchnienia. To czynniki prozapalne pochodzące z nieprawidłowej diety, stylu życia, oraz toksyny środowiskowe i stres.
Często walcząc z infekcjami skupiamy się bardziej na wyeliminowaniu ich objawów niż usunięciem pierwotnej przyczyny, która osłabiła nasz układ odpornościowy.
To odporność jest podstawą naszego zdrowia i od jej kondycji zależy, czy organizmu upora się z czyhającymi zagrożeniami. Przeciążony organizm nie potrafi się dobrze bronić.
Przyczyny autoagresji w organizmu zostały sklasyfikowane i określone mianem F.I.G.H.T.S z ang. Food, Infections, Gut health, Hormone balance, Toxins, Stress.
Holistyczne podejście do zdrowia zakłada właśnie wszechstronną strategię profilaktyki zdrowia opartą na przywracaniu równowagi w organizmie.
Co zatem możemy zrobić, by wyeliminować przyczyny autoagresji?
Wzmocnij metabolizm
Spowolniony metabolizm często towarzyszy schorzeniom autoimmunologicznym. Do najczęstszych objawów należy przewlekłe zmęczenie i problem z utratą nadprogramowych kilogramów.
Jak poprawić i przyspieszyć metabolizm? Z mniej znanych sposobów można wymienić chociażby świadomy oddech. Praktykowanie świadomego oddechu dotleni organizm i podniesie poziom energii. Już 10 świadomych głębokich oddechów, uruchamiających przeponę, z kilkusekundowym zatrzymaniem przy wdechy i wydechu korzystnie wpłynie na Twój organizm. Dodatkowo wykonanie takiego ćwiczenia przed snem, ułatwi zasypianie i poprawi jakość snu. Warto stosować kilka razy dziennie.
Ogranicz światło niebieskie i zadbaj o jakość snu
Sztuczne oświetlenie, a w szczególności to z urządzeń elektronicznych zaburza produkcję melatoniny, która jest niezbędna do równowagi rytmu dobowego. Unikaj zatem światła niebieskiego szczególnie przed snem (2godziny) a jeśli musisz korzystać z urządzeń zainstaluj i uruchom program ochrony oczu, wyciemniający światło emitowane przez urządzenie. Sen to czas na regenerację organizmu, czas wytchnienia dla ducha, ale intensywny czas dla różnych układów wewnętrznych. Dr Matthew Walker w książce „Dlaczego śpimy” wskazuje na idealny model 8 godzin snu. Sen poniżej 6-7 godzin to cios dla naszej odporności, może też wzmagać dolegliwości lub wywołać nowe.
Aktywność fizyczna
Trening ogólnorozwojowy, o umiarkowanej intensywności, ale regularny to Twój sprzymierzeniec w walce o sprawny metabolizm. Ruch poprawia krążenie tym samym dotlenienie organizmu i dostarczenie składników odżywczych do każdej komórki ciała, a ponadto podnosi poziom endorfin w organizmie. Regularna aktywność fizyczna doskonale balansuje wewnętrzny zegar biologiczny, a Ty zyskując sprawność możesz podejmować coraz to nowe wyzwania.
Sposób odżywiania Twoim stylem życia
Droga ku równowadze wymaga także zmian w codziennym menu. Unikaj szybkich prostych rozwiązań, ponieważ produkty przetworzone i cukier to najgorsi towarzysze podróży, którzy tylko spowolnią Twój bieg po zdrowie. Wprowadź produkty, które wzmacniają odporność organizmu. Kiszonki (kapusta, kimchi), kurkumina, czosnek, olej kokosowy powinny na dobre zagościć w Twojej kuchni.
Suplementacja
Profilaktyczne stosowanie witaminy C 2-5g dziennie w podzielonych porcjach może wspomagać organizm iż zapobiegać infekcjom. Witamina D3 to niezwykle ważny element przy chorobach autoagresji. Warto sprawdzać poziom 2 razy w roku i utrzymywać go w przedziale 70-100 ng/mL. Kolejnym ważnym pierwiastkiem jest cynk. Wspiera on układ odpornościowy, a uzupełnienie niedoborów pomaga złagodzić objawy schorzeń autoimmunologicznych. Wsparciem układu odpornościowego są również bakterie probiotyczne, o które warto wzbogacić codzienne menu.
Pozytywne nastawienie
Nie martw się tym na co wpływu nie masz, skup się na tym co możesz zrobić, by poczuć się lepiej i odzyskać dobre samopoczucie. Nie traktuj swojej drogi po zdrowie jako przykrej konieczności, a wyzwania i doświadczenia, które na każdym etapie przybliża Cię do nowej jakości życia. To Twoja inwestycja w siebie, tak jesteś swoją najlepszą inwestycją!