Witamina D jest witaminą wszechstronną i pełni ważne funkcje w całym naszym organizmie. To wiemy na pewno. Ale czy wiesz również, że potrzebujesz witaminy D dla swoich mięśni i zapewnienia optymalnej wydajności organizmu?
Witamina D odgrywa kluczową rolę we wzroście i rozwoju mięśni. Reguluje również proces kurczenia się mięśni, co ostatecznie generuje energię potrzebną podczas treningu lub w codziennym życiu. Mięśnie i tkanka tłuszczowa są ważnymi miejscami magazynowania witaminy D i stamtąd jest uwalniana do krwi, gdy jesteśmy aktywni fizycznie. Osoby, które mają wyższą masę mięśniową, mają również wyższy poziom aktywnej witaminy D (1). Witamina D i mięśnie – ważne połączenie Kilka badań pokazuje, że niedobór witamin wpływa na kilka aspektów funkcji komórek mięśniowych: Mniejszy rozmiar mięśni Słabsze mięśnie, szczególnie w nogach Słabsza mobilność U osób starszych mniejsza masa mięśniowa to wyższe ryzyko upadków (2) Dłuższy czas regeneracji po treningu (3) Suplementacja witaminy D u osób z niedoborem może poprawić te parametry (2).
Suplementacja witaminą D dała lepsze wyniki W brytyjskim badaniu zbadano, w jaki sposób suplementacja witaminą D wpływa na wyniki sportowców i grupy kontrolnej. Badanie przeprowadzono zimą. Na początku stwierdzono, że duża część uczestników miała zbyt niski poziom witaminy D. Jedna grupa otrzymywała codziennie 5000 IU witaminy D, a po 8 tygodniach przeprowadzono testy fizyczne. Następnie porównano je z grupą otrzymującą placebo. Oprócz tego, że grupa z suplementacją zwiększyła poziom witaminy D w organizmie, osiągnęła także lepsze wyniki w 10-metrowym sprincie i skakała wyżej. Naukowcy stojący za badaniem twierdzą, że niedobór witaminy D jest powszechny w naszych szerokościach geograficznych i że może mieć związak z gorszymi wynikami sportowymi (4).
Odniesienia
- Hassan-Smith ZK, Jenkinson C, Smith DJ, Hernandez I, Morgan SA, Crabtree NJ, et al. (2017) 25-hydroxyvitamin D3 and 1,25-dihydroxyvitamin D3 exert distinct effects on human skeletal muscle function and gene expression. PLoS ONE 12(2): e0170665. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0170665
- Gordon PL, Sakkas GK, Doyle JW, Shubert T, Johansen KL. Relationship between vitamin D and muscle size and strength in patients on hemodialysis. J Ren Nutr. 2007;17(6):397-407. https://doi:10.1053/j.jrn.2007.06.001
Jaki jest najbardziej skuteczny trening?
Oczywiście …. regularny!
Nie ważne, co trenujesz. Ważne, czy aktywność fizyczna jest twoim regularnym nawykiem.
Ćwiczenia od wielkiego dzwonu, nawet te najbardziej intensywne, nie dadzą ci wiele, poza zmęczeniem i zakwasami.
Oto kilka uniwersalnych zasad, którymi dobrze się kierować, planując swoje treningi:
* Lepiej 1 raz w tygodniu, ale zawsze i bez wyjątków niż codzienne treningi przez 2 tygodnie, a potem 3-miesiące przerwy
* Lepiej 15 minut dziennie, niż 2 h od czasu do czasu
* Lepiej mniej intensywnie, niż zbyt mocno
Przyjrzyj się ogółowi swoich zajęć zawodowo-domowych i pomyśl, ile czasu REALNIE możesz poświęcić na trening. Podejdź do sprawy na spokojnie – liczbę treningów będziesz mógł zawsze zwiększyć. Ważne, żeby wpisać zajęcia ruchowe (nieważne, czy to zajęcia zorganizowane, na które kupujesz karnet, czy np. bieganie, czy jazda na rowerze) na stałe w swój grafik – fizycznie wpisz je w kalendarz z najwyższym priorytetem.
Spójrz też sobie w oczy i z ręką na sercu odpowiedz sobie na pytanie: Czy jestem osobą o silnej woli, która trzyma się swoich postanowień? Czy raczej mam „słomiany zapał” i zwykle odpuszczam po jakimś czasie realizację wszelkich planów? Nie oszukuj się! Jeśli należysz do drugiej grupy, postanowienie pt. „Będę biegać 2 razy w tygodniu” na nic się zda. Sprawdzi się natomiast wykupienie karnetu na zajęcia w studiu treningowym – najlepiej na treningi personalne. Po prostu będzie Ci niezręcznie odwoływać zajęcia i będziesz się bardziej mobilizować. Warto również „wciągnąć do spółki” koleżankę, znajomego z pracy, czy partnera. Razem jest zdecydowanie łatwiej 🙂
Na koniec rada: nie popełnij grzechu nadmiernego entuzjazmu, aby twój pierwszy trening nie skończył się mega zakwasami lub jakimś przeciążeniem. Trudno wtedy włączyć tryb regularnej aktywności fizycznej, która jest niezbędna do osiągnięcia pożądanych rezultatów treningowych.
Kasia Twardzik
Terapeuta ruchu, instruktor pilates, bodyART,
trener personalny, współpracujący z Holistic Polska.
Prowadzi Joe Studio Pilates & Therapy w Rzeszowie.