GABA jest neuroprzekaźnikiem, który pomaga się wyciszyć i uspokoić. Jest używany od dawna w tym celu i faktycznie znajduje się w niektórych produktach spożywczych, które jemy. Pytanie brzmi, czy GABA może poprawić nam sen?
Co to jest GABA?
GABA, kwas gamma-aminomasłowy, jest aminokwasem, który powstaje w organizmie i działa jako neuroprzekaźnik w ośrodkowym układzie nerwowym. GABA znajduje się również w fermentowanej żywności. GABA uspokaja aktywność mózgu, a zatem przeciwdziała stresowi i zmartwieniom oraz pomaga ciału się zrelaksować, korzystnie wpływając na jakość snu. Pytanie brzmi, czy suplementowanie GABA może sprawić, że będziemy spać jeszcze lepiej? I czy GABA wchłania się w jelitach?
Lepszy sen z GABA
W małym badaniu kontrolowanym placebo uczestnicy otrzymywali 100 mg GABA lub placebo przez tydzień, 30 minut przed snem. Po tygodniowej przerwie zmienili się tak, że ci, którzy wcześniej otrzymywali placebo, otrzymali teraz GABA i odwrotnie. EEG wykorzystano do pomiaru aktywności mózgu oraz pytania kwestionariuszowe w celu uzyskania obrazu snu uczestników. Ci, którzy otrzymali GABA, zasypiali znacznie szybciej i mieli dłuższy czas głębokiego snu niż osoby znajdujące się w grupie placebo. Spożycie GABA miało korzystny wpływ na sen przez całą noc, ale największe korzyści przynosiło we wczesnych etapach snu.
Czy GABA jest wchłaniany w jelitach?
Stwierdzono, że GABA był szybko wchłaniany w jelicie. Poziom we krwi wzrósł z 244 do 329 nmol / l i były najwyższy 30 minut po spożyciu. Po 60 minutach ponownie spadał do 290 nmol / l. Zdaniem naukowców może to wyjaśniać, dlaczego GABA miał największy wpływ na sen na początku nocy, z szybszym snem i dłuższymi okresami głębokiego snu, szczególnie przed pierwszą fazą snu REM. Jednak przez całą noc poziomy GABA we krwi pozostawały wyższe niż były przed spożyciem, co może wyjaśniać, dlaczego ogólny głęboki sen również znacznie się poprawił [1].
Źródła GABA
Bakterie kwasu mlekowego są jednym z najważniejszych producentów GABA [2], a także źródłem GABA stosowanym w badaniu. Żywność fermentowana powstała przy udziale bakterii kwasu mlekowego jest zatem źródłem GABA. Przykładami są jogurt, kefir, kapusta kiszona, kimchi, kombucha, miso i tamari. Oczywiście nie możemy zapomnieć o wsparciu bakterii kwasu mlekowego znajdujących się w naszej florze jelitowej.
Źródła:
[1] Yamatsu A, Yamashita Y, Pandharipande T, Maru I, Kim M. Effect of oral γ-aminobutyric acid (GABA) administration on sleep and its absorption in humans. Food Sci Biotechnol. 2016;25(2):547‐551. Published 2016 Apr 30.
[2] Diana, Marina & Quilez, Joan & Rafecas, Magdalena. (2014). Gamma-aminobutyric acid as a bioactive compound in foods: A review. Journal of Functional Foods. 10. 407–420. 10.1016/j.jff.2014.07.004.
Sen jest bezwzględnie jedną z podstawowych potrzeb człowieka. Ciężko myśleć o zdrowiu i zdrowym stylu życia, kiedy snu jest za mało. Coraz częściej jednak możemy spotkać osoby z problemami ze snem, z bezsennością…
To prawda. Według danych National Sleep Foundation na bezsenność cierpi nawet 40 procent mieszkańców Stanów Zjednoczonych. W przypadku Polaków nie jest niestety lepiej. Wśród 2413 uczestników, którzy wzięli udział w badaniu w ramach Narodowego Programu Profilaktyki i Leczenia Chorób Układu Sercowo-Naczyniowego problemy ze snem deklarowało 50,4% z nich. Biorąc pod uwagę liczebność grupy – to sporo.
Dlaczego tak się dzieje?
Przyczyn może być wiele. Wieczorne stymulowanie się poprzez światło niebieskie emitowane z urządzeń elektronicznych, co powoduje problem z zaśnięciem oraz słaby jakościowo sen. Co skutkuje poranną męczarnią z pobudką i brakiem energii od rana. Wtedy potrzebne są stymulanty, jak kawa czy energetyki – których nadmiar będzie powodował problemy z zaśnięciem. I koło się zamyka. Dołóżmy do tego przewlekły stres i lawinę myśli przed snem, co stymuluje homorny stresu i skutecznie utrudnia zaśnięcie. Nie bez znaczenia jest też dieta. Jedzenie na noc to idealny sposób na słaby sen. Ale też jedzenie w ciągu dnia cukrów prostych, fastfoodów i innych produktów przetworzonych. To też nie sprzyja dobremu snu.
Jak możemy sobie w takim razie pomóc?
Jeżeli chodzi o drogę na skróty, to jak zwykle to nie jest najlepszy problem. Tabletki nasenne w większości maskują problem. Należy znaleźć przyczynę i się nią zająć. Najlepiej spojrzeć na problem holistycznie.
Dieta powinna być pozbawiona cukrów prostych i nadmiaru węglowodanów oczyszczonych. Należy wziąć pod uwagę timing jedzenia, czyli najlepiej by było nie jeść po godzinie 17-18, aby układ pokarmowy miał szansę się przez noc zregenerować. A jeśli chodzi o napoje – unikać należy picia kawy po południu, najlepiej nie pić nic z kofeiną po godzinie 14.
Aktywność fizyczna to ważne narzędzie w poprawie jakości snu, ale wiele zależy od tego, w jaki sposób będziemy z niej korzystać. Wykonując ciężki trening siłowy przed snem w neonowej siłowni – możemy mieć problem z zaśnięciem. Dochodzi wtedy do nadmiernej stymulacji poprzez wyrzut kortyzolu [hormonu stresu]. Tego typu treningi zostaw sobie na pierwszą część dnia. Zwróć uwagę, aby zadbać o spacery w otoczeniu natury i porządne „dotlenianie się”. Kontakt z przyrodą uspokaja – spacer pozwoli przewietrzyć myśli i wyciszyć się.
Przygotowanie miejsca do snu to również znacząca kwestia. Twoja sypialnia powinna być porządnie przewietrzona. Nawet w zimę otwórz okno chociaż na kilka minut, zanim udasz się na nocny spoczynek. Jednak kwestia to fakt wpuszczenia świeżego powietrza do sypialni, a druga to temperatura w sypialni. Osobiście sugeruję nie używać w sypialni grzejnika, co wysusza powietrze i „rozleniwia” nasze mitochondria – jeśli jest za zimno, lepiej okryć się kocem. Temperatura w pomieszczeniu, w którym śpimy powinna być komfortowa, ale jednocześnie rześka. Sugeruje się utrzymywanie temperatury w sypialni na poziomie około 18 °C. Kolejna kwestia to wyłączenie powiadomień i dźwięków w telefonie, a najlepiej nie wnoszenie elektroniki do sypialni. Zostaw smartfon w innym pokoju, a jeśli potrzebujesz budzika – użyj tradycyjnego budzika. Oglądanie serialu w łóżku to też nie najlepszy pomysł – raz, że stymulujesz się dość mocno, bo zazwyczaj w oglądanie filmu zaangażowane są Twoje emocje, a dwa – że to znów narażanie się na światło niebieskie po zmroku. Zadbaj też, aby w sypialni nie było diod emitujących światło niebieskie. Przykład? Ostatnio kupiłam nawilżacz powietrza do sypialni, który – jak się okazało dopiero w domu – wyświetlał wszystkie dane na elektronicznym wyświetlaczu na niebiesko, co powodowało, że w całej sypialni wieczorem unosiła się niebieska poświata. A jak wiemy – światło niebieskie docierające do oczu i do fotoreceptorów w całym ciele po zmroku działa bardzo negatywnie – zarówno na sen, jak i na zdrowie ogółem. A jeśli za oknem masz jasno – na przykład mieszkasz przy ulicy obfitującej w neonowe reklamy – zadbaj o rolety bądź ciemne zasłony.
Suplementacja to dobry pomysł na wspieranie powyższych działań. Są liczne związki naturalne, które mogą pomóc Ci zasnąć i spać dobrze – a jednocześnie nie mają działania uzależniającego i nie wpływają negatywnie na zdrowie, co może zdarzyć się w przypadku przewlekłego stosowania tabletek nasennych.
- Melatonina – to „hormon snu”, który naturalnie jest wydzielany przez organizm wieczorem, po zmroku. Ale melatoninę można też suplementować – jednak ważne jest, aby robić to doraźnie, cyklicznie – aby regularnie nie odciążać organizmu od produkcji własnej melatoniny.
- GABA, inaczej kwas gamma-aminomasłowy to główny neurotransmiter działający hamująco na nasz układ nerwowy. Na organizm działa wyciszająco, uspokajająco, a także rozluźnia mięśnie i ułatwia zasypianie. W badaniach oceniających skuteczność GABA w kontekście snu raportowano szybsze zasypianie, szybsze wchodzenie w głęboką fazę snu oraz zmniejszenie częstotliwości wybudzeń. Generalnie u osób badanych poprawiła się efektywność snu i samopoczucie o poranku.
- Magnez również wpływa na organizm poprzez aktywację przywspółczulnego układu nerwowego, co sprzyja wyciszeniu i relaksacji organizmu. Co więcej – magnez wpływa na regulację melatoniny, która, jak już wcześniej wspomniałam, wpływa na regulację cyklu snu i czuwania i zapewnia dobry sen. Warto magnez przyjmować w towarzystwie witaminy B6, która zwiększa jego wchłanianie.
- Adaptogeny, w tym Ashwaganda i Rhodiola – to preparaty, które zwiększają tolerancję na stres i tonizują układ nerwowy, dzięki czemu sprzyjają wyciszeniu się przed snem.
- Chmiel, kojarzony głównie ze smakiem piwa, ma szerokie zastosowanie lecznicze. Główną jej właściwością jest działanie uspokajające, dlatego często zalecana jest osobom nadmiernie pobudliwym i nerwowym. Roślinę tę uznaje się również za remedium na problemy ze snem.
- Melisa, często przygotowywana w formie naparów, dostępna jest również w formie suplementu. Jest jednym z bardziej popularnych ziół na uspokojenie i sen, a wszystko to dzięki zawartemu w niej olejkowi eterycznemu.
- Szafran znany powszechnie głównie jako przyprawa, to roślina o cennych właściwościach zdrowotnych. Safranal i krocyna to główne substancje wchodzące w skład tej rośliny. Wykazują one działanie zwiększające poziom neurotransmiterów w mózgu, w tym serotoniny – ważnej dla regulacji cyklu snu i czuwania oraz działającej wyciszająco.
- L-teanina, aminokwas naturalnie występujący w liściach zielonej herbaty, również ma wiele do powiedzenia w kontekście snu. Blokuje ona bowiem neuroprzekaźnik hamujący GABA, dzięki czemu zwiększa jego ilość w organizmie. A to skutkuje wyciszeniem, skutecznym zasypianiem i efektywnym snem.
Pamiętajmy jednak, że suplementacja będzie najskuteczniejsza, jeśli połączymy ją z innymi zmianami w stylu życia.
Najlepiej dbajmy o sen Holistycznie, dbając o wszystkie wymienione czynniki!
Daria Łukowska
Dietetyk kliniczny oraz trener personalny. Ekspert Holistic Polska.
Autorka bloga „Forma na życie” oraz podcasów na kanale „Forma na życie TV”
Źródło:
https://link.springer.com/article/10.1007/s10068-016-0076-9