Myśląc o zdrowiu – często bierzemy pod uwagę dietę i aktywność fizyczną. Ostatnio też coraz więcej mówi się o znaczeniu snu czy unikaniu po zmroku światła niebieskiego, emitowanego przez urządzenia elektroniczne. Co jeszcze, ma kluczowy wpływ na nasze zdrowie?
Psychika. Kolosalny wpływ na nasze zdrowie ma to, co dzieje się w naszej głowie. Zawsze mówię, że można być na idealnej diecie i mieć idealnie zaplanowaną aktywność fizyczną, ale dopóki jest obecny w życiu jakiś czynnik permanentnie stresujący – to i tak nie osiągniemy zadowalających efektów – zarówno sylwetkowych, jak i przede wszystkim zdrowotnych. W swojej praktyce zawodowej regularnie spotykam ludzi, którzy mają problem z zaburzeniami odżywiania, w tym z jedzeniem emocjonalnym. Rozwiązaniem tu nie jest wcale dobranie odpowiedniej diety i poleganie na „silnej woli”. Rozwiązaniem zazwyczaj powinna być tutaj praca nad aspektem psychiki, dopiero wtedy pracujemy nad przyczyną problemu. Zaburzona relacja z jedzeniem to oczywiście tylko jeden z obszarów, który może być skutkiem problemów emocjonalnych i przewlekłego stresu. Osoba, która cały czas żyje w stanie stresu i napięcia – krok po kroku wyniszcza sobie cały organizm. I na to nie ma magicznego sposobu. Tutaj trzeba pracować stricte nad przyczyną.
Ale jak nie stresować się w XXI wieku…
Nie do końca chodzi o to, aby nie stresować się wcale – bo to jest nierealne, a stres, krótkotrwały stres, jest nam potrzebny i dzięki temu możemy podejmować chociażby odpowiednie działanie w momencie zagrożenia. Stres to powinna być sytuacja: akcja-reakcja, wtedy spełnia swoją rolę. Ale chodzi tutaj o stres przewlekły, czyli codziennie coś Cię stresuje, nie z taką intensywnością, jak krótkotrwały stres, ale tak podprogowo. Codziennie ktoś Ci dogryza w pracy; każdego dnia kłócisz się z toksycznym partnerem, z którym żyjesz pod jednym dachem; a może po prostu nie cierpisz robić czegoś lub spotykać się z kimś, ale robisz to dalej, z sobie tylko znanych przyczyn. Wewnątrz się gotujesz, ale wiesz o tym tylko Ty, a na zewnątrz robisz dobrą minę do złej gry. Taki permanentnie podniesiony poziom kortyzolu wpływa dosłownie na każdy obszar zdrowia. W zasadzie nie ma narządu, którego by takie konsekwencje nie dotknęły. Czyli jak zwykle – człowieka i jego zdrowie należy rozpatrywać całościowo, holistycznie – jak jest zaburzenie w jednym z obszarów, całe ciało choruje. Dotyczy to nie tylko stanu fizycznego, ale i psychicznego.
Możesz podać konkretne przykłady takich konsekwencji?
Jasne. Generalnie odpowiedź na stres angażuje cały organizm, a głównie obciążone są układy: nerwowy, hormonalny i odpornościowy. Ich korelacja jest bardzo silna. Nasz mózg nie do końca odróżnia wyobrażenia i myśli od sytuacji prawdziwej. Dotyczy to również reakcji stresowej. To znaczy – niezależnie od tego, czy właśnie czeka Cię ważne wystąpienie, czy po raz setny odtwarzasz w głowie rozmowę, która bardzo Cię zdenerwowała – organizm obie te sytuacje potraktuje jako stres. Z tym, że jeśli stresujesz się przewlekle – stres działa osłabiająco i wyniszczająco na układ odpornościowy. Pojawiają się zaburzenia pracy układu sercowo-naczyniowego. Zwiększa się ryzyko chorób metabolicznych, w tym pogarsza się insulino- i leptynowrażliwość. Może dochodzić do uszkodzeń w obrębie naczyń krwionośnych. Jednocześnie kortyzol wycisza działanie układu odpornościowego, czyli zwiększa ryzyko infekcji i częstych przeziębień. Stres hamuje również pracę układu trawiennego. Często objawy typu IBS czy SIBO mogą być jego skutkiem. No i to co może interesować dużą część społeczeństwa – w wyniku stresu może dochodzić do zaburzeń ze strony układu rozrodczego, takich jak problemy z miesiączkowaniem czy niskim testosteronem. Mówi się o pladze niepłodności w naszych czasach. Jednocześnie ludzie są zabiegani i zestresowani jak nigdy dotąd. Może warto połączyć te fakty?
Na koniec podkreślę jeszcze fakt, że mózg również może „oberwać”. Jego funkcje, takie jak analizowanie, zapamiętywanie czy uczenie się – mogą być mocno osłabione. Podobnie zwiększa się ryzyko chorób neurodegeneracyjnych, w tym choroby Alzheimera. No i taki pakiet-standard osób zestresowanych, czyli napięciowe bóle kręgosłupa, bóle głowy, migreny.
Faktycznie, wygląda na to, że przewlekły stres może być powodem większości zaburzeń zdrowotnych. Co zatem możemy zrobić?
Czytać bloga Holistic 🙂 i stosować się do zasad holistycznego dbania o zdrowie. 😉 A jeśli chodzi stricte o stres – jedna kwestia to pozbycie się stresora ze swojego życia. A jeśli to nierealne, bo to na przykład ktoś z Twojej rodziny, należy nauczyć organizm radzenia sobie ze stresem. Wszystkie czynności w stylu mindfullness, czyli praktyka uważności; ale także medytacja bądź modlitwa, joga, kontakt z naturą i kąpiele leśne, czyli Shinrin Yoku. Często niezbędna może się okazać pomoc psychologa, który pomoże dotrzeć do swoich pragnień i pomoże w nabraniu siły w walce o swoje. Doraźnie można skorzystać z adaptogenów, np. z Ashwagandy, aby nieco wyciszyć układ nerwowy, a także dbać o jakość diety i ograniczyć maksymalnie cukry proste i używki, takie jak alkohol. No i sen. Sen jest lekarstwem [prawie] na wszystko… 😉
Daria Łukowska
Dietetyk kliniczny oraz trener personalny. Ekspert Holistic Polska.
Autorka bloga „Forma na życie” oraz podcasów na kanale „Forma na życie TV”
Czy możemy sami jakoś chronić się przed patogenami chorobotwórczymi, takimi jak wirusy czy bakterie?
Tak, przede wszystko należy pamiętać, że silny układ odpornościowy to podstawa. Od niego zależy reakcja naszego organizmu na patogeny, które mogą powodować różne zaburzenia zdrowotne. Na stan układu immunologicznego wpływają zarówno nasze geny i wczesne dzieciństwo, jak i to jak żyjemy teraz. Warto wręcz podkreślić, że mamy duży wpływ na to, jak silna jest nasza odporność. Dieta i suplementacja, czyli odpowiednia podaż witamin i mikroelementów – to ważny element w tej układance. Poza tym są też inne czynniki, takie jak ruch, sen czy życie zgodne z cyklem dobowym.
Weźmy dziś w takim razie pod lupę jeden ze składników diety – cynk. Czy to prawda, że ma on duże znaczenie dla pracy układu odpornościowego?
Faktycznie, cynk odgrywa kluczową rolę dla prawidłowej funkcji układu immunologicznego. Jest czynnikiem niezbędnym do produkcji hormonów grasicy, bierze udział w procesie dojrzewania limfocytów, a także stabilizuje błony komórkowe, umożliwiając fagocytozę. Ponadto wchodzi on w skład ponad 300 różnych enzymów. Należy podkreślić, że szczególnie ważna jest rola cynku w kształtowaniu komórkowej i humoralnej odpowiedzi immunologicznej. W 1979 r. jeden z naukowców odkrył, że niedobór cynku skutkuje zanikiem tkanki limfatycznej u zwierząt doświadczalnych, a następnie badania przeprowadzone na myszach z niedoborem cynku wykazały znaczne zahamowanie produkcji limfocytów T [czyli komórek układu odpornościowego]. Co istotne – efekt ten został odwrócony po suplementacji cynkiem, co pokazuje znaczącą rolę tego mikroelementu w kontekście pracy układu odpornościowego. Kolejne badania pokazały, że niedobór cynku spowodowany dietą u ludzi doprowadza do licznych zaburzeń pracy układu odpornościowego. I znów – wszystkie te zaburzenia zostały naprawione po wdrożeniu odpowiedniej suplementacji cynkiem.
A jak się ma suplementacja cynkiem podczas choroby?
Liczne badania in vitro oraz kliniczne potwierdzają skuteczność cynku w zwalczaniu wirusów, dotyczyło to miedzy innymi grypy, opryszczki i przeziębień. W badaniach, w których podawano badanym cynk, wykazano skrócenie czasu występowania takich objawów jak gorączka, nieżyt nosa i złe samopoczucie. Naukowcy wskazują kilka potencjalnych mechanizmów takiego stanu rzeczy. Należy jednak pamiętać, że suplementacja powinna być dobierana indywidualnie i jest zależna od stanu zdrowia i zawartości cynku w diecie.
Jaką ilość cynku zatem powinniśmy spożywać?
Według FAO/ /WHO maksymalne dzienne spożycie wynosi do 45 mg/dzień u osób dorosłych oraz 23-28 mg/dzień dla dzieci. Ilość cynku, którą uznaje się za toksyczną, to 225-400 mg. zalecana dzienna dawka ta może być zmienna w przypadku osób z zaburzeniami zdrowotnymi. Natomiast należy również pamiętać, że osoby na dietach eliminacyjnych, zwłaszcza na niewłaściwie zbilansowanych dietach wegetariańskich i wegańskich, mogą mieć niedobór tego mikroelementu i powinny zwrócić szczególną uwagę na kompozycję diety bądź rozważyć dodatkową suplementację.
Ciekawostka:
Cynk w organizmie człowieka konkuruje w sposób antagonistyczny z miedzią. A to właśnie właściwa równowaga między tymi dwoma pierwiastkami śladowymi ma kluczowe znaczenie dla pełni zdrowia. Sugeruje się, aby stosunek cynku do miedzi w organizmie wynosił 10: 1-8:1. Do pogorszenia tego stosunku może dochodzić na skutek zarówno niedoboru cynku w diecie, nadmiaru miedzi, jak i zwiększonego metabolizmu cynku, co dzieje się na przykład w momencie nasilonego stresu.
Daria Łukowska
Dietetyk kliniczny oraz trener personalny. Ekspert Holistic Polska.
Autorka bloga „Forma na życie” oraz podcasów na kanale „Forma na życie TV”
Źródła:
Fernandes G. et al., Impairment of cell mediated immunity function in dietary zinc deficiency in mice, Proc. Natl. Acad. Sci. USA, 1979, 76, 457.
Prasad A.S., Effects of zinc deficiency on immune functions, J. Trace Elem. Exp. Med., 2000, 13, 1.
Mossad S.B. et al., Zinc gluconate lozenges for treating the common cold, Ann. Intern. Med., 1996, 125, 81.
Cakman I., Kirchner H., Rink L., Zinc supplementation recon- stitutes the production of interferon-α by leukocytes from elder- ly persons. J. Interferon Cytokine Res., 1997, 17, 469.
Godfrey J.C., Godfrey N.J., Novick S.G., Zinc for treating the common cold: review of all clinical trials since 1984, Altern. Ther. Health Med., 1996, 2, 63.
Cakman I. et al., Dysregulation between TH1 and TH2 T cell subpopulations in the elderly, Mech. Age. Dev., 1996, 87, 197.
Varadinova T.L et al., Mode of action of Zn-complexes on herpes simplex virus type 1 infection in vitro, J. Chemother., 1993, 5, 3.
Często przebieg wielu zakażeń wirusowych czy bakteryjnych zależy od tego, jak mocny jest nasz organizm. Powinniśmy zrobić tyle, na ile mamy wpływ.
A mamy duży wpływ na to, jak sprawny jest nasz układ odpornościowy. Tylko… jak to zrobić?
Możemy wyróżnić kilka obszarów, o które należałoby zadbać, aby poprawić odporność.
Obszar diety – w końcu Twoja odporność pochodzi w dużej mierze z jelit; obszar suplementacji – bo aktualnie żywność nie jest tak wartościowa, żeby dostarczała wszystkich witamin i mikroelementów w odpowiednich dawkach; obszar higieny snu, aktywności fizycznej oraz obszar mentalny, związany z układem nerwowym.
Zacznijmy od diety. Zauważyłam, że nie chcemy łączyć diety z odpornością. Wiele osób odrzuca fakt, że ma to ogromny związek. Jednak Nie możemy ignorować faktu, że za naszą odporność w duże mierze odpowiada stan jelit, a dokładnie mikroflora tam się znajdująca. Setki badań potwierdzają, że odporność pochodzi z jelit. Niewłaściwa dieta może zaostrzać stan zapalny i wydłużać czas zdrowienia.
Badania opublikowane w American Journal of Clinical Nutrition wykazały, że spożywanie 100 gramów węglowodanów prostych, takich jak glukoza czy fruktoza bądź dwucukrów, takich jak sacharoza – zawartych np. w pasteryzowanym soku pomarańczowym czy miodzie hamuje zdolność białych krwinek do pochłaniania i niszczenia szkodliwych mikroorganizmów. Białe krwinki stanowią ważną część mechanizmu obronnego organizmu przed infekcjami. Kiedy funkcje białych krwinek są ograniczone, odpowiedź immunologiczna organizmu jest również mocno ograniczona. Co więcej, spożywanie około 75 gramów glukozy również zmniejsza aktywność limfocytów. Zatem większa ilość cukru w diecie oznaczać może większą utratę odporności. Podsumowując, cukry proste, nawet te obecne w soku owocowym czy miodzie, tłumią odporność – wydaje się więc konieczne, aby unikać cukru podczas walki z infekcją. W wyniku tych danych Należałoby również poddać w wątpliwość zasadność stosowania miodu podczas przeziębienia, ponieważ miód to skondensowane źródło cukrów prostych.
Dieta powinna być złożona z produktów jak najmniej przetworzonych, z dużą ilością odżywczych dla mikroflory jelit warzyw. Dla odporności ważna jest odpowiednia podaż produktów białkowych – takich jak ryby, rośliny strączkowe, jaja czy dobrej jakości mięso oraz dobrej jakości tłuszczów, jak kwasy jednonienasycone pochodzące na przykład z oliwy oraz wielonienasycone kwasy tłuszczowe, zwłaszcza omega3 w formie DHA i EPA, o czym mówiłam w tym filmie. Wartościowym dodatkiem do diety mogą być również kasze, takie jak gryczana bądź jaglana oraz owoce niskocukrowe, takie jak borówki, porzeczki, maliny, jeżyny czy truskawki. W okresie zimowym, kiedy jest mało sezonowej żywności, warto korzystać z mrożonek, takich jak właśnie owoce czy warzywa.
Z domowych sposobów na infekcję zapomnieć powinniśmy również o spożywaniu alkoholu, bowiem spożywany w nadmiarze zmniejsza zasoby ważnych dla pracy układu odpornościowego witamin – a Ich niedobór zwiększa ryzyko infekcji. Alkohol obciąża cały organizm, dlatego też myśląc o dobrej odporności – zdecydowanie nie powinniśmy go nadużywać. Nie inaczej jest z papierosami. Nikotyna podrażnia błony śluzowe dróg oddechowych, w wyniku czego stają się one łatwiejszym celem ataku patogenów.
Są składniki diety, które warte są dodatkowej suplementacji – zwłaszcza gdy nie mamy pewności, ile tych składników z pożywieniem dostarczamy. W sytuacji osłabionej odporności będą one miały szczególne znaczenie. Oczywiście bardzo ważna będzie tu witamina D3, której dawka powinna być dobierana indywidualnie. W wyniku jej niedoborów, bądź na skutek polimorfizmów genetycznych, które powodują ograniczenie jej wchłanialności – może okazać się niezbędną większa dawka, niż zalecana powszechnie. Przy suplementacji witaminą D3 należy pamiętać również o magnezie, który to jest niezbędny do aktywacji witaminy D. Pamiętaj tylko, aby zwrócić uwagę na formę magnezu. Ten najpopularniejszy w sklepach i najtańszy w aptekach to tlenek magnezu – szkoda Twoich pieniędzy na taki zakup, bo ta forma magnezu wchłania się bardzo słabo. Dobrym pomysłem może być za to cytrynian, jabłczan bądź taurynina magnezu. Niezbędnym w prawidłowej pracy układu odpornościowego oraz walki z wirusami będzie również cynk. Poza tym – witamina C, dookoła której jest wiele kontrowersji. Z badań wiemy, że witamina C zmniejsza o połowę liczbę przeziębień u osób aktywnych fizycznie. Jednak podawanie witaminy C nie zmniejszało średniej częstości przeziębień w populacji ogólnej. W dwóch kontrolowanych badaniach na ludziach stwierdzono natomiast istotną statystycznie odpowiedź na witaminę C w trakcie przeziębienia, dotyczyło to jednak dawek dość wysokich, nawet do 6–8 gramów na dobę witaminy C. Dwa badania wykazały korzyść z leczenia witaminą C u pacjentów z zapaleniem płuc. Natomiast w innym badaniu odnotowano korzyści terapeutyczne u pacjentów z tężcem. Autor badania, które podrzucę w opisie filmu, sugeruje, że negatywne wyniki niektórych badań na ludziach w kontekście podawania witaminy C w trakcie różnego rodzaju zaburzeń zdrowotnych można tłumaczyć podażą niskich dawek witaminy C. Fakt jest taki, że Wpływ witaminy C na infekcje powinien być poddawany dalszym badaniom. Kolejnym składnikiem mineralnym, który ma znaczenie dla układu odpornościowego jest selen. Jego niedobór może prowadzić do osłabienia układu odpornościowego. Jedno z badań pokazało, że niedobór selenu może sprawiać, że wirusy mutują w cięższe postacie. Warto rozważyć również probiotykoterapię, która powinna być dostosowana indywidualnie. Jak już wcześniej wspomniałam, bakterie jelitowe są bardzo ważne dla dobrej odporności. Odżywiać je powinniśmy dobrą dietą, a wspierać możemy probiotykoterapią. Pamiętaj jednak, że probiotyk i jego skład różni się, a bakterie w nich zawarte mają różne właściwości, dlatego zanim skusisz się na probiotyk, skontaktuj się ze specjalistą, aby Ci doradził odpowiedni preparat. Generalnie zróżnicowana dieta, co omówiłam wcześniej oraz rozsądnie dobrana suplementacja to solidne fundamenty dla dobrej odporności.
Jest jeszcze jedna, cholernie ważna rzecz, która jest coraz lepiej przebadana i o czym się coraz więcej mówi na świecie – ale niewiele w Polsce. Niestety u nas wiele informacji naukowych jest promowanych dopiero po wielu latach od momentu ich poznania i wprowadzenia na zachodzie. I tak jest na przykład z timingiem jedzenia. Badania naukowe wyraźnie pokazują, że znaczenie ma zarówno co jemy, jak i KIEDY jemy. I to żadne bro-science, tylko szereg badań naukowych. Jedzenie późnym wieczorem jest dla naszego organizmu niekorzystne pod kątem zarówno zdrowotnym, jak i metabolicznym.
Jedzenie powinno być sprzężone z cyklem dobowym – czyli z rytmem dnia i nocy. Jeśli jesz na noc – organizm będzie najpierw musiał zając się trawieniem, a nie takie powinno być jego zadanie o tej porze dnia. W wyniku tego zaburzasz procesy naprawcze, w tym pracę układu odpornościowego, zaburzasz jakość snu i docelowo rano wstajesz zmęczony, bez uczucia głodu i z większą podatnością na infekcje. To normalne, gdy zjesz sporo wieczorem. Ale taka kolej rzeczy nie pozostaje bez konsekwencji zdrowotnych – zaburzenia metaboliczne, w tym insulino-oporność; nadciśnienie, nadmierna masa ciała oraz solidne osłabienie układu odpornościowego – to tylko niektóre z konsekwencji. Czyli coś, co uznaliśmy za mit to znaczy to, że „jedzenie po osiemnastej tuczy” – to może nie tyle mit, co półprawda? Bo o ile dla kwestii tycia największe znaczenie ma całodzienna podaż kalorii, o tyle pod kątem zdrowotnym i metabolicznym – ta pora jedzenia ma już niemałe znaczenie.
Płynnie możemy przejść tutaj do kwestii snu – a jest to sprawa prosta – nie śpisz, masz większą podatność na infekcje. Niestety. Sen wzmacnia odpowiedź immunologiczną, a jego chroniczny brak hamuje układ odpornościowy. Dr Watson z Centrum Medycyny Snu na Uniwersytecie Waszyngtońskim zwraca uwagę, że nasz układ odpornościowy funkcjonuje najlepiej, gdy dostarczymy mu odpowiedniej ilości snu, to znaczy minimum 7 godzin na dobę. Badania pokazują, że ograniczanie snu w warunkach laboratoryjnych może zwiększyć aktywność markerów zapalnych. Oczywiście jedno to długość dnu, a drugie – jego jakość. Dlatego zadbaj o higienę snu i wywietrz porządnie sypialnię, nie przegrzewaj jej, nie przeglądaj przed snem urządzeń emitujących światło niebieskie oraz idź spać między godziną dwudziestą pierwszą a dwudziestą drugą. Dzięki temu długość Twojego snu głębokiego – fazy najważniejszej dla regeneracji – będzie odpowiednia.
Aktywność fizyczna również może poprawiać pracę układu odpornościowego. Nawet intensywny spacer czy jazda na rowerze mogą sprzyjać dobrej odporności. Podczas aktywności masz przyspieszony oddech, co w sposób czysto mechaniczny usuwa z dróg oddechowych bakterie i wirusy, a to minimalizuje ryzyko infekcji. Natomiast Niewielki wzrost temperatury ciała podczas ćwiczeń może uniemożliwić wirusom i bakteriom nadmierne namnażanie się. Poza tym gdy ćwiczymy, przeciwciała i białe krwinki zaczynają szybciej krążyć we krwi, dzięki czemu szybciej mogą zahamować rozwój potencjalnej infekcji. Pamiętaj jednak, że nadmiar aktywności fizycznej i przetrenowywanie się może dawać odwrotny efekt – hormony stresu, które w takiej sytuacji mogą być permanentnie podwyższone, działają hamująco na układ odpornościowy, w wyniku czego Twoja odporność może być solidnie osłabiona.
Ostatni, ale nie najmniej ważny aspekt to zadbanie o układ odpornościowy poprzez redukcję stresu bądź naukę skutecznego radzenia sobie z nim. O tym, jak BARDZOOO stres wpływa na układ odpornościowy oraz jak sobie z tym poradzić – boo oczywistym jest, że całkowicie stresu wyeliminować się nie da.
Daria Łukowska
Dietetyk kliniczny oraz trener personalny. Ekspert Holistic Polska.
Autorka bloga „Forma na życie” oraz podcasów na kanale „Forma na życie TV”
Jesień i zima sprawiają, że chętnie spędzamy więcej czasu w pomieszczeniach, a zimną wirusy mają szansę na szybsze namnażanie się, przez co jesteśmy bardziej narażeni na infekcje, przeziębienia i niebezpieczna grypa. Na szczęście jest kilka prostych metod wspierające nasz układ odpornościowy. Ogólnie rzecz biorąc, najważniejszym rytuałem zapewniającym odpowiednie działanie układu odpornościowego jest odpowiednia ilość regeneracyjnego odpoczynku. Układ odpornościowy jest najbardziej aktywny podczas głębokiego snu [i].
A oto kilka cennych wskazówek na temat tego, co jeść i pić, aby przyspieszyć powrót do zdrowia po przeziębieniu lub grypie:
1. Gorący napój
Badania przeprowadzone na University of Cardiff w Walii pokazują, że gorące napoje spożywane w okresie jesienno-zimowym faktycznie zmniejszają przeziębienie. Przede wszystkim chodzi o płyny, które pomagają rozpuścić śluz, osiadający się w gardle. Który napój wybierzesz nie ma znaczenia, dopóki jest gorący. Najlepsze są jednak ciepła herbata, napary ziołowe, ale również ciepłe zupy.[Ii]
2. Grzyby Shiitake
Shiitake to smaczny grzyb, który jest powszechnie stosowany w kuchni japońskiej, ale może mieć także inne właściwości, a nie tylko smakowe. Badanie z University of Florida wykazało zwiększoną odporność u osób, które spożywali gotowane grzyby shiitake codziennie przez co najmniej cztery tygodnie. [Iii]
3. Czosnek
Już Hipokrates, 460-370 pne był znany z aplikowania czosnku swoim pacjentom w celu zwalczania problemów z oddychaniem, pasożytami, złym trawieniem i zmęczeniem [iv]. Czosnek ma właściwości antybakteryjne, które mogą wspomagać układ odpornościowy w okresie przeziębienia i grypy [v]. W badaniu z 2014 r. Uczestnicy przyjmowali suplement diety na bazie czosnku codziennie przez trzy miesiące i stwierdzili, że spowodowało to mniej przeziębień w porównaniu z tymi, którzy przyjmowali placebo [vi].
4. Witamina C
Witamina C działa jako naturalny przeciwutleniacz i pomaga w utrzymaniu prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego [vii]. Kompilacja badań pokazuje, że do 4 gramów witaminy C dziennie na początku zakażenia nie skraca zakażenia. [Viii] Aby witamina C mogła pomóc w zakażeniu, potrzebna jest większa ilość (5-50 gramów dziennie) [ix] i spożycie co dwie lub dwie godziny na początku przeziębienia. [x]
5. Imbir
Imbir jest stosowany w medycynie naturalnej od tysięcy lat. Na przykład imbir może łagodzić dyskomfort związany z nudnościami w procesie trawienia. Ze względu na fakt, że około 80 procent układu odpornościowego znajduje się w jelitach, ważne jest, aby zapewnić skuteczne funkcjonowanie układu trawiennego [xi]. Imbir zawiera setki związków, z których niektóre przeciwdziałają stanom zapalnym [xii].
6. Pieprz i cynamon
Cynamon i pieprz to dwie przyprawy, które dodają smaku zarówno potrawom, jak i ciastom, ale mogą również przynieść korzyści dla naszego mózgu. Jedno z badań pokazuje, że pieprz i cynamon mogą zwiększyć zdolność mózgu do przetwarzania poznawczego podczas przeziębienia. [Xiii]
źródła:
[i] Luciana Besedovsky, Tanja Lange, Jan Borncorresponding author. Sleep and immune function. 2012.
[ii] Sanu A, Eccles R. The effects of a hot drink on nasal airflow and symptoms of common cold and flu. 2008.
[iii] Xiaoshuang Dai, Joy M. Stanilka, Cheryl A. Rowe, Elizabethe A. Esteves, Carmelo Nieves Jr., Samuel J. Spaiser, Mary C. Christman, Bobbi Langkamp-Henken & Susan S. Percival. Consuming Lentinula edodes (Shiitake) Mushrooms Daily Improves Human Immunity: A Randomized Dietary Intervention in Healthy Young Adults. 2015.
[iv] https://academic.oup.com/jn/article/131/3/951S/4687053
[v] https://www.medicalnewstoday.com/articles/10278.php
[vi] Elizabeth Lissiman, Alice L Bhasale, Marc Cohen. Garlic for the common cold. 2014.
[vii] Anitra C. Carr, Silvia Maggini. Vitamin C and Immune Function. 2017.
[viii] Douglas RM Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database Syst Rev. 2004 Oct 18;(4):CD000980.
[ix] Peter Wilhelmsson, Näringsmedicinska Uppslagsboken, Andra upplagan sid 280
[x] Gorton HC The effectiveness of vitamin C in preventing and relieving the symptoms of virus-induced respiratory infections. J Manipulative Physiol Ther. 1999 Oct;22(8):530-3.
[xi] G Vighi, F Marcucci, L Sensi, G Di Cara, F Frati. Allergy and the gastrointestinal system. 2008.
[xii] Surh YJ, Lee E, Lee JM. Chemoprotective properties of some pungent ingredients present in red pepper and ginger. 1998.
[xiii] Pandit C, Sai Latha S, Usha Rani T, Anilakumar KR. Pepper and cinnamon improve cold induced cognitive impairment via increasing non-shivering thermogenesis; a study. 2018.
Okres jesienno-zimowy to moment, kiedy dużo szybciej się przeziębiamy. Robi się zimno, jest dużo mniej słońca i mniej przebywamy na świeżym powietrzu. W dodatku permanentnie się przegrzewamy w pomieszczeniach, powodując dużą różnicę temperatur dla organizmu. Wszystko to powoduje, że nasza odporność staje się słabsza i bardziej podatna na zakażenia wirusami i bakteriami. Co możemy zatem zrobić, aby zminimalizować ryzyko spędzenia pięknej, kolorowej jesieni czy białej zimy – leżąc z gorączką pod kocem?
1. Wyśpij się
Na początek tak bardzo niedoceniany, a jednocześnie tak bardzo ważny element – sen. Możemy mieć najlepszą dietę, świetną suplementację i regularnie ćwiczyć – ale bez dobrego jakościowo snu nie ma szans na dobre zdrowie. Podczas snu zachodzą ważne procesy oczyszczające i regenerujące nasz organizm. Ważne jest jednak, aby spać dobrze. Jak to zrobić? Zadbaj o przewietrzenie sypialni przed pójściem spać, a zamiast ogrzewać całe pomieszczenie, przykryj się cieplejszą kołdrą czy dodatkowym kocem. Postaraj się również wyciszyć organizm przed snem – unikaj korzystania z urządzeń emitujących światło niebieskie – telefon, komputer, laptop na minimum godzinę przed pójściem spać. A zaraz po zmroku zadbaj o to, aby na powyższych urządzeniach włączył się filtr blokujący światło niebieskie. Inaczej może dojść do zaburzenia w wydzielaniu melatoniny, co pozbawi nas dobrego jakościowo snu i docelowo sprawnej pracy układu odpornościowego. Zadbaj też o to, aby zasypiać w zupełnej ciemności.
2. Regularnie ćwicz
Regularna aktywność fizyczna usprawnia pracę układu odpornościowego. I wcale nie musisz chodzić w tym celu na zatłoczoną siłownię. Intensywne spacery po lesie, np. nordic walking to również dobre rozwiązanie. A terapeutyczny kontakt z naturą gratis. Wystarczy odpowiednio się ubrać, ponieważ – jak się zwykle mawia – nigdy nie ma złej pogody na spacer!
3. Suplementuj witaminę D3
Istnieje szereg badań, które zestawiają pracę układu odpornościowego z poziomem witaminy D3.
Im mniej mamy witaminy D3 w organizmie, tym słabsza odporność. W Polsce mamy zalecenia, aby spożywać witaminę D3 głównie w okresach jesienno-zimowych, choć coraz częściej sugeruje się, że suplementacja powinna odbywać się jednak całym rokiem. Dawka suplementacji powinna być dobierana indywidualnie, ponieważ jest zależna od aktualnego poziomu witaminy D3 w organizmie oraz polimorfizmów genetycznych. Więcej na temat tej słonecznej witaminy przeczytasz w TYM artykule.
4. Dostarczaj dobre bakterie do swoich jelit
Tak, dobrze czytasz – bakterie. Mamy ich w jelitach pewnie około 2-3 kg. Ale spokojnie, to głównie dobre bakterie. Tak przynajmniej powinno być. A dokładnie mikrobiota jelitowa, która jest zespołem mikroorganizmów – zwłaszcza bakterii, które tworzą w układzie pokarmowym złożony ekosystem. Ten ekosystem jest niezwykle ważny dla naszego zdrowia. Między innymi konkuruje z mikroorganizmami chorobotwórczymi oraz stymuluje komórki układu immunologicznego., a także może wpływać hamująco na stan zapalny. Jak zadbać o swoje bakterie jelitowe? Po pierwsze, aby stymulować rozwój dobrej mikroflory jelit – skorzystać z probiotyków, preparatów, zawierających szczepy symbiotycznych dla naszego organizmu bakterii. jednakże warto, aby była ona dobrana indywidualnie. Po drugie – nakarm swoje bakterie żywnością prebiotyczną.
Brzmi egzotycznie? Nic z tych rzeczy. Chodzi tu o produkty takie jak cebula, czosnek, banany, cykoria, por czy szparagi. Prebiotyki bowiem to składniki pożywienia, które nie podlegają trawieniu, ale pobudzają wzrost i aktywność korzystnych dla organizmu bakterii obecnych w jelicie grubym.
5. Hartuj organizm
Wychłodzenie organizmu nie jest niczym dobrym. Ale narażenie go na krótkotrwały stresor w postaci zimna działa na niego mobilizująco. Mam tu na myśli zimne kąpiele, czyli morsowanie. Chodź wielu wydaje się to szalone, prawidłowe wprowadzenie morsowania w swoją jesienno-zimową rutynę może świetnie wzmocnić układ odpornościowy oraz poprawi tolerancję na zimno. Ważne jest, aby mieć sprawny układ krążenia i dobrze się przygotować do swojego pierwszego zanurzenia w zimnej wodzie. Nigdy nie wchodź do wody samemu, warto zrobić to z kimś doświadczonym i zawsze po rozgrzewce. Jeśli nad jezioro masz daleko, sprawę może rozwiązać wanna i kostki lodu. Pamiętaj, że po takiej kilkuminutowej kąpieli od razu należy się ubrać i ogrzać. To ma być bodziec, niedługotrwały stres.
6. Prawidłowa dieta
Dieta w okresie jesienno-zimowym powinna być przede wszystkim dietą sezonową. Jedzmy to, co lokalne i sezonowe dla naszego regionu. Zadbajmy o posiłki rozgrzewające, jak najmniej przetworzone, zawierające źródło białka i tłuszczów, a także warzywa. Te sezonowe właśnie. Co powiesz na zupę z czerwoną soczewicą i mlekiem kokosowym? A może jajecznica z grzybami zebranymi jesienną porą w lesie i do tego awokado?
Warto unikać cukrów prostych i produktów zawierających tłuszcze trans, jak wypieki cukiernicze, ciastka czy batony. Zamiast tego skosztuj dobrej jakościowo czekolady, która ma minimum 70% kakao. Dodatkowo dostarczysz sobie w ten sposób magnezu. Królem jesienno-zimowych dań powinny być kiszonki. W końcu kolorowe warzywa, takie jak sałata czy pomidor – nie rosną zimą. A wraz z kiszonkami dostarczymy dawkę witaminy C oraz dawkę probiotyków dla naszych jelit! Kapuśniak czy kapusta z grzybami to naprawdę dobry wybór! W diecie nie może również zabraknąć czosnku – nie dość, że działa prebiotycznie, to jeszcze obecne w nim związki siarki będą systematycznie zwalczały drobnoustroje i mobilizowały krwinki białe do obrony organizmu przed innymi wirusami i bakteriami.
Prawidłowa dieta nie może powodowała stanów zapalnych, ponadto postaraj się przy tym nie przejadać na noc, aby nie zaburzać snu i procesów, o których była mowa w punkcie 1.
7. Śmiej się i dbaj o relacje
Śmiech to zdrowie! Jak się okazuje, to powiedzenie to sama prawda. Zarówno spędzanie czasu z bliskimi osobami, w których towarzystwie czujemy się dobrze, jak i śmiech – będą powodowały wydzielanie hormonów, które sprzyjają lepszej pracy układu odpornościowego. Tak więc śmiej się na zdrowie, ale zawsze w dobrym towarzystwie!
Wszystkiego holistycznego dla zdrowia!
Daria Łukowska
Dietetyk kliniczny oraz trener personalna.
Autorka bloga „Forma na życie” oraz podcasów na kanale „Forma na życie TV”