Do tego, że sport to zdrowie chyba nie trzeba nikogo przekonywać. Każdy z grubsza zna potencjalne korzyści płynące z prowadzenia aktywnego trybu życia. W holistycznej profilaktyce zdrowia chodzi o to, aby dostosować styl życia, w tym trening do potrzeb i predyspozycji naszego organizmu, pamiętając o kompleksowości podejmowanych działań. Harmonia ciała, ducha i umysłu to solidny fundament, a droga do jego zbudowania wiedzie przez umiejętne wsłuchiwanie się w swój organizm i zapewnieniu mu optymalnych warunków, dzięki czemu będziemy mogli w pełni wykorzystać nasz potencjał.

Zasada indywidualnego podejścia do zdrowia jest ważna także w doborze aktywności fizycznej. Trening powinien zapewnić nam efekty ogólnorozwojowe lub ukierunkowane na nasz cel. Zalety treningu sięgają znacznie dalej niż utrata zbędnych kilogramów czy produkcja endorfin.  Aktywność fizyczna powinna być przyjemnością, czymś naturalnym, tak aby z łatwością wpisała się w naszą codzienną rutynę tj. zdrowy styl życia.
Dzisiaj weźmiemy na warsztat ? trzy popularne nurty wyraźnie przebijające się w podejściu do trening. Każdy z nich jest zupełnie inny, każdy niesie zbliżone, aczkolwiek przez nieco odmienną praktykę inne korzyści.

Ruch paliwo Twojej wewnętrznej elektrowni mocy

Wybór aktywności, która nam podpasuje to jednak nie taka prosta sprawa. Wszystko w gruncie rzeczy opiera się na próbowaniu. Czy to poprzez modę czy za namową znajomych. Najważniejsze to próbować nowych rzeczy, a czasem dawać im drugą szansę. Najistotniejsze w tym wszystkim jednak jest to, aby  odnaleźć dyscyplinę/rodzaj treningu,z którym zostaniemy na długi czas. Dobór aktywności która przypadnie nam do gustu będzie ściśle powiązany z naszym typem osobowości i trybem życia. Inny trening przyniesie korzyści osobie o naturze introwertycznej, inny z kolei dla osoby o charakterze ekstrawertycznej, chociaż wyjątki potwierdzają regułę ?. To dość rozległy i ciekawy temat, który postaram się omówić szerzej w odrębnym artykule.
Teraz skupmy się na tym, w jaki sposób konkretna forma ćwiczeń oddziałuje na nasze ciało zarówno pod względem fizycznym jak i mentalnym.

Trening oporowy – OGIEŃ

Nazwa może i brzmi trochę złowieszczo, ale tylko tak brzmi. Pod tym terminem będziemy rozumieć wszelką aktywność, w trakcie której będziemy nastawieni na pokonywanie oporu zewnętrznego czy produkcji siły.
Do tej formy treningu zaliczać będziemy: kulturystykę, trójbój, dwubój, trening z użyciem odważników kettlebell czy też gimnastykę/kalistenikę. Siłę w treningu określa się jako najważniejszą cechę motoryczną, na podstawie której kształtuje naszą ogólną sprawność.
Co nam daje trening siłowy? Większość osób i trenerów wplata jego elementy także w treningi ogólnorozwojowe, podstawowym jego celem poprawa muskulatury ciała (wyglądu). To fakt, dodanie nawet dwóch takich jednostek treningowych w tygodniu sprawi, że sylwetka zacznie nabierać zupełnie innego, bardziej wyrzeźbionego kształtu. Co ważniejsze, stanowi on najlepszą formę prewencji urazów. Pod wpływem obciążenia zewnętrznego bodziec przenoszony jest na mięśnie dając im sygnał do stania się silniejszymi.
Jednak ten sam bodziec za pośrednictwem mięśni przenika dalej oddziałując na resztę struktur takich jak więzadła, ścięgna czy nawet kości. Dzięki czemu ich struktury wzmacniają się i stają się mniej podatne na kontuzje.

A jak to wygląda od strony mentalnej? Osoby które trenują siłowo stają się często lub już są 😉 pewniejsze siebie. Zmiany w ich sylwetce, małe sukcesy treningowe budują ich samoocenę. Ich sumienność i wytrwałość w treningu przekłada się na lepsze wyniki w pracy zawodowej. Są często bardziej odważne i bardziej skore do podejmowania ryzyka. Wiedzą czym jest ciężka praca i że na jej owoce czasami trzeba długo czekać, dlatego też sporty siłowe uczą zarówno pokory jak i cierpliwości.
Wbrew pozorom trening siłowy wymaga także analitycznego myślenia, uruchomienia głowy ?, a także pokonywania własnych słabości,

Stretching/Pilates/Joga/Thai Tchi – WODA

Odbiegamy od wątku „przerzucania żelastwa” ? i skłaniamy się ku subtelniejszym formom aktywności, które mają ze sobą wspólny mianownik. Postrzegane są za niepozorne i dla niewtajemniczonego obserwatora niezbyt wymagające ćwiczenia. Nic bardziej mylnego. W zależności od odmiany jaką wybierzemy jest spora szansa, że zmęczymy się w trakcie takich zajęć jak nigdy wcześniej. Joga/Thai Tchi to przede wszystkim ćwiczenia, za pomocą których uelastycznimy nasze ciało. Zważywszy na tryb życia większości populacji, przynajmniej co druga osoba będzie narzekać na chroniczne bóle powiązane z wykonywaniem codziennych czynności. Te bóle mogą mieć podłoże w kilku miejscach: zaburzony tonus mięśniowy, brak równowagi sił przedniej części ciała do tylnej lub lewej strony do prawej, lub zbyt mocno napięte mięśnie/powięzie ograniczające ergonomiczną pracę w optymalnych zakresach ruchu. Dzięki dużej ilości pracy izometrycznej mięśnie dostają sygnał do wzmocnienia. Same mięśnie jednak w życiu codziennym nigdy nie pracują w odosobnieniu od innych. Każdy akt ruchowy jest zazwyczaj sumą synergicznego wysiłku kilku grup mięśniowych. Ich praca jest przenoszona przez powięzi, a te formują bardziej skomplikowane struktury określane mianem taśm mięśniowych. Większość pozycji stosowanych w jodze czy thai tchi to nic innego jak aktywna praca nad wydłużaniem tych struktur. Z fizjologicznego punktu widzenia, w ten sposób uelastyczniamy całe nasze ciało, a nie tylko konkretne jego partie. Ponadto zapewniamy lepszy przepływ krwi i limfy, dzięki czemu odżywiamy w optymalny sposób wszystkie tkanki, mięśnie czy skórę.

Najciekawszy aspekt tych zajęć, z mojej perspektywy jako trenera, to jednak praca nad oddechem. Większość osób nie oddycha prawidłowo. Mowa tu nie tylko o osobach aktywnych fizycznie lecz również o zwykłych „śmiertelnikach”. Zaburzony wzorzec oddychania będzie prowadzić do szybszego zmęczenia w ciągu dnia, wad postawy, zaburzenia pracy narządów wewnętrznych czy nawet stanów lękowych, a także mniejszej odporności na stres. Prawidłowo wykonywane ćwiczenia oddechowe wprowadzają ciało w stan homeostazy, odprężają, niwelują u poczucie niepokoju czy stres. Nie bez powody elitarne jednostki wojskowe stosuję techniki oddechowe w przypadku ekspozycji na stres, czy zaburzeń snu. Ćwiczenia typu woda pomagają odzyskać wewnętrzną równowagę i napełniają nową energią do życia. Coś co w obecnych czasach przydało by się każdemu z nas.

Chód – ZIEMIA

Chód to podstawa naszej egzystencji. Człowiek został stworzony do tego aby się poruszać, nie leżeć, czołgać czy siedzieć. Nie bez powodu wprowadzono już dobrze znaną metodę 10 tys. kroków dziennie.  Spacer to czasem najlepszy wybór jakiego możemy dokonać zwłaszcza w dni kiedy jesteśmy zbyt zmęczeni na jakąkolwiek cięższą aktywność. Nie mówimy tu oczywiście o spacerze po bieżni w osiedlowym klubie fitness. Tak, jest to forma ruchu, ale fakt że odbywa się w pomieszczeniu zamkniętym zabiera Ci aż 80% swoich profitów.

To prawda, że długie spacery pomagają utrzymać prawidłową masę ciała, a także schudnąć gdyż w przypadku tego typu wysiłku główne paliwo będą stanowić wolne kwasy tłuszczowe oraz niewielkie ilości glikogenu.  Cały proces zależy od czasu trwania samego wysiłku. Badania wykazały, że niezależnie od płci, u osób które regularnie spacerują istnieje mniejsze ryzyko wystąpienia zawału. Ponadto regularne spacery obniżają ryzyko przedwczesnej śmierci o ok. 39% w porównaniu do osób które stronią od aktywności fizycznej. Badania opublikowane w British Journal of Sports Medicine jasno mówią, iż spacer stanowi idealny trening dla osób, które borykają się z nadciśnieniem, wysokim poziomem cholesterolu czy nadwagą.  Z kolei jedno z badań przeprowadzonych na Uniwersytecie Standford dowiodło, że spacer może wzmagać kreatywność aż o 60%. Poprawa pamięć, a także chroni mózg przed nadmierną utratą szarych komórek wraz z wiekiem. Co jednak istotniejsze, spacery obniżają poziom stresu zwłaszcza te, którym się oddajemy w otoczeniu pięknej natury.

To rodzaj aktywności, który podobnie jak w przypadku treningów typu WODA nie wymagają dodatkowego oprzyrządowania i będą bliższe naturze osób, które nie widzą się w ekstremalnych odmianach sportu.
Nikt nie twierdzi jednak, że nie można połączyć nordic walking z pracą z ciałem w treningu oporowym ?

Niezależnie od tego jaki tryb życia prowadzisz i jakim typem osobowości jesteś, aktywność fizyczna powinna stać się nieodłącznym elementem Twojego życia. To zawsze jest inwestycja w rozwój fizyczny, ale także trening hartu ducha, odkrywanie siebie i swoich możliwości, co ma ogromne przełożenie na nasze samopoczucie, nie tylko za pośrednictwem hormonów szczęścia, których podczas treningu sobie dostarczamy, ale efektów i zmian jakie dostrzegamy w naszym ciele regularnie trenując. Aktywność fizyczna dotyczy owszem przede wszystkim sfery fizycznej, ale korzyści z regularnych treningów działają niczym pociągnięcia za niewidzialne linki wielu systemów naszego organizmu.

A Ty, jakim żywiołem jesteś?
Bądźmy aktywni holistycznie!

 

 

Adam Ambroziak
Terapeuta manualny, trener personalny

Functional Aesthetic

 

 

 

Źródła:

1. ‚Współczesny Trening Siły Mięśniowej’; AWF Katowice; Adam Zając, Michał Wilk i inni
2. https://bjsm.bmj.com/content/49/11/710
3. https://www.apa.org/pubs/journals/releases/xlm-a0036577.pdf
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3039208/
5. https://www.cancer.org/latest-news/study-shows-walking-an-hour-a-day-achieves-greatest-longevity-benefit.html