Jesteśmy zaprogramowani na radzenie sobie ze stresem. Stres pojawia się w sytuacjach wymagających od nas silnej mobilizacji do działania i sprawia, że ​​jesteśmy na tyle czujni, aby poradzić sobie z czekającym nas zadaniem. W rzeczywistości oznacza to, że zostaje pobudzony hormon stresu, kortyzol, który przyczynia się między innymi do wzmacniania czujności i pomaga zachować trzeźwość umysłu. Kiedy jednak stres powtarza się coraz częściej, wahania kortyzolu stają się mniejsze, wzrost kortyzolu jest wolniejszy i trudniej jest się zrelaksować.

Poziom kortyzolu, hormonu stresu i czuwania, jest najniższy około północy, a następnie powoli wzrasta od 3 w nocy. Jeśli w niewytłumaczalny sposób obudzisz się o tej porze nocy, może to oznaczać, że Twój poziom kortyzolu jest podwyższony i żyjesz w (zbyt) dużym stresie.

CZYM JEST KORTYZOL?

Kortyzol to hormon stale obecny w naszej krwi. Najwyższy jego poziom odnotowuje się w organizmie rano, a najniższy wieczorem. Krótkie dni i niedobór słońca wpływa na układ nerwowy, na nasze myśli, nastrój oraz zdolność koncentracji. Oprócz tego, że kortyzol wpływa na nas czysto poznawczo, hormon ten podnosi poziom cukru we krwi i ciśnienie krwi oraz chroni komórki przed działaniem zbyt dużej ilości insuliny.

WŁAŚCIWOŚCI PRZECIWZAPALNE

Wiele osób nie wie, że kortyzol jest najważniejszą substancją przeciwzapalną w organizmie, która chroni podobnie jak działanie białych krwinek. Białe krwinki stanowią część naszej obrony przed atakami np. wirusów i bakterii, jednak kortyzol to hormon stresu, który w podwyższonym stężeniu uszkadza organizm i rozkłada np. kolagen – dlatego tak ważne jest osiągnięcie prawidłowej równowagi z normalnymi wahaniami krzywej kortyzolu.

CO MAJĄ WSPÓLNEGO NADNERCZA Z KORTYZOLEM?

Nadnercza to dwa gruczoły znajdujące się po jednym na każdej nerce i odpowiedzialne są za produkcję między innymi kortyzolu, hormonu stresu. Jeśli stresujemy się zbyt mocno i przez długi czas, możemy cierpieć na zmęczenie nadnerczy, co oznacza, że ​​nadnercza nie są w stanie nadążać za produkcją kortyzolu. Kortyzol bierze udział w wielu procesach życiowych w organizmie, dlatego niezwykle ważne jest wspieranie nadnerczy, aby nie ulegały nadmiernemu obciążeniu.

Oznaki zmęczenia nadnerczy
– Masz trudności z porannym wstawaniem.
– Masz mało energii, często czujesz się zmęczony. Zwłaszcza rano i po południu.
– Twój popęd seksualny jest uśpiony.
– Odczuwasz ochotę na słodycze i węglowodany, szczególnie po południu i wieczorem.
– Masz ochotę na sól.
– Dotykają cię ciężkie objawy PMS i menopauzy.
– Odczuwasz niepokój, strach, zamartwiasz się, cierpisz z powodu depresji.
– Przechodzisz nawracające infekcje.
– Wybudzasz się bez wyraźnej przyczyny  w środku nocy.

6 WSKAZÓWEK, ABY OBNIŻYĆ KORTYZOL

Odłóż telefon, wyłącz powiadomienia z niepotrzebnych aplikacji i najlepiej zostaw telefon na noc poza sypialnią. Fakt, że telefon komórkowy zapewnia nam ciągły kontakt i łączność, jest być może jednym z powodów tego, że coraz więcej młodych ludzi czuje się zestresowanych. Telefon komórkowy karmi nas ciągłymi wyrażeniami, wymagających od niemalże ciągłej atencji, co wywołuje stres.

Kwasy tłuszczowe Omega-3 wydają się mieć korzystny wpływ na poziom kortyzolu i objawy wypalenia zawodowego. Badania pokazują, że codzienna suplementacja omega-3 wydaje się mieć działanie obniżające poziom kortyzolu, co zmierzono u badanych po 8 tygodniach od wprowadzenia suplementacji. [1]

Priorytetowo traktuj sen i regenerację. Melatonina to hormon aktywowany, gdy zapada ciemność, a którego poziom wzrasta podczas snu, powodując spadek kortyzolu. Następnie kortyzol uruchamia się naturalnie, gdy się budzimy, ponieważ pomaga nam się obudzić. Stawianie na pierwszym miejscu snu o stałej porze i jakości, sprzyja  równowadze między melatoniną i kortyzolem, a także zmniejsza ryzyko utrzymywania się zbyt wysokiego poziomu kortyzolu we krwi. Poziom kortyzolu naturalnie wzrasta od około 3:00 w nocy, ale nie powinniśmy się z tego powodu budzić.

Pomiń kawę. Kofeina zwiększa poziom kortyzol w organizmie – dlatego jeśli żyjesz w stresie i presji, dobrym pomysłem może być pominięcie kawy, a przede wszystkim nie picie kawy na czczo. Możesz poczekać z poranną filiżanką, aż upłynie 90 minut od chwili przebudzenia, a to pobudzi dobry rytm kortyzolu, a także ochroni przed brakiem równowagi hormonalnej.

Słuchaj sygnałów swojego ciała. Tłumienie objawów to szybkie rozwiązanie na krótką metę – ale aby zrozumieć swoje ciało, ważne jest, aby spojrzeć na siebie z uważnością i posłuchać swojego organizmu. Zmęczenie nadnerczy może dawać wyraźne objawy, że coś jest nie tak i że żyjesz w nadmiernym i długotrwałym stresie.

Ćwiczenia i ruch. Badania pokazują, że wysportowani ludzie mają wyższy próg odporności na długotrwały wysoki poziom kortyzolu i szybszą regenerację. Początkowo kortyzol wzrasta podczas ćwiczeń, jednak im częściej się ruszamy, tym mniej kortyzolu wzrasta, a kiedy odczuwamy stres z powodów innych niż aktywność fizyczna, organizm nie reaguje nadmiernym wzrostem kortyzolu.

Odniesienia:

1. Jahangard L et al, Omega-3-polyunsatured fatty acids (O3PUFAs), compared to placebo, reduced symptoms of occupational burnout and lowered morning cortisol secretion. Psychoneuroendocrinology. 2019 Nov;109:104384

Źródła:
https://qurant.se/halsobloggen/7-enkla-satt-att-fa-koll-pa-stressen-och-sanka-kortisolet/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31382171/
https://www.expressen.se/halsoliv/traning/overlakaren-trana-ratt-for-hjarnan-och-minska-stressen/
https://www.ekoappen.se/darfor-bor-du-vanta-60-90-minuter-med-kaffet-pa-morgonen/
https://www.vetenskaphalsa.se/morkrets-hormon-melatonin-lagger-locket-pa/