Kofeina i równowaga hormonalna kobiet

Kofeina, substancja pobudzająca ośrodkowy układ nerwowy, którą znajdziemy między innymi w kawie, herbacie, gorzkiej czekoladzie i napojach energetycznych, jest tematem wielu dyskusji. Ale jak właściwie działa kofeina – czy ma korzystny czy negatywny wpływ na organizm i czy może zaburzać kobiecą równowagę hormonalną?

W Szwecji i Finlandii pije się najwięcej kawy na świecie. Kawa zawiera kofeinę – substancję pobudzającą, która sprawia, że czujemy się bardziej przytomni i skoncentrowani, ale w przypadku nadmiernego spożycia może powodować problemy ze snem, kołatanie serca i nudności. (1)

Kofeina pobudza wydzielanie kortyzolu, a jednocześnie blokuje cząsteczkę zwaną adenozyną. Adenozyna działa odwrotnie niż kofeina – ma działanie uspokajające i powoduje senność. Adenozyna i kofeina korzystają z tych samych receptorów, więc gdy dostarczamy kofeinę, ilość działania adenozyny się zmniejsza.

Genetyczne różnice w metabolizmie kofeiny

Kofeina to temat wielu dyskusji, a to, jak na nią reagujemy, zależy od wielu indywidualnych czynników. Niektórzy tolerują ją lepiej niż inni, dlatego trudno uogólniać jej działanie i ewentualne skutki uboczne.

Nasza tolerancja kofeiny zależy od wielu rzeczy:

• ilości wypijanej kofeiny
• pory dnia, w której ją spożywamy
• tempa jej rozkładu w wątrobie (czynniki genetyczne)
• tego, czy pijemy ją na czczo czy nie
• poziomu doświadczanego stresu
• stanu odżywienia

Kofeina jest metabolizowana w wątrobie, a jej rozkład  zależy głównie od enzymu CYP1A2. (2) Odpowiada on za około 95% metabolizmu kofeiny. (3) Aktywność tego enzymu jest częściowo uwarunkowana genetycznie.

Kofeina ma okres półtrwania wynoszący około 3–7 godzin, co oznacza, że po 6–14 godzinach nadal pozostaje w organizmie około jednej czwartej jej ilości. (4) Jej rozkład trwa więc dość długo. Dlatego osobom, które chcą dobrze spać, zaleca się unikanie kofeiny po godzinie lunchu.

Duże badanie obejmujące ponad 120 000 regularnych konsumentów kawy analizowało, jak ich geny wpływają na metabolizm kofeiny. Sześć różnych genów wpływa na nasze odczuwanie i rozkład kofeiny. Badania bliźniąt wykazały również, że od jednej trzeciej do połowy nawyków picia kawy zależy od genów. (5)

Jak kortyzol i kofeina wpływają na równowagę hormonalną

Kortyzol to hormon, który musi pozostawać w równowadze, aby prawidłowo funkcjonowało wiele procesów w organizmie, między innymi regulacja stanów zapalnych. Niestety jego poziom może szybko wzrastać pod wpływem stylu życia i stresu.

Kofeina, poprzez swoje działanie pobudzające, zwiększa poziom kortyzolu w organizmie. Gdy kortyzol rośnie, ciało przygotowuje się na zagrożenie. Podnosi się poziom cukru we krwi, ciśnienie, tętno i organizm jest gotowy do reakcji „walcz lub uciekaj”. Kortyzol ma więc najwyższy priorytet, ponieważ dotyczy przetrwania.

Gdy poziom kortyzolu jest wysoki, równowaga hormonalna zostaje zaburzona na wiele sposobów. Mózg może m.in. zmniejszyć produkcję FSH (hormonu folikulotropowego) i LH (hormonu luteinizującego). Hormony te wpływają na cykl menstruacyjny i poziomy estrogenu, progesteronu oraz testosteronu. Owulacja może nie wystąpić, a zaburzenia hormonalne mogą prowadzić do objawów PMS. (6)

Badania pokazują wyraźny związek między wysokim poziomem stresu a obniżonym poziomem estradiolu w ślinie u młodych kobiet. (7)

Kortyzol może również blokować receptory progesteronu i powodować jego niedobór w organizmie. (8)

Ograniczenie kofeiny lub całkowite jej odstawienie może więc znacząco poprawić kobiece zdrowie hormonalne.

Kilka słów o kawie

Szwecja ma silną relację z kawą – Szwedzi i Finowie piją jej najwięcej na świecie. „Swedish fika” stało się określeniem opisującym ich tradycję przerw na kawę i spotkań towarzyskich.
W Polsce kawa również odgrywa bardzo ważną rolę w codziennym życiu, choć jej historia i kultura picia różnią się od krajów nordyckich. Przez wiele lat dominowała u nas tradycja picia herbaty, jednak w ostatnich dekadach kawa stała się jednym z najczęściej wybieranych napojów – zarówno w domu, jak i w pracy czy w kawiarniach. Coraz popularniejsze są także kawy wysokiej jakości, metody alternatywne parzenia (np. drip, chemex czy aeropress) oraz kultura tzw. „coffee speciality”. Dla wielu osób kawa jest nie tylko źródłem kofeiny, ale także elementem spotkań towarzyskich i codziennego rytuału, podobnie jak szwedzka „fika”. Jednocześnie rośnie świadomość wpływu kofeiny na sen, stres i zdrowie, co sprawia, że część osób zaczyna świadomie ograniczać jej spożycie lub wybierać jej łagodniejsze alternatywy. Ważne jest, aby obserwować, jak organizm reaguje na kawę, ponieważ jest to bardzo indywidualne zjawisko.

Co zrobić, jeśli chce się ograniczyć kawę? Istnieje kilka sposobów:

1. Zwróć uwagę, o jakiej porze dnia pijesz kawę. Ogranicz lub wyeliminuj kawę po południu, aby nie zaburzać snu.
2. Zmniejsz ilość kawy w filiżance o połowę.
3. Zmniejsz liczbę wypijanych kaw dziennie o połowę.
4. Zastąp kawę czymś innym, np. chagą, naparem z korzeni cykorii lub herbatą.

Źródła

(1) Svenska Livsmedelsverket. 2022-11-22. Koffein. Hämtad från https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/kosttillskott/amnen-i-kosttillskott/koffein

(2) Cornelis, M. et al (2006). Coffee, CYP1A2 Genotype, and risk of Myocardial Infarction.JAMA, 2006;295(10) 1135-1141.

doi:10.1001/jama.295.10.1135

(3) Kalow, W. & Thang, B-K, May (1993). The use of caffeine for enzyme assays: a criticalappraisal, Clinical Pharmacology & Therapeutics,

https://doi.org/10.1038/clpt.1993.63

(4) Danielsson, O. (2017). Den nyttiga drogen, Medicinsk Vetenskap, 2017(3), s 26

(5) Cornelis, MC et al. (2015). Genome-wide meta-analysis identifies six novel lociassociated with habitual coffee consumption. Mol Psychiatry, 2015 May; 20(5), s 647-656

(6) Whirledge, S. & Cidlowski, J A. (2015). Glucocorticoids, stress and fertility. Minerva Endocrinology 2010 Jun;35(2):109-25, PMID:20595939.

PMCID: PMC3547681

(7) Roney, J R. & Simmons, Z L. (2015). Elevated Psychological Stress Predicts ReducedEstradiol Concentrations in Young Women. Adaptive Human Behavior and Physiology, 2015,1, s 30-40.

https://doi.org/10.1007/s40750-014-004-2

(8) Michael, A E. et al. (1993). Direct inhibition of ovarian steroidogenesis by cortisol and the modulatory role of 11 beta-hydroxysteroid dehydrogenase. Clin Endocrinol (Oxf) 1993 Jun;38(6):641-4.

(9) Europeiska myndigheten för livsmedelssäkerhet, Efsa. (2015). Scientific Opinion on the safety of caffeine, Efsa Journal, 2015,13(5):4102