Dieta niskowęglowodanowa jest popularniejsza niż kiedykolwiek. Wiele osób doświadcza bardziej stabilnej energii, lepszego poziomu cukru we krwi i zwiększonego spalania tłuszczu. Organizm jest elastyczny i wykorzystuje dostępne paliwo – mogą to być węglowodany, tłuszcze lub białko. Jednak jeśli chodzi o trening, szczególnie ten o wysokiej intensywności, współczesne badania wskazują, że możesz uzyskać lepsze efekty, jeśli faktycznie dostarczasz węglowodanów.

Węglowodany – szybkie i efektywne paliwo

Organizm ma dwa główne źródła energii: węglowodany, które dostarczają szybkiej energii, oraz tłuszcze, które zapewniają wolniejszą, ale bardziej stabilną energię. Tłuszcz jest odpowiednim paliwem przy treningu o niskiej intensywności i w sportach wytrzymałościowych, natomiast węglowodany są korzystne przy treningu o wysokiej intensywności (2).

Zgodnie z klasyczną dietetyką sportową od dawna podkreśla się, że węglowodany są podstawą wydolności (3). Wynika to z faktu, że przy średniej i wysokiej intensywności organizm przede wszystkim wykorzystuje glikogen jako najszybsze i najbardziej efektywne paliwo (4).

Dlatego ważne jest „ładowanie węglowodanami”, aby uzupełnić zapasy glikogenu w mięśniach i wątrobie przed treningiem i zawodami, ponieważ organizm nie jest w stanie utrzymać tej samej intensywności i tempa, gdy glikogen się wyczerpuje. Szybkie węglowodany, takie jak banan czy biały ryż, mogą być wartościowe zarówno przed, jak i po treningu. Przed treningiem poprawiają wydolność, a po nim przyspieszają regenerację (5).

Białko buduje – ale węglowodany napędzają wynik

Wiele osób wie, że należy spożywać białko, szczególnie przy aktywności fizycznej, ponieważ jest ono kluczowe dla regeneracji i budowy mięśni. Osoby aktywne potrzebują około 1,4-2,2 g białka na kilogram masy ciała dziennie, w zależności od rodzaju i intensywności treningu.

Oprócz produktów takich jak mięso, ryby, kurczak, rośliny strączkowe, nasiona i orzechy, pomocne mogą być także białko jaj oraz białko serwatkowe, które ułatwiają osiągnięcie odpowiedniego poziomu białka w diecie(6).

Jednak przy treningu o wysokiej intensywności zazwyczaj nie wystarcza samo spożywanie tłuszczu i białka wraz z dietą. Dla najlepszych wyników potrzebne są również węglowodany (1).

Przy niskim poziomie glikogenu podczas lub po intensywnym treningu organizm potrzebuje szybkiej energii w postaci glukozy. Po spożyciu węglowodanów poziom cukru we krwi rośnie, a insulina zostaje uwolniona, co zwiększa pobór glukozy przez mięśnie, pomaga uzupełnić zapasy glikogenu i zmniejsza rozpad białek mięśniowych (7).

Jeśli nie uzupełnisz węglowodanów po treningu, organizm może być zmuszony do samodzielnej produkcji glukozy. Ponieważ tłuszcz nie może zostać przekształcony w glukozę w wystarczającej ilości, organizm częściowo wykorzystuje aminokwasy. Oznacza to, że białko w pewnych sytuacjach staje się źródłem energii zamiast wspierać regenerację i budowę mięśni. Innymi słowy – twoje białko może stać się „drogim cukrem” (8).

Choć nowsze badania pokazują, że organizm można trenować do lepszego wykorzystania tłuszczu jako paliwa, potwierdzają one również, że maksymalna wydajność często wymaga węglowodanów (9). Stąd strategia „train low, compete high” – czyli trenowanie na niskiej podaży węglowodanów i zwiększanie ich ilości w kluczowych momentach (10,11).

Train low, compete high – most między dwoma światami

Nowym obszarem badań jest elastyczność metaboliczna, czyli zdolność organizmu do wykorzystywania tłuszczu przy niskiej intensywności i przełączania się na węglowodany, gdy jest to potrzebne (12).

Wysokie i częste spożycie szybkich węglowodanów może prowadzić do większych wahań poziomu cukru we krwi i częstych wyrzutów insuliny. Z czasem, szczególnie przy niskiej aktywności fizycznej, może to przyczyniać się do pogorszenia wrażliwości na insulinę i zwiększać ryzyko insulinooporności (13).

Strategia „train low, compete high” polega na łączeniu zalet diety niskowęglowodanowej z klasyczną dietetyką sportową. Oznacza to, że przez większość czasu utrzymuje się niższe spożycie węglowodanów, aby poprawić spalanie tłuszczu, stabilizować poziom cukru i ograniczyć wyrzuty insuliny – swoisty „trening metaboliczny”.

Natomiast podczas intensywnych treningów i zawodów zwiększa się podaż węglowodanów, aby maksymalizować wydajność (10).

Nawet jeśli nie stosujesz diety niskowęglowodanowej, możesz korzystać z tej strategii, wybierając głównie węglowodany złożone. Dostarczają one mniejszych skoków cukru we krwi, a jednocześnie zawierają błonnik wspierający pozyteczne bakterie jelitowe. Dlatego korzystne jest spożywanie węglowodanów takich jak owies, nasiona i rośliny strączkowe na co dzień, a szybkie węglowodany stosować wtedy, gdy naprawdę są potrzebne (14,15).

Dieta bogata w węglowodany nie jest odpowiednia dla wszystkich, nawet jeśli ktoś dużo trenuje. Jednocześnie badania pokazują, że jeśli celem jest maksymalna wydajność w treningu o wysokiej intensywności lub w zawodach, węglowodany mogą być bardzo skutecznym narzędziem – używanym we właściwym czasie.

To, co najlepsze, zależy więc od twojego celu. Dla zdrowia metabolicznego korzystne może być ograniczenie szybkich węglowodanów, aby utrzymać stabilny poziom cukru i wspierać spalanie tłuszczu. Jeśli jednak chcesz osiągać maksymalne wyniki, np. w zawodach lub ciężkich treningach, zwiększone spożycie węglowodanów może zrobić wyraźną różnicę.

W praktyce chodzi często o równowagę: codzienna dieta oparta na białku, zdrowych tłuszczach i wolniejszych węglowodanach, a szybkie węglowodany stosowane strategicznie w okolicach  treningu. Białko buduje mięśnie  ale w połączeniu z odpowiednio użytymi węglowodanami może wynieść twoją wydajność na wyższy poziom.

Maja Stål
dietetyczka oraz analityk biomedyczny

Źródła:

1. Ramonas A., et al. Carbohydrate intake before and during high intensity exercise with reduced muscle glycogen availability affects the speed of muscle reoxygenation and performance. Eur J Appl Physiol. 2023 Jul;123(7):1479-1494.
2. Brun JF., et al. Beyond the Calorie Paradigm: Taking into Account in Practice the Balance of Fat and Carbohydrate Oxidation during Exercise? Nutrients. 2022 Apr 12;14(8):1605.
3. IOC consensus statement on sports nutrition 2010. J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S3-4.
4. Brooks GA, Mercier J. Balance of carbohydrate and lipid utilization during exercise: the „crossover” concept. J Appl Physiol (1985). 1994 Jun;76(6):2253-61.
5. Ivy JL. Regulation of muscle glycogen repletion, muscle protein synthesis and repair following exercise. J Sports Sci Med. 2004 Sep 1;3(3):131-8.
6. Jäger R., et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 20;14:20.
7. Børsheim E., et al. Effect of carbohydrate intake on net muscle protein synthesis during recovery from resistance exercise. J Appl Physiol (1985). 2004 Feb;96(2):674-8.
8. van Loon LJ., et al. The effects of increasing exercise intensity on muscle fuel utilisation in humans. J Physiol. 2001 Oct 1;536(Pt 1):295-304.
9. Burke LM., et al. Low carbohydrate, high fat diet impairs exercise economy and negates the performance benefit from intensified training in elite race walkers. J Physiol. 2017 May 1;595(9):2785-2807.
10. Stellingwerff T, Boit MK, Res PT; International Association of Athletics Federations. Nutritional strategies to optimize training and racing in middle-distance athletes. J Sports Sci. 2007;25 Suppl 1:S17-28.
11. Impey SG., et al. Fuel for the Work Required: A Theoretical Framework for Carbohydrate Periodization and the Glycogen Threshold Hypothesis. Sports Med. 2018 May;48(5):1031-1048.
12. Goodpaster BH, Sparks LM. Metabolic Flexibility in Health and Disease. Cell Metab. 2017 May 2;25(5):1027-1036.
13. Ludwig DS. The glycemic index: physiological mechanisms relating to obesity, diabetes, and cardiovascular disease. JAMA. 2002 May 8;287(18):2414-23.
14. Reynolds A., et al. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. Lancet. 2019 Feb 2;393(10170):434-445.
15. Makki K., et al. The Impact of Dietary Fiber on Gut Microbiota in Host Health and Disease. Cell Host Microbe. 2018 Jun 13;23(6):705-715.