Informujemy, że strona holistic-polska.pl zaktualizowała Politykę Prywatności. Przetwarzamy Twoje dane wyłącznie w sposób konieczny do udzielenia usługi na podstawie art. 6 ust. 1 lit. f RODO. Pełna treść dokumentu znajduje się > TUTAJ <
Informujemy również, że aby zapewnić jak najlepszą obsługę naszej strony korzystamy z plików cookies. Szanujemy prywatność i przypominamy o możliwości dokonania zmian ustawień dotyczących cookies. Jeśli nie wyrażasz na to zgody możesz wyłączyć obsługę cookies w ustawieniach Twojej przeglądarki.
Kliknij Akceptuję aby przejść do strony.
Białko jest najważniejszym budulcem naszego organizmu i jest głównym składnikiem mięśni, tkanki łącznej, włosów i paznokci. Białko jest dla nas również ważne, ponieważ umożliwia nam tworzenie enzymów, substancji sygnalizacyjnych (takich jak hormony) oraz stanowi element budulcowy DNA.
BIAŁKO
Białko pochodzi od greckiego słowa „proteos”, co oznacza pierwszy, najważniejszy. Białka są najważniejszym elementem budulcowym i warunkiem naszego przetrwania i jest niezbędne do prawidłowego przebiegu większości procesów zachodzących w organizmie. Białko przyczynia się również do wzrostu masy mięśniowej oraz do utrzymania masy mięśniowej i prawidłowej kondycji całego szkieletu. Białko jest najbardziej sycącym składnikiem odżywczym. Trawienie wymaga czasu, aby rozłożyć białko, co prowadzi do dłuższego uczucia sytości, wolniejszego uwalniania cukru we krwi i mniejszej ochoty na słodycze.
Pozyskanie białka nie jest trudne, ponieważ znajdziemy je niemal w każdym pożywieniu. Białka składają się z różnych aminokwasów, które nadają białku jego jakość, jednak zarówno jakość, jak i poziom aminokwasów różnią się znacznie w różnych surowcach, dlatego ważne jest, aby dowiedzieć się więcej o tym, gdzie szukać białka i jego składowych: różnych aminokwasów.
BIAŁKA SKŁADAJĄ SIĘ Z AMINOKWASÓW
Wszystkie białka składają się z aminokwasów. Niektóre aminokwasy mogą być wytwarzane przez organizm samodzielnie (endogenne), inne natomiast należy dostarczać wraz z dietą (egzogenne). W sumie istnieje 20 aminokwasów wchodzących w skład białek, z których co najmniej osiem, a maksymalnie dziesięć jest niezbędnych. Dwa z aminokwasów, arginina i histydyna, są uważane za półniezbędne, ponieważ dzieci nie są w stanie same ich wyprodukować i muszą być dostarczane wraz z dietą. Aminokwasy są zbudowane w długich łańcuchach o różnym składzie i dlatego mogą nadawać białku całkowicie unikalne właściwości.
W jednej komórce znajduje się ponad 150 000 różnych białek! Jest to możliwe, ponieważ aminokwasy można łączyć na ogromną liczbę sposobów, zarówno pod względem składu, jak i długości ich łańcuchów.
AMINOKWASY ENDOGENNE:
Arginina*
Histydyna*
Izoleucyna
Leucyna
Wybory
Tryptofan
Lizyna
Fenyloalanina
Treonina
Metionina * = częściowo niezbędne
AMINOKWASY EGZOGENNE:
Alanina
Asparagina
Asparaginian
Cysteina
glutaminian
Glutamina
Glicyna
Prolina
Seryna
Tyrozyna
Odniesienia (1)
KOMPLETNE BIAŁKO, CO TO JEST?
Białko kompletne oznacza, że wszystkie niezbędne aminokwasy są obecne w pożywieniu i w odpowiedniej ilości oraz że mogą być strawione (wchłonięte przez organizm).
Źródła białka zwierzęcego, takie jak mięso, ryby, drób, jaja i produkty mleczne, zawierają same w sobie pełnowartościowe białko, podczas gdy źródła białka roślinnego (rośliny strączkowe, soczewica, orzechy, nasiona, zboża) należy wzajemnie uzupełniać, aby osiągnąć odpowiednią równowagę i ilość niezbędnych aminokwasów. Na przykład zboża należy uzupełniać roślinami strączkowymi, ponieważ zboża są bogate w aminokwasy metioninę i cysteinę, ale ubogie w lizynę. Z kolei rośliny strączkowe są bogate w lizynę i ubogie w metioninę i cysteinę. Konkretną kombinacją roślin strączkowych i zbóż może być na przykład chleb z hummusem lub falafel w chlebie pita.
Łącząc ze sobą pokarmy roślinne, nie trzeba ich łączyć w tym samym posiłku, wystarczy, że zjemy je tego samego dnia (2).
Poziom białka w różnych produktach spożywczych na 100 gramów
Na poniższej liście znajdują się produkty zawierające najwięcej białka na 100 gramów (3).
Parmezan, 30% tłuszczu 41,5g
Mięso renifera (suszone) 40g
Filet z kurczaka 29.4g
Zarodki pszenicy 27,5g
Pieczeń z łosia 27.1g
Orzeszki ziemne 27g
Wołowina 10% tłuszczu 25.1g
Tuńczyk (konserwowy) 24g
Suszona soczewica, fasola 24g
Pestki dyni 24g
Sardynki w oleju (z puszki) 24g
Pieczeń jagnięca 24g
Nasiona słonecznika 23g
Łosoś, dorsz 22,5g
Migdały 20g
Filet wieprzowy 20.6g
Ser Halloumi 19,5g
Siemię lniane 18,3g
Mięso wołowo-wieprzowe mielone 18.2g
Krewetki 17,5g
Ser Feta 17,5g
Mielona jagnięcina 17,4g
Śledź 16,7g
Otręby pszenne 16.6g
Orzechy włoskie 14.3g
Jajka ekologiczne 12.4g
CO OZNACZAJĄ SKRÓTY BCAA I EAA?
BCAA to skrót od Branched Chained Amino Acids, którymi nazywane są aminokwasami rozgałęzione i obejmują trzy niezbędne aminokwasy: izoleucynę, leucynę i walinę. Te aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach działają jak paliwo dla naszych mięśni. EAA oznacza niezbędne aminokwasy i oznacza niezbędne aminokwasy, w tym wszystkie niezbędne aminokwasy. Niektórzy wolą suplementować suplement diety BCAA, aby uzyskać wzrost mięśni, podczas gdy inni sięgają po suplement diety z EAA, aby uzyskać szerszą suplementację dla wszystkich komórek organizmu. EAA ma zatem znacznie szersze działanie na nasze komórki, tkanki i narządy, podczas gdy BCAA zawiera także aminokwasy rozgałęzione.
Spożywanie suplementów aminokwasowych nie jest oczywiście konieczne, jeśli dba się o dostarczenie białka z diety w odpowiedniej ilości i jakości.
ZRÓŻNICUJ SWOJE ŹRÓDŁA BIAŁKA
Rozważ zmianę źródeł białka w posiłkach, aby uzyskać odpowiednią równowagę różnych aminokwasów i składników odżywczych. Garść orzechów lub nasion w sałatce może podnieść poziom białka w całym posiłku. Dodając białko do posiłków, w naturalny sposób obniżasz poziom cukru we krwi i odżywiasz wszystkie komórki i tkanki organizmu, aby mogły się prawidłowo rozwijać.
Ellinor Ladenberg
Terapeutka żywieniowa
Holistic Sweden AB
Odniesienia
1. Brunnberg, M. Paulun, F. (2017). Modern Näringslära (upplaga 1). Svenska Näringsakademin förlag
2. Svenska Livsmedelsverket. (u.å). Protein. Hämtad 2023-10-18, från: Protein (livsmedelsverket.se)
3. Matkalkyl.se. (u.å). Lista över livsmedel som innehåller mest protein. Hämtad u.å, från: Lista över livsmedel som innehåller mest protein (matkalkyl.se)