Blada cera, wypadające włosy, brak sił… to często objawy, które kojarzą nam się z niedoborem żelaza. I choć produkt ten teoretycznie jest powszechnie występującym elementem diety, to wiele osób ma problem z dostarczeniem jego odpowiedniej ilości.

Warto również pamiętać, że to, co jemy wpływa nie tylko na ilość wchłanianego żelaza, ale także na to, na ile skutecznie jest ono wchłanianie!

Do czego właściwie jest nam potrzebne żelazo?

Żelazo głównie wykorzystywane jest jako budulec hemoglobiny – białka znajdującego się w krwinkach czerwonych, które pomaga w transporcie tlenu po organizmie. Ale żelazo jest również składnikiem mioglobiny – czyli białka magazynującego tlen, znajdującego się w mięśniach. Reszta żelaza, które dostarczamy staje się budulcem enzymów, zostaje związane z transferyną albo zostaje zgromadzone w postaci ferrytyny i hemosyderyny.

Warto wiedzieć, że żelazo występuje w dwóch formach – w formie hemowej i niehemowej. I jest to o tyle ważne, że forma hemowa wchłania się dużo skuteczniej, niż forma niehemowa. Wchłanianie żelaza hemowego wynosi średnio 15-35%, natomiast niehemowego 2-20% I to właśnie forma niehemowa występuje w produktach roślinnych, a hemowa w produktach odzwierzęcych – stąd osoby unikające mięsa w diecie powinny tym bardziej zwrócić uwagę na odpowiednią ilość żelaza w diecie. Za to nadmiar żelaza w diecie może działać również niekorzystnie. Wysoka przyswajalność żelaza może być szkodliwa, ponieważ organizm ludzki nie potrafi usuwać nadmiaru żelaza. Sugeruje się, że nadmiar żelaza może być jednym z powodów, dla których uważa się nadmiar czerwonego mięsa za szkodliwy dla zdrowia. W jednym z badań wykazano, że wysoki poziom żelaza w mózgu wskazuje na zwiększone ryzyko rozwoju choroby Alzheimera.

Zapotrzebowanie na żelazo wynosi 10 mg dziennie dla mężczyzny i 18 mg dziennie dla kobiety w okresie rozrodczym. Po menopauzie to zapotrzebowanie u kobiet również zmniejsza się do 10 mg, za to w ciąży zwiększa się do 27 mg.

Sugeruje się, aby osoby stosujące diety roślinne zapotrzebowanie na żelazo przemnożyły przez 1,8 – właśnie z racji tego, że żelazo niehemowe wchłania się gorzej.

Źródła niehemowe żelaza to np.: pestki dyni, otręby pszenne, soja, fasola biała, soczewica, natka pietruszki czy pistacje. Hemowe zaś – to produkty odzwierzęce, takie jak mięso, ryby i podroby. Najwięcej zawierają go wątróbka czy czerwone mięso, białe mięso zawiera go znacznie mniej.

Tak jak wspomniałam na początku, znaczenie mają również czynniki dietetyczne wpływające na biodostępność żelaza i jeśli chodzi o zmniejszanie wchłaniania żelaza, to są to między innymi: błonnik, wapń, fityniany, szczawiany, taniny i polifenole. Dlatego popijanie posiłku kawą czy herbatą wydaje się być bardzo złym pomysłem, jeśli masz niski poziom żelaza we krwi lub jesteś na diecie roślinnej. Za to ilość fitynianów w produktach możemy obniżyć przez ich moczenie, kiełkowanie czy fermentowanie. Dotyczy to głównie strączkowych czy zbóż – dlatego chociażby chleb na zakwasie jest lepszym wyborem 🙂

Za to za poprawę wchłaniania żelaza będzie odpowiedzialna przede wszystkim…witamina C! Okazuje się, że dodatek witaminy C do posiłku może poprawić jakość wchłaniania żelaza, co przekłada się na poziom hemoglobiny i ilość czerwonych krwinek we krwi. Dobrym źródłem witaminy C będzie papryka i natka pietruszki, lub truskawki ( w sezonie).

W jednym badaniu przyjęcie 100 mg witaminy C z posiłkiem zwiększyło wchłanianie żelaza o 67%. Jeśli z jakiegoś powodu potrzebujesz suplementacji żelazem, możesz także popić tabletkę sokiem pomarańczowym zawierającym witaminę C, co powinno poprawić biodostępność żelaza – bądź możesz wybrać suplement żelaza, który zawiera również witaminę C. W innym badaniu wykazano, że również witamina A i beta-karoten zawarty w pożywieniu może poprawić wchłanianie żelaza – nawet o 200% w przypadku ryżu, 80% w przypadku pszenicy i 140% w przypadku kukurydzy. Dobrym źródłem beta-karotenu są marchew, słodkie ziemniaki, szpinak, jarmuż, kabaczek, czerwona papryka, morele, pomarańcze i brzoskwinie; witamina A natomiast znajduje się w wątróbce czy maśle.  Okazuje się, że Witamina A i beta-karoten mogą tworzyć kompleks z żelazem, utrzymując jego rozpuszczalność w świetle jelita i zapobiegając hamującemu wpływowi fitynianów i polifenoli na wchłanianie żelaza.

Oceniając zawartość żelaza w danym produkcie zawsze należy pamiętać, że jedno to jest fakt, ile według tabeli jest żelaza zawartego w danym produkcie, a drugie to ile FAKTYCZNIE się wchłonie tego żelaza w naszym organizmie.

Ciekawostka! Czy buraki są dobrym źródłem żelaza?

Chodź buraki wydają się mieć korzystny wpływ na układ krążenia, to nie jest najlepszym rozwiązaniem w walce z anemią.  Zawartość żelaza w 100 g buraków wynosi 1,7 mg, ale oczywiście jest to żelazo niehemowe – co oznacza, że jest znacznie gorzej przyswajalne niż żelazo hemowe. Przyswajalność żelaza z buraków wynosi zaledwie 2-5%. Poza tym, że po prostu zawierają małą ilość żelaza i to w formie niehemowej, to w dodatku żelazo to będzie miało niską biodostępności ze względu na stosunkowo dużą zawartość kwasu szczawiowego oraz błonnik.
I choć buraki mają działanie krwiotwórcze, czyli pobudzają ten proces, nie są najlepszym rozwiązaniem w walce z anemią. Są jednak cennym składnikiem diety stąd warto zaprosić je do codziennego menu, szczególnie te „krzywe” 😉

 

 

Daria Łukowska
Dietetyk kliniczny
Autorka z serii na kanale YT „Wiedzana życie ”

 

 

 

Źródło:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1989423/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10999016/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10799377/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9482776/

Artym J. (2008): The role of lactoferrin in the iron metabolism. Part I. Effect of lactofferin on intake, transport and iron storage. Postepy Hig Med Dosw 62: 599-611