Informujemy, że strona holistic-polska.pl zaktualizowała Politykę Prywatności. Przetwarzamy Twoje dane wyłącznie w sposób konieczny do udzielenia usługi na podstawie art. 6 ust. 1 lit. f RODO. Pełna treść dokumentu znajduje się > TUTAJ <
Informujemy również, że aby zapewnić jak najlepszą obsługę naszej strony korzystamy z plików cookies. Szanujemy prywatność i przypominamy o możliwości dokonania zmian ustawień dotyczących cookies. Jeśli nie wyrażasz na to zgody możesz wyłączyć obsługę cookies w ustawieniach Twojej przeglądarki.
Kliknij Akceptuję aby przejść do strony.
Zdrowie psychiczne jest wypadkową wielu czynników związanych zarówno z tym, co nas spotyka (problemy, traumy, stres), jak i z naszym stylem życia. I o ile na te pierwsze sytuacje nie mamy wpływu, a jak już się wydarzą, to zazwyczaj wymagają terapii psychoterapeutycznej, o tyle mamy duży wpływ na to, jaki styl życia prowadzimy.
Jakość snu, diety, suplementacja uzupełniająca niedobory, poziom aktywności fizycznej, kontakt z naturą, dobre relacje towarzyskie, ekspozycja na toksyny środowiskowe, jakość kosmetyków (nad)używanie używek i tak dalej… Czynników, które są związane z naszym stylem życia, a jednocześnie bezpośrednio bądź pośrednio mogą wpływać na nasz nastrój jest bardzo dużo. W tym artykule chciałabym skupić się na temacie diety i suplementacji uzupełniającej w kontekście zdrowia psychicznego.
Nasze jelita i mózg komunikują się między sobą i jest to komunikacja dwukierunkowa. Do tej komunikacji dochodzi za pomocą osi mózgowo-jelitowej poprzez 3 główne drogi: nerw błędny, układ krążenia i układ immunologiczny. Istnienie osi mózgowo-jelitowej pokazuje, jak bardzo ważne jest odpowiednie odżywianie i styl życia sprzyjający utrzymywaniu prawidłowej mikrobioty – dysbioza i zaburzenia na poziomie jelitowym mogą realnie wpływać na naszą kondycję psychiczną, a to w jakiej kondycji będzie nasza oś mózgowo-jelitowa, a tym samym nasz nastrój będzie w dużej mierze uzależnione od naszych codziennych wyborów.
Wybierając dietę wspierającą zdrowie psychiczne należy zwrócić uwagę przede wszystkim na to, aby nie zawierała ona produktów przetworzonych, które mogą działać prozapalnie. W kontekście zdrowia psychicznego bardzo ważne jest przeciwzapalne działanie diety. Najlepszym pomysłem będzie tutaj zastosowanie modelu diety śródziemnomorskiej, z dużą ilością tłuszczów jedno- i wielonienasyconych, w tym oliwy, ryb i owoców morza, a do każdego posiłku warto dodawać dużą ilość warzyw (zakładając, że układ pokarmowy je dobrze toleruje). Warzywa i owoce są źródłem błonnika, który odżywia naszą mikrobiotę, jednocześnie owoce niskoskrobiowe, takie jak borówki, maliny czy truskawki zawierają moc antyoksydantów, których nasz organizm bardzo potrzebuje, zwłaszcza w sytuacji obniżonego nastroju. Posiłki powinny mieć niski ładunek gikemiczny, dzięki czemu unikać będziesz wahań cukrów we krwi. Rozregulowana glikemia sprzyja problemom zdrowotnym, tym niestabilnemu nastrojowi.
W kontekście dbania o zdrowie psychiczne i nastrój, należy pamiętać o odpowiedniej podaży witamin i składników mineralnych, takich jak cynk, witamina D czy witaminy z grupy B. W jednym z badań wykazano zmniejszenie nastrojów depresyjnych po włączeniu suplementacji witaminami z grupy B w połączeniu z magnezem, cynkiem i wapniem.
Warto włączyć również suplementację witaminy D, której niedobór jest skorelowany z częstszym występowaniem depresji. Włączenie suplementacji witaminy D i dobranie odpowiedniej dawki suplementacyjnej powinno zawsze poprzedzić wykonanie badania aktualnego poziomu witaminy D we krwi.
Niemniej ważne jest dostarczenie odpowiedniej dawki kwasów tłuszczowych Omega3. Zawarte w kwasach tłuszczowych omega-3 kwasy: eikoza-pentaenowy czyli EPA) i dokoza-heksaenowy czyli DHA mają udowodniony efekt antydepresyjny. Może on wynikać z faktu, że EPA przekształcany jest w substancje potrzebne dla prawidłowego funkcjonowania mózgu, takie jak leukotrieny czy prostagladyny.
Sprawdzić się tu również mogą odpowiednio dobrane probiotyki. W jednym z badań zaobserwowano zmniejszenie objawów depresyjnych oraz poprawę nastroju, na skutek podawania wieloszczepowego preparatu probiotycznego. Probiotyk zmniejszył również objawy agresji wśród uczestników. Poza probiotykami, warto również zwrócić uwagę na prebiotyki oraz ich wpływ na mikrobiotę jelit. Prebiotyki to substancje stanowiące pożywkę dla pozytywnych bakterii. Możemy do nich zaliczyć skrobię oporną, fruktooligosacharydy czy beta-glukany. I choć jako ludzie nie trawimy tych substancji, to są one pożywieniem dla bakterii jelitowych – gdy docierają do okrężnicy, dochodzi do ich fermentacji i produkcji krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych. Coraz więcej badań, sugeruje, że wpływają one na modulację układu nerwowego, a ich niski poziom jest pozytywnie skorelowany z zaburzeniami psychicznymi czy depresją. Co ciekawe, suplement łączący pro- i prebiotyki nazywamy synbiotykiem.
Warto dbać o jakość diety i suplementacji, bo ma to niebagatelne znaczenie dla naszego zdrowia psychicznego, a co za tym idzie – dla komfortu życia!
Daria Łukowska
Dietetyczka, popularyzatorka nauki.
Autorka serii na kanale YT „Wiedzana życie”
Źródła:
https://www.jneurosci.org/content/34/46/15490
https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/herbal_and_dietary_supplements_for_depression
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4663579/
https://journals.viamedica.pl/varia_medica/article/view/67442/50156
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0889159115000884?via%3Dihub