Kiedy już wprowadzimy podstawy dotyczące tak zwanej higieny snu, w następnej kolejności można zwrócić się w stronę suplementów diety i zobaczyć, czy jest tam coś, co może być w Twoim przypadku, i w tym określonym momencie Twojego życia, dla Ciebie pomocne. Jakie suplementy diety w kontekście snu w ogóle warto brać pod uwagę?

Na sen suplementy mogą̨ działać pośrednio – poprzez działanie wyciszające, redukcję stresu i niepokoju – oraz bezpośrednio, na przykład przyspieszając zasypianie. Nie ma jednak magicznej kapsułki na sen i według mojej wiedzy i tego, co dotychczas udało mi się̨ na temat suplementacji i snu przeczytać́, żaden suplement nie wpłynie na sen tak, jak inne czynniki regulujące rytm dobowy, na przykład światło. Ale jeśli mamy trudny okres w życiu, dużo stresu czy dużo treningów, to suplementacja będzie dobrym narzędziem wspierającym wyciszenie organizmu przed snem, co z kolei może zapewnić́ szybsze zasypianie i mniej wybudzeń w nocy. Jakie to mogą być suplementy?

Magnez

Wspomaga ważne funkcje życiowe, między innymi jest konieczny do prawidłowej pracy mięśni, przekazywania impulsów w układzie nerwowym, odpowiedniej pracy serca czy funkcjonowania układu krwionośnego, ale też wpływa na przywspółczulny układ nerwowy, reguluje pracę neuroprzekaźników oraz poziom melatoniny w organizmie. Z kolei jego nidobory mogą powodować niespokojny sen, a nawet bezsenność. Magnez pomaga nie tylko zasnąć, ale także osiągnąć głęboki i spokojny sen. Wpływa kojąco na układ nerwowy i może być skuteczny u osób, u których problemem jest przeciążenie układu nerwowego, na przykład na skutek stresu czy intensywnej aktywności fizycznej. Wchłanianie magnezu może zwiększać witamina B6, dlatego warto dbać o odpowiedni poziom witamin z grupy B.

Adaptogeny

Najczęściej badanym związkiem w kontekście poprawy snu jest ashwagandha. Dawki ashwagandhy używane w tych badaniach oscylują w granicach od 600 do 1200 miligramów ekstraktu na dobę. W jednym z badań wykazano, że ekstrakt z korzenia ashwagandhy można uznać za naturalny związek o potencjale nasennym, poprawiający jakość snu oraz okres latencji u pacjentów cierpiących na bezsenność. Ashwagandha wydaje się skutecznym środkiem na poprawę jakości snu, zwłaszcza w przypadku towarzyszącego stresu, lęku i wynikających z tego problemów z zasypianiem.

Melatonina

Melatonina jest hormonem sygnałowym, czyli na jej znak w całym organizmie rozpoczynają się procesy przygotowujące organizm do snu. Ale melatoninę można dostać również w suplementach diety. Suplementacja melatoniny może się dobrze sprawdzić w przypadku jet lagu, czyli kiedy zmieniamy więcej niż trzy strefy czasowe, oraz przy niektórych innych zaburzeniach rytmu okołodobowego, jak chociażby zespole opóźnionej fazy snu. W terapii bezsenności dawka melatoniny, jak i okres jej przyjmowania ustalany jest indywidualnie. Jeśli suplementujesz melatoninę, to najlepiej przyjmuj ją na 1–2 godziny przed planowaną porą snu. Oczywiście unikaj wtedy ekspozycji na światło!

—

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej na temat suplementacji na dobry sen, zobacz koniecznie odcinek Serii Forma na życie na kanale youtube: [KLIKNIJ TUTAJ]

Daria Łukowska

dietetyczka, popularyzatorka nauki
autorka kanału „Forma na życie” na YouTube