Na całym świecie z cukrzycą zmaga się już 285 milionów pacjentów, a szacowana liczba chorych w Polsce wynosi ponad 2,17 miliona, czyli ponad 5 proc. polskiego społeczeństwa! Jednak prawdopodobnie ponad 450 tys. osób nie jest świadomych swojej choroby. Prawie 90% osób chorujących na cukrzycę choruje na cukrzycę typu 2, czyli rodzaj cukrzycy wynikający głównie ze stylu życia, a prognozuje się, że w najbliższych 15 – 20 latach liczba chorych na cukrzycę w Polsce się podwoi. Te dane są niepokojące, ale mam dobrą wiadomość – dzięki rozwojowi nauki już wiemy, jak wycofać cukrzycę typu 2 i Insulinooporność (która zazwyczaj poprzedza cukrzycę typu 2)! Jednak drodze stoi tylko (albo aż) to, że trzeba podjąć decyzję o zmianie i wziąć odpowiedzialność za swoje życie. Leczenie będzie stabilizowało sytuację, ale aby wycofać chorobę konieczne są zmiany u podstaw – czyli zmiana sposobu żywienia, redukcja masy ciała, wprowadzenie ruchu do swojej codzienności oraz redukcja stresu. Często jako wsparcie dietoterapii stosuje się również dobrej jakości suplementację.  

Jaka dieta pomaga utrzymać prawidłowy poziom cukru we krwi? Zdecydowanie należy wrócić do podstaw i spożywać posiłki jak najmniej przetworzone, z dużą ilością warzyw, które są źródłem błonnika, oraz pełnowartościowego białka i dobrej jakości tłuszczów. W diecie osoby z cukrzycą typu 2 jest miejsce na węglowodany, ale najlepiej, aby były to węglowodany złożone, choć dobrze sprawdza się tu również dieta niskowęglowodanowa. W każdym posiłku powinien być dodatek białka i tłuszczu, co opóźnia skok cukru we krwi, tym samym regulując pracę gospodarki cukrowej organizmu. Dobrze również ograniczyć dietę do 3 głównych posiłków dziennie, a między posiłkami zastosować minimum 4 godziny przerwy. Jeśli towarzyszą Ci silne hipoglikemie, w takie sytuacji warto skorzystać z współpracy indywidulanej z dietetykiem. Jednak czy sama sama diety wystarczy? Niekoniecznie. Fakt, że priorytetem jest redukcja masy ciała oraz wprowadzenie dobrej diety i ustabilizowanie posiłków – to zrobi już dużą różnicę. Ale są również czynniki pozadietetyczne, które skutecznie mogą zaburzać twoje zdrowie metaboliczne i pracę gospodarki cukrowej.

Pory spożywania posiłków. Wystarczy zadbać o pory spożywanych posiłków i przesunąć je na pierwszą część dnia, aby zobaczyć wyraźną poprawę parametrów metabolicznych, w tym właśnie poprawę insulinowrażliwości, regulację apetytu czy obniżyć ciśnienie krwi. W połączeniu z dobrą kompozycją diety ten system odżywiania działa naprawdę dobrze. Spróbuj zrobić 14-godzinne okno zywieniowe, od ostatniego do pierwszego posiłku, przy czym najlepiej, aby ostatni posiłek był spożyty nie później, niż na 3-4 godziny przed snem.

Sen. Okazuje się, że u osób zdrowych już samo ograniczenie snu może sprzyjać oporności na insulinę, a także nasileniu stanów zapalnych.  Można się pokusić o stwierdzenie, że jeśli chcesz schudnąć i być zdrowym, musisz dobrze spać – najlepiej 7-8 godzin dziennie.

Ruch to zdrowie i dotyczy to również kwestii insulinowrażliwości. Regularne „bycie w ruchu” może zmniejszać oporność tkanek na insulinę. Należy jednak pamiętać, aby nie doprowadzać się do przetrenowania. Wystarczy intensywniejszy spacer i np. trzy razy w tygodniu trening oporowy z lekkim obciążeniem zewnętrznym [taśmy, hantelki]. Można wybrać również każdą inną aktywność, która sprawia przyjemność – jazda na rowerze, taniec czy pole dance. Ważne, aby przerwać rutynę siedzącego trybu życia i kiedy tylko to możliwe, być w ruchu.

Stres. Nadmiar stresu nie służy zdrowiu. W badanich wykazano, że wśród osób, które często znajdują się w sytuacjach stresowych znaczenie częściej obserwowano współistniejącą insulinooporność. Zaobserwowano również, że osoby z kiepskimi mechanizmami radzenia sobie ze stresem częściej mają na insulinooporność. Z kolei podwyższony kortyzol, czyli hormon stresu, sprzyja podwyższonemu poziomi glukozy we krwi. Nie da się nie doświadczać stresu w ogóle, ale jeśli czujesz się permanentnie obciążony, spróbuj technik radzenia sobie ze stresem lub/i psychoterapii.

Suplementacja.

Berberyna. Może działać przeciwzapalnie, antybakteryjnie a także zwiększać wrażliwość na insulinę oraz zmniejsza wyrzut glukozy. Badania wykazują, że suplementacja 1500 mg berberyny, rozłożonej równo do posiłków, jest praktycznie równie skuteczna jak przyjęcie 1500 mg metforminy, leku przepisywanego osobom z IO i cukrzycą typu 2.

Magnez. Może być korzystnym uzupełnieniem terapii dla osób z zaburzeniami metabolizmu glukozy. Badania wykazują, że prawidłowe funkcjonowanie receptorów insulinowych w dużej mierze zależy od magnezu. Wysoki poziom insuliny powoduje zwiększone wydalanie magnezu wraz z moczem, powodując znaczną utratę tego pierwiastka oraz jego niedobory w organizmie.

Cynk. Ma duże znaczenie w kontekście regulacji gospodarki hormonalnej. Według badań suplementacja cynkiem może pozytywnie wpływać na zmniejszenie stężenie glukozy na czczo oraz 2 godziny po posiłku i zmniejszać stężenie insuliny na czczo, a tym samym znacząco zmniejszać poziom wskaźnika HOMA.

Witamina D. Jej niedobory są powiązane między innymi z rozwojem zaburzeń metabolicznych. Jedno z badań pokazało, że suplementacja witaminą D w wysokości 4 000 IU przez 6 miesięcy znacznie poprawiła wrażliwość na insulinę oraz zmniejszyła insulinooporność.

Zaburzenia metaboliczne są w większości przypadków skutkiem codziennych wyborów człowieka. Warto wziąć sprawy w swoje ręce, bo tu naprawdę mamy wpływ na wiele, a stawką jest życie!

Daria Łukowska
dietetyczka, popularyzatorka nauki
autorka kanału „Forma na życie” na YouTube