Zimne kąpiele, morsowanie, post i HIIT potocznie zwane biohackingem, są chwalone jako skuteczne narzędzia poprawy wydolności i zdrowia. Jednak gdy ciało już znajduje się w stanie stresu, te same metody mogą stać się czynnikiem ryzyka, a nie rozwiązaniem.

Kiedy biohacking przestaje pomagać, a zaczyna szkodzić

Biohacking stał się nowoczesnym sposobem optymalizacji działania naszego ciała. Morsowanie, post, kofeina i trening HIIT to popularne metody zwiększania energii, poprawy nastroju, przyspieszenia metabolizmu i poprawy jasności umysłu.

Jest jednak istotna kwestia, która rzadko jest podkreślana w świecie biohackingu: te metody mogą stresować ciało, a strategie, które dla niektórych są zdrowe, mogą stać się szkodliwe, jeśli ciało już znajduje się w stanie przeciążenia np. przy długotrwałym stresie, wyczerpaniu, niedoborze snu lub składników odżywczych. Wtedy biohacking może stać się kolejnym obciążeniem, które oddala ciało od równowagi.

Ten typ metod może być również szczególnie nieodpowiedni dla kobiet w wieku rozrodczym, osób z problemami sercowo-naczyniowymi, osób z zaburzeniami lękowymi oraz kobiet w ciąży i karmiących. Wspólnym mianownikiem jest to, że ciało potrzebuje nie tylko stymulacji, ale i regeneracji.

Morsowanie: „szok termiczny” jako kuracja zdrowotna

Zimne kąpiele są dziś jednym z najmodniejszych biohacków. Zwolennicy często podkreślają, że ekspozycja na zimno może zmniejszać stany zapalne, zwiększać czujność, poprawiać nastrój i wzmacniać odporność na stres. Niektóre efekty są potwierdzone badaniami.

Podczas kontaktu z zimną wodą aktywuje się adaptacja organizmu do chłodu, m.in. poprzez stymulację powstawania brązowej tkanki tłuszczowej. Brązowa tkanka tłuszczowa zawiera dużo mitochondriów, które zwiększają produkcję ciepła poprzez spalanie energii, w przeciwieństwie do białej tkanki tłuszczowej, która głównie magazynuje energię. Regularna ekspozycja na zimno może zatem poprawić zdolność przetrwania w niskiej temperaturze i szybsze odzyskiwanie ciepła po wychłodzeniu.

Większość efektów zimnych kąpieli wynika z tzw. odpowiedzi na szok termiczny. Może ona dawać poczucie energii i czujności, ale także wprowadza ciało w stan stresu. Gdy skóra szybko się ochładza, organizm wytwarza hormony stresu, takie jak adrenalina i kortyzol, a jednocześnie mogą wzrastać endorfiny, a krążenie krwi przemieszcza się od skóry do wnętrza ciała. W badaniu, w którym uczestnicy byli narażeni na pełne zanurzenie w zimnej wodzie, wzrosły poziomy kortyzolu, adrenaliny i noradrenaliny w ramach fizjologicznej reakcji stresowej organizmu.

Nagła ekspozycja na lodowatą wodę powoduje silny skurcz naczyń krwionośnych, co oznacza szybki wzrost ciśnienia krwi i obciążenia serca. Przy istniejących chorobach serca lub niezdiagnozowanych problemach może to w najgorszym przypadku wywołać groźne reakcje, jak arytmie czy nawet zatrzymanie akcji serca. Dlatego wielu ekspertów odradza zimne kąpiele osobom z problemami sercowymi.

Oprócz obciążenia serca, początkowy szok termiczny może powodować hiperwentylację, odruch łapania powietrza i uczucie paniki. To jedna z najczęstszych przyczyn utonięć przy kąpielach w zimnej wodzie, ponieważ osoby tracą kontrolę nad oddechem, nawet stojąc blisko powierzchni.

Przy dłuższej ekspozycji istnieje również ryzyko hipotermii (temperatura ciała poniżej 35°C) i uszkodzeń tkanek. Długotrwały pobyt w bardzo zimnej wodzie może uszkodzić drobne nerwy i naczynia krwionośne w kończynach i w skrajnych przypadkach prowadzić do odmrożeń.

To nie oznacza, że zimne kąpiele są zawsze złe – ale są stresorem, który nie pasuje do każdego. Dla osoby z już nadaktywnym układem nerwowym, wysokim stresem lub wyczerpaniem, zimna kąpiel może być kolejnym obciążeniem zamiast wzmocnienia organizmu.

Post: modna, starożytna praktyka

Post jest starożytną praktyką. W historii ludzie doświadczali okresów ograniczenia pożywienia, czasem z konieczności, czasem z powodów religijnych lub duchowych. Dziś post zyskał nową rolę w zdrowiu i biohackingu, często w formie postu przerywanego (intermittent fasting), np. 16:8 lub dłuższe posty trwające 24 godziny lub więcej.

Badania pokazują, że post i ograniczenie kalorii mogą wpływać na metabolizm. Post może wspierać utratę wagi, stabilizować poziom cukru we krwi i poprawiać wrażliwość na insulinę, głównie dzięki zmniejszeniu całkowitego spożycia energii. Niektórzy odczuwają także poprawę koncentracji. Badania wskazują również, że post może stymulować autofagię – system recyklingu komórkowego, w którym uszkodzone składniki są rozkładane i wykorzystywane ponownie dla zdrowia i funkcjonowania komórki.

Jednak post także stanowi stres fizjologiczny dla organizmu. Gdy ciało nie otrzymuje pożywienia, często wzrastają hormony stresu, takie jak kortyzol, szczególnie na początku lub przy dużym ograniczeniu energii. Dla osób już zestresowanych, źle śpiących lub wyczerpanych, post może stać się dodatkowym obciążeniem, nasilając zmęczenie, niepokój i problemy ze snem. Badania pokazują, że post może zwiększać produkcję kortyzolu, ponieważ organizm interpretuje brak energii jako sygnał stresowy.

Post może też wpływać na równowagę hormonalną, zwłaszcza u kobiet. Przy zbyt niskiej podaży energii organizm może obniżać priorytet funkcji rozrodczych, co prowadzi do hipotalamicznej braku miesiączki – menstruacja zanika, ponieważ hipotala­mus zmniejsza sygnały sterujące owulacją. To sposób ciała, by sygnalizować brak zasobów i nieodpowiedni czas na ciążę.

Dlatego post nie zawsze dobrze współgra z regularnym intensywnym treningiem. Jeśli zapotrzebowanie energetyczne jest wysokie, a podaż niska, regeneracja może się pogorszyć, budowa mięśni zahamować, a system stresowy być jeszcze bardziej przeciążony.

Post może być przydatny, ale nie jest uniwersalny – zależy od poziomu stresu, hormonów, snu, statusu odżywienia i ogólnego obciążenia organizmu.

Kofeina: energia „pożyczona” od organizmu

Kofeina jest prawdopodobnie najbardziej ugruntowanym biohackiem. Oprócz kawy, znajduje się dziś w napojach energetycznych, suplementach przedtreningowych i innych dodatkach wspierających energię, koncentrację i wydajność.

Główne działanie kofeiny polega na blokowaniu receptorów adenozyny w mózgu. Adenozyna gromadzi się w ciągu dnia i sygnalizuje zmęczenie. Kiedy kofeina blokuje te receptory, czujemy większą czujność. Efektem może być większa energia, ale też trudności z odprężeniem i zasypianiem. Nawet jeśli uda się zasnąć, kofeina może pogorszyć jakość snu. Może powodować płytszy sen i mniejszą regenerację, tworząc błędne koło, w którym następnego dnia potrzebujemy jeszcze więcej kofeiny. Badania pokazują, że kofeina spożyta 6 godzin przed snem znacząco skraca czas snu, efektywność snu i fazę głębokiego snu, mimo że uczestnicy uważali, że „śpią dobrze”.

Kofeina również pobudza wydzielanie hormonów stresu, jak adrenalina, noradrenalina i kortyzol, co może powodować kołatanie serca, drżenie, pocenie się i przyspieszoną akcję serca. W praktyce kofeina może zatem wzmacniać reakcję stresową, zwłaszcza u osób z wysokim stresem lub problemami ze snem. W badaniach osoby pijące kofeinę miały wyższy poziom kortyzolu pod wpływem stresu w porównaniu z osobami, które nie spożywały kofeiny.

Dodatkowo kawa może wpływać na wchłanianie składników odżywczych, np. żelaza, cynku i magnezu. Kofeina ma też działanie moczopędne i może zwiększać utratę minerałów, zwłaszcza u osób zestresowanych. Osoby reagujące na kofeinę refluksem, biegunką lub objawami IBS mogą mieć dodatkowo pogorszone wchłanianie składników odżywczych. Kofeina jest też uzależniająca – odstawienie może powodować bóle głowy, irytację i brak energii.

Dla osób w przewlekłym stresie, wyczerpanych, z problemami ze snem lub kołataniem serca kofeina może być jednym z „biohacków”, które w rzeczywistości przeciążają organizm.

HIIT: efektywny trening – ale nie dla zestresowanego układu nerwowego

Wysoko intensywny trening interwałowy (HIIT) jest popularny, ponieważ jest czasowo efektywny i daje szybkie efekty. Poprawia kondycję, korzystnie wpływa na zdrowie serca, zwiększa wydatkowanie energii i może wzmacniać psychicznie.

Jednak HIIT jest także mocnym stresorem dla układu nerwowego. Aktywuje układ współczulny, uwalnia hormony stresu i wprowadza ciało w tryb wydajności. Badania pokazują, że HIIT powoduje krótkotrwały wzrost poziomu kortyzolu po treningu, jako reakcję stresową na intensywny wysiłek. Poziom kortyzolu wraca jednak później do normy.

Jeśli regeneracja jest dobra, HIIT może być korzystny. Ale przy wysokim stresie, niedoborze snu lub zaburzeniach hormonalnych HIIT może prowadzić do przetrenowania, stanów zapalnych i kontuzji. Jest często nieodpowiedni dla osób z wyczerpaniem, chronicznym stresem lub problemami ze snem, zwłaszcza w połączeniu z postem i kofeiną – co jest typowe w kulturze biohackingu.

U kobiet kombinacja HIIT i niskiej podaży energii, podobnie jak post, może prowadzić do hipotalamicznej braku miesiączki.

Biohacking – nie dla każdego

Stosowany odpowiednio i dopasowany do potrzeb jednostki, biohacking może wzmacniać ciało i odporność. Jednak wiele osób przyciąga biohacking, bo już czują się zmęczone, zestresowane lub w stanie nierównowagi. W takiej sytuacji dodatkowe stresory fizjologiczne mogą zwiększać obciążenie zamiast poprawiać zdrowie. U niektórych może to pogorszyć objawy np. większe kołatanie serca, niepokój, gorszy sen, gorszą regenerację, większą niestabilność hormonalną i ryzyko niedoborów składników odżywczych.

Metody te mogą być szczególnie nieodpowiednie dla:

• osób z wysokim stresem lub objawami wyczerpania
• osób z problemami ze snem lub bezsennością
• niedożywionych lub z niedoborami składników odżywczych (np. żelazo, magnez, witaminy z grupy B)
• kobiet w wieku rozrodczym z PMS, zaburzeniami miesiączki, nierównowagą hormonalną lub problemami z płodnością
• osób z lękiem, atakami paniki lub wysoką wrażliwością na stres
• osób z chorobami serca, nadciśnieniem lub arytmiami
• kobiet w ciąży i karmiących

Większa dyscyplina nie zawsze jest odpowiedzią. Ciało w nierównowadze potrzebuje bezpieczeństwa, stabilności i regeneracji. Innymi słowy, jeśli ciało jest już zestresowane, dodatkowe stresory rzadko są rozwiązaniem, nawet jeśli przedstawiane są jako optymalizacja lub modny biohacking.

Dodatkowo rosnące użycie urządzeń takich jak smartwatche, trackery snu i mierniki cukru – może samo w sobie stać się źródłem stresu. Ciągłe pomiary i optymalizacja mogą sprawić, że dobre samopoczucie stanie się kolejnym zadaniem do wykonania, gdzie liczby są ważniejsze niż prawdziwa regeneracja i świadomość własnego ciała. Narzędzia mogą pomagać, o ile nie wywołują obsesji ani dodatkowego stresu.

Maja Stål
dietetyk i analityk biomedyczny Holistic Sweden