Mięśnie stanowią od 30 do 50% masy naszego ciała i to one odpowiadają za sprawne poruszanie się, za wydolność i energię, za wydawanie dźwięków, regulację ciśnienia krwi, a także za przesuwanie treści pokarmowej w jelitach.

Jednak od około 40 roku życia zaczyna ubywać nam objętości mięśni i właściwości masy mięśniowej – czy możemy ten proces powstrzymać? Wiele wskazuje na to, że tak.

Budowa mięśni i ich wartość zależą od tego jak bardzo jesteśmy aktywni fizycznie, od wieku i płci, od kondycji organizmu osoby zdrowej lub chorej. Właściwości mięśni mogą się zmieniać pod wpływem treningu sportowego lub w przeciwnym kierunku pod wpływem chorób, np. neurodegeneracyjnych. Z wiekiem od 75 roku życia, masa mięśni u kobiet spada o ok. 0,70% na rok, u mężczyzn o ok. 0,98% rocznie. Wówczas zmiany właściwości mięśni  skutkują zmniejszoną zdolnością do rozwijania i wykonywania wysiłku fizycznego, jak również spadkiem prędkości wykonywania ruchów.[1]

Aktywność fizyczna jest czynnikiem w poważnym stopniu wpływającym na tkankę mięśniową człowieka, ale kluczem do budowania zdrowej tkanki jest właściwe odżywianie. Podstawowym składnikiem budującym tkankę mięśniową jest białko. Jego niedobór ogranicza wzrost mięśni i powoduje brak możliwości sprawnej regeneracji po wysiłku.

Następnie węglowodany – dostarczają energii potrzebnej do skurczu włókien mięśniowych i nie mniej ważne tłuszcze, które są składnikami błon biologicznych komórek mięśniowych i wspomagają dostarczanie tlenu do włókien mięśniowych oraz przyśpieszają regenerację.

Połączenie optymalnej diety z aktywnością fizyczną gwarantuje prawidłowe funkcjonowanie mięśni, ogranicza spadek masy mięśniowej organizmu, tym samym jego fizyczne osłabienie.[2]

Białka są podstawowym składnikiem pożywienia, a ponieważ wchodzą w skład wszystkich mięśni, biorą udział w funkcjonowaniu każdej komórki naszego ciała. Wchodzą w skład wielu enzymów i hormonów, w tym adrenaliny, noradrenaliny, czy hormonów tarczycy. Spełniają pierwszoplanową rolę w pracy układu odpornościowego, ograniczając działalność czynników chorobotwórczych. Udziału białka wymaga również transport tlenu, niektóre witaminy i minerały, białka biorą udział w utrzymaniu bilansu wodnego i właściwego odczynu płynów ustrojowych, treści przewodu pokarmowego, oraz w wielu procesach w organizmie, w tym widzenia.

Białka są to wielocząsteczkowe związki składające się z aminokwasów, których w organizmie człowieka wyróżniamy 18, dzielimy je na egzogenne i endogenne. Aminokwasy egzogenne to te, których organizm nie potrafi wytworzyć sam, ale są niezbędne i dlatego musimy je stale dostarczać z dietą. Aminokwasy endogenne organizm syntetyzuje sam, ale i te aminokwasy powinny być dostarczane z dietą, aby zapewnić wystarczającą ilość azotu (składnik białek budujących komórki organizmu), dzięki czemu będą dostępne do syntezy innych ważnych związków w organizmie.

Wyróżniamy białka pełnowartościowe, czyli te które dostarczają odpowiednią ilość wszystkich niezbędnych aminokwasów oraz białka niepełnowartościowe, to te które nie zawierają wszystkich niezbędnych aminokwasów lub ich ilość jest zbyt mała i wówczas ich wartość biologiczna jest niska. Białko jest pochodzenia zwierzęcego jak również roślinnego i z tego powodu ich wartość biologiczna jest różna. Najlepszy skład aminokwasowy mają białka pochodzenia zwierzęcego, np.: mięso, ryby, jaja, produkty mleczne. Białko pochodzenia roślinnego ma niższą wartość biologiczną, choć należy wyróżnić rośliny strączkowe, które tę wartość białka mają zbliżoną do zwierzęcego. Na jakość odżywczą białka wpływa jego strawność, wysoką wykazują białka odzwierzęce w granicach 95,0% do 97,5%, natomiast pochodzenia roślinnego mniejszą, bo np. ryżu 80%, a w pieczywie żytnim ok. 60%. Strawność białka zależy też od działania enzymów trawiennych, obróbki kulinarnej, ilości błonnika w diecie, jak również niektórych leków, które są inhibitorami.

Przykładowa zawartość białka pełnowartościowego w produktach zwierzęcych przedstawia się następująco: białko jaja kurzego w 100g zawiera 12,5g białka, mięso zwierząt i drobiu waha się od 14g na 100g, natomiast w chudej wieprzowinie jest go ok.22,9g/100g mięsa.

Pełnowartościowe białko reprezentuje także białko zawarte w produktach mlecznych. I tak w mleku wynosi średnio 3,4g na 100g produktu, w serach twarogowych ponad 20g na 100g, w serach żółtych wynosi  ok. 27g na 100g produktu, i tu wyróżnia się ser parmezan, który w 100g zawiera 41,5g białka.

Białka pochodzenia roślinnego reprezentują białka niepełnowartościowe. Jak zostało wspomniane wcześniej, wyjątkiem są rośliny strączkowe – ich wartość odżywcza jest bardzo zbliżona do wartości odżywczej białka odzwierzęcego. Najlepszą wartość odżywczą posiada białko soi, ciecierzycy, soczewicy i grochu, odznaczają się zawartością białka od 20 do 35g w 100g produktu.

Trzeba też zwrócić uwagę na zapotrzebowanie organizmu na białko, a zależy to od wielu czynników, takich jak płeć, wiek, prowadzona aktywność fizyczna lub ewentualne stany chorobowe.

W polskich normach żywienia uznaje się, że białko w ilości 0,9g/1kg masy ciała w diecie jest wystarczające. Osobom po 65 roku życia zaleca się zwiększoną podaż białka w diecie do 1g/kg masy ciała. Z badań i obserwacji wynika, że zwiększone w stosunku do ogólnie zalecanych norm, spożycie białka przez osoby starsze poprawiło masę i siłę mięśni, a także zwiększyło odporność na choroby oraz utrzymanie tkanki kostnej w dobrym stanie.

Inaczej ma się zalecana podaż białka w żywieniu sportowców. Stowarzyszenie ISSN (Inernational Society of Sports Nutrition)  zajmujące się żywieniem sportowców zaleca spożycie białka, w zależności od uprawianej dyscypliny od 1,4 do 2,0g /kg masy ciała.

Inną grupą, która powinna zwrócić szczególną uwagę na podaż białka są weganie, którzy nie uwzględniają w diecie żadnych produktów pochodzenia zwierzęcego. Dla nich zaleca się codzienne spożywanie ok.1 szklanki gotowanych roślin strączkowych, takich jak soczewica, fasola, cieciorka, groch w praktykowanej diecie 2000 kcal. Uzupełnieniem produktów zawierających białko są również produkty zbożowe, takie jak płatki zbożowe, ryż, kasze. Dla uzyskania wyższej wartości odżywczej białka wskazane jest łączenie roślin strączkowych ze zbożami, ponieważ uzupełniają się wzajemnie. Na przykład ubogie w metioninę rośliny strączkowe są dobrym źródłem lizyny, której brakuje w zbożach.[3]

Bardzo dobre źródła pełnowartościowego białka znajdziemy w GROCHU – Holistic Artprotein – zawiera 80% czystego białka, wszystkie niezbędne aminokwasy i jest odpowiedni dla wegan.

Następnie białko z nasion konopi  – Holistic Hampaprotein. Nasiona konopi mają wysoką wartość białka i wszystkie niezbędne aminokwasy, jest bogate w kwasy omega3, składniki mineralne, błonnik. Jak każde pełnowartościowe białko wspiera budowę mięśni, a to jest odpowiednie dla wegan.

I nie dla wegan – Holistic Vassleprotein – pełnowartościowe białko serwatki z mleka skandynawskiego, zawiera pełny profil aminokwasowy i co czyni ten produkt wyjątkowym, zawiera enzymy trawienne. Białko z serwatki występuje o smaku waniliowym lub czekoladowym. Czekoladowe zawiera nieco więcej białka i węglowodanów ze względu na dodatek kakao.

 

Teresa Jaroszyńska
Ekspertka ds. produktów Holistic Polska

 

Źródła:

1/ Polskie Towarzystwo Przyrodników im. Kopernika 2020, tom69 Nr.4/s.739-756

https://kosmos.ptpk.org/article/

2/ https://zpe.gov.pl  wpływ_treningu_ i_ sposobu_odżywiania

3/ Instytut Żywności i Żywienia

https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2021/broszura_białko

http://www.izz.waw.pl/attachments/article/normyżywienianowelizacja