Chcesz jeść smacznie i jednocześnie wspierać swoje ciało od wewnątrz? Poniżej znajdziesz 8 prostych, odżywczych i przeciwzapalnych przepisów na lunch i kolację. To potrawy pełne świeżych składników, które dodają energii, wspomagają naturalne procesy oczyszczania organizmu i sprawiają, że zdrowe jedzenie staje się przyjemnością.

Gulasz z soczewicy z mlekiem kokosowym i kaszą jaglaną

Składniki (2 porcje):

• 1 cebula
• 1 ząbek czosnku
• 1 marchewka
• 1 łodyga selera naciowego
• 1 szklanka czerwonej soczewicy (wypłukanej)
• 4 szklanki wody
• 1 szklanka mleka kokosowego
• 1 łyżeczka curry
• sól i pieprz do smaku
• 1 szklanka kaszy jaglanej (ugotowanej osobno)
• olej kokosowy do smażenia

Przygotowanie:

1. Posiekaj cebulę, czosnek, marchew i selera.
2. W garnku podsmaż warzywa na oleju kokosowym.
3. Dodaj soczewicę, wodę, curry i mleko kokosowe. Gotuj 15–20 minut.
4. Dopraw solą i pieprzem.
5. Podawaj z kaszą jaglaną.

Wskazówka: Dodaj więcej wody, a gulasz zmieni się w sycącą zupę.

2. Moqueca – brazylijski gulasz rybny z mlekiem kokosowym

Składniki (4 porcje):

• 3,5 szklanki ryżu pełnoziarnistego (ugotowanego)
• 450 g polędwicy z dorsza
• sok z 1 limonki
• ¾ główki czosnku (część do marynaty, część do sosu)
• ½ łyżeczki soli
• 1 czerwona papryka, pokrojona w paski
• 1 cebula, pokrojona w piórka
• 2 pomidory, pokrojone w kostkę
• 400 ml mleka kokosowego
• 1 szklanka wody
• 1 kostka bulionu warzywnego (bez dodatków)
• 1 łyżka papryki słodkiej w proszku
• szczypta płatków chili
• 1,5 łyżki oleju kokosowego lub masła ghee
• 1 opakowanie krewetek
• świeża kolendra

Przygotowanie:

1. Zamarynuj rybę w soku z limonki, czosnku i soli.
2. Na oleju podsmaż paprykę, cebulę, resztę czosnku i przyprawy.
3. Dodaj pomidory, mleko kokosowe, wodę i bulion. Gotuj 6 minut.
4. Dorzuć rybę z marynatą i gotuj 4 minuty.
5. Podawaj z ryżem, krewetkami i świeżą kolendrą.

3. Smażona wołowina z cukinią, papryką i ziołami

Składniki (4 porcje):

• 400 g mielonej wołowiny (eko) – lub fasola/soczewica
• 1 cukinia, w kostkę
• 1 czerwona papryka, posiekana
• 1 cebula
• 2 ząbki czosnku
• 1 puszka pomidorów krojonych w kostkę
• 1 łyżeczka tymianku
• 1 łyżeczka oregano
• 1 łyżeczka papryki w proszku
• sól, pieprz
• olej kokosowy

Dodatki: pieczone bataty i rukola

Przygotowanie:

1. Podsmaż cebulę i czosnek.
2. Dodaj mięso i zrumień (lub od razu strączki w wersji wege).
3. Wrzuć cukinię i paprykę, smaż kilka minut.
4. Dodaj pomidory i przyprawy. Duś 10 minut.
5. Podawaj z batatami i rukolą.

4. Sałatka z sosem koperkowo-cukiniowym

Składniki (2 porcje):

• 1 awokado
• ½ ogórka
• 2 pomidory
• 1 papryka
• 1 seler naciowy
• 150 g brokułów lub kalafiora (lekko ugotowanych)
• garść miksu sałat

Białko (do wyboru):

• pieczona ciecierzyca z kurkumą
• lub 200 g tłustej ryby (łosoś, makrela)

Sos koperkowy:

• ½ cukinii
• ½ awokado
• pęczek koperku
• 1 ząbek czosnku
• 2 łyżki oliwy
• 2 łyżki octu jabłkowego

Przygotowanie:

1. Zmiksuj składniki sosu na gładko.
2. Ułóż sałatę i warzywa na talerzu.
3. Dodaj białko.
4. Polej sosem koperkowym.

5. Eko-sałatka z kurczakiem, komosą i warzywami

Składniki (2 porcje):

• 2 filety z kurczaka (eko)
• 2 szklanki quinoa
• 3–4 ulubione warzywa (np. cukinia, brokuły, buraki, papryka)
• sól, pieprz

Dressing:

• 2 łyżki oliwy extra virgin
• sok z ½ cytryny

Przygotowanie:

1. Ugotuj quinoa.
2. Dopraw kurczaka i usmaż lub upiecz. Pokrój w plastry.
3. Warzywa podaj surowe, gotowane lub lekko podsmażone.
4. Ułóż wszystko w misce i polej dressingiem.

6. Kremowy gulasz grzybowy z mlekiem kokosowym i zoodles

Składniki (2–3 porcje):

• 300 g grzybów (pieczarki, shiitake, boczniaki)
• 1 cebula
• 2 ząbki czosnku
• 200 ml mleka kokosowego
• 1 łyżka oleju kokosowego
• 1 łyżeczka sosu tamari
• świeże zioła (pietruszka, tymianek)
• 2 cukinie na „makaron”

Przygotowanie:

1. Podsmaż grzyby na oleju kokosowym.
2. Dodaj cebulę i czosnek.
3. Wlej mleko kokosowe i duś 10 minut.
4. Dopraw sosem tamari i pieprzem.
5. Podawaj z makaronem z cukinii.

7. Zielone wrapy z hummusem

Składniki (2 porcje):

• 6 liści sałaty rzymskiej
• 1 ogórek, pokrojony w słupki
• 1 marchew, pokrojona w słupki
• 1 papryka, pokrojona w paski
• 1 awokado
• 4 łyżki hummusu
• kiełki lub nasiona konopi

Przygotowanie:

1. Na liściach sałaty rozsmaruj hummus.
2. Dodaj warzywa i awokado.
3. Posyp kiełkami lub nasionami.
4. Zawiń i jedz jak spring rollsy.

8. Buddha bowl z dressingiem pomarańczowo-imbirowym

Składniki (2 porcje):

• 2 marchewki
• 2 żółte buraki lub chioggia
• 2 czerwone buraki
• 100 g jarmużu
• 2 awokado
• 200 g krewetek
• 2 szklanki ugotowanej quinoa
• 1 łyżeczka sezamu prażonego
• sól, pieprz

Dressing:

• sok z 1 pomarańczy
• 2 łyżki oliwy
• 1 łyżka świeżego imbiru, startego
• 1 łyżeczka octu jabłkowego
• szczypta soli

Przygotowanie:

1. Warzywa pokrój i upiecz lub ugotuj na parze.
2. Jarmuż wymasuj oliwą i solą.
3. Ułóż w misce: quinoa, warzywa, jarmuż, awokado, krewetki.
4. Posyp sezamem.
5. Polej dressingiem pomarańczowo-imbirowym.

Te przepisy są lekkie, pełne błonnika i naturalnych składników odżywczych.
Sprawdzą się zarówno w czasie detoxu, jak i na co dzień, gdy chcesz poczuć się lżej i mieć więcej energii.