W dzisiejszym dynamicznym świecie nasz układ odpornościowy jest narażony na liczne wyzwania. Wzmacnianie odporności poprzez odpowiednie nawyki żywieniowe staje się priorytetem nie tylko w okresie jesienno-zimowym, ale przez cały rok. Właściwa dieta oraz suplementacja kluczowych składników, takich jak witamina D3, kwasy omega-3 i magnez, mogą odgrywać istotną rolę w poprawie funkcjonowania układu odpornościowego.

Odporność to zdolność organizmu do obrony przed infekcjami, wirusami, bakteriami innymi patogenami. Nasz układ odpornościowy jest złożonym systemem, który składa się z wielu elementów, takich jak białe krwinki, przeciwciała oraz narządy limfatyczne. Aby układ odpornościowy działał prawidłowo, potrzebuje odpowiednich składników odżywczych. Niedobory ważnych dla odporności składników w diecie mogą prowadzić do jej osłabienia, co zwiększa ryzyko chorób.

Witamina D3 – kluczowy składnik dla układu odpornościowego

Witamina D3 odgrywa kluczową rolę w regulacji funkcji układu odpornościowego. Jest odpowiedzialna za aktywację komórek odpornościowych, takich jak makrofagi i limfocyty T, które walczą z patogenami. Niski poziom witaminy D3 może prowadzić do zwiększonego ryzyka infekcji, szczególnie dróg oddechowych. W związku z ograniczoną ilością słońca w naszej szerokości geograficznej oraz częstymi niedoborami tej witaminy, zaleca się suplementację witaminy D3, szczególnie w miesiącach od września do kwietnia dla osób dorosłych i seniorów z prawidłową masą ciała: 4000 IU/dzień, u dzieci w wieku 1–10 lat: 2000 IU/dzień.

Kiedy wskazana jest suplementacja wyższymi dawkami witaminy D3?

Chociaż suplementacja witaminą D3 w umiarkowanych dawkach jest zalecana dla większości osób w okresie jesienno-zimowym, istnieją sytuacje, w których warto rozważyć stosowanie wyższych dawek.

Znaczący niedobór witaminy D3

Osoby, u których stwierdzono niski poziom witaminy D3 we krwi (poziom 25(OH)D poniżej 20 ng/ml), mogą wymagać wyższej dawki suplementu, aby szybko uzupełnić niedobory. Zwykle lekarz po przeprowadzeniu badań krwi rekomenduje dawki terapeutyczne, w niektórych przypadkach nawet wyższe – do 10 000 IU na krótki okres.

Osoby otyłe

Osoby z nadwagą lub otyłością mają zwiększone ryzyko niedoboru witaminy D, ponieważ witamina ta jest rozpuszczalna w tłuszczach i część jej magazynowana jest w tkance tłuszczowej, co zmniejsza jej dostępność dla organizmu. W takich przypadkach zaleca się wyższe dawki witaminy D3, czasem dwukrotnie wyższe od standardowych zaleceń, aby osiągnąć optymalne stężenie we krwi.

Osoby starsze

Wraz z wiekiem organizm traci zdolność do efektywnej syntezy witaminy D3 z promieni słonecznych. Osoby powyżej 65. roku życia mogą wymagać wyższych dawek, aby utrzymać prawidłowy poziom witaminy D, wspierać zdrowie kości oraz układ odpornościowy. U seniorów zalecana suplementacja wynosi często 4000 IU dziennie, ale w niektórych przypadkach dawka ta może być większa.

Osoby z chorobami przewlekłymi

Osoby cierpiące na przewlekłe choroby, takie jak: choroby autoimmunologiczne (np. stwardnienie rozsiane, reumatoidalne zapalenie stawów), cukrzyca typu 1 i 2, choroby sercowo-naczyniowe, choroby nerek, mogą potrzebować wyższych dawek witaminy D3, aby poprawić funkcjonowanie układu odpornościowego oraz wspierać zdrowie ogólne.

Osoby unikające słońca

Suplementacja wyższymi dawkami witaminy D3 może być konieczna u osób, które z różnych powodów unikają słońca – np. pracujących w zamkniętych pomieszczeniach, stosujących wysoką ochronę przeciwsłoneczną na co dzień, czy też noszących odzież zakrywającą większość ciała. W takich przypadkach zwiększone dawki witaminy D3 pomagają uzupełniać niedobory wynikające z braku ekspozycji na słońce.

Kobiety w ciąży i karmiące piersią

W czasie ciąży i karmienia piersią zapotrzebowanie na witaminę D może wzrastać. Suplementacja wyższymi dawkami jest często zalecana, aby zapewnić prawidłowy rozwój kości i zębów u dziecka oraz wspierać zdrowie matki. Rekomendacje dotyczące dawek mogą się różnić, ale zazwyczaj wynoszą od 1500 do 2000 IU dziennie, choć w niektórych przypadkach może być konieczna suplementacja większymi dawkami.

Należy pamiętać, że stosowanie wysokich dawek witaminy D3 powinno odbywać się pod kontrolą specjalisty. Przed rozpoczęciem suplementacji zawsze warto zbadać poziom witaminy D we krwi, by włączyć najbardziej efektywne dawkowanie.

Kwasy Omega-3 – niezbędne dla zdrowia i odporności

Kwasy tłuszczowe omega-3, takie jak EPA (kwas eikozapentaenowy) i DHA (kwas dokozaheksaenowy), mają silne działanie przeciwzapalne, co ma kluczowe znaczenie w regulacji odpowiedzi immunologicznej. Omega-3 pomagają zmniejszać chroniczny stan zapalny, który może osłabiać odporność, a także wspierają funkcję komórek odpornościowych.

Suplementacja omega-3 może być szczególnie ważna dla osób, które spożywają mało ryb. Wybierając suplement, warto zwrócić uwagę na odpowiednią ilość EPA i DHA, które są najcenniejszymi formami omega-3 dla naszego zdrowia. W przypadku osób na diecie roślinnej, dobrym rozwiązaniem będzie włączenie suplementów diety omega-3 z alg.

Magnez – pierwiastek kluczowy dla odporności i układu nerwowego

Magnez to jeden z najważniejszych składników mienralnych dla naszego organizmu. Jego niedobór może prowadzić do osłabienia funkcji układu odpornościowego, zaburzeń snu, a także problemów z układem nerwowym. Magnez wspiera produkcję przeciwciał, które są kluczowe w obronie organizmu przed infekcjami. W przypadku intensywnego trybu życia, stresu lub zwiększonego wysiłku fizycznego szczególnie wskazana będzie suplementację magnezem, aby uzupełnić jego ewentualne niedobory.

Rola mikrobioty jelitowej w budowaniu odporności
Jelita są największym organem immunologicznym organizmu, a mikrobiota bezpośrednio wpływa na funkcjonowanie komórek układu odpornościowego. Około 70–80% komórek odpornościowych znajduje się w przewodzie pokarmowym. Bakterie jelitowe wspierają rozwój oraz dojrzewanie komórek odpornościowych, takich jak limfocyty T, które odgrywają istotną rolę w odpowiedzi immunologicznej na patogeny. Mikrobiota wzmacnia barierę jelitową, chroniąc nas przed przedostawaniem się szkodliwych mikroorganizmów i toksyn do krwiobiegu. Zdrowa mikrobiota wspomaga produkcję śluzu w jelitach, co utrudnia patogenom przyleganie do ścianek jelit.

Produkcja krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych (SCFA)
Bakterie jelitowe rozkładają błonnik z pożywienia na krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, takie jak kwas masłowy, który ma działanie przeciwzapalne i wspiera zdrowie jelit. SCFA odgrywają również rolę w regulacji odpowiedzi odpornościowej, pomagając utrzymać równowagę między odpowiedzią przeciwzapalną a prozapalną.

Mikrobiota a odporność na infekcje wirusowe: Kolejne badania, opublikowane w „Nature”, wykazały, że mikrobiota jelitowa może wpływać na odpowiedź organizmu na infekcje wirusowe, takie jak grypa. W eksperymentach na myszach wykazano, że obecność zdrowej mikrobioty wspomagała produkcję interferonu typu I – kluczowego czynnika w walce z wirusami. Gdy myszy otrzymywały antybiotyki niszczące mikroflorę jelitową, ich zdolność do walki z infekcjami wirusowymi była osłabiona .

Probiotyki i zmniejszenie ryzyka infekcji górnych dróg oddechowych: W badaniach przeprowadzonych na ludziach wykazano, że suplementacja probiotykami może zmniejszać ryzyko infekcji górnych dróg oddechowych. Przegląd systematyczny i meta-analiza opublikowana w „British Journal of Nutrition” sugeruje, że probiotyki (szczególnie szczepy Lactobacillus i Bifidobacterium) mogą skrócić czas trwania infekcji dróg oddechowych i zmniejszyć ich częstość .

Suplementacja – kiedy i jak?

Choć dieta powinna być podstawą, nie zawsze jesteśmy w stanie dostarczyć wszystkich niezbędnych składników odżywczych z pożywienia, by dostarczyć wszystkich niezbędnych dla naszego organizmu makro i mikro składników.

Wspieranie odporności poprzez odpowiednią dietę i suplementację kluczowych składników, takich jak witamina D3, kwasy omega-3 i magnez, może znacząco poprawić naszą zdolność do walki z infekcjami. Odpowiednio zbilansowana dieta bogata w warzywa, owoce, zdrowe tłuszcze i białko w połączeniu z suplementacją to najlepszy sposób, aby utrzymać organizm w pełnej gotowości przez cały rok.

Agnieszka Piskała-Topczewska
Dietetyczka, diet coach
Ekspertka Holistic Polska

Źródła:

Martineau, A. R., Jolliffe, D. A., Hooper, R. L., et al. (2017). Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory tract infections: systematic review and meta-analysis of individual participant data.

Holick, M. F. (2007). Vitamin D Deficiency. The New England Journal of Medicine, 357(3), 266-281.

Simopoulos, A. P. (2002). The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids. Biomedicine & Pharmacotherapy, 56(8), 365-379.

Calder, P. C. (2020). Omega-3 polyunsaturated fatty acids and inflammatory processes: nutrition or pharmacology?. British Journal of Clinical Pharmacology, 87(1),

Long, S., Romani, A. M. P. (2014). Role of Cellular Magnesium in Human Diseases. Frontiers in Bioscience (Landmark Ed), 19, 783-807.

Rosanoff, A., Weaver, C. M., & Rude, R. K. (2012). Suboptimal magnesium status in the United States: Are the health consequences underestimated?. Nutrition Reviews, 70(3), 153-164.

Belkaid, Y., Hand, T. W. (2014). Role of the microbiota in immunity and inflammation. Cell, 157(1), 121-141.

Honda, K., & Littman, D. R. (2016). The microbiota in adaptive immune homeostasis and disease. Nature, 535(7610), 75-84.