Dieta przyjazna sercu? Tak, oczywiście Justyna Marszłkowska-Jakubik zebrała jej kwintesencję w bardzo wartościowy artykuł, do którego lektury zapraszamy. Wszystkie zalecenia w krótkiej i zwięzłej formie – co jeść, czego unikać i dlaczego. Wszystkie poparte autorytetem naukowców z m.in. Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego.

Jakie składniki warto włączyć do diety, by wesprzeć serce i układ krążenia?

Jajka
Kiedyś max 2 w tygodniu, dziś co poniektórzy wcinają bez ograniczeń – nawet ponad 30 w tygodniu.
Domyślam się, że słyszeliście, że w żółtku jest ogrom cholesterolu. Myślę też, że kojarzycie lecytynę (także obecną w żółtku jaj) – to związek, który ogranicza wchłanianie cholesterolu, fajnie co nie (takie 2w1)? Tym bardziej, że w jajku jest sporo cholesterolu. Ale to nie wszystko… jest jeszcze TMAO – tajemniczy związek produkowany przez nasze bakterie jelitowe w trakcie trawienia karnityny i choliny. Cholina występuje m.in. właśnie w jajach, nabiale czy drobiu. Karnityna z kolei w czerwonym mięsie. TMAO spowalnia usuwanie cholesterolu z krwi, co wpływa na tworzenie się blaszek miażdżycowych. Czyli działa zupełnie inaczej niż lecytyna… trochę szkoda!

Zdrowy rozsądek nakazuje, aby znaleźć złoty środek, a badania to potwierdzają.

Warzywa
5 porcji dziennie, założę się, że to wiesz!

Nie zadziwię Cię pewnie pisząc, że są twarde dowody na ochronne działanie spożywanych codziennie owoców i warzyw. W badaniach stwierdzono zmniejszenie o 4%  śmiertelności z powodu zdarzeń sercowych dla każdej dodatkowej porcji owoców i warzyw dziennie (porcja, to odpowiednik 77 g owoców i 80 g warzyw) oraz nawet o 11 % niższe ryzyko udaru mózgu.

Czosnek
Najlepiej po tym jak już załatwisz co ważniejsze sprawy w ciągu dnia i optymalnie bez przetwarzania (surowy).
Włączenie do codziennej diety 1 – 2 ząbków czosnku może sprzyjać zmniejszeniu ryzyka chorób układu sercowo-naczyniowego.

To co? Sałatka z czosnkiem do obiadu czy kanapka z roztartym czosnkiem na kolację?

Soja
Dieta zawierająca co najmniej 25 g białka sojowego dziennie, także może zmniejszyć ryzyko chorób serca. Przy założeniu, że przy okazji ograniczymy także nasycone kwasy tłuszczowe – o tym, jak to zrobić za moment.

Nie musisz włączać od razu odżywek sojowych do diety. Zaprzyjaźnij się na początek z tofu, napojem sojowym czy przetworami sojowymi typu „kotlety” czy sojowe pasty kanapkowe.

Orzechy
Zaleca się by orzechy jeść w ilości ok. 30 g dziennie – już taka ilość ma znaczenie w diecie kardioprotekcyjnej (30 g orzechów dziennie powoduje obniżenie ryzyka chorób układu krążenia o ok. 30%).

Błonnik
Spożycie błonnika w odpowiedniej ilości wiąże się z niższym ryzykiem chorób układu krążenia, w tym udaru mózgu (a przy okazji także i obniża ryzyko wystąpienia cukrzycy).

A ile to „odpowiednia ilość”? To co najmniej 14 g błonnika pokarmowego na każde 1000 kcal lub 25 g dziennie w diecie kobiet oraz 38 g w diecie mężczyzn.

To czytaj: osobom nie spożywającym zalecanych ilości tłustych ryb rekomenduje się podaż około 1 g kwasów tłuszczowych n-3 w postaci suplementu przez okres 4 lat.

Kwasy nasycone powinny stanowić poniżej 10%  łącznej wartości energetycznej pożywienia (7% w przypadku dużego stężenia cholesterolu w osoczu), przy czym kwasów trans powinno być mniej niż 1%. Oznacza to, że mając dietę 2000 kcal max 200 kcal może pochodzić z kwasów nasyconych (tę normę wypełniają dla przykładu 4 parówki albo 4 pączki albo 2 wafelki princessa albo opakowanie chipsów).

Ryby
Dane obserwacyjne przemawiają za tym, że regularne spożycie ryb tłustych (regularne, czyli przynajmniej 2 razy w tygodniu, przy czym porcja waży około 140 g) oraz stosowanie suplementów zawierających kwasy tłuszczowe z grupy omega-3 w małej dawce działa korzystnie. Oznacza to, że obniża ciśnienie tętnicze krwi i może zmniejszać ryzyko zgonów z przyczyn sercowo-naczyniowych oraz udarów mózgu.

Suplementy
Boisz się suplementów? To czytaj: osobom nie spożywającym zalecanych ilości tłustych ryb rekomenduje się podaż około 1 g kwasów tłuszczowych n-3 w postaci suplementu przez okres 4 lat.

Farmakologiczne dawki kwasów tłuszczowych z grupy omega-3 (2 – 3 g/dobę) zmniejszają stężenie triglicerydów nawet o 30% (pamiętaj jednak, aby taką terapię stosować wyłącznie pod okiem lekarza, gdyż większa dawka może zwiększać stężenie LDL!).

Wybierając suplement wybierz ten o sprawdzonej jakości, dobrym składzie i wysokiej przyswajalności.

 

Justyna Marszałkowska-Jakubik
Dietetyk z własną praktyką,
wykładowca akademicki,
autorka bloga zdrowonajedzeni