Często słyszymy, że potrzebujemy witamin i składników mineralnych, ale czym one właściwie są? Dlaczego odgrywają tak ważną rolę dla naszego zdrowia? Czym się różnią, jak współpracują w organizmie i dlaczego oba są niezbędne, abyśmy czuli się dobrze, zarówno dziś, jak i w przyszłości.

Witaminy i składniki mineralne – fundament Twojego układu odpornościowego

Układ odpornościowy to najbardziej zaawansowany system ochronny organizmu, ale jego prawidłowe funkcjonowanie zależy od działania odpowiednich „trybików”. Witaminy i składniki mineralne, takie jak cynk, witamina C, witamina D i selen, odgrywają kluczową rolę w działaniu układu odpornościowego – od wspierania funkcji komórek obronnych po łagodzenie stanów zapalnych i ochronę przed stresem oksydacyjnym.

Czym właściwie są witaminy i składniki mineralne i dlaczego są tak ważne dla zdrowia? Wyjaśniamy, czym się różnią, jak współdziałają w organizmie i dlaczego oba są absolutnie niezbędne, abyśmy czuli się dobrze teraz i w dłuższej perspektywie.

Czym są witaminy?

Witaminy to związki organiczne, których organizm potrzebuje w małych ilościach, ale które mają duży wpływ na jego funkcjonowanie. Uczestniczą w setkach procesów biologicznych i są niezbędne, aby organizm działał prawidłowo. Ponieważ większości witamin nie jesteśmy w stanie samodzielnie wytwarzać, musimy je dostarczać w diecie lub w suplementach.

Witaminy wspierają między innymi:

• Prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego
• Prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego
• Ochronę komórek przed stresem oksydacyjnym
• Prawidłowy metabolizm energetyczny
• Prawidłową krzepliwość krwi i zdrowie kości

Czym są składniki mineralne?

Składniki mineralne to pierwiastki chemiczne występujące naturalnie w skorupie ziemskiej. Są pobierane przez rośliny i zwierzęta, dzięki czemu trafiają do naszego pożywienia. Składniki mineralne dzieli się często na makroelementy (których organizm potrzebuje więcej, np. wapń i magnez) oraz mikroelementy (które są potrzebne w mniejszych ilościach, np. cynk i selen). Choć są potrzebne w niewielkich ilościach, podobnie jak witaminy, są podstawowe dla zdrowia.

Składniki mineralne:

• Wzmacniają kości i zęby (np. wapń, magnez, fosfor)
• Wspierają prawidłową funkcję mięśni i przewodnictwo nerwowe
• Wspomagają działanie enzymów i metabolizm
• Regulują gospodarkę wodno-elektrolitową i równowagę kwasowo-zasadową
• Transportują tlen we krwi (żelazo)

Witaminy + składniki mineralne = współpraca

Witaminy i składniki mineralne często działają razem. Na przykład niektóre składniki mineralne są potrzebne, aby witaminy mogły zostać aktywowane i wchłonięte w organizmie  i odwrotnie. Magnez jest niezbędny, aby witamina D mogła przekształcić się w swoją aktywną formę. Dlatego równowaga odżywcza to nie tylko pojedyncze składniki liczy się całość.

Ciało w równowadze zaczyna się od odpowiedniego odżywiania

Zrozumienie podstaw funkcji pełnionych przez witaminy i składniki mineralne oraz tego, jak je dostarczać ,  to pierwszy krok do bardziej świadomej profilaktyki zdrowia. Nie chodzi o szybkie rozwiązania, lecz o budowanie solidnych fundamentów dla zdrowia na dłuższą metę. Aby organizm mógł prawidłowo wykorzystać makroskładniki diety (węglowodany, białka, tłuszcze), potrzebuje wsparcia mikroskładników. W odpowiednich proporcjach współpracują, ale nadmiar jednego składnika może zaburzyć przyswajanie innych.

Równowaga witamin

• Większość witamin jest rozpuszczalna w wodzie i wydalana przez nerki z moczem. Nie mogą być więc magazynowane w organizmie przez dłuższy czas -potrzebujemy codziennego spożycia, aby uniknąć niedoborów. Aby mogły się rozpuścić w organizmie, potrzebują środowiska wodnego.
• Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (A, D, E i K) potrzebują tłuszczu do wchłonięcia, dlatego najlepiej przyjmować je z posiłkiem zawierającym tłuszcz. Witamina E jest wyjątkiem – może być wchłaniana nawet jeśli tłuszcz zostanie dodany później (do ok. 12 godzin po spożyciu). Ponieważ witaminy rozpuszczalne w tłuszczach są magazynowane w wątrobie i tkance tłuszczowej, przyjmowanie suplementów w dawkach wyższych niż zalecane może prowadzić do przedawkowania.
• Suplementacja wapnia działa najlepiej w połączeniu z witaminą D, ponieważ D wspomaga wchłanianie wapnia. Witamina K i magnez pomagają organizmowi lepiej wykorzystać witaminę D. Magnez odgrywa również ważną rolę w równowadze gospodarki wapniowej organizmu. Dobre proporcje magnezu i wapnia są kluczowe dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Witamina D współdziała też z witaminą K2, ponieważ K2 wspiera działanie D na kości i zęby. Witamina D zwiększa wchłanianie wapnia w jelitach, a K2 kieruje wapń do odpowiednich tkanek, takich jak kości i zęby, ograniczając jego odkładanie w tkankach miękkich, np. w naczyniach krwionośnych. Przy suplementacji witaminą D może wzrosnąć zapotrzebowanie na witaminę K2. Obie witaminy współpracują, wzmacniając kości i poprawiając zdrowie.
• Witaminy z grupy B są do siebie bardzo podobne strukturalnie, dlatego mogą konkurować ze sobą, jeśli przyjmujemy tylko jedną lub kilka w dużych dawkach. Przykład: pirydoksyna (B6) działa antagonistycznie wobec tiaminy (B1) i kwasu foliowego (B9), a kwas foliowy także wobec kobalaminy (B12).
• Witamina C i E tworzą ważny duet. Ich współpraca wspiera organizm w produkcji i regeneracji ważnego przeciwutleniacza – glutationu.

Równowaga składników mineralnych

• Składniki mineralne biorą udział w wielu reakcjach w organizmie i łatwiej konkurują ze sobą niż witaminy. Ponieważ wiele z nich to metale, mogą też być wypierane przez metale ciężkie (i odwrotnie). Suplementy mineralne najlepiej przyjmować z jedzeniem, aby uniknąć nudności.
• Wapń i magnez współpracują w mięśniach. Wapń jest potrzebny do skurczu mięśni, a magnez pomaga mięśniom rozluźnić się po skurczu. Widać więc, jak ważna jest równowaga tych składników.
• Jod jest zazwyczaj kojarzony z produkcją hormonów tarczycy, ponieważ współdziała z wieloma składnikami potrzebnymi do ich wytwarzania, w tym z witaminą A i selenem.
• Żelazo, miedź i cynk są uważane za antagonistów. Nadmiar jednego może powodować względny niedobór innego.

Maja Stål
terapeutka żywieniowa i analityk biomedyczny
Holisic Sweden AB

Odniesienia

[1] Oregon state university. Fatty foods necessary for vitamin E absorption, but not right away. 2019-09-06.

[1] van Ballegooijen AJ, Pilz S, Tomaschitz A, Grübler MR, Verheyen N. The Synergistic Interplay between Vitamins D and K for Bone and Cardiovascular Health: A Narrative Review. Int J Endocrinol. 2017;2017:7454376.

[1] Nordic Nutrition Council. För lite magnesium gör D-vitaminet ineffektivt. 2018-02-27.

[1] Minich DM et al. A review of dietary (phyto)nutrients for glutathione support. Nutrients. 2019;11(9).

[1] Rosanoff A et al. Essential nutrient interactions: does low or suboptimal magnesium status interact with vitamin D and/or calcium status? Adv Nutr. 2016;7(1):25-43.

[1] O’Kane SM et al. Micronutrients, iodine status and concentrations of thyroid hormones: a systematic review. Nutr Rev. 2018;76(6):418-431.

[1] Jayalakshmi S et al. Supplemental levels of iron and calcium interfere with repletion of zinc status in zinc-deficient animals. Food Funct. 2016;7(5):2288-2293.