Czy przyjmowanie magnezu może wpływać na rytm wypróżnień i powodować luźniejszy stolec? Czy może być niebezpieczny – czy to tylko sygnał, że organizm reaguje? Istnieje wiele mitów dotyczących suplementów magnezu. Poniżej omawiamy, co jest prawdą, dlaczego niektórzy odczuwają efekty na początku suplementacji oraz jak stosować magnez.

Dlaczego niektórzy doświadczają skutków ubocznych magnezu

Magnez wpływa na mięśnie, nerwy i trawienie. Gdy jego podaż nagle wzrasta – np. po rozpoczęciu suplementacji – jelita mogą reagować luźnym stolcem lub skurczami, szczególnie przy wysokiej dawce lub przy formach o niskiej rozpuszczalności. Dzieje się tak, ponieważ magnez wiąże wodę w jelicie i zmiękcza stolec. Objawy zwykle ustępują samoistnie (1,2).

Rzadziej wysokie dawki mogą powodować przejściowe zmęczenie lub lekkie zawroty głowy z powodu obniżenia ciśnienia krwi, szczególnie u osób wrażliwych (1). Zwykle nie świadczy to o problemie, a jedynie o tym, że organizm dostosowuje się do zwiększonej podaży.

Kiedy należy zgłosić się do lekarza

Magnez jest bezpieczny dla zdecydowanej większości osób, ale jeśli masz utrzymujące się dolegliwości żołądkowe, silne zmęczenie lub kołatanie serca, które nie ustępują mimo zmniejszenia dawki, skontaktuj się z lekarzem. Dotyczy to również osób z niewydolnością nerek lub przyjmujących leki wpływające na równowagę minerałów.

Typowe skutki uboczne – i co naprawdę oznaczają

Luźny stolec i biegunka

Magnez ma łagodne działanie przeczyszczające, ponieważ wiąże wodę w jelitach. Najczęściej zdarza się to przy wysokich dawkach lub formach takich jak tlenek czy wodorotlenek magnezu, które słabo się rozpuszczają (3). Bardziej rozpuszczalne formy – cytrynian, bisglicynian czy jabłczan – są łagodniejsze dla układu trawiennego (4,5).

Nudności lub skurcze brzucha

Występują rzadko, ale mogą pojawić się przy przyjmowaniu na pusty żołądek. Zwykle ustępują, gdy magnez jest przyjmowany z posiłkiem lub w dwóch mniejszych dawkach.

Zawroty głowy i zmęczenie

Przejściowe zmęczenie może pojawić się, gdy organizm zaczyna się rozluźniać lub gdy normalizuje się ciśnienie krwi – szczególnie w okresie zwiększonego stresu (6). Jeśli wystąpią zawroty głowy, zmniejsz dawkę i zwiększaj ją stopniowo.

Swędzenie i reakcje skórne

Rzadkie, ale mogą wystąpić przy stosowaniu miejscowym (np. mgiełki magnezowe). Reakcja często wynika z chwilowego zwiększenia krążenia w skórze, a nie z alergii.

Nadmiar magnezu

U zdrowych osób z prawidłową funkcją nerek nadmiar jest rzadki, ponieważ organizm usuwa magnez z moczem. Wysokie dawki (powyżej 1000 mg/dzień) mogą jednak powodować biegunkę, spadek ciśnienia lub zmęczenie (7).

Mity i nieporozumienia dotyczące skutków ubocznych magnezu

„Magnez może być niebezpieczny” – fałsz

Dla zdrowych osób magnez jest bardzo bezpieczny. Toksyczność jest niezwykle rzadka i występuje niemal wyłącznie przy ciężkiej niewydolności nerek (8).

„Każdy dostaje luźnego stolca po magnezie” – fałsz

Dotyczy to głównie form słabo rozpuszczalnych, takich jak tlenek czy węglan. Produkty Holistic zawierają wyłącznie formy łagodne i dobrze rozpuszczalne.

„Magnezu nie da się przedawkować” – częściowo prawda

Organizm reguluje nadmiar, ale zbyt duże ilości mogą czasowo podrażniać jelita. Nie przekraczaj zalecanej dawki.

„Wszystkie formy magnezu są takie same” – fałsz

Różnice są duże. Formy takie jak cytrynian, jabłczan i bisglicynian magnezu są dobrze rozpuszczalne i dobrze tolerowane przez organizm (4,5).

Odpowiednia forma zmniejsza ryzyko działań niepożądanych

Wchłanianie magnezu zależy od związku, z którym jest połączony. Formy nieorganiczne (tlenek, węglan) rozpuszczają się gorzej i mogą powodować luźny stolec, natomiast organiczne (cytrynian, bisglicynian, jabłczan, mleczan) są bardziej biodostępne.

Bisglicynian magnezu jest szczególnie popularny, ponieważ jest delikatny dla żołądka. Jest to magnez związany z aminokwasem glicyną – stabilna forma dobrze tolerowana przez organizm. Wiele osób docenia bisglicynian magnezu w okresach zwiększonego obciążenia (9).

Produkty Holistic zawierają starannie dobrane, dobrze przebadane formy magnezu, które organizm potrafi łatwo wykorzystać.

Jaka porcja magnezu jest odpowiedni, aby uniknąć skutków ubocznych?

Dzienne zapotrzebowanie wynosi około 300 mg dla kobiet i 350 mg dla mężczyzn. Przy stresie, dużej aktywności fizycznej, intensywnym poceniu się lub wysokim spożyciu kofeiny zapotrzebowanie może wzrosnąć.

Nadmiar magnezu z suplementów może powodować przejściowe problemy jelitowe, ale dla większości osób nie stanowi zagrożenia. Organizm automatycznie usuwa nadmiar przez nerki (10).

Jak prawidłowo przyjmować magnez

• Przyjmuj magnez wieczorem dla większego spokoju i poprawy snu
• Przy wrażliwym żołądku podziel dawkę
• Przyjmuj z jedzeniem, aby poprawić wchłanianie
• Łącz z witaminą B6, która zwiększa wnikanie magnezu do komórek (11)

Dlaczego magnez Holistic jest bezpieczny dla organizmu

Wszystkie produkty Holistic zawierają łatwo przyswajalne, naturalne formy magnezu – cytrynian, jabłczan i bisglicynian – bez zbędnych dodatków.

Najważniejsze kwestie dotyczące magnezu

• Większość skutków ubocznych magnezu jest łagodna, przemijająca i można ich uniknąć dzięki odpowiedniej dawce, formie i porze przyjmowania
• Magnez nie jest niebezpieczny – jest niezbędny do życia
• Produkty Holistic są opracowane tak, by były skuteczne i dobrze przyswajalne, pomagając przywrócić równowagę w naturalny sposób.

Maja Stål
terapeutka żywieniowa, analityk biomedyczna, ekspertka Holistic Sweden

Odniesienia:

1. NIH Office of Dietary Supplements. (2022). Magnesium – Fact Sheet for Health Professionals.
2. Harvard T.H. Chan School of Public Health. (2023). The Nutrition Source: Magnesium. 
3. Fine, K.D., Santa Ana, C.A., Porter, J.L., Fordtran, J.S. (1991). Mechanism by which magnesium-containing laxatives cause diarrhea. New England Journal of Medicine, 324(16):1012–1017. DOI: 10.1056/NEJM199104183241606
4. Kappeler, D. et al. (2017). Higher bioavailability of magnesium citrate as compared to magnesium oxide. BMC Nutrition 3:7. DOI: 10.1186/s40795-016-0129-1
5. Walker, A.F. et al. (2003). Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study. Magnes Res 16(3):183–191. PMID: 14596323
6. Cuciureanu, M.D., Vink, R. (2011). Magnesium and stress. Clinics in Calcium 21(5):671–677. PMID: 21566494
7. Jahnen-Dechent, W., Ketteler, M. (2012). Magnesium basics. Clin Kidney J. 5(Suppl 1):i3–i14. DOI: 10.1093/ndtplus/sfr163
8. Salem, M., Munoz, R., Chernow, B. (1991). Magnesium metabolism in critical illness. Intensive Care Med 17(1):19–30. DOI: 10.1007/BF01708618
9. DiSilvestro, R.A. (2013). Magnesium and glycine: mechanisms and clinical relevance. Nutr Clin Pract 28(1):75–80. DOI: 10.1177/0884533612468732
10. de Baaij, J.H.F., Hoenderop, J.G.J., Bindels, R.J.M. (2015). Magnesium in man: implications for health and disease. Physiol Rev 95(1):1–46. DOI: 10.1152/physrev.00012.2014
11. Noah, L., Guéguen, N., Gueux, E., et al. (2021). Effect of magnesium and vitamin B6 supplementation on mental health and quality of life in stressed healthy adults. Stress Health 37(5):1000–1009. DOI: 10.1002/smi.3051