Szanowny Użytkowniku,

Informujemy, że strona holistic-polska.pl zaktualizowała Politykę Prywatności. Przetwarzamy Twoje dane wyłącznie w sposób konieczny do udzielenia usługi na podstawie art. 6 ust. 1 lit. f RODO. Pełna treść dokumentu znajduje się > TUTAJ <
Informujemy również, że aby zapewnić jak najlepszą obsługę naszej strony korzystamy z plików cookies. Szanujemy prywatność i przypominamy o możliwości dokonania zmian ustawień dotyczących cookies. Jeśli nie wyrażasz na to zgody możesz wyłączyć obsługę cookies w ustawieniach Twojej przeglądarki.

Kliknij Akceptuję aby przejść do strony.

Grzyby, ważny element codziennej diety? Agnieszka-Piskała Topczewska dietetyczka, diet coach 07.10.2022

Grzyby wykorzystuje się je głównie ze względu na ich wyjątkowy smak i aromat. Chociaż w Azji cenione od setek lat za właściwości prozdrowotne wciąż jeszcze marginalizowane w dietach zachodnich.
Sezon na grzyby trwa, warto więc dowiedzieć się, jakie korzyści zdrowotne a wynikają z ich spożywania.

Choć grzyby od wielu wieków goszczą na naszych stołach ich wartość odżywcza wciąż owiana jest tajemnicą. Niezbadana jest bowiem do końca strawność chityny, czyli podstawowego budulca grzybów. Okazuje się również, że sposób przyrządzenia grzybów ma również niemałe znaczenie przy wykorzystaniu składników odżywczych przez organizm człowieka. Przepuszczenie surowych grzybów przez maszynkę i zmielenie suszonych powoduje całkowite zniszczenie ścian komórkowych a przez to większa dostępność enzymów trawiennych do witamin i składników mineralnych. Choć może trudno to sobie wyobrazić wartość odżywcza grzybów jest praktycznie identyczna jak…. kefiru. Zawierają one od 3 do 5% białek (najwięcej łatwo przyswajalnego białka mają prawdziwki, ,i pieczarki), do 5% węglowodanów w suchej masie, a także witaminy, enzymy, mikroelementy i naturalne antybiotyki.

Szczególnie pożyteczne są enzymy, które nawet w niewielkich ilościach pobudzają apetyt, powodują lepsze trawienie i przyswajanie pokarmu. Jednak zdecydowaną większość całej masy grzyba stanowi woda- aż 90%. Dlatego często nie kryjemy rozczarowania gdy po pełnym koszu dorodnych prawdziwków zostanie nam jedynie garstka na wigilijne pierogi. Wysoka zawartość wody w grzybach, porównywalna z zawartością w świeżych warzywach powoduje, że grzyby należą do produktów niskoenergetycznych (100g świeżych grzybów to tylko 34 kcal, lecz 100g grzybów suszonych to już 230kcal).

Spośród witamin w grzybach spotyka się witaminę A w postaci karotenu, a także znaczne ilości witaminy B1 i B2. Nie wszystkie grzyby posiadają podobne „profile” witaminowe. Kurki np. posiadają dużą ilość witaminy A nieco mniej witaminy D (przeciwkrzywiczej) oraz niewielkie ilości witaminy B1.

Ponieważ grzyby zawierają prawie wszystkie podstawowe związki niezbędne człowiekowi, jak białka, węglowodany, witaminy oraz składniki mineralne, są cennym produktem żywnościowym. Potrawy z grzybów uchodzą mimo to jako ciężkostrawne a ludzie reagują na potrawy z tych leśnych przysmaków w sposób bardzo zróżnicowany. Te bezpieczniejsze grzyby dla dziecka to pieczarka, boczniak, maślak, borowik i podgrzybek, kurka.

Kurka jadalna, podobnie jak jego bracia i siostry z rodziny pieprznikowatych, są bogate w witaminę C, beta karoten (nadaje kurkom charakterystyczny żółty kolor) do tego zawierają także dużo potasu i witaminy D. W kurkach znajdują się też śladowe ilości witamin z grupy B  i niektórych składników mineralnych. Kumulują się głównie w kapeluszach, w trzonkach znajduje się ich znacznie mniej. Kurki ze względu na swój kolor są bardzo dobrym źródeł, beta-karotenu, czyli prowitamin A, której inne grzyby zawierają zdecydowanie mniej. Poza tym wartość odżywcza kurek jest porównywalna do innych leśnych grzybów.

O obecność grzybów w diecie szczególnie boczniaków i pieczarek, powinny zadbać osoby będące na diecie wegańskiej i wegetariańskiej. Regularne spożywanie grzybów pomoże w uzupełnieniu wapnia, żelaza, cynku i selenu oraz  niezbędnych aminokwasów egzogennych. Odpowiednia podaż tych aminokwasów bywa wyzwaniem dla wielu wegan.

Grzyby są także dobrym źródłem składników mineralnych, głównie potasu, fosforu i magnezu. Zawartość magnezu w grzybach jest zbliżona do zawartości tego pierwiastka w świeżych owocach czy warzywach. Poza tym występują w nich pierwiastki śladowe, takie jak miedź, cynk, żelazo, mangan, molibden i selen.

W ostatnich latach coraz większą uwagę zwraca się na właściwości prozdrowotne grzybów jadalnych. Są one niskokaloryczne, zawierają dużo błonnika, a także związki biologicznie aktywne (beta-glukany, chitosany, polifenole i in.), które mogą zapobiegać powstawaniu oraz wspomagać leczenie chorób, takich jak miażdżyca czy nowotwory. Wykazano, że spożywanie grzybów wpływa na absorpcję cholesterolu z diety, powodując obniżenie we krwi stężenia cholesterolu całkowitego oraz frakcji LDL(zwanej potocznie złym cholesterolem) i nie zmieniając stężenia frakcji HDL (tzw. dobrego cholesterolu). Biologicznie aktywne związki obecne w grzybach wykazują także działanie immunostymulujące, przeciwnowotworowe, przeciwzapalne, hipoglikemiczne i antyoksydacyjne.

Warto więc włączyć grzyby do swojego jadłospisu nie tylko ze względu na unikalny smak, ale również z powodu korzyści zdrowotnych.

 

Agnieszka Piskała-Topczewska
Dietetyczka Nutritionlab, diet coach