Szanowny Użytkowniku,

Informujemy, że strona holistic-polska.pl zaktualizowała Politykę Prywatności. Przetwarzamy Twoje dane wyłącznie w sposób konieczny do udzielenia usługi na podstawie art. 6 ust. 1 lit. f RODO. Pełna treść dokumentu znajduje się > TUTAJ <
Informujemy również, że aby zapewnić jak najlepszą obsługę naszej strony korzystamy z plików cookies. Szanujemy prywatność i przypominamy o możliwości dokonania zmian ustawień dotyczących cookies. Jeśli nie wyrażasz na to zgody możesz wyłączyć obsługę cookies w ustawieniach Twojej przeglądarki.

Kliknij Akceptuję aby przejść do strony.

Ile witaminy D potrzebuje nasz organizm? 18.10.2021

Doskonale wiesz, jak ważna jest dla Twojego zdrowia witamina D. Ale może nadal nie masz pewności, czy potrzebujesz suplementów, a jeśli tak, to ile witaminy D powinieneś suplementować? W tym artykule, spróbujemy Ci pomóc zorientować się  jak uzyskać optymalny poziom witaminy D tej zimy.

 

Witamina D to witamina słońca, którą nasz organizm sam wytwarza, gdy promienie słoneczne przenikają skórę. Nie bez znaczenia dla produkcji witaminy D, jest kąt pod jakim promienie słoneczne padają na skórę. Ma to związek także z szerokością geograficzną na jakiej mieszasz. Do pewnego stopnia nasz organizm może magazynować witaminę D. Natomiast w okresie jesienno zimowym zarówno w Szwecji jak i w Polsce, optymalny poziom  witaminy D w organizmie jest zależny od dostarczania jej wraz z dietą i suplementacją.

Optymalne wartości dla witaminy D
Kiedy mówimy o poziomach witamin i składników mineralnych, ważne jest, aby pamiętać o jednej rzeczy. Istnieje różnica między poziomami, które wskazują na to, że nie mamy niedoboru – a optymalnymi poziomami składników odżywczych. Dzienne spożycie witamin i minerałów jest zwykle określane na takim poziomie, aby uniknąć chorób niedoborowych. Rzadziej słyszymy o tym, jak możemy uzyskać optymalne wartości. W przypadku witaminy D limit niedoboru ustalono na 50 nmol / l (1). Kilku badaczy uważa, że ​​optymalny poziom to 75 nmol/l. Stwierdzają ponadto, że wartości między 100 a 150 nmol/l przynoszą idealny efekt w zapobieganiu chorobom układu krążenia i nowotworom (2). Poziomy te osiąga zazwyczaj niewiele osób, a badanie przeprowadzone przez Krajową Administrację Żywności w 2018 r. w Szwecji wykazało, że ponad 20 proc. Szwedów nie zalecanych osiąga 50 nmol/l (1). Z kolei pomiary przeprowadzone wśród dzieci z Norrbotten wykazały, dzieci częściej cierpią na niedobór witaminy D3 niż dorośli.  Po jednej zimie 80 procent z nich miało niedobór (3).

 

Ile witaminy D potrzebuję? 
U większości osób, u których nie występują znaczące niedobory suplementacja 2000 IU i 5000 IU witaminy D dziennie wystarczy, aby osiągnąć optymalny poziom. Randomizowane i kontrolowane badanie placebo miało na celu dowiedzieć się, w jaka porcja dzienna w  suplementacji witaminy D jest wymagana, aby grupa Amerykanów osiągnęła poziom co najmniej 75 nmol / l (4). Przez 6 miesięcy 138 uczestników otrzymywało suplementy witaminy D lub placebo. Oto wyniki badań:     Aby osiągnąć co najmniej 75 nmol/l witaminy D, potrzeba było średnio 3400 IU witaminy D dziennie    Żadna osoba w badaniu nie przekroczyła stężenia we krwi 220 nmol/l, czyli poziomu, przy którym witamina D jest określana jako toksyczna.   Według naukowców, uczestnicy, którzy początkowo mieli powyżej 75 nmol/l, efekt uzyskuje się przy spożywaniu 3800 IU witaminy D dziennie,    Uczestnikom, którzy rozpoczęli badanie z poziomem 55 nmol/l lub mniej zalecono porcję 5000 IU dziennie. Odpowiedni poziom witaminy D3 u  dzieci Według Stowarzyszenia Pediatrów, to 50 nmol/l, tj. poziom witaminy D wystarczajacy, aby uniknąć niedoboru. Zalecenie jest więc takie samo jak w przypadku dorosłych(5). Jednak inne badania wskazują, że optymalny poziom, nawet dla dzieci wynosi 75 nmol / l, na przykład w kontekście utrzymania prawidłowej kondycji kości (6). Badanie z Pittsburgha dotyczyło poziomu witaminy D u dzieci i wpływu suplementacji. Poziom witaminy D u większości dzieci, a zwłaszcza dzieci o ciemnym kolorze skóry, wynosił na początku badania poniżej 50 nmol/l. Następnie uczestnicy otrzymywali 1000 IU witaminy D dziennie lub placebo.

Suplementy mogłyby zwiększyć średnią wartość witaminy D do ponad 50 nmol/l, ale nie do 75 nmol/l. Spośród dzieci, które początkowo miały mniej niż 50 nmol / l, 39 procent nadal pozostawało poniżej tej wartosci, a tylko 14 procent wzrosło powyżej 75 nmol / l (6). Dlatego naukowcy podsumowując badanie, wskazują: – Nasze wyniki sugerują, że obecne zalecane dzienne spożycie może być niewystarczające, aby zapobiec niedoborowi witaminy D u dzieci. Przegląd tych zaleceń może być ważny, zwłaszcza że wyższa porcja dzienna witaminy D zastosowana w tym badaniu była bezpieczna i nie wydawała się prowadzić do żadnych skutków ubocznych, powiedział dr Rajakumar, biorący udział w badaniu (7). Obliczenia z tej samej grupy badawczej pokazują, że szacowane spożycie witaminy D dla 97,5% wszystkich dzieci w ich badaniu wyniosło 50 nmol/l przy spożyciu 2098 IU dziennie.

Suplementacja dobrana indywidualnie
Dokładna porcja witaminy D powinna być dobierana indywidualna i zależy od kilku czynników takich jak:

wiek – osoby starsze mają większe ryzyko niedoboru
– dieta – ryby, jaja, wątróbka i wzbogacone witaminą D produkty mleczne dostarczają do organizmu solidnej porcji witaminy D
pochodzenie etniczne – osoby o ciemnej karnacji mają większe trudności z tworzeniem witaminy D nawet w pełnym słońcu
szerokość geograficzna – w zależności od kąta padania promieni słonecznych, organizm może nie wytwarzać w okresie jesienno-zimowym odpowiedniej porcji witaminy D
ekspozycja na słońce– zastosowanie filtru UV 8 zapobiega tworzeniu się witaminy D do 90 procent
odzież – zakrywanie skóry odzieżą, ogranicza tworzenie się witaminy D w skórze nawet latem
waga – osoby o większej wadze potrzebują więcej witaminy D, aby osiągnąć optymalny poziom. W praktyce 1,5-krotność porcji osób z nadwagą i 2-3-krotność porcji dla osób otyłych (8).

Jeśli chcesz poznać swój optymalny poziom witaminy D i dobrać odpowiednią porcję dzienną należy zrobić padania poziomu D3 we krwi i skonsultować włączenie suplementacji ze specjalistą.

Przelicz IE na mg? Zalecenia dotyczące spożycia są często podawane w mg lub jednostkach międzynarodowych (jm). Pomnóż IE 0,025, aby otrzymać wartość w mg.

 

 

Odniesienia

  1. https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/naringsamne/vitaminer-och-antioxidanter/d-vitamin
  2. Lugg ST, Howells PA, Thickett DR. Optimal Vitamin D Supplementation Levels for Cardiovascular Disease Protection. Dis Markers. 2015;2015:864370. doi:10.1155/2015/864370

 

  1. https://www.dagensmedicin.se/alla-nyheter/nyheter/barn-i-norr-hade-brist-pa-d-vitamin/
  2. Aloia JF, Patel M, Dimaano R, Li-Ng M, Talwar SA, Mikhail M, Pollack S, Yeh JK. Vitamin D intake to attain a desired serum 25-hydroxyvitamin D concentration. Am J Clin Nutr. 2008 Jun;87(6):1952-8. doi: 10.1093/ajcn/87.6.1952. PMID: 18541590.
  3. https://endodiab.barnlakarforeningen.se/wp-content/uploads/sites/9/2015/02/VP_2017_Vit-D-brist.pdf
  4. Rajakumar K, Moore CG, Yabes J, Olabopo F, Haralam MA, Comer D, Bogusz J, Nucci A, Sereika S, Dunbar-Jacob J, Holick MF, Greenspan SL. Effect of Vitamin D3 Supplementation in Black and in White Children: A Randomized, Placebo-Controlled Trial. J Clin Endocrinol Metab. 2015 Aug;100(8):3183-92. doi: 10.1210/jc.2015-1643. Epub 2015 Jun 19. PMID: 26091202; PMCID: PMC4524986.
  5. https://www.chp.edu/news/070915-vitamin-d-study
  6. Ekwaru JP, Zwicker JD, Holick MF, Giovannucci E, Veugelers PJ. The importance of body weight for the dose response relationship of oral vitamin D supplementation and serum 25-hydroxyvitamin D in healthy volunteers. PLoS One. 2014 Nov 5;9(11):e111265. doi: 10.1371/journal.pone.0111265. PMID: 25372709; PMCID: PMC4220998. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25372709/