Za nami Dzień Matki i Dzień Dziecka, co przywołuje nam na tapet temat zdrowej ciąży. Wiele kobiet marzy o tym, by mamą zostać – i pojawiają się wtedy pytania – jak przygotować swój organizm do ciąży? Jak o siebie zadbać – co jeść i co suplementować, aby dziecko miało odpowiednie warunki do rozwoju?

 

Zacznijmy od tego, że zdrowie przyszłej mamy zależy od wielu czynników:

– środowiskowych
– masy ciała
– aktywności fizycznej
– nawyków żywieniowych
– przewlekłego stresu

Nie na wszystkie elementy mamy wpływ, ale z pewnością na wiele mamy – i warto to wykorzystać – w trosce o siebie i swojego maluszka 😉

Masa ciała

Zarówno zbyt niska jak i zbyt wysoka masa ciała mogą stanowić problem, jeżeli chodzi o zajście w ciąże. Otyłość może zaburzać proces owulacji i przyczyniać się do rozwoju policystycznych jajników (PCOS). Tkanka tłuszczowa to nie tylko rezerwuar energii, ale również aktywny narząd endokrynny, a jej nadmiar może zwiększać ryzyko problemów z płodnością. WHO szacuje, niepłodność za chorobę społeczną, dotyczącą 13-15% par, a zaburzenia owulacji są odpowiedzialne za 18-30% tych przypadków.

Badania wykazują, że zmiana nawyków żywieniowych oraz stylu życia, może obniżyć ryzyko wystąpienia niepłodności spowodowanych zaburzeniami owulacji o około 69%.
Kobiety z BMI przekraczającym 30 kg/m2 charakteryzują się obniżonym stężeniem krążącego białka wiążącego hormony płciowe (SHBG) oraz zwiększoną frakcja krążącego estradiolu. Otyłość u matki odgrywa negatywną rolę nie tylko na etapie wzrostu oocytu i implantacji zarodka, ale również na zdrowie rozwijającego się dziecka. Dlatego zadbanie o racjonalne żywienie oraz aktywność fizyczną, powinna zostać wdrożona jeszcze przed zapłodnieniem.

Badania wykazują, że otyłość oraz nadwaga łączą się z nadciśnieniem tętniczym w ciąży oraz cukrzycą ciążową, a także z całym spektrum niekorzystnych skutków ubocznych w kontekście płodu. Otyłość u kobiet wiąże się nie tylko ze zmniejszeniem ich naturalnej płodności, ale także zmniejsza skuteczność leczenia in vitro.

U kobiet otyłych stwierdza się większe predyspozycje do powikłań położniczych – poronień, powikłań zakrzepowych czy zapalenia pęcherzyka żółciowego. Dodatkowo, badania wykazują, że wśród kobiet, u których wartości wskaźnika BMI przekraczają 30 kg/m2, występuje większe ryzyko urodzenia dziecka z wadą układu nerwowego. Im wyższe BMI tym większe ryzyko wystąpienia powikłań w ciąży lub podczas porodu. Zbyt wysoki poziom BMI, związane jest z wzrostem częstości cięć cesarskich, a także ograniczeniem wzrostu płodu. Warto jednak pamiętać, że ciąża to już nie czas na redukcję masy ciała – warto zadbać o to przed ciążą.

Nie tylko nadmiar, ale również niedobór masy ciała może negatywnie wpływać na płodność, skracając fazę lutealną oraz powodując wtórny brak miesiączki, a także może owulację całkowicie zahamować. Planując ciążę – warto zadbać o odżywienie organizmu bogato-odżywczą dietą, a także przywrócenie masy ciała do normy.

Aktywność fizyczna

Dla przyszłej mamy regularna aktywność fizyczna jest niezwykle ważna, jednak powinna być uprawiana na umiarkowanym poziomie. Zbyt intensywną aktywność fizyczna może sprzyjać niedojadaniu, zbyt niskiej masie ciała oraz bezowulacyjnym cyklom, co z kolei może przyczyniać się do problemów z zajściem w ciążę.

Zarówno brak aktywności fizycznej jak i jej nadmiar może przyczyniać się do opóźniania procesu zajścia w ciąże. Zbyt intensywne treningi mogą hamować płodność, ze względu na nadmierny ubytek tkanki tłuszczowej. Zbyt niski poziom tkanki tłuszczowej powoduje spadek syntezy estrogenów, zanik owulacji, zanurzenia sekrecji leptyny oraz gonadoliberyny.

Optymalne wydają się przede wszystkim spacery (najlepiej po lesie lub parku) czy ćwiczenia wzmacniające, jak pilates. Lekki trening siłowy lub joga rówie świetnie sprawdzą się w ramach przygotowania ciała do ciąży.

Używki

Choć często traktowane są jako przyjemność, to badania naukowe wyraźnie wskazują na to, że używki takie jak alkohol, nikotyna czy kofeina, istotnie wpływają na płodność.

a) Kofeina

Według aktualnych zaleceń FDA czy EFSA dotyczących spożywania kofeiny w ciąży dozwolone jest spożywanie do 200 mg kofeiny /dzień (około 2 filiżanek dziennie).

Wato jednak pamiętać, że nadmiar spożycia kofeiny może być związany ze zwiększonym ryzykiem poronienia, przedwczesnym porodem czy niską masą urodzeniową noworodka. Spożywanie kofeiny może wiązać się również ze spadkiem stężenia estradiolu, co z kolei negatywnie wpływa na płodność.

b) Alkohol

Badania pokazują, że nawet okazjonalne spożycie alkoholu może w negatywny sposób wpływać na kobiecą płodność. Wysokie spożycie alkoholu związane jest z bezpłodnością oraz endometriozą. Warto, aby kobieta planująca zajść w ciążę zadbała o unikanie lub ograniczenie alkoholu w swojej diecie, przynajmniej na 3 miesiące przed zajściem w ciążę. Badania wykazują, że alkohol spożywany w okresie „przed ciążą”, związany jest z wyższym prawdopodobieństwem poronienia.

c) Nikotyna

To, że palenie papierosów w ciąży jest niedozwolone, wie chyba każdy. Nikotyna jednak może negatywnie wpłynąć również na zdolności reprodukcyjne kobiety. Dym papierosowy może prowadzić do spadku stężenia luteinizującego hormonu płciowego, co skutkuje zaburzeniami procesu owulacji. Dodatkowo palenie papierosów, może prowadzić do niekorzystnych zmian w oocytach oraz zmniejszać ilość a także jakość pęcherzyków jajnikowych, a także prowadzi do uszkodzeń DNA.

Składniki odżywcze

Zdrowe odżywianie jest istotne przez całe życie, ale jest szczególnie istotne, kiedy chcesz przygotować swój organizm do ciąży. Dieta przyszłej mamy powinna być jak najmniej przetworzona, uboga w produkty bogate w cukier, przetworzone tłuszcze trans oraz rafinowane węglowodany. Dieta powinna być jak najbardziej przeciwzapalna, obfitująca w antyoksydanty, kwasy tłuszczowe omega-3, oraz błonnik. Jednak jak zwykle – przede wszystkim dieta powinna być skomponowana indywidualnie i dostosowana do stylu życia oraz aktywności fizycznej i zawodowej przyszłej mamy.

Stan odżywienia matki ma istotny wpływ na rozwój płodu. W związku z tym okres przed poczęciem wydaje się być krytycznym momentem na to, aby przyszłe mamy zadbały o swoją dietę czy suplementację. Niedostateczne spożycie niektórych składników mineralnych, takich jak kwas foliowy, żelazo czy wapń, może negatywnie wpłynąć na przebieg ciąży, zdrowie mamy oraz płodu. Ma to istotny wpływ, zwłaszcza w kontekście kwasu foliowego – którego odpowiednia suplementacja może zmniejszyć prawdopodobieństwo wad układu nerwowego u płodu. Dodatkowo suplementacją kwasem foliowym może zapobiec problemowi z niedokrwistością oraz pomóc w zwiększeniu masy urodzeniowej u noworodka. Odpowiednie spożycia żelaza może zapobiec takim powikłaniom jak anemia, przedwczesny poród czy niska masa urodzeniowa u malucha.

Kwas foliowy jest niezwykle ważnym składnikiem odżywczym dla rozwoju mózgu dziecka, zwłaszcza w trzech pierwszych miesiącach ciąży. Kobietom rozważającym ciążę, będących w tak zwanym wieku rozrodczym, zaleca się codzienne przyjmowanie 400 µg kwasu foliowego co najmniej 3 miesiące przed poczęciem, w celu optymalizacji poziomu kwasu foliowego w organizmie. Niedawny przegląd Cochrane wykazał silny efekt ochronny kwasu foliowego na nawracające wady cewy nerwowej takie jak rozszczep kręgosłupa. Dziecko z rozszczepem kręgosłupa często jest sparaliżowane lub może być upośledzone umysłowo. Dodatkowo niedobór kwasu foliowego wiąże się ze zwiększonym ryzykiem rozszczepu podniebienia oraz zespołem Downa. Wady tego typu powstają w pierwszych 4 tygodniach ciąży. Wyniki badań wskazują na 69% zmniejszenie ryzyka nawracających wad cewy nerwowej, dzięki suplementacji kwasem foliowym, przed zajściem w ciążę. Suplementacja kwasem foliowym wspomaga również tworzenie się DNA, zapobiega niedokrwistości oraz wadom serca.

Żelazo

Kobiety w ciąży narażone są na niedobór żelaza, co z kolei związane jest z upośledzeniem funkcji poznawczych i odpornościowych u potomstwa. Ważne jest, aby przyszła mama zadbała o jego rezerwy przed planowaną ciążą. Warto wprowadzić do swojej diety pokarmy bogate w żelazo, takie jak mięso czerwone, podroby, a także: rośliny strączkowe, zielone warzywa liściaste czy produkty sojowe. Warto mieć na uwadze, że spożywanie produktów bogatych w witaminę C, takich jak papryka, natka pietruszki, cytrusy czy owoce jagodowe – zwiększa wchłanianie żelaza. Przyjmowanie suplementu żelaza (jeśli tak zadecyduje lekarz) przed zajściem w ciążę zmniejsza ryzyko wystąpienia niedokrwistości oraz niedoborów żelaza w okresie ciąży. Niski poziom hemoglobiny i ferrytyny przed poczęciem zwiększa ryzyko słabego wzrostu płodu oraz niskiej masy urodzeniowej.

Jod

Innym składnikiem odżywczym o który warto zadbać jest jod. Odpowiada on za prawidłowe funkcjonowanie tarczycy oraz produkcje tyroksyny i trójjodotyroniny. Zarówno niedoczynność jak i nadczynność tarczycy niosą ze sobą duże ryzyko zaburzenia procesu menstruacyjnego oraz problemów z płodnością. Zapotrzebowanie matki na jod wzrasta o 50%, podczas ciąży, a jego niedobór może prowadzić do rozwoju niedoczynności tarczycy u dziecka oraz zaburzeń rozwoju układu nerwowego. Niedobór jodu wiąże się również z ryzykiem poronienia lub wczesnego porodu. Dawki zalecane przez Światową Organizację Zdrowia (WHO) dla kobiet w wieku rozrodczym w celu pokrycia zapotrzebowania na jod wynosi 150 ug jodu dziennie, natomiast dla kobiet ciężarnych to 250 ug. Dlatego bardzo ważnym jest, aby zabrać o odpowiednią ilość jodu w diecie.

Witamina D3

Witamina D3 pełni istotną rolę w procesie zapłodnienia. Jej niewystarczająca ilość może wiązać się ze zwiększeniem androgenów czy z zahamowaniem menstruacji. Odpowiednia ilość witaminy D3 wpływa na pogrubienie błony śluzowej macicy, czyli endometrium – co z kolei zwiększa szanse na zajście w ciąże. Niedobór witaminy D może być związany z utratą ciąży w pierwszym trymestrze, cukrzycą ciążową czy niska masą urodzeniową noworodka. Witamina D3 powinna być stosowana u kobiet planujących ciążę, ciężarnych oraz w okresie laktacji w dawce 2000 IU na dobę, chyba że poziom wyjściowy witaminy D3 będzie dużo niższy niż zalecany, wtedy może być konieczność personalizacji dawki suplementacji.

Omega 3

Kwas DHA jest niezbędnym kwasem tłuszczowym, najczęściej występującym w rybach i owocach morza. Niedobór kwasów DHA w diecie matki został powiązany ze szkodliwymi skutkami zdrowotnymi zarówno dla kobiety, jak i płodu. Badania naukowe wykazują, że niedobór DHA może mieć związek z przedwczesnym porodem, nadciśnieniem tętniczym oraz depresją poporodową kobiet. Ponadto kobiety urodzone przez matki z niewystarczającym poziomem DHA w organizmie mogą być narażone na zwiększone ryzyko zaburzeń ośrodkowego układu nerwowego, niższe IQ oraz problemy z nadciśnieniem w późniejszym wieku.

Badania naukowe wskazują, że wystąpienie przedwczesnego porodu (przed 37 tygodniem ciąży) i bardzo przedwczesnego porodu (przed 34 tygodniem ciąży) było mniejsze wśród kobiet, które otrzymywały kwasy tłuszczowe omega 3 (DHA + EPA) w formie suplementów. Dodatkowo kwasy omega 3 pozytywnie wpływają na proces syntezy hormonów płciowych takich jak progesteron oraz testosteron, a tym samym na owulację oraz proces zapłodnienia.

Badania wykazują, że spożywanie kwasów tłuszczowych omega-3 zmniejsza ryzyko występowania endometriozy, która jest jedną z przyczyn problemów z zajściem w ciążę u kobiet.

Zgodnie z rekomendacją Zespołu Ekspertów Polskiego Towarzystwa Ginekologicznego:
„Zapewnienie prawidłowej zawartości w diecie i dostępności DHA dla organizmu podczas ciąży może wpłynąć na czas trwania ciąży, masę płodu, jego rozwój psychomotoryczny, ostrość widzenia oraz obniżenie ryzyka wystąpienia depresji poporodowej. Dla zapewnienia prawidłowych zasobów DHA w organizmie matki i zapewnienie prawidłowej dystrybucji do płodu, kobiety w ciąży powinny w przypadku niskiego spożycia ryb i innych źródeł DHA, przyjmować 500mg DHA dziennie już od pierwszego miesiąca ciąży. Kobiety w ciąży o wysokim ryzyku porodu przedwczesnego powinny przyjmować 1000mg DHA dziennie.”

Istotną rolę w kontekście płodności mają również witaminy A, C oraz E. Mają one zdolności antyoksydacyjne, co w istotny sposób wpływa na płodność. Odpowiednia podaż witaminy C jest istotna dla prawidłowego przebiegu fazy lutealnej oraz owulacji. Znaczne spożycie witaminy C (500-700 mg dziennie), pozytywnie korelowało ze wzrostem stężenia progesteronu i estrogenów, pozytywnie wpływając na płodność u kobiet.

Niedobory witaminy B12 mogą prowadzić do zaburzeń związanych z implantacją zarodka, dlatego warto zadbać o wysycenie organizmu tą witaminą poprzez spożywanie mięsa, ryb, owoców morza oraz dobrej jakości nabiału dobrej jakości, a jeśli unikamy produktów odzwierzęcych w diecie – konieczna jest suplementacja tą witaminą.

Cynk pełni istotną rolę w regulacji hormonalnej, wpływa na prawidłowy proces owulacji oraz cykl menstruacyjny. Jego niedobory mogą prowadzić do porodu przed terminem i nieprawidłowego kształtowania się płodu.

Mikrobiota

Wpływ mikrobioty jelitowej na nasze zdrowie jest ogromny, co ma znaczenie również w przypadku kobiet starających się o dziecko. Zaburzona mikrobiota (na przykład na skutek przerostu bakterii w jelicie cienkim, czyli tzw. SIBO), może narażać kobietę na przedwczesny poród. Warto wziąć pod uwagę również to, że wiele z protokołów zalecanych dla osób zmagających się z problemami układu trawiennego (antybiotykoterapia lub terapia ziołowa stosowana w przypadku H. Pylori lub SIBO), jest niezalecana dla kobiet w ciąży – dlatego warto, aby przyszła mama zajęła się tymi problemami zdrowotnymi, przed podjęciem decyzji o powiększeniu rodziny.

Badania naukowe wskazują, że stosowanie niektórych antybiotyków w okresie poczęcia może wiązać się z zachowaniem aspołecznymi u dziecka w późniejszym wieku. Dodatkowo stosowanie antybiotyków w II lub III trymestrze, wiązało się w z większym prawdopodobieństwem otyłości u potomstwa. Mikrobiom jelitowy matki odgrywa kluczową rolę w rozwoju płodu, kształtując podstawowe procesy, takie jak układ odpornościowy. Niektóre badania wykazują połączenie pomiędzy dysbiozą mikrobioty jelitowej matki, a zaburzeniami rozwoju potomstwa. Z kolei najnowsze badania naukowe wykazują, że bakterie jelitowe kobiety ciężarnej, jej dieta i stan zdrowia mają bezpośredni wpływ na późniejszy profil bakterii jelitowych dziecka.

 

Daria Łukowska
Dietetyczka, popularyzatorka nauki.
Autorka  serii na kanale YT „Wiedzana życie”

 

 

 

Źródła:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4196560/
https://jms.ump.edu.pl/uploads/2011/6/499_6_80_2011.pdf
http://kosmos.icm.edu.pl/PDF/2018/425.pdf
James JE, Maternal caffeine consumption and pregnancy outcomes: a narrative review with implications for advice to mothers and mothers-to-be
BMJ Evidence-Based Medicine Published Online First: 25 August 2020. doi: 10.1136/bmjebm-2020-111432
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33972397/
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/mcn.12916
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4196560/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33668050/
http://perinatologia.umed.pl/wp-content/uploads/2018/02/56597-143992-2-PB.pdf
https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD004736.pub5/full/pl
https://www.hindawi.com/journals/bmri/2016/6150976/?utm_source=google&utm_medium=cpc&utm_campaign=HDW_MRKT_GBL_SUB_ADWO_PAI_DYNA_JOUR_X_PCUPS&gclid=CjwKCAjwtJ2FBhAuEiwAIKu19k8qFnHmTWMswlKkUC1T7cua3e_pjD-SXbD2s5djxtTyly8tx8NYphoCMZUQAvD_BwE
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24158736/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21130435/
https://www.cochrane.org/pl/CD003402/PREG_dodatkowe-przyjmowanie-kwasow-tluszczowych-o-3-w-ciazy
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6306741/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33992660/