Okres przedwiosenny to czas, gdy wiele osób odczuwa wzmożone zmęczenie, senność i spadek energii. Zmiany temperatur, mniejsza ilość światła słonecznego i niedobory witamin mogą przyczyniać się do obniżenia nastroju oraz osłabienia organizmu. Jak skutecznie radzić sobie z tym stanem? Zadbaj w tym czasie w sposób szczególny o swój organizm poprzez odpowiednią suplementację, dietę i holistyczne praktyki relaksacyjne, aby w pełni sił rozkwitnąć na wiosnę.

Suplementacja wspierająca
W okresie przedwiosennym organizm często boryka się z niedoborami witamin i minerałów. Oto, na co warto zwrócić uwagę:

Witamina D – niezbędna dla odporności i prawidłowego funkcjonowania organizmu. Niedobory mogą powodować zmęczenie i osłabienie.

Witaminy z grupy B – wspierają układ nerwowy, poprawiają koncentrację i pomagają w walce ze stresem.

Magnez – ułatwia regenerację, wspomaga pracę mięśni i układu nerwowego.

Żelazo – jego niedobór może powodować senność, osłabienie i problemy z koncentracją. Warto wybierać produkty bogate w żelazo lub suplementować je w porozumieniu z lekarzem, dietetkiem.

Kwasy omega-3 – poprawiają funkcjonowanie mózgu, zmniejszają stan zapalny i wspierają nastrój.

Adaptogeny – naturalne wsparcie dla organizmu

Adaptogeny to rośliny, które pomagają organizmowi przystosować się do stresu i zmęczenia. Warto włączyć je do codziennej rutyny:
Ashwagandha – wspiera regenerację, zmniejsza stres i poprawia jakość snu. (Chandrasekhar et al., 2012)

Rhodiola Rosea (Różeniec górski) – dodaje energii i poprawia wytrzymałość organizmu. (Panossian & Wikman, 2010).

Traganek błoniasty (Astragalus membranaceus) – wzmacnia układ odpornościowy, dodaje energii i wspiera regenerację organizmu. (Zhang et al., 2019).

Eleuterokok kolczasty (Eleutherococcus senticosus) – znany jako „żeń-szeń syberyjski”, zwiększa odporność na stres, poprawia wydolność organizmu i dodaje energii. (Huang et al., 2011).

Dzięgiel chiński (Angelica sinensis) – stosowany w medycynie chińskiej jako środek wzmacniający, poprawiający krążenie i pomagający w regeneracji organizmu. (Zhao et al., 2012).

Sarsaparilla (Smilax ornata) – wspomaga oczyszczanie organizmu, działa tonizująco i może przyczyniać się do poprawy nastroju oraz zwiększenia energii (Benzie & Wachtel-Galor, 2011).

Dieta dla energii i wspierania równowagi

Zdrowe odżywianie odgrywa kluczową rolę w regeneracji organizmu i walce ze zmęczeniem. Odpowiednio zbilansowana dieta pomaga utrzymać stały poziom energii oraz wspiera funkcjonowanie układu odpornościowego. Regularne spożywanie posiłków bogatych w pełnowartościowe składniki odżywcze może poprawić nastrój i koncentrację. Kilka wskazówek jak prawidłowo skomponować codzienną dietę:

Zadbaj o odpowiednią porcję pełnowartościowego białka – jajka, ryby, rośliny strączkowe i chude mięso wspierają budowę mięśni i ich regenerację. Można też rozważyć włączenie do diety odżywczych koktajli białkowych na bazie serwatki lub postawić na wersje roślinne.

Więcej warzyw i owoców na Twoim talerzu – bogate w antyoksydanty i witaminy. Szczególnie warto sięgać po ciemnozielone warzywa liściaste, cytrusy i kiszonki. Warzywa powinny stanowić ½ każdego posiłku (Talerz Żywieniowy IŻŻ).

Nie bój się tłuszczu! Ale pamiętaj, by była to porcja zdrowego tłuszczu – oliwa z oliwek, olej lniany, awokado, orzechy, nasiona i pestki oleiste (słonecznik, dynia siemię lniane czy sezam) dostarcza energii i wspierają pracę mózgu.

Zaproś do codziennego menu  węglowodany złożone– kasze, brązowy ryż, pełnoziarnisty makaron czy pieczywo razowe , które dostarczają energii na cały dzień.

Ogranicz kofeinę i cukier – nadmiar kawy i słodyczy może powodować wahania energii i nasilać zmęczenie. Dają z pewnością chwilę przyjemności, ale ich efekt trwa krótko i nie są to środki sięgające do przyczyny gorszego samopoczucia. Mogą natomiast stan wahań poziomu energii pogłębić i jeszcze bardziej rozregulować cykl biologiczny organizmu.

Holistyczne sposoby na regenerację

Poza dietą i suplementacją, warto zadbać o regenerację i równowagę psychiczną, zapraszając do swoje codzienności dobroczynne dla zdrowia fizycznego i psychicznego praktyki.

Medytacja i techniki oddechowe – pomagają wyciszyć umysł, redukują napięcie i poprawiają koncentrację.
Regularnym sen – minimum 7-8 godzin snu każdej nocy to podstawa regeneracji
Ruch na świeżym powietrzu – Spacer, jogging czy joga wspierają dotlenienie organizmu i poprawiają nastrój. Nie ma złej pogody, jest tylko niewłaściwe nastawienie i ubiór 😉
Kojący wpływ światła świec i aromaterapia – olejki eteryczne, takie jak lawenda czy eukaliptus, działają relaksująco i redukują stres. W połączeniu z ciepłym światłem migającego ognia świece, świetnie ukoją przeciążony umysł i pomogą się zrelaksować po wyczerpującym dniu. Patrzenie na płomień świecy lub kominka działa kojąco na układ nerwowy, zmniejsza poziom stresu i pomaga w odprężeniu. Badania wykazały, że migoczące światło ognia może sprzyjać redukcji napięcia i poprawiać jakość snu (Lynch et al., 2014)

Okres przedwiosenny może być wymagający dla organizmu, ale odpowiednia suplementacja, dieta i dbanie o regenerację mogą skutecznie pomóc w walce ze zmęczeniem i stresem. Stawiając na naturalne wsparcie, zdrowe nawyki i holistyczne podejście, można przetrwać ten czas w pełni sił i energii.

Agnieszka Piskała-Topczewska
Dietetyczka kliniczna, diet coach

Źródła

1. Cybulska, A. (2019). Wpływ witamin i minerałów na zdrowie człowieka. Wydawnictwo Medyczne PZWL.
2. Linde, K. (2021). Adaptogeny – naturalne wsparcie organizmu w walce ze stresem. Wydawnictwo Natura i Zdrowie.
3. Nowak, R., Gośliński, M., & Szwajgier, D. (2018). „Rola antyoksydantów w diecie a zmęczenie organizmu”. Postępy Fitoterapii, 4, 225-238.
4. National Institutes of Health (NIH) (2022). Dietary Supplements: What You Need to Know. https://ods.od.nih.gov
5. Górska-Warsewicz, H. (2020). Znaczenie zdrowego odżywiania w kontekście zmęczenia i stresu. Wydawnictwo Naukowe PWN.
6. Matczak, P., & Kowalczyk, J. (2023). „Wpływ technik relaksacyjnych na poziom stresu i jakość snu”. Psychiatria i Psychoterapia, 29(2), 112-128.