Informujemy, że strona holistic-polska.pl zaktualizowała Politykę Prywatności. Przetwarzamy Twoje dane wyłącznie w sposób konieczny do udzielenia usługi na podstawie art. 6 ust. 1 lit. f RODO. Pełna treść dokumentu znajduje się > TUTAJ <
Informujemy również, że aby zapewnić jak najlepszą obsługę naszej strony korzystamy z plików cookies. Szanujemy prywatność i przypominamy o możliwości dokonania zmian ustawień dotyczących cookies. Jeśli nie wyrażasz na to zgody możesz wyłączyć obsługę cookies w ustawieniach Twojej przeglądarki.
Kliknij Akceptuję aby przejść do strony.
Żołądek, który nie działa prawidłowo, może być główną przeszkodą dla dobrej jakości życia. Często to podstawowa przyczyna problemów, które można naprawić, a odżywianie może być kluczowym aspektem.
Ale od czego zacząć? Przekazujemy Ci nasz przewodnik, który mamy nadzieje zainspiruje Cię do zmian.
Są żołądki, które są wybredne okresowo i żołądki, które codziennie dają nam o sobie znać. Niezależnie od tego, do której grupy zakwalifikujesz swój, jest całkowicie jasne, że kondycja naszego żołądka ma kluczowe znaczenie dla zdrowia i dobrego samopoczucia. Jeśli masz ból brzucha, nieregularne wypróżnienia lub zauważysz, że masz trudności z wchłanianiem składników odżywczych z diety, źródłem tych problemów może być właśnie żołądek.
Tutaj znajdziesz wskazówki dotyczące możliwych przyczyn swoich dolegliwości, których eliminację można wspomóc prawidłowym odżywianiem.
1. Stres i zamartwianie się
Żołądek i dobre samopoczucie psychiczne mają ze sobą silne powiązania. IBS, na przykład, jest jedną z dolegliwości, która najlepiej reaguje na placebo. Jest to coś, co należy wykorzystać, tworząc przekonanie, że może być lepiej i ogólnie co może ułatwić osiągnięcie pozytywnego nastawienia do działania (2). Fakt, że stres jest głównym czynnikiem, prawdopodobnie nie jest zaskoczeniem dla Ciebie, jeśli doświadczasz problemów żołądkowych. Przy słabej jakości śnie i gdy Twój organizm otrzymuje zbyt mało czasu na regenerację, objawy zwykle pojawiają się bardzo szybko. Dlatego techniki takie jak joga, medytacja i CBT (terapia poznawczo-behawioralna) (3) są dobre do nauki wyciszania się w kontekście profilaktyki zdrowia żołądka.
Odżywianie w przypadku stresu i zamartwiania się
Magnez odgrywa szczególną rolę dla żołądka, ponieważ jest w stanie pomóc rozluźnić mięśnie i układ nerwowy. Nadmiernie pobudzone nerwy i mięśnie w jelitach, a także te wywołane przez lęk są głównym czynnikiem przyczyniającym się do pojawiania się dolegliwości ze strony żołądka, jak wykazały badania (2). Ale trzeba dobrać właściwą odmianę magnezu w zależności od problemu, który nas dotyczy. Jeśli często masz biegunki, unikaj tlenku magnezu i cytrynianu magnezu, które mogą działać rozluźniająco. I odwrotnie – jeśli masz zaparcia zarówno tlenek jak i cytyrnian magnezu, mogą pomóc odzyskać równowagę.
Kojące zioła. Filiżanka herbaty ziołowej może być relaksująca dla umysłu, ale to samo dotyczy jelit. Neuroprzekaźniki, takie jak GABA i serotonina, są powszechne, przy IBS i jak stwierdzono, oba są w dysbiozie. Chmiel, melisa i szafran to przykłady ziół, które mogą wpływać uspokajająco na sygnalizację w układzie nerwowym żołądka. Bonusem jest to, że jeśli zastosujesz je na wieczór, mogą pomóc ci dobrze spać (4).
Witamina D. Duża część osób z IBS ma też niski poziom witaminy D. Witamina odgrywa ważną rolę w naszym zdrowiu psychicznym, ale działa również przeciwzapalnie. Co więcej, suplementacja witaminą D może również poprawić florę jelitową. W jednym z badań u osób z rozstrojem żołądka sprawdzono, że suplementacja witaminą D3 może złagodzić objawy i dolegliwości ze strony układu pokarmowego (5).
2. Niezrównoważona flora jelitowa
Prawdopodobnie już wiesz, że prawidłowa kondycja jelit i naszego zdrowia zależy od jakości i ilości kolonii dobrych bakterii jelitowych. Bakterie znajdują się w dużych ilościach, szczególnie w okrężnicy ciężko pracują dla naszego zdrowia. Jeśli zostanie zachwiana równowaga ilościowa czy rodzajowa bakterii znajdujących się w jelicie, i w jego górnym odcinku, gdzie nie powinny być obecne, możemy doświadczyć objawów ze strony żołądka. Zmiana diety jest kamieniem węgielnym do zbudowania silnej i właściwie zbilansowanej flory jelitowej. Pożyteczne bakterie potrzebują wielu włókien/błonnika znajdujących się w warzywach i roślinach, aby przekształcić je w cenną energię i utworzyć korzystne substancje dla siebie substancje odżywcze. Flora jelitowa w dysbiozie może jednak słabo tolerować dietę roślinną. Rozwiązaniem tymczasowym może być unikanie żywności, która powoduje problemy, na przykład poprzez FODMAP lub inną dietę eliminacyjną. Na dłuższą metę jednak powinieneś zainwestować w ponowne wprowadzenie do swojej diety jak największej ilości różnych roślin (6).
Odżywianie dla silnej flory jelitowej
Kwas masłowy. Ten kwas tłuszczowy posiada wiele cennych właściwości i jest naturalnie tworzony w naszych jelitach przez dobre bakterie. Jego obecność sprawia, że więcej dobrych bakterii może czuć się jak u siebie w domu;), zmniejsza stan zapalny i ma pozytywny wpływ na nasze ogólne zdrowie, w tym na nasze zdrowie psychiczne. Kwas masłowy może być również skuteczny w IBS.
Probiotyki. Kiedy pewien rodzaj bakterii okaże się być nie na miejscu, pomocne może być dostarczenie właściwych gatunków poprzez zastosowanie probiotyków, które zawierają specjalnie wyselekcjonowane szczepy bakterii, ze względu na ich terapeutyczny wpływ na zdrowie. Pałeczki kwasu mlekowego i bifidobakterie są uważane za najbardziej skuteczne w łagodzeniu rozstroju żołądka. W jednym z badań pacjenci byli leczeni przez osiem tygodni probiotykami i doświadczyli zmniejszonego stanu zapalnego, nieszczelnego jelita i innych objawów. Zauważono również, że jest to w pełni bezpieczna suplementacja dla osób z IBS. (7)
Błonnik -włókna, które są szczególnie korzystne dla flory jelitowej.
Niektóre włókna są bardziej wzmacniające dla flory jelitowej niż inne, jak wykazały badania. Dotyczy to na przykład oligosacharydów. Badania sugerują, że mogą one działać najlepiej w połączeniu z probiotykami (8). Błonnik może powodować także obrzęk żołądka i gazy, a dzieje się tak z powodu nagromadzenia się bakterii w miejscach gdzie znajdować się nie powinny. Wówczas należy błonnik wprowadzać do diety stopniowo, pamiętając o odpowiedniej ilości płynów oraz obserwować reakcje organizmu.
3. Stan zapalny jelita
Kiedy mamy rozstrój żołądka, często przyczyną jest stan zapalny, a jest wiele czynników, które mogą stać za stanem zapalnym jelita. Niewłaściwa dieta i stres to dwie najczęstsze jego przyczyny. Właściwa flora jelitowa, o której wspominamy powyżej, sama w sobie działa przeciwzapalnie, ale warto także podjąć dodatkowe wysiłki w celu zmniejszenia stanu zapalnego w jelicie.
Kurkuma i imbir. Aby uzyskać spokojniejszy żołądek, być może nie musisz wychodzić poza kuchnię. Istnieją bowiem przyprawy, które często działają przeciwzapalnie i pomagają przy rozstroju żołądka. Kurkuma, a dokładniej substancja czynna w niej zawarta – kurkumina, jest wysoce przeciwzapalna, a badania pokazują, że suplementacja może łagodzić objawy ze strony żołądka (9).
Pobieranie składników odżywczych i enzymów.
W przypadku zapalenia jelit często wpadamy w błędne koło. Dotyka nas stan zapalny, który z kolei upośledza wchłanianie składników odżywczych, co może następnie dodatkowo zwiększyć intensywność stanu zapalnego. Jeśli zauważysz, że trudno jest Ci strawić pokarm, ponieważ masz objawy po jedzeniu, rozważ zastoswanie enzymów trawiennych. Dzielą one pokarm na formę, która jest łatwa do wchłonięcia w jelitach. Enzymy mogą ogólnie pomóc w pobieraniu składników odżywczych, ale także wspierać rozkład substancji, które dla niektórych są szczególnie problematyczne takich jak:
Laktoza. Jeśli wiesz, że nie tolerujesz laktozy, enzymy laktazy mogą rozkładać cukry, które powodują problemy.
Gluten. Białko w mące pszennej i innych ziarnach jest trudne do rozkładu może powodować rozstrój żołądka u wielu osób. Istnieją enzymy, które mogą rozkładać gluten – endopeptydaza (PEP) i DPP-IV. Jeśli podejrzewasz, że masz nietolerancję glutenu, enzymy nie wystarczą i powinieneś skontaktować się z lekarzem w celu przeprowadzenia testów.
Witaminy z grupy B są niezbędne do tworzenia środowiska przeciwzapalnego. Niektóre z tych, które są zwykle wymieniane w kontekście profilaktyki zdrowia żołądka, to B2 (ryboflawina) i B6 (piroksydyna). Pacjenci z chorobą jelit, którzy otrzymali suplementację witaminą B2, mieli po trzech tygodniach mniejszy stan zapalny, stres oksydacyjny uległ zmniejszeniu i doświadczali oni mniej objawów żołądkowych. Badanie wykazało również, że obecność bakterii chorobotwórczych zmniejszyła się. (10)
4. Przewlekłe infekcje
Jak wiadomo, ważne jest, abyśmy mieli odpowiednie mikroorganizmy we właściwym miejscu w jelicie. Dlatego nie jest zaskakujące, że wiele rozstrojów żołądka wynika z obecności niewłaściwego rodzaju bakterii zasiedlających jelita. Może to wymagać trochę pracy detektywistycznej, aby dowiedzieć się, jakie gatunki są obecne w naszych jelitach, warto pozyskać pomoc kogoś doświadczonego w tej dziedzinie i przeprowadzić odpowiednie badania, jeśli zajdzie taka potrzeba.
SIBO (przerost jelita cienkiego) ma miejsce, gdy bakterie zaczynają rosnąć w jelicie cienkim, w miejscach gdzie nie powinny być. Wtedy rozkład naszego pokarmu przez bakterie może powodować gazy i bóle. D-mannoza jest cukrem z rodzaju S. Boulardii naturalnie występującym w ścianie jelita . W jelicie jej rolą jest przyciąganie bakterii chorobotwórczych i odprowadzanie ich z jelit. W ten sposób flora jelitowa jest zrównoważona, a przewlekłe infekcje, takie jak candida, nie nawracają (11,12)
Sok żurawinowy i witamina C. Jeśli masz problemy z wypróżnianiem się (rzadziej niż raz dziennie), sok żurawinowy i witamina C mogą być pomocne. Salicylany, z które oba zawierają, są przeznaczone głównie dla osób z zaparciami. Badania na naturalnymi salicylanami wykazały, że redukują one bakterię, która jest powszechnie spotykana w przypadku zaparć (13) Wzmacniają ponadto układ odpornościowy, którego ogromna część znajduje się w jelitach. Kiedy naukowcy odkryli, że niedobór witaminy C występuje częściej u osób z IBS, doszli do wniosku, że ta grupa powinna być testowana pod kątem jej niedoboru i że może to odgrywać ważną rolę w wystąpieniu IBS. Nie jest to takie dziwne, biorąc pod uwagę, jak ważne dla układu odpornościowego, są interakcje między żołądkiem, a mózgiem oraz budowanie silnej ściany jelita (14).
Olejek z oregano. Jest połączeniem niemal wszystkich wyżej wymienionych właściwości, ponieważ zmniejsza stres i niepokój, a także może poprawić sen, działać przeciwzapalnie, wspierać równowagę flory jelitowej i zmniejszać populację bakterii chorobotwórczych, grzybów i pasożytów. Badanie z udziałem uczestników, którzy mieli infekcję pasożytniczą, wykazało, że infekcja spadła, a objawy poprawiły się po zastosowaniu olejku z oregano (15,16,17,18). Musisz jednak wiedzieć, że jest to bardzo silny olejek, więc należy rozpoczynać jego stosowanie ostrożnie i obserwować, jak reaguje żołądek.
Odniesienia:
https://www.1177.se/Stockholm/sjukdomar–besvar/mage-och-tarm/tarmbesvar/ibs–kanslig-tarm/
Koloski N, Holtmann G, Talley NJ. Is there a causal link between psychological disorders and functional gastrointestinal disorders? [published online ahead of print, 2020 Aug 17]. Expert Rev Gastroenterol Hepatol. 2020;1-13. doi:10.1080/17474124.2020.1801414
Kavuri V, Raghuram N, Malamud A, Selvan SR. Irritable Bowel Syndrome: Yoga as Remedial Therapy. Evid Based Complement Alternat Med. 2015;2015:398156. doi:10.1155/2015/398156 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4438173/
Aggarwal S, Ahuja V, Paul J. Dysregulation of GABAergic Signalling Contributes in the Pathogenesis of Diarrhea-predominant Irritable Bowel Syndrome. J Neurogastroenterol Motil. 2018;24(3):422-430. doi:10.5056/jnm17100 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6034664/
Jalili M, Vahedi H, Poustchi H, Hekmatdoost A. Effects of Vitamin D Supplementation in Patients with Irritable Bowel Syndrome: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Clinical Trial. Int J Prev Med. 2019;10:16. Published 2019 Feb 12. doi:10.4103/ijpvm.IJPVM_512_17 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6390425/
Bellini M, Tonarelli S, Nagy AG, et al. Low FODMAP Diet: Evidence, Doubts, and Hopes. Nutrients. 2020;12(1):148. Published 2020 Jan 4. doi:10.3390/nu12010148 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7019579/
Li B, Liang L, Deng H, Guo J, Shu H, Zhang L. Efficacy and Safety of Probiotics in Irritable Bowel Syndrome: A Systematic Review and Meta-Analysis. Front Pharmacol. 2020;11:332. Published 2020 Apr 3. doi:10.3389/fphar.2020.00332 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7147251/
Guandalini S, Cernat E, Moscoso D. Prebiotics and probiotics in irritable bowel syndrome and inflammatory bowel disease in children. Benef Microbes. 2015;6(2):209-17. doi: 10.3920/BM2014.0067. PMID: 25391345. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25391345/
Ng QX, Soh AYS, Loke W, Venkatanarayanan N, Lim DY, Yeo WS. A Meta-Analysis of the Clinical Use of Curcumin for Irritable Bowel Syndrome (IBS). J Clin Med. 2018;7(10):298. Published 2018 Sep 22. doi:10.3390/jcm7100298 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6210149/
Julius Z H von Martels, Arno R Bourgonje, Marjolein A Y Klaassen, Hassan A A Alkhalifah, Mehdi Sadaghian Sadabad, Arnau Vich Vila, Ranko Gacesa, Ruben Y Gabriëls, Robert E Steinert, Bernadien H Jansen, Marian L C Bulthuis, Hendrik M van Dullemen, Marijn C Visschedijk, Eleonora A M Festen, Rinse K Weersma, Paul de Vos, Harry van Goor, Klaas Nico Faber, Hermie J M Harmsen, Gerard Dijkstra, Riboflavin Supplementation in Patients with Crohn’s Disease [the RISE-UP study], Journal of Crohn’s and Colitis, Volume 14, Issue 5, May 2020, Pages 595–607, https://doi.org/10.1093/ecco-jcc/jjz208
Choi CH, Jo SY, Park HJ, Chang SK, Byeon JS, Myung SJ. A randomized, double-blind, placebo-controlled multicenter trial of saccharomyces boulardii in irritable bowel syndrome: effect on quality of life. J Clin Gastroenterol. 2011 Sep;45(8):679-83. doi: 10.1097/MCG.0b013e318204593e. Erratum in: J Clin Gastroenterol. 2011 Oct;45(9):838. PMID: 21301358.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21301358/
Regente M, Taveira GB, Pinedo M, Elizalde MM, Ticchi AJ, Diz MS, Carvalho AO, de la Canal L, Gomes VM. A sunflower lectin with antifungal properties and putative medical mycology applications. Curr Microbiol. 2014 Jul;69(1):88-95. doi: 10.1007/s00284-014-0558-z. Epub 2014 Mar 13. PMID: 24623187.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24623187/
Rodiño-Janeiro BK, Vicario M, Alonso-Cotoner C, Pascua-García R, Santos J. A Review of Microbiota and Irritable Bowel Syndrome: Future in Therapies. Adv Ther. 2018;35(3):289-310. doi:10.1007/s12325-018-0673-5 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5859043/#
Hujoel IA. Nutritional status in irritable bowel syndrome: A North American population-based study. JGH Open. 2020;4(4):656-662. Published 2020 Feb 12. doi:10.1002/jgh3.12311 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7411643/
Julius Z H von Martels, Arno R Bourgonje, Marjolein A Y Klaassen, Hassan A A Alkhalifah, Mehdi Sadaghian Sadabad, Arnau Vich Vila, Ranko Gacesa, Ruben Y Gabriëls, Robert E Steinert, Bernadien H Jansen, Marian L C Bulthuis, Hendrik M van Dullemen, Marijn C Visschedijk, Eleonora A M Festen, Rinse K Weersma, Paul de Vos, Harry van Goor, Klaas Nico Faber, Hermie J M Harmsen, Gerard Dijkstra, Riboflavin Supplementation in Patients with Crohn’s Disease [the RISE-UP study], Journal of Crohn’s and Colitis, Volume 14, Issue 5, May 2020, Pages 595–607, https://doi.org/10.1093/ecco-jcc/jjz208
Zheng W, Wang SY. Antioxidant activity and phenolic compounds in selected herbs. J Agric Food Chem. 2001 Nov;49(11):5165-70. doi: 10.1021/jf010697n. PMID: 11714298. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11714298/
Marcos-Arias C, Eraso E, Madariaga L, Quindós G. In vitro activities of natural products against oral Candida isolates from denture wearers. BMC Complement Altern Med. 2011 Nov 26;11:119. doi: 10.1186/1472-6882-11-119. PMID: 22118215; PMCID: PMC3258290. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22118215/
Force M, Sparks WS, Ronzio RA. Inhibition of enteric parasites by emulsified oil of oregano in vivo. Phytother Res. 2000 May;14(3):213-4. doi: 10.1002/(sici)1099-1573(200005)14:3<213::aid-ptr583>3.0.co;2-u. PMID: 10815019. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10815019/