Szanowny Użytkowniku,

Informujemy, że strona holistic-polska.pl zaktualizowała Politykę Prywatności. Przetwarzamy Twoje dane wyłącznie w sposób konieczny do udzielenia usługi na podstawie art. 6 ust. 1 lit. f RODO. Pełna treść dokumentu znajduje się > TUTAJ <
Informujemy również, że aby zapewnić jak najlepszą obsługę naszej strony korzystamy z plików cookies. Szanujemy prywatność i przypominamy o możliwości dokonania zmian ustawień dotyczących cookies. Jeśli nie wyrażasz na to zgody możesz wyłączyć obsługę cookies w ustawieniach Twojej przeglądarki.

Kliknij Akceptuję aby przejść do strony.

Kiedy powinniśmy zacząć suplementować witaminę D3? 30.08.2022

Wiemy, że trzeba suplementować witaminę D3 w okresie jesienno-zimowym. Jednak większość Polaków żyje w przekonaniu, że moment, kiedy mamy więcej słonecznych dni, a więc głównie późniejszą wiosną i latem, zwalnia nas z potrzeby przyjmowania tej witaminy. Jednak czy aby na pewno?

Witamina D to witamina rozpuszczalna w tłuszczach, od której zależy stan naszych kości i zębów,  ale nie tylko – wiemy, że wpływa ona na wiele ważnych procesów w naszym organizmie, w tym ma duże znaczenie dla naszej odporności. W przeciwieństwie do innych witamin, poziom witaminy D nie zależy wyłącznie od spożycia jej z dietą – w diecie mamy mało witaminy D i trudno byłoby zbilansować ją tak, aby zapewniła niezbędną ilość witaminy D dla zdrowia człowieka Witamina D to grupa związków, najbardziej znana – D3 – znajduje się głównie w żywności pochodzenia zwierzęcego oraz witamina D2 – znajdująca się głównie w grzybach.  Jednak nasze organizmy mają taki mechanizm, który pozwala na endogenną (czyli wewnętrzną) produkcję witaminy D w skórze, co  przyczynia się w dużej mierze do ogólnego poziomu witaminy D w organizmie. Ekspozycja na światło słoneczne (promienie UVB) jest głównym czynnikiem wpływającym na stan witaminy D i odpowiada za około 80% całkowitego poziomu witaminy D.

Precyzyjnie rzecz biorąc – D2 i D3 fizjologicznie nie są witaminami, lecz prohormonami, gdyż postać aktywnej biologicznie witaminy D: 1,25-dihydroksywitaminy D inaczej 1,25(OH)2D, uzyskujemy w wyniku przekształceń metabolicznych  hydroksylacji) następujących kolejno w wątrobie i nerkach – dlatego to dodatkowy powód, aby zadbać o te narządy.

Musimy mieć świadomość, że nowoczesny styl życia, w wyniku którego przebywamy przez większą część dnia w pomieszczeniach, w połączeniu z unikaniem słońca i stosowaniem mocnych filtrów przeciwsłonecznych, prowadzi do zmniejszenia naszej własnej, czyli tej endogennej produkcji witaminy D. Musimy również uwzględnić fakt, że szerokość geograficzną w jakiej się znajdujemy zdecydowanie nie pomaga, utrudniając  skórną syntezę D3 – najniższe poziomy  D3 mamy zazwyczaj w okresie od około października do marca, na co wpływ mają m.in. ubrania, które skutecznie blokują dostęp do słońca. W Polsce odpowiedni poziom syntezy tego składnika jest teoretycznie możliwy w okresie wiosenno-letnim (od maja do września) – powinniśmy wtedy zażywać kąpieli słonecznych między godziną 10:00 a 15:00, ponieważ w tych godzinach kąt padania promieni słonecznych jest odpowiedni, by rozpocząć syntezę witaminy D. Wiemy jednak, że zazwyczaj są to godziny pracy dorosłego człowieka (o ile nie jest na urlopie). Chyba, że pracuje na dworze, ale to raczej rzadkość w naszych czasach.

Warto wiedzieć, że synteza witaminy D poprzez skore zachodzi efektywnie poprzez ekspozycje konkretnych części ciała takich jak: uda, podudzia, przedramiona oraz okolice szyi. Teoretycznie u osób zdrowych przebywających na słońcu z odkrytymi przedramionami i podudziami, przez co najmniej 15 minut, w godzinach od 10.00 do 15.00, bez kremów z filtrem w okresie od maja do września powinno wystarczyć. Ale – no właśnie – teoretycznie…

Kolejny ważny czynnik to zanieczyszczone powietrze i występujące w nim metale ciężkie, co również negatywnie wpływa na pozyskiwanie witaminy d3 w sposób „naturalny”. Najbardziej narażone na ten “blokujący czynnik” są na to osoby mieszkajaące w dużych i rozwiniętych miastach.

Syntezę witaminy D3 zmniejszać będzie również stosowanie kremów z filtrem, a przecież chcemy stosować filtry, aby zmniejszać ryzyko nowotworów skóry. Można więc stwierdzić, że kremy z filtrem to taki miecz obosieczny, jednak zdecydowanie plusy przeważają minusy, zwłaszcza że znamy inne sposoby dostarczenia sobie witaminy D3.

Kolejna kwestia to wiek oraz karnacja. Z wiekiem efektywność syntezy witaminy D3 spada – nawet w najbardziej dogodnych warunkach, z kolei odcień naszej skóry rownież ma znaczenie i okazuje się, ze u osób z ciemniejszym kolorem skory efektywność syntezy D3 jest mniejsza, niż u osób z jasnym kolorem skory.

Nie bez znaczenia jest tu również poziom tkanki tłuszczowej w organizmie. Osoby z otyłością stanowią szczególną grupę ryzyka niedoboru witaminy D3 i w suplementacji wymagajaą podwojonej dawki witaminy D względem dawki rekomendowanej rówieśnikom o prawidłowej masie ciała.

Inne grupy ryzyka narażone na zaburzenia syntezy witaminy D3 to grupy religijne, stale zakrywające skórę, osoby przebywające głównie w pomieszczeniach oraz osoby cierpiące z powodu niedożywienia lub niewydolność nerek lub/i wątroby.

Podsumowując – chociaż teoretycznie jesteśmy w stanie zapewnić sobie odpowiednią ilość witaminy D3 latem, to jednocześnie musimy pamiętać, że jest bardzo dużo czynników indywidualnych, które tę syntezę zaburzają. Co ważne – dawka sugerowana populacyjne to jedno – nie możemy jednak zapominać o tym, że różnimy się między sobą – większe zapotrzebowanie na witaminę D będzie miała chociażby osoba otyła czy osoba z polimorfizmami genu VDR. Dlatego też nie uwzględnianie indywidualnego zapotrzebowania na witaminę D jest błędem, a z drugiej strony dokładne ustalenie takiego zapotrzebowania wydaje się być niemożliwe, bo wpływa na to zbyt wiele czynników. Dlatego też zamiast liczyć na szczęście – warto po prostu regularnie wykonywać badania krwi, sprawdzać poziom witaminy D3 i na tej podstawie dobierać dawkę suplementacji, najlepiej w porozumieniu z lekarzem lub dobrym dietetykiem. Należy również unikać stosowania „mega dawek” witaminy D3 – jeśli masz skrajny niedobór, tymczasowe zwiększenie sugerowanej dawki może być konieczne, ale z pewnością nie można takich „końskich dawek” brać przewlekle.  Dla osób dorosłych suplementacja podtrzymująca 2 000 do 5 000 IU wydaje się być w zupełności wystarczająca.

Początek jesieni to idealny moment na wykonania kontrolnych badań krwi pod kątem poziomu witaminy D3 w organizmie. Dzięki temu będziesz wiedzieć, z jakim poziomem tej słonecznej witaminy zostajesz po lecie i jaka dawka suplementacji powinieneś zastosować na najbliższy okres. Pamiętaj, że do prawidłowego działania witaminy D3 niezbędny jest również odpowiedni poziom magnezu w organizmie – dostarczony z dietą lub/i dobrej jakości suplementacją.

 

Daria Łukowska
Dietetyczka, popularyzatorka nauki.
Autorka serii na kanale YT „Wiedza na życie”

 

Źródła:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29409825/

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/ S0160412018321263?via%3Dihub

https://www.clinicalnutritionjournal.com/article/ S0261-5614(19)30134-7/fulltext

Rusińska i inni, Zasady suplementacji i leczenia witaminą D, Postępy Neonatologii 2018; 24(1)

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0261561420300042

+